DOC-20231021-WA0076.

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Nome: João Davi Ribeiro de Campos 
DATA: 28/08/2023 
 
 
 
 
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Refeição Horário 
Café da Manha 
Pão francês, 1 unidade (50g) 
Queijo mussarela, 1 fatia (50g) 
Maçã, 1 unidade (135g) 
Suco de laranja, 1 copo médio (240ml) 
 
Substituição 
Tapioca, 1 unidade (30g) (pelo pão), Queijo, 1 fatia 15g (pelo ovo), maçã, 1 fatia pequena 100g (melancia), 
suco de laranja 1 copo médio de 200 ml de tangerina (240ml). 
 
Refeição Horário 
Lanche da Manha 
Pera, 1 unidade (133g) 
 
Substituição 
Banana Prata, 1 unidade média (100g) 
 
Refeição Horário 
Almoço 
Carne assada, 2 fatias médias (150g) 
Arroz branco cozido, 4 colheres de sopa (100g) 
Cenoura crua ralada, 4 colheres de sopa (68g) 
Couve manteiga refogada, 4 colheres de sopa rasa (20g) 
Alface, 3 folhas médias (180g) 
Tomate, 3 fatias médias (45g) 
Melancia, 1 fatia pequena (100g) 
 
Observação: 
Salada, arroz, 3 colheres cheia (75g), milho verde cozido ao vapor, 2 colheres de sobremesa cheia (34g), 
ervilha cozida ao vapor, 2 colheres servir cheia (76g), ovo cozido, 2 unidades média (100g), Peito, 1 unidade 
filé médio refogado (100g). 
 
Substituição 
Bife de patinho, 2unid 50g (pela carne), Arroz integral, 4 colheres 80g (pelo arroz cozido), Beterraba, 4 
colheres ralada 100g (pela cenoura), couve cozida 20g (pela alface), pepino, 4 rodelas (pelo tomate), Melão, 
1 fatia pequena 70g (pala melancia). 
 
 
 
Nome: João Davi Ribeiro de Campos 
Data: 28/08/2023 
Objetivo: Ganho de massa 
 
 
 
 
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Observação: 
Sopa de carne com legumes, cenoura, batata, cheiro verde, cebola, alho, couve, beterraba e ervilha por 
porção 385g (pela salada) 
 
 
 
 
Refeição Horário 
Lanche da Tarde 
Tapioca, 1 unidade com 2 colheres de sopa (40g) 
Ovo mexido, 1 unidade (50g) 
Uva, cacho pequeno (170g) 
 
 
Substituição 
 
Pão de forma, 2 fatias 50g (pela tapioca), Queijo mussarela 1 fatia 35g (pelo ovo), maça, 1 unidade 135g 
(pela uva). 
 
Refeição Horário 
Jantar 
Sanduiche natural 
 
Pão integral, 2 fatias (50g) 
Tomate, 4 fatias (60g) 
Bife patinho, 2 unidades (50g) 
Alface, 2 folhas média (20g) 
Suco de laranja, 1 copo médio (240ml) 
 
 
 
Substituição 
Macarrão integral,3 grafadas 40g (pelo pão), Patê de frango, 2 unid. 50g (pelo bife patinho), cebola branca, 2 
fatias, 12g (pelo tomate), repolho cru, 2 colheres rasa 10g (pela alface), Suco de abacaxi, 1 copo médio 240ml 
(pelo suco de laranja) 
 
 
 
Refeição Horário 
Ceia- SE FOME 
Vitamina de leite de vaca integral com banana e aveia, um copo americano pequeno (165ml) 
Abacaxi, 2 fatias medias (150g) 
 
Substituição 
Nome: 
Data: 
Objetivo: 
 
 
 
 
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Mingau de aveia, um copo americano pequeno 165ml (pela vitamina de banana com aveia) 
Manga, 1 unidade média 140g (pelo abacaxi), podendo ser, pera, laranja, banana, abacaxi, melão, 
tangerina ou a fruta que estiver na safra. 
 
 
 
 
OBSERVAÇÕES 
 Comer peixe pelo menos 2 vezes na semana e fígado pelo menos 1 vez na semana. Salada no almoço e 
janta: tomate, alface e pepino à vontade (a salada deve ocupar metade do prato). Os horários das refeições 
são meras sugestões, eles podem ser alterados conforme sua rotina, o importante é consumir os alimentos 
listados na quantidade recomendada. As substituições podem e devem ser feitas para ser obtido um cardápio 
variado na semana. Se não estiver acostumado a comer grandes quantidades, é sugerido que acrescente aos 
poucos nas suas refeições, aumentando as porções gradativamente. Somente uma dieta balanceada e 
equilibrada, com alimentos naturais e minimamente processados são capazes de fornecer vitaminas e 
minerais para que atinja o objetivo. 
Para ganho de massa muscular (com cardápio) 
A dieta para aumentar a massa muscular inclui algumas estratégias como consumir mais calorias do que se 
gasta, aumentar a quantidade de proteína ingerida durante o dia e consumir mais gorduras boas. No entanto, 
além da alimentação reforçada, também é muito importante fazer treinos regulares de força, que exijam 
bastante da massa muscular, pois assim o estímulo de hipertrofia é passado para o organismo. Também é 
importante lembrar que para ganhar massa magra e perder gordura ao mesmo tempo, deve-se evitar o 
consumo de açúcar, farinhas brancas e produtos industrializados, pois são os principais estimuladores da 
produção de gordura no corpo. 
 
PREVENÇÃO 
As frutas, verduras e legumes devem ser lavadas em água corrente, colocadas de molho por 10 minutos em 
água clorada, utilizando produto adequado para este fim, na diluição de 200 ppm (1 colher de sopa para 1 
litro) e enxaguadas em água corrente, antes de serem descascadas, mesmo aquelas que não sejam 
consumidas com casca. 
 
VITAMINA D 
 
A vitamina D é um micronutriente essencial lipossolúvel importante para a absorção de cálcio e fósforo. 
Também está envolvida no equilíbrio do sistema imunológico, metabolismo de carboidratos, inibição de 
processos inflamatórios, controle da pressão arterial e proteção contra a formação de tumores. Apenas 
10-20% pode ser obtida pela ingestão alimentar, o restante só por exposição solar. 
 
Banho de sol 
 
 
 
 
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• Expor braços e pernas no período das 10 às 15 horas, sem protetor solar e por 10 a 15 minutos 
diariamente. 
• Caso a rotina dificulte, exponha os braços e pernas durante o horário do almoço por 10 minutos 
pelo menos 3 vezes na semana. Use protetor solar na face. 
• Não compense os dias que não se expôs ao sol. 
 
 
 
 
 
10 PASSOS PARA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL 
 
1-FAZER DE ALIMENTOS IN NATURA OU MINIMAMENTE PROCESSADOS A BASE DA 
ALIMENTAÇÃO 
Alimentos in natura ou minimamente processados são a base ideal para uma alimentação nutricionalmente 
balanceada, saborosa, culturalmente apropriada de um sistema alimentar socialmente e ambientalmente 
sustentável. 
Incluir alimentos dos tipos: Grãos, raízes, tubérculos, legumes, verduras, frutas, castanhas, leite, ovos e 
carnes. 
Exemplos de alimentos de cada grupo: Feijão, arroz, milho, batata, mandioca, tomate, abóbora, laranja, 
banana, frango, peixes etc. 
2-UTILIZAR ÓLEOS, GORDURAS, SAL E AÇÚCAR EM PEQUENAS QUANTIDADES AO 
TEMPERAR E COZINHAR ALIMENTOS E CRIAR PREPARAÇÕES CULINÁRIAS: 
Óleos, gorduras, sal e açúcar contribuem para diversificar e tornar mais saborosa a alimentação sem torná-la 
nutricionalmente desbalanceada. 
3-LIMITAR O CONSUMO DE ALIMENTOS PROCESSADOS 
Os ingredientes e métodos usados na fabricação de alimentos processados alteram de modo desfavorável a 
composição nutricional dos alimentos dos quais derivam. Em pequenas quantidades, podem ser consumidos 
como ingredientes de preparações culinárias ou parte de refeições baseadas em alimentos in natura ou 
minimamente processados. 
4-EVITAR O CONSUMO DE ALIMENTOS ULTRAPROCESSADOS 
Devido a seus ingredientes, os alimentos ultraprocessados são nutricionalmente desbalanceados. Suas formas 
de produção, distribuição, comercialização e consumo afetam de modo desfavorável a cultura, a vida social 
e o meio ambiente. 
Exemplos de alguns alimentosultraprocessados: Biscoitos recheados, “salgadinhos de pacote”, refrigerantes 
e “macarrão instantâneo”. 
 
5-COMER COM REGULARIDADE E ATENÇÃO, EM AMBIENTES APROPRIADOS E, SEMPRE 
QUE POSSÍVEL, COM COMPANHIA. 
Procure fazer suas refeições em horários semelhantes todos os dias e evite “beliscar” nos intervalos entre as 
refeições. Coma sempre devagar, sem se envolver em outra atividade. Procure comer em locais limpos, 
confortáveis e tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo de quantidades ilimitadas de alimento. 
6-FAZER COMPRAS EM LOCAIS QUE OFERTEM VARIEDADES DE ALIMENTOS IN 
NATURA OU MINIMAMENTE PROCESSADOS. 
 
 
 
 
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Comprar em mercados, feiras livres e feiras de produtores e outros locais que comercializam variedades de 
alimentos in natura ou minimamente processados. Adquira alimentos orgânicos e de base agroecológica, de 
preferência diretamente dos produtores. 
7-DESENVOLVER, EXERCITAR E PARTILHAR HABILIDADES CULINÁRIAS. 
Se você tem habilidades culinárias, procure desenvolvê-las e partilhá-las. 
Peça receitas a familiares, amigos e colegas, leia livros, consulte a internet, eventualmente faça cursos e... 
Comece a cozinhar! 
8-PLANEJAR O USO DO TEMPO PARA DAR À ALIMENTAÇÃO O ESPAÇO QUE ELA 
MERECE 
Planeje as compras de alimentos, organize a despensa doméstica e defina com antecedência o cardápio da 
semana. Faça da preparação de refeições e do ato de comer momentos privilegiados de convivência e prazer. 
9-DAR PREFERÊNCIA, QUANDO FORA DE CASA, A LOCAIS QUE SERVEM REFEIÇÕES 
FEITAS NA HORA 
 No dia a dia, procure locais que servem refeições feitas na hora e a preço justo. Restaurantes de “comida a 
quilo” podem ser boas opções, assim como refeitórios que servem “comida caseira”. 
10-SER CRÍTICO QUANTO A INFORMAÇÕES, ORIENTAÇÕES E MENSAGENS SOBRE 
ALIMENTAÇÃO VEICULADAS EM PROPAGANDAS COMERCIAIS. 
Lembre-se de que a função essencial da publicidade é aumentar a venda de produtos, e não informar ou, 
menos ainda, educar as pessoas. Avalie com crítica o que você lê, vê e ouve sobre alimentação em 
propagandas comerciais e estimule outras pessoas, particularmente crianças e jovens, a fazerem o mesmo. 
“Que seu remédio seja seu alimento, e que seu alimento seja seu remédio.” 
Hipócrates 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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RECEITAS 
 
IOGURTE NATURAL 
Ingredientes 
2 potes de iogurte natural integral (pode ser desnatado) 
2 litros de leite integral (pode ser desnatado) 
 
Preparo 
1. Ferva os 2 litros de leite leva, + ou - 20 minutos, depois deixe esfriar um 
pouco até que você possa colocar o dedo e suportar a ‘quentura’. Aí é só 
abrir os potes de iogurte (em temperatura ambiente), misturar. 
2. Depois tampe, e leve a um lugar quentinho, escuro. Pode ser no 
microondas, forno ;9desligado ou num armário até o dia seguinte. Se 
você fizer pela manhã por exemplo, pode ficar pronto à noite mesmo. 
Obs: 
Você pode usar o iogurte em diversas receitas, pode comer puro, ou adoçar, eu 
prefiro mel. Comer com as frutas também é muito bom e se misturar uma granola, 
e mel fica melhor ainda. 
Avocado Tost- 197kcal 
Ingredientes 
• 1 ovo 
• 2col de sopa de abacate 
• 1 fatia de pão 
• sal e temperos 
 
Preparo 
• Frite o ovo em uma frigideira antiaderente. toste as fatias de pão, passe 
o abacate no pão, 
• coloque o ovo e os temperos. 
Tempo de preparo: 20min, Rendimento : 1 porção, Calorias: 197kcal, Proteínas: 8,36g,Carboidratos: 15,46, 
Gorduras: 11,6 
 
 
 
 
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Torrada de Queijo 
Ingredientes 
• 2 fatias de pão de forma 1 col. de sopa de creme de ricota light 1 fatia de 
Mussarela 2 
• rodelas de tomate orégano á gosto 
 
Preparo 
1. Passe a ricota no pão, cubra com o queijo, o tomate e orégano, feche o 
sanduíche, e doure na airfryer, forno ou torradeira. 
Obs: 
Tempo de preparo: 10min, Rendimento : 1 porção, Proteínas: 16,9, Carboidratos: 
28g,Gorduras: 5g 
Omelete Temperado 
Ingredientes 
• 2 ovos 1 col. de sopa de pimentão verde picado 1 col. de sopa de tomate 
picado 1 col. de 
• sopa de cebola picada 1 fatia de queijo 
 
Preparo 
1. Bata os ovos com sal, acrescente os legumes picados e coloque em uma 
frigideira em fogo 
2. médio/baixo, tampe e deixe cozinhar. Quando a parte de cima estiver toda 
cozida, recheie com uma fatia 
3. de queijo, feche e doure os dois lados. Sirva quente. 
Obs: 
Calorias: 189kcal, Proteínas: 14,3,5g, Carboidratos: 4,4g, Gorduras: 12,47g 
 
 
 
 
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Sugestão de acompanhamento para a salada de grão-de-bico Molho 
Ingredientes 
• 1 xícara de chá de grão-de-bico – 110g 
• 1 dente de alho 
• 1 colher de sobremesa de sal 
• Água suficiente para cozinhar o grão-de-bico 
 
Preparo 
1. Em um recipiente, coloque 1 xícara de chá de grão-de-bico e água o 
suficiente para cobrir os grãos. Deixe 
2. de molho de um dia para o outro. No dia seguinte, escorra a água e 
coloque os grãos na panela de pressão. 
3. Em seguida, adicione 1 dente de alho, 1 colher de sobremesa de sal e 
água suficiente para cobrir os grãos. 
4. Feche a panela e cozinhe por 10 minutos após pegar pressão. Escorra 
o grão-de-bico, coloque em um 
5. recipiente e espere esfriar. 
Obs: 
Calorias: 189kcal, Proteínas: 14,3,5g, Carboidratos: 4,4g, Gorduras: 12,47g 
Sugestão de acompanhamento para a salada de grão-de-bico Molho 
Ingredientes 
• 2 colheres de sopa de azeite 
• ½ limão 
• ¼ xícara de chá de azeitonas fatiadas 
• ½ cebola picada 
• 1 dente de alho picado 
• 1 colher de chá de sal 
• ½ pimentão verde em cubos 
 
Preparo 
6. Em um recipiente, coloque o azeite, limão, azeitona fatiada, cebola 
picada, dente de alho picado e o sal. 
7. Misture e reserve. Na tigela com o grão-de-bico, adicione o pimentão 
em cubos. Misture, e depois, 
8. acrescente o molho. 
Obs: 
Calorias: 189kcal, Proteínas: 14,3,5g, Carboidratos: 4,4g, Gorduras: 12,47g 
 
 
 
 
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CREPIOCA 
Ingredientes 
● 1 colher de goma de tapioca 
● 1 ovo 
● Para crepioca doce, adicione adoçante a gosto 
● Para crepioca salgada, adicione uma pitada de sal a gosto 
 
Preparo 
1. Em um recipiente, bata bem o ovo. 
2. Adicione a goma de tapioca e bata novamente (pode bater com um garfo 
mesmo), até 
obter uma mistura homogênea. 
3. Coloque todo o conteúdo em uma frigideira antiaderente levemente quente 
e mantenha em 
fogo baixo. 
4. Deixe por alguns segundos e vire para dourar do outro lado. 
(Não é necessário untar com óleo, azeite ou manteiga, apenas se sua frigideira 
não for 
antiaderente). 
 
 
 
 
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SAL DE ERVAS 
Ingredientes● 25 g (1 colher de sopa) de sal 
● 25 g (5 colheres de sopa) de alecrim desidratado 
● 25 g (6 colheres de sopa) de salsinha desidratada 
● 25 g ( 6 colheres de sopa) de manjericão desidratado 
● 25 g (6 colheres de sopa) de orégano desidratado 
 
Preparo 
Bata tudo no liquidificador e condicione em um pote de vidro bem seco com 
tampa. não forantiaderente). 
OMELETE ANABÓLICO 
Ingredientes 
3 ovos inteiros; 
2 colheres de sopa de aveia; 
1 banana pequena; 
1 fatia de presunto ou peito de peru light; 
1 fatia de Mussarela light. 
 
Preparo 
• Em uma vasilha bata os ovos até que formem uma mistura homogênea. 
Depois incorpore a aveia à mistura de ovos. Pique o presunto e 
Mussarela em pedaços pequenos e adicione à omelete. 
• Aqueça a frigideira em fogo alto por 30 segundos e depois deixe em 
fogo baixo. 
• Transfira a omelete para a frigideira já quente e adicione as rodelas de 
banana por cima. 
• Quando a parte de baixo estiver começando a ficar dourada, dobre a 
omelete ao meio e espere o queijo derreter. Está pronta sua omelete 
anabólica. 
• A omelete anabólica é uma receita bem versátil que pode ser consumida 
em horários diferentes. 
• Para quem realiza os treinos pela manhã, ele é indicado para o 
desjejum. Mas também pode f fazer parte do jantar ou lanche pós treino. 
RICOTA CASEIRA 
Ingredientes 
• 1 litro de leite pasteurizado 
• 3 colheres de sopa de vinagre 
• Ervas a gosto 
• Sal a gosto 
 
Preparo 
• Coloque o leite para ferver, depois que ferver, desligue o fogo e 
adicione 3 colheres de sopa de 
• vinagre e deixe talhar por 20 minutos. Coloque para coar e misture com 
as ervas e o sal. Coloque em 
• um recipiente e deixe na geladeira. Sirva. 
 
 
 
 
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MOUSSE DE CHOCOLATE (DOCE) 
Ingredientes 
• 2 ovos 
• 1 barra de chocolate (100g) 
 
Preparo 
• Separe as gemas da clara do ovo. derreta o chocolate a cada 
30seg no microondas, ou em banho 
• maria, misture as gemas e bata na batedeira até emulsionar. Bata 
as claras em neve, acrescente a mistura 
• do chocolate e deixe na geladeira por 2h. 
Tempo de preparo: 20min, Rendimento : 3 porções, Calorias: 226kcal, Proteínas: 6g, Carboidratos: 15g,Gorduras: 13g