Apostila - Curso de Pilates

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CURSO DE FORMAÇÃO 
COMPLETA EM
PILATES MODERNO
VOLL PILATES GROUP
Este material foi elaborado e desenvolvido por:
Ft. Rafael de Arruda Juliano
CREFITO 3/126715-F
5ª edição
Porto Alegre/RS
2020
CURSO DE FORMAÇÃO 
COMPLETA EM
PILATES MODERNO
VOLL PILATES GROUP
Conteudo Programatico´ ´
• Crescimento Exponencial do Método;
• A História do Método Pilates;
• Equipamentos de Pilates;
• Pilates Clássico x Moderno;
• Princípios do Método Pilates;
• Biomecânica do Power House e Aplicada ao Pilates;
• Princípios de Estabilização da Coluna;
• Aspectos Educacionais de Aprendizado do Aluno;
• Avaliação Física/Postural no Pilates;
• Desenvolvimento da Aula;
• Regras Gerais para Abertura de um Studio de Pilates;
• Exercícios no Mat, Ladder Barrel, Cadillac, Reformer e Chair.
A Teoria do Metodo Pilates
O Pilates é um método de exercícios inovador, fantástico e magnífico, direcionado à 
necessidade de cada aluno/cliente, reabilitando, condicionando, mantendo e promovendo 
a saúde dos seus praticantes. Por promover uma quantidade enorme de benefícios, o 
método ganhou muito destaque e popularidade por poder acolher praticamente qualquer 
indivíduo em qualquer condição de saúde. 
O crescimento exponencial do Método Pilates no Brasil se dá em meio ao século XXI e 
três fatores foram os principais para a sua expansão acelerada no território nacional: as 
AVDs do chamado “homem moderno”, a busca por qualidade de vida e bem-estar e 
os inúmeros benefícios que o método oferece, abrangendo uma grande quantidade de 
pessoas que podem usufruir da técnica.
QUEM FOI JOSEPH HUBERTUS PILATES?
Nascido na Alemanha em 1883, Joseph Hubertus Pilates, criador do método, foi uma 
criança doente que sofria de asma, raquitismo, bronquite e febre reumática. Pela 
influência de seus pais, decidiu tornar-se fisicamente mais forte, praticando inúmeros 
esportes, tais como esqui, ginástica, mergulho e boxe. Era adepto de atividades físicas 
como yoga, atividades acrobáticas, circenses e de defesa pessoal.
Com o início da I Guerra Mundial em 1914, foi exilado em um campo de concentração na 
Inglaterra, onde refinou suas ideias sobre saúde e fortalecimento muscular, encorajando 
seus companheiros a participarem de seu programa de condicionamento físico, baseado 
em uma série de exercícios no solo, aplicando seus conhecimentos na reabilitação de 
indivíduos feridos na guerra. Ele entendeu que exercícios resistidos ajudavam os pacientes 
a recuperar o tônus muscular mais rapidamente. 
Joseph migrou para os Estados Unidos em 1926, aos 43 anos. Seu trabalho atraiu 
inicialmente o público da dança. Na época, vários bailarinos foram beneficiados com 
a sua técnica denominada “Contrologia”. Segundo ele, o “equilíbrio entre corpo e 
mente é a chave para uma saúde sustentável”. O fundador do método teve vida longa e 
saudável, mas faleceu em 1967 aos 83 anos, por causas não confirmadas. Ao longo da sua 
carreira ele desenvolveu uma lista de clientes com bem mais de 2.000 alunos, incluindo 
celebridades, artistas famosos, escritores, membros da realeza e do New York “high 
society”. 
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Conheca os equipamentos 
CADILLAC
Foi projetado para promover maior adaptação a qualquer pessoa, sendo extremamente 
versátil, pois pode ser utilizado para promoção de saúde, prevenção de lesões, 
reabilitação e condicionamento físico, podendo ser aproveitado por crianças, adultos e 
idosos.
 
REFORMER
Composto por um carrinho que se movimenta sobre duas barras paralelas, o Reformer 
gera a possibilidade de ampla gama de exercícios para todos os grupos musculares do 
corpo, permitindo exercícios de força, resistência, equilíbrio, flexibilidade e controle 
muscular.
 
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LADDER BARREL 
Ideal para exercícios de fortalecimento do tronco em todas as direções (flexão, extensão, 
inclinação lateral e rotação), além de exercícios de alongamento de membros inferiores e 
tronco.
 
STEP CHAIR 
Compacta e fácil de manusear, a Step Chair é perfeita para studios com espaço limitado. 
Ela é ideal para fortalecimento de membros inferiores e tronco. 
Pilates Classico x Moderno
Joseph acreditava que a coluna deveria ser reta como uma linha de prumo e ensinava 
que os exercícios fossem realizados com a pelve em retroversão, visando eliminar 
principalmente a lordose lombar fisiológica quando deitado em supino. Ele defendia a 
ideia de que a pessoa tinha que ignorar as curvaturas fisiológicas da coluna e realizar 
a contração abdominal extrema, denominado “bracing”. É sabido hoje, por meio de 
pesquisas, que esses dois fatores devem ser evitados. 
Atualmente, os exercícios têm sido refinados com base em estudos científicos e conceitos 
de anatomia, fisiologia e cinesiologia, e devem ser aplicados à necessidade individual de 
cada aluno ou cliente, respeitando limitações como faixa etária, gênero, fisiologia e níveis 
de força muscular e condicionamento, características do Pilates moderno.
PRINCÍPIOS DO MÉTODO PILATES
CONCENTRAÇÃO
É essencial que os exercícios sejam executados com muita concentração. A atenção do 
praticante deverá estar voltada para quais músculos e quais partes do seu corpo estão 
realizando o movimento, pois irá ajudar o SNC a mandar o maior número de impulsos 
nervosos para a realização do exercício. 
CENTRALIZAÇÃO
O treinamento básico com os exercícios de Pilates requer suporte e controle do tronco 
em conjunto com os movimentos dinâmicos das extremidades. Centralização e equilíbrio 
estão sempre envolvidos. É o que conhecemos no método como Power House. 
FLUIDEZ
Fluidez, harmonia e beleza: esta tríade define o que devemos buscar ao executar os 
movimentos durante o exercício. Pilates resumiu seu método como “um movimento fluido 
a partir do centro de força para fora”. 
RESPIRAÇÃO
“Respirar é o primeiro e último ato da vida” (Joseph Pilates). No método Pilates todos 
os exercícios são associados à respiração. Joseph enfatizava a importância de manter a 
circulação do sangue bem oxigenada. Este é o resultado de uma respiração adequada 
durante os exercícios, oxigenando o sangue e eliminando os gases nocivos.
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PRECISÃO E CONTROLE
Os princípios do controle e da precisão são responsáveis pela qualidade do movimento 
e, quando os exercícios são realizados respeitando esses dois princípios, ocorre uma 
minimização do recrutamento de músculos desnecessários, os quais poderiam levar à 
fadiga precoce, diminuição de estabilidade e reabilitação ineficiente.
Mat Pilates
OBJETIVOS
• Fortalecer os músculos reto abdominal, 
oblíquo interno e externo e transverso 
abdominal.
• Alongar os músculos da cadeia posterior de 
tronco e de MMII.
• Mobilização de coluna.
FORÇA
FLEXIBILIDADE
CONSCIÊNCIA CORPORAL
INSTRUÇÕES
Em decúbito dorsal com os MMSS estendidos acima da cabeça, MMII estendidos e 
alinhados com tornozelos unidos e em dorsiflexão. Enrole a coluna lentamente, levando 
o queixo em direção ao peito (sem encostar), eleve o tronco e direcione os MMSS para 
frente o mais distante possível. Desenrole a coluna de forma controlada até retornar ao 
mat. 
MODIFICAÇÕES
• Iniciar o movimento com os joelhos fletidos.
• Oferecer resistência aos MMSS.
COMENTÁRIOS
Este é um exercício muito utilizado no início e/ou final da aula de Pilates, na transição 
abdômen/alongamento. Trata-se de um exercício excelente para mobilização de coluna e 
também um importante exercício para trabalhar a musculatura abdominal.
Roll Up
INTERMEDIÁRIO
Mat Pilates
com Bola
OBJETIVOS
• Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo 
interno e externo, quadríceps femoral, iliopsoas e 
isquiotibiais.
• Alongar os músculos da cadeia posterior do 
tronco e dos MMII.
FORÇA
FLEXIBILIDADE
CONSCIÊNCIA CORPORAL
INSTRUÇÕES
Em decúbito dorsal, com os quadris fletidos em 90º, segure a bola entre os maléolos e 
mantenha os MMSS ao lado do tronco, apoiados no mat. Flexione os quadris, elevando a 
pelve até repousar a bola no mat acima da cabeça. Retorne à posição inicial.
DICAS E CUIDADOS
• O aluno deve realizar este exercício enrolandoe desenrolando a coluna vértebra por 
vértebra.
• As escápulas não devem perder o contato com o solo.
 
 
INTERMEDIÁRIO
Roll Over
AVANÇADO
Ladder
Barrel
OBJETIVOS
• Desenvolver controle, força, estabilidade e 
alinhamento do tronco e do complexo lombopélvico.
• Fortalecer musculaturas abdominais, como transverso 
e oblíquos, e paravertebrais.
• Mobilizar a coluna vertebral.
FORÇA
FLEXIBILIDADE
CONSCIÊNCIA CORPORAL
INSTRUÇÕES
Em decúbito lateral sobre o Barrel, mantenha os cotovelos flexionados com as mãos atrás 
da cabeça. Os pés devem apoiar no espaldar. Realize a lateralização do tronco e retorne à 
posição inicial. 
DICAS E CUIDADOS ESPECIAIS
• Certifique-se de que o espaldar esteja adaptado no distanciamento correto para seu 
aluno.
ADAPTAÇÕES PARA FACILITAR OU DIFICULTAR O EXERCÍCIO
FACILITA:
• Posicionar o aluno mais para baixo.
DIFICULTA:
• Rotacionar o tronco.
APLICAÇÕES EM PATOLOGIAS
INDICAÇÃO:
• Condições clínicas que causam hipomobilidade ou retificação da coluna vertebral.
• Escoliose em “S” ou em “C”.
CONTRAINDICAÇÃO:
• Dor aguda e tardia devido à hérnia de disco lombar.
INTERMEDIÁRIO
Side Sit Ups
INTERMEDIÁRIO
Cadillac
OBJETIVOS
• Desenvolver controle, força, estabilidade e alinhamento 
do tronco e do complexo lombopélvico associado à 
mobilização dos quadris e coluna.
INSTRUÇÕES
Em decúbito dorsal, flexione os quadris e joelhos e segure a barra torre. Realize a flexão 
do tronco e, concomitantemente, conduza a barra para cima. Retorne à posição inicial. 
ADAPTAÇÕES PARA FACILITAR OU DIFICULTAR O EXERCÍCIO
FACILITA: 
• Utilizar molas de cima para baixo.
DIFICULTA:
• Realizar o exercício associado à elevação de um ou de ambos os MMII ou colocar molas 
de baixo para cima para oferecer resistência na subida.
DESENHE E/OU ANOTE MAIS ADAPTAÇÕES NO ESPAÇO ABAIXO
Sit Up
INTERMEDIÁRIO
FORÇA
FLEXIBILIDADE
CONSCIÊNCIA CORPORAL
INTERMEDIÁRIO
Reformer
OBJETIVOS
• Alongar os músculos da cadeia posterior.
• Fortalecer os músculos tríceps braquial, peitoral maior, 
reto abdominal, oblíquo interno e externo, transverso 
abdominal, quadríceps e tríceps sural.
• Trabalhar a estabilização lombopélvica e de cintura 
escapular, coordenação motora, equilíbrio e controle do 
centro (Power House).
INSTRUÇÕES
Pise na borda anterior do carrinho e segure a footbar, mantenha os joelhos estendidos. 
Empurre o carrinho e retorne à posição inicial.
ADAPTAÇÕES PARA FACILITAR OU DIFICULTAR O EXERCÍCIO
FACILITA:
• Realizar o exercício em uma amplitude de movimento menor.
DIFICULTA:
• Realizar o exercício unilateralmente com um MI apoiado no carrinho e o outro MI em 
abdução. 
Tendon Stretch
INTERMEDIÁRIO
FORÇA
FLEXIBILIDADE
CONSCIÊNCIA CORPORAL
AVANÇADO
Chair
OBJETIVOS
• Fortalecimento global, principalmente das musculaturas 
abdominais como transverso, reto abdominal e oblíquos, 
flexores de quadril, deltoides e músculos estabilizadores 
de escápula.
• Mobilização de coluna e alongamento de músculos de 
cadeia posterior de tronco e MMII.
INSTRUÇÕES
Em pé sobre o step da Chair, apoie as mãos na parte frontal (borda superior) ou bordas 
laterais do assento do equipamento, tornozelos em flexão plantar. Realize a flexão do 
tronco para cima, elevando o step da Chair, e retorne à posição inicial. 
ADAPTAÇÕES PARA FACILITAR OU DIFICULTAR O EXERCÍCIO
FACILITA:
• Acrescentar molas.
DIFICULTA:
• Reduzir molas. 
Pull Up
FORÇA
FLEXIBILIDADE
CONSCIÊNCIA CORPORAL
AVANÇADO
CURSO DE FORMAÇÃO 
COMPLETA EM
PILATES MODERNO
VOLL PILATES GROUP