PLANILHA DE CORRIDA

Prévia do material em texto

SMART RUN 5K - SUB-30min S1-S4
PLANILHA DE CORRIDA - S1-S4
SEMANA 1
Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira Sábado Domingo
Mobilidades Mobilidades Mobilidades Mobilidades
10min AQ 10 min AQ
2x (1.600m - Z3 REC. 1MIN) DAY OFF 3x (1.000m - Z3 REC. 1min) 30min - Z1 DAY OFF
10min - Z1 
20min - Z3 
15min Z1
DAY OFF
10min ST 5 min ST
Alongamentos Alongamentos Alongamentos Alongamentos
SEMANA 2
Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira Sábado Domingo
Mobilidades Mobilidades Mobilidades Mobilidades
10min AQ 10 min AQ
3x (1.600m - Z3 REC. 1MIN) DAY OFF 4x (1.000m - Z3 REC. 1min) 30min - Z1 DAY OFF
10min - Z1 
20min - Z3 
15min Z1
DAY OFF
10min ST 5 min ST
Alongamentos Alongamentos Alongamentos Alongamentos
SEMANA 3
Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira Sábado Domingo
Mobilidades Mobilidades Mobilidades Mobilidades
10min AQ 10 min AQ
3x (1.600m - Z3 REC. 1MIN) DAY OFF 5x (1.000m - Z3 REC. 1min) 30min - Z1 DAY OFF
10min - Z1 
25min - Z3 
15min Z1
DAY OFF
10min ST 5 min ST
Alongamentos Alongamentos Alongamentos Alongamentos
SEMANA 4
Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira Sábado Domingo
Mobilidades Mobilidades Mobilidades Mobilidades
10min AQ 10 min AQ
3x (1.600m - Z3 REC. 1MIN) DAY OFF 6x (1.000m - Z3 REC. 1min) 30min - Z1 DAY OFF
45min - Z1 ou 
PROVA ou 
Teste 5Km
DAY OFF
5min ST 5 min ST
Alongamentos Alongamentos Alongamentos Alongamentos
LEGENDA
AQ= Aquecimento TROTE LEVE em Zona 1
ST= Solto TROTE LEVE em Zona 1
OFF= DIA SEM CORRIDA (FAÇA FORTALECIMENTO NESSES DIAS)
Z1= ZONA 1 REC.= Recuperaçao (parado)
Z2 = ZONA 2 VELO= VELOCIDADE (tiros curtos rapidos acima 
de sua velocidade máxima)Z3 = ZONA 3 
OBS 1: Para verificar os tempos das ZONAS de pace verifique a tabela de Zonas de 
Intensidade.
OBS 2: Verifique a aula sobre recomendações de prova e teste de 5Km.
Licenciado para - W
A
G
N
E
R
 R
E
Z
E
N
D
E
 D
IA
S
 - 66496314268 - P
rotegido por E
duzz.com