Paper de Estágio II Educação Física Uniasselvi

Prévia do material em texto

1 
 
Metodologia do Ensino do Treinamento funcional e 
Crossfit 
 
Autor José Reis 
Prof. Batista Filho 
Centro Universitário Leonardo da Vinci – UNIASSELVI 
Curso BEF0034/6 – Estagio curricular obrigatório II 
18/12/2020 
 
 
 
RESUMO 
 
O presente trabalho traz o relato do roteiro de ensino e aprendizado da atividade funcional 
do CrossFit® na academia Box Matilha que desenvolve tal atividade, visando um completo 
condicionamento físico, abrangente, preparando-os para qualquer contingência física nos 
parâmetros que regem o CrossFit®, que são: movimentos funcionais constantemente variados 
executados em alta intensidade para desenvolver com mais eficiência todas as valências físicas: 
flexibilidade, equilíbrio, força, resistência, equilíbrio, agilidade, relaxamento, velocidade, 
coordenação, potência e ritmo. Lá, todos esses objetivos foram trabalhados, com prescrições 
cuidadosamente preparadas e aplicadas de forma variada, dando ênfase à evolução de cada aluno, 
que por sua vez, desenvolvem de forma pessoal cada movimento. 
 
 
Palavras-chave: Crossfit. Bem-estar. Qualidade de vida. 
 
1 INTRODUÇÃO 
 
O CrossFit® é definido como uma atividade funcional constantemente variada de alta 
intensidade que combina tanto exercícios aeróbios cardiovasculares quanto exercícios anaeróbios 
progressivo de força constantemente variados. Os exercícios são diversos e bastante complexos, 
Desde uma simples corrida, bicicleta remo e saltos, a exercícios bem mais complexos e técnicos 
como a elevação de pesos, exercícios em barras, argolas ginásticas, entre outras. Em cada sessão de 
treino é efetuado um programa variado de treino distinto, que é adaptado a cada participante de 
acordo com as suas características, condição física limitação e preferências. Normalmente uma 
sessão de treino dura entre 45 e 60 minutos e é dividido em quatro períodos: Iniciando pelo 
alongamento, warm-up; aquecimento, Skill; evoluindo para as habilidades, e por fim o treino 
principal, wod (workout of the day); objetivando a plenitude da evolução. O wod é a base de treino 
da modalidade, tem variação entre 6-7 a 20-25 minutos de tempo onde cada atleta executa o treino, 
tentando superar a si próprio repetindo o treino proposto o maior número de vezes até acabar o 
tempo (MOURA; FROHN; TORRES; INÊS; FONSECA, 2019). 
 
2 
 
 No estágio realizado na academia Box Alcateia, localizada na rua Luiz Viana cidade de 
Alagoinhas Bahia, foram planejadas e implementadas atividades dentro dessa modalidade de 
treinamento desportivo, que garantiam ao aluno a segurança necessária na prevenção de lesões 
decorrentes de posturas incorretas e não respeitar os limites do próprio corpo. 
Dentro do tema escolhido foi importante buscar embasamento teórico, a fim de poder 
ensinar e aprender de forma integrada contribuindo com a busca de cada aluno, garantindo o melhor 
resultado, adaptando cada movimento, respeitando as limitações e trabalhando as habilidades de 
forma correta e segura. 
Foram empregados planos de treinos, baseados na guia de treinamento nível um 
(CrossFit® Training) dividido em quatro fases de treino, iniciados pelo alongamento, em seguida 
aquecimento (warm-up), evoluindo para as habilidades (Skill) e por fim o treino principal (wod) 
objetivando a plenitude da evolução. 
 
 
2 ÁREA DE CONCENTRAÇÃO: FUNDAMENTAÇÃO TEÓRICA 
 
O CrossFit® surgiu no ano de 1996 e teve como criador o ex-ginasta Greg Glassman. De 
acordo com a proposta original do programa, seu principal objetivo é a realização de exercícios 
variados, para que todo o corpo pudesse realizar esforços, com desenvolvimento em um período 
mais curto de tempo, dando ênfase em exercícios de alta intensidade e com maior volume de 
repetições. Devido essa estratégia de divulgação, o CrossFit® ampliou a sua visibilidade, passando 
a ser difundido em estádios específicos afiliados do mundo inteiro (GLASSMAN, 2005). 
 
Nenhum programa bem sucedido de força e condicionamento jamais foi 
derivado de princípios científicos. Aqueles que alegam eficácia ou 
legitimidade com base em teorias que eles mesmos inventaram ou coletaram 
para explicar, sua programação são culpados de fraude. A programação 
deriva da prática clínica e só pode ser justificada ou legitimada pelos 
resultados dessas práticas (GLASSMAN, 2018, pag. 75). 
 
Como bem nos assegura o Coach Glassman (2018) o conceito do CrossFit® pode ser visto como 
“atomismo” funcional no sentido de que buscamos reduzir o desempenho humano a um número 
limitado de movimentos simples, irredutível e indivisíveis. Ensinar o atleta como correr, saltar, 
arremessar, socar agachar, executar o afundo, empurrar puxar e escalar com potência, mantendo a 
eficiência e a sensatez mecânica em uma ampla gama de protocolo de tempo e intensidade com 
3 
 
rápida recuperação, estabelece a base para uma vantagem sem precedentes ao aprender novos 
esportes, dominar as habilidades existentes e sobreviver a desafios imprevisíveis. 
 
Para Cândido Nathan (2006), o CrossFit® é o resultado da combinação de diferentes 
exercícios os quais proporciona força muscular, flexibilidade e melhora na capacidade respiratória, 
se tornando um condicionamento físico completo que reduz bastante a gordura corporal e ajuda na 
manutenção de uma ótima forma. Este autor ainda afirma que a prática consiste na realização de 
exercícios de alta intensidade com tempo médio de 40 e 60 minutos levando o corpo ao seu extremo 
e desafiando limites surgindo assim os tão esperados resultados: emagrecimento, hipertrofia 
muscular, redução do estresse, aumento da auto-confiança, preparo para todas as aptidões física. 
 
Murawska, Cialowicz e colaboradores (2015) demonstraram que 3 meses de treinamento 
realizado duas vezes por semana (60 minutos de duração) em 12 homens e 5 mulheres fisicamente 
ativos e aparentemente saudáveis com a metodologia do CrossFit® foi capaz de aumentar o 
consumo máximo de oxigênio de (38,7 ± 5,6 para 44,9 ± 6,2 ml.kg-1.min-1), diminuir o percentual 
de gordura de (23,9 ± 3,3 para 22,2 ± 3,0%) em mulheres e aumentar a massa magra de (45,0 ± 4,1 
para 45,6 ± 4,1 kg em mulheres e 69,2 ± 3,6 para 70,5 ± 3,6 kg em homens). 
 Além do mais, o CrossFit®, apesar de marca registrada, utiliza métodos de treinamento 
altamente atualizados com as novas metodologias de treinamento para melhoria do desempenho 
físico (BUCKLEY, 2015). 
 
‘Comer carnes e vegetais, castanhas e sementes, alguma fruta, pouco amido 
e sem açúcar. Fazer a ingestão para níveis que irão apoiar o exercício, mas 
não a gordura corporal. Praticar e treinar principais levantamentos: deadlift, 
clean, squat, presses, clean and jerk, and snatch. Similarmente, dominar as 
noções básicas de ginástica: pull-ups, dips, rope climbs, push-ups, sit-ups, 
presses to handstand, pirouettes, flips, splits, and holds. Bicicleta, correr, 
nadar, etc, e pesado e rápido. Cinco ou seis dias por semana misturar esses 
elementos em muitas combinações e padrões onde tenha criatividade. A 
rotina é a inimiga. Manter o treino curto e intenso. Regularmente aprender e 
praticar novos esportes.’ (GLASSMAN, 2005) 
 
O treino do CrossFit® visa desenvolver ao máximo as diferentes vias metabólicas e 
diversas valências físicas, como sejam aptidão cardiorrespiratória, força máxima, potência 
muscular, velocidade, coordenação, flexibilidade, agilidade, equilíbrio e precisão. Embora 
semelhante ao treino em circuito, os exercícios do CrossFit® não contemplam, normalmente, 
períodos de descanso estruturados, permitindo que os participantes sejam confrontados com níveis 
4 
 
elevados de stress provocado pelo exercício (Glassman et al., 2003). Segundo o seu “criador”, o 
treinador Glassman, o CrossFit® é supostamente mais exigente e eclético, comparativamente com 
outras modalidades, pelo facto de se treinar diversas capacidades físicas de maneira concomitante 
(GLASSMAN, 2002). 
 
A comprovação dosresultados segue três facetas importantes e comuns em programas de 
condicionamento físico, sustentável por dados mensuráveis, observáveis e passivos de reprodução, 
“condicionamento físico baseado em evidências”. O CrossFit® é empiricamente orientado, 
clinicamente testado e desenvolvido pela comunidade. (GLASSMAN 2018). 
 
3 VIVÊNCIA DO ESTÁGIO 
 
No crossfit a liderança do professor (Coach) é fundamental, pois todo o treino e repassado 
com muita atenção para uma evolução perfeita, o alongamento e o aquecimento, são passo a passo 
do treino principal, sempre frenético, muito animado e desafiador, com opções de trabalho muscular 
que respeitam as limitações, más ao mesmo tempo desenvolvem as capacidades físicas de cada 
aluno. Mesmo com alunos já familiarizados, cada treino é explicado dia a dia, durante a execução, 
nós professores transitamos em cada espaço, buscando corrigir, incentivar, apoiar o aluno, para que 
ele sinta confiança e tenha vontade de evoluir com segurança. 
O treino de crossfit é aplicado com muita energia e aplicabilidade das valências físicas até 
que os alunos estejam totalmente em falha de movimentos, muitos ficam largados no solo 
emborrachado até recuperar as forças para voltar a treinar. 
 No nosso Box, acompanhamos duas grávidas, alguns obesos, muitos acima do peso e a 
maioria, alunos que só querem manter e transpor limites, mesmo eles cumprindo o mesmo treino, 
são respeitadas as limitações que são necessárias que conheçamos para pautar o treino na segurança 
e evolução da melhora do condicionamento físico e de outros objetivos almejados. 
 Deu para perceber maior dificuldade em alunos acima do peso para realizarem movimentos 
de mobilidade, flexão, e postura correta, devido ao público diversificado, a explicação do 
movimento tem sempre que ser minucioso, no momento do Skill, (compreensão), cada etapa do 
movimento deve ser explicado passo a passo, ex: no pull-up (barra fixa passando o queixo até 
encostar os ombros), primeiro treina hollow rock, depois arch rocks e daí evolui para o pull-up. 
Dessa forma o Coach (treinador) vai corrigindo postura e analisando condição de aplicabilidade. Se 
o aluno não conseguiu fazer, aplicamos exercício mais fácil que recrute o mesmo grupo muscular, 
ex: Remada na argola ou na barra. Abaixo temos os treinos do dia como se traduz na palavra 
“WOD”: 
5 
 
FASES SEGUNDA: TERÇA: QUARTA: QUINTA: SEXTA: 
Warm-
up; 
 
3 houndes 
Tocar 
ombros em 
desancha 
20X 
Back press 
5X 
Smitch 
balance 5X 
 
3 houndes 
Jump lunge 
8x 
Voador 
dorsal 8x 
 
3 houndes 
 
Clean pull 
5x 
Clean higt 
pull 5x 
Muscle 
clean 5 x 
 
3 houndes 
Joelho no 
cotovelo 16X 
Mobilidade 
de escáula 
16X 
Jump Squat 
8X 
 
 
3 houndes 
Push-up 8X 
Hollow rock 16X 
Arch rock 16X 
 
Skill; 5 houndes 
Muscle 
snatch 
balance 1X 
Hang soupt 
snatch 2X 
 
4 houndes 
Hollow 
rock 16x 
Is elevação 
pélvica 
10/10x 
Rotação no 
solo com 
anilha 
10/10x 
Rotação 
externa 
com anilha 
10/10x 
 
3 houndes 
Power clean 
2x4 70% 
2x3 80% 
1x1 90% 
1x1 100% 
 
3 houndes 
Hollow rock 
8X+left ohs 
ktb 4X 
Hollow rock 
8X + righ 
ohs ktb 4X 
 
Ensinando sumô 
Dreadlift higt push 
Ensinando push press 
 
 
Wod 
 
21, 15, 09, 
06, 03X por 
15 minutos 
Hang squat 
Snatch 
Burpee over 
bar 
Com peso 
para 
4 houndes 
Lunge 
100x 
Sit-up 30x 
Pull-up 30x 
 
3 houndes 
Amrad- 16 
80 Du/60su 
Push-up 35x 
Power clean 
8x 
Peso: 80 
quilos 
homens e 
16” 10 
hounds 
Homens 20 
quilos, 
mulheres 14 
quilos 
Sit-up 
abmat 20X 
3 hound em 16 
minutos 
Sumô dreadlift higt 
push 30X= mulheres 
35 quilos, homens 45, 
uso de barra olímpica 
e anilhas. 
The v-up abdominal 
30 X 
6 
 
mulheres de 
35 quilos, e 
homens de 50 
quilos 
 
55 quilos 
mulheres 
Ohlunge 
10/10 
Push press 30 X 
The v-up abdomial 30 
X 
Cool dawn run 
Volta de 1000 metros 
na praça a 5.5 km/h 
 
 
 Meu maior desafio, foi treinar e aprender na pratica, postura, execução e cada termo 
empregado na língua inglesa, cada movimento, muitos bem parecidos porém com execução 
totalmente diferente. Má com isso pôde experimentar a sensação prazerosa da prática do crossfit. 
 
4 IMPRESSÕES DO ESTÁGIO (considerações finais) 
 
 Finalizei este estágio conhecedor de um novo ofício na prática da educação física, dentro das 
possibilidades, mas com muito ainda a aprender, e muita vontade de ensinar, fui tratado com muito 
respeito por todos os alunos e profissionais da academia, que me compartilharam experiências, 
livros, e ensinamentos diversos com explicações simples e objetivas acerca de movimentos, grupos 
de treinos, significados e cuidados para evitar lesões. 
No pequeno espaço de tempo para aprender, creio que consegui o máximo possível de 
experiência de estágio, aprendi o caminho para novas buscas e descobertas, continuarei essa 
trajetória, no aprendizado e no treino, senti a necessidade de que a matéria crossfit poderia estar 
incluída na grade curricular de educação física. 
 
REFERÊNCIAS 
 
Aqui se referenciam todas as obras citadas, conforme a ABNT – Associação Brasileira de Normas 
Técnicas (NBR 6023). 
 
Buckley, S.; Knapp, K.; Lackie, A.; Lewry, C.; Horvey, K.; Benko, C.; Trinh, J.; Butcher, S. 
Multimodal high-intensity interval training increases muscle function and metabolic 
performance in females. Applied physiology nutrition and metabolism. Vol. 40. Num. 11. 
2015. p. 1157-62. 
 
Gava, Tainara Teixeira, 1994- crossfit uma análise Crítica/tainara Teixeira Gava, SP:2016 
 
Glassman G. (2002). What is fitness. CrossFit Journal, 1-11. 
 
Guia de treinamento nível 1(crossfit training), (library.crossfit.free/pdf) 
Em:< http//www.autoridadecross.com.br/guia de treinamento nível 1>Acesso em 14 out. 2020 
7 
 
 
Moura, Dr. Diogo Lino; Frohn, Dra. Inês; Torres, Dra. Joana Pinheiro; Inês, Dra. Ana; Fonseca, 
Professor Dr. Fernando- Biomecânica e traumatologia no crossfit. (Rev. Medicina Esportiva 
Informa) 2019 
 
Murawska, Cialowicz, E.; Wojna, J.; Zuwala-Jagiello, J. Crossfit training changes brain-derived 
neurotrophic factor and irisin levels at rest, after wingate and progressive tests, and improves 
aerobic capacity and body composition of young physically active men and women. Journal of 
physiology and pharmacology. Vol. 66. Num. 6. 2015. p. 811-21 
 
Nathan. Cândido, Crossfit: o que é, benefícios e treinos para iniciantes 
<https://www.minhavida.com.br/fitness/tudo-sobre/33248-crossfit> Acesso em: 16 out. 2020 
 
Romano Bruno, O inventor do crossfit. 
<https//super.abril.com.br/sociedade/historia-crossfit-o-imperio-improvavel> acesso dia 16 out. 
 2020 
 
Voll Educação física – O metabolismo e o exercício Físico 2020 
<https://blogeducacaofisica.com.br/metabolismo-e-exercicio-fisico> 
Acesso dia 14 nov. 2020