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50 RECEITAS SAUDÁVEIS2
Panqueca de 
banana fit simples 
com aveia e cacau
INGREDIENTES
• 2 ovos
• 1 banana
• 1 colher (sopa) de aveia
• 1 colher (sopa) de cacau em pó 100%
• Óleo de coco ou azeite para untar
MODO DE PREPARO
1. Em um recipiente, amasse a banana com 
um garfo.
2. Em outro recipiente, bata bem os ovos.
3. Junte todos os ingredientes e misture com 
um garfo até incorporar.
4. Aqueça uma frigideira antiaderente com óleo 
de coco ou azeite.
5. Despeje a massa em uma frigideira antiaderente 
e mantenha a panela tampada em fogo baixo.
 
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 286 calorias
Carboidrato: 25g
Proteína: 14g
Gordura: 16g
RENDE 01 PORÇÃO
01
50 RECEITAS SAUDÁVEIS 3
02 Torta saudável 
de frango 
RENDE 06 PORÇÕES
INGREDIENTES
 
Massa
• 4 ovos
• 2 colheres de sopa de azeite
• 200 ml de água
• 2 xícaras de farelo de aveia 
• 1 colher de sopa de fermento químico
• Sal a gosto
Recheio
• 300g de peito de frango cozido e desfiado
• 200g de creme de ricota
• 5 azeitonas 
• Cheiro verde à gosto
• Temperos naturais como páprica, cúrcuma. 
• 100g de muçarela para colocar por cima. 
MODO DE PREPARO
1. Em um liquidificador, misture todos os 
ingredientes para preparar a massa até ficar 
homogêneo.
2. Despeje metade da massa em uma assadeira 
untada ou antiaderente. 
3. Distribuir o recheio por cima dessa primeira 
camada de massa e cobrir o recheio com o 
restante da massa.
4. Coloque as fatias de muçarela por cima e 
leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por cerca 
de 30-40 minutos.
5. Fique de olho para não queimar, pois o tempo 
pode variar de forno para forno.
 
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 2016 calorias
Carboidrato: 96,9g
Proteína: 145,8g
Gordura: 1105g
50 RECEITAS SAUDÁVEIS4
Purê de 
couve-flor
RENDE 01 PORÇÃO
03
INGREDIENTES
• 1 cabeça de couve-flor
• 1 xícara de leite de coco 
• Sal e pimenta à gosto
• Cebola
MODO DE PREPARO
1. Lave bem a couve-flor, retirando suas folhas, 
e destrinche-a em pedaços pequenos.
2. Em uma panela, cozinhe a couve-flor no vapor 
juntamente com a cebola.
3. Feito isso, coloque no liquidificador, a couve-
flor e o leite de coco.
4. Bata até ficar uma massa lisa e homogênea.
5. Em uma panela, coloque a mistura, acerte o sal 
e a pimenta assim que começar a desgrudar 
do fundo da panela.
 
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 120 calorias
Carboidrato: 21,4g
Proteína: 2,9g
Gordura: 2,4g
Mery Dettke - merydettke@gmail.com - CPF: 057.900.359-06
50 RECEITAS SAUDÁVEIS 5
04 Capuccino 
cremoso
RENDE 1 PORÇÃO
INGREDIENTES
• 1 xícara de café sem açúcar
• 100ml de creme de leite
• 1 colher de chá de adoçante
• Uma colher de chá de cacau 100% em pó 
sem açúcar
• Canela (opcional)
MODO DE PREPARO
1. Em uma tigela, coloque o adoçante e o 
creme de leite.
2. Misture bem até ficar mais firme.
3. Em uma xícara, coloque o café espresso 
e uma colher de sopa do creme de leite.
4. Misture bem e finalize com cacau e canela 
polvilhado por cima.
 
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 201 calorias
Carboidrato: 4,9g
Proteína: 0,5g
Gordura: 20,2g
50 RECEITAS SAUDÁVEIS6
Geléia de 
morango
RENDE 01 PORÇÃO
05
INGREDIENTES
• 250 g de morangos em cubos
• 1 colher de sopa de adoçante 
• ¼ xícara de água 
• ½ limão espremido
• 1 colher de chá de gelatina em pó sem 
açúcar
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 120 calorias
Carboidrato: 21,4g
Proteína: 2,9g
Gordura: 1,1g
MODO DE PREPARO
1. Em uma panela pequena, em fogo médio, 
misture morangos,o limão espremido, o 
adoçante e a água. Mexa bem para misturar. 
2. Assim que levantar fervura, abaixe o fogo 
e cozinhe por 20 minutos ou até que os 
morangos comecem a se desfazer. 
3. Coloque a gelatina dentro (mas misture 
com água quente antes para ela hidratar) e 
depois misture com a geleia de morangos 
para que possa se incorporar. Desligue o 
fogo e ajuste a doçura. 
4. Deixe esfriar e em seguida coloque em uma 
jarra e feche. Leve a geladeira.
5. Coloque a geléia de morango em uma jarra 
limpa, cubra e leve à geladeira. Você pode 
armazenar por 3 semanas ou congelar.
 
50 RECEITAS SAUDÁVEIS 7
06
INGREDIENTES
• 1 kg de flor de couve-flor crua
• 3 dentes de alho 
• ½ limão espremido
• 2 colheres de sopa de tahine
• Sal
• Páprica defumada
MODO DE PREPARO
1. Cozinhe no vapor a couve-flor com os 
dentes de alho inteiros, fio de azeite, 
sal e pimenta por cerca de 15 minutos. 
2. Em seguida, em um processador, coloque 
a couve-flor com os temperos e bata bem. 
3. Coloque o suco do limão, o azeite e 
acerte o sal. Sirva em uma tigela com 
azeite por cima e páprica.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 416 calorias
Carboidrato: 52,3g
Proteína: 19g
Gordura: 13,5g
Homus de 
couve-flor
RENDE 04 PORÇÕES
50 RECEITAS SAUDÁVEIS8
Patê de 
frango fit
RENDE 02 PORÇÕES
07
INGREDIENTES
• 50g de frango cozido, desfiado e picado
• 110g de cream cheese
• Cheiro verde a gosto
• Sal a gosto
• ½ colher de chá de suco de limão
MODO DE PREPARO
1. Reúna todos os ingredientes
2. Coloque todos os ingredientes em uma tigela 
e misture até formar um patê 
3. Sirva com o “Pão proteico de microondas.”
 
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 361 calorias
Carboidrato: 4g
Proteína: 17,4g
Gordura: 31,7g
50 RECEITAS SAUDÁVEIS 9
INGREDIENTES
• 1 ovo
• 1 colher de sopa de farelo de aveia
• 1 colher de sopa de iogurte desnatado
• 1 colher de chá fermento químico em pó
• 1 pitada de sal
MODO DE PREPARO
1. Misture bem todos os ingredientes, até 
ficar bem homogêneo.
2. Coloque tudo em uma caneca.
3. Leve ao microondas, em potência alta, 
por aproximadamente 2 minutos e 20 
segundos. (dependendo da potência do 
microondas)
 
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 223 calorias
Carboidrato: 21,3g
Proteína: 13,7g
Gordura: 9,1g
08
Pão proteico 
de microondas
RENDE 01 PORÇÃO
50 RECEITAS SAUDÁVEIS10
Pé de moleque 
low carb 09
RENDE 10 PORÇÕES
INGREDIENTES
• 150 g de amendoim sem casca (salgados ou sem sal)
• 100 g de chocolate amargo igual ou acima de 
80% de cacau
• 1 colher de óleo de coco
MODO DE PREPARO
1. Coloque o óleo de coco e o chocolate picado em 
uma panela média e derreta em banho-maria, 
mexendo sempre. Adicione o amendoim e mexa 
bem. 
2. Prepare uma bandeja coberta com papel manteiga 
e coloque colheres da mistura deixando um 
espaço uma da outra. 
3. Leve à geladeira ou congelar por 30 minutos ou 
até o chocolate ficar sólido.
 
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 923 calorias
Carboidrato: 28,1g
Proteína: 16,8g
Gordura: 82,5g
50 RECEITAS SAUDÁVEIS 11
10 Petit gateau com creme de 
chantilly
RENDE 3 PORÇÕES
INGREDIENTES
• 2 colheres de cacau 100% em pó sem açúcar 
• 2 colheres de sopa de adoçante 
• 2 ovos médios 
• 4 colheres de sopa de creme de leite
• 200ml de creme de leite fresco
• ½ colher de chá de fermento em pó
• Pitada de sal
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 180°C
2. Misture o cacau em pó e o adoçante 
(passe na peneira para que não fique 
os grumos). 
3. Em uma tigela, bata levemente os ovos 
e adicione o cacau e o creme de leite, 
uma pitada de sal e o fermento em pó. 
Misture bem.
4. Coloque a massa em ramekins e asse 
por 20 minutos, ou até que a superfície 
esteja cozida. Não asse demais, para não 
ficar seco por dentro.
5. Deixe esfriar por 15 minutos antes de 
desmoldar. Para decorar, bata o creme 
de leite fresco em ponto de chantilly 
com um pouco de adoçante e pode 
colocar umas frutas vermelhas por cima 
para decorar.
 
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 952 calorias
Carboidrato: 14,6g
Proteína: 22,3g
Gordura: 90g
50 RECEITAS SAUDÁVEIS12
Molho de 
tomate caseiro
RENDE 05 PORÇÕES
11
INGREDIENTES
• 1 kg de tomates;
• 1 cebola;
• 1 cabeça de alho;
• Temperos a gosto (sal, manjericão, orégano, 
cebolinha)
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 180 calorias
Carboidrato: 39,2g
Proteína: 8,8g
Gordura: 2g
MODO DE PREPARO
1. Leve os tomates e os dentes de alho ao forno 
por cerca de 1 hora a 180ºC. Retire o tomate e 
os dentes de alho do forno para descascá-los.2. Em uma panela grande, fritar a cebola com 
um pouco de manteiga. 
3. Adicione os tomates e os dentes de alho à 
panela e amasse-os com o auxílio de uma 
colher. Misture tudo até obter uma mistura 
homogênea. 
4. Coloque os temperos de preferência e com o 
auxílio de um mixer, bata a mistura até que 
fique com a consistência desejada. 
5. Coloque em um recipiente para servir ou 
armazene na geladeira por até 1 semana.
 
50 RECEITAS SAUDÁVEIS 13
12
Coxinha 
low carb
RENDE 03 PORÇÕES
INGREDIENTES
• 150 g de peito de frango cozido e 
desfiado
• ¼ de cebola ralada 
• 1 dente de alho picado 
• 100 g de creme de ricota
• 1 xícara de farinha de linhaça
• ¼ xícara de salsinha fresca
MODO DE PREPARO
1. Em uma panela, refogue a cebola 
e o alho com um pouco de azeite. 
Adicione o frango e refogue por mais 
alguns minutos. Adicione o creme de 
ricota e misture bem. Desligue o fogo 
e coloque a salsinha e uma pitada de 
sal e deixe esfriar. 
2. Unte as mãos com azeite e forme 
pequenas bolinhas com a massa. Passe 
as bolinhas na farinha de linhaça e 
repita, até que fique com uma camada 
mais generosa de linhaça. 
3. Faça o formato de uma coxinha e 
coloque num forno pré-aquecido a 
180°C por 30 minutos e está prontinho.
 
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 994 calorias
Carboidrato: 0,8g
Proteína: 83g
Gordura: 70,9g
50 RECEITAS SAUDÁVEIS14
Maionese 
caseira
RENDE 03 PORÇÕES
13
INGREDIENTES
• 1 abacate médio inteiro sem casca
• 1/2 limão espremido
• 1 dente de alho
• Sal a gosto
• Temperos a gosto
• Azeite (até que baste)
MODO DE PREPARO
1. Coloque todos os ingredientes em um 
liquidificador, exceto o azeite. 
2. Adicione um fio de azeite enquanto estiver 
batendo a mistura até obter o ponto desejado 
(neste ponto você vai perceber que a mistura 
se movimenta facilmente pelo liquidificador, 
sem que você tenha de ficar mexendo). E 
está pronto! 
3. Se quiser diversificar o sabor, basta colocar 
cheiro verde que fica INCRÍVEL!
 
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 325 calorias
Carboidrato: 11,5g
Proteína: 2,5g
Gordura: 32,5g
50 RECEITAS SAUDÁVEIS 15
Macarrão de 
Abobrinha 
ao Molho 
Bolonhesa
RENDE 04 PORÇÕES
MODO DE PREPARO
Molho Bolonhesa
1. Refogue a cebola no azeite até que fique 
transparente em uma panela.
2. Tempere a carne com um pouco de sal e 
pimenta. 
3. Adicione a carne à panela e deixe secar toda 
a água. 
4. Colocar os tomates ou molho de tomate e 
misture bem. 
5. Feito isso, adicione 1/2 xícara de água e deixe 
cozinhar por pelo menos 30 minutos. 
6. Coloque o restante dos ingredientes e deixe 
ferver por mais 5 minutos. 
Espaguete de abobrinha
1. Com auxílio de um fatiador de legumes, corte 
as abobrinhas em tiras, e caso você não tenha 
um fatiador, dá para fazer na mão mesmo 
usando uma faca. Descarte as sementes.
2. Colocar as tiras da abobrinha em panela com 
água fervente e deixar por 2 minutos. 
3. Escorra a água e coloque as fatias de abobrinha 
em água bem gelada para cessar o cozimento. 
4. Feito isso, refogue a abobrinha em uma 
frigideira com um pouco de manteiga. Depois 
só servir com o molho bolonhesa.
 
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 764 calorias
Carboidrato: 37,3g
Proteína: 52,7g
Gordura: 43,9g
INGREDIENTES
• 2 abobrinhas com casca 
• 2 tomates
• 1 cebola
• 8 azeitonas (ou a gosto)
• 200 gramas de carne (patinho) moída
• 3 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de milho (ou a gosto)
• 1 colher de sopa de salsa picada
• Pimenta do reino a gosto
14
50 RECEITAS SAUDÁVEIS16
Torta 
holandesa
RENDE 10 PORÇÕES
15
INGREDIENTES
Massa
• 2 colheres de sopa de adoçante
• 1 xícara de farinha de aveia
• 4 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de cacau 100% em pó
Recheio
• 300g de nata
• ½ xícara de creme de leite
• 5 colheres de sopa de adoçante
• 1 colher de chá de essência de baunilha
Cobertura
• ½ xícara de creme de leite
• 50g de chocolate 70% (ou mais) cacau
• 2 colheres de sopa de adoçante
MODO DE PREPARO
Massa
1. Misturar todos os ingredientes, coloque em uma 
forma untada e deixe na geladeira por 1 hora.
Recheio
1. Misture todos os ingredientes com o auxílio 
de uma batedeira por cerca de 2 a 3 minutos. 
Feito isso, despeje por cima da massa e deixe 
gelar por 30 minutos.
Cobertura
• Leve ao microondas os ingredientes de 30 em 
30 segundos e misture bem. Espere esfriar e 
depois coloque por cima na torta.
• Deixe firmar na geladeira por mais 30 minutos 
e está pronto.
 INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 2572 calorias
Carboidrato: 91,5g
Proteína: 23,3g
Gordura: 234,6g
50 RECEITAS SAUDÁVEIS 17
16 Cheesecake 
low carb
RENDE 05 PORÇÕES
MODO DE PREPARO
1. Em um bowl, misture tudo: a farinha, a manteiga 
e o adoçante até ficar homogêneo. Coloque 
em uma forma de fundo removível espalhando 
bem e se quiser pode fazer as bordinhas. 
Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 
10 minutos. 
2. Feito isso, retire do forno e reserve. 
3. Para fazer o recheio, coloque em uma batedeira 
o cream cheese e o adoçante para bater até 
que fique uniforme. 
4. Derreta o chocolate no microondas e misture o 
creme de leite. Misture bem e acrescente essa 
mistura na batedeira. Adicione a gelatina já 
preparada de acordo com o modo de preparo 
e misture bem. Coloque essa base em cima 
da massa e leve para geladeira por 1 hora. 
5. Para a geleia, cozinhe os morangos com o 
adoçante em uma panela com um pouquinho 
de água e ½ limão espremido. Espere engrossar. 
Depois só esperar esfriar e colocar por cima 
da torta. Deixe gelar mais um pouco e está 
pronto.
 
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 1056 calorias
Carboidrato: 48,2g
Proteína: 30,4g
Gordura: 83g
INGREDIENTES
Base
• 4 colheres de sopa de farinha de aveia
• 2 colheres de sopa de manteiga 
• 1 colher de sopa de adoçante
Recheio
• 1 xícara de cream cheese
• ¼ de xícara de creme de leite
• ½ sachê de gelatina sem sabor
• 4 colheres de sopa de adoçante (da sua 
preferência)
Cobertura
• 250g de morango
• 2 colheres de sopa de adoçante
50 RECEITAS SAUDÁVEIS18
Frango ao molho 
de maracujá
RENDE 04 PORÇÕES
17
INGREDIENTES
• 4 sobrecoxa de frango
• Alho a gosto
• 1 maracujá
• ½ colher de sopa de adoçante
• ½ colher de manteiga
• Sal a gosto
• Azeite a gosto
MODO DE PREPARO
1. Em fogo baixo, aqueça o azeite em uma panela 
pequena e coloque o alho e os pedaços de 
frango. Tampe a panela e deixe cozinhar por 
cerca de 20 minutos, virando os frangos de 
vez em quando. Quando estiverem cozidos, 
aumente o fogo para dourarem bem. Retire 
os frangos da panela, tempere-os com sal e 
pimenta e reserve em local aquecido.
2. Escorra o excesso de gordura e volte a panela 
ao fogo. Coloque nela a polpa do maracujá e 
cozinhe em fogo baixo, mexendo para desfazer 
as casquinhas de sabor do fundo da panela e 
mistura-las à polpa. Coloque o adoçante (que 
deve só balancear a acidez, e não adoçar) e 
mexa. Ajuste o tempero com sal e pimenta, 
acrescente a manteiga gelada e está pronto. 
Sirva o molho sobre os frangos.
 
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 488 calorias
Carboidrato: 19,7g
Proteína: 25,2g
Gordura: 35,7g
50 RECEITAS SAUDÁVEIS 19
18 Picadinho 
barato
RENDE 04 PORÇÕES
INGREDIENTES
• 200g de coxão-mole
• 150g de pernil suíno
• 100g peito de frango
• 3 colheres de sopa de azeite
• 1 cebola
• Ervas frescas a gosto
• Sal a gosto
• 1 colher de chá páprica picante
MODO DE PREPARO
1. Com a ponta de uma faca, corte as 
carnes bem picadinhas. Em uma 
panela, aqueça o azeite e doure a 
cebola. Acrescente as carnes, misture 
bem e, no fogo baixo, com a panela 
tampada, deixe refogar até a carne 
ficar macia. Tempere com as ervas, 
sal e a páprica. Sirva em seguida.
 
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 920 calorias
Carboidrato: 0g
Proteína: 83g
Gordura: 219,5g
50 RECEITAS SAUDÁVEIS20
Manteiga 
caseira 19
RENDE 13 PORÇÕES
( 1 COLHER DE SOPA )
INGREDIENTES
• 3 ½ xícaras de creme de leite fresco
• Sal a gosto
MODO DE PREPARO
1. Pegue o creme de leite fresco.2. Bata com a batedeira sem tempero.
3. No primeiro estágio a nata se transforma 
em chantilly.
4. No segundo estágio, sempre batendo com 
a batedeira, é que ocorre a formação da 
manteiga que pode ser observada quando 
a massa passa ou fica com uma tonalidade 
mais amarelada e com uma consistência 
mais espessa (dura).
5. Quando formar a massa amarelada, já pode 
desligar. O soro (se sobrar) pode descartar.
6. A dose do sal é a gosto
7. Coloque em um pote e pode servir.
 
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 488 calorias
Carboidrato: 19,7g
Proteína: 25,2g
Gordura: 35,7g
50 RECEITAS SAUDÁVEIS 21
20 Brownie de dois 
ingredientes
RENDE 04 PORÇÕES
INGREDIENTES
• 2 ovos
• 100g de chocolate 70% cacau
MODO DE PREPARO
1. Separar as gemas das claras;
2. Bater a clara em neve;
3. Derreter o chocolate no microondas 
ou em banho-maria;
4. Misturar o chocolate com as gemas 
até obter uma mistura homogênea;
5. Adicionar as claras em neve à mistura;
6. Mexer até obter uma nova mistura 
homogênea;
7. Colocar a mistura em uma forma 
untada com óleo de coco ou manteiga 
sem sal;
8. Levar ao forno pré aquecido em 
temperatura média por cerca de 20 
a 30 minutos (verificar de tempos 
em tempos se está na hora de retirar 
do forno);
9. Retirar do forno, esperar esfriar, servir.
 
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 726 calorias
Carboidrato: 36g
Proteína: 21,5g
Gordura: 53g
50 RECEITAS SAUDÁVEIS22
Brownie de pasta 
de amendoim
RENDE 08 PORÇÕES
21
INGREDIENTES
• 1 xícara de queijo ricota
• 2 ovos grandes
• 1 colher de chá de extrato de baunilha 
(opcional)
• ½ xícara de farinha de aveia
• ½ xícara de adoçante 
• ¼ xícara de cacau em pó
• 2 colheres de chá de fermento
• 1⁄3 xícara de pasta de amendoim
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 180 ° e reserve uma 
assadeira de 20 x 20 cm forrada com papel 
manteiga. 
2. Em uma tigela grande, adicione a ricota, os ovos 
e a baunilha. Bata até misturar tudo. Adicione 
a farinha de aveia, o adoçante , o cacau em pó 
e o fermento. Misture até ficar homogêneo. 
3. Despeje a massa na assadeira. Adicione um 
pouco de pasta de amendoim por cima. Use 
uma faca para passar a manteiga de amendoim 
na massa do brownie, arrastando a ponta 
pela massa. Asse por 20 minutos ou até que o 
recheio esteja firme, mas ainda macio. 
4. Deixe esfriar. Corte em pedaços e sirva quente 
e coma com uma colher ou deixe esfriar 
completamente se quiser um brownie mais 
firme para comer com as mãos.
• 
 INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 1513 calorias
Carboidrato: 80,9g
Proteína: 79,8g
Gordura: 95,8g
50 RECEITAS SAUDÁVEIS 23
22 Panna 
Cotta
RENDE 04 PORÇÕES
MODO DE PREPARO
1. Unte levemente 4 ramequins pequenos 
(capacidade de 120 ml). 
2. Em uma panela média, misture o 
creme de leite. Misture a gelatina em pó 
e deixe descansar por alguns minutos 
para que a gelatina hidrate. Leve 
ao fogo médio e cozinhe, mexendo 
sempre, até que comece a ferver e 
a gelatina se dissolva. Retire do fogo 
e acrescente o adoçante e o extrato 
de baunilha. 
3. Divida a mistura entre os 4 ramequins 
e leve à geladeira até firmar, pelo 
menos 3 horas. 
4. Para desenformar, coloque os 
ramequins em uma tigela de água 
quente por 20 a 30 segundos. Retire 
da água, coloque um pequeno prato 
por cima e vire de cabeça para baixo. 
Dê uma boa sacudida e ele sairá 
facilmente.
5. Como alternativa, você pode 
simplesmente comer a panna cotta 
direto dos ramequins. Pode servir 
com geleia de frutas vermelhas para 
acompanhar.
 
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 469 calorias
Carboidrato: 6,3g
Proteína: 10,1g
Gordura: 44,3g
INGREDIENTES
• ½ xícara de creme de leite fresco
• ½ xícara de leite de coco
• 2 colheres de chá de gelatina em pó 
sem sabor 
• 1⁄3 xícara adoçante
• ¾ colher de chá de extrato de baunilha
50 RECEITAS SAUDÁVEIS24
Omelete de 
legumes 
com queijo
23
INGREDIENTES
• 2 ovos grandes
• 1 colher de sopa de creme de leite fresco
• Abobrinha picadinha em cubos médios
• Sal e pimenta a gosto
• 1 xícara de espinafre bebê
• 50g tomatinhos cereja
• 30g de queijo mussarela
• Cebolinha a gosto
• Azeite para refogar
MODO DE PREPARO
1. Em um bowl, bata os ovos e o creme de leite 
até incorporar bem. Reserve. Pincele o azeite 
em uma frigideira antiaderente grande e 
adicione a abobrinha e refogue. Retire para 
um prato ou tigela. Reduza o fogo e deixe 
a frigideira esfriar alguns minutos, depois 
despeje a mistura de ovos. Deixe cozinhar, até 
que as bordas estejam firmes, então levante 
as bordas delicadamente com uma espátula 
e deixe os ovos soltos do centro correrem 
por baixo para cozinhar. Assim que o centro 
estiver quase totalmente cozido, coloque sal 
e pimenta. Em seguida, adicione o espinafre 
e a abobrinha cozidos por cima do ovo. 
Coloque os tomatinhos cereja cortados ao 
meio e finalize com o queijo. Feche a omelete 
e deixe cozinhar por mais 2 minutos com 
tampa! Finalize com cebolinha!
 
RENDE 02 PORÇÕES
 INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 304 calorias
Carboidrato: 15,9g
Proteína: 19,5g
Gordura: 85,5g
50 RECEITAS SAUDÁVEIS 25
24 Smoothie de 
banana
RENDE 01 PORÇÃO 
MODO DE PREPARO
1. Em um liquidificador, bata todos os 
ingredientes até ficar homogêneo e 
beba em seguida..
 
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 255 calorias
Carboidrato: 42,6g
Proteína: 3,6g
Gordura: 10g
INGREDIENTES
• 1 banana
• 1/2 xícara de água de coco
• 1/2 abacaxi congelado
• 1/2 xícara de leite de coco
50 RECEITAS SAUDÁVEIS26
Smoothie de 
limão
RENDE 01 PORÇÃO 
25
INGREDIENTES
• 1/2 xícara de leite de coco
• Suco de um limão
• 1 xícara de gelo
• 2 colheres de sopa de creme de leite
• 3 colheres de sopa de adoçante
MODO DE PREPARO
1. Em um liquidificador, bata todos os 
ingredientes até ficar homogêneo e beba 
em seguida..
 INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 176 calorias
Carboidrato: 13,1g
Proteína: 1,4g
Gordura: 15g
50 RECEITAS SAUDÁVEIS 27
26
Burrito no 
barco de 
abobrinha
RENDE 06 PORÇÕES
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 200 graus. Corte 
as abobrinhas ao meio e retire as 
partes internas, reservando-as para 
mais tarde. Coloque as metades de 
abobrinha cortadas com o lado cortado 
para cima no fundo de uma assadeira 
e regue com 1 colher de sopa de 
azeite. Tempere com sal e pimenta. 
Asse até que a abobrinha fique verde 
brilhante e esteja apenas começando 
a amolecer, aproximadamente 10 
minutos.
2. Em uma frigideira grande em fogo 
médio, aqueça um pouco de azeite. 
Adicione a cebola e as abobrinhas 
reservadas e cozinhe até ficarem 
macias, cerca de 5 minutos. Junte o 
alho e cozinhe, mais cerca de 1 minuto. 
Adicione a carne moída, partindo a 
carne com uma colher de pau. Cozinhe 
até que a carne não fique mais rosa, 
cerca de 6 minutos. 
3. Junte a pimenta malagueta, o cominho 
e a páprica, depois tempere com sal 
e pimenta. Junte o feijão preto, o 
tomate cereja e o milho.
4. Coloque a mistura de carne na 
abobrinha e cubra com o queijo. 
Asse até que as abobrinhas estejam 
macias e os queijos derretidos, cerca 
de 10 minutos. Enfeite com coentro 
antes de servir e prontinho!
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 1268 calorias
Carboidrato: 53,1g
Proteínas: 135,8g
Gordura: 53,1g
INGREDIENTES
• 3 abobrinhas cortadas ao meio no 
sentido do comprimento
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva 
extra-virgem
• Sal 
• Pimenta do reino 
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 500g de carne moída
• 1/2 colher de chá Pimenta em pó
• 1/2 colher de chá cominho em pó
• 1/4 colher de chá colorau
• 1/2 xícara feijões pretos
• 1/2 xícara tomate cereja picado
• 1/2 xícara milho
• 2 pimentas Jalapeño 
• 2 fatias de Queijo muçarela
• Coentro picado na hora para enfeitar
50 RECEITAS SAUDÁVEIS28
Salada de 
repolho
RENDE 02 PORÇÕES 
27
INGREDIENTES
• 1 xícara de creme de ricota
• 4 colheres de sopa de vinagre de maçã
• 1 colher de Sopa de mostarda 
• 2 colheres de chá de adoçante
• Sal e pimenta do reino
• 300g de repolho verde grande em fatias finas
• 2 cenourasgrandes raladas
MODO DE PREPARO
1. Misture a ricota, o vinagre, a mostarda e 
o adoçante! Tempere com sal e pimenta 
a gosto. Adicione o repolho e as cenouras 
e misture bem. Cubra com filme plástico 
e leve à geladeira até a hora de servir. Um 
ótimo acompanhamento para comer com 
um franguinho grelhado.
 
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 362 calorias
Carboidrato: 36,2g
Proteínas: 22,5g
Gordura: 17,1g
50 RECEITAS SAUDÁVEIS 29
28Danoninho saudável
RENDE 01 PORÇÃO
INGREDIENTES
• 170g de iogurte natural
• 1 banana congelada
• 6 morangos congelados
• 2 colheres de sopa de leite em pó
MODO DE PREPARO
1. Em um liquidificador, adicione 
todos os ingredientes e bata até 
ficar homogêneo.
2. Transfira para um recipiente grande 
e leve para a geladeira para gelar.
3. Agora é só servir. Bom apetite.
 
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 279 calorias
Carboidrato: 54,8g
Proteínas: 16,2g
Gordura: 0.7g
50 RECEITAS SAUDÁVEIS30
Farofa
saudável
RENDE 04 PORÇÕES 
29
INGREDIENTES
• 3 ovos
• Uma colher de sopa de azeite 
• 1 cebola ralada 
• 1 cenoura ralada
• 4 dentes de alho
• 6 colheres de sopa de farinha de aveia 
• 4 Azeitonas verdes picadas 
• 2 colheres de sopa de salsinha 
• 1 colher de chá de sal
• 1 pitada de pimenta em pó
• 1 pitada de curry (opcional)
• 1 pitada de gengibre em pó (opcional)
MODO DE PREPARO
1. Amasse o alho com o sal e, em uma frigideira, 
refogue com a manteiga, o alho e a cebola 
ralada. Acrescente a cenoura, a salsinha 
picada, a pimenta, o curry e o gengibre em 
pó, e deixe refogar por uns 5 minutos em 
fogo médio, mexendo de vez em quando. 
Desligue o fogo e reserve essa refoga.
2. Na mesma panela, coloque mais um pouco 
de manteiga e coloque os ovos, assim que 
começar a ficar branco, mexa aos poucos. 
Acrescente a refoga, e as azeitonas por cima. 
Misture bem, e finalize com a farinha de aveia. 
Misture por uns 2 minutos e está pronta.
 INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 726 calorias
Carboidrato: 71,7g
Proteínas: 33g
Gordura:41,4g
50 RECEITAS SAUDÁVEIS 31
30 Quibe de abóbora
RENDE 06 PORÇÕES
MODO DE PREPARO
1. Em uma vasilha, misture todos os 
ingredientes – menos a linhaça - até 
formar uma massa homogênea. Faça 
formatos que quibe, com as mãos 
untadas, e passe na farinha de linhaça. 
Leve ao forno por pelo menos 25 
minutos a 180 graus! Fica INCRÍVEL!
 
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 1454 calorias
Carboidrato: 222.9g
Proteínas: 50,9g
Gordura: 41.6g
INGREDIENTES
• 250g de farinha de aveia
• 500g de abóbora cozida
• ½ cebola picadinha
• Salsinha e cebolinha picada
• Sal a gosto
• Páprica picante
• Pimenta do reino
• 1 colher de sopa de azeite
• Farinha de linhaça
50 RECEITAS SAUDÁVEIS32
Bolachas de 
coco
RENDE 06 PORÇÕES
31
INGREDIENTES
• 2 claras de ovo
• 1/3 de xícara de adoçante
• ¼ de colher de chá de extrato de baunilha
• 1 pitada de sal
• 1 xícara de coco ralado sem açúcar
MODO DE PREPARO
1. Em uma batedeira, bata as claras de ovo em 
ponto de neve. Adicione aos poucos o adoçante 
e bata até que forme uma clara em neve mais 
firme. Por último, misture a baunilha, a pitada 
de sal e o coco e misture usando uma espátula. 
2. Forre com papel manteiga uma forma de 
alumínio grande usando duas colheres de 
café, coloque pedacinhos da massa na forma 
e leve ao forno pré-aquecido a 180°C por cerca 
de 15-20 minutinhos. 
3. Deixe esfriar e se quiser, pode conservar em 
um potinho fechado!
 
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 457 calorias
Carboidrato: 11.1g
Proteínas: 10.6g
Gordura: 42.4g
50 RECEITAS SAUDÁVEIS 33
32
Peito de 
frango 
recheado
RENDE 04 PORÇÕES
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 200 graus e 
coloque o frango sobre uma tábua e 
faça 5 cortes em cada peito, tomando 
cuidado para não cortar até embaixo. 
2. Em um bowl, misture o azeite, sal, 
pimenta, o suco de limão, a salsinha 
e o alho bem picadinho. Regue sobre 
os peitos de frango, deixando entrar 
bem nos cortes. Em cada corte do 
peito, recheie com abobrinha, tomate, 
cebola roxa e limão. Polvilhe queijo 
muçarela por cima. 
3. Asse por cerca de 25 minutos. Finalize 
com salsinha por cima!
 
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 1454 calorias
Carboidrato: 222.9g
Proteínas: 50,9g
Gordura: 41.6g
INGREDIENTES
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 Colher de sopa de suco de limão
• 1 Colher de sopa de salsinha picada
• 2 dentes de alho picados
• Sal 
• Pimenta do reino 
• 4 peitos de frango desossados e 
sem pele
• 1 abobrinha cortada ao meio e em 
fatias finas
50 RECEITAS SAUDÁVEIS34
Pizza na 
abobrinha
RENDE 08 PORÇÕES 
33
INGREDIENTES
• 4 abobrinhas grandes, cortadas ao meio 
no sentido do comprimento
• 100ml de Molho de tomate 
• 1 xícara de muçarela desfiada
• 1 xícara de frango desfiado
• Manjericão fresco picado, para enfeitar
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 200 graus. 
2. Em uma frigideira grande em fogo médio, 
aqueça o azeite. Adicione a abobrinha cortada 
ao meio e sem o miolo e refogue até ficar 
macio, 6 a 8 minutos, com tampa. Em seguida, 
despeje o molho de tomate no meio e coloque 
as abobrinhas em uma travessa. Coloque 
muçarela por cima e um pouco de orégano. 
3. Asse até que as abobrinhas estejam macias 
e o queijo dourado, cerca de 15 minutos. 
Finalize com manjericão.
 INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 578 calorias
Carboidrato: 19,9g
Proteínas: 56.9g
Gordura: 23.5g
50 RECEITAS SAUDÁVEIS 35
34 Frango empanado ao 
molho
RENDE 05 PORÇÕES
MODO DE PREPARO
1. Comece pré-aquecendo o forno 
a 200 °. Em uma tigela grande, 
coloque a farinha de aveia com um 
pouco de páprica picante. Em outra 
tigela grande, misture o ovo e o leite. 
Mergulhe cada pedaço de peito de 
frango primeiro na mistura de ovos 
e depois na mistura de farinha de 
aveia. Coloque cada pedaço em uma 
assadeira levemente untada e leve 
ao forno por 30 minutos, até que 
esteja cozido.
2. Para fazer um belo molho, panela 
pequena, misture o molho picante e 
o mel. Leve para ferver e acrescente 
a manteiga. Cozinhe até derreter e 
reduzir por cerca de 2 minutos. Retire 
o frango do forno, e coloque o molho 
por cima, e leve novamente ao forno 
até caramelizar! Fica surreal de bom!
 
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 1,537 calorias
Carboidrato: 108,3g
Proteínas: 180,7g
Gordura: 41g
INGREDIENTES
• 1 xícara farinha de aveia
• Páprica picante a gosto
• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de leite desnatado 
• 500g de peito de frango 
• 1/4 xícara de molho de pimenta picante 
• 2 colheres de sopa de mel
• 1 colher de sopa de manteiga
50 RECEITAS SAUDÁVEIS36
RENDE 04 PORÇÕES
35
INGREDIENTES
• 1 couve-flor inteira
• 1 ovo grande
• 1/2 xícara de muçarela ralada
• 1 colher de chá de alho em pó
• Sal 
• Pimenta do reino moída na hora
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 200 graus e em uma 
assadeira, coloque papel manteiga. Rale a 
couve-flor e coloque em uma tigela. Leve ao 
micro-ondas de 6 a 8 minutos. Escorra bem 
com papel-toalha ou pano de algodão até 
que a mistura esteja seca. Adicione o ovo e a 
muçarela na tigela com a couve-flor e tempere 
com sal e pimenta. Misture bem. 
2. Espalhe a massa de couve-flor na assadeira em 
formato de torradas e leve ao forno até dourar 
por cerca de 20 minutos. Essa receita é uma 
ótima opção para quem quer substituir o ovo.
Torrada de 
couve-flor
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 313 calorias
Carboidrato: 24,6g
Proteínas: 20.1g
Gordura: 14,1g
50 RECEITAS SAUDÁVEIS 37
36 Lasanha de berinjela 
RENDE 08 PORÇÕES
MODO DE PREPARO
1. Limpe bem as berinjelas e então corte-
as em fatias com um centímetro de 
espessura. Esta será a sua “massa”. 
Deixe a berinjela descansar por uma 
hora em água com sal. Assim que 
passar este tempo, escorra a água e 
deixe-a bem enxuta.
2. Coloque a berinjela em uma frigideira 
untada ou antiaderente, deixando-as 
assar até que fiquem mais douradas. 
Reserve.
3. Em uma panela antiaderente coloque 
a carne moída para refogar. Acrescente 
o sal, o alho amassado e a cebola 
picada.Refogue mais 4 minutos e 
então acrescente o molho.
4. Para fazer um molho branco, use 
o creme de leite e o requeijão, 
misturando-os em uma panela 
antiaderente e apurando um pouco 
em fogo baixo, até que engrosse.
5. Por fim, para montar a lasanha, você 
irá colocar o molho bolonhesa, uma 
camada de berinjela, mussarela, molho 
branco, molho bolonhesa, berinjela, 
mussarela, assim por diante até acabar 
com os ingredientes.
6. Espalhe o queijo parmesão e a salsinha 
por cima e leve ao forno com fogo 
médio (180ºC) por 10 minutos ou até 
gratinar.
 
INGREDIENTES
• 500g de patinho
• 3 unidades berinjela
• 1 pacote de molho de tomate
• 2 colheres de sopa de creme de ricota
• 1 caixa de creme de leite
• 2 colheres de sopa de parmesão
• ½ unidade cebola
• 1 xícara de chá de muçarela
• 2 dentes de alho
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 1,425 calorias
Carboidrato: 41,4g
Proteínas: 198,1g
Gordura: 51,5g
50 RECEITAS SAUDÁVEIS38
Smoothie de 
Morango
RENDE 01 PORÇÃO 
37
INGREDIENTES
• 1 xícara de leite desnatado 
• 10 morangos frescos
• 1 colher de sopa de suco de limão
• ½ colher de chá de extrato de baunilha
MODO DE PREPARO
1. Misture todos os ingredientes no liquidificador 
e bata até ficar homogêneo. Quem quiser 
deixar mais proteico, pode incluir whey protein.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 136 calorias
Carboidrato: 24g
Proteínas: 7,1g
Gordura: 1g
50 RECEITAS SAUDÁVEIS 39
38Sopa vegana de lentilha
RENDE 08 PORÇÕES
INGREDIENTES
• 1 cebola
• Uma pitada de sal
• 1 colher de sopa óleo de côco
• 2 batatas
• 1 cenoura
• 2 dentes de alho
• Uma pitada de pimenta do reino
• 300g de lentilha
• 1 litro de água
MODO DE PREPARO
1. Em uma panela de pressão coloque 
o óleo e doure a cebola e o alho.
2. Junte a lentilha, as batatas, a cenoura 
e a água e cozinhe por 30 minutos 
depois que começar a chiar.
3. Passado esse tempo, abra a panela e 
bata metade da sopa no liquidificador 
para deixá-la mais cremosa.
4. Tempere com sal e pimenta e já está 
pronto!.
 
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 718 calorias
Carboidrato: 127,9g
Proteínas: 33,6g
Gordura: 14,8g
50 RECEITAS SAUDÁVEIS40
RENDE 02 PORÇÕES
39
INGREDIENTES
• 1 lata de atum ralado natural
• 1 colher de sopa de queijo cottage
• 1 colher de chá de mostarda 
• 1 pitada de pimenta caiena
• Tofu a gosto
• Cebolinha a gosto
• Pão integral
MODO DE PREPARO
1. Misture todos os ingredientes e mexa bem 
para incorporar tudo.
2. Sirva com duas fatias de pão integral com 
grãos ou com o pão de microondas
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 402 calorias
Carboidrato: 26,3g
Proteínas: 53,9g
Gordura: 19,5g
Sanduíche 
saudável de 
atum
50 RECEITAS SAUDÁVEIS 41
40 Molho tártaro saudável 
RENDE 06 PORÇÕES
MODO DE PREPARO
1. Misturar todos os ingredientes num 
recipiente e pronto. Fica muito bom 
como acompanhamento de algum 
petisco. 
INGREDIENTES
• 1 xícara de chá de creme de ricota
• ½ xícara de pepino
• 1 colher de chá de mostarda
• 1 colher de chá de molho inglês
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 195 calorias
Carboidrato: 4,8g
Proteínas: 14,1g
Gordura: 13,5g
50 RECEITAS SAUDÁVEIS42
Biscoito de 
queijo low carb
RENDE 30 PORÇÕES 
41
INGREDIENTES
• 1 xícara de muçarela
• 1 xícara de parmesão
• 1 xícara de amendoim
• 2 colheres de sopa de creme de ricota
• 1 ovo
• ½ colher de sal marinho
• 3 colheres de sopa de alecrim
 
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 1447 calorias
Carboidrato: 26,1g
Proteínas: 106g
Gordura: 106g
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 230ºC.
2. Bata o amendoim até obter uma farofa fina.
3. Em um bowl junte a muçarela, parmesão, cream 
cheese e farinha de amendoim e leve ao microondas 
por um minuto.
4. Imediatamente mexa os ingredientes com um 
garfo ou espátula até que a farinha de amendoim 
e os queijos estejam totalmente combinados.
5. O queijo deve ser parcialmente derretido.
6. Deixe o queijo e a farinha de amendoim esfriarem 
por alguns minutos, em seguida, adicione o ovo, 
o sal e o alecrim.
7. Certifique-se de que a “massa” não esteja muito 
quente, caso contrário, ela irá cozinhar o ovo.
8. Misture tudo até que todos os ingredientes estejam 
totalmente combinados.
9. Se o queijo ficou muito duro ou é difícil misturar, 
você pode microondas seu queijo por mais 20 
segundos para obtê-lo macio novamente.
10. Coloque a bola de massa em uma folha grande 
de papel manteiga.
11. Coloque outra folha de papel vegetal de tamanho 
igual em cima e use as mãos ou um rolo para 
espalhar a massa em uma camada fina.
12. Transfira para uma assadeira e use um cortador 
de pizza para cortar as bolachas em pequenos 
quadrados.
13. Polvilhe com mais parmesão, se quiser.
14. Asse os biscoitos de queijo low carb a 230 ºC durante 
cerca de 10 minutos de cada lado.
15. Deixe as bolachas esfriarem por cerca de 5 minutos 
e elas estão prontas para servir.
50 RECEITAS SAUDÁVEIS 43
RENDE 04 PORÇÕES
42
INGREDIENTES
• 300g de peito de frango
• 1 cebola
• 1 dente de alho
• 1 copo de iogurte desnatado
• 2 colheres de sopa de ketchup zero
• 1 colher de sopa de molho inglês
• 2 colheres de sopa de mostarda (recomendo 
a Heinz)
• Azeite para grelhar o frango
• Sal a gosto
• Páprica picante a gosto
• Pimenta a gosto
MODO DE PREPARO
1. Primeiro deve picar finamente a cebola e o alho, 
colocar numa panela com azeite e fazer um 
refogado. Deixe a cebola ficar bem molinha e 
transparente, junte os filés partidinhos, deixe-
os ficar bem cozidos, junte sal, a páprica e a 
pimenta.
2. Quando o frango estiver pronto, deve colocar 
o molho inglês, o ketchup e a mostarda, deixe 
apurar uns minutos em fogo baixo. Mexa com 
regularidade para não queimar, não se afaste 
muito do fogão, como o molho é pouco, pode 
queimar com rapidez. Aí já viu, estrogonofe 
queimado não é nada agradável.
3. Coloque o iogurte e mexa muito bem, deixe ferver 
e apague o fogo. Caso queira um estrogonofe 
light mais composto pode juntar uns cogumelos 
frescos, fica delicioso.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 563 calorias
Carboidrato: 24,7g
Proteínas: 78,7g
Gordura: 16,9g
Strogonoff de 
baixa caloria
50 RECEITAS SAUDÁVEIS44
RENDE 02 PORÇÕES
43
INGREDIENTES
• 100g muçarela 
• 4 folhas de alface americana
• 1 unidade de pão sírio ou wrap
SALADA DE ATUM
• 1 colher de sopa de azeite extra virgem
• 2 colheres de sopa de tomate
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 colher de chá de tomilho
• Sal a gosto
• 1 colher de sobremesa de manjericão
• 4 rodelas de cebola
• 1 lata de atum sólido em lata
MODO DE PREPARO
1. Derreter a mussarela na chapa e coloque sobre 
a tortilha ou pão sírio.
2. Coloque a salada de atum por cima da mussarela 
e feche o wrap.
3. Enrolar, fechar as bordas (pontas), tornar a 
enrolar.
4. Cortar ao meio transversalmente e na diagonal.
5. Coloque no prato e decore como quiser.
SALADA DE ATUM
1. Misture bem todos os ingredientes e está 
pronta a salada de atum.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 754 calorias
Carboidrato: 52,8g
Proteínas: 66,3g
Gordura: 39,2g
Wrap 
peruano
50 RECEITAS SAUDÁVEIS 45
44 Ceviche detilápia
RENDE 04 PORÇÕES
MODO DE PREPARO
1. Pique o peixe em cubos de 2 cm e 
coloque em uma tigela.
2. Adicione o suco de limão e da laranja 
e todos os outros ingredientes.
3. Misture bem e já está pronto.
4. Sirva gelado.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 377 calorias
Carboidrato: 24,1g
Proteínas: 59,2g
Gordura: 4,7g
INGREDIENTES
• 300g de tilápia
• 1 unidade de cebola roxa 
• 1 colher de chá de gengibre
• 1 unidade de pimenta de dedo de 
moça
• ¼ do maço de coentro
• 1 limão espremido
• 1 laranja espremida
• Sal a gosto
50 RECEITAS SAUDÁVEIS46
Queijo cottage 
caseiro
RENDE 05 PORÇÕES 
45
INGREDIENTES
• 1/2 pacote de ricota fresca light (se não 
achar light, pode ser a comum)
• um potinho de iogurte natural desnatado
• sal a gosto (inclusive outros temperos 
como orégano, tomilho etc)
MODO DE PREPARO
1. Amasse a ricota com um garfo (ou 
processador)
2. Acrescenteo iogurte desnatado e sal 
a gosto
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 493 calorias
Carboidrato: 17g
Proteínas: 35,3g
Gordura: 31,5g
50 RECEITAS SAUDÁVEIS 47
46Sorvete de banana com 
cacau
RENDE 04 PORÇÕES
INGREDIENTES
• 2 bananas bem maduras congeladas 
(165g)
• 4 colheres de sopa de água
• 4 castanhas do pará picadas (10g)
• 2 colheres de sopa de leite em pó
• 4 colheres de sopa de cacau
MODO DE PREPARO
1. No liquidificador, bata a banana com 
o leite de coco, a água e o cacau até 
formar uma massa cremosa; distribua 
em taças e decore com as castanhas.
 
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 504 calorias
Carboidrato: 76,9g
Proteínas: 17,2g
Gordura: 15,1g
50 RECEITAS SAUDÁVEIS48
Sorvete de chocolate 
com avelã e pasta 
de amendoim
RENDE 06 PORÇÕES 
47
INGREDIENTES
• 2 bananas maduras e congeladas 
(300g)
• 1 colher de sopa de cacau
• ¼ de xícara de chá de avelãs tostadas 
e picadas
• 3 colheres de sopa de pasta integral 
de amendoim
• ¼ de xícara de leite desnatado 
MODO DE PREPARO
1. No liquidificador ou processador, bata 
as bananas com a pasta de amendoim, 
o cacau e o leite de aveia até formar 
uma pasta homogênea;
2. Coloque em um recipiente fundo, 
tampe e leve ao freezer;
3. Sirva as bolas de sorvete salpicadas 
com as avelãs.
 
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 831 calorias
Carboidrato: 73,2g
Proteínas: 25,4g
Gordura: 53,2g
50 RECEITAS SAUDÁVEIS 49
Bolinho de 
mandioca 
assado
RENDE 10 PORÇÕES
INGREDIENTES
• 300 g carne seca dessalgada
• 500 g mandioca cozida e amassada
• 1/2 xícara de biomassa de banana verde
• 1 ovo
• Sal a gosto
• Salsinha e cebolinha a gosto
MODO DE PREPARO
1. Cozinhe a carne seca até que fique 
bem macia, deixe esfriar e desfie. 
2. Cozinhe a mandioca até ficar macia, 
escorra e passe no espremedor, 
retirando o talo central. Pré-aqueça 
o forno 180C e unte uma assadeira. 
3. Em um bowl misture todos os 
ingredientes: a carne seca desfiada, 
mandioca, biomassa, ovo, sal marinho, 
salsinha e cebolinha. Molde os bolinhos 
e os disponha na assadeira, leve ao 
forno 20-25 minutos ou até dourarem.
 
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 1223 calorias
Carboidrato: 167,9g
Proteínas: 74,3g
Gordura: 28,9g
48
50 RECEITAS SAUDÁVEIS50
RENDE 10 PORÇÕES
49
INGREDIENTES
• 200g de frango cozido (com o tempero 
que preferir) e desfiado
• 150g de batata doce cozida
• 1 colher de sopa de gergelim
• sal e pimenta do reino a gosto
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 704 calorias
Carboidrato: 28,6g
Proteínas: 51,7g
Gordura: 40,4g
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 180 ° C. Coloque a batata em 
um processador ou liquidificador e vá batendo, 
adicionando água aos poucos até formar um 
purê menos consistente, meio ralo (não muito 
líquido). Adicione o gergelim, o frango, sal, 
pimenta e misture bem. A consistência final é 
de uma massa firme o suficiente para formar 
bolas com uma colher de sopa.
2. Coloque as bolinhas em uma assadeira forrada 
com papel alumínio levemente untado e asse 
por 30 - 40 minutos ou até ficar dourado. A 
consistência final é crocante por fora e macio 
por dentro. 
3. Quando tirar do forno, deixe descansar por 
uns 3 - 5 minutos para que desgrude do papel 
alumínio.
Bolinho assado 
de frango com 
batata doce
50 RECEITAS SAUDÁVEIS 51
50 Fondue de morango light
RENDE 04 PORÇÕES
MODO DE PREPARO
1. Bata todos os ingredientes no 
liqüidificador até formar um purê.
2. Leve ao fogo e deixe ferver por 30 
minutos.
3. Coloque a mistura na panela de fondue.
4. Acompanhamento: maçã, laranja, 
tangerina, banana, pêra, morango, 
abacaxi e uva fatiados.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Calorias: 299 calorias
Carboidrato: 72,7g
Proteínas: 5,5g
Gordura: 1,2g
INGREDIENTES
• 2 laranjas
• 250g de morango
• 1 maçã
• Adoçante a gosto (eu uso cerca de 
8 envelopes)
• Limão a gosto