download-169017-GUIA DEFINITIVO DO TREINAMETNO PERFEITO PARA TAF EM 12 SEMANAS (OFICIAL)-6914878

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GUIA DEFINITIVO 
DO TREINAMENTO 
PERFEITO PARA TAF 
EM 12 SEMANAS! 
+ 
Planilha de Treinamento 
“Fase Começando do Zero” 
 
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Para você começar treinar imediatamente em área externa ou interna 
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https://www.youtube.com/channel/UCznScR3lw0mYiY1Gz5HmVXw
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Concurseiros 
TREINADOS! 
 
Serão Concurseiros 
APROVADOS! 
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Objetivo Deste E-book 
Ajudar concurseiros a se 
prepararem para QUALQUER 
TAF de entidades militares, de 
forma CORRETA, PRÁTICA e 
RÁPIDA, por meio de um 
plano de ação TESTADO E 
COMPROVADO com meus 
clientes no 
 PERSONAL STUDIO 
Prof. Paulo Cezar 4 
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Atitude É Tudo! 
 O que faz das pessoas hoje em dia 
serem “grandes pessoas” são as atitudes 
que elas têm. E você mostrou ser uma 
pessoa de grande atitude, pelo simples 
fato de ter dado um passo a frente em 
relação aos seu concorrentes, baixando 
meu e-book. 
 Tenha a certeza de que muitos 
outros sequer tiveram a curiosidade de 
saber do que se tratava este material. E 
vou além: eles devem estar “batendo 
cabeça” para iniciar seus treinos físicos de 
forma correta! E quando esta ajuda vem 
eles desprezam! 
 Parabéns por você ter pensado 
“fora da manada” e estar lendo agora esse 
texto. JÁ VEJO UM CONCURSEIRO 
APROVADO NO TAF E ASSUMINDO A 
TROPA DA ENTIDADE MILITAR DOS SEUS 
SONHOS! Prometo que não vai se 
arrepender em ter dedicado seu tempo 
para aprender mais. 
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 Hoje, concurseiros acham que o TAF é 
fácil de passar e que em poucos dias se 
preparando estarão fisicamente em condições 
plenas para sua realização, deixando a 
preparação física de lado, sem se preocuparem 
em INICIAR, ou melhor, “INICIAR LOGO!”, que é 
o que realmente faz a diferença. 
 
 O Concurseiro que INICIAR LOGO sua 
preparação, além de estar preparado 
fisicamente no dia do TAF, ainda aprende mais 
durante os seus estudos, pois pesquisas 
mostram que, quem pratica exercícios físicos 
regularmente, aumentam em até 30% sua 
capacidade de aprendizagem. Nada mal isso 
para quem está jogando para ganhar! Correto? 
 Você se prepara fisicamente e ainda 
aprende mais, dobrando suas chances de entrar 
para o concurso de entidade militar dos seus 
sonhos. 
 
 Aproveite bem esse Ebook com as 6 
SEMANAS INICIAIS DE TREINAMENTO e 
FAÇA ACONTECER na sua vida. 
 
 BOA SORTE! 6 
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Agradecimentos 
 Quero agradecer a você que baixou este e-
book para ver o que tenho para te falar. Fique sabendo 
que escrevi aqui o meu melhor para te ajudar a se 
preparar de forma CORRETA, PRÁTICA e RÁPIDA para 
QUALQUER TAF. 
 
 Você não vai se arrepender de ler este e-
book! 
 
 Estou muito ansioso para te mostrar os 
conteúdos que estão neste e book e o programa com 6 
semanas de treinamento, que vai fazer você entrar em 
forma rapidamente, deixando-o em plena condição 
física para realizar qualquer TAF. 
 
 Um grande abraço e vamos treinar! 
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O QUE CONTÉM 
ESSE E BOOK! 
 Os 3 PERFIS mais comuns que os 
concurseiros se encontram ao iniciarem a sua 
preparação física. 
 
 Os 5 pontos que compreendem um 
treinamento perfeito para qualquer TAF, que é 
aplicado com clientes aqui no meu Studio de 
Personal e Clientes que treinam em parques, 
praças etc... 
 
 Uma planilha Geral (12 semanas) do 
programa CoachTAF, com treinamento físico 
especializado, para programar toda sua jornada 
de preparação. 
 
 Um Plano de ação de 6 semanas de 
treinamento, totalmente gratuito, para que o 
concurseiro inicie seus treinos físicos em uma 
academia, ou em alguma área externa, de 
forma correta, prática e rápida, a partir da FASE 
COMEÇANDO DO ZERO, que deve ser aplicada 
aos que se encontram em pelo menos um dos 
perfis que serão apresentados neste ebook. 
 
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 Uma sequência de aquecimento e 
alongamentos para serem aplicados durante 
os seus treinos. 
 
 Bônus #1 - Bate papo com cliente da 
consultoria presencial do programa 
CocahTAF. 
 
 Bônus #2 Vídeos de treinamento da 
minha turma de clientes do programa 
coachtaf, treinando aqui no meu studio de 
personal. 
 
 Apresentação do Prof. Paulo Cezar. 
 
 Acesso a todas as minhas mídias 
sociais clicando diretamente nos ícones 
relacionados. 
 
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 A Fase Começando do Zero e um 
programa especial que busca equalizar em um 
nível mínimo de condicionamento todos os 
concurseiros que seguirem o programa 
CoachTAF, visto que a grande maioria se 
encontra em uma dessas condições citadas a 
baixo: 
 
• Sedentário 
 
• Acima do peso 
 
• Pós lesão 
 
 
 A seguir vou te explicar cada um 
desses perfis e ao final você saberá em qual 
ou em quais deles você se encontra. 
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OS 3 PERFIS DE 
CONCURSEIROS 
#SEDENTÁRIO 
 São concurseiros que nunca fizeram 
algum tipo de exercícios físicos regulares ou 
que estão sem treinar por algum tempo. 
 
 Muitos, também, durante a sua 
preparação intelectual para as provas 
escritas, acabam dedicando todo seu tempo 
aos estudos e esquecem de reservar um 
tempo para se exercitar, pois além de 
melhorarem a capacidade de aprendizagem, 
já preparam de forma gradativa e eficiente o 
seu corpo, para os testes exigidos em 
qualquer TAF. 
 
 Pesquisas mostram que praticar 
exercícios físicos junto aos estudos 
aumentam em cerca de 30% a capacidade de 
aprendizagem. (Clique aqui e veja o artigo na 
integra, no meu Blog) 
 
 Com isso, o concurseiro que quer sair 
na frente dos seus concorrentes, deve iniciar 
imediatamente sua preparação e não ficar 
sedentário. 
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http://pceducadorfisico.com.br/blog-pcpreparadorfisico/exercicioxaprendizagem
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#ACIMA DO PESO 
 São concurseiros que estão acima do 
peso corporal adequado, tornando mais 
difícil uma evolução rápida nos treinamentos 
e alcançar os melhores desempenhos dos 
TAFs. 
 
 Além de correrem riscos de lesões 
durante a preparação física, pois carregam 
peso extra na hora de treinar - sem contar 
que os músculos,muitas das vezes estão 
muito fracos, pois também estão sedentários, 
devido a alta concentração de energia e 
tempo, para os estudos, ou até mesmo, por 
preguiça. 
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#PÓS LESÃO 
 São concurseiros que sofreram algum 
tipo de lesão e que podem até ter feito 
fisioterapia. 
 Há ainda aqueles que depois da 
fisioterapia não retornam aos seus treinos, 
por pura preguiça ou falta de tempo devido 
aos estudos. 
 Depois de lesões, mesmo recuperados 
ainda precisam fazer um ajuste das forças 
músculo-articulares, a fim de equilibrar suas 
funções. 
 Quando uma lesão ocorre, a área 
afetada fica com a força, a resistência, a 
flexibilidade, o equilíbrio, entre outras 
valências, com diferenças, sendo necessário 
reequilibrar estas funções, realizando o 
fortalecimento da estrutura afetada, sendo 
às vezes necessário realizar mais um 
movimento unilateral na área mais fraca ou 
basear toda execução e evolução do treino a 
partir da área que sofreu o trauma. 13 
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OBSERVAÇÕES GERAIS 
 Ao ler este e-book e perceber que se 
encontra em uma dessas situações descritas, 
saiba que você está no lugar certo, recebendo 
um plano de treinamento físico para 
concurseiros totalmente testado e aprovado. 
Ele é aplicado no meu studio de personal, com 
clientes concurseiros, que treinam para vários 
concursos. 
 Agora e só se dedicar nessas 6 
semanas, respeitando tudo que está descrito 
no e-book e em 30 dias estará preparado para 
iniciar a Fase Básica, com segurança e com 
desempenho para prosseguir em direção aos 
melhores resultados para o TAF da entidade 
militar dos seu sonhos! 
 Se já vem treinando algum esporte ou 
alguma atividade física em academia, poderá ir 
direto para o programa Fase Básica (ainda não 
disponível online), ou manter este mesmo 
treino, já que ele é específico para o TAF, até 
que a Fase Básica esteja liberado, Ok? 
 
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http://personalstudiosf.com.br/personalstudiosf
http://personalstudiosf.com.br/personalstudiosf
http://personalstudiosf.com.br/personalstudiosf
http://personalstudiosf.com.br/personalstudiosf
http://personalstudiosf.com.br/personalstudiosf
5 PONTOS DO 
TREINAMENTO 
PERFEITO 
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1 – TREINAR DIA SIM DIA NÃO 
Não tem nada de errado fazer todos os dias, mas as 
pessoas na maioria das vezes, não conseguem 
frequentar essa formatação e com isso não cumprem o 
que foi planejado. Quando não se cumpre o que foi 
planejado as chances de dar errado e enorme. Quanto 
mais dias você for treinar mais refinado tem que ser a 
prescrição dos treinos. Neste modelo que estou 
propondo, o índice de erro e mínimo. 
2 – UMA HORA DE TREINO 
Um treino bem feito leva em torno de 45 minutos, ainda 
mais quando ele é intenso como e o caso da 
musculação. Segundo o OMS (Organização Mundial de 
Saúde), atividades moderadas (Musculação), devem ser 
realizados 150 minutos por semana . Aqui no meu 
studio todos os alunos do TAF treinam assim. Depois de 
45 minutos você começa a ficar cansado e com isso os 
exercícios ficam pesados, só que treinar pesado por que 
você esta cansado tem menos eficiência do que treinar 
pesado quando estiver descansado. 
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3 – TREINO TEM QUE SER O MAIS ESPECÍCIO 
POSSÍVEL 
Quanto mais específico ao movimentos exigidos pelo 
TAF for o treino, melhores serão as chances de 
chegar rapidamente as métricas cobradas. Não 
adianta correr 5 km em 30 minutos, se o que vai ser 
cobrado no TAF (na média), vai ser 12 minutos em 
2400m, pois o sistema energético que é exigido para 
cada uma dessas corridas são diferentes. 
4 – COMEÇAR NO MÍNIMO 3 MESES ANTES DO 
TAF 
Treinamento físico é ciência, então comesse no 
mínimo com 3 meses, pois é um tempo aceitável e 
comprovado cientificamente para o organismo 
consegui realizar as adaptações necessárias afim de 
chegar as métricas exigidas pelos TAFs, porém, 
quanto antes você iniciar, melhor vai ser seu 
desempenho no dia do teste e caso ocorra algum 
problema no percurso, você ainda terá chances de 
estar em forma no dia do TAF. 
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5 – PROGRAMA ELABORADO POR 
UMPROFESSOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA 
ESPECIALISTA EM TREINAMENTO DESPORTIVO 
Você deve ter um programa elaborado por um 
professor de educação física que seja especialista em 
treinamento desportivo e em treinos par a TAF. 
Muitas das vezes pessoas seguem treino elaborados 
por amigos ou por professores de educação física 
que são só professores de academias ou que são 
professores de escola e que muitas das vezes não tem 
nem o CREF de bacharel para exercer esta função. 
Ninguém opera o coração com um médico que não 
seja especialista em cardiologia. Então o mesmo deve 
ser para elaboração de um programa de treinamento. 
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PLANILHA GERAL 
(12 semana) 
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Assista o vídeo onde mostro um ambiente 
interno, para executar os treinamentos do 
programa CoachTAF! 
FASE COMEÇANDO 
DO ZERO 
(PLANO DE AÇÃO 6 SEMANAS) 
Assista o vídeo onde mostro um ambiente 
externos, para executar os treinamentos do 
programa CoachTAF! 
https://www.youtube.com/watch?v=b0jtiUD37nc&feature=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=Vw312rPArC0
23 
1. Realizar o teste físico na 1° semana 
uma vez só; dentre as duas opções 
semanais de treino, que foram dadas. 
2. É de extrema importância que faça o 
descanso como está mostrando na 
periodização. 
3. Na 4° semana, a intensidade do treino 
fica maior, olhar na planilha 
detalhada. 
4. Alongar sempre antes e depois dos 
treinos. 
OBSs: 
1. Para ver os movimentos e só clicar em cima do ícone 
do youtube. 
2. No Exercício 1, o vídeo indica 12minutos, mas pode 
ser realizado 15 minutos no total. 
 
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https://www.youtube.com/watch?v=vk41Z8KsHYg&list=PL-9fD3PHtkp97ziVQrPHgtoRdLIQZeV4g&index=2&t=0s
https://www.youtube.com/watch?v=-i81yevMN3g&list=PL-9fD3PHtkp97ziVQrPHgtoRdLIQZeV4g&index=2
https://www.youtube.com/watch?v=oWRNxubacUQ&list=PL-9fD3PHtkp97ziVQrPHgtoRdLIQZeV4g&index=3
https://www.youtube.com/watch?v=fKm_oxmboYg&list=PL-9fD3PHtkp97ziVQrPHgtoRdLIQZeV4g&index=4
https://www.youtube.com/watch?v=44j44t9iC-4&list=PL-9fD3PHtkp97ziVQrPHgtoRdLIQZeV4g&index=5
https://www.youtube.com/watch?v=ehcXMuXasgw&list=PL-9fD3PHtkp97ziVQrPHgtoRdLIQZeV4g&index=6
https://www.youtube.com/watch?v=ridEdKg80G4&list=PL-9fD3PHtkp97ziVQrPHgtoRdLIQZeV4g&index=7
https://www.youtube.com/watch?v=0ueXFyabB2s&list=PL-9fD3PHtkp97ziVQrPHgtoRdLIQZeV4g&index=8
https://www.youtube.com/watch?v=HjnuC4c5TgU&index=9&list=PL-9fD3PHtkp97ziVQrPHgtoRdLIQZeV4g
26 
1. Realizar o teste físico na 1° semana 
uma vez só; dentre as duas opções 
semanais de treino, que foram dadas. 
2. É de extrema importância que faça o 
descanso como está mostrando na 
periodização. 
3. Na 4° semana, a intensidade do treino 
fica maior, olhar na planilha 
detalhada. 
4. Alongar sempre antes e depois dos 
treinos. 
OBSs: 
1. Para ver os movimentos e só clicar em cima do ícone 
do youtube. 
2. No Exercício 1, o vídeo indica 12minutos, mas pode 
ser realizado 15 minutos no total. 
 
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https://www.youtube.com/watch?v=v2gT8TjGG3w&list=PL-9fD3PHtkp-fLvXxg0PEkSSLzljwXhC0&index=3&t=0s
https://youtu.be/ZtoJqWpLMNM
https://www.youtube.com/watch?v=C8o3qaXhga4&list=PL-9fD3PHtkp-fLvXxg0PEkSSLzljwXhC0&index=4
https://www.youtube.com/watch?v=1GQCpd8qvXY&index=5&list=PL-9fD3PHtkp-fLvXxg0PEkSSLzljwXhC0
https://www.youtube.com/watch?v=cTBSL8H8ALs&list=PL-9fD3PHtkp-fLvXxg0PEkSSLzljwXhC0&index=6
https://www.youtube.com/watch?v=plp2JIjSyPk&list=PL-9fD3PHtkp-fLvXxg0PEkSSLzljwXhC0&index=7https://www.youtube.com/watch?v=Zka6SfEECH0&list=PL-9fD3PHtkp-fLvXxg0PEkSSLzljwXhC0&index=8t
https://www.youtube.com/watch?v=ITf8nnHKpfA&list=PL-9fD3PHtkp-fLvXxg0PEkSSLzljwXhC0&index=9
https://www.youtube.com/watch?v=KGxP3M6zjE4&list=PL-9fD3PHtkp-fLvXxg0PEkSSLzljwXhC0&index=10
AQUECIMENTO 
ALONGAMENTOS 
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OBS: 
1. Tempo sugerido em cada posição para alongar é de 20 
segundos. 
2. Alongar antes e depois dos treinos. 
BÔNUS #1 
PARA VOCÊ! 
30 
 Resolvi disponibilizar um bate 
papo que tive com um cliente da 
consultoria presencial do programa 
CoachTAF. 
 
 Fui a cidade de Resende, 
interior do Rio de Janeiro, para prestar 
uma consultoria e fazer os vídeos dos 
exercícios que fazem parte do 
programa CoachTAF e, ao final, 
conversamos alguns assuntos 
interessantes e resolvi compartilhar 
com vocês. 
 
 Basta clicar no ícone do 
youtube, logo abaixo para assistir! ok? 
 
 
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Bate papo com concurseiro do programa 
CoachTAF. 
https://youtu.be/mAvC6CeY4Jo
BÔNUS #2 
PARA VOCÊ! 
31 
 Resolvi disponibilizar também vídeos 
dos treinos do meu Studio de Personal, com 
a minha turma de concurseiros. 
 
 Em 9 semanas de treinamento, 90% 
dos alunos concurseiros já haviam 
conseguido bater a meta da corrida, 
estabelecendo uma média de 2600 metros 
em 12 minutos. 
 
 Vale ressaltar que todos os alunos 
concurseiros, no simulado do TAF para 
diagnóstico do desempenho inicial, não 
conseguiram bater a meta de 2400 metros 
em 12 minutos (prevista). A média ficou em 
1600 metros em 12 minutos. 
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 Importante frisar que a eficiência do 
PROGRAMA CoachTAF é tão grande, que esses 
resultados foram obtidos ainda na FASE BÁSICA 
Nível 1, tendo ainda toda a FASE ESPECÍCFICA 
para treinar. Nesta fase damos foco em 
movimentos que ainda não conseguem bater 
as metas, como a BARRA. 
 
Basta clicar no ícone abaixo para assistir! ok? 
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 Treinamentos com alunos 
concurseiros, no meu studio de personal. Em 
São Pedro da Aldeia – Rio de Janeiro 
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https://youtu.be/cmoU3Bbntq0
https://youtu.be/5-1Fswr4BME
Apresentação 
Prof. Paulo Cezar 
Meu nome é Paulo Cezar P. Noronha, tenho 
45 anos, sou casado com a Alessandra há 17 
anos e temos uma filha de 11 anos 
chamada Maria Clara. 
Sou formado em Educação Física pela UCB e 
tenho duas Pós-Graduações: uma pela 
Universidade Federal Rural do Rio de 
Janeiro, em Treinamento Desportivo em 
Alto Nível, e a outra pela FGV em Gestão de 
Empresas. Atuo como Professor de 
educação física há mais de 25 anos e hoje 
como Gestor e Personal Trainer no meu 
Studio de Personal (PERSONAL STUDIO Prof. 
Paulo Cezar - 16 anos) e já ajudei milhares 
de alunos: a passarem nos seus TAFs; a 
saírem do sedentarismo, aderindo a um 
programa de exercício físico regular, 
passando a ter mais saúde; a melhorarem 
suas vidas, entre outros. 
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http://pceducadorfisico.com.br/
http://pceducadorfisico.com.br/
https://www.facebook.com/personalstudiosf/
https://www.facebook.com/personalstudiosf/
Sou também professor de educação física da 
rede Estadual de Educação do Rio de Janeiro, 
Unidade CEJA, em São Pedro da Aldeia, onde 
também desempenho palestras de 
desenvolvimento pessoal, ajudando meus 
alunos a serem “Extraordinários durante seu 
processo de estudo”. 
Sou apaixonado pela minha profissão! E para 
impactar a vida do máximo de alunos 
possíveis, criei o Programa de treinamento 
exclusivo para concurseiros de todo o Brasil, 
chamado de “CoachTAF”. 
 
 
“MINHA MISSÃO É PREPARAR FISICAMENTE 
OS CONCURSEIROS, PARA QUE POSSAM 
PASSAR COM ALTA PERFORMANCE EM 
QUALQUER TAF, TORNANDO SEUS SONHOS 
EM REALIDADE!” 
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OBRIGADO POR TER DEIXADO EU 
PASSAR ALGUMAS DE MINHAS 
EXPERIÊNCIAS PARA VOCÊ! 
Espero que esse e-book tenha te inspirado 
a iniciar imediatamente sua preparação 
física, dobrando suas chances de entrar no 
concurso dos seus sonhos, pois estará 
2 vezes na frente dos seus concorrentes. 
Na verdade, essas 6 semanas não são todo 
o programa CoachTAF. Se você acha que 
esse conteúdo foi útil, fique de olho no seu 
e-mail, que temos mais novidades 
chegando. Você verá o quão longe é 
possível chegar usando o que ensino aqui. 
 
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Eu adoraria ver o resultado de suas evoluções! 
Caso tenhamos contribuído, mesmo que tenha 
sido só um pouco, para que seu desempenho 
seja melhor hoje, mande um e-mail para: 
pcpreparadorfisco@gmail.com 
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Paulo Cezar 
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