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Perder 10 libras em um mês com a ajuda deste plano de alimentação saudável

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1/11
Perder 10 libras em um mês com a ajuda deste plano de
alimentação saudável
Então você quer perder um cara em 10 dias 10 libras em um mês? Ok, mas primeiro é importante notar
que a perda de peso rápida nem sempre é a melhor (ou mais sustentável) estratégia. Ainda assim, a
vida acontece e, com isso, prazos, como um casamento ou férias – ambos os quais podem causar
estresse desnecessário sobre a sua aparência. E assim, com um grande evento ao virar da esquina,
você está determinado a aprender a perder 10 quilos em um mês, com segurança.
Além de seguir estas dicas de exercícios seguras e e beber muito H20 (o que você deve sempre fazer,
BTW), aderindo a uma dieta saudável também pode ajudá-lo a atingir seus objetivos também. Este
menu de pratos rápidos e cheios de energia pode ajudá-lo a perder peso em um mês – da maneira
saudável e feliz. Basta escolher entre as refeições e lanches abaixo para personalizar o seu plano de
dieta "perder 10 libras em um mês" para um total de 1.500 calorias por dia.
Com um plano bastante rigoroso, você pode razoavelmente esperar perder de 8 a 10 quilos em um mês,
mas isso não se aplica se você já estiver em uma dieta de baixa caloria para começar. Antes de
mergulhar nesta dieta, confira quantas calorias você está realmente comendo – e quantas você deve
comer com base no seu nível de atividade, taxa metabólica basal e fatores de estilo de vida.
Surpreendentemente, comer muito pouco pode atrapalhar seus objetivos de perda de peso também.
(Almente leia: Quanto peso você pode perder com segurança em um mês?)
Depois de calcular suas necessidades de calorias e determinar que elas se encaixam com este plano de
nutrição, você estará no caminho certo para perder 10 quilos em um mês sem experimentar um único
caso dos enforcamentos.
https://www.shape.com/fitness/fastest-way-lose-10-pounds
https://www.shape.com/fitness/fastest-way-lose-10-pounds
https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/what-is-a-calorie-deficit
https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/why-eating-more-secret-losing-weight
https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/how-much-weight-can-you-lose-month
2/11
Receitas desenvolvidas por Natalia Hancock, R.D.
O plano de dieta "Perder 10 quilos em um mês": 300-Calorie
ideias de café da manhã
Psst... café sozinho não conta como um pequeno-almoço saudável. Em vez disso, escolha uma das
receitas satisfatórias e fáceis abaixo. (Mas, na verdade, quanto café é demais?)
Panquecas de aveia-mantemon-a-loa
Faz: 4 pequenas panquecas (2 porções)
Ingredientes
1/4 xícara de aveia de corte de aço
1/3 xícara de leite desnatado
1/4 xícara de maçã ralada
1 ovo, batido
2 colheres de chá de gérmen de trigo
1/8 colher de chá de canela
1/4 xícara mais 2 colheres de sopa de mistura de panqueca de grãos inteiros
2 colheres de chá de óleo de canola
1/3 xícara de iogurte grego
1 colher de chá de açúcar mascavo
Direções de direcção
1. Em uma tigela média, misture aveia e desnate o leite e deixe descansar 5 minutos. Adicione a
maçã e o ovo.
2. Em tigela pequena, misture o germe de trigo, a canela e a mistura de panqueca. Lentamente,
adicione ingredientes secos à mistura de aveia.
3. Em uma frigideira média, aquecer o óleo de canola em fogo médio. Adicione 1/4 da massa e
cozinhe, virando uma vez, até que a panqueca esteja levemente dourada em ambos os lados.
4. Repito. Sirva com iogurte grego misturado com açúcar mascavo.
Sanduíche de presunto, ovo e queijo
Ingredientes
1 muffin Inglês de trigo integral
1 fatia de presunto não curado magro
1 ovo, mexido
1 colher de sopa de queijo americano desfiado
Sal e pimenta preta, a gosto
1/2 xícara de melão picado
Direções de direcção
https://www.shape.com/healthy-eating/healthy-drinks/too-much-caffeine
3/11
1. Um brinde a um muffin inglês. Na metade, camada 1 fatia de presunto e ovo não curados e
misturados com queijo americano e temperados com sal e pimenta preta.
2. Cubra com metade do muffin restante e sirva com melão. (Ao que aprocedado. Aí aproce (Ao que
aprocedado em aproxuer sobre a - aproxuir ( aprocedado.) Aí apro-lo a. Aí a que
11 Receitas saudáveis de sanduíche de café da manhã
Cogumelo e Espinafre Strata
Marca: 4 porções
Ingredientes
4 fatias de pão integral, torrado
2 xícaras de cogumelos fatiados
1/3 xícara de pimentão vermelho picado
1/4 xícara de cebola picada
4 xícaras de espinafre bebê
8 ovos
1 xícara de leite desnatado
2 colheres de sopa de parmesão
Sal e pimenta, a gosto
Direções de direcção
1. Pré-aqueça o forno a 450o F.
2. Mije o fundo de uma pequena assadeira com spray de cozinha antiaderente; coloque o pão no
fundo.
3. Mije uma frigideira grande com spray antiaderente; adicione cogumelos, pimenta e cebola; refogue
5 minutos. Adicione 4 xícaras de espinafre bebê e refogue 1 minuto.
4. Bata os ovos com leite e despeje sobre o pão. Cubra com legumes salteados e 2 colheres de sopa
de parmesão; tempere com sal e pimenta preta.
5. Asse por 15 minutos ou até que o ovo esteja totalmente cozido. (Pode refrigerar até 24 horas
antes de cozinhar, adicionando parmesão pouco antes de assar.)
Aves de mel quente
Ingredientes
1/4 xícara de aveia
1/2 xícara de pêra picada
2 colheres de sopa de linhaça moída
Traço de gengibre moído
2 colheres de chá de mel
Direções de direcção
1. Leve 1/2 a 3/4 de xícara de água para ferver; adicione aveia e a pêra.
https://www.shape.com/healthy-eating/healthy-recipes/10-tasty-sandwiches-under-300-calories
4/11
2. Reduza o fogo e cozinhe a aveia de acordo com as instruções da embalagem. Cubra com
sementes de linhaça moídas, gengibre moído e mel. (Ou tente uma das nossas outras receitas de
aveia para perda de peso.)
Veggie Patty com salsicha de frango Apple
Ingredientes
1 salsicha de galinha
1/4 xícara de batata doce, ralado
1/4 xícara de batata de felicidade vermelha, ralada
1/4 xícara de abobrinha, ralada
1 clara de ovo
1 colher de sopa de farinha
Sal, a gosto
Cayenne, a gosto
Noz-emanha-do-idade, a gosto
1 colher de chá de óleo de canola
Direções de direcção
1. Cozinhe salsicha de frango de maçã de acordo com as instruções da embalagem.
2. Misture a batata-doce, a batata vermelha Bliss e a abobrinha juntos e bata com a toalha de papel
para absorver a umidade.
3. Adicione 1 clara de ovo e 1 colher de sopa de farinha; tempere a gosto com sal, caiena e noz-
moscada.
4. Forme em um hambúrguer e cozinhe com 1 colher de chá de óleo de canola em fogo médio até
dourar de cada lado. Sirva com 1/2 toranja rosa. (Bônus: O melhor café da manhã para comer
antes de cada tipo de treino)
"Perder 10 quilos em um mês" Plano de dieta: 400-Calorie Lunch
Ideas
Combate a síndrome do aaddesklunch e abastecer o meio-dia com uma dessas receitas coloridas e
saborosas.
Salada de macarrão de camarão picante
Ingredientes
1/3 xícara de macarrão de celofane ou cabelo de anjo
1/4 xícara de pimentão vermelho, julienned
1/4 xícara de cenoura, julienned
1/4 xícara de ervilhas de açúcar
Camarão de 3 onças, descascado
1 colher de chá de manteiga de amendoim
2 colheres de sopa de vinagre de arroz
https://www.shape.com/healthy-eating/meal-ideas/vegetarian-recipes-weight-loss
https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/best-breakfast-before-workout
5/11
1 colher de chá de açúcar mascavo
Suco de 1/2 limão
1 colher de chá de óleo de gergelim
Traço de pimenta vermelha flocos
Traço sal marinho
1/4 xícara de brotos
1 colher de sopa de cebolinha picada
1 colher de sopa de coentro picado
Direções de direcção
1. Cozinhe macarrão celofane ou macarrão de cabelo de anjo. Com 1 minuto de tempo de cozimento
restante, adicione o pimentão vermelho, a cenoura e o açúcar snap ervilhas. Remova macarrão e
legumes da panela; reserve massas e enxaguar legumes com água fria.
2. Adicione camarão à panela; cozinhe 3 minutos, escorra.
3. Misture manteiga de amendoim, vinagre de arroz, açúcar mascavo, suco de limão, óleo de
gergelim, flocos de pimenta vermelha e sal marinho. Misture macarrão, legumes e camarões com
brotos, cebolinha e coentro. Regue com o molho.
Veggie Burger Arroz e Feijão
Ingredientes1 hambúrguer vegetariano
1 colher de sopa de cebola picada
1/2 colher de chá de cominho
1/4 colher de chá de pimenta em pó
1/4 colher de chá de sal
Caldo de galinha com baixo teor de sódio
1/4 xícara de arroz integral
1/4 xícara de feijão preto enlatado, enxaguado e drenado
1/4 xícara de milho congelado descongelado
1 colher de sopa de abacate em cubos
3 colheres de sopa de salsa
Direções de direcção
1. Cozinhe hambúrguer vegetariano de acordo com as instruções do pacote; corte em pedaços de
tamanho de mordida e reserve.
2. Adicione cebola, cominho, pimenta em pó e sal a caldo de galinha com baixo teor de sódio e use-o
no lugar da água para cozinhar arroz integral de acordo com as instruções da embalagem.
3. Misturar arroz cozido com feijão preto e milho congelado. Cubra com hambúrguer vegetariano
picado, abacate em cubos e salsa.
Salada de legumes chunky com limão-Cumin Vinaigrette
Ingredientes
6/11
1/3 xícara de grão de bico enlatado, enxaguado e drenado
1/3 xícara de feijão enlatado, enxaguado e drenado
1/4 xícara de cenoura desfiada
1/4 xícara de jicama picada
1/4 xícara de maçã picada
1/4 xícara de pimentão vermelho fatiado
1 colher de sopa de aipo fatiado
1/4 xícara de pepino picado
1 colher de sopa de sementes de abóbora
Suco de 1/2 limão
2 colheres de chá de azeite
1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto
1 colher de chá de cominho moído
Açúcar de aperto
Pinça o sal
1/2 xícara de abacaxi, cortado em pedaços do tamanho de mordida
Direções de direcção
1. Misture grão de bico, feijão, cenoura, jicama, maçã, pimentão vermelho, aipo, pepino e sementes
de abóbora.
2. Misture o suco de limão, o azeite, o vinagre de vinho tinto, cominho, o açúcar e o sal; regue a
salada. Sirva com o abacaxi.
Envoltório de salada Waldorf
Ingredientes
1/2 Maçã Deliciosa Vermelha, cortada em pedaços do tamanho de mordida
1 talo de aipo, picado
1 colher de sopa de passas
5 nozes, picadas
1/4 xícara de cenoura desfiada
1 onça de peito de frango, cozido
1 colher de sopa de molho de sementes de papoula
Envoltório integral de 8 polegadas
Direções de direcção
1. Misture maçã, aipo, passas, nozes, cenoura; molho de frango e sementes de papoula. Colher em
um embrulho de 8 polegadas de grãos inteiros e enrolar.
Sanduíche defumado na Turquia com Chipotle Mayo
Ingredientes
1/4 xícara de maionese
7/11
1 colher de sopa de coentro
1 colher de sopa de cebolinha picada
1 colher de sopa de chilies chipotle em adobo
1 colher de sopa de suco de limão
1/2 colher de sopa de chipotle mayoo
2 fatias de pão integral
3 onças de peru fumado
1 fatia de queijo cheddar
4 fatias de pepino
1 xícara de alface romana desfiada
Direções de direcção
1. Misture maionese com coentro, cela, pimentões de chipotle em adobote e suco de limão.
2. Espalhe a mayoa de chipotle no pão. Top 1 fatia com peru, queijo cheddar, pepino e alface
romana. Cubra com fatia de pão restante. (Ou emparelhe uma banana com um desses 10
sanduíches saudáveis com menos de 300 calorias.)
Plano de dieta "perder 10 quilos em um mês": Ideias saudáveis
de parada de almoço
Muito ocupado para a preparação de refeições durante a sua perda de 10 quilos em um mês de desafio
de dieta? Pegue essas refeições do restaurante para uma opção rápida que não vai jogar fora suas
macros.
Starbucks Tomato e Mozzarella Sandwich (350 calorias)
Quiznos Chipotle Turquia Sammie (400 calorias)
Chick-fil-A Chargrilled Chicken Sandwich e um copo de frutas grande (400 calorias)
P.F. (em inglês) Festa do Buda Moerte de Chang (380 calorias)
"Perder 10 quilos em um mês" Plano de dieta: 500-Calorie Dinner
Ideas
Escolha um desses jantares DIY para terminar o seu dia corretamente.
Frango MarsalaTradução
Ingredientes
2 colheres de sopa de farinha
1/4 colher de chá de sal
1/4 colher de chá de pimenta preta
peito de frango de 4 onças
1 colher de chá de óleo de canola
1 dente de alho, picado
1 colher de sopa de cebola em cubos
https://www.shape.com/healthy-eating/healthy-recipes/10-tasty-sandwiches-under-300-calories
https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/iifym-macro-diet
8/11
1 xícara de cogumelos esquartejados
1/3 xícara de vinho marsala
1 colher de sopa meio-e-meio
4 batatas novas assadas
1 xícara de feijão verde cozido no vapor
1 colher de chá de manteiga
Direções de direcção
1. Misture a farinha com sal e pimenta preta. Peito de frango de borboleta e draga ambos os lados
em mistura de farinha.
2. Aqueça o óleo de canola em grande frigideira em fogo médio; refogue o dente e a cebola 1 minuto.
3. Adicione os cogumelos e cozinhe 5 minutos. Empurre os cogumelos para o lado da panela e
adicione o frango; sele de 2 a 3 minutos do lado e adicione o vinho marsala.
4. Reduza o calor e deixe o vinho reduzir pela metade; meio a meio e reduza pela metade. Sirva com
batatas novas torradas e feijão verde misturado com manteiga e tempere com sal e pimenta preta
a gosto. (Apanguent-E a que apaná-lo (Apano-profundoso em (e, apane-lo a que apaná-lo a que
apaná-lo a que apaná-lo a que apan
Refeições de 15 minutos que transformam jantares solo em um tratado
Bife Seared com molho de berinjela
Ingredientes
2 colheres de chá de azeite
1 dente de alho, picado
1/4 xícara de vinho tinto
Sal e pimenta preta, a gosto
1 bife de saia de 4 onças
1 berinjela média, descascada e em cúbico
1/3 xícara de cebola picada
1/2 xícara de tomate picado
1 colher de sopa de feta
1 colher de sopa de menta
1 colher de sopa de salsa
Direções de direcção
1. Pré-aqueça o forno a 350o F.
2. Misture 1 colher de chá de azeite, alho, vinho tinto e sal e pimenta preta a gosto.
3. Despeje a mistura sobre o bife; marinar 20 minutos.
4. Polvilhe berinje berinje com 1 colher de chá de sal, coloque em um coador forrado de papel e
deixe descansar.
5. Cozinhe bife em uma frigideira a óleo quente 2 minutos por lado. Asse por 10 minutos.
6. Pressione uma toalha de papel sobre a berinjela. Saure em 1 colher de chá de azeite até dourar;
adicione a cebola e cozinhe 2 minutos. Adicione o tomate picado e cozinhe 2 minutos; tempere
https://www.shape.com/healthy-eating/meal-ideas/healthiest-packaged-meals-you-can-buy-grocery-store
9/11
com sal e pimenta preta. Retire do fogo; adicione feta, hortelã e salsa.
Massa com Verdes de Mostarda Ricotta-Stuffed
Ingredientes
4 folhas de mostarda média (ou acelga suíça)
1/2 xícara de ricota sem gordura
1/4 xícara de milho
1/4 xícara de pimentão vermelho em cubos
Pimenta preta, a gosto
3/4 xícara de molho marinara
1 xícara de macarrão de trigo integral cozido
Direções de direcção
1. Pré-aqueça o forno a 350 graus.
2. Cozinhe folhas de mostarda verde (ou acelga suíça) em água salgada fervente 1 minuto até
murchar e macia; remova o caule grosso no fundo de cada folha.
3. Misture a ricota com milho e pimentão vermelho; tempere a gosto com pimenta preta.
4. Divida o enchimento de ricota entre as folhas verdes de mostarda e role cada uma, dobrando os
lados para que o recheio não se inverte. Coloque folhas recheadas em uma pequena assadeira e
cubra com molho marinara.
5. Leve ao forno por 20 minutos. Sirva sobre a massa de trigo integral.
Peixe Tacos com molho Chipotle-Lime
Ingredientes
Filete de tilápia de 6 onças
Squeeze suco de limão
Pinch cayenneTradução
Pinça o sal
1/2 xícara de iogurte grego sem gordura
2 colheres de sopa de maionese
sumo de 1 limão
1 colher de chá de raspa de limão
1 a 2 colheres de chá Tabasco Chipotle Molho de Pimenta
Pião de sal
2 tortilhas de milho de 6 polegadas
4 colheres de sopa de milho congelado descongelado
4 colheres de sopa de feijão preto enlatado, enxaguado e drenado
1 xícara de repolho desfiado
1/2 xícara de tomate em cubos
4 colheres de sopa de molho chipotle-lime
Direções de direcção
10/11
1. Pré-aqueça o forno a 375o F.
2. Regue uma tilápia com sumo de limão e tempere com caiena e sal. Leve ao forno por 20 minutos.
3. Para fazer o molho: Misture iogurte grego, maionese, suco de 1 limão, raspa de limão, molho de
pimenta Tabasco Chipotle e uma pitada de sal.
4. Tortillas tortillas em torradeira e top cada uma com 3 onças de tilápia;2 colheres de sopa de milho
congelado descongelado; 2 colheres de sopa de feijão preto enlatado, enxaguado e drenado; 1/2
xícara de repolho desfiado; 1/4 xícara de tomates em cubos; e 2 colheres de sopa de molho de
batatas finas.
Salada de Cobb da Califórnia
Ingredientes
1/4 xícara de azeite
1 colher de chá de mostarda
1/3 xícara de vinagre de vinho tinto
1 colher de chá de açúcar
1 colher de chá de sal
1/2 colher de chá de pimenta preta
2 xícaras de repolho e slaw de cereto
4 onças de peito de frango cozido
2 colheres de sopa de abacate em cubos
1 colher de sopa de queijo azul esfareto
1 fatia de bacon cozido com bacon defumado, desintegrado
1/4 xícara de tomate em cubos
4 biscoitos de grãos inteiros
Direções de direcção
1. Misture o azeite, 1 mostarda, vinagre de vinho tinto, açúcar, sal e pimenta preta.
2. Misture 2 colheres de sopa de molho com sala de banho e cenoura. Cubra com frango, abacate,
queijo azul, bacon e tomate. Sirva com biscoitos de grãos inteiros. (Missture as coisas jogando os
vegetais, proteínas e queijo com uma dessas receitas de curativo de 3 ingredientes.)
"Perca 10 quilos em um mês" Plano de dieta: dicas saudáveis de
jantar
Quando você estiver na cidade ou jantar com a família ou amigos, mantenha essas opções de jantar
saudáveis em mente. (Apano- (Apano-pro-aproque-lo a que apaná-lo a que apaná-lo a que apaná-lo a
que apaná-lo a que apaná
Como comer e ainda perder peso
Salada de gergelim asiática Panera com frango e uma tigela de sopa de 10 vegetais (510 calorias)
KFC Grilled Chicken Breast, purê de batatas com molho, feijão verde e um grande milho na espiga
(490 calorias)
Chili's Guiltless Mango-Chile Frango (490 calorias)
https://www.shape.com/healthy-eating/healthy-recipes/3-ingredient-easy-salad-dressings
https://www.shape.com/healthy-eating/meal-ideas/how-eat-out-still-lose-weight
11/11
Olive Garden Shrimp Scampi Dinner (510 calorias)
"Perder 10 quilos em um mês" Plano de dieta: lanches saudáveis
Cada lanche desses desejos perde 10 quilos em um mês de dieta lanches contêm cerca de 150 calorias;
coma dois por dia.
1 xícara de maçã com 2 litros de biscoito de graham
Smoothie, feito com 2/3 xícara de iogurte grego misturado com 3/4 xícara de morangos
congelados e 1/3 xícara de leite
1 manga pequena, fatiada e polvilhada com cayenne e suco de limão a gosto, e 2 gingersnaps
2 colheres de sopa de guacamole com 8 chips pita de trigo integral
3/4 de onça de queijo cheddar e uma maçã pequena
1/2 xícara de edamame descascado cozido com 1 colher de chá de azeite e um sal marinho
polvilhe
1 onça de pretzels integrais com 2 colheres de sopa de tzatziki
https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/how-i-finally-curbed-my-sugar-cravings
https://www.shape.com/healthy-eating/meal-ideas/many-benefits-greek-yogurt

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