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Se você está focado em como comer saudável este plano de dieta de 7 dias pode ajudar

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1/10
Se você está focado em como comer saudável, este plano de
dieta de 7 dias pode ajudar
Caso você precise ouvir isso: você não precisa perder peso. Não para ser feliz. Para não se apaixonar.
Não conseguir o emprego dos seus sonhos. Se você quer perder peso para ficar mais saudável? Muito
bem. Apenas saiba que o tamanho do corpo não é o fim de tudo, seja tudo para determinar sua saúde.
Sentir-se bem com o seu corpo e cuidar do seu corpo é o objetivo – e isso pode parecer um monte de
coisas diferentes.
Mas se você quiser fazer algumas mudanças saudáveis em sua dieta ou se você quer perder algum
peso, comprometer-se com um plano de alimentação saudável pode ajudar. Para ajudá-lo a começar,
Cheryl Forberg, R.D. e Eliza Savage, R.D., projetaram este plano de dieta de 7 dias para perda de peso.
Com este plano fácil de seguir, você certamente se sentirá revigorado, saudável e forte, e perderá peso
(se quiser!) em nenhum momento.
Menu de 7 dias para perda de peso
https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/how-body-positivity-movement-is-evolving-whats-next
https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/how-to-love-your-body
https://www.instagram.com/cherylforbergrd/
https://www.shape.com/eliza-savage-7110876
2/10
Este não é um plano de refeições restritivo: você comerá três refeições e dois lanches por dia, além de
cada prato embala um equilíbrio de preenchimento de macronutrientes com 45% de carboidratos, 30%
de proteína e 25% de gorduras saudáveis. Quando se trata de bebidas, Forberg recomenda aderir a
picaretas sem e baixo teor decalço, como café, chá e água.
E para acelerar a perda de peso e construir um corpo saudável e forte, certifique-se de que você está
recebendo a quantidade recomendada de atividade física dos Centros de Controle e Prevenção de
Doenças (esses de 150 minutos de atividade física de intensidade moderada e dois dias de atividade de
fortalecimento muscular, FY).
Este plano de treino de 4 com o que você se sentirá forte e apto
Dia 1
Café da manhã:
1/2 xícara de claras de ovo mexidas com 1 colher de chá de azeite, 1 colher de chá de manjericão
picado, 1 colher de chá de parmesão ralado e 1/2 xícara de tomate cereja
1 fatia torrada de grãos inteiros
1/2 xícara de blueberries
Snack:
1/2 xícara de iogurte grego simples coberto com 1/4 xícara de morangos fatiados
Almoço:
Salada feita com: 3/4 xícara de bulgur cozido, 4 onças de peito de frango grelhado picado, 1 colher
de sopa de queijo cheddar desfiado desfiado, legumes grelhados em cubos (2 colheres de sopa de
cebola, 1/4 xícara de abobrinha em cubos, 1/2 xícara de pimenta), 1 colher de chá de coentro
picado e 1 colher de sopa de vinagrete
Snack:
2 colheres de sopa de hummus e 6 cenouras
Jantar:
4 onças de salmão grelhado
1 xícara de arroz selvagem com 1 colher de sopa de amêndoas torradas slive
1 xícara de espinafre murcha com 1 colher de chá de cada azeite, vinagre balsâmico e parmesão
ralado
1/2 xícara de melão em cubos coberto com 1 colher de chá de nozes picadas
Dia 2
Café da manhã:
https://www.shape.com/weight-loss/management/why-you-should-stop-restrictive-dieting
https://www.shape.com/weight-loss/management/why-you-should-stop-restrictive-dieting
https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/iifym-macro-diet
https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines
https://www.shape.com/fitness/workouts/4-week-workout-plan
3/10
3/4 xícara de aveia de corte de aço ou antiquada preparada com água; misture 1/2 xícara de leite
desnatado
1 xícara de mirtilos
Snack:
1/2 xícara de queijo ricota com 1/2 xícara de framboesas e 1 colher de sopa de nozes picadas
Almoço:
Quesadilla feita com duas pequenas tortilhas de milho, 1/2 xícara de feijão preto com baixo teor de
sódio (sinserizado) e 3 colheres de sopa de queijo de macaco com baixo teor de gordura
1/2 xícara de melancia em cubos
Snack:
1/2 xícara de queijo cottage com 1/2 xícara de salsa
Jantar:
1 hambúrguer de peru
3/4 xícara de couve-flor assada e floretes de brócolis
3/4 xícara de arroz integral
1 xícara de salada de espinafre com 1 colher de sopa de vinagreta balsâmico
Dia 3
Café da manhã:
Omelete feito com 4 claras de ovo e 1 ovo inteiro, 1/4 xícara de brócolis picado, 2 colheres de
sopa de feijão preto, cebola em cubos, cogumelos em cubos e salsa
 
Snack:
1/2 xícara de iogurte grego simples com 1 maçã fatiada e 1 colher de sopa de nozes picadas
Almoço:
Salada feita com 2 xícaras de cormela picada, 4 onças de frango grelhado, 1/2 xícara de aipo
picado, 1/2 xícara de cogumelos em cubos, 2 colheres de sopa de cheddar rasgado e 1 colher de
sopa de molho Caesar com baixo teor de gordura
1 nectarina média
Snack:
1 pau de queijo de corda de mozzarella com baixo teor de gordura
1 laranja média
Jantar:
4/10
Camarão de 4 onças, grelhado ou refogado com 1 colher de chá de azeite e 1 colher de chá de
alho picado
1 alcachofra média, vaporizado
1/2 xícara de cuscuz de trigo integral com 2 colheres de sopa de pimentão em cubos, 1/4 xícara de
feijão garbanzo, 1 colher de chá de coentro fresco picado e 1 colher de sopa de molho de
mostarda
Dia 4
Café da manhã:
Toast 1 muffin e top inglês de grãos integrais com 2 colheres de sopa de manteiga de nozes e 1
banana, fatiada
1 cunha canteloupe
Snack:
Iogurte feito com 1 xícara de iogurte grego simples, 2 colheres de sopa de morangos fatiados ou
framboesas e 2 colheres de sopa de amêndoas fatiadas
Almoço:
Envolva com 4 onças de carne assada magra fatiada finamente fatiada, uma tortilha de trigo
integral de 6 polegadas, 1/4 xícara de alface desfiada, 3 fatias de tomate médio, 1 colher de chá
de rábano e 1 colher de chá de mostarda Dijon
1/2 xícara de feijão preto ou lentilhas com 1 colher de chá de manjericão picado e 1 colher de sopa
de molho Caesar com baixo teor de gordura
Snack:
Cenouras de bebê com 2 colheres de sopa de guacamole
Jantar:
4 onças de halibut grelhado
1/2 xícara de cogumelos fatiados salteados com 1 colher de chá de azeite, 1/4 xícara de cebola
amarela picada e 1 xícara de feijão verde
Salada feita com 1 xícara de rúcula, 1/2 xícara de tomate cereja cortado pela metade e 1 colher de
chá de vinagreagremico balsâmico
1/2 xícara de iogurte grego liso, 1 colher de sopa de nozes picadas e canela dash
Dia 5
Café da manhã:
Burrito feito com: 1 tortilla de trigo integral médio, 4 claras de ovos mexidas, 1 colher de chá de
azeite, 1/4 xícara de feijão preto, 2 colheres de sopa de salsa, 2 colheres de sopa de cheddar
ralado com baixo teor de gordura e 1 colher de chá de coentro fresco
1 xícara de melão misturado
https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/nut-butter-varieties
https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/nut-butter-varieties
5/10
Snack:
2 colheres de sopa de manteiga de nozes
1 maçã média
Almoço:
Burvo furtivo ou hambúrguer vegetariano na Turquia
Salada feita com: 1 xícara de espinafre bebê, 1/4 xícara de tomate cereja cortado pela metade, 1/2
xícara de lentilhas cozidas, 2 colheres de chá de parmesão ralado e 1 colher de sopa de molho de
vinagrete
Snack:
1 pau de queijo de corda de mozzarella com baixo teor de gordura
1 xícara de uvas vermelhas
Jantar:
5 onças de salmão selvagem grelhado
1/2 xícara de arroz marrom ou selvagem
2 xícaras de verduras mistas com 1 colher de sopa de baixo teor de gordura Caesar molho
1 pêra fatiada
Dia 6
Café da manhã:
Frittata feita com 3 claras de ovos grandes, 2 colheres de sopa de pimentão em cubos, 2 colheres
de chá de espinafre picado, 2 colheres de sopa de mussarela desfiada desfila-meira parte
desfocada e 2 colheres de chá de pesto
1/2 xícara de framboesas frescas
Snack:
1/2 xícara de iogurte grego com 1 colher de sopa de linhaça moída e 1/2 xícara de pera picada
Almoço:
4 onças de peito de peru fatiado
Salada de tomate-pepino feita com 5 fatias de tomate, 1/4 xícara de pepino fatiado, 1 colher de
chá de tomilho picado fresco e 1 colher de sopa de molho de vinagrete
1 laranja média
Snack:
Smoothie feito com 3/4 xícara de leite desnatado, 1/2 banana, 1/2xícara de iogurte grego e 1/4
xícara de morangos fatiados, punhado de espinafre, gelo
Jantar:
https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/hydolyzed-protein-powder
6/10
4 onças de pargo vermelho assado com 1 colher de chá de azeite, 1 colher de chá de suco de
limão e 1/2 colher de chá de tempero sem sódio
1 xícara de abóbora de espaguete com 1 colher de chá de azeite e 2 colheres de chá de parmesão
ralado
1 xícara de feijão verde cozido no vapor com 1 colher de sopa de amêndoas desleida
https://www.shape.com/healthy-eating/healthy-drinks/4-smoothie-recipes-weight-loss
Dia 7
Café da manhã:
1 waffle de torradeira de grãos inteiros com 2 colheres de sopa de manteiga de nozes
3/4 xícara de bagas
Snack:
1/4 xícara de queijo cottage com 1/4 xícara de cerejas e 1 colher de sopa de amêndoas de batatas
Almoço:
Salada feita com: 2 xícaras de espinafre bebê, 4 onças de frango grelhado, 1 colher de sopa de
cranberries secos picados, 3 fatias de abacate, 1 colher de sopa de nozes fritas e 2 colheres de
sopa de vinagrete
1 maçã
Snack:
1/4 xícara de iogurte grego simples com 1 colher de sopa de linhaça moída e 1/4 xícara de mirtilos
Jantar:
4 onças lombo de porco magro cortado em pedaços pequenos fritos com cebola, alho, brócolis e
pimenta do sino
1/2 xícara de arroz integral
5 fatias de tomate médias cobertas com 1 colher de chá de gengibre picado, coentro picado,
molho de soja leve e vinagre de vinho de arroz
Como Refeição Prep para a Semana
Compre todos os ingredientes que você precisa com antecedência usando nossa lista de compras
útil.
Grelhe todos os peitos de frango de uma vez e armazene-os em um recipiente selado na geladeira
até que esteja pronto para uso.
Transforme sua aveia de corte de aço em aveia fácil durante a noite, preparando-as na noite
anterior e armazenando-as na geladeira. Sirva frio ou quente no microondas antes de comer.
Cozinhe o cuscuz, o bulgur e o arroz com antecedência, armazene-os na geladeira e reaqueça-os
quando estiver pronto para uso.
https://www.shape.com/healthy-eating/healthy-drinks/4-smoothie-recipes-weight-loss
https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/20-overnight-oats-recipes-will-change-mornings-forever
https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/20-overnight-oats-recipes-will-change-mornings-forever
7/10
Pique legumes e faça saladas no início do dia para preparação para o jantar rápido e fácil.
Corte os melões e frutas na noite anterior, armazene-os em um recipiente hermético e leve à
geladeira.
Pique e corte as proteínas com antecedência para fazer a salada e mexa a preparação de batatas
fritas mais rápido e fácil.
Lista de compras de 7 dias
Para realmente simplificar este menu satisfatório, aqui está uma lista de compras com todos os
ingredientes que você precisa para fazer cada refeição e lanche nesta lista.
 
Lista de compras
Carne e Peixes
3 peitos de frango (4 onças cada)
2 filés de salmão (4-5 onças cada)
2 hambúrgueres de peru (ou hambúrgueres vegetarianos)
4 onças camarão
4 onças de halibut
4 onças de pargo vermelho
4 onças magro de carne de porco lombo
4 onças de carne assada magra fatiada fina
3 onças fatiado presunto magro
4 onças de peito de peru fatiado
Outras proteínas
18 ovos (ou equivalente em claras de ovo)
1 feijão preto de baixo teor de cano de sódio
1 feijão garbanzo pequeno
1 lata pequena de lentilhas cozidas
2 colheres de sopa de hummus
Frutas
1 litro de mirtilos
1 litro de morangos
1/2 cantaloupe
1 cerveja framboesas
1/4 xícara de cerejas frescas
1/2 xícara de melancia
1 nectarina média
3 maçãs
2 laranjas médias
2 peras
1 xícara de uvas vermelhas
8/10
1 banana
1 limão (para suco)
1 colher de sopa de cranberries secos
1-1/4 xícaras de tomate cereja
Legumes em
1 cebola amarela média
1 abobrinha
1 pimentão grande
1 saco de cenoura de bebê
5 xícaras de espinafre bebê
1 recipiente de salsa fresca
3/4 xícara de couve-flor
1 xícara de floretes de brócolis
1 xícara de cogumelos frescos
2 xícaras de romaina picada
2 xícaras de verduras mistas
1/2 xícara de aipo picado
1 dente de alho
2 xícaras de feijão verde
1 xícara de rúcula
1 Alcachofra média
1 abacate
1/4 xícara de alface desfiada
3 tomates médios
1 pepino
1 xícara de abóbora de espaguete
1 raiz de gengibre pequeno
Leite e laticínios
6 colheres de chá de parmesão ralado
Leite desnatado 1/2 galão
grande recipiente de baixo teor de gordura greek iogurte
5 colheres de sopa de cheddar de baixo teor de gordura
2 colheres de sopa de mussarela desfiada parte-skim
1 xícara de ricota
1 xícara de queijo cottage
1 colher de sopa de queijo de baixo teor de gordura
2 varas de queijo de cordas de mozzarella
Condimentos e Molhos
1 garrafa de azeite pequeno
1 vinagrete com baixo teor de gordura (ou caseiro)
9/10
3 colheres de sopa de vinagre balsâmico
1 garrafa de baixo teor de gordura Caesar dressing
1 colher de sopa de molho de mostarda de mel sem gordura
1 colher de sopa de molho de soja leve
1 colher de sopa de vinagre de vinho de arroz
1 colher de chá de rábano
1 colher de chá de mostarda dijon
Nota: Você pode substituir um vinagrete simples por qualquer um dos curativos preparados
recomendados, se preferir
Ervas, Porcas, Butters, Spreads
2 colheres de chá de manjericão fresco
4 colheres de chá de coentro fresco
2 colheres de chá pesto
1 colher de chá de tomilho fresco
3 colheres de sopa de amêndoas desleixada
3 colheres de sopa de nozes
2 colheres de sopa de pecans
1 jar manteiga de nozes sem azedo (mendoim ou amêndoa)
2 colheres de sopa de linhaça moída
Traço de canela
1/2 colher de chá de tempero sem-sódio
Pão e Grãos
1 fatia de pão integral
2 tortilhas de milho
1 grão inteiro Inglês muffin
2 tortilhas de trigo integral de 6 polegadas
1 waffle de torradeira de grãos inteiros
1/2 xícara de bulgur
2 xícaras de arroz integral
1/2 xícara de cuscuz de trigo integral
1/2 xícara de aveia de corte de aço
Alternativas para vegetarianos e pessoas com restrições
dietéticas
Embora muitas das refeições nesta lista incluam proteínas de carne e peixe, esses pratos podem
facilmente se tornar vegetarianos, com substitutos como tofu, feijões, hambúrgueres vegetarianos e
outras opções à base de plantas. 
 
Substitua o leite desnatado com amêndoa, soja ou leite de aveia se você tiver intolerância à lactose e
fique com queijos duros como suíço, parmesão e cheddar. Aqueles com sensibilidade ao glúten podem
https://www.shape.com/healthy-eating/diets/vegetarian-diet/beginner-vegetarian-diet-plan
10/10
substituir grãos de trigo por quinoa ou painço e usar pão sem glúten e biscoitos no lugar de tortilhas de
pão de trigo.

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