EBOOK EXERCICIOS LIBERADOS

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EXERCÍCIOS
PERMITIDOS PARA
QUEM TEM DIÁSTASE 
Mãe Fit Home
NÃO
INDICADOS
Muitos exercícios
comuns em
academia podem
aumentar o
tamanho da
diástase, por isso
devem ser
evitados. 
Em geral, são
exercícios como:
• agachamentos,
• leg press, 
• exercícios de
barriga pra baixo, 
• abdominais.
Agachamentos livres que
inclinam o tronco a frente, e Leg
press, são exercícios que geram
muita pressão no abdômen 
Exercícios na posição de barriga
pra baixo fazem com que os
órgãos pesem na abertura da
diástase, aumentando seu
tamanho
Abdominais de qualquer tipo não
são indicados porque forçam a
região, empurrando os órgãos,
gerando pressão no abdômen 
ENTENDA
Porque podem ser prejudiciais
Resumindo: NÃO FAZER
• agachamentos, leg press
• flexão de braços, pranchas, glúteos 4 apoios
• abdominais 
"E exercícios
de
impacto?"
Correr, pular corda, fazer polichinelo, aula
de jump TAMBÉM NÃO SÃO INDICADOS,
mas não por aumentar o tamanho da
diástase, e sim porque quem tem diástase
está com o músculos abdominais e
dorsais enfraquecidos e fazer essas
atividades sem força muscular faz com
que SOBRECARREGUE A COLUNA E O
ASSOALHO PÉLVICO. 
Então eles não aumentam a diástase, mas
PREJUDICAM SUA SAÚDE!
POSSO
PULAR
CORDA?
Cuidado com
alongamentos,
pilates e yoga!
 
Você pode praticar essas atividades, mas
cuidado com as posições que arcam com as
costas para trás, ESTICANDO A BARRIGA,
porque elas forçam a abertura da sua
diástase. 
EXERCÍCIOS PARA
MEMBROS INFERIORES
Cadeira Extensora 
Cadeira Extensora unilateral
Flexão nórdica reversa
Flexão de quadril unilat. C/ caneleira 
Aduçao com caneleira unilateral
Cadeira adutora
Adução caneleira bilateral
Adução em pé no cabo
Agachamento afastado (sumô)
Cadeira Abdutora
Abdução deitada com caneleira
Abdução em pé com caneleira
Abdução em pé no cabo
Gluteos caneleira diagonal 
glúteos caneleira abdução + diagonal
gluteos no cabo em pé 
Afundo
Avanço no lugar unilateral
Avanço no lugar alternado
Avanço com deslocamento
Afundo atrás alternado
Agachamento búlgaro 
Avanço sobre o banco unilateral
Avanço sobre banco alternado
Agachamento apoiada bola
Agachamento isométrico parede
Avanço frente e trás unilateral
Agachamento smith pés a frente
Elevaçao pélvica 
EXERCÍCIOS PARA
MEMBROS INFERIORES 
Elevação pélvica unilateral
Elevação pélvica UNIL.
Elevação pélvica isométrica 
Cadeira Flexora
Mesa Flexora
Flexora em pé na máquina 
Flexora em pé com caneleira
EXERCÍCIOS PARA
MEMBROS SUPERIORES 
Supino na máquina 
Supino com halteres/barra
Supino em pé com elástico 
Crucifixo Reto
Remada sentada na máquina 
Remada baixa no cross
Remada no Cross em pé
Remada Cross unipodal
Remada em pé/sentada com elástico 
Crucifixo inverso com elástico 
Crucifixo inverso no Cross/máquina 
Tríceps na polia
Tríceps francês 
Tríceps testa
Tríceps no banco
(continuação)
EXERCÍCIOS PARA
MEMBROS SUPERIORES 
Tríceps supinado
Tríceps francês polia alta
Rosca alternada
Rosca direta na polia
Rosca com elástico 
Rosca superman
Rosca no banco scott
Rosca 45
Rosca 21
Rosca corda
Rosca direta
Desenvolvimento com halter
Desenvolvimento arnold
Elevação lateral
Elevação frontal
Elevação latero-frontal
Manguito rotador no cross
Flexão de braços na parede
Puxador costas em pé no cross
Pullover
Peck deck
Mergulho
VOCÊ PODE DIGITAR OS NOMES NO YOUTUBE PARA
SABER COMO SÃO OS EXERCÍCIOS OU PASSAR PARA O
PROFESSOR DA ACADEMIA MONTAR SEU TREINO DE
MANEIRA SEGURA
(continuação)
"Cuidar da
sua saúde
é a maior
prova de
amor
próprio“