Bases da meditacao vol.2

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Bases da Meditação 
e Mindfulness
Responsável pelo Conteúdo:
Prof.ª Dr.ª Camila Vorkapic
Revisão Textual:
Prof. Me. Claudio Brites
Meditação e Saúde
Meditação e Saúde
 
 
• Familiarizar-se com a utilização das práticas meditativas no contexto da saúde, fornecendo 
conhecimentos da literatura científica sobre como e quando essas práticas vêm sendo utili-
zadas em saúde, especialmente em saúde mental;
• Exemplificar a utilização da meditação em processos patológicos com grande incidência 
atualmente, como o câncer.
OBJETIVOS DE APRENDIZADO 
• Meditação e Saúde;
• Visão Geral do Programa MBSR;
• Mindfulness na Tradição Budista: 
Origens Conceituais da Prática em Saúde.
UNIDADE Meditação e Saúde
Contextualização
Para que você se familiarize com a temática da utilização da meditação no contexto da saúde, 
sugerimos a leitura inicial dos seguintes artigos:
• A Prática da meditação aplicada ao contexto da saúde. 
Disponível em: https://bit.ly/3kkv1h3
• Mindfulness Brasil, disponível em: https://bit.ly/37LpHhI
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Meditação e Saúde
Nos últimos anos, observou-se um aumento do interesse popular pela meditação. 
As práticas meditativas têm despertado curiosidade nas pessoas e atraído cada vez mais 
a atenção de médicos e pesquisadores. Hoje, a meditação é largamente oferecida a pa-
cientes como terapia complementar na rede privada e na pública, por meio da Política 
Nacional de Práticas Integrativas e Complementares (2006). 
Figura 1
Fonte: Getty Images
No Oriente, a meditação é vista como prática pela busca espiritual. No Ocidente, o 
foco são os estudos científicos, cujo objetivo é a comprovação de que a prática meditativa 
pode auxiliar nos processos autorregulatórios do corpo e da mente, legitimando seus 
benefícios e sua aplicação clínica (FERREIRA VORKAPIC; RANGÉ, 2013). 
Noguchi et al. (2015) fizeram um amplo levantamento de dados reunindo estudos que 
observaram efeitos benéficos da meditação em diferentes sistemas do corpo. Demarzo 
(2011) aponta a existência de vários estudos epidemiológicos e metanálises que relatam 
alterações significativas no que diz respeito à influência da meditação na saúde de indiví-
duos saudáveis e pacientes acometidos por diversas doenças crônicas não transmissíveis. 
Pesquisa mostra que prática da meditação traz benefícios a saúde. 
Disponível em: https://glo.bo/37KlOJE
Outras pesquisas têm demonstrado resultados significativos da influência da medita-
ção sobre o sistema cardiovascular. Esses estudos observam efeitos positivos em testes 
objetivos de exercícios e qualidade de vida em pacientes cardíacos, redução de hiperten-
são, hipercolesterolemia e do hábito de fumar. Uma redução na aterosclerose foi obser-
vada em hipertensos afro-americanos com alto risco de complicações cardiovasculares 
(MENEZES; DELL’AGLIO, 2009). 
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UNIDADE Meditação e Saúde
Dados referentes à redução da tensão muscular, redução do metabolismo, melhora 
em patologias, como a fibromialgia, em distúrbios de humor e sintomas de estresse em 
pacientes com câncer, aceleração do ritmo de resolução das lesões psoriáticas em pacien-
tes com tratamento com luz ultravioleta estão também presentes na literatura. Redução 
no uso de drogas de abuso em indivíduos que passaram a praticar meditação e me-
lhoras no desempenho esportivo são também descritas em outros estudos (MENEZES; 
DELL’AGLIO, 2009). Além disso, curtas estratégias de modificação do comportamento 
que incluam a meditação conduzem à redução significativa de visitas aos médicos. A eco-
nomia é estimada em 200 dólares por paciente. 
Importante!
Apesar de ser utilizada no contexto da saúde, a meditação não compreende o tratamento 
principal de nenhuma doença, mas tem papel complementar.
Apesar de a meditação reduzir uma série de sintomas de patologias diversas, o maior 
impacto dessa prática é, sem dúvida, na saúde mental. A meditação como técnica 
de redução de estresse vem recebendo atenção como prevenção e tratamento com-
plementar em saúde mental, especialmente a meditação mindfulness. Mindfulness é 
mais bem caracterizada em pesquisa pelo Programa de Redução do Estresse Baseado 
em Mindfulness (mindfulness-based stress reduction – MBSR) (KABAT-ZINN et al., 
1992). O MBSR é o programa mais utilizado em pesquisas que envolvem meditação, 
devido a sua abordagem bem definida, sistemática e centralizada no paciente, e tem 
se mostrado especialmente eficaz como coadjuvante no tratamento de transtornos de 
humor e ansiedade. 
Além de aplicadas aos transtornos de ansiedade, as estratégias de mindfulness têm 
sido aplicadas a estados depressivos que são secundários ou não a outras patologias 
(SEGALL et al., 2002). Esses autores sugerem um programa de tratamento de oito ses-
sões baseado em estratégias de mindfulness para transtornos depressivos recorrentes. 
A ideia básica é que pacientes deprimidos operam em um modo ruminativo, que eles 
denominam “piloto automático”, descrito como um padrão de funcionamento em que 
apenas se age sem prestar atenção àquilo que se faz. Um tipo de exercício pode ser a 
descrição de vivências relacionadas com uma uva-passa, conforme descrito por Segall et al. 
(2002). Nesse exercício, é solicitado que o indivíduo descreva a uva-passa, que está na 
palma da própria mão, como se nunca a tivesse observado antes, como se ele tivesse 
acabado de chegar de Marte e estivesse a observando pela primeira vez. Isso fornece 
uma alternativa instantânea, uma oportunidade para que possamos entrar e residir no 
chamado “modo consciente”. Dessa maneira, sabemos plenamente bem o que estamos 
fazendo enquanto estamos realmente fazendo. 
Do mesmo modo, em mindfulness aprende-se a observar os pensamentos e as emo-
ções como experiências que vão e vêm de nossas mentes. Os pensamentos, com sua 
natureza impermanente, surgem, permanecem por um período e desaparecem. O desa-
fio é vê-los dessa maneira. O modo atuante da mente estreita a atenção e faz com que 
uma pessoa se preocupe somente com os problemas que lhe afligem naquele momento, 
mantendo-a, assim, completamente fora de contato com a experiência direta. O modo 
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de ser da mente permite que uma pessoa não se apegue tanto aos próprios pensamentos 
ou não se esforce tanto para se livrar deles. Esse modo aumenta nosso foco de atenção 
para além do que é necessário para alcançar determinado objetivo e nos faz abordar a 
mente com curiosidade, aceitação e abertura. Ao final desta unidade, apresentaremos 
alguns exercícios do programa de mindfulness. 
O que é meditação mindfulness? Disponível em: https://bit.ly/37OjQbn
A utilização de técnicas contemplativas para a saúde mental ainda é embrionária. 
A maioria dos tratamentos para transtornos mentais ainda funciona de modo pura-
mente tradicional, incluindo algum tipo de tratamento farmacológico. No entanto, os 
conhecidos efeitos adversos dos medicamentos contribuem para falhas na conformidade 
e não aderência ao tratamento (SMITH et al., 2007). A pesquisa e a utilização de auto-
estratégias terapêuticas, como a meditação, devem ser priorizadas de modo a melhorar 
a qualidade de vida de indivíduos acometidos por esses transtornos. Uma quantidade 
significativa de estudos vem mostrando a eficácia dessas técnicas na manutenção da 
saúde mental e no tratamento de transtornos (SMITH et al., 2007; EVANS et al., 2008; 
FERREIRA-VORKAPIC-RANGÉ, 2010; KABAT-ZINN, 1992). Esses estudos mostram 
tanto alterações no funcionamento quanto na forma de estruturas cerebrais, o que sugere 
valiosa contribuição terapêutica (LAZAR et al., 2005). 
Figura 2
Fonte: Getty Images
Uma revisão sobre os efeitos da meditação na ansiedade concluiu que a meditação 
é promissora na redução de aspectos cognitivos e físicos da ansiedade, depressão e 
em sujeitos saudáveis, assim como auxilia na manutenção dessas reduções. Os autores 
também concluem que a meditação deve ser utilizada de forma complementar à psico-
terapia, especialmente a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), já que esta melhora 
o sentidode autodireção dos praticantes de maneira duradoura. Essas melhoras na au-
toeficiência e motivação ajudam na capacidade de abordar acontecimentos estressantes 
não como ameaças, mas apenas como eventos reais; na redução de sintomas associa-
dos e na redução da dependência de drogas ansiolíticas. Desse modo, a meditação tem 
grande potencial terapêutico e de prevenção de transtornos mentais, doenças crônicas, 
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UNIDADE Meditação e Saúde
redução de estresse e ansiedade, aumento de compaixão e melhor qualidade de vida 
(FERREIRA-VORKAPIC-RANGÉ, 2013). 
Áreas do cérebro ativadas durante a meditação. Disponível em: https://bit.ly/2Moe7kV
Visão Geral do Programa MBSR
Jon Kabat-Zinn, o criador do hoje reconhecido programa MBSR, é um cientista apai-
xonado pelas tradições orientais. Enquanto estudava Biologia Molecular no renomado 
Massachusetts Institute of Technology (MIT), o autor aprofundava seu conhecimento 
nas técnicas de yoga e meditação. Foi particularmente inspirado por uma palestra dada 
no MIT por Philip Roshi, o que o fez posteriormente decidir tornar-se um estudante 
do mestre zen coreano Seung Sahn. Quando tinha algum tempo livre de seu trabalho 
no laboratório de anatomia do Centro Médico de University of Masschusetts (UMass), 
Kapleau se dedicava aos estudos e retiros de meditação. Em uma dessas ocasiões, per-
cebeu que o hospital era justamente o local onde as pessoas talvez mais precisassem da 
meditação. A ideia era simples e brilhante: levar a meditação para o hospital, pois era 
ali que as pessoas mais experimentavam dor. E então, em 1979, nasceu o Programa 
de Redução do Estresse Baseado em Mindfulness. No início, o programa era modesto. 
Em 1990, Kabat-Zinn lançou seu primeiro livro, Full Catastrophe Living (em português, 
Vivendo a catástrofe total), que continha instruções e descrições detalhadas de todos 
os aspectos do programa que ele havia desenvolvido no UMass. Esse livro suscitou inte-
resse imediato da comunidade científica e de pacientes interessados. 
Em 1994, o autor lançou Wherever you go, there you are e Coming to our senses 
(ambos sem tradução para o português), que se tornaram campeões de vendas em poucas 
semanas. Nesse mesmo período, começavam a surgir trabalhos e publicações de estudos 
empíricos sobre a eficácia do MBSR. A base do programa de redução do estresse con-
siste na prática semanal (duas vezes na semana) de diversas técnicas durante o período 
de oito semanas. Inclui a prática de yoga, de meditação mindfulness, exercícios para 
melhorar a percepção nas atividades cotidianas, métodos para melhorar a comunicação 
e trabalhos de casa diários que podem durar de 45 minutos a 1 hora. O programa enfa-
tiza fortemente o trabalho com o corpo: scan corporal e yoga são usados para fornecer 
o condicionamento corporal, fortalecer o corpo e aliviar a tensão muscular. O programa 
pode ser adaptado a diferentes condições, mas sua base permanece constante. Ele foi 
desenhado de maneira a ajudar pessoas em circunstâncias diversas, incluindo ansiedade, 
depressão, hipertensão, problemas gastrintestinais, cardíacos, problemas de pele, entre 
outros. Mas também é utilizado por pessoas saudáveis que querem se beneficiar dessas 
práticas. Recentemente, Kabat-Zinn disse ao periódico Inquiring Mind: “Cerca de 16 mil 
pacientes já passaram pelo MBSR […] podemos tranquilamente dizer que qualquer indi-
víduo com motivação adequada pode aprender a ser menos reativo e menos estressado 
através do cultivo de mindfulness”. Ele ainda completa, dizendo que o “mundo interior” 
de cada um pode ser influenciado por todo esse processo, o que pode levar a uma 
melhora na “pressão arterial, no funcionamento do sistema imunológico, no equilíbrio 
emocional […] e na tomada de decisões mais saudáveis na vida”.
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Quando se referem ao trabalho de MBSR no Centro Médico da Universidade de 
Massachussets, tanto Kabat-Zinn quanto Saki Santorelli, o diretor do centro, afirmam 
que eles são trabalhos focados na educação, no tratamento clínico, na pesquisa e na difí-
cil tarefa de transportar a meditação e mindfulness do território familiar de um monasté-
rio para a grande diversidade de assuntos humanos cotidianos. Enquanto os pedidos por 
controle de qualidade fizeram com que o centro iniciasse um programa de certificação, os 
autores asseguram que uma pessoa não precisa de certificados para ensinar mindfulness: 
“Nós não inventamos mindfulness, então não somos seu dono ou temos algum tipo de 
patente. O pré-requisito para se ensinar o MBSR é uma base sólida e muito comprometi-
mento com a prática pessoal”, afirma Kabat-Zinn (VORKAPIC ; RANGÉ, 2013).
Mindfulness na Tradição Budista: 
Origens Conceituais da Prática em Saúde
Conhecidas pelas pesquisas, desde os anos 1980, do Dr. Jon Kabat-Zinn, as prá-
ticas de meditação mindfulness são, na verdade, técnicas meditativas tradicionais do 
budismo. Aliás, a prática da meditação é ainda anterior ao budismo e todas as religiões 
do mundo. Essas técnicas perpetuam através dos milênios porque são diretas, potentes 
e eficazes.
Na tradição, diz-se que o chamado Caminho Óctuplo (DHAMMANANDA, 1987) 
dos ensinamentos de Siddhartha Gautama, o Buda, é dividido em três partes:
1. Sabedoria (entendimento correto e pensamento correto);
2. Moralidade (discurso correto, ação correta e vivência correta);
3. Cultura mental (esforço correto, mindfulness correto e concentração correta).
Nesse caminho, Buda anuncia um conjunto de práticas que o indivíduo pode adotar 
para superar o sofrimento. A palavra “correto” (samma), usada para qualificar cada 
aspecto do caminho, não envolve julgamentos morais em relação a pecado ou culpa, 
ou padrões arbitrários impostos externamente. Esse caminho não é hierárquico ou di-
tatorial, já que o certo ou o errado não são impostos. Ao contrário, o que existe são 
ações habilidosas ou inaptas e o caminho apenas serve como um princípio para que 
as pessoas sejam responsáveis por suas ações. O primeiro e principal item terapêutico 
no programa de ensinamentos budistas – não necessariamente em sua formulação tex-
tual, mas certamente em sua aplicação prática – é o que se chama de mindfulness ou 
“atenção plena”. E, como a totalidade de nosso mundo virtual é construída no presente 
momento, é crucial que aprendamos a prestar atenção a esse momento. Prestar aten-
ção parece simples, é possível pensar que estamos sempre prestando atenção, mas, na 
verdade, damos pouquíssima atenção ao que está acontecendo em nossa experiência 
presente. A mente humana está constantemente alternando entre o passado e o futuro 
e, como um pêndulo, passa pelo momento presente rapidamente, apenas o suficiente 
para garantir nossa sobrevivência. Isso não quer dizer que tenhamos de remover toda a 
nossa sensibilidade à variedade completa da experiência e viver em uma espécie de eterno 
presente. Mas, para que possamos ir além dos hábitos enraizados de nossa mente, para 
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UNIDADE Meditação e Saúde
que possamos nos libertar de algumas das distorções e confusões às quais estamos cons-
tantemente submetidos, é preciso treinar nossa mente para observarmos atenta e delibe-
radamente os processos pelos quais construímos a experiência do passado e do futuro 
no momento presente. E isso é basicamente a prática de mindfulness. Mindfulness é o 
acesso direto ao momento presente e envolve cultivar uma intenção em estar realmente 
presente ao que está acontecendo naquele instante. A mente precisa ser gentilmente 
encorajada, por meio da prática constante de percepção real ao que está acontecendo 
no momento presente e imediato. Pode ser ao dirigir o carro, ao fazer uma refeição, 
ao caminhar, durante um retiro de meditação ou apenas sentado observando a própria 
respiração (VORKAPIC; RANGÉ, 2013). T. Nyanaponika (1992) explica mindfulness 
como “o registro exato e fundamental do objeto [da atenção]”. 
Geralmente, permeamos nossas percepções com julgamentos subjetivos e pensa-
mento associativo. A prática de mindfulness nos ajuda a silenciar nossodiálogo interno 
e ver as coisas como elas realmente são, sem as rotular como boas ou ruins. Meditações 
do tipo insight, especialmente mindfulness, ensinam-nos a aceitar as coisas somente 
quando as experimentamos. Mindfulness provê o método e os recursos internos para 
tal. Ela permite que o meditador observe a experiência que acontece diante dele sem a 
necessidade de alterá-la ou justificá-la. Assim, ganha-se insight sobre a verdadeira natu-
reza das coisas. Por meio dessa atenção plena, aprendemos a ver as coisas como elas 
realmente são, sem a intensidade dos julgamentos e preconceitos subjetivos.
Dessa maneira, de acordo com os ensinamentos budistas sobre mindfulness (SEGALL 
et al., 2002), devemos prestar atenção a pensamentos, sensações e sentimentos à medida 
que eles aparecem, sem que caiamos na tendência habitual de julgá-los ou criticá-los. 
A ideia é fazer com que percebamos continuamente nossos pensamentos, sensações 
e emoções e os aceitemos pelo que são verdadeiramente. Ao adquirir essa percepção 
e compreensão, o indivíduo desenvolve a liberdade para se livrar de hábitos compulsivos. 
De maneira bem simples, mindfulness é a atenção completa aos detalhes, é o método que 
nos permite estar completamente absorvidos no tecido da vida, no momento. Percebe-se 
que a vida é feita desses momentos e que não se pode lidar com mais de um momento 
ao mesmo tempo. Mesmo que tenhamos memórias de experiências passadas e ideias 
sobre o futuro, é o momento presente que experimentamos. Assim, a prática de 
mindfulness é a prática de viver, de estar vivo. Na verdade, as técnicas de meditação 
nada mais são do que técnicas de vida. A meditação não é algo separado de nós, não 
estamos tentando alcançar um estado mental superior. A situação presente está intei-
ramente disponível, espontânea e neutra, e podemos vê-la dessa maneira por meio da 
prática de mindfulness (VORKAPIC; RANGE, 2013). Tradicionalmente, a prática de 
mindfulness começa com shamatha. Shamatha (calm abiding ou dwelling in peace), 
que se refere às práticas que ajudam a acalmar a mente. Além disso, é considerado 
um pré-requisito para a concentração. Uma de suas principais técnicas básicas é a 
de mindfulness da respiração. Em shamatha, com o objetivo de estabelecimento 
de mindfulness, alguns aspectos iniciais são fundamentais para a prática eficaz, como 
postura, respiração e pensamentos. Esse é apenas o ponto de partida, de modo que, na 
tradição, entende-se mindfulness não como uma técnica, mas como um estado mental 
ou modus operandi da mente.
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Figura 3 – Sua Santidade, o Dalai Lama
Fonte: Wikimedia Commons
Tópicos especiais
Meditação e Câncer
O câncer é uma das principais causas de morte no mundo. Além dos graves sintomas 
e efeitos colaterais do tratamento, como dor, fadiga e náuseas, os pacientes costumam en-
frentar ansiedade, insegurança, desânimo, medo e estresse – que provocam impacto subs-
tancial na qualidade de vida. O diagnóstico associado ao desafio psicológico é caracteri-
zado por muitos desafios. O paciente precisa dar conta de ajustes diversos em sua rotina, 
já que há interrupção da atual situação de vida, sendo necessário reavaliar as direções e 
decisões a serem tomadas e ter tolerância para suportar constantes incertezas dessa fase. 
Muitos pacientes passam a apresentar sintomas de depressão, considerada uma resposta 
normal à ameaça existencial, e não um processo psicopatológico. Há casos, porém, em 
que esse estado surge de forma mais severa e duradoura. Nesse sentido, técnicas que fa-
voreçam o fortalecimento emocional e imunológico podem ser importantes, não só para 
a melhoria da qualidade de vida do paciente, mas também para a eficácia da terapêutica. 
Conheça mais sobre os programas brasileiros que envolvem meditação em saúde. 
Disponível em: https://glo.bo/37KlOJE
A meditação vem sendo investigada há alguns anos em razão de sua eficácia no tra-
tamento dos transtornos mentais associados ao câncer (estresse, depressão, ansiedade 
etc.) e como determinante no controle de sintomas da doença, uma vez que favorece o 
fortalecimento do sistema imunológico dos pacientes.
Recentemente, pesquisadores notaram que a meditação é capaz de reforçar o sis-
tema imunológico tanto de indivíduos saudáveis quanto de pacientes. O processo, do 
ponto de vista neurofisiológico, acontece da seguinte maneira: quando trazemos à mente 
algo ruim, o pensamento gerado no córtex pré-frontal (área do cérebro responsável pelo 
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UNIDADE Meditação e Saúde
planejamento de ações e pela tomada de decisões) rapidamente se projeta para o sistema 
límbico, envolvido no processamento das emoções. O hipotálamo é então ativado pelo 
chamado eixo hipotalâmico-pituitário-adrenal (HPA) e o cortisol (hormônio do estresse) 
é sintetizado. Se essa situação for recorrente – como nas ocasiões em que enfrentamos 
situações difíceis –, o sistema imune acaba se enfraquecendo (COHEN et al., 2004). Mas, 
se com a prática de técnicas contemplativas específicas esses estados mentais forem subs-
tituídos por bons pensamentos, o impacto positivo no sistema imune se torna evidente. 
Durante a contemplação, o cérebro parece desencadear uma cascata de reações benéfi-
cas que acabam produzindo um efeito ansiolítico poderoso, capaz de alterar o funciona-
mento do sistema imunológico e toda a dinâmica emocional do paciente. Entre as mo-
dificações neuroquímicas estão, por um lado, o aumento da atividade parassimpática, 
alteração nas atividades de neurotransmissores, como o GABA e a serotonina, aumento 
dos níveis de endorfina e a diminuição da síntese de norepinefrina; e, por outro, a di-
minuição dos níveis de cortisol. Essas mudanças experimentadas durante a meditação 
podem se transformar em traços, levando, em longo prazo, à consolidação da prática 
e ao aumento das chances de prevenção de futuros episódios de ansiedade, depressão, 
estresse e doenças psicossomáticas, algo que parece determinante no tratamento de 
indivíduos com câncer (COHEN et al., 2004).
Você Sabia?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que em 2030 haverá 27 milhões de novos 
casos incidentes de câncer em todo o mundo. Em 2013, 17 milhões de pessoas morreram 
em decorrência da doença e 75 milhões de pessoas continuarão vivas, enfrentando a 
patologia. A maior incidência será em populações de baixa e média renda. Segundo o 
Instituto Nacional do Câncer (INCA), em 2016, no Brasil, houve aproximadamente 520 mil 
casos novos. Entre os homens, os tipos mais comuns da doença são os de pele (não me-
lanoma), próstata, pulmão, cólon e reto e estômago. Mulheres são mais afetadas pelo 
câncer de pele (não melanoma), mama, colo do útero, cólon e reto e glândula tireoide.
Figura 4
Fonte: Getty Images
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Embora a literatura científica sobre o uso de técnicas contemplativas como a medi-
tação no tratamento do câncer ainda seja limitada, alguns estudos indicam que essas 
práticas podem ser consideravelmente eficazes não só na redução dos sintomas de an-
siedade e estresse, mas também na manutenção do estado de bem-estar. Moadel et al.
(2007) separaram voluntários em tratamento de câncer em dois grupos. Em um deles, 
durante 12 semanas, pacientes participaram de sessões de meditação e yoga. Já os inte-
grantes do outro grupo, de controle, aguardavam numa “lista de espera” para ter acesso 
à atividade. Ao final do experimento, os autores observaram que apenas no grupo de 
intervenção houve redução significativa da ansiedade e de uma variável que os pesquisa-
dores denominaram “sofrimento psicológico”. O grupo controle, que não participou da 
prática, teve aumento do “sofrimento relacionado ao estado de humor”. Pesquisadores 
constataram também que todas as melhoras observadas pelos praticantes eram manti-
das até três meses após o término do estudo.
Diversos tipos de meditação e práticas contemplativas têm sido utilizados nesse con-
texto, mas, independentemente da modalidade, as evidências apontam para ganhos 
psicológicos dos pacientes com câncer. Em estudocontrolado, em que foram utilizadas 
durante sete semanas técnicas de meditação do yoga tibetano em pacientes com linfo-
ma, observaram-se melhoras significativas na qualidade do sono das pessoas que a pra-
ticaram por um período de 12 meses: elas passaram a dormir melhor e por mais tempo 
(COHEN et al., 2004). Os autores relataram, ainda, que esses benefícios se mantinham 
meses após os pacientes encerrarem as sessões.
Rao et al. (2008) demonstraram que praticantes de meditação em um programa inte-
grado de yoga, com duração total de quatro semanas, apresentaram reduções significati-
vas nos níveis de ansiedade, depressão, sofrimento e sintomas relacionados ao tratamento 
quimioterápico. Também foi constatada nesses casos menor redução de linfócitos T CD56 
(células de defesa; NK, natural killers, na sigla em inglês) no período pós-operatório, o 
que sugere menos imunossupressão após a cirurgia. É importante lembrar que a supressão 
transitória da atividade dessas células é frequentemente observada após um procedimento 
cirúrgico. A disfunção passageira pode criar um ambiente favorável ao surgimento de 
metástase. Além disso, alterações na atividade e no número das células NK podem ser 
afetadas por estados de humor. Os autores observaram reduções drásticas nos níveis de 
linfócitos CD4, CD8 e CD56 após cirurgia apenas no grupo de controle.
Figura 5
Fonte: Getty Images
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UNIDADE Meditação e Saúde
Estudos mais recentes na área exploram a eficácia dessa prática em diferentes diag-
nósticos (como linfoma, câncer de mama, de ovários, de próstata), estágios da doença 
e modalidades de tratamento. Apesar da heterogeneidade, as práticas contemplativas 
são bem toleradas por todos os pacientes, e a aderência costuma ser boa. Como a me-
ditação lida com o corpo e a mente, é possível considerar que os pacientes acabam se 
beneficiando tanto física quanto emocionalmente.
Você Sabia?
Instituições brasileiras tradicionais no tratamento do câncer já contam com um programa de 
medicina integrativa que inclui práticas como meditação e Yoga. O Hospital Albert Einstein, 
em São Paulo, por exemplo, criou um programa específico para os pacientes em trata-
mento de câncer, o Saúde além da Cura. Coordenado pelo médico Paulo de Tarso Lima, o 
programa promove sessões de técnicas contemplativas. O Hospital Universitário de Brasília 
também oferece aulas gratuitas de meditação sob a supervisão dos médicos Juarez 
Castellar e Eduardo Tosta, da Faculdade de Medicina da Universidade de Brasília (UnB).
Em resumo, as práticas contemplativas, como a meditação, compreendem um sistema 
integral que cria harmonia e equilíbrio em todos os níveis: corpo, mente e emoções. 
Quando esse equilíbrio é perturbado por uma doença grave, a prática pode ajudar de 
diversas maneiras no processo de reestruturação, uma vez que fortalece o desenvolvi-
mento de recursos internos como autoconsciência, percepção de si mesmo, resiliência, 
estabilidade e confiança. O desenvolvimento desses atributos auxilia os pacientes a enca-
rar o desafio com maior tranquilidade e autonomia, nutrindo a sensação de que, mesmo 
em meio ao sofrimento, é possível fazer algo por si mesmo – o que é fundamental em 
qualquer processo de cura. Deve-se ressaltar, entretanto, que, para observarmos os efei-
tos apontados nas pesquisas, tanto na saúde quanto na doença, a constância da prática 
é o mais importante, assim como a metodologia. Inicia-se a meditação por pequenos 
períodos e deve-se ir aumentando com o tempo.
Estudo recente mostra que a meditação altera fisicamente as células de sobreviventes ao 
câncer. Leia o estudo na íntegra, disponível em: https://bit.ly/3pSBkcL
PRÁTICAS DE MINDFULNESS
Práticas informais de mindfulness
Levando consciência plena às atividades cotidianas:
• Lavar a louça;
• Lavar roupas manualmente;
• Levar o lixo para fora;
• Escovar os dentes;
• Tomar banho;
• Dirigir o carro;
• Preparar refeições.
Fonte: Baseado em KABAT-ZINN, 1990
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PRÁTICA 1 DE MINDFULNESS
Atenção a uma uva-passa: saboreando mindfulness pela primeira vez
1. Segurando
Primeiro, segure a uva-passa e a mantenha na palma de sua mão ou entre o indica-
dor e o dedo polegar. Focando sua atenção nela, imagine que você acabou de cair de 
Marte e nunca viu um objeto assim em toda a sua vida.
2. Vendo
Passe alguns minutos realmente vendo o objeto, observe a uva-passa cuidadosa-
mente, com atenção plena. Deixe que seus olhos explorem cada parte dela, exa-
minando as peculiaridades do objeto: onde a luz bate, as regiões ocas e escuras, as 
rugas e as dobras e toda e qualquer assimetria e característica da fruta.
3. Tocando
Gire a uva-passa por entre dedos, explorando sua textura, talvez com os olhos 
fechados, se isso aumentar o sentido do tato.
4. Cheirando
Colocando a uva-passa embaixo do nariz, a cada inalação sinta profundamente 
todos os aromas e fragrâncias que aparecerem, notando, ao fazer isso, quaisquer 
acontecimentos interessantes que estejam ocorrendo em sua boca e estômago.
5. Pondo na boca
Agora, lentamente, leve a uva-passa aos lábios, notando como sua mão e braços 
sabem exatamente como e onde posicioná-la. Gentilmente, coloque a fruta na boca, 
sem mastigá-la, notando como ela é distribuída na boca. Passe alguns momentos 
explorando todas essas sensações, inclusive com a língua.
6. Saboreando
Quando estiver pronto, comece a mastigar a uva-passa, notando como e qual parte 
precisa ser mastigada. Depois, de maneira muito consciente, morda uma ou duas 
vezes e perceba o que ocorre posteriormente, experimentando quaisquer ondas de 
sabor que forem emanadas à medida que você continua mastigando. Sem engolir 
ainda, note as sensações cruas de sabor e textura na boca e como elas mudam com 
o tempo, de momento a momento, assim como as mudanças na própria fruta.
7. Engolindo
Quando estiver pronto, comece a engolir a uva-passa. Veja se consegue notar a 
primeira intenção de engolir à medida que ela aparece, para que até mesmo essa 
sensação seja experimentada conscientemente antes mesmo que você engula a 
uva-passa.
8. Seguindo…
Finalmente, veja se consegue sentir o que sobrou da uva-passa se movendo até o 
estômago e perceba como o corpo como um todo está se sentindo após o término 
desse exercício de atenção plena ao ato de comer.
Fonte: Baseado em KABAT-ZINN, 1990
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UNIDADE Meditação e Saúde
PRÁTICA 2 DE MINDFULNESS
Mindfulness da respiração sentado
Sente-se em uma posição confortável, no chão, na cadeira ou no banquinho de medita-
ção. Deixe que a coluna fique ereta e confortável. Gentilmente, vá fechando os olhos ou 
olhe fixamente de maneira desfocada para o chão ou para frente, na altura dos olhos.
Leve sua consciência (awareness) para as mudanças nos padrões das sensações físi-
cas, focando sua atenção nas sensações de tato, contato e pressão do corpo com o 
chão (ou cadeira). Passe um minuto ou dois explorando essas sensações.
Agora, leve sua consciência (awareness) para as mudanças nos padrões das sensa-
ções físicas na barriga, à medida que o ar entra e sai, da mesma maneira de quando 
você estava deitado.
Conscientize-se das suaves sensações de alongamento da parede abdominal à me-
dida que esta se expande a cada inspiração e relaxa a cada expiração. Da melhor 
maneira que puder, mantenha contato com essas mudanças nas sensações físicas 
no abdome durante toda a duração da inspiração e expiração, notando também as 
pequenas pausas que ocorrem naturalmente entre uma e outra. Alternativamente, 
focalize sua atenção em qualquer outra parte do corpo na qual você sinta as sensa-
ções da respiração mais vívidas e distintas (como as narinas).
Não há necessidade de tentar controlar sua respiração – simplesmente deixe que 
seu corpo respire sozinho. Leve essa atitude de permissão para o resto de sua experiên-
cia. Nada precisa ser consertado, e nenhum estágio precisa ser alcançado. Apenas se 
renda a essa experiência como ela é, sem querer que seja diferente.
6. Mais cedo ou mais tarde, a mente começará a divagar e se afastar do foco da 
atenção(respiração), perdendo-se em pensamentos e planejamentos, e sonhará 
acordada. Quando isso ocorrer, quando a mente for para qualquer lugar, não se pre-
ocupe, é perfeitamente normal. Essa é a natureza da mente, isso é exatamente o 
que ela faz, não é nenhum erro ou fracasso. Quando você notar que sua consciência 
(awareness) e atenção não estão mais focalizadas na respiração, dê os parabéns a 
você mesmo, já que foi capaz de perceber isso e trazer a mente de volta ao objeto de 
atenção. Você está consciente de sua experiência. Tente perceber onde sua mente 
esteve nesse período de divagação e traga-a gentilmente de volta para as sensações 
da respiração no abdome, conscientizando-se e seguindo desapegadamente cada 
inspiração e expiração.
A divagação da mente ocorrerá algumas vezes. A cada vez, perceba onde ela es-
teve e gentilmente traga sua atenção de volta à respiração, continuando de onde 
parou, notando os padrões das sensações físicas que se estabelecem a cada inspi-
ração e expiração.
Da melhor maneira que puder, traga para essa conscientização (awareness) a quali-
dade da gentileza, talvez vendo essas repetidas divagações da mente como oportu-
nidades para cultivar maiores paciência e aceitação para consigo mesmo e compai-
xão em direção à sua experiência.
Continue com a prática por 10 minutos (ou mais, se preferir), relembrando sempre 
que a intenção é simplesmente a de se manter consciente (aware) de sua experiência 
de momento a momento e utilizando a respiração como âncora para que você possa 
gentilmente se reconectar com o aqui e agora cada vez que sua mente se afastar.
Fonte: Baseado em KABAT-ZINN, 1990
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Material Complementar
Indicações para saber mais sobre os assuntos abordados nesta Unidade:
 Livros
A força da ioga na luta contra o câncer
VORKAPIC, C. A força da ioga na luta contra o câncer. Revista Mente & 
Cérebro, 2012.
Mindfulness meditação, yoga e técnicas contemplativas: um guia de uso pessoal e profissional
VORKAPIC, C.; RANGÉ, B. Mindfulness meditação, yoga e técnicas contem-
plativas: um guia de uso pessoal e profissional. Rio de Janeiro: Cognitiva, 2013.
Neurofisiologia da meditação
SIMÕES, R. S. DANUCALOV, M. A. D. Neurofisiologia da meditação. São Paulo: 
Phorte, 2006.
O cérebro de Buda
HANSON, R. O cérebro de Buda. São Paulo: Alaúde, 2012.
 Vídeos
Tratamentos integrativos (alternativos) contra o câncer 
https://bit.ly/2NHxZA2
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UNIDADE Meditação e Saúde
Referências
MINISTÉRIO DA SAÚDE. Portaria nº 971 de 03 de maio de 2006. Dispõe sobre a 
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de Saúde. Diário Oficial da União, 2006.
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quality in a randomized trial of the effects of a Tibetan yoga intervention in 
patients with lymphoma. Cancer, v. 100, n. 10, p. 253-2260, 2004.
DEMARZO, M. M. P. Meditação aplicada à saúde. Programa de atualização em me-
dicina da família e comunidade. Porto Alegre: Artmed Panamericana, 2011.
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FERREIRA-VORKAPIC, C.; RANGÉ, B. Mente alerta, mente tranquila: constituye 
el yoga una intervención terapêutica consistente para los trastornos de ansiedad? 
RACP, n. 19, p. 211-220, 2010.
________; ________. Mindfulness, meditação, yoga e técnicas contemplativas – 
Um guia para profissionais da saúde, aplicação e prática pessoal. Rio de Janeiro: Cog-
nitiva, 2013.
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científica em psicologia: revisão de literatura. Psicol. Cienc. Prof. Brasília, v. 29, n. 2, 
p. 1-11, 2009. 
MOADEL, A. B.; SHAH, C.; WYLIE-ROSETT, J.; et al. Randomized controlled trial of 
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Journal of Clinical Oncology, v. 25, n. 28, p. 4387-4395, 2007.
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trial of yoga and relaxation to reduce stress and anxiety. Complementary Therapies 
in Medicine, v. 15, p. 77-83, 2007.
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