ALANA GOMES PEREIRA

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NOME: ALANA GOMES PEREIRA 
SEGUIR POR: 4 SEMANAS 
Após 15 dias desse plano feito me enviar 
fotos para eu avaliar. 
 
Me avisar vencimento do plano e enviar 
fotos, juntos com o peso atual para que 
possamos fazer uma nova adaptação. 
 
AO ACORDAR EM JEJUM: 
• 400ml de água 
• 1 caps de Ômega 3 (500mg) 
• Vitamina C 1g (efervescente) 
• 200mg de cafeína 
 
1 REFEIÇÃO 
1 opção 
• 1 pão de sal sem miolo ou 1 
tapioca fina 
• 3 ovos inteiros (2 inteiros + 1 
clara) ou 80g de carne moida 
• 70g de mamão ou melão 
• Café preto à vontade 
 
2 opção 
• 30g de Whey com 300ml de 
leite desnatado 
• 70g de mamão ou melão 
 
2 REFEIÇÃO 
• 300ml de água ou água de coco 
 
3 REFEIÇÃO 
• Salada à vontade (ter verduras 
no meio) 
• 130g de frango ou 120g de 
carne 
• 3 colheres de feijão 
• 75g arroz branco ou mandioca 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
4 REFEIÇÃO 
• 30g de whey 
• 300ml de água 
Ou 
• 1 tapioca fina 
• 2 ovos 
• Café preto à vontade 
 
5 REFEIÇÃO 
• 100g de frango ou 90g de carne 
• 1 banana 
• Salada à vontade 
• 500mg de vitamina C 
 
ANTES DE DORMIR 
• 1 banana 
• 1 colher de mel (5ml) 
 
NOS CARDIOS TENTAR SEMPRE DÁ UMA 
CORRIDA “TROTE” 
OBS.: 40 MINUTOS 5X NA SEMANA 
 
FAZER UMA REFEIÇÃO LIVRE POR SEMANA 
 
(Tentar ingerir acima de 3,9 litros de 
água por dia) 
 
Sugestão de suplementação: 
Vit C = horário citado no plano 
Ômega3 = horário citado no plano