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3 SÉRIES
12/10/8
7. Rosca Direta Cabo
3 SÉRIES
12/10/8
6. Rosca Scott Unilateral
4 SÉRIES
12/10/10/8
5. Rosca Alternada
3 SÉRIES
12/10/8
4. Supino máquina
3 SÉRIES
12/10/8
3. Crucifixo 
3 SÉRIES
12/10/8
2. Dumbell Press Inclinado
4 SÉRIES
12/10/10/8
1. Supino
TREINO 1A
PEITO E BÍCEPS 
3 SÉRIES
15x7. Gêmeos em pé Unilateral
4 SÉRIES
15/15/12/12
6. Gêmeos Multi Power
3 SÉRIES
12/10/8
5. Cadeira Abdutora
4 SÉRIES
12/10/10/8
4. Leg 45º
3 SÉRIES
12/10/8
3. Afundo com Halteres
4 SÉRIES
12/10/10/8
2. Agachamento Multi Power
3 SÉRIES
12/10/8
1. Leg Extencion
TREINO 1B
PERNA (ÊNFASE QUADRÍCEPS) 
3 SÉRIES
12/10/87. Tríceps Kick Back Unilateral
3 SÉRIES
12/10/8
6. Tríceps Cabo com Corda
4 SÉRIES
12/10/10/8
5. Tríceps Testa com Halteres
3 SÉRIES
12/10/8
4. Elevação Unilateral Cabo
3 SÉRIES
12/10/8
3. Elevação Frontal Pronada c/ Barra
3 SÉRIES
12/10/8
2. Arnold Press
4 SÉRIES
12/10/10/8
1. Desenvolvimento Máquina
TREINO 1C
OMBROS ANTERIOR E MEDIAL E TRÍCEPS 
4 SÉRIES
12/10/10/87. Mesa Flexora
4 SÉRIES
12/10/10/8
6. Stiff com Halteres
3 SÉRIES
12/10/8
5. Deltoide Posterior
Unilateral Cabo Alto
3 SÉRIES
12/10/8
4. Remada Máquina
com Apoio Frontal
3 SÉRIES
12/10/8
3. Remada Baixa Triângulo
3 SÉRIES
12/10/8
2. Remada Curvada Aberta
4 SÉRIES
12/10/10/8
1. Back Cool Down Frente
TREINO 1D
DORSAIS + POSTERIOR DE OMBROS
E POSTERIORES DE COXA 
4 SÉRIES
15X
3. Oblíquo Banco
4 SÉRIES
12X
2. Elevação de Quadril Prancha
Joelho Estendido
4 SÉRIES
15/12/12/10
1. Abdômen Cabo Sentado
TREINO 1E
BÔNUS ABDÔMEN