Supino inclinado com halteres_ como fazer, músculos usados e benefícios

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Supino inclinado com halteres: como fazer,
músculos usados e benefícios
Equipe Hipertrofia 06/05/2023
O supino inclinado com halteres é prescrito em muitos programas
de treinamento sem uma apreciação completa de sua versatilidade
ou valor.
Frequentemente considerado apenas como mais um exercício
para peito, o supino inclinado com halteres está longe de ser uma
atividade com apenas um propósito; ele pode melhorar a
estabilidade, o desenvolvimento da porção superior peitoral e
deltoides, e a simetria funcional (somente para citar alguns
benefícios).
Neste texto veremos como fazer o exercício, quais músculos são
usados e ir mais a fundo nos seus benefícios.
Conteúdo do texto:
Como fazer supino inclinado com halteres
Ângulo do banco
Posicionamento
Movimento
Amplitude de movimento suficiente
Músculos recrutados no supino inclinado com halteres
https://www.hipertrofia.org/blog/
https://www.hipertrofia.org/blog/category/exercicios/
https://www.hipertrofia.org/blog/author/admin/
https://www.hipertrofia.org/blog/2017/12/26/exercicios-para-peito/
https://www.hipertrofia.org/blog/
Benefícios do supino inclinado com halteres
Desenvolvimento da porção superior (clavicular) do peitoral
Mais estabilidade
Treino “unilateral”
Simplesmente ótimo para hipertrofia
Alternativas
Halteres permitem uma amplitude de movimento personalizada
Barras são mais estáveis
Encontrar e corrigir desequilíbrios musculares
Quantidade de séries e repetições
Iniciantes
Intermediários
Avançados
Conclusão
Como fazer supino inclinado com halteres
O supino inclinado com halteres é uma simples modificação do
supino reto com halteres. Inclinar um banco ajustável é a única
https://www.hipertrofia.org/blog/2018/10/15/supino-com-halteres/
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diferença notável na configuração. Com isso, aqui está o passo a
passo:
�. Ajuste a inclinação de um banco para cerca de 30-45 graus.
�. Sente-se e levante um par de halteres para a posição inicial.
�. Pressione os halteres para cima até que os braços fiquem
retos enquanto expira.
�. Inspire no topo ou enquanto abaixa os halteres com controle
de volta aos seus ombros.
Ângulo do banco
Não há uma regra exata sobre qual ângulo seu banco deve estar,
mas a maioria prefere em torno de 30-45 graus.
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Se estiver muito inclinado, será mais parecido com um
desenvolvimento de ombros. Se estiver quase plano, parecerá um
supino com halteres para o peito.
Você também pode ajustar o ângulo dependendo de onde deseja
adicionar a maior carga. Se você quer mais carga nos ombros, o
banco deve estar mais inclinado.
Posicionamento
Certifique-se de retrair as escápulas para que todo a parte superior
do seu corpo esteja estabilizada. Coloque os pés confortavelmente
no chão e mantenha todo o pé no chão durante todo o movimento.
Movimento
Comece com os halteres retos acima dos seus ombros e abaixe-os
com controle. Vá o mais baixo possível, até que os halteres estejam
alinhados com o peito superior, e pressione-os para cima com um
movimento controlado.
Amplitude de movimento suficiente
É fácil exagerar e escolher um peso muito pesado e, portanto,
começar a trapacear na amplitude de movimento. Abaixe os halteres
até que estejam alinhados com o peito superior e estenda
completamente os braços durante o supino para maximizar o
envolvimento do peito.
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Músculos recrutados no supino inclinado com
halteres
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Ao fazer o supino inclinado com halteres, diversos músculos são
recrutados para executar o movimento. Os principais músculos
trabalhados incluem:
�. Peitoral maior: Este é o músculo principal envolvido no
exercício. A parte superior do peitoral maior (clavicular) é
mais enfatizada no supino inclinado, em comparação com o
supino reto.
�. Deltoides anterior: A parte frontal dos ombros também é
bastante ativada durante o supino inclinado com halteres,
auxiliando na elevação dos braços.
�. Tríceps braquial: O tríceps é o músculo responsável por
estender o cotovelo e é recrutado como um músculo
secundário no supino inclinado com halteres.
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Além desses músculos principais, outros músculos estabilizadores e
secundários também são ativados para apoiar o movimento e
manter a postura adequada durante o exercício. Estes incluem:
�. Serrátil anterior: Este músculo está localizado ao longo das
costelas e ajuda a estabilizar a escápula durante o
movimento.
�. Escalenos e esternocleidomastoideo: Esses músculos do
pescoço atuam como estabilizadores durante o supino
inclinado com halteres.
�. Músculos do manguito rotador: Estes músculos do ombro
ajudam a estabilizar a articulação do ombro durante o
exercício.
Ao realizar o supino inclinado com halteres, é importante usar a
técnica adequada para garantir que você esteja recrutando
efetivamente esses músculos e minimizando o risco de lesão.
Benefícios do supino inclinado com halteres
O supino inclinado com halteres é uma ferramenta poderosa para
desenvolver um físico equilibrado. Também ajuda a tornar os
ombros mais estáveis. Eles também ajudarão a consertar ou limitar
desequilíbrios unilaterais que podem se desenvolver
sorrateiramente durante exercícios com máquinas ou barras.
Abaixo citaremos alguns benefícios mais específicos do exercício.
Desenvolvimento da porção superior (clavicular) do peitoral
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Qualquer versão do supino com halteres ajudará você a recrutar
TODO o peitoral, desde que esteja levantando peso suficiente para o
número apropriado de repetições. Mas o supino inclinado com
halteres pode ajudá-lo a envolver áreas específicas do peito para um
crescimento mais direcionado.
O peitoral maior é um músculo em forma de leque que possui
inserções que o tornam possível focar no peito superior, médio e
inferior. Ao escolher determinados níveis de inclinação, você pode
dar maior ênfase onde mais crescimento é necessário.
Especificamente, o supino inclinado pode facilitar o treinamento do
peito médio e superior — ou até mesmo dos deltoides anteriores —
dependendo do grau de inclinação escolhido. Essas opções tornam o
supino inclinado com halteres extremamente versátil para o
desenvolvimento do físico.
Mais estabilidade
Você pode desenvolver estabilidade nos ombros treinando com o
braço em vários graus de inclinação ou mesmo completamente
acima da cabeça. A gravidade sempre puxa tudo para baixo.
Conforme a inclinação passa de um supino plano para um inclinado,
seus braços ficam mais perpendiculares à linha da gravidade. Essa
mudança de ângulo aumenta o desafio para os manguitos rotadores.
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Abordar este tipo de exercício após um aquecimento completo — e
executá-lo com excelente forma — pode aumentar muito a
estabilidade dos ombros.
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Treino “unilateral”
Em todos os exercícios, muitas vezes desenvolvem-se diferenças de
força ou estabilidade entre os lados dominante e não dominante.
Essas diferenças são facilmente mascaradas pelos efeitos
estabilizadores de uma máquina ou barra. Seus desequilíbrios
aparecem quando você começa a levantar unilateralmente com
halteres.
Usar halteres força seus membros a agir individualmente. Isso
ajudará a resolver qualquer diferença na força ou coordenação dos
membros e, simultaneamente.
Simplesmente ótimo para hipertrofia
Seja inclinado, reto ou declinado, fazer supino é ótimo para
hipertrofia.
Especificamente, o supino inclinado com halteres trabalha o peito e
os deltoides anteriores em uma ampla amplitude de movimento e
em uma posição estável. Essa é uma ótima receita para o
crescimento muscular. Além disso, seus tríceps também são
trabalhados como músculos secundários.
Alternativas
Sem reinventar a roda, o supino inclinado com halteres possui duas
alternativas muito semelhantes:
Supino inclinado com barra
Supino inclinado no smith
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Há três principais diferenças entre o uso de halteres em comparação
com uma barra (o que inclui o smith):
Halteres permitem uma amplitude de movimento personalizada
Com barras, você fica fixo em um caminho de barra que pode ou não
ser adequado para a sua anatomia.
Com halteres, você obtém um grau a mais de liberdade, o que
facilita encontrar uma amplitude de movimento que seja adequada
para você. Se o supino inclinado com barra parecer desconfortável
nos ombros, tente trocar a barra por halteres.
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Barras são mais estáveis
Dependendo do seu objetivo, isso pode ser uma vantagem ou uma
desvantagem.
Maior estabilidade geralmente significa que você é capaz de cansar
ainda mais os músculos antes que seu equilíbrio se torne um
problema, o que é bom para o desenvolvimento muscular.
Por outro lado, os halteres podem ser estáveis o suficiente para o
crescimento muscular. Além disso, devido à sua maior instabilidade,
você treinará estabilidade e coordenação do ombro em maior grau,
incluindo um maior trabalho dos manguitos rotadores.
Encontrar e corrigir desequilíbrios musculares
Como mencionado anteriormente nos benefícios, os halteres
facilitarão a identificação e correção de quaisquer diferenças de
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força entre os lados.
No geral, o supino inclinado com halteres é um ótimo exercício para
desenvolver o peito, os deltoides anteriores e os tríceps, enquanto
simultaneamente parece mais fácil nos ombros do que muitos
outros exercícios de empurrar.
Quantidade de séries e repetições
Na maioria dos contextos, o supino inclinado com halteres é um
exercício de hipertrofia e pode ser feito usando 6 a 12 repetições
com 3 a 4 séries. Dito isso, há algumas recomendações sutis e e
específicas que podem ser feitas para praticantes iniciantes,
intermediários e avançados.
Iniciantes
Para aproveitar sua experiência limitada como iniciante, você deve
usar o supino inclinado com halteres usando pesos moderados.
Certifique-se de manter os pesos sob controle com uma excelente
forma.
Escolha um ângulo de inclinação neutro e agradável, começando em
cerca de 30 graus. Treine com repetições moderadas a altas — três
séries de entre 10 e 15 repetições por série — para realmente
desafiar a resistência dos seus músculos estabilizadores antes de
aumentar a carga.
Intermediários
Praticantes intermediários podem usar o supino inclinado com
halteres como exercício principal ou secundário em um dia de peito.
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Com o aumento da experiência, vem o aumento do potencial de
carga — então é aqui que você pode mirar na hipertrofia. Treine de
três a quatro séries de 6 a 12 repetições usando um peso que você
consiga chegar próximo ou na falha muscular.
Avançados
Se você tem alguns anos de treinamento contínuo, pode aumentar a
intensidade. Ajuste a inclinação para atingir mais o peitoral médio ou
superior, conforme desejado ou qual porção você é mais fraco. Seus
pesos também podem ser mais pesados. A faixa de 6 a 12 repetições
ainda funciona — apenas certifique-se de usar um ajudante ou uma
carga que você possa manter sob controle.
Conclusão
O supino inclinado com halteres pode ser útil para todo tipo de
praticante de musculação, tanto homens como mulheres. Você pode
personalizar este exercício para aumentar seriamente seu
crescimento muscular, estabilidade, força e coordenação unilateral.
Seja como exercício principal do dia ou complementar, o supino
inclinado com halteres definitivamente vale a pena ser incluído em
seu repertório.
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