Couve-flor 10 benefícios e como fazer com receitas

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Couve-flor: 10 benefícios e como fazer (com receitas)
A couve-flor é uma hortaliça rica em glicosinolatos, sulforafanos e isotiocianatos, que são compostos
bioativos com potente ação antioxidante e anti-inflamatória, ajudando a prevenir o surgimento de
doenças cardiovasculares, diabetes e câncer.
Além disso, a couve-flor também ajuda no emagrecimento, já que contém boas quantidades de fibras
que ajudam a aumentar a sensação de saciedade, controlando a fome ao longo do dia. Confira outros
alimentos ricos em fibras.
A couve-flor pode ser encontrada nas cores branca, verde, amarela ou roxa, que variam principalmente
nos tipos de compostos antioxidantes. A couve-flor roxa é rica em antocianinas, a laranja contém
betacarotenos e a verde é rica em clorofila. Esse vegetal pode ser usado cru cozido, em saladas,
gratinados, tortas, como base para pizzas e como substituto do arroz.
10 benefícios da couve-flor para a saúde
Os principais benefícios da couve-flor para a saúde são:
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1. Facilita o emagrecimento
Por ter ótimas quantidades de fibras, a couve-flor prolonga a saciedade, diminuindo a fome ao longo do
dia e ajudando, assim, no emagrecimento.
Além disso, a couve-flor também é rica em triptofano, um aminoácido que ajuda a controlar a ansiedade
e melhorar o bem-estar. Por isso, essa hortaliça pode ajudar na perda de peso em pessoas com
compulsão alimentar. Veja mais alimentos ricos em triptofano.
2. Previne doenças cardiovasculares
A couve-flor contém vitamina C, glicosinolatos, isotiocianatos e sulforafanos, que são compostos
bioativos com ação antioxidante e anti-inflamatória que melhoram a saúde das artérias e a circulação de
sangue, prevenindo doenças como derrame e pressão alta.
Além disso, a couve-flor roxa é rica em antocianina, que é um pigmento antioxidante responsável pela
cor roxa e que ajuda a evitar a oxidação das células de gordura, ajudando a controlar os níveis de
colesterol e triglicerídeos no sangue.
3. Combate e prisão de ventre
A couve-flor combate a prisão de ventre por ser rica em fibras que estimulam os movimentos do intestino
e deixam as fezes mais macias, facilitando a evacuação. Conheça outros alimentos que combatem a
prisão de ventre.
4. Melhora o sono e humor
O triptofano e a vitamina C, que estão presentes em boas quantidades na couve-flor, participam da
produção de serotonina e dopamina, que são neurotransmissores que melhoram o sono, o humor, o
prazer e o bem-estar geral.
5. Mantém a saúde dos ossos
Por conter fósforo e vitamina K, a couve-flor ajuda na fixação do cálcio, mantendo a saúde dos ossos e
prevenindo situações como osteopenia e osteoporose.
6. Ajuda a prevenir o câncer
A couve-flor é rica em antioxidantes como vitamina C e sulforafanos, que são compostos bioativos que
protegem as células saudáveis contra os danos causados pelos radicais livres, ajudando na prevenção
do surgimento do câncer.
7. Evita a diabetes
As fibras, que são presentem em ótimas quantidades na couve-flor, aumentam o tempo de absorção dos
carboidratos dos alimentos, controlando os níveis de glicose no sangue e evitando, assim, a resistência
à insulina e a diabetes.
8. Previne o envelhecimento precoce
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Por conter compostos bioativos como clorofila, antocianinas, betacaroteno, vitamina C, a couve-flor
combate os radicais livres e favorece a formação de colágeno, prevenindo o surgimento de rugas, a
flacidez e o envelhecimento precoce.
9. Fortalece o sistema imunológico
Devido ao seu alto teor de vitamina C, a couve-flor fortalece o sistema imunológico, porque melhora as
funções das células de defesa no organismo, ajudando a combater vírus, bactérias e fungos.
10. Previne a gastrite
A couve-flor contém sulforafano, uma substância que controla o crescimento de bactérias no estômago,
como a Helicobacter pylori, prevenindo o surgimento da gastrite e úlceras.
Tabela de informação nutricional
A tabela a seguir traz a informação nutricional para cada 100 g de couve-flor crua e cozida:
Componente 100 g de couve-flor crua 100 g de couve-flor cozida
Energia 23 calorias 19 calorias
Carboidratos 4,5 g 3,9 g
Proteínas 1,9 g 1,2 g
Gorduras 0,2 g 0,3 g
Fibras 2,4 g 2,1 g
Vitamina C 36,1 mg 23,7 mg
Vitamina K 15,5 mcg 13,8 mcg
Fósforo 57 mg 25 mg
Triptofano 21 mg 22 mg
Para se obter os benefícios com o consumo da couve-flor, é fundamental manter uma alimentação
saudável e variada, e praticar atividades físicas regularmente.
Como fazer
Para ajudar a preservar os seus nutrientes, a couve-flor pode ser consumida crua ou cozida al dente no
vapor ou no micro-ondas, podendo ser usada em preparações como saladas, gratinados, tortas, base
para pizzas e como substituto do arroz.
Já as folhas e o caule mais grosso da couve-flor podem ser usados em refogados, sopas e ensopados.
No entanto, ao usar a couve-flor cozida em água, como sopas e ensopados, deve-se aguardar a água
ferver antes de adicionar essa hortaliça e cozinhar somente até ficar no ponto al dente.
Quando não é indicada
A couve-flor tem efeito laxativo e favorece a formação de gases e, por isso, não é indicada para pessoas
que estão com diarreia ou excesso de gases.
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Além disso, por conter glucosinolatos, compostos que podem diminuir a produção de hormônios na
tireoide, a couve-flor deve ser consumida com moderação por quem tem problemas na tireoide.
Receitas saudáveis com couve-flor
Algumas receitas saudáveis com essa hortaliça são arroz de couve-flor, couve-flor gratinada e pizza de
couve-flor.
1. Arroz de couve-flor
Ingredientes:
½ couve-flor;
½ xícara de chá de cebola ralada;
1 colher de sopa de azeite;
1 dente de alho amassado;
1 colher de sopa de salsinha picada;
Sal e pimenta do reino a gosto.
Modo de preparo:
Lavar e secar bem a couve-flor. Em seguida, ralar a couve-flor em um ralo grosso ou bater em um
processador, usando a função pulsar, até ficar com uma consistência parecida com a do arroz. Em uma
frigideira, refogar a cebola e o alho no azeite, acrescentar a couve-flor e refogar por cerca de 5 minutos.
Temperar com sal, pimenta e salsa, apagar o fogo e servir.
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2. Couve-flor gratinada
Ingredientes:
1 couve-flor;
1,5 litros de água;
1 copo e meio de leite;
1 colher de sopa de azeite;
1 colher de sopa de farinha de trigo;
4 colheres de sopa de queijo parmesão ralado;
2 colheres de sopa de farinha de rosca;
Sal a gosto.
Modo de preparo:
Retirar as folhas e lavar a couve-flor. Cortar a couve-flor em 4 partes iguais. Numa panela, colocar a
água e levar ao fogo para ferver. Ao levantar fervura, adicionar a couve-flor e o sal, deixando cozinhar
por 5 minutos. Escorrer bem e distribuir a couve-flor em um pirex fundo untado com azeite.
Dissolver a farinha de trigo no leite, temperar com sal e levar ao fogo. Mexer essa mistura até engrossar,
juntar o azeite e o queijo, misturando bem, e apagar o fogo. Distribuir o creme sobre a couve-flor,
polvilhar com farinha de rosca e levar ao forno para assar até ficar dourada.
3. Pizza de couve-flor
Ingredientes:
1 couve-flor cozida no vapor;
1 ovo;
1 xícara de muçarela;
3 colheres de sopa de molho de tomate caseiro;
200 g de queijo muçarela;
2 tomates em rodelas;
½ cebola em rodelas;
½ pimentão vermelho em tiras;
50 g de azeitonas;
1 colher de sobremesa de azeite;
Sal, pimenta, folhas de manjericão e orégano a gosto.
Modo de Preparo:
Triturar a couve-flor em um processador e, depois, colocar em uma tigela. Acrescentar o ovo, metade do
queijo, o sal e a pimenta, misturando bem. Untar uma assadeira com manteiga e farinha, e modelar a
massa de couve-flor em forma de pizza. Levar ao forno pré-aquecido a 220°C por cerca de 10 minutos
ou até que as bordas comecem a dourar.
Retirar a massa do forno, adicionar o molho de tomate, o restante do queijo, o tomate, a cebola, o
pimentão e as azeitonas, o orégano, as folhas de manjericão e o azeite por cima. Levar ao forno6/6
novamente por mais 10 minutos ou até derreter o queijo.
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