L-teanina O aminoácido que combate a ansiedade e problemas do sono

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L-teanina: O aminoácido que combate a ansiedade e
problemas do sono
O que é L-teanina e para que é utilizado? L-teanina (também chamada de teanina ou às vezes r-
glutamielantilamida) é um aminoácido que afeta os impulsos nervosos no cérebro e a liberação de
neurotransmissores, incluindo GABA.
É conhecido como ansiolítico natural porque pode ter um efeito calmante e sedativo no corpo e na mente
sem fazer você se sentir sonolento – e é por isso que muitas vezes é usado para reduzir a ansiedade,
hiperatividade e problemas relacionados ao sono.
A maioria das pessoas não adquire muita teanina de suas dietas, pois não está disponível em muitos
alimentos comumente consumidos. É um aminoácido único porque não é usado para formar proteínas –
ao contrário de muitos outros aminoácidos, como l-carnitina, leucina, lisina, metanionina ou triptofano – e
não é usado para fazer enzimas.
As maiores fontes de L-teanina em nossas dietas são chás verdes, pretos e brancos – mas como a
maioria das pessoas não bebe grandes quantidades de chá diariamente, os suplementos de L-teanina
podem ser benéficos.
Como vamos cobrir mais abaixo, beber chá e tomar suplementos de L-teanina pode ajudar a reduzir os
efeitos do estresse, proteger o cérebro, apoiar o sistema cardiovascular e muito mais.
O que é L-theanine?
A L-teanina é considerada um aminoácido não-ditário e não essencial, porque mesmo que tenha certos
benefícios, não o exigimos de nossas dietas.
https://draxe.com/nutrition/essential-amino-acids/
https://draxe.com/nutrition/l-carnitine/
https://draxe.com/nutrition/leucine/
https://draxe.com/nutrition/l-lysine-benefits/
https://draxe.com/nutrition/l-methionine/
https://draxe.com/nutrition/tryptophan/
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O que a L-teanina faz por você? É usado para ajudar a prevenir e tratar condições, incluindo:
Ansiedade, depressão e outros distúrbios relacionados ao humor
Insônia e problemas para dormir
Perda cognitiva, demência e doença de Alzheimer
Acidente vascular cerebral
Pressão arterial elevada e outros problemas cardiovasculares
Transtorno de estresse pós-traumático (TEPT)
Esquizofrenia
Pobre período de atenção
Dependência de substâncias
Pode ajudar a melhorar os efeitos dos medicamentos usados para tratar medicamentos contra o
câncer
A L-teanina e o aminoácido glutamina são estruturalmente semelhantes, mas têm diferentes efeitos e
benefícios. Ambos podem apoiar a saúde mental e os níveis de energia, mas a theanine é mais capaz
de atuar como um apaziguador natural do estresse.
A glutamina é um dos 20 aminoácidos naturais em proteínas dietéticas e
A glutamina é necessária para produzir o neurotransmissor chamado glutamato. É considerado um
neurotransmissor excitatório, mas a L-teanina se liga aos mesmos receptores no cérebro que o
glutamato e, portanto, tem efeitos inibitórios opostos.
L-teanina é o mesmo que a cafeína? Não – os dois são diferentes, embora ambos sejam encontrados
em bebidas, incluindo chá verde.
Como a L-teanina tende a promover o relaxamento, enquanto a cafeína promove o estado de alerta, os
dois têm efeitos opostos, mas complementares. No entanto, estudos sugerem que tanto a L-teanina
quanto a cafeína podem ter efeitos benéficos sobre a cognição e o humor quando usados
adequadamente.
A L-teanina foi identificada pela primeira vez em folhas de chá por cientistas japoneses em 1949. Uma
das razões pelas quais os cientistas começaram a estudar teanina foi porque se acreditava ser uma
fonte de umami, o que basicamente significa um sabor salgado e brothy que só é encontrado em certos
alimentos, como carne, peixe, cogumelos e alguns vegetais.
Os pesquisadores acreditam que o sabor da umami pode realmente afetar o cérebro de uma forma que
ajuda a diminuir o risco de obesidade, estimular o metabolismo, alterar a percepção do sabor dos
alimentos amargos, aumentar a saciedade e a plenitude e adiar a fome e os desejos entre as refeições.
Na medicina ayurvédica, a melhor fonte de teanina, chá verde, é considerada valiosa por seu alto teor de
antioxidantes, no entanto, a cafeína no chá verde não é recomendada para todos os tipos de corpo.
Como o chá verde contém baixas quantidades de cafeína, é considerado uma escolha melhor do que o
café e outros estimulantes, especialmente para os tipos Vata e Pita que já podem lidar com inquietação
e ansiedade.
https://draxe.com/nutrition/l-glutamine-benefits-side-effects-dosage/
https://draxe.com/health/stress-relievers/
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https://draxe.com/nutrition/caffeine-overdose/
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https://basmati.com/2017/08/08/ayurvedic-approach-green-tea
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Outra razão pela qual o chá verde é considerado uma bebida curativa na Ayurveda é porque pode ajudar
a equilibrar os efeitos de estimulantes e estresse. Isso é benéfico para alcançar o equilíbrio doshic,
especialmente quando o chá verde é consumido com ervas e especiarias.
Como cada tipo tem propriedades únicas, muitas variedades de chá estão incluídas na dieta ayurvédica,
tais como:
Chá verde de jasmim, que também pode ter efeitos sedativos no sistema nervoso.
Chá verde de hortelã marroquina, que pode ajudar a aliviar problemas digestivos e náuseas.
Chá de Bancha, um chá caro que é uma boa fonte de catequinas.
Chá verde de gengibre, que suporta o sistema imunológico e o sistema digestivo.
Chá verde de canela, que combate a inflamação.
Chá Genmaicha, que está aquecendo e energizando.
Chá Matcha, que contém níveis concentrados de L-thianina.
O chá verde tem sido consumido na China e em outras partes da Ásia há milhares de anos. De acordo
com a Medicina Tradicional Chinesa (MTC), o chá o mais benéfico de todas as ervas e tem inúmeros
benefícios, incluindo melhorar o estado de alerta, apoiar a imunidade, equilibrar a produção de fluidos
corporais, saciar a sede, limpar o calor e o flebotom e promover a digestão e a micção saudáveis.
Na MTC, a quantidade de chá verde recomendada depende da condição a ser tratada. Uma média de
três xícaras de chá verde (aproximadamente 750 mililitros) por dia é comumente recomendada, no
entanto, mais de 10 xícaras (2.500 mililitros) podem ser benéficas para o tratamento de certas condições
de saúde.
Enquanto o chá verde é mais valioso na MTC, muitos outros tipos de chás também são incentivados,
incluindo chás brancos, pretos e oolong.
Benefícios
Quais são os benefícios da L-teanina? Abaixo estão cinco maneiras que podem beneficiar o seu sono,
saúde mental, cognição e muito mais.
1. Pode ajudar a aliviar a ansiedade e reduzir os efeitos do estresse
Um dos benefícios mais bem pesquisados em L-teanina é a sua capacidade de promover o relaxamento
e combater o estresse. Diz-se que é “um agente relaxante sem causar sedação”, o que significa que
pode ajudar a melhorar sua capacidade de lidar com o estresse sem fazer você se sentir letárgico ou
cansado.
Se você sofre de nervosismo, ansiedade, depressão ou outros problemas relacionados ao estresse,
você provavelmente pode se beneficiar dos efeitos relaxantes da L-teanina, embora provavelmente não
tenha um efeito forte o suficiente para reduzir a ansiedade grave.
Em um estudo, a L-teanina mostrou reduzir as pontuações em um teste de ansiedade de tensão em
comparação com placebo. Tanto os efeitos da L-teanina quanto da cafeína sobre o desempenho da
tarefa mental e as atividades fisiológicas foram investigados.
https://draxe.com/nutrition/ayurvedic-diet/
https://draxe.com/nutrition/jasmine-tea-benefits/
https://draxe.com/recipes/ginger-tea/
https://draxe.com/nutrition/cinnamon-tea-benefits/
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https://draxe.com/nutrition/oolong-tea-benefits/
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27396868/https://draxe.com/health/natural-remedies-anxiety/
https://draxe.com/health/natural-remedies-anxiety/
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Os participantes foram colocados sob condições de estresse físico ou psicológico, examinando os
efeitos da L-teanina. Os resultados após as tarefas mentais mostraram que a L-teanina inibiu
significativamente o aumento da pressão arterial associado ao estresse, enquanto a cafeína tendeu a ter
uma inibição semelhante, mas menor, da pressão arterial.
A teanina também pode aumentar as ondas cerebrais alfa (ondas), que estão associadas a um estado
de “relaxamento acordado”, mecanismos de atenção seletiva, excitação e alerta mental.
Um estudo testou os efeitos da L-teanina nas ondas cerebrais 45, 60, 75, 90 e 105 minutos após a
ingestão de 50 miligramas de L-teanina. Os resultados mostraram que houve um aumento maior na
atividade alfa ao longo do tempo na condição de L-teanina em relação ao placebo.
Esses dados indicam que a L-teanina, em níveis dietéticos realistas, tem um efeito significativo no
estado geral de alerta mental ou excitação. Além disso, sabe-se que a atividade alfa desempenha um
papel importante nos aspectos críticos da atenção, e mais pesquisas são, portanto, focadas na
compreensão do efeito da L-teanina nos processos de atenção.
2. Pode ajudar a melhorar o sono e combater a insônia
Por que L-teanina é bom para dormir? Isso ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade, o que pode mantê-
lo acordada à noite se você estiver constantemente preocupado, jogando e girando.
Os efeitos que a teanina tem no sono são leves, por isso não funcionará para que cada pessoa melhore
a qualidade do sono. Embora possa ter efeitos positivos na qualidade do sono, provavelmente não será
suficiente ajudar alguém com insônia moderada ou grave a ter uma boa noite de sono.
Certos estudos descobriram que a L-teanina pode ajudar a melhorar a qualidade do sono em pessoas
com condições que causam hiperatividade, incluindo o TDAH. Outro atributo positivo da L-teanina
quando se trata de dormir é que ela pode combater os efeitos dos estimulantes. Isso significa que se
você beber muito café ou usar outros estimulantes por razões médicas, os efeitos calmantes da L-
teanina podem ajudar a reduzir a vigília, nervosismo, etc.
Algumas pessoas optam por tomar L-teanina e melatonina juntas para ajudar com o sono. Uma
dosagem comum é de cerca de três miligramas de melatonina antes de dormir com 100-200 miligramas
de L-teanina. Os dois podem agir em conjunto para reduzir o estresse e ajudar na qualidade do sono,
embora a L-teanina tomada em altas doses (acima de 600 miligramas) possa ter efeitos opostos – e
assim pode a melatonina.
3. Pode ajudar a melhorar a atenção
Algumas pessoas optam por usar L-teanina e cafeína juntas para melhorar o estado de alerta, cognição
e atenção. Os dois têm um relacionamento “sinérgico” e podem levar a um foco melhorado sem se sentir
excessivamente “conectado” ou nervoso.
Para este propósito, consumir cerca de 200 miligramas de cada L-teanina e cafeína tende a levar aos
melhores resultados.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728665/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26869148/
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4. Pode ajudar a proteger a memória e a cognição
Em um estudo duplo-cego, controlado por placebo, os pacientes com comprometimento cognitivo leve
receberam 360 miligramas de extrato de chá verde, juntamente com 60 miligramas de teanina (uma
combinação chamada LGNC-07) três vezes ao dia por 16 semanas. Os pesquisadores descobriram que
o LGNC-07 ajudou a melhorar as habilidades de reconhecimento sem ter efeitos negativos na memória
verbal e visuoespacial.
De acordo com os pesquisadores do estudo, “as ondas de teta cerebral, um indicador de alerta
cognitivo, aumentaram significativamente nas áreas temporal, frontal, parietal e occipital após três horas
nos estados abertos e de leitura. Portanto, este estudo sugere que o LGNC-07 tem potencial como uma
intervenção para a melhoria cognitiva.
Uma maneira pela qual a L-teanina pode ajudar a proteger o cérebro é impedindo a estimulação
excessiva do glutamato das células cerebrais (excitotoxicidade), que alguns acreditam estar ligada a
distúrbios neurodegenerativos, derrame e esquizofrenia. Ao bloquear alguns dos efeitos do glutamato, a
L-teanina pode ser capaz de oferecer neuroproteção para o cérebro envelhecido.
5. Pode ajudar a apoiar a saúde cardiovascular
O chá verde é a principal fonte de L-teanina, e muitos estudos encontraram evidências de que o chá
verde pode ajudar a reduzir a inflamação e apoiar a saúde do coração. Alguns especialistas acreditam
que o chá verde é protetor da saúde cardiovascular principalmente porque fornece teanina, em vez de
devido a outros compostos ativos, como catequinas de chá verde ou teaflavinas.
A Theanine pode ajudar a prevenir picos de pressão arterial em resposta a eventos estressantes e
ajudar a regular o óxido nítrico. O óxido nítrico é uma molécula que nossos corpos produzem para ajudar
as células a se comunicar, regular a pressão arterial dilatando as artérias, reduzindo a inflamação,
apoiando o sistema imunológico, melhorando a qualidade do sono e muito mais.
A camada de endotélio de nossas artérias produz óxido nítrico, o que ajuda a relaxar os vasos
sanguíneos estreitos e aumenta o oxigênio e o fluxo sanguíneo. A produção adequada de óxido nítrico
pode ajudar a proteger contra coágulos ou obstruções, ataques cardíacos, derrames e outros problemas
cardiovasculares.
Alguns estudos também descobriram que a administração de L-teanina após um acidente vascular
cerebral, idealmente dentro de 12 horas, mas potencialmente até 24 horas depois, pode ajudar a
proteger as células cerebrais e reduzir os danos causados pelo acidente vascular cerebral.
Em estudos realizados em lombrigas (espécie C. elagans), a suplementação de theanine tem sido
mostrada para ajudar a aumentar ligeiramente a vida útil e promover a longevidade. Os lombrigas
expostas à L-teanina em altas concentrações experimentaram uma expectativa de vida prolongada em
um valor médio de 3,6% e até 4,4%.
Os pesquisadores não descobriram que mais theanine proporcionou mais benefícios quando veio a
longevidade. Uma dosagem na extremidade inferior da faixa foi realmente a mais eficaz.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5193539/
https://draxe.com/nutrition/nitric-oxide-benefits/
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L-teanina vs. GABA (em inglês)
A L-teanina pode ajudar a estimular a produção do neurotransmissor inibitório e relaxante
chamado GABA.
O GABA, como a serotonina e a dopamina, é conhecido como neurotransmissor. Ajuda a regular
as emoções, o humor, a concentração, a motivação e o estado de alerta. O GABA também pode
afetar o sono, o apetite e o desejo sexual.
GABA é conhecido por ter efeitos calmantes e anti-ansiedade, tornando-o benéfico para levantar o
seu humor e prevenir o nervosismo ou hiperatividade. Ao aumentar o GABA, esta é uma maneira
pela qual a L-teanina tem efeitos calmantes. Ao elevar o GABA, a L-teanina pode ajudar a reduzir
os sintomas de depressão, como fadiga, alterações no apetite, insônia e falta de motivação.
Alguns medicamentos anti-ansiedade funcionam imitando os efeitos do GABA, mas estes são
comumente associados à sonolência. O que torna a L-teanina tão atraente como um agente
calmante é que ela não prejudica as habilidades motoras ou faz você se sentir cansado. Na
verdade, pode aumentar o estado de alerta e promover o relaxamento ao mesmo tempo.
Injeções de teanina foram encontradas para aumentar as concentrações cerebrais de GABA mais,
às vezes em até 20 por cento quando administrada em altas doses. Tomar doses moderadas de
teanina é susceptível de ter um efeito leve sobre os níveis de GABA, embora possa ser suficiente
para causar uma diferença notável no seu humor.
Riscos e efeitos colaterais
A L-teanina é segura? Pesquisassugerem que é mais seguro quando usado no curto prazo, por várias
semanas a quatro meses.
É normalmente tomado por via oral uma vez por dia por cerca de três a 16 semanas. Não está claro se é
sempre seguro ou eficaz se for levado por períodos mais longos.
Quanta L-teanina é segura? A maioria das pessoas pode tomar com segurança até 200 miligramas por
dia (geralmente divididos em duas a três doses), embora doses mais altas em torno de 400 miligramas
também tenham sido usadas com segurança.
A L-teanina pode interagir com certos medicamentos, incluindo aqueles tomados para controlar a
pressão alta (chamados de drogas anti-hipertensivas) e estimulantes. A teanina pode diminuir a pressão
arterial, por isso não complemente com ele antes de falar com o seu médico se você já tomar
medicamentos que diminuem a pressão arterial.
Exemplos de medicamentos que reduzem a pressão arterial incluem aptopril (Capoten), enalapril
(Vasotec), losartan (Cozaar), valsartan (Diovan) e diltiazem (Cardizem).
A teanina também interferirá nos efeitos dos estimulantes (incluindo alimentos / bebidas e
medicamentos), uma vez que pode retardar a atividade do sistema nervoso. Se tomar qualquer
medicamento estimulante, incluindo dieticipropiona (Tenuato), epinefrina, fentermina (Ionamin) ou
pseudoefedrina (Sudafed), então não tome L-teanina sem consultar o seu médico.
Embora isso possa ser uma coisa boa, a L-teanina também pode diminuir os efeitos estimulantes da
cafeína e certas ervas, incluindo café, chá, extrato de chá verde, guaraná, erva-mate, cola e outros
https://draxe.com/nutrition/gaba/
https://draxe.com/health/signs-of-depression/
https://draxe.com/nutrition/guarana/
https://draxe.com/nutrition/yerba-mate/
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refrigerantes com cafeína e bebidas energéticas.
Como não houve muita pesquisa feita com foco na segurança da suplementação de L-teanina durante a
gravidez, é melhor para as mulheres grávidas evitar tomar L-teanina (embora beber uma a duas xícaras
de chá verde durante a gravidez seja considerado seguro para a maioria das mulheres).
Dosagem e Suplementos
Como a L-teanina é quase exclusivamente encontrada nas folhas de chá, pode ser difícil obter o
suficiente de alimentos e bebidas sozinha para perceber seus efeitos positivos. É por isso que as
pessoas transformam L-teanina em forma de suplemento.
Os suplementos de teanina geralmente vêm na forma de L-teanina, que é a forma de suplemento
biodisponível da anina do aminoácido. A sunteanina é um suplemento de teanina feito com um processo
de fermentação patenteado. Embora os fabricantes de suntheanine possam afirmar que é mais potente,
não parece haver muita diferença entre a qualidade da L-teanina e da sunteanina quando se trata de
eficácia e tolerância.
Onde encontrar e como usar L-teanina:
Os suplementos de anina vêm em diferentes formas, incluindo cápsulas, pílulas e comprimidos. Para
garantir que você está comprando um produto de qualidade, sempre verifique os ingredientes na fórmula
do suplemento. Compre um suplemento que seja teanina pura / L-teanina e não tenha enchimentos ou
outros produtos químicos.
Tenha em mente que algumas fórmulas teaninas energizantes podem incluir cafeína, o que não seria
benéfico para reduzir a ansiedade ou ajudar com o sono.
L-teanina é tipicamente tomado em dosagem de 100-200 miligramas por dia. Pode ser tomado
junto com a cafeína, mas não precisa ser.
Os efeitos calmantes da L-teanina geralmente começam dentro de cerca de 30 a 60 minutos
depois de tomá-lo.
Para ajudar a tratar a insônia, o TDAH e a hiperatividade, doses de 200 miligramas tomadas duas
vezes ao dia são geralmente mais eficazes.
Doses mais altas de L-teanina, cerca de 400 miligramas, podem ser usadas para ajudar a
controlar os sintomas da esquizofrenia ou distúrbios de ansiedade graves. Esta dose pode ser
utilizada por até oito semanas.
Para ajudar na redução da ansiedade, uma combinação de L-teanina (400 mg por dia) e o
hormônio pregnenolona (50 mg por dia) é por vezes usado.
Você pode levar L-teanina com o estômago vazio? Sim, a L-teanina pode ser tomada com as refeições
ou com o estômago vazio.
Se você não comeu recentemente ao tomar L-teanina, você pode sentir os efeitos um pouco mais
rapidamente e intensamente (semelhante a beber cafeína com uma refeição versus por conta própria /
com o estômago vazio). Se você estiver usando L-teanina para ajudá-lo a dormir, tente levá-lo cerca de
30 a 60 minutos antes de dormir.
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Foods (Alimentos
A L-teanina é natural? Sim, é encontrado em certos alimentos e bebidas, incluindo chá verde (feito a
partir das folhas da planta camellia sinensis).
Juntamente com a cafeína e catequinas, a L-teanina é um dos principais ingredientes ativos encontrados
no chá verde. Acredita-se que a teanina realmente dá ao chá verde seu leve sabor umami e ajuda a
neutralizar o sabor amargo do chá verde e preto – e outros alimentos de sabor amargo como o cacau.
Quanto L-teanina é no chá verde? É composto por até 50% dos aminoácidos totais no chá.
Cerca de 0,9 por cento a 3,1 por cento do peso seco das folhas de chá verde é teanina. Isso equivale a
cerca de 25 a 60 miligramas de teanina por 200 mililitros de chá, ou cerca de 6,7 onças. Esta quantidade
de chá é tipicamente feita a partir de cerca de 2,5 gramas de folhas de chá secas.
O teor de teanina no chá verde varia dependendo do tipo específico de chá. Os chás feitos de plantas
mais jovens têm maior teor de teanina do que os chás feitos de plantas mais antigas. O teor de teanina
também é reduzido da fermentação (parte do processo usado para fazer folhas de chá), mas torna-se
mais concentrado quando as folhas são secas.
Que outros alimentos têm L-teanina? A L-teanina também pode ser encontrada em folhas usadas para
produzir chás preto e branco, embora a maioria das pesquisas tenha se concentrado na teanina do chá
verde.
Outras plantas que fornecem L-teanina incluem:
C. japonica e C. sasanqua – Estes são pequenos arbustos que produzem flores rosa e vermelhas.
Eles às vezes são usados para fazer chá, embora não tão comumente como camellia sinensis.
(12)
A espécie de cogumelo chamada Xerocomus badius – Também chamada de bolete de baía, este é
um cogumelo marrom, comestível e poro encontrado na Europa e na América do Norte.
Pensamentos finais
L-teanina (ou simplesmente theanina) é um aminoácido não-nditário que é encontrado em chás
verdes, preto e branco, além de ser tomado em forma de suplemento.
L-teanina tem propriedades relaxantes sem fazer você se sentir sonolento. Ele pode ser usado
para fazer você se sentir mais calmo, melhorar a atenção e o foco, e apoiar o sono repousante.
Não só a L-teanina é calmante e centralizadora, mas também pode ajudar a proteger o coração e
o cérebro, além de ajudar a regular a pressão arterial e reduzir os sintomas da esquizofrenia.
A melhor maneira natural de obter L-teanina é beber várias xícaras de chá verde de qualidade e
outros chás todos os dias.
A L-teanina é segura quando tomada em forma de suplemento, mas irá reduzir os efeitos de
medicamentos para pressão arterial e estimulantes. A dosagem típica é entre 100-400 miligramas
por dia. Algumas pessoas usam baixas doses de L-teanina e cafeína juntas para melhorar o foco
sem se sentir nervoso.
https://draxe.com/nutrition/black-tea-benefits/
https://draxe.com/nutrition/black-tea-benefits/
https://draxe.com/nutrition/white-tea-benefits/
https://draxe.com/nutrition/white-tea-benefits/
https://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/00021369.1984.10866604
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https://en.wikipedia.org/wiki/Imleria_badia
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