Ebook - Metabolismo do Exercício e Emagrecimento 1

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METABOLISMO DO EXERCÍCIO 
E EMAGRECIMENTO 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Marcelo Conrado 
Dudu Haluch 
 
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Sobre os autor es
 
 
Marcelo Conrado de Freitas é formado em Educação 
Física, possui mestrado em Fisioterapia (UNESP) e 
doutorado em Ciências da Motricidade (UNESP). 
Professor da graduação e cursos de pós-graduação da 
UNIGUAÇU. Coordenador pedagógico dos cursos de Pós-
Graduação da UNIGUAÇU. 
 
Dudu Haluch é nutricionista, bacharel em física, mestre 
em física pela USP. Autor dos livros Hormônios no 
Fisiculturismo (2017), Nutrição no Fisiculturismo (2018) e 
Emagrecimento e Metabolismo (2021). Grande 
experiência preparando atletas de fisiculturismo. 
Professor de diversos cursos de pós-graduação, 
lecionando disciplinas relacionadas à nutrição esportiva, 
fisiculturismo, obesidade, bioquímica e fisiologia. 
Coordenador de cursos de pós-graduação da UNIGUAÇU. 
 
 
 
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Sumário 
 
1. BIOENERGÉTICA DO EXERCÍCIO FÍSICO 6....................................... 
1.1 Como acontece a produção de energia durante o exercício? .......................... 7 
1.2 Metabolismo anaeróbio alático ..................................................................... 10 
1.3 Metabolismo anaeróbio lático ....................................................................... 13 
1.4 Exercício físico e glicogenólise ....................................................................... 19 
1.5 Exercício físico e lipólise ................................................................................. 20 
1.6 Metabolismo aeróbio ..................................................................................... 22 
1.7 Exercício físico, AMPK e bioenergética .......................................................... 25 
1.8 Exercício físico, Interleucina-6 e bioenergética .............................................. 27 
2. VARIÁVEIS DO TREINAMENTO E METABOLISMO ...................... 32 
2.1 Exercício intenso vs moderado: Qual a diferença no metabolismo? ............. 33 
2.2 Por que em alta intensidade o uso de glicogênio muscular é maior? ........... 36 
2.3 Volume no aeróbio, gasto energético e glicogênio muscular ........................ 37 
2.4 Por que aumentar a intensidade do aeróbio ocorre redução na oxidação de 
gorduras? ............................................................................................................. 39 
2.5 Influência da pausa longa vs curta sobre o metabolismo ............................. 41 
2.6 Influência da pausa ativa vs passiva sobre o metabolismo ........................... 43 
3. EXERCÍCIO FÍSICO E EMAGRECIMENTO ..................................... 47 
3.1 Déficit calórico e emagrecimento .................................................................. 48 
3.2 Componentes do gasto energético diário total ............................................. 49 
3.3 Exercício, emagrecimento e compensação energética .................................. 50 
3.4 Aumento do metabolismo com o exercício (EPOC) ........................................ 52 
3.5 Musculação, massa muscular e emagrecimento 53 ...........................................
3.6 Flexibilidade metabólica e emagrecimento ................................................... 56 
3.7 Hipertrofia em déficit calórico ....................................................................... 57 
3.8 Aeróbio em jejum (AEJ) .................................................................................. 59 
4. TREINAMENTO RESISTIDO E EMAGRECIMENTO 64........................ 
4.1 Treinamento resistido e metabolismo das proteínas musculares ................. 65 
4.2 Treinamento resistido e adaptações moleculares ......................................... 69 
4.3 Treinamento resistido vs aeróbio no emagrecimento ................................... 71 
4.4 Variáveis do treinamento resistido e gasto calórico 72 .....................................
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5. TREINAMENTO AERÓBIO E EMAGRECIMENTO 76......................... 
5.1 HIIT vs aeróbio contínuo moderado na perda de gordura 77 ............................
5.2 Aeróbio atrapalha a hipertrofia? ................................................................... 78 
5.3 Protocolos de treinamento intervalado de alta intensidade ......................... 79 
5.4 Progressão do treinamento aeróbio no emagrecimento 81 ..............................
5.5 Adaptações do treinamento aeróbio: Biogênese mitocondrial ..................... 82 
5.6 Adaptações do treinamento aeróbio: Angiogênese ...................................... 86 
5.7 Adaptações do treinamento aeróbio: Capacidade de tamponamento ......... 88 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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CAPÍTULO 1 
 
BIOENERGÉTICA DO 
EXERCÍCIO FÍSICO 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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1.1 COMO ACONTECE A PRODUÇÃO DE ENERGIA DURANTE O 
EXERCÍCIO? 
 
A bioenergética é uma área que estuda a transferência de energia que 
acontece nas células. Basicamente os alimentos que consumidos e os 
estoques de glicogênio e triglicerídeos fornecem substratos energéticos 
(glicose, ácidos graxos e aminoácidos) para sintetizar moléculas de Adenosina 
Trifosfato (ATP). Mas, qual a importância do ATP no nosso organismo? Bom, o 
ATP é nossa moeda energética, ou seja, a molécula de ATP é utilizada nas 
diversas funções que necessitam de energia no nosso organismo. Precisamos 
de ATP para ter a contração muscular, transporte de substâncias entre o meio 
intra e meio extracelulares, secreção hormonal, transmissão de estímulos 
neurais, digestão e muitas outras funções. Em outras palavras, usamos o ATP 
constantemente como forma de energia para o organismo funcionar. 
Dentre as diversas funções que o organismo usa ATP para ter energia, a 
contração muscular é uma delas. Para ocorrer à contração muscular durante o 
exercício é necessário ter a interação entre os filamentos de actina e miosina 
(encurtamento do sarcômero), pois quando isso acontece ocorre a produção da 
força e o movimento acontece. Porém, essa interação de filamentos contráteis 
precisa de energia, e de onde vem essa energia? energia para haver a A 
contração muscular vem da quebra de ATP, vou explicar melhor. Durante o 
exercício o ATP é hidrolisado (quebrado) em adenosina difosfato (ADP) e, 
posteriormente, o ADP pode ser quebrado em adenosina monofosfato (AMP), 
ou seja, toda vez que o ATP é quebrado em ADP ocorre à liberação de energia 
para unir os filamentos de actina com miosina e a contração muscularacontece, como demonstrado na figura 1. 
 
Figura 1 Reação de hidrólise do ATP para formar ADP e liberação de energia –
para a contração muscular. 
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Legenda: Durante o exercício a quebra de ATP em ADP aumenta, liberando energia 
para unir os filamentos de actina e miosina e com isso gera a produção de força 
muscular para o movimento acontecer. 
 
A questão é que o conteúdo de ATP no músculo é limitado. Por 
exemplo, a quantidade de ATP muscular em repouso gira em torno de 20,2 
mmol/kg, sendo suficiente para poucos segundos de exercício, principalmente 
quando a intensidade é alta (Li et al, 2003) Por isso, é preciso que as células . 
musculares estejam sintetizando constantemente moléculas de ATP para 
garantir energia suficiente para a contração muscular e consequentemente 
movimento. 
A pergunta que fica é: “Como a célula muscular produz o ATP?” Existem 
três formas que as células muscular produzem o ATP, tais como: 1) es
metabolismo anaeróbio alático, metabolismo anaeróbio lático e metabolismo 
aeróbio. Os três metabolismos estão funcionando constantemente, sendo que 
cada metabolismo tem a sua especificidade e dependendo da condição e 
intensidade de exercício ocorre predominância de um metabolismo sobre o 
outro (SUNDBERG et al, 2019), no qual esses detalhes serão abordados nos 
próximos tópicos. 
Se você deseja entender melhor sobre metabolismo energético é preciso 
compreender que o ATP é o produto final sendo que o metabolismo aeróbio e , 
anaeróbio é a forma que a célula faz o ATP. M , para tudo isso acontecer é as
necessário substrato energético, ou seja, a célula precisa de matéria prima 
para fazer o ATP. Esses substratos energéticos são: glicose, ácidos graxos, 
fosfocreatina e aminoácidos. Não vamos entrar em detalhes ainda do 
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metabolismo energético, por enquanto vamos concentrar em entender o 
metabolismo energético de uma forma geral, após isso estaremos e 
aprofundando em cada metabolismo, fazendo a relação com a prática do
treinamento e emagrecimento. 
Vamos começar abordando o funcionamento geral do metabolismo 
anaeróbio alático. O termo “anaeróbio” significa uma via metabólica que produz 
ATP sem utilizar oxigênio. Já o termo “alático” significa que esse metabolismo 
produz ATP sem a produção de lactato, no qual esse metabolismo também é 
chamado de ATP-CP ou creatina fosfato. O substrato energético para esse 
metabolismo é a fosfocreatina, que fica armazenada no citoplasma da célula 
muscular. O metabolismo anaeróbio alático é muito usado em exercício de alta 
intensidade com pausas mais longas entre os estímulos (HARGREAVES et al, 
2020). 
O metabolismo anaeróbio lático também está localizado no citoplasma 
da célula muscular, são 10 reações químicas (glicólise) que tem como função 
produzir ATP através do uso da glicose que está no sangue ou o glicogênio 
muscular. O termo “lático” significa que esse metabolismo produz o lactato 
(produto final da glicólise) e quanto mais usamos esse metabolismo, maior é a 
produção de lactato. De um ponto de vista prático, exercício com estímulo de 
alta intensidade combinado com pausas curtas entre séries aumenta a 
demanda do metabolismo anaeróbio lático e consequentemente a produção de 
lactato aumenta ( HARGREAVES et al, 2020).
Já o metabolismo aeróbio acontece dentro das mitocôndrias, sendo que 
os ácidos graxos (gordura) e a glicose são os substratos energéticos para fazer 
o ATP. O termo “aeróbio” significa que é um metabolismo que produz ATP 
através do consumo de oxigênio. Quando estamos em repouso ou em 
exercício leve/moderado a demanda energética é baixa, então usaremos mais 
o metabolismo aeróbio e menos o metabolismo anaeróbio (SUNDBERG et al, 
2019). 
Para ficar mais claro para vocês o funcionamento geral do metabolismo 
energético, observem a figura 2, é um resumo das vias metabólicas para a 
ressíntese de ATP no músculo esquelético de acordo com a localização na 
célula e substrato energético. Percebam que os três metabolismos 
compartilham da mesma função, fazer ATP. 
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Figura 2 Resumo das vias metabólicas para a ressíntese de ATP. –
 
 
Legenda: As vias anaeróbias (alática e lática) acontecem no citoplasma da célula 
muscular. O metabolismo anaeróbio alático utiliza fosfocrestina para fazer o ATP, 
sendo que o metabolismo anaeróbio lático utiliza glicose plasmática e glicogênio para 
fazer o ATP. O metabolismo aeróbio acontece nas mitocôndrias, no qual usa ácidos 
graxos e glicose para fazer ATP através do consumo de oxigênio. Os três 
metabolismos têm o mesmo objetivo, no qual é fazer moléculas de ATP. 
 
 
1.2 METABOLISMO ANAERÓBIO ALÁTICO 
 
O metabolismo anaeróbio alático utiliza a fosfocreatina como substrato 
energético para fazer o ATP. A fosfocreatina é encontrada em altas 
concentrações no músculo esquelético e cardíaco, onde atua como uma fonte 
de energia rápida para a formação de ATP (MCMAHON et al, 2002). Em 
estímulos intensos, como por exemplo, uma série de treinamento resistido ou 
um sprint máximo de corrida, o estoque de fosfocreatina reduz de maneira 
progressiva, diminuindo drasticamente em torno de 15 a 20 segundos. É 
importante destacar que somente quando o esforço é de alta intensidade que a