Plano Alimentar Lactovegetariano - LIsta de Substituição

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Débora Almeida Nutricionista CRN-3 29177
LISTA DE SUBSTITUIÇÃO - LACTOVEGETARIANO
São fontes de carboidratos que contribuem com a geração de energia.
	Alimentos
	Medida Caseira (porção)
	 Arroz Branco Cozido
	4 colheres de sopa cheia
	Arroz Integral Cozido
	4 colheres de sopa cheia
	 Aveia
	4 colheres de sopa 
	 Batata Doce
	8 rodelas  de 1 dedo
	 Batata Inglesa
	1 unidade média 
	 Biscoito Água e Gergelim
	6 unidades 
	Biscoito de Polvilho 
	25g ou 1 copo de 240g 
	Bolo Simples
	1 fatia de 2 dedos 
	 Cereal Matinal/Granola
	4 colheres de sopa  
	Cuscuz de Milharina 
	 1 fatia de 2 dedos
	 Farofa
	2 colheres de sopa cheia 
	Macarrão Branco/Integral
	1 pegador cheio 
	Mandioca Cozida 
	1 pedaço médio 
	 Mandioquinha
	2 unidades média cozidas 
	 Milho
	1 espiga ou 4 colheres de sopa 
	Nhoque 
	1 pires ou 1 escumadeira 
	Pão de Forma Integral 
	2 fatias 
	 Pão de Hambúrguer
	1 unidade
	 Pão de Hot Dog
	1 unidade 
	Pão Frances/Integral 
	1 unidade 
	 Pão Sirio
	1 unidade 
	Pipoca 
	2 copos de 240ml 
	 Purê de Batata Doce/Batata
	4 col. sopa 
	 Rap 10 Light ou Panqueca
	 2 unidades
	Ravioli/Capelleti 
	1 pires ou 1 escumadeira 
	 Rondeli
	4 unidades 
	 Tapioca
	6 colheres de sopa  
	 Torrada Integral
	4 unidades  
São fontes de gorduras que contribuem com a geração de energia, absorção de vitaminas A,D, E, K e com o bom funcionamento do intestino.
	Alimentos
	Medida Caseira (porção)
	Amêndoas 
	10 unidades
	Azeite
	2 colheres de sobremesa
	Castanha de Caju
	8 unidades
	Castanha do Pará
	 2 unidades
	Macadâmia
	 8 unidades
	Maionese
	2 colheres de sobremesa 
	Manteiga
	2 colheres de sobremesa 
	Nozes
	4 unidades 
	Pistache/Avela
	12 unidades 
	Óleo de Coco
	1 colher de sobremesa 
	Coco
	4 pedaços ( tamanho de dado) 
	Coco em Fita/Ralado
	2 col. sopa 
São fontes de proteínas vegetais que contribuem com a construção dos tecidos.
	 Alimentos
	Medida Caseira (porção)
	 Ervilha Refogada
	4 colheres de sopa 
	 Extrato Leitoso de Soja
	1 copo  
	Feijão Azuki/Vermelho
	1 concha 
	Feijão Branco
	1 concha  
	Feijão Carioca
	1 concha 
	Feijão Fradinho 
	4 colheres de sopa  
	Feijão Preto
	1 concha
	Feijão Verde 
	 4 colheres de sopa  
	Grão de Bico 
	3 colheres de sopa 
	 Lentilha
	1 concha 
	Soja em Grãos 
	4 colheres de sopa 
Forma de preparo: Cozido ou refogados, usado óleo de soja e sal com moderação 
Tempero: use alho, cebola, louro ou pimentas
Dica: cozinhe uma quantidade sem temperos e congele e possível manter no congelador por 3 meses. Depois refogue conforme seu uso.
 
	
São fontes de proteínas que contribuem com a construção dos tecidos.
	Alimentos
	Medida Caseira (porção)
	Creme de Queijo
	2 colheres de sopa
	Iogurte Natural
	1 pote 170-200ml
	Iogurte Sabor
	1 garrafinha
	Leite de Vaca Desnatado
	2 copos de 180ml
	Leite de Vaca em Pó
	2 col. sopa cheia
	Leite de Vaca Integral
	1 caneca 300ml
	Leite de Vaca Semidesnatado
	1 copo de 240ml
	Leite Fermentado
	2 unidades
	Queijo Branco/Frescal
	1 fatia de 1 dedo
	Queijo Mussarela
	4 fatias
	Queijo Parmesão Ralado
	2 col. sopa
	Queijo Prato
	4 fatias
	Requeijão Light
	2 colheres de sopa
	Requeijão Tradicional
	2 colheres de sopa
São fontes de vitaminas, minerais e fibras que contribuem com o bom funcionamento do intestino e o equilíbrio do organismo.
	Alimentos
	Medida Caseira (porção)
	 Abacate 
	 ½ unidade
	 Abacaxi
	 1 fatia de dois dedos
	Abiu
	2 unidades 
	Amora
	20 unidades 
	 Banana
	1 unidade 
	Laranja 
	1 unidade 
	Lichia
	 15 unidades
	Maca 
	1 unidade 
	 Melancia
	1 fatia três dedos 
	 Melão
	1 fatia de três dedos 
	Morango
	15 unidades
	Pera 
	1 unidade 
	 Pêssego
	1 unidade 
	Uva Niagara
	1 cacho pequeno 
	 Uva Verde/Red
	15 unidades
	Ameixa 
	1 unidade 
	Ameixa Seca 
	3 unidades
	Damasco Seco 
	2 unidades 
	Cereja 
	15 unidades
	Manga 
	 ½ unidade grande
	Pinha/Atemoia 
	 1 unidade média 
	Acerola
	20 unidades
	Pitanga
	 20 unidades
	Caqui
	1 unidade 
	Mexerica/Tangerina
	 1 unidade
	Mamão Papaia
	1/2 unidade 
São fontes de fibras, vitaminas e minerais que ajuda na saciedade e no bom funcionamento do intestino. Cada porção equivale: (1 prato de sobremesa ou metade de um prato grande)
	Alimentos
	Cenoura Cozida
	Repolho branco cru /cozido
	Alface, todos os tipos
	Espinafre cozido
	Rabanete
	Abóbora cozida
	Cenoura crua (picada)
	Repolho roxo cru /cozido
	Abobrinha cozida
	Chuchu cozido
	Rúcula
	Acelga cozida
	Couve manteiga cozida
	Salsão
	Acelga crua picada
	Couve-flor cozida
	Tomate
	Agrião
	Ervilha torta (vagem)
	Tomate cereja
	Aipo cru
	Escarola
	Vagem cozida
	Almeirão
	Jiló cozido
	Aspargo em conserva
	Maxixe cozido
	Berinjela cozida
	Mostarda
	 Bertalha refogada
	Nabo cozido
	Beterraba cozida
	Palmito em conserva
	Beterraba crua ralada
	Pepino japonês
	Cebola crua
	Picles em conserva
	Cebola Roxa
	Pimentão cru fatiado
	Brócolis cozido
	Quiabo
São fontes de energia rápida, você pode selecionar uma porção e consumir duas vezes na semana sem atrapalhar o seu processo de emagrecimento. Acredite que com moderação é possível fazer parte da sua dieta saudável.
	Achocolatado
	2 colheres de sobremesa
	Bala 
	2 a 3 unidades
	Beijinho ou Bicho de Pé peq.
	3 unidades
	Bolo de Festa
	1 fatia pequena
	Brigadeiro Pequeno
	3 unidades
	Chocolate, todos os tipos
	25g ou 4 quadradinhos
	Creme de Avelã
	1 colher de sopa
	Doce de Leite
	1 colher de sopa
	Geleia de Fruta
	2 colheres de sopa
	Goiabada
	1 pedaço pequeno
	Mel
	1 colher de sopa
	Picolé de Fruta sem Recheio
	2 unidades
	Sorvete de Massa
	1 bola
	Torta Doce
	1 fatia pequena
Higienização de Frutas, Verduras e Legumes
• A primeira etapa consiste em retirar os resíduos visíveis, devemos selecionar os vegetais, escolher as folhas, folha por folha, retirando as estragadas. 
• Em seguida lavamos em água corrente com uma escovinha de cerdas macias as folhas ou peças uma por uma, retiramos assim outra parte de resíduos e eventuais agrotóxicos solúveis em água. 
• Os vegetais devem ser imersos em uma solução com a concentração de 1 colher de sopa de água sanitária (hipoclorito de sódio) para cada 1 litro de água potável, durante 15 minutos. 
• Após feito isso, lave-as com água corrente. O cloro mata a maioria das larvas e bactérias, sendo uma opção das mais seguras e econômicas (nas cândidas, olhe no rótulo se servem para esse fim). 
• Enxágue os vegetais em água corrente. Seque-os e conserve na geladeira nas embalagens ou potes adequados. 
São os temperos naturais que agregam sabores aos alimentos, além disso nesta lista tem os chás e o café (sem adoçar).
	Temperos e Condimentos
	Chá
	Açafrão
	Camomila
	Alecrim
	Capim Limão
	Alho
	Cavalinha
	Alho Poro
	Chá Verde
	Caldo de Limão
	Erva Doce
	Canela
	Erva Mate
	Catchup*
	Hibiscus
	Cebolinha
	Melissa
	Cheiro Verde
	
	Coentro
	Bebidas
	Colorau
	Café sem adoçar 
	Cominho
	Cravo
	Erva Doce
	Gengibre
	Lemon Pepper
	Manjericão
	Manjerona
	Molho de Pimenta
	Molho de Soja*
	Mostarda*
	Orégano
	Pimenta do Reino
	Salsa
	Salsinha
	Tempero Baiano
	Zattar
Elaborado pela Nutricionista Débora Almeida CRN-3 29177
Imagem da Capa: Nutricionista Veronica Lucena Mendes CRN-3 30989
Proibido fazer fotocopias do Prato Alimentar® – Lista de Substituição