DEATHTRAINING-VitorCapial (1)

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SATISFAÇÃO TER VOCÊ AQUI!
Admiro poucas pessoas nessa vida, mas, me chama atenção, pessoas que 
demonstram comprometimento consigo mesmas, igual a você que pagou o preço 
para estar aqui... Valorizo muito isso, porque sei o que é essencial nesse esporte 
que tanto amamos, não importa qual o seu objetivo, alvo ou meta o importante 
é não parar. 
Se você já comprou planilhas anteriores, já sabe. Agora se você esta a primeira vez 
por aqui, gostaria de fazer um pedido que valoriza nossa entrega, e principalmente 
valoriza você que pagou o preço para estar aqui. 
É extremamente proibido compartilhar qualquer tipo de material sem 
a autorização, por isso não mande essa planilha para seu amigo, ou não distribua 
ela de forma indevida na internet. Nossos materiais são rastreáveis, compartilhar 
ou reproduzir sem a divulgação dos devidos créditos configura crime contra os 
direitos autorais, podendo resultar em processo judicial. 
Além disso desvaloriza você que pagou o preço, o autor, e enfraquece o mercado. 
Pirataria é crime! 
“As informações disponíveis neste produto não
substituem em nenhuma hipótese o parecer médico
profissional. Sempre consulte o seu médico sobre
qualquer assunto relativo à sua saúde e aos tratamentos 
e medicamentos tomados por você ou pelas pessoas que 
recebem seus cuidados e atenção.”
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Não quero te assustar, tenho para mim que, a morte não é o fim, sim o começo da melhor jornada que 
se pode trilhar. Essa é minha lógica quando estou na sala de musculação. Eu sei que preciso entregar 
o meu melhor naquele dia, me “matar” para ir além em busca do meu melhor destino.
Então se é isso que está buscando, chegou o seu momento...
Fiz esse planejamento de 6 semanas, a frequência inicia moderada com dois dias de descanso na 
semana. 
- Ah Capial, mas por que assim? Porque sim... Se até agora você não entendeu a minha metodologia 
de treinos, vai ser mais um daqueles caras que me mandam mensagem dizendo, quero cancelar a 
compra, não sabia que era assim, não tenho 2 horas para ficar na academia... 
“Bando de mimizento” que só arrumam desculpa e se sabotam só porque o modelo de treinos que 
apresento é diferente do que eles estão “acostumados” 
Mas vamos lá, o resultado responde... Eu continuo trabalhando duro, nesta metodologia, assim como 
todos ao meu redor. 
No meu planejamento eu tirei Quinta e Domingo, mas você pode adaptar conforme a sua rotina, não 
tem problema, é 1 mês e meio de treino, você precisa exigir mais do seu desempenho neste período. 
Não acrescentei o DELOAD (Regenerativo) nesse planejamento, pois considero um planejamento de 
tiro curto. Depois dessas 6 semanas você poderá até acrescentar um DELOAD caso ache necessário.
Trabalhei com uma progressão de cargas e fui aumentando as cargas conforme as repetições que esta-
beleci. É importante se adaptar a trabalhar no limite da dor. 
Com o passar das semanas, você pode sentir uma certa dificuldade, principalmente depois da quarta 
semana, mas precisa estar comprometido a ir além do seu limite, e ir até o fim do planejamento 
proposto, pois saiba, muitos raramente estão dispostos a isso.
Muito importante ter uma dieta planejada para cada fase de treinamento que você está.
Lembrar de descansar bem, o descanso é primordial para evolução do seu físico e dos seus treinos.
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MOBILIDADE
WARM UP (WU) 
FEEDER SET (FS)
TOP SET (TS)
15 minutos de trabalho de mobilidade 
antes do aquecimento em todos os treinos.
*Mobilidade torácica/quadril/tornozelo.
*Mobilidade ombros/punhos/escápulas.
Séries de aquecimento.
De uma a duas séries de 15 as 20 repetições.
Apenas para aquecer a musculatura, e ajustes 
técnicos da execução dos movimentos
Séries após o Warm Up.
Séries de alimentação.
Preparar a musculatura alvo para a sessão de treino.
Importante para sentir como está a força e definir as cargas das próximas séries.
Séries Superiores ou Working Sets.
Buscar a falha do movimento.
Trabalhar os movimentos com mais cargas sem perder técnica 
e aproveitar a amplitude do movimento.
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*DROPSET 
metodologia para continuar um exercício com um peso menor, uma vez 
que a insuficiência muscular tenha sido alcançada com um peso maior..
*** Reps – Significa Repetições 
*** Rest – Significa Descanso 
Na planilha vem neste modelo, porque é padronização, 
e fica mais fácil a leitura. 
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DISTRIBUIÇÃO PLANEJAMENTO 
SEMANA 1 e 4
SEMANA 2 e 5
SEMANA 3 e 6
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo 
LEGS PUSH PULL REST LEGS PUSH REST 
 
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo 
PULL LEGS REST PUSH PULL REST LEGS 
 
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo 
PUSH PULL REST LEGS PUSH PULL REST 
 
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A Exercícios 
Legs 9 
 
Ostra ou Oyster c/ mini bands
a�vação de glúteos/30' = 30segundos
3x15reps+30"isometria 1'
Back Squat
W2X15/F2X10/T2X8 2'a5'
Mesa Flexora
W1X15/ F2Х12/T3Х10 2'a3'
Bulgarian Split Squat c/ halters
Drop Set/ 10REPS DROP 8REPS DROP...
ТЗХ10-8-6-6 2'a4
Hip Thrust
Cluster set c/10' descanso entre os blocos
F2X12/T2X4-4-4 2'a5'
Walking lunges c/ barra
20 passos cada perna
T3X20 2'a5'
Cadeira extensora
Drop set
ТЗХ15-10-10-6 2'
Cadeira abdutora
T3X10 1'a2'
Panturrilhas sentado
Drop set
T5X10-10-10 1'
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
SEMANAS 1,2 E 3
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B Exercícios 
Push 9 
 
Manguito rotador no cabo
pegada neutra/rotação externa
T3X15 1'
Supino inclinado c/ halteres
W2X15/F1X12/T2X10 2'a4'
Supino inclinado no Smith Descanso
W1X15/F2X12/T3X8 2'a4'
Crucifixo máquina
Drop Set
F1Х15/T3X12-8-8-6 2'a3'
Supino reto c/ halteres
F1X12/T3X8 2'a4'
Desenvolvimento c/ halteres
F1X12/T3X10 2'a4'
Elevação lateral c/ halteres
Drop set
T4X12-10-8-6 2'
Tríceps Francês c/ halteres ou cabo
W1X15/F1X15/T3X12 2'a3'
Tríceps testa c/ halteres
F2X15/T3X10 2'a3'
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
SEMANAS 1,2 E 3
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C Exercícios 
Pull 9 
Meadows Row
W1X15/F1X12/T3X8 2'a4'
Puxador frente
W1X15/F1X15/T2X10 2'a3'
Remada Curvada Descanso
W1X12/F2X10/T2X6 2'a4'
Remada baixa c/ triângulo
Drop Set
T3X10-8-6-6 2'a3'
Face Pull c/ corda
T3X12 2'
Deadli�s
W2X15/F2X10/T2X5 2'a5'
Rosca Superman no cabo
Unilateral
W1X15/T3X10 2'
Rosca concentrada c/ halteres
T3X10 2'
Rosca scot Máquina
Drop Set
Т4ХIО-8-8-б 2'
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
SEMANAS 1,2 E 3
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A Exercícios 
Legs 9 
Ostra ou Oyster c/ mini bands
ativação de glúteos/30' = 30segundos
3x15reps+30"isometria 1'
Back Squat
W2X15/F2X10/T3X5 2'a5'
Mesa Flexora Descanso
W1X15/ F2Х12/T3Х10 2'a3'
Hack Machine
Drop Set
F1X15/T3X8 2'a4'
Hip Thrust
W1X15/ F2Х10/T3Х5 3'a5'
Walking lunges c/ barra
após os 30 passos soltar a barra e continuar
T3X30 3'a5'
S�ff c/ halteres
Unilateral
T3X10 1'
Panturrilhas sentado
Drop set
T5X10-10-10 1'
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
SEMANAS 4,5 E 6
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SEMANAS 4,5 E 6
B Exercícios 
Push 9 
Manguito rotador no cabo
pegada neutra/rotação externa
T3X15 1'
Supino inclinado c/ halteres
W2X15/F1X12/T3X6 2'a4'
Supino reto Smith Descanso
deitado no chão/saindo do zero
W1X15/F1X12/T3X8 2'a4'
Supino máquina
Drop Set
F1Х15/T3X12-8-8-6 2'a3'
Cross Over
F1X15/T3X12 2'
Shoulder Press ou Press Militar
F1X15/T3X6 2'a5'
Elevação lateral c/ halteres
no banco inclinado
T4X10 2'
Tríceps corda
Drop set
W1X15/F1X15/T3X12 2'a3'
Tríceps testa c/ Barra W
F2X15/T4X8 2'a3'
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
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SEMANAS 4,5 E 6
C Exercícios 
Pull 9 
Meadows Row
pegada neutra/rotação externa
W1X15/F1X12/T3X8 2'a4'
Puxador frente
pegada supinada
W1X15/F1X15/T2X10 2'a3'
Remada Curvada Descanso
deitado no chão/saindo do zero
W1X12/F2X10/T3X5 2'a4'
Remada baixa no cabo
Unilateral
T3X12 2'a3'
Remada alta
T3X12 2'
Deadli�s
após os 30 passos soltar a barra e continuar
W2X15/F2X8/T2X3 2'a5'
Rosca Superman no cabo
Unilateral
W1X15/T3X10 2'
Rosca concentrada c/ halteres
Drop Set
T3X10-8-6-6 2'
Rosca 21 c/ barra W
Т3X7-7-7 2'
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
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