E-Book Sopas, Caldos e Cremes

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Receitinhas
Sopas, caldos e cremes
E L A B O R A D O P O R J A C K E L I N E H U G U E T
N U T R I C I O N I S T A 
Jackeline Huguet
Sou Nutricionista, formada pela
UERJ, apaixonada pela minha
profissão e por transformar a
relação das pessoas com a
comida, com as emoções e com o
próprio corpo.
Com sabores, aromas e texturas do universo infinito da
alimentação, aliada à paixão pela minha profissão e pela
capacidade do ser humano evoluir, busco levar para a vida
das pessoas muita saúde, energia, bem estar e acima de tudo
equilíbrio.
Muito mais importante que interpretar exames, calcular
planos alimentares, prescrever suplementos é ouvir o indivíduo
e suas dores dividindo com ele a responsabilidade de saná-
las. 
Entendo que tudo que comemos passa pela emoção antes de
chegar ao estômago. Desenvolver auto responsabilidade e
segurança nas suas diversas escolhas alimentares é meu
papel. 
Já tendo participado de vários cursos de atualização,
congressos e cursado vários cursos de pós graduação, meu
objetivo é buscar atualização constante.
Também acredito que, quanto mais ensinamos, mais
aprendemos, por isso adoro ter estagiários e ministrar cursos,
palestras em aulas na graduação, pós graduação e para
leigos.
1 colher de sobremesa de azeite extra virgem 
1 cebola pequena picada 
1/2 maço de alho-poró picado 
2 dentes de alho picados 
2 xícaras de chá de água filtrada 
1/2 xícara de chá de folhas de salsinha 
1/2 xícara de chá de cebolinha picada 
1/2 xícara de chá de folhas de hortelã
1/2 xícara de chá de folhas de manjericão ou outras ervas de sua
preferência 
Sal e pimenta à gosto 
01 Fundo para sopas
Ingredientes 
Modo de Preparo
Refogue no azeite a cebola, o alho-poró e o alho por 2 minutos.
Adicione a água e depois acrescente os vegetais. Desligue o fogo e
bata tudo no liquidificador. Ajuste o sal e a pimenta. Caso prefira, pode
ser congelado por até 3 meses. 
Vegano
1 cebola média picada 
2 dentes de alho picados 
1 colher de sopa de óleo de coco 
1/2 colher de chá de curry 
1/2 colher de café de cominho em pó 
1 colher de café de gengibre em pó ou 1 colher de sobremesa de
gengibre fresco ralado 
2 xícaras de chá de abóbora japonesa cozida e liquidificada 
2 xícaras de chá de grão de bico cozido e escorrido 
4 xícaras de chá de caldo de legumes 
1 xícara de chá de água filtrada 
1/2 xícara de chá de leite de coco
2 colheres de café de sal 
Vegano
02
Sopa de abóbora, gão de
bico e leite de coco
Ingredientes 
Modo de Preparo
Em uma panela grande refogue a cebola e o alho no óleo de coco.
Adicione o curry, o cominho e o gengibre. Doure por 1 minuto.
Acrescente a abóbora batida, o grão de bico, o caldo de legumes, a
água e cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 15 minutos.
Adicione o leite de coco, o sal e mexa bem. Sirva quente.
1 xícara de chá de cebola picada 
2 dentes de alho picados 
2 colheres de sopa de azeite extra virgem 
300g de peito de frango desfiado e temperado 
1 xícara de arroz integral lavado e escorrido
10 xícaras de chá de água filtrada 
2 xícaras de chá de cenouras em cubos 
2 batatas inglesas médias em cubos 
1 xícara de chá de ervilhas frescas ou congeladas 
1 pitada de cominho em pó 
1 pitada de pimenta do reino sal à gosto 
Cheiro verde picado à gosto
03 Canja de galinha
Ingredientes 
Modo de Preparo
Refogue a cebola e o alho no azeite. Acrescente o frango e refogue
bem. Em seguida, acrescente o arroz, a água e cozinhe em fogo baixo
por 40 minutos. Adicione a cenoura e as batatas e cozinhe até ficarem
macias, porém, ainda firmes. Finalize com as ervilhas, o cardamomo, o
sal e a pimenta do reino. Cozinhe por mais 10 minutos. Desligue o fogo e
acrescente o cheiro verde. Sirva quente.
Sopa de aspargos
Lave e seque bem os aspargos. Corte e despreze a base dura e branca
dos talos. Corte as pontas de 2 aspargos e reserve para decorar no
momento de servir. Fatia os demais aspargos em rodelas médias. Em
uma panela média, refogue a cebola e o alho na manteiga. Acrescente
as rodelas de aspargos e refogue-os por cerca de 3 minutos, mexendo
de vez em quando. Adicione a água, o sal e a pimenta do reino. Cozinhe
por cerca de 10 minutos ou até os aspargos ficarem macios; Na própria
panela e com cuidado para não se queimar, bata a sopa com um mixer
até ficar homogênea (pode bater no liquidificador também). Adicione o
creme de ricota, misture bem e cozinhe por mais 1 minuto. Acerte o sal e
a pimenta do reino. Decore com as pontas de aspargos reservadas.
Sirva quente.
7 aspargos frescos 
1 cebola cortada em cubos 
1 dente de alho picado 
1 colher de sopa de azeite 
2 xícaras de chá de água filtrada 
1/2 xícara de chá de creme de ricota 
Sal e pimenta do reino à gosto
04
Ingredientes 
Modo de Preparo
Vegetariano
1 abóbora cabotiá pequena com casca 
1 pimentão verde médio 
1 cebola grande 
3 tomates grandes sem sementes 
1 talo de aipo (salsão) 
1 repolho pequeno 
1 folha de couve 
2 cenouras médias sem casca 
1 nabo sem casca 
1 xícara de chá de vagem 
1 xícara de chá de ervilha fresca 
2 colheres de café de curry 
Água filtrada o suficiente 
Sal e pimenta do reino à gosto 
Cheiro verde picado à gosto 
Sopa funcional
Vegano
05
Ingredientes 
Modo de Preparo
Pique os 11 primeiros ingredientes. Coloque-os em uma panela grande e
cubra-os com água. Cozinhe em fogo alto por 10 minutos. Abaixe o fogo
e mantenha o cozimento por mais 40 minutos. Acrescente a pimenta do
reino, o curry e o cheiro verde. Sirva quente.
5 xícaras de chá de água filtrada 
4 mandioquinhas grandes descascadas e picadas 
2 cenouras médias descascadas e picadas 
1 cebola pequena picada 
1 dente de alho picado 
1/2 peito de frango sem pele 
Sal à gosto 
Salsa picada à gosto
06
Sopa de mandioquinha
com frango
Ingredientes 
Modo de Preparo 
Em uma panela coloque a água, as mandioquinhas, as cenouras, a
cebola, o alho e o frango. Cozinhe por 20 minutos. Reserve o frango e
bata o caldo com os legumes no liquidificador. Desfie o frango e junte
ao caldo batido. Tempere com sal e a salsa. Cozinhe por mais 10
minutos. Sirva quente.
1/2 xícara de chá de feijão branco 
1 cebola média picada 
4 tomates picados sem semente 
3 colheres de sopa de azeite extra virgem 
1 cenoura média cortada em cubos 
1 batata doce cortada em cubos 
1/2 xícara de chá de vagem cortada em rodelas 
1 abobrinha com casca cortada em cubos 
1 xícara de chá de repolho em tiras finas 
5 xícaras de caldo de frango 
1 talo de salsão cortado em rodelas 
Sal e pimenta do reino á gosto
Coloque o feijão branco de molho em água o suficiente para cobri-los.
Deixe-os 12 horas de molho e troque a água por 3x nesse período. Em
uma panela grande, fogo baixo, refogue a cebola no azeite.
Acrescente os legumes na seguinte ordem (cozinhe cada um por 3
minutos antes de acrescentar o próximo): cenoura, batata doce,
vagem, abobrinha e repolho. Junte o caldo de frango e os tomates,
aumente o fogo e deixe ferver. Abaixe o fogo, tampe a panela e
cozinhe por 60 minutos. Escorra a água do feijão branco e lave-os sob
água corrente. Transfira para outra panela e cubra com água. Leve ao
fogo alto e quando levantar fervura, abaixe o fogo. Tampe a panela e
deixe cozinhar por 60 minutos ou até que os feijões estejam cozidos,
mas não devem ficar moles. Escorra a água e reserve o feijão. Na
panela com a sopa, acrescente o feijão e deixe cozinhar por mais 30
minutos. O segredo dessa receita é não colocar todos os ingredientes
ao mesmo tempo. Cada vegetal tem seu tempo de cozimento! 
07 Minestrone nutritivo
Ingredientes 
Modo de Preparo
Sopa de agrião com abóbora
Vegano
2 talos de agrião 
1 abóbora picadinha
3 batatas inglesas médias 
1 cebola pequena picada 
2 dentes de alho picados 
2 xícaras de chá de leite de amêndoas 
3 xícaras de chá de água filtrada 
Temperos à gosto
Lave bem os talos de agrião, pique em tirinhas. Descasque as batatas
e corte-as em cubos pequenos. Bata no liquidificador os talos de
agrião e a abóbora e reserve. Refogue o alho e a cebola no azeite.
Junte o caldo de verduras batidas, os temperos,a água, as batatas e o
leite. Em fogo baixo, cozinhe por 15 minutos. Sirva quente.
08
Ingredientes 
Modo de Preparo
300g de patinho em cubos 
1 colher de azeite extra virgem 
4 tomates picados sem semente 
1 maço de salsa 
1 talo de salsão 
1/2 repolho bem picado 
2 cebolas raladas 
3 cenouras picadas 
1 xícara de chá de vagem picada 
1 xícara de abóbora picada 
1 litro de água filtrada 
Sal, gengibre e louro em pó à gosto 
Refogar a cebola no azeite, acrescentar os cubos de carne. Ir
acrescentando água até dourar. Em seguida, adicione os demais
ingredientes. Deixe cozinhar em fogo médio por 20 minutos ou até que
os legumes estejam cozidos. Sirva quente.
09 Sopa de legumes com patinho
Ingredientes 
Modo de Preparo
2 xícaras de brócolis (150g) 
1 peito de frango cozido e desfiado 
2 xícaras de couve flor (150g) 
1 batata inglesa 
1 cebola picada 
1 cenoura pequena cortada em cubos 
1 xícara e 1/2 de chá de leite desnatado ou leite vegetal 
Sal, noz moscada e pimenta do reino à gosto
Coloque todos os ingredientes, exceto o leite, em uma forma refratária
funda. Tampe e leve ao microondas em potência alta, por 15 a 20 min.
Mexa duas ou três vezes neste período. Deixe descansar por 7 minutos.
Leve ao liquidificador e bata. Despeje novamente no refratário,
adicione o leite. Misture bem e leve novamente ao microondas em
potência alta por 8 a 12 minutos, mexendo a cada 3 minutos. Sirva
quente. Cozidos no microondas, os brócolis conservam melhor seus
nutrientes (folato, vitaminas do complexo B - que ativam a circulação
sanguínea - e sulforafano - composto anticancerígeno).
10 Sopa de brócolis com frango
Ingredientes 
Modo de Preparo 
1 cebola grande picada 
1 maço pequeno de alho-poró picado 
1 colher de sopa de azeite extra virgem 
2 cenouras médias raladas 
1 talo de aipo picado 
5 xícaras de chá de água filtrada 
1 colher de sopa de salsa fresca 
1 colher de sopa de tomilho fresco 
1 folha de louro 
2 colheres de chá de sal 
Pimenta do reino à gosto
Caldo de legumes
Vegano
Em uma panela grande refogue a cebola e o alho poró no azeite;
Adicione as cenouras, o aipo e a água. Tampe a panela e deixe em
fogo baixo por cerca de 30 minutos. Acrescente a salsa, o tomilho, o
louro, o sal e a pimenta do reino. Mantenha o fogo baixo até levantar
fervura. Remova a espuma que forma na superfície e mantenha o
cozimento por mais 10 minutos. Coe o caldo e deixe esfriar. Use no
preparo de sopas ou conserve resfriado, em recipiente de vidro bem
vedado, por até 3 dias. Caso prefira, congele por até 2 meses. 
11
Ingredientes 
Modo de Preparo 
1 peito de frango com osso 
2 cebolas médias picadas 
2 dentes de alho picados 
1 colher de sopa de azeite extra virgem 
2 cenouras grandes em pedaços 
1 talo de salsão picado 
8 xícaras de chá de água filtrada 
Sal à gosto
Caldo de frango
Coloque o peito de frango, as cebolas, o alho e o azeite em uma
panela grande. Refogue respingando água sempre que necessário até
dourar. Junte as cenouras, o salsão, o sal e cubra com água. Cozinhe
em fogo baixo por 60 minutos; Coe e use como base de sopas ou
cremes. Caso prefira, congele em porções menores por até 2 meses
12
Ingredientes 
Modo de Preparo 
8 xícaras de água filtrada 
2 colheres de sopa de azeite extra virgem 
2 batatas doces médias descascadas e picadas 
2 chuchus médios descascados e picados 
2 inhames médios descascados e picados 
1 xícara de chá de espinafre picado 
1 xícara de chá de couve-manteiga picada 
300g de peito de frango cozido e desfiado 
Sal à gosto
Caldo verde com frango
Em uma panela coloque a água, o sal, as batatas-doces, os chuchus e
os inhames. Após cozidos, amasse-os no espremedor ou com um garfo.
Volte à panela e acrescente o peito de frango. Cozinhe mais um pouco
e acrescente o azeite, o espinafre e a couve. Acerte o sal e sirva
quente.
13
Ingredientes 
Modo de Preparo 
Vegano
1/2 abóbora cabotiá 
5 xícaras de chá de água filtrada 
1 cebola roxa cortada em 4 pedaços 
1 ramo de manjericão 
1 xícara de chá de leite de coco artesanal ou outro leite vegetal
Pimenta à gosto 
Sal à gosto 
Azeite extra virgem à gosto 
Ervas frescas (manjericão, alecrim, hortelã, orégano e sálvia para
decorar)
Creme de abóbora
com manjericão
Lave a abóbora com a casca em água corrente, corte em fatias e retire
as sementes. Cozinhe a abóbora com a água na panela de pressão por
20 minutos. Em um liquidificador, coloque a cebola, o manjericão e a
abóbora (já cozida) com um pouco da água de cozimento e bata bem
até obter uma consistência homogênea. Volte a panela e cozinhe por
cerca de 3 minutos. Adicione o leite de coco (ou leite vegetal de sua
preferência) e tempere com pimenta do reino e sal. Acrescente um fio
de azeite e decore com ervas frescas. Sirva quente.
14
Ingredientes 
Modo de Preparo 
Vegano
3 abobrinhas italianas grandes com casca 
3 xícaras e 1/2 chá de água filtrada 
1 colher de café de cúrcuma (açafrão da terra) 
2 colheres de sopa de azeite extra virgem ou óleo de coco 
3 colheres de sopa de farelo de aveia 
1 colher de sopa de ervas frescas ou secas
Sal à gosto 
Creme de abobrinha
Cozinhe as abobrinhas com água por 3 minutos. Espere esfriar e bata
no liquidificador com a cúrcuma, o azeite ou óleo de coco, o farelo de
aveia e as ervas. Coloque sal e volte ao fogo para aquecer (não deixe
ferver!). Sirva quente.
15
Ingredientes 
Modo de Preparo 
Vegano
4 batatas baroas pequenas 
1 cebola média picada 
1 dente de alho picado 
2 colheres de sopa de alho-poró picado 
2 colheres de sopa de azeite extra virgem ou óleo de abacate 
7 xícaras de chá de água filtrada 
Sal à gosto 
Sementes de girassol à gosto 
Creme de batata baroa e
alho-poró
Refogue as batatas baroas com a cebola, alho-poró e 1 colher de
azeite ou óleo de abacate. Acrescente água e cozinhe até as batatas
ficarem bem macias. Bata-as no liquidificador com um pouco de água
do cozimento e o sal. Em seguida, refogue o alho no restante do azeite (
ou óleo de abacate), acrescente o creme e misture bem. Adicione as
sementes de girassol ao prato pronto. Sirva quente.
16
Ingredientes 
Modo de Preparo 
Vegano
1 colher de sopa de azeite extra virgem 
1 cebola roxa média picada 
1 colher de sopa de gengibre fresco picado 
2 xícaras de chá de caldo de legumes 
4 cenouras médias descascadas e picadas 
4 batatas inglesas médias descascadas e picadas 
3 xícaras de chá de água filtrada 
1 colher de chá de tomilho desidratado 
1 colher de café de cardamomo em pó 
Pimenta calabresa á gosto 
1 laranja (suco e raspas da casca) 
Sal à gosto 
Pimenta do reino à gosto 
Salsinha para decorar
Creme de cenoura, laranja
e gengibre
Em panela adicione o azeite, a pimenta calabresa, a cebola roxa e o
gengibre. Refogue-os em fogo médio por 3 minutos. Adicione o caldo de
legumes, as cenouras, as batatas, a água, o tomilho e o cardamomo. Deixe
ferver, abaixe o fogo e cozinhe até que as cenouras e as batatas estejam
macias. Bata a sopa no liquidificador até formar um creme. Adicione o suco
de laranja e o sal. Bata novamente no liquidificador. Leve ao fogo e aqueça.
Decore com salsinha e a pimenta do reino. Sirva quente.
17
Ingredientes 
Modo de Preparo 
Vegetariano
1 cebola pequena picada 
1 colher de sopa de óleo de gergelim 
1 colher de chá de manteiga 
1 xícara de chá de inhame picado 
5 xícaras de chá de água filtrada 
1 xícara de chá de shimeji picado 
1 xícara de chá de shitake picado 
Sal e pimenta do reino à gosto
Creme de inhame com
cogumelos
Em uma panela média, refogue a cebola no óleo de gergelim. Adicione
o inhame e a água, cozinhe em fogo baixo. Assim que estiver cozido,
desligue o fogo e reserve. Em uma frigideira, refogue os cogumelos na
manteiga em fogo alto por aproximadamente 3 minutos. Reserve. Bata
no liquidificador o inhame cozido com a água do cozimento e os
cogumelos refogados. Tempere com sal pimenta do reino. Sirva quente.
18
Ingredientes 
Modo dePreparo 
1 maço médio de espinafre fresco 
1/2 xícara de chá de água filtrada 
1 colher de sopa de manteiga 
2 colheres de sopa de cebola picada 
2 xícaras de chá de caldo de frango 
2 xícaras de chá de leite de amêndoas 
1 pitada de noz moscada ralada na hora
Sal à gosto 
Creme de espinafre
Lave bem as folhas de espinafre e descarte os talos. Em uma panela,
coloque a água, o sal e as folhas de espinafre. Tampe e leve ao fogo
médio por 3 minutos ou até que as folhas murchem. Retire as folhas
com uma escumadeira, coloque-as em uma peneira, faça pressão
para retirar o excesso de água e pique-as. Em uma panela média, deixe
a manteiga derreter, refogue a cebola, coloque o espinafre e cozinhe
por 3 minutos, mexendo. Acrescente o caldo de frango e o leite de
amêndoas. Tempere com uma pitada de noz moscada. Quando
levantar fervura, abaixe o fogo e cozinhe por mais 5 minutos. Transfira
o creme para o liquidificador e bata ligeiramente. Sirva quente.
19
Ingredientes 
Modo de Preparo 
Vegano
1/2 xícara de chá de quinoa em grãos lavados 
1 xícara de chá de caldo de legumes 
1 cebola grande picada 
2 cenouras médias descascadas e raladas 
1 inhame médio picado 
2 dentes de alho picados 
3 folhas de alecrim fresco 
1 colher de sopa de azeite extra virgem 
Sal à gosto 
Creme de legumes e
quinoa
Em uma panela coloque a quinoa e o caldo de legumes, cozinhe em
fogo baixo por 5 minutos. Acrescente a cebola, as cenouras, o inhame,
o alho e cozinhe por mais 5 minutos. Se necessário, acrescente mais
água. Bata tudo no mixer ou liquidificador; Tempere com alecrim e sal.
Regue com azeite. Sirva quente.
20
Ingredientes 
Modo de Preparo 
Vegano
5 cogumelos shitake desidratados 
8 espigas de milho 
4 xícaras de chá de água filtrada 
1 dente de alho picado 
1 colher de sopa de azeite extra virgem 
Sal e cebolinha à gosto
Creme de milho com
shitake
Hidrate os cogumelos por 30 minutos em água fervente, suficiente para
cobri-los. Coe e reserve separadamente a água e o shitake. Lave as
espigas de milho e retire os grãos (ainda crus) com o auxílio de uma
faca. Em um liquidificador, bata os grãos de milho com a água filtrada
e a água onde foram hidratados os cogumelos. Passe o milho batido
em uma peneira e reserve. Em uma panela refogue o alho no azeite.
Acrescente o milho peneirado e o sal. Adicione o shitake hidratado e
cozinhe em fogo baixo por 15 minutos. Mexa sempre para não grudar.
Adicione a cebolinha. Sirva quente.
21
Ingredientes 
Modo de Preparo 
1/2 kg de abóbora em cubos, descascada e sem sementes 
500 ml de leite desnatado ou leite vegetal 
1 cebola média picada 
1 dente de alho amassado 
1 colher de chá de orégano 
1 folha de louro 
2 colheres de sopa de gorgonzola ou queijo minas picado 
Sal e pimenta do reino à gosto 
1 xícara de salsa picada (opcional)
Creme de abóbora com
gorgonzola
Cozinhe a abóbora em um pouco de água até ficarem macias. Tire do
fogo e bata no liquidificador. Coloque em uma panela e acrescente o
leite, a cebola, o alho, o orégano e o louro. Acerto o sal e deixe cozinhar
em fogo baixo por 10 minutos. Retire a folha de louro, junte o queijo e a
pimenta. Pode acrescentar salsa picada para servir. Sirva quente.
22
Ingredientes 
Modo de Preparo 
Vegetariano
1 colher de sopa de cebola picada 
1 colher de chá de azeite 
2 tomates picados sem pele e sem sementes 
1 talo de salsão (aipo) 
2 xícaras de chá de água filtrada 
2 colheres de sopa de farelo de aveia 
2 colheres de sopa de cottage 
Sal e ervas à gosto 
Creme de tomate
Cozinhe os 6 primeiros itens da receita e deixe no fogo até engrossar.
Bata no liquidificador, peneire e leve ao fogo novamente. Acrescente o
farelo de aveia, o cottage e misture bem. Sirva quente.
23
Ingredientes 
Modo de Preparo 
Vegetariano