Buscar

Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy_ An Umbrella Review

Prévia do material em texto

A hipertrofia é definida como um aumento no tamanho muscular, que pode ser alcançado através de exercícios.
Dois fatores principais contribuem para esse fenômeno fisiológico, como hipertrofia sarcoplasmática 
(ou seja, aumento do armazenamento de glicogênio muscular) e hipertrofia miofibrilar (ou seja, aumento 
do tamanho e número de miofibrilas) (Triplett e Haff, 2015). Nesse sentido, o treinamento resistido é 
considerado o padrão ouro para o aumento da massa muscular, que se baseia em três variáveis 
principais, como estresse mecânico, estresse metabólico e dano muscular (Ahtiainen et al., 2003). 
Tradicionalmente, o treinamento resistido focado na hipertrofia é caracterizado por carga moderada, 
alto volume total de carga e curtos períodos de descanso (Kraemer e Ratamess, 2005), embora os efeitos 
dos programas de resistência variem dependendo da manipulação de suas variáveis (Schoenfeld e 
Grgic, 2017) . Uma vez que foram relatados anteriormente efeitos promissores relacionados com o 
aumento do tamanho muscular tanto no desempenho como na saúde (Maestroni et al., 2020), parece 
justificado procurar os métodos mais eficazes para gerar hipertrofia.
Marco Beato3,4
*, Daniel Castillo2 eJavier Raya-GonzálezRoberto Bernárdez-Vázquez
1 2
4
Recebido: 20 de maio de 2022
Frente. Lei Esportiva. Vivendo 4:949021. 
doi: 10.3389/fspor.2022.949021
Salud, y Lesiones Deportivas (REDAFLED), Universidade de Valladolid, Soria, Espanha,
Philip Chilibeck,
Fronteiras no Esporte e na Vida Ativa | www.frontiersin.org
3 Escola de Saúde e Ciências do Esporte,
Universidade de Saskatchewan, Canadá
Esportes e desempenho de elite
Citação:
1
Editado por: 
Chris J. Bishop, 
Middlesex University, Reino Unido
Enhancement, 
uma seção da revista
Bernárdez-Vázquez R, 
Raya-González J, Castillo D e Beato 
M (2022) Variáveis de treinamento de 
resistência para otimização da hipertrofia 
muscular: uma revisão guarda-chuva.
Valorização do Rendimento Desportivo, Atividade Física e
Revisados pela:
MINI REVIEW 
publicada: 04 de julho de 
2022 doi: 10.3389/fspor.2022.949021
Seção especializada:
Fronteiras no Esporte e na Vida Ativa
Aceito: 14 de junho de 2022
Instituto de Saúde e Bem-estar, Universidade de Suffolk, Ipswich,
Este artigo foi submetido para
Publicado: 04 de julho de 2022
Faculdade de Ciências da Saúde, Universidade Isabel I, Burgos, Espanha,
Universidade de Suffolk, Ipswich, Reino Unido,
*Correspondência: 
Javier Raya-González 
rayagonzalezjavier@gmail.com
Julho de 2022 | Volume 4 | Artigo 949021
Reino Unido
Palavras-chave: massa muscular, área de secção transversa, magnitude de carga, métodos de treinamento, resistência
Variáveis de treinamento de resistência para
Otimização da Hipertrofia Muscular:
Uma revisão guarda-chuva
Esta revisão abrangente teve como objetivo analisar as diferentes variáveis do 
treinamento de resistência e seus efeitos na hipertrofia, e fornecer recomendações 
práticas para a prescrição de programas de treinamento de resistência para maximizar 
as respostas de hipertrofia. Uma pesquisa sistemática foi conduzida através do PubMed/
MEDLINE, SPORTDiscus e Web of Science seguindo os itens de relatório preferidos para 
revisões sistemáticas e diretrizes de declaração de meta-análises. Foram encontradas 
52 metanálises, das quais 14 atenderam aos critérios de inclusão. Esses estudos foram 
publicados entre 2009 e 2020 e incluíram 178 estudos primários correspondentes a 4.784 
participantes. Após análise de qualidade metodológica, nove metanálises foram 
categorizadas como de alta qualidade, apresentando valores de 81–88%. As demais 
metanálises foram classificadas como de qualidade moderada, com valores entre 63–
75%. Com base nesta revisão abrangente, podemos afirmar que pelo menos 10 séries 
por semana por grupo muscular são ideais, que as contrações excêntricas parecem 
importantes, que repetições muito lentas (ÿ10 s) devem ser evitadas e que a restrição do 
fluxo sanguíneo pode ser benéfica para alguns indivíduos. Além disso, outras variáveis 
como ordem dos exercícios, horário do dia e tipo de periodização parecem não influenciar 
diretamente na magnitude dos ganhos de massa muscular. Esses achados fornecem informações valiosas para o desenho e configuração do programa de treinamento resistido com o objetivo de otimizar a hipertrofia muscular.
INTRODUÇÃO
1 ,
1
Machine Translated by Google
Fronteiras no Esporte e na Vida Ativa | www.frontiersin.org
Bernárdez-Vázquez et al. Hipertrofia em adultos saudáveis
2 Julho de 2022 | Volume 4 | Artigo 949021
As adaptações da hipertrofia muscular podem ser obtidas por meio 
de diversos programas de treinamento resistido (Lixandrão et al., 
2015; Radaelli et al., 2015; Fink et al., 2016). No entanto, não existe um 
consenso bem estabelecido sobre como as variáveis do treino de 
resistência devem ser manipuladas para otimizar o crescimento 
muscular, pelo que é necessária uma revisão abrangente sobre este 
tópico. Uma revisão guarda-chuva é caracterizada por um critério 
único para a seleção de evidências científicas, que considera apenas 
para inclusão o padrão mais elevado de evidências, como revisões 
sistemáticas e meta-análises (Aromataris et al., 2015). Esta abordagem 
oferece a oportunidade de comparar e discutir resultados de diferentes 
artigos de revisão – que podem ser resumidos numa única revisão. Por isso,
OR “adaptações musculares” OR “efeitos hipertróficos”) AND (volume 
OR frequência OR frequências OR séries OR múltiplas OR simples OR 
tempo OR velocidade OR velocidade OR duração OR repetições OR 
ordem OR “treinamento dividido” OR “treinamento de corpo total”
os objetivos desta revisão foram, em primeiro lugar, analisar a 
literatura científica atual e de alta qualidade (isto é, meta-análise) sobre 
a manipulação de diferentes variáveis do treinamento de resistência e 
seu efeito nas respostas de hipertrofia e, em segundo lugar, fornecer 
recomendações práticas para a prescrição de programas de 
treinamento resistido para maximizar respostas de hipertrofia.
OU “rotina dividida” OU “treinamento com pesos dividido” OU 
((treinamento OU leve OU baixo OU “baixo” OU “alto”) E carga) OU “carga baixa”
Além disso, a massa muscular é um fator chave nas disciplinas 
esportivas onde a qualidade e a quantidade do desenvolvimento 
muscular são julgadas, como o fisiculturismo (Schoenfeld, 2010). 
Portanto, promover a hipertrofia poderia ser uma estratégia relevante 
para melhorar o desempenho esportivo (Andersen et al., 2000).
restrito” OU “restrição sanguínea” OU BFR OU hipóxia OU “ações 
musculares”) E ((hipertrofia OU músculos OU CSA OU “área de secção 
transversal” OU “área de secção transversal” OU crescimento OU 
“tamanho do músculo” OU “espessura do músculo” OU “massa 
corporal magra” OU LBM OU “massa livre de gordura” OU “massa livre de gordura” OU “músculo esquelético”
Do ponto de vista da saúde humana, a massa muscular desempenha 
um papel significativo em diversas ações da vida diária como a 
locomoção (McLeodet al., 2016), pelo que baixos níveis de massa 
muscular podem levar a um risco aumentado de diversas doenças 
(Maestroni et al., 2020). A este respeito, foi demonstrado que o treino 
de resistência e as adaptações de hipertrofia associadas trazem 
benefícios para a saúde, tais como redução da gordura corporal, 
aumento da taxa metabólica, redução da pressão arterial e das 
exigências cardiovasculares no exercício, melhoria do perfil lipídico 
no sangue, tolerância à glicose e sensibilidade à insulina, redução no 
risco de sofrer de diabetes tipo II, na melhoria da mobilidade e da 
capacidade funcional, no aumento da força, da massa muscular e 
óssea e no aumento dos factores relacionados com a qualidade de 
vida (Wolfe, 2006; Maestroni et al., 2020 ) . Especificamente, 
Balachandran et al. (2014) aplicaram um programa de resistência 
orientado para hipertrofia (3 séries de 10-12 repetições usando 70% 
de uma repetição máxima e 1-2 min de recuperação) com adultos 
obesos sarcopênicos durante 15 semanas obtendo melhorias na 
capacidade funcional e potência, como bem como uma redução na 
massa gorda. Por outro lado, Kadoglou et al. (2012) observaram 
melhorias significativas no controle glicêmico, sensibilidade à insulina 
e triglicerídeos após a aplicação de um programa de treinamento de 
hipertrofia (2–3 séries de 8–10 repetições usando 60–80% do máximo 
de uma repetição e 1–2 min de recuperação) em adultos com diabetes 
mellitus tipo 2. Por todos estes benefícios acima mencionados, um 
aumento abrangente e controlado da massa muscular parece ser 
recomendado para qualquer pessoa, independentemente da sua idade ou nível de condição física.
OU “fibras musculares” OU musculação OU “musculação” OU “ganho 
muscular” OU “volume muscular” OU “composição corporal”
Estratégia de busca Para 
esta pesquisa foram incluídas as seguintes bases de dados: PubMed/
MEDLINE, SPORTDiscus e Web of Science.
Da mesma forma, o ResearchGate foi utilizado como fonte de 
informações complementares. A sintaxe de pesquisa incluiu as 
seguintes palavras-chave juntamente com operadores booleanos: “meta-análise”
Foram incluídas neste guarda-chuva metanálises publicadas em inglês 
cujo objetivo era analisar o efeito da manipulação de diferentes 
variáveis do treinamento resistido nas adaptações da hipertrofia muscular
Devido à forte relação positiva observada entre a capacidade do 
músculo de gerar força e sua área de secção transversa (AST) 
(Maughan et al., 1983), a hipertrofia é um dos principais objetivos 
perseguidos tanto por atletas profissionais quanto recreativos. Assim, 
diversas pesquisas analisaram os efeitos do treinamento resistido na 
hipertrofia e seu subsequente nível de força (Hornsby et al., 2018). 
Porém, é importante destacar que a maioria dos esportes coletivos 
exige alto nível de força, mas também que os atletas devem aplicá-lo 
no tempo mínimo (Taber et al., 2016). Em relação a isso, o aumento da 
massa muscular inclui uma influência positiva na taxa de 
desenvolvimento de força e potência, o que melhora as ações 
esportivas, como corrida, salto e capacidade de mudança de direção 
( Keiner et al., 2014; Seitz et al., 2014; Suchomel et al., 2014; Seitz et al., 2014; Suchomel et al. ., 2018).
AND (“treinamento de resistência” OR “exercício de resistência” OR 
“treinamento de força” OR “exercício de força” OR “exercício de 
fortalecimento” OR “levantamento de peso” OR “treinamento com 
pesos” OR “restrição de fluxo sanguíneo” OR “fluxo sanguíneo restrito” OU "fluxo sanguíneo
OU “carga alta” OU intensidade OU excêntrica OU concêntrica OU 
encurtamento OU alongamento OU “modo de contração” OU “hora do 
dia” OU “hora do dia” OU “flutuações diurnas” OU “variação 
circadiana” OU “ritmos circadianos” OU programa OU programas). 
Uma busca secundária foi realizada com base na triagem das listas de 
referências das meta-análises selecionadas.
Projeto de revisão guarda-chuva A 
presente revisão guarda-chuva foi realizada seguindo as diretrizes 
estabelecidas pelo grupo de trabalho de Aromataris et al. (2015) e 
seguiu as diretrizes da declaração Preferred Reporting Items for 
Systematic Reviews and Meta-análise (PRISMA) (Page et al., 2021).
A última e definitiva busca foi realizada em 27 de novembro de 2021. 
Dois autores (RBV e JR) selecionaram independentemente o título e o 
resumo de cada referência para localizar estudos potencialmente 
relevantes e os revisaram detalhadamente para identificar artigos que 
atendessem aos critérios de inclusão. Eventuais discrepâncias entre 
os autores no processo de seleção foram resolvidas em consulta com 
um terceiro revisor (DC).
MÉTODOS
Critério de inclusão
Machine Translated by Google
Bernárdez-Vázquez et al.
3
Hipertrofia em adultos saudáveis
Julho de 2022 | Volume 4 | Artigo 949021Fronteiras no Esporte e na Vida Ativa | www.frontiersin.org
DISCUSSÃO
RESULTADOS
Resultados da pesquisa 
A Figura 1 mostra o fluxograma do processo de recuperação das meta-
análises seguido nesta revisão abrangente. A busca inicial identificou 
55 meta-análises, enquanto 2 meta-análises adicionais foram 
encontradas através da busca secundária. Posteriormente, foram 
removidos 25 registros duplicados e excluídas 13 metanálises com 
base em seus títulos e/ou resumos. Dezenove meta-análises foram 
lidas com mais detalhes (ou seja, texto completo) e 14 meta-análises 
foram incluídas na revisão abrangente (Roig et al., 2009; Krieger, 2010; 
Schoenfeld et al., 2015, 2016a, 2017a, b,c, 2019a; Slysz et al., 2016; 
Grgic et al., 2017, 2019; Lixandrão et al., 2018; Grgic, 2020; Nunes et 
al., 2020).
Avaliação da Qualidade Metodológica e Avaliação da Qualidade 
das Evidências A qualidade metodológica das 14 
metanálises incluídas é apresentada na Tabela 2. Nove metanálises 
foram categorizadas como de alta qualidade, apresentando valores de 
81 e 88% (ou seja, 13 itens satisfeitos) ( Schoenfeld et al., 2015, 
2017a,b, 2019a; Grgic et al., 2017, 2019; Lixandrão et al., 2018; Nunes 
et al., 2020). As restantes metanálises foram classificadas como de 
qualidade moderada, com valores entre 63 e 75% (ou seja, de 10 a 12 
itens satisfeitos)
Análise da qualidade metodológica A qualidade 
metodológica das meta-análises incluídas foi avaliada através da lista 
de verificação Assessing the Methodological Quality of Systematic 
Reviews 2 (AMSTAR 2), que é considerada uma ferramenta confiável 
e válida para avaliar o risco de viés (Shea et al . , 2017). O AMSTAR 2 
é composto por 16 itens diferentes, que foram respondidos com 
“sim”, “não”, “não posso responder” ou “não se aplica” e apenas 
respostas positivas (ou seja, “sim”) permitem somar 1 ponto. As 
metanálises foram classificadas em alta qualidade (pelo menos 80% 
dos itens foram satisfeitos), qualidade moderada (entre 40 e 80% dos 
itens foram satisfeitos) ou baixa qualidade (<40% dos itens foram 
satisfeitos) atendendo ao obteve pontuação no checklist AMSTAR 2.
Característicasdescritivas da revisão guarda-chuva As meta-análises 
incluídas 
estão resumidas na Tabela 1. Esses estudos foram publicados entre 
2009 e 2020 e compreenderam 178 estudos primários correspondentes 
a 4.704 participantes. As 14 metanálises selecionadas foram 
classificadas atendendo à variável analisada, diferenciando entre 
volume (Krieger, 2010; Schoenfeld et al., 2017a), frequência (Schoenfeld 
et al., 2019a), intensidade (Schoenfeld et al., 2016a, 2017c ; Grgic, 
2020), tipo de contração (Roig et al., 2009; Schoenfeld et al., 2017b), 
duração da repetição (Schoenfeld et al., 2015), ordem dos exercícios 
(Nunes et al., 2020), horário do dia ( Grgic et al., 2019), periodização 
seguida (Grgic et al., 2017) e restrição do fluxo sanguíneo (Slysz et 
al., 2016; Lixandrão et al., 2018).
(Roig et al., 2009; Krieger, 2010; Schoenfeld et al., 2016a, 2017c; Slysz 
et al., 2016; Grgic, 2020). De acordo com o GRADE, 8 meta-análises 
foram baseadas em estudos primários de alta qualidade (ou seja, 
GRADE alto) ( Roig et al., 2009; Slysz et al., 2016; Grgic et al., 2017, 
2019; Schoenfeld et al., 2019; Schoenfeld et al. , 2017c; Lixandrão et 
al., 2018; Grgic, 2020; Nunes et al., 2020) enquanto as outras 7 meta-
análises não apresentaram informações sobre qualidade (Krieger, 
2010; Schoenfeld et al., 2015, 2016a, 2017a ,b, 2019a).
Codificação dos estudos e extração de dados As 
seguintes variáveis moderadoras foram extraídas das revisões 
incluídas: (a) autores e ano de publicação, (b) variável de treinamento 
resistido analisada, (c) objetivo principal da meta-análise, (d) número 
de estudos /participantes incluídos na metanálise, (e) duração média 
das intervenções, (f) heterogeneidade entre os estudos primários (I2 ) 
e (g) principais achados ou conclusões relatados pelos autores. A 
extração de dados, a avaliação da qualidade metodológica e a 
avaliação da qualidade das evidências foram realizadas de forma 
independente por dois autores (RBV e JRG) e as discrepâncias entre 
os autores foram resolvidas em consulta com um terceiro revisor (DC).
Os principais objetivos desta revisão foram, em primeiro lugar, 
analisar as diferentes variáveis do treino de resistência e o seu efeito 
nas respostas de hipertrofia e, em segundo lugar, fornecer 
recomendações práticas para a prescrição de programas de treino de 
resistência para maximizar as respostas de hipertrofia. Com base nas 
14 metanálises e nos 178 estudos primários incluídos em nossa 
revisão abrangente podemos concluir que as variáveis volume
Avaliação da Qualidade da Evidência A qualidade da 
evidência foi avaliada usando os princípios modificados de Avaliação, 
Desenvolvimento e Avaliação de Classificação de Recomendações 
(GRADE) (Guyatt et al., 2011).
a) Participantes: Praticantes saudáveis e fisicamente ativos do sexo 
masculino e/ou feminino. Estudos focados em populações etárias 
específicas, já que crianças ou idosos foram 
excluídos. b) Intervenções: Programas de treinamento de resistência 
com materiais tradicionais (isto é, pesos livres e aparelhos 
de musculação). c) Grupo de comparação: Treinamento habitual 
(sem treinamento adicional). d) Medidas de desfecho: Massa muscular, 
CSA, massa corporal magra, perímetro muscular, espessura 
muscular, massa livre de gordura, fibras musculares e volume muscular.
análise. Seguindo o processo Participante-Intervenção-Comparação-
Resultado (PICO) para prática baseada em evidências (Schardt et al., 
2007), foram aplicados os critérios de inclusão subsequentes:
Nesse sentido, as revisões sistemáticas foram classificadas em alta 
(ou seja, pelo menos dois estudos primários de alta qualidade), 
moderada (ou seja, pelo menos um estudo primário de alta qualidade 
ou pelo menos dois estudos primários de qualidade moderada), baixa 
(ou seja, apenas estudos primários de qualidade moderada e/ou 
resultados inconsistentes nos estudos primários) ou muito baixa (ou 
seja, nenhuma revisão sistemática de qualidade média a alta 
identificada sobre este tópico). Caso a qualidade dos estudos 
primários não tenha sido avaliada, a revisão sistemática deve ser 
classificada como “sem evidência de revisão sistemática”.
Machine Translated by Google
Fronteiras no Esporte e na Vida Ativa | www.frontiersin.org
Bernárdez-Vázquez et al. Hipertrofia em adultos saudáveis
4 Julho de 2022 | Volume 4 | Artigo 949021
FIGURA 1 | Diagrama de fluxo do processo de recuperação do estudo.
O volume é comumente definido como a quantidade total de 
trabalho realizado (Schoenfeld e Grgic, 2017) e pode ser expresso como
frequência, intensidade, tipo de contração, duração da repetição 
e aplicação da restrição do fluxo sanguíneo podem gerar 
adaptações de hipertrofia em indivíduos saudáveis. Por outro 
lado, outras variáveis como ordem dos exercícios, horário do 
dia e tipo de periodização parecem não influenciar diretamente 
a magnitude dos ganhos de massa muscular, porém mais 
pesquisas são necessárias para esclarecer sua capacidade de 
estimular a hipertrofia. Os resultados relatados nesta revisão 
abrangente fornecem informações valiosas para o desenho e 
configuração de programas de treinamento de resistência com o objetivo de otimizar a hipertrofia muscular.
o número total de séries/repetições por exercício (Wernbom et 
al., 2007; Schoenfeld et al., 2017a) ou o número total de 
repetições multiplicado pela quantidade de peso usado em um 
exercício entre séries (Schoenfeld et al., 2016b) . Esta variável 
tem recebido muita atenção no que diz respeito ao aumento da 
hipertrofia muscular (Schoenfeld e Grgic, 2017), uma vez que 
se assume tradicionalmente que a prescrição de grandes 
volumes durante programas de treino de resistência produzirá 
maiores ganhos de massa muscular (McCall et al. , 1999). Esta 
afirmação é apoiada pelo facto de que, quando as restantes 
variáveis permanecem constantes, os aumentos no volume 
aumentarão necessariamente o tempo sob tensão global, que 
foi proposto como um importante impulsionador do anabolismo 
(Burd et al., 2012) . . Contudo, ainda não está claro se existe uma relação dose-resposta real para esta variável e se existe um ponto de corte a partir
Conjuntos
Machine Translated by Google
Contração
Grgic et al. 
(2019)
15 (356)
20 (678)
10 (630)
15 (390)
duração
Hipertrofia em adultos saudáveis
Julho de 2022 | Volume 4 | Artigo 949021
NR
treinamento excêntrico em 
adultos saudáveis após 
treinamento de resistência regulamentado.
0-18%
Para comparar os efeitos de baixo 
vs. treinamento de alta 
carga no aumento da 
hipertrofia muscular pós-exercício.
Embora volumes baixos (ÿ4 séries semanais/grupo 
muscular) sejam suficientes para obter ganhos 
substanciais na hipertrofia muscular, os resultados 
indicam uma relação dose-resposta graduada, em 
que aumentos no volume produzem maiores ganhos 
na hipertrofia muscular.
0%
Schoenfeld 
et al. (2017c)
ano
meses
Treinar com cargas ÿ 60% 1RM pode promover 
aumentos substanciais na hipertrofia muscular em 
indivíduos destreinadose, embora tenha sido observada 
uma forte tendência de superioridade da carga 
pesada em relação à hipertrofia muscular, não foram 
observadas diferenças significativas.
Objetivo Variável
Os achados obtidos indicaram que os ganhos de 
hipertrofia muscular não são influenciados pela 
ordem dos exercícios (multi-single vs. single vs. multi) 
dentro dos programas de treinamento resistido.
6 (221)
Roig et al. 
(2009)
NR
Intensidade
De 6 a
De 6 a 30 
semanas
Schoenfeld 
et al. (2015)
Determinar se o exercício 
excêntrico é superior ao exercício 
concêntrico no estímulo de ganhos 
de massa muscular.
Elucidar os efeitos do volume 
semanal total nas mudanças nas 
medidas de massa muscular.
Para comparar mudanças na força e 
hipertrofia entre níveis baixos e 
médios. protocolos de treinamento 
de 
resistência de alta carga. explorar os 
efeitos do treinamento de resistência 
com carga baixa versus alta carga na 
hipertrofia das fibras musculares tipo I e tipo II.
(participantes)
Fronteiras no Esporte e na Vida Ativa | www.frontiersin.org
De 6 a 14 
semanas
Embora os modos concêntrico e excêntrico promovam 
hipertrofia muscular significativa, foi observada 
uma pequena vantagem favorecendo o treinamento 
excêntrico para promover uma resposta hipertrófica.
12 semanas
Intensidade
Bernárdez-Vázquez et al.
Múltiplas séries (2–3 séries) estão associadas a 40% 
mais hipertrofia relacionada do que 1 série, tanto em 
indivíduos treinados quanto em não treinados. 
observou-se a tendência de que 4 a 6 séries 
pudessem dar uma resposta ainda maior, mas o 
pequeno número de estudos incluídos impede o 
estabelecimento de conclusões definitivas.
(E2 )
De 6 a 24 
semanas
Por outro lado, foi observado um efeito significativo 
favorecendo frequências mais altas quando o volume 
não foi igualado.
Referências
Elucidar os efeitos do 
treinamento resistido matinal versus 
noturno na hipertrofia muscular.
meses
O treino excêntrico parece ser mais eficaz no aumento da 
massa muscular do que o treino concêntrico, talvez 
devido às maiores forças desenvolvidas durante este tipo 
de exercício. Além disso, as adaptações após o 
treinamento excêntrico são altamente específicas à 
velocidade.
De 6 a 13 
semanas
25 (836)
8 (322)
Para comparar os efeitos 
hipertróficos de concêntrico vs.
Grgic (2020)
Analisar os efeitos da ordem dos 
exercícios na hipertrofia muscular.
8 (239)
tipo
De 6 a
Schoenfeld 
et al. (2016a)
NR
NR
(Contínuo)
De 6 a 12 
semanas
11 (268)
65%
semanas para 1
NR
Descobertas/conclusões
Determinar se alterações na duração 
das repetições podem amplificar a 
resposta hipertrófica ao 
treinamento resistido.
Esta meta-análise não forneceu diferenças 
significativas na hipertrofia quando comparados os 
efeitos de cargas baixas versus cargas altas (realizadas 
até a falha muscular momentânea) nas fibras 
musculares do tipo I e do tipo II.
A frequência do treinamento de resistência 
não afeta significativa ou significativamente a 
hipertrofia muscular quando o volume é igualado.
Frequência Investigar os efeitos da frequência 
semanal de treinamento nas 
adaptações hipertróficas.
Comparar os efeitos de séries simples 
e múltiplas por exercício na hipertrofia 
muscular.
8 (191)
Os resultados mostraram que o aumento no tamanho 
muscular é semelhante, independentemente da hora do 
dia em que o treinamento é realizado.
Ordem dos 
exercícios
tipo
Os resultados indicam que as alterações nas medidas de 
hipertrofia muscular foram semelhantes quando 
treinados com cargas baixas em comparação com cargas altas.
Intensidade
Volume
Intervenções'
10 (120)
0%
24 semanas
Hora do 
dia
De 6 
semanas a 5
De 4 a 25 
semanas
De 6
De 6 
semanas a 6
Heterogeneidade
TABELA 1 | Resumo das metanálises que investigaram os efeitos da modificação de variáveis do treinamento resistido na hipertrofia.
Ganhos semelhantes na hipertrofia foram observados ao 
treinar com durações de repetição variando de 0,5 a 8 s 
até falha muscular concêntrica. Além disso, treinar com 
durações volitivamente muito lentas (10 s por 
repetição) é inferior do ponto de vista da hipertrofia.
5
Volume de Krieger (2010)
Nunes et al. 
(2020)
Contração
Schoenfeld 
et al. (2019a)
Schoenfeld 
et al. (2017b)
Estudos
Schoenfeld 
et al. (2017a)
NR
0%
Duração da 
repetição
Machine Translated by Google
De 4 a
Estudos
13 (303)
BFR
BFR
Grgic et al. 
(2017)
Referências
Slysz et al. 
(2016)
TABELA 1 | Contínuo
(E2 )
NR
Bernárdez-Vázquez et al.
Heterogeneidade
Os resultados obtidos indicaram que os efeitos dos 
dois modelos de periodização (linear e 
ondulado) na hipertrofia muscular são provavelmente 
semelhantes.
ganhos para alta carga em comparação com 
treinamento resistido de baixa carga associado à BFR.
Fronteiras no Esporte e na Vida Ativa | www.frontiersin.org
(participantes)
26 semanas
19 (377)
Intervenções'
NR
De 6 a
Para avaliar a eficácia de
12 semanas
Lixandrão 
et al. (2018)
Periodização Para comparar os efeitos do linear
Objetivo Variável
programas de treinamento 
resistido de periodização 
e periodização ondulatória diária 
na hipertrofia muscular.
Comparar os efeitos do 
treinamento resistido de alta carga 
versus baixa carga associado à 
BFR nos ganhos musculares.
10 (222)
6
Descobertas/conclusões
Os resultados mostraram que sugere que a 
adição de BFR ao treinamento físico dinâmico é 
eficaz para aumentar as mudanças no tamanho muscular.
Exercício BFR na hipertrofia 
muscular comparado ao 
treinamento resistido tradicional.
Julho de 2022 | Volume 4 | Artigo 949021
Hipertrofia em adultos saudáveis
NR
duração
NR
Os resultados obtidos demonstram músculos semelhantes
NR, não informada; 1RM, uma repetição máxima; BFR, restrição de inundação.
As principais limitações observadas na revisão em nossas mãos, que 
examinou o efeito da frequência de treinamento na hipertrofia, foram que 
as medidas diretas foram realizadas apenas nas coxas e braços, portanto 
os resultados não podem ser extrapolados para outros grupos 
musculares; não foi possível comparar o efeito
séries por exercícios como variável de treinamento, bem como o uso de 
métodos de medição indireta (por exemplo, BodPod) para avaliar os 
ganhos musculares em alguns dos estudos incluídos.
Alguns autores levantaram a hipótese de que a aplicação repetida de 
estímulos de alto volume durante as sessões de treinamento resistido 
maximiza as respostas anabólicas (maior síntese proteica) devido ao 
maior estresse metabólico gerado (Schoenfeld, 2013). Por fim, estes 
autores referem também a existência de um planalto de adaptações 
hipertróficas, alertando que o treino acima deste nível pode gerar 
overtraining. Embora o volume de treinamento de resistência pareça 
apresentar uma relação dose-resposta positiva, são necessárias mais 
pesquisas para esclarecer o nível sobre o qual existe um platô, que 
atualmente não é bem compreendido. Essas meta-análises incluídas 
nesta revisão abrangente mostraram algumas limitações – osautores 
destacam o escasso número de estudos que incluíram 4–6
Frequência 
Intimamente relacionada ao volume, a frequência parece ser uma variável 
chave para o ganho de hipertrofia, que se refere ao número de sessões 
de treinamento resistido realizadas ou ao número de vezes que um grupo 
muscular específico é treinado em um determinado período de tempo, 
geralmente uma semana ( Schoenfeld e outros, 2016c). Para determinar 
os efeitos da frequência do treinamento de resistência nos resultados 
hipertróficos, Schoenfeld et al. (2019a) observaram que quando o volume 
é equacionado, a frequência não impacta significativamente a hipertrofia muscular.
Isto pode dever-se ao facto de ao manter o volume, aumentar a frequência 
semanal permite manter a intensidade do esforço optimizando a 
recuperação entre as sessões. No entanto, foi observado que o uso de 
altas frequências de treinamento combinadas com altas intensidades 
pode levar a um rápido declínio no desempenho e a um risco aumentado 
de overtraining (Fry et al., 1994). Portanto, periodizar a frequência e/ou 
incluir períodos de baixa frequência regularmente (ou seja, períodos de 
redução gradual) pode ajudar a maximizar as respostas de hipertrofia e 
reduzir o potencial de overtraining, mas são necessárias mais pesquisas 
para verificar esta hipótese (Fry et al . , 1994). Apesar destes resultados, 
a frequência de treino pode ser uma estratégia útil para aumentar o 
volume global de treino, variável que tem demonstrado uma relação dose-
resposta com a hipertrofia (Schoenfeld et al., 2017a). Além disso, foram 
observadas variações nas respostas interindividuais à frequência de 
treinamento, portanto a individualização do programa de treinamento é 
essencial para maximizar o potencial de hipertrofia de cada participante 
(Haff e Nimphius, 2012).
que, mesmo que o volume aumente, a hipertrofia muscular não aumenta. 
Nesse sentido, Krieger (2010) realizou uma metanálise com o objetivo 
de comparar os efeitos na resposta de hipertrofia entre o uso de uma e 
múltiplas séries por exercício e estabelecer uma relação dose-resposta 
entre o volume de treinamento e as adaptações de hipertrofia. Este autor 
descobriu que realizar múltiplas séries (2–3 séries) acarreta 40% mais 
hipertrofia em comparação com uma única série (Krieger, 2010). Em 
relação à análise da relação dose-resposta, os resultados desta meta-
análise (Krieger, 2010) relataram diferenças significativas nos ganhos de 
massa muscular quando foram realizadas 2-3 séries em comparação com 
1 série, enquanto não foram observadas diferenças ao comparar volumes 
de 2–3 séries vs. 4–6 séries. Isto pode ser devido ao aumento teórico da 
síntese proteica com o aumento do volume (Spangenburg, 2009) até um 
ponto (Kumar et al., 2009), a partir do qual esta produção permanece 
estável – limitando maiores ganhos de massa muscular. De acordo com 
o estudo anterior, Schoenfeld et al. (2017a) observaram uma relação dose-
resposta graduada entre o volume semanal de treinamento de resistência 
e o crescimento muscular. Especificamente, estes autores estabeleceram 
que protocolos de baixo volume (ÿ4 séries semanais por grupo muscular) 
poderiam ser suficientes para obter ganhos substanciais na hipertrofia 
muscular, o que é uma informação valiosa para aqueles para quem a 
conservação de energia é uma preocupação constante ou para aqueles 
com uma preocupação constante. disponibilidade de tempo reduzida. No 
entanto, também observaram que são necessárias pelo menos 10 séries 
semanais por grupo muscular para maximizar o aumento da massa 
muscular (Schoenfeld et al., 2017a).
Em vez disso, os autores relataram que um efeito significativo 
favorecendo frequências mais altas foi observado quando o volume não foi igualado.
Machine Translated by Google
Bernárdez-Vázquez et al. Hipertrofia em adultos saudáveis
Julho de 2022 | Volume 4 | Artigo 9490217Fronteiras no Esporte e na Vida Ativa | www.frontiersin.org
8
Não
81% 
Não
6 Não
Não
Schoenfeld 
Não
Schoenfeld 
Não
Não Não
63% 
Não
Não
15
Não
Schoenfeld 
Não
Grgic 
4
Não
Schoenfeld 
Não
Grgic 
Não
14
3
Não
12
81% 
Não Não
81% 
Não
NEFSR
1
NEFSR
Lixandrão 
Não
Não
Não
75% 81% alto 
Não
NEFSR
Não
10 Não
Referências Roig 
Não
69% 
Não
Não
Não
Krieger 
Não
Não Não
Schoenfeld 
7
75% 
Não
Não
5
Schoenfeld 
Não
Nunes 
Não
Não
69% 
Não
Não
NOTA
Não
Não
16
69% 
Não
2 Não
81% 
Não
Não
NEFSR NEFSR
Não
Grgic 
Não
Slysz 
13
Não
81% 81% 
NãoNão
Não
NEFSR
11
TABELA 
Não
9
AMSTAR 
Não
Intensidade
estatuto dos participantes, duração do processo de formação).
participantes envolvidos nos estudos, a duração do treinamento
reportado em programas com cargas elevadas. Finalmente, Grgic (2020)
considerada como uma estratégia chave para otimizar os ganhos musculares
de repetições máximas a serem realizadas (Brzycki, 1993),
programas de treinamento com cargas < 60% 1RM permitem atingir
2010). Tradicionalmente, treinar com cargas elevadas com intensidade moderada
e outros. (2016a) realizaram uma meta-análise com o objetivo de comparar
Estas respostas de hipertrofia semelhantes relatadas nesta revisão
treinar com cargas baixas implica um maior nível de desconforto,
programa de treinamento de força cujo objetivo é aumentar a massa muscular
efeito nas respostas de hipertrofia (Fry, 2004). A respeito disso,
bem como o efeito da idade dos participantes nas adaptações crônicas.
frequência de treinamento entre exercícios multiarticulares e uniarticulares
porcentagem de 1RM está associada a um sistema de energia diferente
faixa de repetição (Schoenfeld, 2010). No entanto, há uma falta de
autor relatou uma confiança de 95% e intervalos de previsão muito
= 0,43 ± 0,24; IC: ÿ0,05, 0,92; p = 0,076), (Schoenfeld et al.,
cargas baixas quando a falha muscular foi atingida. Inversamente ao
frequência. Numa segunda meta-análise, Schoenfeld et al. (2017c)
moderado (30–70% 1RM, 11–20 repetições) e alto (>70% 1RM, <
limiar a partir do qual o aumento do estresse metabólico melhora
(ÿ65% 1 RM) em indivíduos não treinados, embora tenham observado
níveis de hipertrofia semelhantes aos alcançados com cargas elevadas
tradicionalmente categorizado em baixo (<30% 1RM, >20 repetições),
(Kerksick et al., 2009), com base na existência de uma intensidade
os efeitos do treinamento de baixa vs. alta carga no aumento da hipertrofia 
muscular pós-exercício, que observaram que a resistência
pode ser devido a vários fatores, como o nível de treinamento do
processo, o tipo de exercício utilizado, intervalo de descanso e treinamento
embora isso não tenha implicado uma menor adesão ao mesmo em comparação com
de cargas baixas versus cargas altas (realizadas para exercícios musculares momentâneos
número de repetições (ou seja, 80% de 1RM, 8–10 repetições) foi
cada porcentagem do 1RM está relacionada a um determinado número
treinamento (cargas > 65% 1RM) (Kraemer e Ratamess, 2004).
Esta variável é considerada uma das que apresentam maiorimpactando a extensão da resposta hipertrófica (Schoenfeld,
carga, estresse metabólico e respostas de hipertrofia. Schönfeld
evidências para estabelecer objetivamente o equilíbrio entre
e nível de fadiga (Sánchez-Medina e González-Badillo, 2011),
2016a) que apoia as diretrizes estabelecidas para hipertrofia
primeira meta-análise relatada, este estudo não observou um resultado superior
tendência ao uso de cargas elevadas. Esses autores sugerem que
ampla, portanto há uma clara necessidade de pesquisas futuras sobre este tópico.
Esses resultados sugerem que a seleção da carga a ser utilizada dentro de um
massa deve ser feita com base em critérios individuais (por exemplo, treinamento
11 repetições) (Soriano et al., 2015, 2017). Consequentemente, cada
observaram alterações de hipertrofia semelhantes após o uso de doses altas ou
tendência de maior hipertrofia com cargas elevadas (diferença
a resposta de hipertrofia, permitindo o recrutamento de unidades motoras de 
alto limiar, o que não é possível com o alto
conduziram uma nova meta-análise sobre este tema e observaram diferenças 
não significativas na hipertrofia ao comparar os efeitos
falha) nas fibras musculares do tipo I e do tipo II. Além disso, isso
Machine Translated by Google
Fronteiras no Esporte e na Vida Ativa | www.frontiersin.org
Bernárdez-Vázquez et al. Hipertrofia em adultos saudáveis
8 Julho de 2022 | Volume 4 | Artigo 949021
Adicionalmente, alguns autores sugeriram que ações excêntricas 
promovem uma resposta sintética proteica mais rápida e maiores 
aumentos na sinalização anabólica (Franchi et al., 2014), gerada 
pelo resultado do aumento do dano muscular (Schoenfeld, 2012).
Duração da Repetição O 
treinamento com cargas inferiores a 80-85% 1RM permite ao 
treinando modificar voluntariamente o ritmo do levantamento 
(Bamman et al., 2001), uma ação que reduz a velocidade do 
levantamento aumentando a tensão mecânica manifestada pelo 
músculo (Westcott et al., 2001), promovendo assim uma maior 
resposta de hipertrofia (Schoenfeld et al., 2015). Nesse sentido, 
Schoenfeld et al. (2015) conduziram uma meta-análise e observaram 
ganhos semelhantes na hipertrofia ao treinar com durações de 
repetição variando de 0,5 a 8 s (até falha muscular concêntrica). 
No entanto, também foi observado que o treino com durações 
volitivamente muito lentas (10 s por repetição) é inferior do ponto de vista da hipertrofia.
Uma limitação destas meta-análises (Schoenfeld et al., 2016a, 
2017c) é o nível dos participantes (indivíduos não treinados com 
pesquisa mínima em indivíduos treinados) que dificulta a 
extrapolação dos resultados para atletas treinados. Além disso, 
poucos participantes estiveram envolvidos nos estudos incluídos 
e a duração dos protocolos em alguns estudos foi um pouco reduzida.
Os autores especulam sobre a existência de uma possível 
velocidade limiar abaixo da qual a resposta de hipertrofia é 
prejudicada, uma vez que não poderia ser um estímulo adequado 
para recrutar todas as unidades motoras de um músculo - 
principalmente unidades motoras de alto limiar (Keogh et al., 
1999) . . No entanto, os programas de treino analisados neste 
estudo foram realizados até à falha concêntrica, o que implica um 
aumento progressivo da fadiga ao longo da série, reduzindo os 
limiares de recrutamento de unidades motoras, potenciando assim 
o recrutamento muscular (Mitchell et al., 2012) . Do ponto de vista 
prático, uma ampla gama de durações de repetições pode ser 
utilizada para estimular a hipertrofia, porém, repetições muito 
lentas (em torno de 10 s) devem ser evitadas. Considerando que as 
evidências sobre o tema são limitadas, estudos futuros sobre os efeitos da variação na duração das repetições devem ser realizados em diferentes contextos.
Para obter um conhecimento mais abrangente sobre a superioridade 
das contrações excêntricas em comparação às contrações 
concêntricas nos ganhos musculares, Roig et al. (2009) observaram 
que o exercício excêntrico é mais eficaz que o exercício concêntrico 
no aumento do perímetro muscular, principalmente devido às 
cargas absolutas mais altas impostas durante as contrações 
excêntricas. Porém, esses autores também indicaram que o 
treinamento concêntrico realizado separadamente pode promover 
aumento de massa muscular. Schoenfeld et al. (2017b) realizaram 
uma meta-análise e confirmaram a vantagem das contrações 
excêntricas para aumentar a hipertrofia, embora esta vantagem fosse relativamente pequena (treinamento excêntrico 10% vs. concêntrico 6,8%).
2009). Portanto, parece necessário aprofundar a possível relação 
entre os efeitos na hipertrofia e o tipo de contração, diferenciando 
entre hemisférios corporais, diferentes regiões musculares, o 
papel do dano muscular induzido no aumento da hipertrofia, a 
influência do ângulo de penação e o comprimento do fascículo e a 
comparação entre os tipos de contrações equiparando a carga 
mecânica (Roig et al., 2009; Schoenfeld et al., 2017b).
Ordem dos Exercícios 
Os exercícios multiarticulares são aqueles que recrutam um ou 
mais grandes grupos musculares envolvendo duas ou mais 
articulações principais, enquanto os exercícios uniarticulares são 
aqueles que envolvem grupos musculares menores envolvendo 
uma única articulação principal (Haff e Nimphius, 2012). 
Especificamente, os exercícios multiarticulares geram uma 
estabilização significativa do corpo, envolvendo numerosos 
músculos que não poderiam ser estimulados por movimentos 
uniarticulares (Schoenfeld, 2010). Porém, os músculos biarticulares 
não recebem estimulação de hipertrofia suficiente em exercícios 
multiarticulares, pois, durante a sua execução, esses músculos 
mantêm um comprimento relativamente constante. Portanto, 
exercícios uniarticulares são necessários para alcançar uma 
melhor relação comprimento-tensão (maior tensão mecânica 
seguindo o princípio comprimento-tensão) e uma maior atividade 
eletromiográfica (um possível maior recrutamento de unidades 
motoras) (Schoenfeld et al., 2019b) . Neste sentido, conhecer a 
melhor organização deste tipo de exercícios dentro de uma sessão 
de treino de resistência parece ser um fator chave para otimizar os 
ganhos de massa muscular. Nunes et al. (2020) conduziram uma meta-análise para analisar os efeitos da ordem dos exercícios na hipertrofia muscular e os resultados obtidos indicaram respostas de hipertrofia semelhantes
A comparação entre as adaptações na hipertrofia causadas por 
contrações concêntricas e excêntricas tem sido limitada pela 
dificuldade de isolá-las do movimento humano, o que implica uma 
repetição cíclica de ambos os tipos de contração; a incerteza para 
saber a intensidade implicada por uma carga externa durante uma 
contração excêntrica; e a especificidade do treinamento de 
resistência em relação à velocidade e modo de contração (Roig et al.,
Essas diferenças poderiam ser explicadas pela maior força e carga 
mecânica gerada durante o treinamento excêntrico em comparação 
ao concêntricoquando o mesmo número de repetições é realizado 
(Schoenfeld et al., 2017b). Porém, quando o trabalho mecânico foi 
igualado, os resultados obtidos foram inconclusivos (Hawkins et 
al., 1999; Moore et al., 2012). Além disso, Schoenfeld et al. (2017b) 
também observaram que as contrações concêntricas induzem 
ganhos de hipertrofia na porção média do músculo, enquanto as 
contrações excêntricas têm maior efeito nas porções distais, 
possivelmente devido ao dano muscular localizado ao longo da 
fibra produzido pela ativação muscular não uniforme das 
contrações excêntricas . Devido às diferentes respostas de ambas 
as contrações, parece apropriado combinar os dois tipos para 
otimizar a resposta de hipertrofia (por exemplo, utilizando tecnologias que o permitam) (Beato e dello Iacono, 2020).
Tipo de Contração 
Tradicionalmente, assume-se que as contrações excêntricas 
promovem maiores ganhos de massa muscular em comparação 
com as contrações concêntricas (Hortobágyi et al., 2000), com 
base na ideia de que o estresse mecânico colocado nos músculos 
contraídos excentricamente desencadeia uma ativação progressiva 
de genes responsável pelo crescimento e desenvolvimento celular, 
o que não é possível por ações concêntricas ou isométricas (Chen et al., 2002; Barash et al., 2004).
Finalmente, esses autores descobriram que o treinamento 
excêntrico produz maior hipertrofia das fibras do tipo II do que o 
concêntrico, o que pode ser explicado porque as contrações 
excêntricas recrutam preferencialmente unidades motoras de alto 
limiar, que contêm mais fibras do tipo II (Beato e dello Iacono, 
2020) . No entanto, o mecanismo pelo qual existe tal preferência de tipo de fibra não é claro.
Machine Translated by Google
Bernárdez-Vázquez et al. Hipertrofia em adultos saudáveis
Fronteiras no Esporte e na Vida Ativa | www.frontiersin.org 9 Julho de 2022 | Volume 4 | Artigo 949021
independentemente da ordem dos exercícios, embora os autores 
afirmem que esse achado deve ser visto com cautela. Nos 
estudos incluídos nos quais foram utilizadas ultrassonografias 
modelo B, foram realizadas medidas em músculos que não eram 
objeto de investigação, ou seja, foram realizadas medidas de 
hipertrofia em músculos que eram agonistas na monoarticular, 
mas sinergistas na multiarticular. exercícios (por exemplo, bíceps 
braquial em rosca bíceps e puxada vertical). Nos estudos que 
utilizaram métodos de medição indireta, também não foram 
encontradas diferenças significativas, mas esses métodos têm 
baixa sensibilidade para identificar alterações sutis de hipertrofia 
(Haun et al., 2019). Atualmente, não temos evidências suficientes 
para estabelecer diretrizes adequadas e, portanto, mais pesquisas 
parecem necessárias, incluindo análises de diferentes ordens de 
exercícios com exercícios no mesmo músculo alvo, nos quais 
também atua como agonista principal, e não apenas como 
sinergista. , além de utilizar métodos de medição direta em regiões musculares específicas (que apresentam maior sensibilidade).
Qualidade metodológica da meta-análise incluída Conforme 
avaliado usando a 
lista de verificação AMSTAR 2, as meta-análises incluídas são 
classificadas como qualidade metodológica moderada ou alta. 
Apesar da qualidade geral aceitável das metanálises incluídas, 
observamos, em relação à avaliação de qualidade GRADE, que 6 
das 14 metanálises não relataram informações sobre a qualidade 
dos estudos primários analisados.
resposta atenuada ao treinamento, foram observadas melhorias 
significativas na hipertrofia sem ter aplicado nenhum modelo de 
periodização, simplesmente com uma sobrecarga progressiva 
adequada. Isto leva a questionar a necessidade de implementação 
de modelos de periodização em programas de treino de resistência 
(Morton et al., 2016). Uma possível consideração ao estabelecer 
um modelo de periodização pode ser o fator motivacional para 
garantir a adesão ao treinamento, sendo a periodização linear 
mais adequada para indivíduos que desejam registrar o progresso 
semanal ou mensal; enquanto a periodização ondulada pode ser 
recomendada para quem gosta mais da variedade de treino ou 
porque tem objetivos de treino diferentes (Grgic et al., 2017).
Periodização 
Triplett e Haff (2017) definem a periodização como “o processo 
lógico e sistemático de sequenciar e integrar intervenções de 
treino, a fim de atingir o desempenho máximo em momentos 
apropriados”. Dois dos modelos de periodização mais utilizados 
no treinamento resistido são o modelo de periodização linear e o 
modelo não linear ou ondulado. Para comparar os efeitos desses 
modelos de periodização, Grgic et al. (2017) realizaram uma meta-
análise e constataram que no mesmo volume de treino não foram 
observadas diferenças significativas, embora não se possa 
garantir que o mesmo ocorra com outras formas de periodização. 
Com estes resultados, confirmou-se mais uma vez a importância 
do volume de treino na modulação da resposta de hipertrofia 
(Schoenfeld et al., 2017a). Por esse motivo, a periodização linear 
não parece ser a mais adequada, pois termina com o volume 
mínimo e sugere-se que o modelo de periodização linear inversa, 
em que a intensidade diminui e o volume aumenta, parece ser 
uma alternativa melhor, uma vez que o volume máximo seria no 
final do macrociclo (Prestes e Lima, 2009). Mesmo em sujeitos 
treinados, que tendem a apresentar Essa questão metodológica mostra a necessidade de estabelecer
Restrição do Fluxo Sanguíneo 
Para otimizar a hipertrofia, diferentes estratégias relacionadas ao 
treinamento resistido têm sido implementadas, destacando-se a 
restrição do fluxo sanguíneo (Slysz et al., 2016). Este método 
baseia-se na diminuição do fluxo sanguíneo para um músculo 
através da aplicação de um dispositivo de constrição externo, 
como um manguito de pressão arterial ou torniquete, para 
fornecer compressão mecânica da vasculatura subjacente (Slysz 
et al., 2016) . Neste sentido, no intuito de aumentar o conhecimento 
sobre esta técnica, Slysz et al. (2016) avaliaram a eficácia do 
exercício de restrição de sopro na hipertrofia muscular em 
comparação com o treinamento de resistência tradicional. Esses 
autores observaram que a adição da restrição de fluxo de sopro 
ao treinamento físico dinâmico é eficaz para aumentar as 
alterações no tamanho muscular, principalmente quando os 
programas de treinamento duram pelo menos 8 semanas e são 
utilizadas pressões do manguito > 150 mmHg. Nesse sentido, 
Lixandrão et al. (2018) demonstram ganhos musculares 
semelhantes para alta carga em comparação com treinamento de 
resistência de baixa carga associado a técnicas de restrição de 
sopro. Embora a pressão de oclusão, que é altamente dependente 
da largura do manguito, tenha sido considerada uma variável 
importante na restrição do sopro devido à sua capacidade de 
modular adaptações musculares, os resultados obtidos mostram 
total independência da pressão de oclusão absoluta e da largura 
do o manguito utilizado (Lixandrão et al.,2018). No entanto, os 
autores afirmaram que a pressão de oclusão demonstrou ter uma 
relação direta com a percepção de esforço e sugerem que a 
restrição do sopro com baixas pressões é percebida como mais 
confortável e menos exigente fisicamente, sendo especialmente 
útil em indivíduos com baixa tolerância ao esforço físico. estresse. 
Pesquisas futuras sobre uma possível preferência do estímulo de restrição de sopro em relação às fibras do tipo I parecem ser interessantes.
Hora do dia O 
desempenho motor humano varia dependendo da hora do dia 
(Drust et al., 2005). O horário do dia em que o desempenho 
máximo é atingido é denominado acrofase, que é por volta das 
18h00 participando de um treino de resistência (Guette et al., 
2005). Nesse sentido, Grgic et al. (2019) concluíram que as 
adaptações de hipertrofia foram semelhantes independentemente 
da hora do dia em que as sessões de treinamento foram 
localizadas. Esses achados poderiam ser parcialmente explicados 
pelos níveis semelhantes de fosforilação da p70S6K observados 
após o treinamento de força realizado pela manhã ou à tarde 
(Mayhew et al., 2011). Estes resultados sugerem que a hora do 
dia para o treino de força e hipertrofia deve basear-se na 
preferência pessoal, embora pareça ser necessária mais 
investigação para realmente verificar se existem diferenças entre 
o treino de manhã e à noite. Estudos futuros devem considerar a 
avaliação da AST ao nível das fibras musculares e das respostas 
individuais ao treinamento resistido em diferentes horários do dia com base no cronótipo (manhã ou noite) e nos ciclos habituais de sono.
Machine Translated by Google
10
Bernárdez-Vázquez et al. Hipertrofia em adultos saudáveis
Fronteiras no Esporte e na Vida Ativa | www.frontiersin.org Julho de 2022 | Volume 4 | Artigo 949021
CONCLUSÕES
REFERÊNCIAS
APLICAÇÕES PRÁTICAS
CONTRIBUIÇÕES DO AUTOR
000000000000055
F. (2014). Treinamento em circuito de alta velocidade versus treinamento de 
hipertrofia para melhorar a função física em adultos obesos sarcopênicos: 
um ensaio clínico randomizado. Exp. Gerontol. 60, 64-71. doi: 10.1016/
j.exger.2014. 09.016
Hipertrofia muscular, adaptações hormonais e desenvolvimento de força 
durante o treinamento de força em homens treinados e não treinados. EUR. 
J. Appl. Fisiol. 89, 555–563. doi: 10.1007/s00421-003-0833-3
Balachandran, A., Krawczyk, SN, Potiaumpai, M. e Signorile, J.
Bamman, MM, Shipp, JR, Jiang, J., Gower, BA, Hunter, GR e Goodman, A. 
(2001). A carga mecânica aumenta o IGF-I muscular e o receptor de andrógenos
Concentrações de mRNA em humanos. Sou. J. Fisiol. Endocrinol. Metabol. 
280, E383–E3890. doi: 10.1152/
ajpendo.2001.280.3.E383 Barash, IA, Mathew, L., Ryan, AF, Chen, J., e Lieber, RL
Andersen, JL, Schjerling, P. e Saltin, B. (2000). Músculos, genes e desempenho 
atlético. Ciência. Sou. 283, 48–55. doi: 10.1038/scientificamerican0900-48 
Aromataris, E., Fernandez, R., Godfrey, CM, Holly, C., Khalil, H., e Tungpunkom, 
P. (2015). Resumindo revisões sistemáticas: desenvolvimento metodológico, 
condução e relato de uma abordagem de revisão abrangente. Internacional 
J. Evid. Cuidados de Saúde Baseados 13, 132–140. doi: 10.1097/XEB.
(2004). Mudanças rápidas na expressão gênica específica do músculo após 
um único ataque de contrações excêntricas no camundongo. Fisiol Celular. 
286, C355–364. doi: 10.1152/
ajpcell.00211.2003 Beato, M., e dello Iacono, A. (2020). Implementando exercícios 
de volante (isoinercial) no treinamento de força: evidências atuais, 
recomendações práticas e direções futuras. Frente. Fisiol. 11, 
569. doi: 10.3389/fphys.2020.00569 Brzycki, M. (1993). Teste de força – previsão 
de um máximo de uma repetição, desde as repetições até a fadiga. J. Física. 
Ed. Rec. Dança. 64, 88–90. doi: 10.1080/07303084.1993.10606684
Burd, NA, Andrews, RJ, West, DWD, Little, JP, Cochran, AJR e Hector, AJ 
(2012). O tempo muscular sob tensão durante o exercício de resistência 
estimula respostas sintéticas subfracionais diferenciais de proteínas 
musculares em homens. J. Fisiol. 590, 351–362. doi: 10.1113/
jfisiol.2011.221200 Chen, YW, Nader, GA, Baar, KR, Fedele, MJ, Hoffman, EP, e 
Esser, KA (2002). Resposta do músculo de rato ao exercício de resistência 
agudo definido pelo perfil transcricional e translacional. J. Fisiol. 545, 27–
41. doi: 10.1113/jfisiol.2002.021220
Ahtiainen, JP, Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, WJ e Häkkinen, K. (2003).
diretrizes metodológicas claras e específicas para aplicar em meta-
análises de treinamento de resistência para aumentar a robustez dos resultados.
A partir da literatura existente algumas recomendações devem ser 
consideradas quando são prescritos programas de treinamento 
resistido com foco no ganho de massa muscular:
sempre alcançando ou perto do fracasso. É adequado prescrever 
variações na magnitude da carga (<60% 1RM e >60% 1RM), porém 
cargas maiores parecem oferecer maiores adaptações. d) Tipo de 
contração: parece 
apropriado combinar contrações concêntricas e excêntricas para 
otimizar a resposta de hipertrofia, no entanto, parece que as 
contrações excêntricas podem oferecer algumas vantagens 
adicionais em comparação com as concêntricas. e) Duração 
da repetição: uma ampla faixa de duração da repetição parece ser 
apropriada para estimular adaptações hipertróficas, como 0,5–8 s; 
em vez disso, uma duração mais longa (velocidade de movimento 
muito lenta) é contraproducente, portanto, deve-se evitar estender 
a duração da repetição além de 10 s . f) Ordem 
dos exercícios: para a modulação desta variável devem ser atendidas 
preferências pessoais ou objetivos específicos, como sobrecarregar 
deliberadamente um grupo muscular específico. Atualmente, não 
temos evidências suficientes para estabelecer diretrizes adequadas 
e, portanto, parece necessária mais 
investigação. g) Hora do dia: para a modulação desta variável, as 
preferências pessoais devem ser abordadas, uma vez que não 
foram encontradas evidências a favor de um horário específico do 
dia (manhã vs. noite) nas adaptações à hipertrofia.
Com base nas metanálises disponíveis, observou-se que o volume, a 
frequência, a intensidade, o tipo de contração, a duração da repetição 
e a aplicação da restrição do fluxo sanguíneo condicionam as 
adaptações da hipertrofia em indivíduos saudáveis, sendo o volume 
a única variável do treinamento resistido para a qual um foi observada 
relação dose-resposta com adaptações de hipertrofia. Por outro lado, 
outras variáveis como ordem dos exercícios, horário do dia e tipo de 
periodização parecem não influenciar diretamente a magnitude dos 
ganhos de massa muscular. Esses achados fornecem informações 
valiosas para o desenho e configuração do programa de treinamento 
resistido com o objetivo de otimizar a hipertrofia muscular.
h) Periodização: as preferências individuais devem ser consideradas 
na escolha do modelo de periodização a utilizar, mas sempre 
respeitando o volume de treino e a sobrecarga progressiva. 
i) Restriçãodo fluxo sanguíneo: parece apropriado utilizar esta 
técnica em indivíduos com ampla experiência ou naqueles que não 
podem utilizar cargas pesadas (ou seja, atletas lesionados).
a) Volume: pesquisas relataram uma relação dose-resposta graduada 
entre o volume semanal do treinamento de resistência e o 
crescimento muscular. Portanto, seria recomendado prescrever 2 
a 3 séries por exercício, abrangendo pelo menos 10 séries 
semanais para cada grupo muscular, enquanto maior volume 
semanal não parece oferecer benefícios 
adicionais de hipertrofia. b) Frequência: embora a modificação desta 
variável não influencie diretamente nos ganhos de hipertrofia, foi 
observado efeito significativo favorecendo frequências mais altas 
quando o volume não foi equacionado, portanto a frequência de 
treinamento pode ser utilizada como uma 
ferramenta para modificar o volume global de treinamento semanal. 
c) Intensidade: a escolha de cargas leves ou pesadas pode ser feita dependendo das características do sujeito, embora
RB-V e JR-G conceberam a ideia da pesquisa, coletaram os estudos 
incluídos e prepararam o manuscrito. Todos os autores revisaram 
criticamente o manuscrito, leram e aprovaram a versão final.
Machine Translated by Google
Fronteiras no Esporte e na Vida Ativa | www.frontiersin.org
Bernárdez-Vázquez et al. Hipertrofia em adultos saudáveis
11 Julho de 2022 | Volume 4 | Artigo 949021
Ritmos circadianos no desempenho esportivo – uma atualização. Cronobiol. 
Internacional 22, 21–44. doi: 10.1081/
CBI-200041039 Fink, J., Kikuchi, N., Yoshida, S., Terada, K., e Nakazato, K. (2016).
Grgic, J. (2020). Os efeitos do treinamento resistido de baixa carga versus alta carga 
na hipertrofia das fibras musculares: uma meta-análise. J. Hum. Kinet. 74, 51–58. 
doi: 10.2478/hukin-2020-0013
J. 34, 2–12. doi: 10.1519/SSC.0b013e31826db467
Grgic, J., Mikulic, P., Podnar, H. e Pedisic, Z. (2017). Efeitos de programas de 
treinamento de resistência periodizado ondulante linear e diário nas medidas de 
hipertrofia muscular: uma revisão sistemática e meta-análise. PeerJ 5, e3695. doi: 
10.7717/peerj.3695 
Guette, M., Gondin, J. e Martin, A. (2005). Efeito da hora do dia no torque e nas 
propriedades neuromusculares do quadríceps femoral dominante e não dominante.
F., e outros. (2020). Qual a influência da ordem dos exercícios resistidos no ganho 
de força muscular e na hipertrofia muscular? Uma revisão sistemática e meta-análise.
Os efeitos do treinamento de resistência excêntrico versus concêntrico na força muscular
Hortobágyi, T., Dempsey, L., Fraser, D., Zheng, D., Hamilton, G., e Lambert, J. (2000). 
Alterações na força muscular, tamanho das fibras musculares e expressão genética 
miofibrilar após imobilização e retreinamento em humanos. J. Fisiol. 524, 293–304. 
doi: 10.1111/j.1469-7793.2000.00293.x Kadoglou, 
NPE, Fotiadis, G., Athanasiadou, Z., Vitta, I., Lampropoulos, S., e Vrabas, IS (2012). Os 
efeitos do treinamento resistido na relação ApoB/ApoA-I, Lp(a) e marcadores 
inflamatórios em pacientes com diabetes tipo 2. Endócrino 42, 561–569. doi: 
10.1007/s12020-012-9650-y
Franchi, MV, Atherton, PJ, Reeves, ND, Flück, M., Williams, J. e Mitchell, WK (2014). 
Respostas arquitetônicas, funcionais e moleculares à carga concêntrica e 
excêntrica no músculo esquelético humano. Acta Physiol. 210, 642–654. doi: 
10.1111/apha.12225 Fry, 
AC (2004). O papel da intensidade do exercício resistido nas adaptações das fibras 
musculares. Medicina Esportiva. 34, 663–679. doi: 10.2165/00007256-200434100-00004 
Fry, AC, Kraemer, WJ, Van Borselen, F., Lynch, JM, Marsit, JL, Roy, EP, et al. (1994). O 
desempenho diminui com o overtraining de exercícios resistidos de alta intensidade. 
Med. Ciência. Exercício Esportivo. 26, 1165–1173.
Fisiol. 115, 2471–2480. doi: 10.1007/s00421-015-3253-2 
Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, TJ, e Comfort, P. 
(2020). Os benefícios do treinamento de força na saúde do sistema 
musculoesquelético: aplicações práticas para atendimento interdisciplinar. 
Medicina Esportiva. 50, 1431–1450. doi: 10.1007/s40279-020-01309-5
Biogerontologia 17, 497–510. doi: 10.1007/s10522-015-9631-7
Keogh, JWL, Wilson, GJ e Weatherby, RP (1999). Uma comparação transversal de 
diferentes técnicas de treinamento de resistência no supino reto. J.
Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, West, DWD, Burd, NA, Breen, L. e Baker, SK 
(2012). A carga de exercício resistido não determina ganhos hipertróficos mediados 
pelo treinamento em homens jovens. J. Appl. Fisiol. 113, 71–77. doi: 10.1152/
japplfisiol.00307.2012 Moore, DR, 
Young, M. e Phillips, SM (2012). Aumentos semelhantes no tamanho e força muscular 
em homens jovens após treinamento com contrações máximas de encurtamento 
ou alongamento quando combinados para trabalho total. EUR. J. Appl. Fisiol. 112, 
1587–1592. doi: 10.1007/s00421-011-2078-x
J. e Greenwood, M. (2009). Adaptações de fase inicial a um programa de treinamento 
de resistência com periodização linear e corpo dividido em homens de meia-idade 
e de idade universitária. J. Força Cond. Res. 23, 962–971. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a00baf
Kraemer, WJ e Ratamess, NA (2005). Respostas hormonais e adaptações ao exercício 
e treinamento de resistência. Medicina Esportiva. 35, 339–361. doi: 
10.2165/00007256-200535040-00004
(2011). O fator de iniciação eucariótica 2B épsilon induz tradução dependente de 
cap e hipertrofia do músculo esquelético. J. Fisiol. 589, 3023–3037. doi: 10.1113/
jfisiol.2010.202432 McCall, GE, 
Byrnes, WC, Fleck, SJ, Dickinson, A., e Kraemer, WJ
(2009). Diferenças relacionadas à idade na relação dose-resposta da síntese de 
proteína muscular ao exercício resistido em homens jovens e idosos. J. Fisiol. 587, 
211–217. doi: 10.1113/jfisiol.2008.164483
Grgic, J., Lazinica, B., Garofolini, A., Schoenfeld, BJ, Saner, NJ, e Mikulic, P. (2019). Os 
efeitos do horário do treinamento de resistência específico do dia nas adaptações 
na hipertrofia do músculo esquelético e na força muscular: uma revisão sistemática 
e meta-análise. Cronobiol. Internacional 36, 449–460. doi: 10.1080/07420528.2019.1567524
Morton, RW, Oikawa, SY, Wavell, CG, Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., et al. 
(2016). Nem a carga nem os hormônios sistêmicos determinam a hipertrofia 
mediada pelo treinamento de resistência ou os ganhos de força em homens jovens 
treinados em resistência. J. Appl. Fisiol. 121, 129–138. doi: 10.1152/
japplfisiol.00154.2016 Nunes, JP, Grgic, J., Cunha, PM, Ribeiro, AS, Schoenfeld, BJ, e de Salles, B.
Drust, B., Waterhouse, J., Atkinson, G., Edwards, B. e Reilly, T. (2005).
doi: 10.1249/00005768-199409000-00015
(2015). Dose-resposta de 1, 3 e 5 séries de exercícios resistidos sobre força, 
resistência muscular local e hipertrofia. J. Força Cond. Res. 29, 1349–1358. doi: 
10.1519/JSC.0000000000000758 Roig, 
M., O'Brien, K., Kirk, G., Murray, R., McKinnon, P., Shadgan, B., et al. (2009).
Cronobiol. Internacional 22, 541–558. doi: 10.1081/
CBI-200062407 Guyatt, G., Oxman, AD,Akl, EA, Kunz, R., Vist, G., e Brozek, J. (2011). 
Diretrizes GRADE: 1. Introdução - Perfis de evidências GRADE e tabelas de resumo 
de descobertas. J. Clin. Epidemiol. 64, 383–394. doi: 10.1016/j.jclinepi.2010.04.026 
Haff, GG e Nimphius, S. (2012). 
Princípios de treinamento para o poder. Força Cond.
EUR. J. Ciência do Esporte. 21, 149–157. doi: 
10.1080/17461391.2020.1733672 Page, MJ, McKenzie, JE, Bossuyt, PM, Boutron, I., 
Hoffmann, TC, Mulrow, CD, et al. (2021). A declaração PRISMA 2020: uma diretriz 
atualizada para relatar revisões sistemáticas. BMJ 372, n71. doi: 
10.1136/bmj.n71 Prestes, J. e Lima, CD (2009). Comparação dos efeitos da periodização 
linear e linear reversa na força máxima e na composição corporal. J. Força Cond. 
Res. 23, 266–274. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181874bf3
Impacto de cargas fixas altas versus baixas e cargas de treinamento não lineares 
na hipertrofia muscular, força e desenvolvimento de força. Springerplus 5, 698. 
doi: 10.1186/s40064-016-2333-z
Lixandrão, ME, Ugrinowitsch, C., Laurentino, G., Libardi, CA, Aihara, AY, e Cardoso, 
FN (2015). Efeitos da intensidade do exercício e pressão de oclusão após 12 
semanas de treinamento resistido com restrição do fluxo sanguíneo. EUR. J. Appl.
McLeod, M., Breen, L., Hamilton, DL e Philp, A. (2016). Viva forte e prospere: a 
importância da força muscular esquelética para um envelhecimento saudável.
Keiner, M., Sander, A., Wirth, K. e Schmidtbleicher, D. (2014). Efeitos do treinamento 
de força de longo prazo no desempenho do sprint em mudança de direção. J. Força 
Cond. Res. 28, 223–231. doi: 10.1519/JSC.0b013e318295644b
Maughan, RJ, Watson, JS e Weir, J. (1983). Força e área transversal do músculo 
esquelético humano. J Fisiol. 338, 37–49. doi: 10.1113/jfisiol.1983.sp014658 Mayhew, 
DL, Hornberger, TA, Lincoln, HC e 
Bamman, MM
Haun, CT, Vann, CG, Roberts, BM, Vigotsky, AD, Schoenfeld, BJ e Roberts, MD (2019). 
Uma avaliação crítica da construção biológica da hipertrofia do músculo 
esquelético: o tamanho é importante, mas a medida também. Frente. Fisiol. 10, 247. 
doi: 10.3389/fphys.2019.00247 Hawkins, 
SA, Schroeder, ET, Wiswell, RA, Jaque, SV, Marcell, TJ, e Costa, K. (1999). A ação 
muscular excêntrica aumenta a resposta osteogênica específica do local. Med. 
Ciência. Exercício Esportivo. 31, 1287–1292. doi: 10.1097/00005768-199909000-00009
Força Cond. Res. 13, 247–258. doi: 10.1519/00124278-199908000-00012 
Kerksick, CM, Wilborn, CD, Campbell, BI, Roberts, MD, Rasmussen, C.
Kraemer, WJ e Ratamess, NA (2004). Fundamentos do treinamento resistido: 
progressão e prescrição de exercícios. Med. Ciência. Exercício Esportivo. 36, 
674-688. doi: 10.1249/01.MSS.0000121945.36635.61
Radaelli, R., Fleck, SJ, Leite, T., Leite, RD, Pinto, RS, e Fernandes, L.
Krieger, JW (2010). Séries únicas versus múltiplas de exercícios resistidos para 
hipertrofia muscular: uma meta-análise. J. Força Cond. Res. 24, 1150–1159. doi: 
10.1519/JSC.0b013e3181d4d436 
Kumar, V., Selby, A., Rankin, D., Patel, R., Atherton, P., e Hildebrandt, W.
(1999). Respostas hormonais agudas e crônicas ao treinamento de resistência 
destinado a promover a hipertrofia muscular. Pode. J. Appl. Fisiol. 24, 96–107. doi: 
10.1139/h99-009
Hornsby, WG, Gentles, JA, Haff, GG, Stone, MH, Buckner, SL e Dankel, SJ (2018). Qual 
o impacto da hipertrofia muscular na força e no desempenho esportivo? Força 
Cond. J. 40, 99–111. doi: 10.1519/SSC.0000000000000432
Lixandrão, ME, Ugrinowitsch, C., Berton, R., Vechin, FC, Conceição, MS, e Damas, F. 
(2018). Magnitude da força muscular e adaptações de massa entre treinamento 
resistido de alta carga versus treinamento resistido de baixa carga associado à 
restrição do fluxo sanguíneo: uma revisão sistemática e meta-análise. Medicina 
Esportiva. 48, 361–378. doi: 10.1007/s40279-017-0795-y
Machine Translated by Google
12
Bernárdez-Vázquez et al. Hipertrofia em adultos saudáveis
Fronteiras no Esporte e na Vida Ativa | www.frontiersin.org Julho de 2022 | Volume 4 | Artigo 949021
Sou. Clin. Nutr. 84, 475–482. doi: 10.1093/ajcn/84.3.475
Suchomel, TJ, Nimphius, S., Bellon, CR e Stone, MH (2018). A importância da força 
muscular: considerações sobre treinamento. Medicina Esportiva. 48, 765–785. doi: 
10.1007/s40279-018-0862-z
Schardt, C., Adams, MB, Owens, T., Keitz, S. e Fontelo, P. (2007).
Westcott, WL, Winett, RA, Anderson, ES, Wojcik, JR, Loud, RLR e Cleggett, E. (2001). 
Efeitos do treinamento resistido regular e de velocidade lenta na força muscular. J. 
Esporte Med. Física. Fitness. 41, 154–158.
ausência de quaisquer relações comerciais ou financeiras que possam ser interpretadas 
como um potencial conflito de interesses.
Copyright © 2022 Bernárdez-Vázquez, Raya-González, Castillo e Beato. Este é um artigo 
de acesso aberto distribuído sob os termos da Licença Creative Commons Attribution (CC 
BY). O uso, distribuição ou reprodução em outros fóruns é permitido, desde que o(s) 
autor(es) original(ais) e o(s) proprietário(s) dos direitos autorais sejam creditados e que a 
publicação original nesta revista seja citada, de acordo com a prática acadêmica aceita. 
Não é permitida qualquer utilização, distribuição ou reprodução que não cumpra
Schoenfeld, B. e Grgic, J. (2017). Diretrizes baseadas em evidências para volume de 
treinamento de resistência para maximizar a hipertrofia muscular. Força Cond. J. 40, 
1. doi: 10.1519/SSC.000000000000363
Cálculo do volume definido para os músculos dos membros com a realização de 
exercícios multiarticulares: implicações na prescrição do treinamento resistido. 
Esportes 7, 177. doi: 10.3390/sports7070177
.1555906
doi: 10.1007/s40279-014-0227-1
Taber, C., Bellon, C., Abbott, H. e Bingham, GE (2016). Papéis da força máxima e taxa de 
desenvolvimento de força na maximização da potência muscular.
W. (2017b). Efeitos hipertróficos de ações musculares concêntricas versus excêntricas: 
uma revisão sistemática e meta-análise. J. Força Cond. Res. 31, 2599–2608. doi: 
10.1519/JSC.0000000000001983 
Schoenfeld, BJ, Wilson, JM, Lowery, RP e Krieger, JW (2016a). Adaptações musculares no 
treinamento de resistência de baixa versus alta carga: uma meta-análise. EUR.
Aumentos na força da parte inferior do corpo são transferidos positivamente para o desempenho do sprint:
(2017). AMSTAR 2: uma ferramenta de avaliação crítica para revisões sistemáticas que 
incluam estudos randomizados ou não randomizados de intervenções em saúde, ou ambos.
Condicionamento. Champaign, IL: Cinética Humana.
e massa em adultos saudáveis: uma revisão sistemática com meta-análise. Ir. J. 
Esporte Med. 43, 556–568. doi: 10.1136/bjsm.2008.051417 
Sánchez-Medina, L., e González-Badillo, JJ (2011). Perda de velocidade como indicador de 
fadiga neuromuscular durante treinamento resistido. Med. Ciência. Exercício Esportivo. 
43, 1725–1734. doi: 10.1249/MSS.0b013e318213f880
Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao 
treinamento resistido. J. Força Cond. Res. 24, 2857–2872. doi: 10.1519/
JSC.0b013e3181e840f3

Materiais relacionados

Perguntas relacionadas

Materiais recentes

Perguntas Recentes