Critérios gerais para a prescrição de exercícios

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Critérios gerais
para a prescrição
de exercícios
Prof. Claudio Gonçalves Peixoto
Descrição
A ginástica em academia pautada no desenvolvimento planejado dos conteúdos da aptidão física, além de sua aplicação prática.
Propósito
A busca por atividades físicas que extrapolam o componente físico da performance humana tem aumentado nos últimos anos. Dessa maneira, os
aspectos psicossociais a ela associados concorrem para o entendimento de saúde em seu sentido mais amplo. A identificação e a aplicação de
conteúdos para a aquisição da aptidão física, portanto, são vitais para o sucesso no exercício profissional na modalidade de ginástica em academia.
Objetivos
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Módulo 1
Parâmetros para prescrição do exercício
Reconhecer as variáveis do treinamento relacionadas à prescrição do exercício e associadas a ginástica em academia.
Módulo 2
Aplicação das variáveis nas aulas coletivas
Aplicar os conteúdos relativos aos componentes da aptidão física em ginástica em academia.
Introdução
Ao longo das três últimas décadas, o mercado das academias de ginástica passou, no Brasil e no mundo, por profundas inovações, especialmente
nos últimos anos por conta dos avanços tecnológicos. Por isso, duas constantes vêm se mantendo: a necessidade da inovação na prestação dos
serviços de ginástica em academia e as diversificações das modalidades utilizadas para o desenvolvimento dos componentes da aptidão física
aplicadas a diferentes públicos.
A identificação de conteúdos e variáveis relacionadas à performance física é fundamental para a compreensão das interfaces e das concorrências
desses fatores, gerando, como consequência, o alcance dos resultados dos alunos. Dessa forma, veremos ao longo desse material como identificar
as aplicações práticas dos conteúdos da aptidão física aplicados às diferentes ginásticas de academia.

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1 - Parâmetros para prescrição do exercício
Ao �nal deste módulo você será capaz de reconhecer as variáveis do treinamento
relacionadas à prescrição do exercício e associadas a ginástica em academia.
Conceitos básicos
Conceitos básicos em prescrição de exercício
Antes de começarmos a conversar sobre a ginástica em academia e os critérios para a prescrição do exercício, precisamos contextualizar o tipo de
atividade. Para que os componentes da aptidão física sejam intencionalmente adquiridos, a ginástica de academia precisa ser entendida como uma
atividade coletiva cuja prescrição do exercício deve atender a um planejamento.
Daí a importância da diferenciação entre três conteúdos que interferem no condicionamento físico, na saúde e na qualidade de vida:
Atividade física 
Exercício físico 
Aptidão física 
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Vamos nos concentrar no exercício físico como uma tarefa fundamental para o exercício profissional em educação física. Para isso, é importante
conhecer, eleger e estruturar parâmetros a fim de que:
Segurança, e�cácia e motivação
O tripé segurança, eficácia e motivação é fundamental para o sucesso das atividades coletivas nas academias de ginástica. Por isso, descreveremos
seus três componentes:
Exercício em duplas - um dos membros dá segurança ao executante.
Segurança
A seleção dos conteúdos deve fazer com que o beneficiário do serviço se sinta seguro, pois riscos, perigos ou possíveis danos relacionados à sua
saúde, como quedas ou lesões, devem ser eliminados. Na prática, você deve minimizar os riscos de qualquer natureza durante as atividades; para
isso, o beneficiário precisa ter a percepção de se sentir protegido. Por exemplo, halteres espalhados pela sala durante uma aula de ginástica
localizada podem gerar acidentes e devem ser deslocados para o local adequado.
O condicionamento físico seja progressivamente alcançado.
O conteúdo de aulas/treinos, com isso, seja seguro e eficaz.
Seus praticantes se sintam motivados.
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Harmonia no arranjo dos segmentos.
E�cácia
A eficácia do exercício está relacionada ao posicionamento correto nas atividades durante as aulas/sessão de treinamento e àquilo que foi
planejado, ou seja, há metas e objetivos que serão alcançados progressivamente.
Na prática, as atividades de aula/treino não são propostas ao acaso, pois elas devem considerar a capacidade de execução dos exercícios de
forma correta. Por isso, é preciso haver uma preparação técnica dos movimentos e a assimilação das sobrecargas impostas.
Alunos motivados na aula.
Motivação
A motivação é compreendida como o que move o beneficiário a agir em busca dos seus objetivos. Na prática, é importante que o profissional de
educação física conheça os objetivos dos frequentadores das suas aulas/treinos a fim de que possa fazer todos os ajustes necessários no
planejamento. Por exemplo, algumas pessoas buscam a prática da ginástica em academia para mais sociabilização e com menos foco na
performance física – ou vice-versa.
Além disso, por serem coletivas, tais atividades físicas englobam questões emocionais, biológicas e sociais. Isso influencia não só o seu início,
mas também a capacidade de se manter vinculado a elas.
Atividades
A fim de criar uma base sólida para o planejamento das aulas, vamos conhecer agora algumas variáveis de treino! Por se tratar de uma ciência, a
ginástica em academia permite vastas possibilidades de interpretação e aplicação. Precisamos, portanto, definir alguns temas para a promoção de
um melhor planejamento e o alinhamento de conteúdos.
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O profissional de educação física deve dominar o conhecimento técnico, assim como ser capaz de construir e
adequar suas aulas aos grupos heterogêneos de beneficiários. Sua intenção, afinal, é viabilizar melhores resultados
e consequentemente a satisfação e a adesão dos alunos em longo prazo.
Usualmente, são seguidas as recomendações do “princípio da especificidade”, ou seja, as adaptações no condicionamento físico ocorrem em
resposta ao tipo de estímulo proposto. Dessa forma, quanto ao tipo de atividade, as ginásticas em academias estão divididas em quatro grandes
grupos:
Atividade cardiorrespiratória – bike indoor.
Atividades cardiorrespiratórias
Têm como base os exercícios aeróbios cíclicos e acíclicos, como running class e jump, respectivamente.
Atividade neuromuscular – ginástica localizada.
Atividades neuromusculares
Seu foco está nos exercícios que promovem adaptações na estrutura musculoesquelética. Por exemplo, ginástica localizada.
Aula de alongamento e mobilidade.
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Atividades de �exibilidade
Buscam a manutenção ou o aumento na mobilidade de uma articulação, respeitando a fisiologia articular. As atividades de flexibilidade, portanto,
interferem diretamente na amplitude do movimento articular (AMA). Por exemplo, aula de alongamento.
Treinamento funcional.
Atividades neuromotoras
São os chamados treinos funcionais. Sua premissa são treinos multiarticulares com foco no movimento. As atividades neuromotoras, além disso,
consideram a similaridades dos exercícios com as tarefas do dia a dia. Por exemplo, sessões de treinamento funcional.
De�nição e descrição das variáveis de treino
Intensidade de treino/aula/atividadeEla pode ser entendida a partir da seguinte questão:
Quão “forte” ou intensa é a atividade?
A intensidade de treino pode e deve ser aplicada a todos os tipos de atividade, pois funciona como um “norteador das cargas de treino”.
Por exemplo, o percentual da frequência cardíaca para um treino cardiorrespiratório ou o número máximo de repetições para determinada sobrecarga
em uma aula de ginástica localizada.
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Com base no “princípio da sobrecarga”, essas cargas precisam ser compreendidas pelo praticante para que, em conjunto com o profissional de
educação física, ajustes possam ser realizados.
Exemplo
A noção de pesado na execução do movimento e os estímulos considerados eficazes ou o limite
de desconforto (desejado) versus a dor (indesejado) em uma aula de alongamento.
Para muitos autores da ciência do treinamento, trata-se do parâmetro mais importante para a quantificação das atividades, já que seus resultados
tendem a ser mais efetivos quanto maiores são as intensidades.
A intensidade é estabelecida como um percentual de um valor máximo alcançado ou previsto para os componentes da aptidão física –
principalmente para os componentes neuromuscular e cardiorrespiratório. Por exemplo, para o componente neuromuscular, é usual estabelecer o
percentual da força máxima a partir de uma única repetição máxima ou o número de repetições máximas, sendo ela a aplicada nas aulas de
ginástica localizada.
Ao pensarmos na relação benefício x risco, precisamos entender que as atividades cotidianas
apresentam um baixo risco e um benefício moderado. À medida que a intensidade aumenta, o que
se dá em uma aula ou em um treino de ginástica localizada, os benefícios se elevam, embora
proporcionalmente os riscos também aumentem.
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Sempre pondere se, em algumas atividades, vale a pena elevar muito a intensidade do
treinamento mesmo que isso traga maiores benefícios, pois os riscos de lesão e não adesão à
atividade podem aumentar muito mais.
Tempo de treino/aula/atividade
O balizamento temporal da atividade reside na sua duração ou sessão como um todo. Vejamos dois exemplos:
Ter esse referencial é muito importante não só para o ajuste do tempo total dos estímulos em todos os tipos de atividade, mas também como
indicador do quão intensos estão os estímulos, pois, caso haja uma falha na execução do movimento, o recomendado é fazer ajustes na sobrecarga
a fim de manter o tempo de contração. Para o ACSM (2014, p. 126), “tempo é a duração do exercício. É prescrita como uma medida da quantidade de
tempo em que é realizada a atividade física”.
Controle do tempo da atividade e/ou estímulos.
Frequência de treino/aula/atividade
Uma aula de ciclismo indoor com 40 minutos de duração.
Uma aula de ginástica localizada: 1 série de flexão do cotovelo com halter com 10 repetições. Cada ciclo completo de movimento
(concêntrico/excêntrico) dura 2 segundos; assim, o tempo total dessa série é de 20 segundos.
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Ela reside na regularidade da frequência dos estímulos de treinamento, o qual, por sua vez, deve ser:

Entendido no planejamento a partir de uma visão ampla.

Compreendido na visão de ciclos de treinamentos para todos os tipos de atividades.
Essa visão dará ao profissional de educação física condições de distribuir os conteúdos de maneira equilibrada, mantendo o foco no alcance dos
objetivos.
Por isso, a distribuição dos conteúdos das atividades deve seguir uma hierarquização a fim de que a aplicação permita a construção de uma “base
firme” para o condicionamento físico, evitando a sobreposição dos conteúdos e permitindo estabelecer uma ótima inter-relação entre tempo,
frequência e intensidade dos estímulos.
Como observar isso nas ginásticas de academia?
O primeiro passo é entender que não existe uma única forma para a determinação da frequência semanal das aulas de ginástica em academia.
Ainda assim, você tem de observar alguns aspectos importantes:
Quais são as necessidades dos beneficiários?
Qual é a disponibilidade do espaço físico? A mesma sala pode servir para atender a mais de
uma modalidade?
De tempos em tempos, em função da necessidade de inovações, novas modalidades tendem a ser incluídas na grade de atividades coletivas da
academia.
Por exemplo, A sala I é utilizada conforme este modelo:
Hora/dia Segunda Terça Quarta Quinta Sexta
17:00 Ginásticalocalizada Jump
Ginástica
localizada Jump
Ginástica
localizada
Tabela: Frequência das atividades.
Claudio Peixoto
Nas aulas de ginástica localizada, a exposição a determinado estímulo, em uma frequência semanal de 3 vezes, em média, parece ser a mais
indicada para a maior parte dos grupos musculares.
Nas atividades de flexibilidade, os estímulos de 1 ou 2 vezes por semana têm se mostrado eficazes. Já os cardiorrespiratórios precisam ser propostos
aos adultos, de acordo com a intensidade, entre 3 e 5 vezes por semana.
A frequência é uma variável que permite a entrega dos resultados de maneira programada e conforme cada etapa do planejamento, o que é
plenamente ajustado às aulas de ginástica em academia.
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Volume de treino/aula/atividade
Também conhecido como quantidade de treinamento, o volume é uma variável que deve ser bem detalhada no planejamento das sessões das
atividades, pois ele permite estimar o tempo total a ser gasto para cumpri-las. Veja esses exemplos:
Ginástica localizada
O volume está relacionado ao número de séries e de repetições. Possuindo uma interdependência
com a intensidade dos estímulos, o volume tem de ser monitorado em todos os tipos de
atividades.
Cross�t
O “Cindy” (WOD - Workout of the day), ou seja, a tarefa principal do dia de treino, consiste em
realizar, somente com a “sobrecarga do próprio corpo”, o máximo de séries e repetições de 5 pull-
ups (barra), 10 push-ups (flexões) e 15 squats (agachamentos) em 20 minutos.
Dessa forma, é importante compreender a relação direta do volume com:
A intensidade;
O tempo;
A frequência dos estímulos.
Em atividades coletivas, deve-se lembrar de que o grau de condicionamento dos praticantes tende a ser distinto, o que obriga o profissional de
educação física a ajustar o volume para clientes/alunos iniciantes e/ou destreinados, intermediários e avançados. Mesmo que ela seja determinada
de maneira subjetiva em uma aula coletiva, essa classificação dos praticantes precisa ser estimada por tal profissional.
Além disso, o número de séries, repetições e intensidade é importante para planejar e ajustar os objetivos a serem alcançados nas aulas/treinos –
em especial, na visão geral do planejamento.
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Exemplo
Praticantes iniciantes e/ou destreinados tendem a apresentar resultados eficazes mesmo com um
baixo volume de treinamento. Com o aumento do condicionamento físico no decorrer do
programa de exercícios, esse volume pode aumentar gradativamente sem expor o aluno ao risco
de lesões.
O cronograma de aula/treino deve contemplar a noção de volume.
Em resumo, três aspectos precisam ser observados para que os resultados sejam alcançados:
A etapa do planejamento
O grau de condicionamento físico do praticante
O volume de treinamento
A periodização dos treinos/aulas/atividades
Observe que aqui o tópico foi apresentado no plural: isso é intencional. No aspecto técnico, o planejamento costuma ser confundido com a
periodização do treinamento, mas, na atualidade, a periodizaçãoé uma das diretrizes que compõe um amplo conjunto de estratégias inerentes ao
planejamento. Por exemplo, o design de uma aula.
Dividida em períodos, a periodização “clássica” propõe um ou dois picos de performance por ano, ou seja, momentos de entrega dos resultados.
Mas por que isso é necessário?
Isso ocorre por haver duas escolas diferentes:
Escola europeia
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Utiliza os termos “fase de preparação”, “primeira transição”, “fase de competição” e “segunda
transição” ou “recuperação ativa”.
Escola americana tradicional
Usa os termos “pré-temporada”, “na temporada” e “fora da temporada”.
A fase de competição ou a “temporada” significa o momento em que ocorrerá a entrega dos resultados almejados.
Existe a necessidade de ajustes e adaptações quando o assunto é a construção de uma
periodização vinculada às ginásticas em academia, porque a forma física não consegue ser
mantida no seu máximo por um tempo infinito. Os conteúdos de “performance”, portanto, devem
ser hierarquizados, o que serve até mesmo para quebrar a monotonia de aulas/treinos ao longo do
tempo.
Independentemente do motivo, o profissional de educação física tem de considerar a rotatividade
de praticantes nas atividades, observando ainda que períodos longos para a entrega dos
resultados (acima de quatro meses) tendem a fazer com que os objetivos se percam.
Dessa forma, o praticante de uma atividade precisa ser orientado a, sempre que possível, manter a continuidade do treinamento conforme as
orientações passadas, a fim de minimizar os riscos de insucesso.

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Variáveis de treinamento e ginástica de academia
Entenda mais sobre aplicação do conhecimento das variáveis de treinamento em atividades de ginástica de academia.

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Falta pouco para atingir seus objetivos.
Vamos praticar alguns conceitos?
Questão 1
Expressões que muitas vezes geram confusão não só ao público em geral, mas também aos
profissionais de educação física, são estas: a atividade física, o exercício físico e a aptidão
física. Assinale a alternativa correta com o conceito relativo a essas expressões.
A Exercício físico que envolve a competência ou a habilidade para a realizaçãode determinada tarefa.
B Aptidão física é um movimento aleatório acompanhado do aumento nosindicadores metabólicos.
C Atividade física é a prescrição dos exercícios de forma planejada ehierarquizada visando a alcançar objetivos preestabelecidos.
D Exercício físico é toda forma de movimento aleatório acompanhada de umaumento nos indicadores metabólicos.
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Parabéns! A alternativa E está correta.
%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%3Cp%20class%3D'c
paragraph'%3EA%20compreens%C3%A3o%20dos%20conceitos%20de%20atividade%20f%C3%ADs
Questão 2
Apesar de não ser uma garantia de sucesso, o planejamento de um processo de treinamento,
como nas ginásticas de academia, é fundamental para que os erros sejam minimizados,
reduzindo o risco de lesões e contribuindo para o alcance de metas e objetivos
preestabelecidos. Aponte a alternativa correta quanto à periodização de uma aula/treino.
E Atividade física é toda forma de movimento aleatório acompanhada de umaumento nos indicadores metabólicos.
A A periodização e o planejamento do treinamento são sinônimos: é na parteisolada de uma aula/treino em que os objetivos são alcançados.
B A periodização é uma das diretrizes que faz parte de um amplo conjunto deestratégia que compõe o planejamento.
C O planejamento é uma das diretrizes que faz parte de um amplo conjunto deestratégias que compõe a periodização.
D
A periodização reduz o detalhamento do planejamento geral, excluindo a
utilização do tempo disponível para as atividades de acordo com os
objetivos preestabelecidos.
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Parabéns! A alternativa B está correta.
%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%3Cp%20class%3D'c
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2 - Aplicação das variáveis nas aulas coletivas
Ao �nal deste módulo, você será capaz de aplicar os conteúdos relativos aos
componentes da aptidão física em ginástica em academia.
Planejamento
O planejamento da ginástica em academia
E
A periodização nas ginásticas de academia perde relevância, pois a forma
física consegue ser mantida no seu máximo por todo o ano sem a
necessidade de uma hierarquização dos conteúdos de performance.
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Apesar de a ginástica em academia ser trabalhada há pelo menos três décadas com bases mais cientificas, ainda existe a necessidade de obter
avanços nos conhecimentos aplicados ao planejamento em médio e longo prazo relacionado a ela.
Com base na ciência do treinamento esportivo e nos achados das atividades práticas desse tipo de ginástica, os
conteúdos de aulas/treinos e o planejamento para todos os tipos e modalidades devem ser elaborados para a
obtenção do alcance progressivo dos resultados.
Na ginástica em academia, as frequências das atividades propostas precisam estar de acordo com a especificidade de cada tipo e modalidade.
Na prática, a atenção na distribuição dos conteúdos de aulas/treinos (construídos com base na frequência semanal das atividades) permite que os
conteúdos relativos aos componentes da aptidão física sejam assimilados progressivamente.
Atenção!
O planejamento e o controle do que é administrado a cada aula/treino nos permitem, além de um
ajuste no volume dos estímulos, monitorar o tipo de exercício proposto e a frequência de
exposição a eles.
Para que esse planejamento possa ser construído de maneira segura, é importante considerar aspectos relevantes quanto à segurança, à eficácia e à
motivação. E é disso que vamos tratar agora!
Planejamento do treinamento.
Aspectos metodológicos
Tais aspectos abordam os meios, os recursos e as estratégias a serem trabalhados com a intenção de permitir o alcance das metas e dos objetivos.
A metodologia deve considerar:
Tipo de trabalho muscular
Ele pode ser:
Dinâmico e/ou estático.
Concêntrico/excêntrico e/ou isométrico.
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Na prática, o comportamento concêntrico promove a diminuição no comprimento muscular e tende a acelerar o movimento. Já a fase excêntrica vem
acompanhada de aumento no comprimento do músculo e desaceleração do movimento.
Por fim, na ação isométrica, ocorre um aumento na tensão muscular sem variação no comprimento do músculo. Na ginástica localizada, essa é uma
das estratégias para a aquisição de força.
Dica
Variar o tipo de trabalho muscular é uma estratégia motivante nas aulas de ginástica localizada,
pois evita a monotonia.
Ordem dos exercícios nas sequências de atividades propostas
Na prática, tal ordem depende da etapa da periodização e do grau de condicionamento físico do praticante. Por exemplo, nas rotinas chamadas de
alternado por segmento, a sensação de fadiga custa mais a ser instalada; já com sujeitos mais treinados, as rotinas montadas em um modelo super-
set parecem ser as mais indicadas.
Você pode:
Iniciar as aulas com os grandes grupamentos e progredir para os pequenos – e vice-versa.
Alternar sempre um exercício de membros superiores comum de membros inferiores ou com
outro para a região abdominal.
Design da série
O design da série também depende dos seguintes fatores:
Grau de condicionamento do praticante;
Quantidades de recursos materiais;
Etapa da periodização.
Por exemplo, o design em circuito é muito bem aplicado em academias com pouca oferta de material na ginástica localizada ou quando se deseja
trabalhar simultaneamente o componente neuromuscular e o cardiorrespiratório.
Dica
Você tem de variar o número de estações no circuito de acordo com o material disponível e o
tamanho da sala.
Exercícios utilizados – séries estáveis x séries �exíveis
Nas séries estáveis, uma sequência de exercícios é proposta (usualmente, de 3 a 4 exercícios por rotina), enquanto as rotinas são substituídas em
blocos ao longo da aula/treino. Já nas flexíveis, a inclusão e a exclusão de exercícios são feitas de maneira sequencial a partir de um número de
séries preestabelecido.
Por exemplo, no primeiro round (série), são executados os exercícios 1, 2 e 3; no segundo, é incluído o exercício 4; no terceiro, é excluído o exercício 1 e
incluído o exercício 5 – e assim sucessivamente.
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Adequação das variáveis de treino nas atividades
coletivas
Atividades cardiorrespiratórias
Tais atividades objetivam a melhoria da condição cardiorrespiratória a partir dos exercícios aeróbios. Elas são divididas em:
Tipo de exercício
Quanto ao tipo de exercício, as atividades aeróbicas estão divididas em dois grupos:
Exercícios aeróbios tradicionais
São atividades com padrão cíclico de movimento. Por exemplo, Ciclismo indoor (cicloergômetro), running (Corrida na esteira) ou rowing (Remo).
Estímulos contínuos 
Estímulos intervalados 
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Exercício aeróbio tradicional – running.
Exercícios aeróbios coreografados
Envolvem simultaneamente um alto número de grupamentos musculares e atividades com padrão acíclico de movimento. Por exemplo, Step, jump e
ritmos, como é o caso da zumba.
Exercício aeróbio coreografado – jump.
Intensidade
A intensidade das atividades cardiorrespiratórias tende a variar entre 40 e 60% da frequência
cardíaca de reserva (FCR) para sujeitos iniciantes e/ou destreinados e de 40 a 80% da FCR para
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sujeitos intermediários e avançados quanto ao grau de condicionamento. Sua duração varia entre
20 e 60 minutos, estando associada à metodologia utilizada e à etapa da periodização.
Benefícios
Os benefícios do treinamento cardiorrespiratório ocorrem a partir de uma frequência semanal de 3
vezes por semana, mas sua frequência pode chegar a 6 vezes conforme a intensidade dos
estímulos. Assim, para estímulos mais intensos, frequentar esse treinamento 3 vezes a cada 7
dias já apresenta adaptações positivas, enquanto os estímulos mais leves demandam uma
frequência semanal maior.
Aplicação
Como controlar a intensidade? Um dos parâmetros mais utilizados é a FCR, ou seja, a frequência cardíaca de treino:
Rotacione a tela. 
Exemplo
Um sujeito de 40 anos que deseja treinar em 60% da FCtre apresenta uma FCrep de 65 batimentos
por minuto (BPM). Jogue na fórmula: FCtre = [220 – 40 – 65 x 60%] + 65. Assim, FCtre = [115 x 60%]
+ 65. FCtre = 69 + 65. FCtre = 134BPM.
É possível e mais prático trabalhar com a percepção subjetiva de esforço (PSE). Podem ser utilizadas a Escala de Borg (original ou modificada) e a
Escala das Faces, pois são de fácil aplicação.
 (FCtre)  = [(220 −  idade  −  frequência cardíaca de repouso  (FRrep) ) × % de trein
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Valor Nível de esforço
6 Sem nenhum esforço
7 *****
7.5 Extremamente Leve
8 ******
9 Muito Leve
10 ******
11 Leve
12 ******
13 Um pouco difícil
14 ******
15 Difícil (pesado)
16 ******
17 Muito difícil
18 ******
19 Extremamente difícil
20 Esforço máximo
Tabela: Escala de PSE – Gunnar Borg ou escala de Borg.
cdc.gov
Resumindo, a prescrição da atividade cardiorrespiratória tem de observar:
Método contínuo e/ou intervalado;
Atividade cíclica – pedalar, caminhar e remar;
Atividade acíclica – dançar, saltitar e pular;
Intensidade - 40% a 80% da FCR ou para PSE (a percepção de um pouco difícil a difícil);
Duração de 20 a 60 minutos;
Frequência semanal de 3 a 6 vezes por semana.
Vamos acompanhar os exemplos a seguir:
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Aula de bike indoor.
Observe as faces das pessoas na figura. Para todos, o esforço parece “leve”; portanto, durante as aulas cardiovasculares, é importante que algum
indicador de intensidade seja estabelecido.
Atividades neuromusculares
Trata-se das atividades cujo foco é a força muscular, a qual, por sua vez, tende a estar vinculada a uma modalidade. Por exemplo, a ginástica
localizada ou o treinamento funcional.
Como as atividades exemplificadas são coletivas, é importante considerar que:
O comportamento da força muscular varia de acordo com a faixa etária do sujeito.
Normalmente, a força atinge sua plenitude entre 20 e 30 anos de idade, ficando relativamente estável até os 40 anos. Contudo, a partir dos 50 anos,
ela sofre um declínio de cerca de 10% por década.
Atividades moderadas
5 vezes por semana com duração de 30 minutos.
Atividades vigorosas
3 vezes por semana com duração de 20 minutos.
Ambas também podem ser combinadas
2 dias moderados (30 minutos ) + 2 dias vigorosos (20 minutos).
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Atenção!
Tenha muito cuidado ao sugerir cargas em aulas coletivas. Opte sempre pela segurança,
principalmente se você não conhece o aluno.
Exercícios neuromusculares.
Por que treinar força? O treinamento de força tem por objetivo o desenvolvimento de:
Força dinâmica;
Hipertrofia;
Resistência muscular;
Potência muscular (eventualmente).
Todos os itens elencados são componentes da estrutura musculoesquelética da aptidão física relacionada à saúde, à estética e a qualidade de vida.
Os conteúdos do treinamento de força devem, a partir da aquisição da força dinâmica, possibilitar uma evolução para a resistência muscular
localizada e/ou a hipertrofia segundo objetivos preestabelecidos para a etapa da periodização.
Tipo de ação muscular
A ação muscular pode ser dinâmica ou estática:
Ações dinâmicas 
Ações estáticas 
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Intervalos para recuperação entre as séries ou rounds
Tais intervalos tendem a ser curtos ou dinâmicos com estímulos de baixa ou baixíssima intensidade. Isso serve para a recuperação entre os
estímulos principais e permite a fluidez dos exercícios nos chamados intervalos ativos ou rotinas de transição.
Seleção e ordem dos exercícios
Na estrutura geral da aula/treino, é importante considerar não só o grau de condicionamento físico e a experiência motora pregressa dos praticantes,
mas também a etapa da periodização.
Exemplo
Os estímulos alternados por segmento e a alternância entre os exercícios para membros
superiores e inferiores permitem um maior tempo de recuperação e uma menor sensação de
fadiga.
À medida que ocorre a evolução nas aulas/treinos, novas opções relativas à ordem dos exercícios podem ser feitas. Os rounds ou séries poderão ser:
Volume versus estímulo de força
Vejamos a quantidade de séries e repetições aplicada em quatro casos:
Força dinâmica
Normalmente, elaé trabalhada na ginástica localizada com séries de 8 a 20 repetições máximas
(equivale a 60 a 80% da força máxima ou submáxima).
Estáveis
Isso ocorrerá quando forem mantidos os exercícios na sequência do trabalho muscular nas passagens subsequentes da série deles.
Flexíveis
Os exercícios serão modificados, mas a sequência do trabalho muscular nas passagens subsequentes da série deles é mantida.
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Hipertro�a
De 6 a 12 repetições máximas (equivalente a 80 a 90% da força máxima).
Resistência muscular
De 15 a 30 repetições máximas (40 a 70% da força máxima).
Potência ou força explosiva
De 6 a 12 repetições máximas (70 a 90% da força máxima).
A potência é caracterizada pela máxima velocidade de execução na fase concêntrica. Ela, porém, é contraindicada para praticantes iniciantes e/ou
destreinados.
A escolha do material é fundamental para que o número de repetições desejado seja alcançado. Note que as medicine balls são de cores diferentes,
já que elas apresentam massas distintas. Desse modo, cada sujeito poderá respeitar o seu limite.
Escolha do material.
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Treinamento de �exibilidade
Atividades de �exibilidade
Aqui você deve ter como base o comportamento fisiológico de uma articulação e os
posicionamentos dos segmentos corporais no espaço a partir desse comportamento. A
flexibilidade, portanto, deve ser entendida como a amplitude de movimento articular,
considerando a sua dinâmica anatomofuncional e a amplitude relativa do movimento de uma
articulação em determinado sentido.
As diferenças de amplitude dos membros superiores.
Como propõe o ACSM (2014, p. 86), “flexibilidade é a capacidade de mover uma articulação ao longo de sua amplitude máxima de movimento (AMA)
completa”. Com isso, os estímulos para a manutenção ou o aumento da flexibilidade precisam objetivar a autonomia de movimento nas atividades
cotidianas e na prevenção de lesões do sistema musculoesquelético.
É importante conhecer o grau de amplitude das articulações, já que tais graus são distintos um do outro.
O fato de determinada articulação apresentar um bom grau de flexibilidade não significa que as demais articulações do corpo humano também terão
o mesmo comportamento ou sequer uma articulação contralateral.
Outro ponto a ser destacado é que diversos elementos do complexo músculo-articular interferem na flexibilidade. Elenquemos alguns deles:
Grau de elasticidade de tendões, ligamentos, cápsula articular e músculo;
Contato dos ossos ao final de amplitude de movimento, como o encaixe do olécrano na fossa
olecraniana na extensão do cotovelo.
Por fim, o contato das partes moles também deve ser considerado. Por exemplo, pessoas com abdômen protuso têm mais dificuldade de alcance
anterior quando sentadas no solo com os membros inferiores em extensão, pois o volume na região abdominal poderá limitar esse movimento por
tocar na fase anterior das coxas.
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Mas ainda tem mais! Outros fatores, como o horário do dia, a temperatura ambiente e a idade,
também interferem na amplitude de movimento de uma articulação. Por exemplo, nas horas
iniciais da manhã, cuja temperatura é mais fria, pessoas com idade mais avançada tendem a
oferecer menos predisposição aos treinamentos de flexibilidade.
Existem fatores que, além dessa interferência, têm relação direta com a constituição física do praticante e com outras atividades físicas. Por
exemplo, pessoas com hipertrofia muscular acentuada e que porventura não treinem a flexibilidade tenderão a ficar mais “rígidas”. Mas nada impede
que uma pessoa muito hipertrofiada, uma vez treinando de maneira adequada, apresente uma ótima flexibilidade.
Quando as atividades de flexibilidade estiverem associadas a outros estímulos de treinamento, você terá de observar o seguinte:
Estímulos físicos leves, como atividades de aquecimento ou exercícios aeróbios de baixo
volume, tendem a favorecer a mobilidade;
Estímulos físicos intensos (em especial, aqueles acompanhados de fadiga) costumam
desfavorecer a mobilidade de uma articulação em função da tensão miofascial.
Como treinar para a melhoria da �exibilidade?
A base são os exercícios de alongamento, já que eles interferem diretamente no grau de extensibilidade de um músculo, pois esse é o fator que mais
atua na flexibilidade. Sendo assim, observe como treinar esse alongamento!
No entanto, antes disso, é necessário pensar que certos receptores miotendíneos podem interferir no alongamento. Falaremos sobre dois deles
adiante:
Fuso muscular (FM)
Entremeado às fibras musculares e estimulado com o aumento do comprimento muscular, o FM inibe o estiramento no músculo
alongado. Tome cuidado com movimentos vigorosos de alongamento de um músculo ou estímulos acompanhados de dor intensa,
pois eles podem ter uma ação antagônica à desejada.
Órgão tendinoso de Golgi (OTG)
Localizados nos tendões, os órgãos tendinosos são estimulados sempre que os tendões são alongados. O OTG promove então o
relaxamento e possibilita o alongamento muscular. Isso requer técnicas especiais de alongamento, como a facilitação neuromuscular
proprioceptiva (FNP), para que eles sejam ativados.
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Tipos de alongamento
Você deve aprender agora como são trabalhados os estímulos para o alongamento.
Há basicamente cinco formas de trabalho:
Exercícios de alongamento para os membros inferiores e eretores espinhais.
Os alongamentos tendem a ser combinados da seguinte forma:
Ativo/estático
Passivo/estático
Ativo/dinâmico
Passivo/dinâmico
Contudo, o alongamento passivo/estático e o ativo/dinâmico são os mais comuns. Nas grades de atividades das ginásticas de academias, isto é, em
aulas/treinos de alongamento, eles normalmente são propostos:
Alongamento ativo 
Alongamentos passivos 
Alongamento estático 
Alongamento dinâmico 
FNP 
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De 3 a 5 vezes por semana;
Em torno de 30 a 40 minutos de duração.
Arranjo dos segmentos corporais durante o alongamento.
Além disso, a música no ambiente é uma aliada importante para criar um ambiente de relaxamento e concentração.
Treinamento funcional
Atividades neuromotoras
No universo das academias de ginástica, os estímulos neuromotores são considerados atividades de “treinamento funcional”. Seus conteúdos são
baseados em:
Equilíbrio
Agilidade
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As atividades neuromotoras são mais bem assimiladas quando os demais componentes da aptidão física são bem treinados, ou seja, quando há
uma boa base cardiorrespiratória, neuromuscular e flexibilidade. O objetivo desse tipo de estímulo é a melhoria dos movimentos.
Por isso, é importante atentar para o comportamento da harmonia multiarticular. De maneira mais
objetiva, a atividade neuromotora tende a atender ao princípio da especificidade para a habilitação
ou a reabilitação de determinado movimento. Por exemplo, simulação de pegar um objeto no solo
e colocá-lo sobre uma prateleira acima da cabeça.
Treinamento com tirantes suspensos.
Esse tipo de atividade costuma ser aplicado na:
Manutenção e melhoria das atividades do dia a dia, esportivas
e laborais.
Prevenção e tratamento de lesões musculoesqueléticas.
É possível que um questionamento surja então:
Mas eu não consigo isso com as outras ginásticas?
Observe que nós já falamos sobre o princípioda especificidade. Adquirida graças à ginástica localizada, por exemplo, o quanto de força pode ser
efetivamente transferido para uma atividade do dia a dia? Normalmente, o nível de transferência é muito baixo.
Coordenação
Propriocepção
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Dessa forma, é necessário entender que o treinamento funcional trabalha com a premissa de exercícios multiarticulares, multiplanares (múltiplos
planos) e de instabilidade. O foco, afinal, é a força funcional!
Exemplos de exercícios para força funcional.
É interessante pensar sempre no padrão motor (tudo isso suportado pela força funcional) a partir de:
Tipo de força empregada;
Velocidade de execução do movimento;
Técnica utilizada;
Sinergia muscular;
Equilíbrio e coordenação motora.
Desse modo, o treinamento funcional tem de estar baseado no controle motor – em especial, na propriocepção. A propriocepção considera as
informações aferentes notadamente à noção do posicionamento articular, à cinestesia e à sensação de resistência. Ela tende a tornar-se menos
efetiva com o avanço da idade, potencializando o risco de quedas e a degeneração articular.
Treinamento com exercícios funcionais.
Com isso, o treinamento funcional contribui para diminuir o declínio decorrente da atrofia
muscular por desuso do sistema neuromuscular. Além disso, a fadiga muscular reduz a
capacidade de produção de força com a consequente diminuição da sensibilidade dos receptores
miotendíneos.
As diretrizes de aula/treino funcional
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Os conteúdos para a realização dos movimentos precisam ser selecionados considerando a:
Similaridade
Transferência da aprendizagem motora.
Instabilidade
Treinamento da propriocepção.
Complexidade
Especialização da função motora.
A similaridade de movimento permite treinar ou retreinar as vias aferentes para aumentar o controle neuromuscular e a estabilidade dinâmica. Já a
instabilidade nele visa promover um aumento da função motora, atuando como um excelente potencializador da propriocepção.
Com isso, a instabilidade nos permite estimular respostas de cocontração muscular, envolvendo, além dos músculos agonistas e antagonistas, todas
as demais funções musculares que concorrem para a estabilidade do corpo. Na prática, os estímulos para trabalhar a instabilidade podem ocorrer
em cadeia aberta, fechada ou mista tanto para o esqueleto axial quanto para o apendicular.
Passemos à complexidade dos movimentos, que deve ser entendida como um “bombardeio” sobre o sistema nervoso central de múltiplas
informações a fim de auxiliar na automatização dos movimentos. Por exemplo, fazer um burpee apoiado em uma medicine ball e, ao ficar de pé,
arremessar a bola contra uma parede em um ponto mais alto que a própria estatura. Em seguida, recepcionar essa bola e dar sequência ao
movimento. Isso permite a melhoria da eficiência neuromuscular.
urpee
Trata-se de “exercício físico que consiste num conjunto de movimentos desde a posição de pé, com agachamento, posição de mãos no solo com extensão
 flexão das pernas, seguida de salto para cima com extensão simultânea de pernas, tronco e braços” (DICIONÁRIO PRIBERAM DA LÍNGUA PORTUGUESA,
2022).
Como estruturar uma aula/treino funcional?
Você deverá sempre pensar em exercícios que envolvam:
Estabilidade a partir da região do core (Músculos da região abdominal e pélvica responsáveis
por sustentar o esqueleto axial);
Exercícios de equilíbrio;
Exercícios de força;
Cadeias musculares (anterior, posterior, laterais, mediais, superior e inferior);
Exercícios específicos (atender a uma demanda específica, como a elevação dos membros
superiores);
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Exercícios complementares (caso, por exemplo, dos estabilizadores da região do punho).
Com base nas demandas estruturais de uma aula/treino, como podemos pensar os critérios para a prescrição? Vamos ao passo a passo:
Exercício de instabilidade no bosu.
Na prática, as varáveis de prescrição são estas:
6 a 10 exercícios;
Analise as necessidades do movimento/equilíbrio corporal em diferentes situações.
Estabeleça a progressão necessária (parta sempre do menos complexo para o mais complexo).
Considere a seguinte progressão: inicie por exercícios similares, adicione a instabilidade e aumente a complexidade. Se necessário,
fragmente o movimento.
Desenvolva força para a região do core.
Priorize exercícios multiarticulares e multiplanares.
Utilize repetições “ótimas”: evite a queda de rendimento por fadiga precoce.
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1 a 3 séries por exercício;
6 a 12 de repetições (ótimas);
Com ou sem intervalos entre as séries e os rounds.
Funcionais – intensidade das cargas e sensação de fadiga associada aos diferentes graus de
complexidade.
Planejamento e periodização
Você sempre deve pensar que as ginásticas de academia são atividades pautadas em critérios científicos para a prescrição do exercício. No entanto,
existe um aspecto comercial na entrega do serviço:
A�nal, sem praticantes não há aula/treino.
Por isso, é fundamental não só planejar as atividades baseado na periodização para uma visão
ampla dos aspectos positivos e negativos relacionados ao tipo e à modalidade da ginástica, mas
também correlacioná-las ao público-alvo.
A periodização nos permite estabelecer uma percepção temporal para o alcance dos resultados,
contribuindo diretamente na retenção de clientes e auxiliando no direcionamento de
investimentos para a inclusão de novas modalidades na grade de atividades da academia em
função do feedback dos beneficiários.
Os discursos de vários gestores de academia indicam que há uma tendência à alta rotatividade de clientes quando os objetivos não são alcançados
ou no instante em que a monotonia é percebida.
Por isso, tenha como foco que a entrega de resultados 1 ou 2 vezes por ano parece não ser mais satisfatória e que
sempre há espaço para inovações.
Ajustando a base científica da periodização à ginástica de academia, nossa indicação é que você realize ciclos trimestrais ou quadrimestrais para a
entrega dos resultados – mesmo que eles não sejam garantidos. Na prática, eleja, a cada ano, 1 dos 3 ou 4 ciclos como o da entrega dos melhores
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resultados.
Exemplo
Em um modelo de periodização trimestral, são entregues quatro “resultados” por ano; assim,
considerando que o aluno tenha começado em janeiro, essas entregas ocorrerão em março,
junho, setembro e dezembro, podendo ser o ciclo que se encerra em setembro ou dezembro o
mais “forte” de todos.
Como estabelecer os conteúdos de cada ciclo?
Na ginástica de academia, independentemente do tipo e da modalidade – e em função da regularidade na frequência dos praticantes –, deve haver
uma alternância entre o número de séries e repetições e a intensidade na dominância dos estímulos ao longo de cada ciclo.
Esse tipo de periodização é chamada de não linear ou ondulatória.
Observe dois exemplos a seguir:
Esteja atento, pois as ginásticas de academia, salvo raras exceções, buscam entregar resultados ótimos. Em função da dificuldade do controle de
uma série de variáveis que interfere na performance, isso pode prejudicar os resultados. Por exemplo, regularidade na frequência as aulas/treinos.
Quais são os outros tipos de periodização que eu posso aplicar?
Vejamos:
Em uma atividade aeróbia cíclica na modalidade running, a aula/treino de segunda-feira será prioritariamente contínua. Na quarta-
feira, porém, ela será intervaladade alta intensidade.
Na ginástica localizada em determinado ciclo, a aula/treino de segunda-feira apresentará um alto número de repetições de
determinado estímulo e intensidade baixa. Já a aula/treino de quarta-feira terá um número de repetições e intensidade intermediárias.
Por fim, na aula/treino de sexta-feira, o número de repetições será baixo e a intensidade, alta.
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O que são esses ciclos e como aplicá-los às ginásticas de
academia?
Macrociclo
É a visão ampla de um ciclo. Ciclos trimestrais ou quadrimestrais são o indicado.
Macrociclos
I II
Anual
Meses Janeiro Fevereiro Março Abril Maio
Tabela: Estrutura anual de macrociclos trimestrais.
Claudio Peixoto
Mesociclo
Visa priorizar algum componente da aptidão física, como a força dinâmica. Sua duração varia de 2 a 4 semanas.
Mesociclos
do primeiro
macrociclo
Janeiro
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5
Prioridade
Mesociclo I Mesociclo II Mesociclo
Força dinâmica Resistência muscular Hipertrofi
Tabela: Estrutura de um mesociclo de 2, 3 e 4 semanas em um macrociclo trimestral.
Claudio Peixoto
Linear 
Linear reversa 
Não linear ou ondulatória 
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Microciclo
É a semana de treinamento, podendo durar até 10 dias ou 2 semanas.
Cada ciclo apresenta características específicas quanto à distribuição das aulas/treinos e dos conteúdos, veja:
Microciclos
Podem apresentar aulas/treinos em dias alternados, ou seja, um dia de treino e outro de
recuperação, ou atividades diárias, havendo a alternância dos grupos musculares priorizados na
aula/treino e no volume dos estímulos.
Mesociclos
Priorizam o treinamento de determinado componente da aptidão física. Têm por objetivo o ajuste
gradual do volume de treino em função do componente da aptidão física trabalhada.
Macrociclos
Permitem uma visão ampla da estrutura da periodização a partir do tipo de escolha feita, como
periodização ondulatória. Na prática, os macrociclos oferecem uma perspectiva temporal da
obtenção dos objetivos preestabelecidos.
Vamos colocar tudo em prática?
A periodização aplicada à ginástica de academia com foco no fitness (aptidão física) ou no wellness (bem-estar) precisa possibilitar a aplicação dos
melhores volumes de estímulos possíveis. Ela deve atuar com foco na eficácia e sem provocar o risco de lesões por esforços repetitivos, ou seja,
respeitando a segurança. Além disso, tem de evitar a saturação psíquica do praticante, mantendo sua motivação em alta.
Observe três exemplos de microciclos aplicados à ginástica localizada:
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Simples
Um programa global três vezes por semana, ou seja, em dias alternados com 48 horas de intervalo entre as aulas/treinos.
Dia Atividade
Segunda-feira Programa A
Terça-feira Folga
Quarta-feira Programa A
Quinta-feira Folga
Sexta-feira Programa A
Sábado Off
Domingo Off
Tabela: Microciclo simples.
Claudio Peixoto
Duplo parcelamento
Dois programas diferentes, de 4 a 6 vezes por semana, nas quais ocorre uma alternância de programas em dias seguidos.
Observe estes três modelos:
Dia Atividade
Segunda-feira Programa A
Terça-feira Programa B
Quarta-feira Folga
Quinta-feira Programa A
Sexta-feira Programa B
Sábado Off
Domingo Off
Tabela: Duplo parcelamento - modelo A.
Claudio Peixoto
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Dia Atividade
Segunda-feira Programa A
Terça-feira Programa B
Quarta-feira Programa A
Quinta-feira Programa B
Sexta-feira Folga
Sábado Off
Domingo Off
Tabela: Duplo parcelamento – modelo B.
Claudio Peixoto
Semana I Semana II
Dia Atividade Dia Atividade
Segunda-feira Programa A Segunda-feira Programa B
Terça-feira Programa B Terça-feira Programa A
Quarta-feira Programa A Quarta-feira Programa B
Quinta-feira Programa B Quinta-feira Programa A
Sexta-feira Programa A Sexta-feira Programa B
Sábado Off Sábado Off
Domingo Off Domingo Off
Tabela: Duplo parcelamento – modelo C.
Claudio Peixoto
O modelo A apresenta uma folga entre duas sessões e 48h de intervalo no fim de semana. Já o modelo B é plenamente aplicável a uma atividade
quando se nota que a sexta-feira apresenta uma baixa adesão.
Triplo parcelamento
Três programas diferentes aplicados seis vezes por semana. Usualmente, ele é proposto para atividades que tenham forte adesão e retenção de
praticantes.
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Dia Atividade
Segunda-feira Programa A
Terça-feira Programa B
Quarta-feira Programa C
Quinta-feira Programa A
Sexta-feira Programa B
Sábado Programa C
Domingo Off
Tabela: Triplo parcelamento.
Claudio Peixoto
É importante indicarmos que desde que os critérios da periodização sejam respeitados, nada impede a construção de novos modelos de microciclos.
Aptidão física e ginástica de academia
Entenda agora sobre a aplicação do treinamento em atividades de ginástica de academia para melhorar a aptidão física.

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Falta pouco para atingir seus objetivos.
Vamos praticar alguns conceitos?
Questão 1
Os aspectos metodológicos para a construção dos conteúdos de uma aula/treino de
ginástica de academia devem considerar os meios, os recursos e as estratégias a serem
trabalhados, tendo um foco no alcance de metas e objetivos preestabelecidos. Com base
nisso, aponte a alternativa correta.
A Na identificação do tipo de trabalho muscular, o comportamento excêntricopromove o encurtamento muscular.
B Na identificação do tipo de trabalho muscular, o comportamento isométricode um músculo tende a promover a aceleração do movimento.
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Parabéns! A alternativa E está correta.
%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%3Cp%20class%3D'c
paragraph'%3EAs%20a%C3%A7%C3%B5es%20de%20um%20m%C3%BAsculo%20apresentam%20um
Questão 2
Apesar de não ser uma garantia, o sucesso das aulas/treinos da ginástica de academia passa
por um bom planejamento e pela periodização dos volumes de treinamento para que seus
resultados ocorram no momento desejado. Marque a alternativa correta sobre o
planejamento e a periodização.
C Na chamada série estável, a sequência de exercícios é flexível, enquanto osexercícios são incluídos e excluídos constantemente ao longo da rotina.
D Na identificação do tipo de trabalho muscular, o comportamento concêntricode um músculo tende a promover a desaceleração do movimento.
E A ordem dos exercícios na sequência das atividades propostas depende daetapa da periodização e do grau de condicionamento físico do praticante.
A A periodização estabelece uma percepção temporal para o alcance dosresultados.
B A baixa rotatividade de clientes nas aulas/treinos das ginásticas deacademia favorece o alcance dos resultados.
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Parabéns! A alternativa A está correta.
%0A%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%20%3Cp%20class%3D'c
paragraph'%3EA%20periodiza%C3%A7%C3%A3o%20dos%20volumes%20de%20treinamento%20est
Considerações �nais
As ginásticas de academia permitem ao profissional de educação física muitas possibilidades de atuação em função das demandas do mercado e
dos conhecimentos científicos que contribuem para o crescimentodessas atividades. Por isso, um planejamento baseado em objetivos
preestabelecidos será o norteador para a aquisição de qualquer tipo de componente da aptidão física.
Vimos ainda que a prescrição do exercício físico - a ginástica de academia é, afinal, uma atividade planejada - e a entrega de seus conteúdos de
forma sistemática são de inteira responsabilidade dos profissionais de educação física. Para que isso aconteça, é fundamental conhecer a
especificidade de cada tipo de atividade, como a cardiorrespiratória, a neuromuscular, a de flexibilidade e a neuromotora.
Observamos também que, para a construção dos conteúdos, as variáveis de treinamento precisam ser compreendidas, pois são elas que darão as
condições de estruturação das aulas. Existe, portanto, a necessidade de dar valor a cada uma delas em função não só do tipo de atividade, mas
também do grau de condicionamento físico do praticante e da etapa da periodização.
Por fim, pontuamos a necessidade de se dominar tanto o conceito quanto a aplicação das seguintes variáveis: intensidade, tempo, frequência e
volume da aula/treino. Com isso, é possível que, de maneira hierarquizada, os objetivos sejam alcançados. Porém, como destacamos, tal feito só
será obtido graças à construção de atividades seguras e eficazes e à motivação de seus praticantes.
C A entrega de resultados 1 ou 2 vezes por ano é a ideal para a consolidaçãodos resultados, sem que haja inovações.
D As ginásticas de academia buscam entregar resultados máximos em funçãoda facilidade do controle das variáveis que interferem na performance.
E
No tipo de periodização mais indicada nas ginásticas de academia, ocorre a
manutenção do número constante de séries, repetições e intensidade ao
longo de cada ciclo.
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Podcast
Para encerrar, ouça um resumo sobre os principais tópicos abordados.

Explore +
Confira o que separamos especialmente para você!
Busque as propostas do ACSM para aumentar sua compreensão dos conceitos e das aplicações vistas neste conteúdo:
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição. 9. ed. Rio de Janeiro: Guanabara,
2014.
Leia estes três artigos para:
a) Observar como os componentes da aptidão física têm relação direta com a percepção de saúde
CLAUMANN, G. S. et al. Associação entre insatisfação com a imagem corporal e aptidão física relacionada à saúde em adolescentes. Ciência &
saúde coletiva. v. 24. n. 4. abr. 2019.
b) Conhecer mais os benefícios da ginástica localizada
VIEIRA, G. A. dos S. Ginástica localizada, a importância da atividade física. Revista científica educ@ção. v. 2. n. 3. maio 2018. p. 352-366.
c) Aprender mais detalhes sobre os benefícios do alongamento
RUBINI, E. C.; FARINATTI, P. T. V.; SILVA, E. B. Aplicação clínica do alongamento muscular: breve revisão. Revista Hospital Universitário Pedro Ernesto.
v. 12. n. 4. 2013.
Conheça um pouco mais o universo do treinamento funcional assistindo no YouTube:
MOVESTRONG. Group functional training circuit workouts on MoveStrong. Publicado em: 2 set. 2011.
14/09/23, 21:26 Critérios gerais para a prescrição de exercícios
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/03710/index.html# 47/47
Referências
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição. 9. ed. Rio de Janeiro: Guanabara,
2014.
CDC. Perceived exertion (Borg rating of perceived exertion scale). Physical activity. Consultado na internet em: 4 abr. 2022.
COSTA, M. C. Ginástica localizada. Rio de Janeiro: Sprint, 1996.
COSTA, M. C. Ginástica localizada para grupos heterogêneos. Rio de Janeiro: Sprint, 1998.
D’ELIA, L. Guia completo de treinamento funcional. 2. ed. São Paulo: Phorte, 2017.
DICIONÁRIO PRIBERAM DA LÍNGUA PORTUGUESA. Burpee. Consultado na internet em: 4 abr. 2022.
NETTO, E.; NOVAES, J. Ginástica de academia: teoria e prática. Rio de Janeiro: Sprint, 1996.
ROBLE, O. J.; RODRIGUES, L. S.; LIMA, K. A. Lógica das sensações na atividade física: uma análise dos discursos de academias de ginástica
brasileiras e suas projeções na sociedade contemporânea. Saúde e sociedade. v. 24. n. 1. 2015. p. 337-349.
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