Dieta glicêmica baixa benefícios alimentos e plano de amostra

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Dieta glicêmica baixa: benefícios, alimentos e plano de
amostra
O seu médico recomendou recentemente uma dieta com baixo índice glicêmico para ajudar a tratar uma
condição com a qual você está lidando, como colesterol alto ou diabetes? Ou talvez você esteja esperando
reduzir a ingestão de açúcar, grãos processados e outros “alimentos glicêmicos elevados” para alcançar um
peso mais saudável?
Não importa qual seja o seu motivo para querer comer uma dieta melhor em geral – seja para a saúde do
coração, perda de gordura, humor mais estabilizado ou desejos reduzidos, por exemplo – uma dieta de
baixo índice glicêmico provavelmente será benéfica de várias maneiras, algumas que você pode nem
esperar.
Talvez o mais importante, reduzir a ingestão de alimentos com alto índice glicêmico (pense em cereais
açucarados, pãezinhos, sobremesas ou bebidas açucaradas) pode definitivamente abrir mais espaço em
sua dieta para os tipos de alimentos que você realmente precisa para obter todos os nutrientes essenciais
que você precisa.
Escolher alimentos não processados que tenham uma baixa carga glicêmica – incluindo muitos vegetais,
gorduras saudáveis e proteínas magras – também ajuda você a se sentir mais energizado ao longo do dia e
torna muito menos provável que você coma demais devido a desejos por mais carboidratos, mau humor e
oscilações de açúcar no sangue. Essas são apenas algumas das razões para seguir uma dieta glicêmica
baixa.
https://draxe.com/nutrition/glycemic-index/
https://draxe.com/nutrition/glycemic-index/
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O que é uma dieta glicêmica baixa?
O índice glicêmico é uma ferramenta usada para indicar como um determinado alimento afeta os níveis de
açúcar no sangue (ou glicose). A definição do índice glicêmico (IG) é “uma medida do potencial de aumento
da glicose no sangue do teor de carboidratos de um alimento em comparação com um alimento de
referência (geralmente glicose pura ou açúcar)”.
Os alimentos recebem um índice glicêmico / número de carga glicêmica que pode ser comparado à glicose
pura, que serve como referência para todos os outros alimentos. A glicose pura tem um índice glicêmico de
100, indicando que ela é muito rapidamente quebrada em glicose uma vez consumida e depois enviada
para as células para ser usada para energia, salva nos músculos como glicogênio para uso posterior ou
armazenada dentro das células de gordura quando há um excedente.
Todos os alimentos que contêm glicose, frutose ou sacarose (várias formas de carboidratos ou açúcares)
podem ser classificados como alto GI, GI moderado ou baixo IG. 1(1) Os valores do índice glicêmico de
todos os alimentos variam de 0 a 100:
Alto IG ? 70 a 100
Médio IG 50 a 70
Baixo IG ? abaixo de 50
Sempre que comemos qualquer tipo de carboidrato, seja açúcar de mesa puro ou uma xícara de vegetais
frescos, as moléculas nos alimentos são quebradas à medida que são absorvidas, o que afeta os níveis de
glicose no sangue e a liberação de insulina. Todos os carboidratos causam a liberação do hormônio insulina
do pâncreas, que tem o trabalho de pegar e enviar glicose presente no sangue em todo o corpo para ser
usada ou armazenada. 2(2)
Quão drasticamente e rapidamente um carboidrato faz com que esse processo aconteça depende da
rapidez com que sua glicose é quebrada; alguns carboidratos que são baixos no índice glicêmico (como
vegetais e 100% de grãos integrais, por exemplo) causam um aumento menor e mais gradual na glicose no
sangue, enquanto carboidratos que têm um alto escore glicêmico (como refrigerante e arroz branco)
causam rápida absorção de glicose e alta liberação de insulina. Os carboidratos de todos os tipos são a
principal fonte dietética de glicose, mas nem todos os carboidratos são criados iguais. Por exemplo, boas
escolhas incluem arroz marrom ou selvagem, batata doce, grãos antigos germinados, legumes e feijões,
enquanto as escolhas ruins incluem refrigerante e sorvete.
Escolher alimentos glicêmicos baixos pode ajudar a prevenir níveis persistentemente altos de insulina, que
estão associados a problemas de saúde como diabetes tipo 2 ou pré-diabetes, doenças cardíacas,
hipertensão e obesidade.
Index glicêmico vs. Carga glicêmica
Finalmente, é importante entender que uma pontuação de índice glicêmico é um pouco diferente do que
uma pontuação de carga glicêmica (GL). GL leva em conta a pontuação gastrointestinal de um determinado
http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html
http://www.webmd.com/diabetes/guide/glycemic-index-good-versus-bad-carbs
https://draxe.com/nutrition/how-many-grams-of-carbs-per-day/
https://draxe.com/health/diabetes-symptoms/
https://draxe.com/health/prediabetes-symptoms/
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carboidrato, mas também considera como os carboidratos no alimento afetam os níveis de açúcar no
sangue quando ingeridos em porções médias (não apenas em porções de 100 gramas). Muitas das frutas e
vegetais que são ricos na escala do índice glicêmico vêm em baixa na escala de carga glicêmica. No geral,
a pontuação de carga glicêmica de um alimento pode ser um melhor preditor de se, quando ingerida em
quantidades moderadas como parte de uma refeição inteira, geralmente é uma escolha saudável ou não.
Aqui está a gama de pontuações de GL a considerar ao fazer escolhas sobre os carboidratos em sua dieta:
GL alto ? 20 +
GL Médio ? 11 a 19
Baixo GL ? 10 ou menos
Como uma dieta glicêmica baixa se compara à dieta baixa em carboidratos:
De muitas maneiras, uma dieta glicêmica baixa também pode ser chamada de “dieta de carboidratos
lentos”. Existem muitos alimentos com baixo teor de carboidratos que também se qualificam como
alimentos com baixo índice glicêmico devido à sua capacidade de impedir uma forte liberação de
insulina e flutuações de açúcar no sangue depois de comer.
Por exemplo, alimentos com baixo teor de carboidratos, como peixe, carne, óleos e gorduras têm
uma pontuação GI de zero, uma vez que não contêm açúcar / amido / carboidratos e, portanto, em
geral, não afetam significativamente os níveis de glicose ou insulina no sangue.
Alimentos glicêmicos baixos
Uma dieta glicêmica baixa inclui muitos alimentos que são considerados “carboidratos complexos”, mas
menos que são “carboidratos simples”.
Carboidratos simples: Estes consistem em alimentos que contêm um ou dois açúcares simples. Os
alimentos que são carboidratos simples incluem aqueles com açúcar adicionado / de mesa,
sobremesas, grãos processados, doces, geléia, refrigerante, etc. No entanto, nem todos os
carboidratos simples são insalubres; frutas como maçãs, morangos, pêssegos e outros também são
“carboidratos simples”, mas ainda podem fazer parte de uma dieta equilibrada.
Carboidratos complexos: Estes são alimentos que consistem em longas cadeias de açúcares
simples. Alimentos como feijão, legumes, muitos vegetais, aveia, farelo, gérmen de trigo e muito mais
são exemplos de carboidratos complexos. 3(3)
Com base em fatores como a densidade de nutrientes, alguns dos alimentos com baixo índice
glicêmico que você pode comer incluem: 4(4)
1. Legumes não-apertados – A maioria dos vegetais são muito baixos GI, com valores de GL entre
cerca de 1-7. Tente incluí-los com todas as refeições, especialmente todos os tipos de alface e folhas
verdes, brócolis, espinafre, cebola, feijão verde, alcachofras, pimentas e outros.
2. Nozes e Sementes - Nozes e sementes variam consideravelmente em escores de GL, de cerca de 1
a 17 por porção (os jumentos têm o maior). Procure sementes de chia, sementes de linhaça,
sementes de abóbora, amêndoas e nozes, que são algumas das melhores escolhas.
https://draxe.com/health/normal-blood-sugar/
https://draxe.com/nutrition/low-carb-diet/
https://draxe.com/nutrition/slow-carb-diet/
https://draxe.com/nutrition/low-carb-foods/
http://alsearsmd.com/glycemic-index/
http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?ak=list&food_name_search_type=cn&food_name=&gi_search_type=lt&gi=55&gl_search_type=lte&gl=&country=&product_category=&lop=AND&find=Find+Records&page=5
https://draxe.com/nutrition/romaine-lettuce-nutrition/https://draxe.com/nutrition/chia-seeds-benefits-side-effects/
https://draxe.com/nutrition/chia-seeds-benefits-side-effects/
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3. Feijões e leguminosas – Feijões e leguminosas têm valores de GL entre cerca de 2 a 13 por porção
(os soja têm o menor, enquanto o grão de bico é um pouco maior). Idealmente, tenha isso em
pequenas quantidades (cerca de 1/2 xícara de uma só vez) para ajudar na digestão depois de terem
sido embebidos e germinados, o que ajuda na absorção de nutrientes.
4. Iogurte e outros produtos lácteos fermentados – Os produtos lácteos variam em escores de GL
entre cerca de 1-5, com tipos de gordura mais altos em carboidratos e, portanto, menores GI. Iogurte
simples e sem açúcar, leite integral cru e queijos tradicionalmente feitos são melhores (escolha
orgânico e cru quando possível).
5. Grãos inteiros/antigos de 100% – Dependendo do tipo, estes variam entre um GL de cerca de 10-
17. Escolha grãos integrais minimamente processados, como aveia cortada em aço, arroz integral,
arroz selvagem, pães de grãos germinados, granola e muesli e massas de trigo integral. A porção
moderada de carboidratos complexos saudáveis equivale a cerca de 1/2 xícara não cozida ou 1
xícara ou menos cozida de cada vez.
6. Frutas frescas – A maioria das frutas tem valores de GL entre cerca de 4-14. A fruta ainda pode ser
consumida quando o resto da sua dieta é equilibrada, incluindo frutas de caroço, maçãs, bagas,
cerejas e frutas cítricas. A fruta fresca é uma escolha melhor sobre os sucos de frutas. Muitas
pessoas podem tolerar ter cerca de 1 a 3 porções de frutas frescas diariamente, especialmente
quando estão ativas.
7. Gorduras saudáveis – Todas as gorduras/óleos puros têm um IG zero e GL de zero, uma vez que não
contêm carboidratos. Boas fontes incluem óleo de coco virgem, óleo MCT e azeite extra virgem
(todos os quais também são aprovados em uma dieta cetogênica), juntamente com fontes que têm
um pouco mais de carboidratos, mas ainda são boas opções como nozes e sementes (como
amêndoas, chia, cânhamo e linho) e abacate.
8. Proteína de qualidade – As proteínas animais também são um grupo de alimentos zero GI / GL,
contendo muito pouco ou zero carboidratos. Escolha peixes silvestres, como salmão, ovos ao ar livre,
carne bovina ou cordeiro alimentados com capim, produtos lácteos crus (incluindo iogurte, kefir ou
queijos crus), ovos sem gaiolas e aves de capoeira criadas em pastagens.
9. Alimentos ácidos – Alimentos ácidos parecem ajudar a diminuir o IG de certos alimentos. Os
especialistas recomendam experimentar molhos à base de vinagre em saladas, vinagre de maçã
tomado com um smoothie ou água, iogurte fermentado com cereais e suco de limão em vegetais.
Os seguintes alimentos são considerados “alimentos de alto IG”, que você deve tentar reduzir ou
evitar:
Grãos refinados e farinhas, incluindo produtos feitos com farinha de trigo branco, produtos de grãos
embalados como a maioria dos pães, cereais matinais processados, biscoitos, bolos, etc.
Bebidas adoçadas, como refrigerantes e sucos engarrafados
Açúcar de mesa, mel, melaço, etc. Uma pequena quantidade de mel real e cru pode ser uma boa
opção, mas neste caso menos é geralmente mais.
Frutas secas, como passas, passas e datas (OK em pequenas quantidades, basta observar o
tamanho das suas porções!)
https://draxe.com/nutrition/raw-milk-benefits/
https://draxe.com/nutrition/sprouted-grain-bread/
https://draxe.com/nutrition/apple-nutrition/
https://draxe.com/nutrition/healthy-fats/
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https://draxe.com/nutrition/keto-diet-food-list/
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https://draxe.com/nutrition/apple-cider-vinegar-uses/
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https://draxe.com/nutrition/benefits-of-honey/
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https://draxe.com/nutrition/raisins-nutrition/
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Vegetais de raiz amido, como batatas brancas, abóbora de inverno, etc. Estas são realmente opções
saudáveis, mas novamente o controle de porções e emparelhando-os com alimentos de baixo IG é
fundamental.
Evite também muita cafeína ou álcool
Calorias vazias, incluindo produtos embalados que são altamente processados e salgados
Muito açúcar adicionado em condimentos, molhos, etc.
Fast food e frituras
Princípios da dieta de baixo IG
Como você pode ver, os tipos de carboidratos incluídos em sua dieta geralmente têm um grande impacto
sobre como você se sente depois de comer a comida, incluindo o quão satisfeito ou cheio você está, quão
rápido você fica com fome novamente ou experimenta desejos por mais, e quanto de um elevador na
energia o alimento tende a fornecer para você. O objetivo de comer uma dieta glicêmica é consumir mais
alimentos que tenham apenas um impacto leve e mais prolongado sobre o açúcar no sangue, uma vez que
são quebrados mais lentamente e fornecem mais energia sustentada.
Aqui estão vários princípios-chave e dicas para ter em mente ao reduzir a carga glicêmica da sua dieta:
Coma carboidratos que exigem zero ou muito pouco “processamento” – Um dos maiores fatores
quando se trata de determinar a carga glicêmica / índice de um alimento é se ele é comido em seu
estado original (como vegetais crus ou levemente cozidos) versus se foi processado (como pão,
refrigerante e cereais). Quanto mais um alimento for refinado, mais rapidamente suas moléculas de
açúcar / amido afetarão o açúcar no sangue. Por exemplo, quanto menor for o grânulo de amido, mais
fácil e mais rápido é para o sistema digestivo convertê-lo em glicose.
Obter mais fibra – A fibra em “alimentos inteiros” atua como uma barreira protetora quando se trata
de estabilizar o açúcar no sangue, retardar a digestão e proteger as moléculas de açúcar e amido da
rápida absorção devido à liberação de enzimas. Quanto mais refinado um alimento é, menos fibras é
provável que ele contenha. Por exemplo, grãos processados e açúcar fornecem muito pouca fibra, se
houver. Por outro lado, vegetais frescos, frutas e feijões ou legumes embebidos / germinados
fornecem lotes. Aqui estão alguns dos melhores alimentos ricos em fibras: alcachofras, vegetais de
folhas verdes, abacate, vegetais crucíferos, chia e linho e batata-doce. 5(5)
Faça seus grãos 100% não processados e idealmente embebidos / germinados – Crie o hábito
de ler rótulos de ingredientes sempre que você comer algo que vem em um pacote ou caixa, como
pão, macarrão, cereais ou envoltórios. Procure as palavras “100 por cento de grãos integrais” como o
primeiro ingrediente, e verifique se há alguma indicação de que o açúcar foi adicionado, tendo em
mente que o açúcar adicionado pode ir por dezenas de nomes diferentes. Tente comer alimentos
com apenas um ou muito pouco ingredientes, o que significa que eles são mais propensos a conter
fibras naturais e menos propensos a aumentar o açúcar no sangue.
Obter mais amido de vegetais de raiz – Algumas pessoas respondem mal a comer grãos,
especialmente o trigo, que contém a proteína chamada glúten que pode ser difícil de digerir
https://draxe.com/nutrition/root-vegetables/
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https://draxe.com/nutrition/condiments/
https://draxe.com/nutrition/eating-fast-food/
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http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
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https://draxe.com/health/gluten-intolerance-symptoms/
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completamente. Você pode obter muitos carboidratos saudáveis, fibras e antioxidantes também de
comer vegetais de raiz, como batata-doce, beterraba, nabos e abóbora de inverno.
Combine carboidratos com proteínas e gorduras – Como você combina diferentes alimentos é
muito importante quando se trata de digestão e gerenciamento de açúcar no sangue. Emparelhar
carboidratos com uma fonte saudável de gordura e proteína (como azeite ou óleode coco, ovos e
peixe, por exemplo) pode ser útil para gerenciar os níveis de açúcar no sangue, energia e fome. Tente
incluir uma fonte de cada refeição principal e pelo menos alguma proteína ou gordura saudável com
lanches.
Riscos e efeitos colaterais
Se uma dieta de baixo índice glicêmico parece esmagadora ou restritiva, lembre-se de que sua dieta não
precisa ser complicada para ser saudável. Mantenha as coisas simples usando o bom senso e escolhendo
a fonte de carboidratos que são os menos processados e contêm o menor número de ingredientes
adicionados. Fontes de carboidratos como frutas, grãos integrais antigos, batatas doces, feijão, etc., não
precisam ser removidas de sua dieta – é tudo sobre equilíbrio e comer alimentos reais!
Siga minha recomendação para comer muitos (e uma variedade de) alimentos reais e evitar alimentos
falsificados, então você não terá que prestar muita atenção ao cálculo de escores de IG, calorias, gramas,
etc. Coma alimentos da maneira que eles são encontrados na natureza, ouça seu corpo e preste atenção
ao seu próprio biofeedback“biofeedback” e sintomas individuais para saber o que é melhor para você.
Pensamentos finais
Os valores de índice glicêmico (GI) e carga glicêmica (GL) representam o impacto que um tamanho
médio de porção de um alimento com carboidratos tem sobre os níveis de açúcar no sangue. Muitos
acham que a GL é uma representação mais precisa em comparação com o GI para determinar quais
carboidratos são saudáveis e, portanto, devem fazer parte de uma dieta glicêmica baixa.
Uma dieta de baixo índice glicêmico (ou dieta baixa em GL) tem benefícios, incluindo ajudar a
normalizar o açúcar no sangue, prevenir a resistência à insulina, prevenir a fadiga e mantê-lo mais
cheio e energizado por mais tempo.
Para começar a comer uma dieta baixa glicêmica, siga estas dicas e recomendações: Obter mais
fibras de vegetais, feijões, legumes, nozes e sementes; emparelhar alimentos com maiores valores de
GL com proteínas e gorduras saudáveis; consumir 100% de grãos integrais / não processados;
reduzir a ingestão de farinha e grãos refinados brancos; comer quantidades menores de alimentos
ricos emmiláceos como batatas, arroz e pão; e reduzir ou evitar alimentos açucarados, como
biscoitos, bolos, sucos, sucos.
https://draxe.com/nutrition/protein-foods/
https://draxe.com/nutrition/whole-grains//
https://draxe.com/health/biofeedback-therapy/
https://draxe.com/health/insulin-resistance-diet/