Pratica Interdisciplicar Final

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Prática de exercícios físicos, adaptações para além do ambiente da academia: CALISTENIA
Carlos Eduardo Lopes da Silva¹, Daiane Santos da Silva¹, Grégori Pinós¹, Nicolas Rodrigues Rocha¹
Jéssica Finger²
RESUMO
O presente artigo tem como objetivo realizar a prescrição de um treinamento funcional, onde utilizaremos exercícios oriundos da calistenia, mesclando com outros exercícios bastante utilizados no método funcional que envolve a utilização de acessórios. Dessa forma poderemos colocar em prática todo o conhecimento adquirido ao longo dos semestres ao desenvolver este trabalho.
Palavras-chave: calistenia; funcional; atividade física; métodos
1. INTRODUÇÃO
Apalavra “Calistenia” vem do termo grego “Kallistenés”, palavra que significa cheio de vigor ou força harmoniosa, causada pela união das palavras kallós que significa belo e sthenos que seria força. 
Esta técnica de treinamento foi criada pelo Dr. Lewis e pela A.C.M, (Associação Cristã de Moços), com o intuito de promover a saúde e aprimorar a aptidão física dos praticantes. Estudos afirmam que a prática de atividade física, seja cardiorrespiratória ou exercícios voltados à força e resistência muscular são de fundamental importância para manutenção da saúde, desempenho, composição física ou mesmo voltada a estética. Bruce (2021) afirma que a prática regular de atividade física é capaz de melhorar a circulação sanguínea, fortalecer o sistema imunológico, ajudar a emagrecer, diminuir o risco de doenças cardíacas e fortalecer os ossos, por exemplo.
Muitas vezes, por questão de tempo, rotinas, ou até mesmo por motivo financeiro não é possível frequentar uma academia. Durante a pandemia a busca por meios alternativos de treinamento e práticas de atividade física aumentou consideravelmente. A partir deste cenário observa-se que é possível praticar atividade física em casa com ou sem oauxílio de equipamentos ou até mesmo com objetos adaptados, que podem ser encontrados dentro de casa, em parques e áreas de laser abertas a comunidade, esses equipamentos de fácil acesso, juntamente com elásticos, cordas, halteres ou até mesmo móveis como cadeiras, podendo ser utilizados para pratica de calistenia, o método de treino que possibilita utilizar o peso corporal como principal utensilio para atingir uma melhor condição física e mental, buscando saúde e beleza estética ao mesmo tempo.
Através deste estudo conseguimos adquirir o conhecimento necessário para colocar em prática a prescrição de treinamentos, utilizando como base as duas modalidades estudadas, calistenia e treinamento funcional, assim poderemos aplicar um treinamento para melhorar o condicionamento físico dos alunos.
2. FUNDAMENTAÇÃO TEÓRICA
De acordo com as diretrizes da OMS (Organização Mundial de Saúde) as atividades físicas são praticáveis por todas as faixas etárias, crianças, jovens, adultos e idosos, pois trazem benefícios a saúde melhorando a qualidade de vida de cada indivíduo que aprática. (2020).
Conforme Camargo e Añez (2020, p.3), em crianças e adolescentes, maiores quantidades de comportamento sedentário estão associadas com os seguintes desfechos negativos à saúde: aumento da adiposidade; saúde cardiometabólica diminuída, menor aptidão, menor comportamento pró-social; e redução da duração do sono.
Segundo os mesmos autores, em adultos recomenda-se que seja realizada de 150 a 300 minutos de exercícios físicos com intensidade de moderada a alta, a prática de atividades físicas nos adultos proporciona benefícios à saúde, como a diminuição da mortalidade por todas as causas, a melhora saúde mental (redução dos sintomas de ansiedade e depressão), mortalidade por doenças cardiovasculares, incidência de hipertensão, incidência de alguns tipos de cânceres, incidência do diabete, a saúde cognitiva e o sono. 
Hoje em dia muitos praticantes de exercícios físicos buscam novas alternativas pararealizar os seus exercícios em meio a rotina no dia a dia, optando em muitos casos por realizar estes exercícios sem sair de casa, através de aulas online, utilizando utensílios de fácil acesso que substituem os equipamentos e aparelhos de academia.
De acordo com Rodrigues [et al. (2019, p.28) a falta de tempo ou de recursos e de oportunidades, ou simplesmente a falta de vontade são os principais motivos indicados pelos indivíduos que não conseguem ou não querem manter um programa de exercícios físicos regulares.
Dentre os exercícios que podem ser realizados fora do ambiente de academia, podemos citar o exercício de calistenia. Movimento calistênico é o nome dado a prática de atividade física de força, resistência, flexibilidade e/ou agilidade onde o indivíduo utiliza somente o peso do corpo como carga. 
Sobre a calistenia disserta Barros (2019):
Além de poder ser feito em qualquer lugar, um dos principais trunfos do treino calistênico é que seus exercícios recrutam vários músculos ao mesmo tempo. Isso proporciona um grande gasto calórico durante e depois da atividade física, o que favorece a redução de gordura e definição muscular. Também estimula a produção de testosterona, hormônio importante para o ganho de massa e o emagrecimento.
Para os indivíduos que procuram saúde, flexibilidade e tônus muscular sem a necessidade de ter que frequentar o ambiente de academia, a calistenia é uma ótima opção, e a prática anda crescendo de modo significativoatualmente.
Estudos apontam que calistenia ou ginastica calistênica é o conjunto de exercícios resistidos ou acrobáticos em que se utiliza apenas o peso do corpo usando o mínimo de equipamentos possível (em alguns casos há o uso de barras, argolas, cavaletes, e até mesmo faixas elásticas complementando essa prática). 
Essa prática é extremamente benéfica tanto no seu potencial de aumento de força, quanto ao aumento de massa muscular e é também muito eficaz para a queima de calorias, pois na sua prática são utilizados vários grupos musculares ao mesmo tempo o que tende a haver um maior gasto energético se comparado a exercícios que isolam apenas uma musculatura por vez. Nos dias atuais temos o crescimento de duas modalidades que utilizam diversos tipos de exercícios oriundos da calistenia, e que estão conquistando o público em geral, estamos falando do treinamento funcional utilizado para diversas modalidades, e uma delas seria para o desenvolvimento da performance de atletas amadores e profissionais de futebol, um dos públicos-alvo deste trabalho, onde poderemos abordar também os métodos de treino e como são aplicados os exercícios e aparelhos em comum com a calistenia.
3. MATERIAIS E MÉTODOS
Foi realizado um apanhado bibliográfico sobre o tema em trabalhos acadêmicos científicos e reportagens disponíveis on-line reunindo os conteúdos e abordando os pontos em comum e diferentes existentes com relação ao tema abordado, todo o material encontrado a respeito da calistenia foi comparado ao de treinamento funcional de maneira que fosse possível a comparação entre os métodos estudados. Após realizar entrevistas com profissionais e praticantes das áreas estudadas, e se aprofundar nas modalidades podemos realizar a prescrição do treinamento e colocar em prática, com o objetivo de trazer saúde, melhorar o condicionamento físico, diminuir o percentual de gordura dos alunos. 
4. RESULTADOS E DISCUSSÕES
	TREINO 1
	Exercício
	Tempo de execução
	Descanso por exercício
	Descanso 2 voltas
	Volume de treino
	Ciclo
	MMSS
	Corda naval alternado
	45s
	10s
	3min
	16
	4 voltas
	ABS
	Abdominal curto
	
	
	
	
	
	MMII
	Agachamento com medicine Ball
	
	
	
	
	
	ABS
	Prancha
	
	
	
	
	
	MMSS
	Rosca alternada com isometria
	
	
	
	
	
	MMSS/MMII
	Swing com Kettlebell
	
	
	
	
	
	MMII
	Deslocamento lateral com cone chinês
	
	
	
	
	
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	TREINO 2
	Exercício
	Tempo de execução
	Descanso por exercício
	Descanso 2 voltas
	Volume de treino
	Ciclo
	ABS
	Abdominal remador
	45s
	10s
	3min
	16
	4 voltas
	MMSS/MMII
	Pular corda
	
	
	
	
	
	MMII/MMSS
	Escada
	
	
	
	
	
	MMSS
	 Elevação com elástico
	
	
	
	
	
	MMII
	Agachamento isométrico
	
	
	
	
	
	MMSS
	Remadaalta com Kettlebell ou halteres
	
	
	
	
	
	MMII
	 Afundo
	
	
	
	
	
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	TREINO 3
	Exercício
	Tempo de execução
	Descanso por exercício
	Descanso 2 voltas
	Volume de treino
	Ciclo
	MMII/MMSS
	Jump
	45s
	10s
	3min
	16
	4 voltas
	MMII
	Agachamento
	
	
	
	
	
	ABS
	Abdominal obliqua com anilha
	
	
	
	
	
	MMSS/MMII
	Corda naval + deslocamento lateral no step
	
	
	
	
	
	MMSS/MMII
	Burpee
	
	
	
	
	
	MMSS/MMII
	 Agachamento húngaro com bosu
	
	
	
	
	
	MMII
	Elevação pélvica
	
	
	
	
	
Quadro 1 - Testes e Resultados
	Referências
	Testes
	Protocolos de treinamento
	Principais Resultados
	PAAVOLAINEN et al. 
(1990).
	Vo2max, teste de economia de corrida, teste de saltos e teste de força isométrica máxima.
	Duração 6 semanas. Força explosiva (Fe): Saltos, exercícios específicos carga baixa e alta velocidade. Força máxima (Fm): Agachamentos com 90% de 1RM.
	- O grupo controle não teve alterações significativas. - O grupo experimental melhorou a força explosiva, economia de corrida e força isométrica máxima. Não houve alterações significativas no Vo2max e ambos os grupos.
	JOHNSTON et al. 
(1997).
	Vo2max, economia de corrida e 1RM.
	Duração 10 semanas, 3x por semana, 2 a 3 séries de 20RM a 6RM.
	- O grupo experimental melhorou a força máxima e a economia de corrida. - Não foram observadas melhoras no V02max de ambos os grupos.
	PAAVOLAINEN et al. 
(1999).
	Vo2max, economia de corrida e teste de força isométrica máxima.
	Duração de 9 semanas. Fe: Tiros de 5-10 de 20-100 metros, saltos, musculação para membros inferiores de 5-10 reps 40% de 1RM.
	- O grupo experimental melhorou a economia de corrida, força isométrica máxima e força explosiva. Não foi observado melhoras no Vo2max no grupo controle e experimental.
	MILLET et al. (2002).
	Vo2max, economia de corrida, 1RM e saltos.
	Duração de 14 semanas. 2 x por semana de 3- 5 séries de 3-5 reps a 90% 1RM.
	- O grupo experimental melhorou a força máxima, economia de corrida e a altura nos testes de saltos. - Não foram observadas melhorias no Vo2max de ambos os grupos.
	TURNER et al. 
(2003).
	Vo2max, economia de corrida e saltos.
	6 semanas de duração. Saltos e tiros. 3 x 1 série de 10-30 reps com 50% esforço máximo.
	- O grupo experimental melhorou a economia de corrida, melhorou altura nos testes de saltos. - Não houve melhoras no Vo2max.
	SAUNDERS et al. 
(2006).
	Vo2max, economia de corrida e saltos.
	Duração de 9 semanas. 1-6 séries de 5-30 reps, saltos e exercícios de musculação para membros inferiores a 60% 1RM.
	- O grupo experimental melhorou a economia de corrida e os testes de saltos. - Não houve melhoras no Vo2max.
	GUGLIELMO et al. 
(2008).
	Vo2max, economia de corrida, 1RM e saltos.
	4 semanas de duração. Fm: 3-5 séries de 6RM até a falha 3’ recuperação. Fe: 3-5 séries de 12RM até a falha 3 min recuperação.
	- A economia de corrida melhorou significativamente no grupo de força máxima, mas não foram observadas melhoras significativas no grupo de força explosiva. - Ambos os grupos melhoraram o teste de 1RM. - Foram observadas melhoras significativas no teste de saltos somente no grupo de Força explosiva. - Não foram encontradas melhoras no V02max de ambos os grupos.
	STOREN et al. 
(2008).
	Vo2max, economia de corrida e 1RM.
	8 semanas de treinamento. Fm: 3x por semana 4 séries de 4RM com 3 minutos de recuperação, para membros inferiores.
	- O grupo experimental melhorou a força máxima e economia de corrida. - Não foram observadas melhoras no Vo2max em ambos os grupos.
	PIACENTINI et al. 
(2012).
	Vo2max, economia de corrida, 1RM e saltos.
	6 semanas de duração. Fm: 2x por semana 4 séries de 3-4 reps, 3-4 min de recuperação a 85 a 90% de 1 RM Treinamento geral: 3 séries de 10 reps 2- 3 min recuperação a 70% 1 RM
	- Foram observados aumentos significativos na força máxima somente no que treinou força máxima. - Foram observados aumentos significativos no teste de salto somente no grupo de treinamento geral. - A economia de corrida teve melhora significativa somente no grupo de treinamento de força máxima. - Não houve mudanças significativas no V02max de ambos os grupos.
1. RESULTADOS E DISCUSSÕES
Entrevista com aluna praticante de funcional:
Nome: Aline Torres
Idade: 34 anos
Perguntas:
1 - A quanto tempo prática funcional? 
Desde janeiro de 2022.
2 - Qual foi o objetivo na escolha da modalidade?
Meu principal objetivo foi emagrecer.
3 - Qual foi os benefícios que sentiu na prática?
Após um mês na prática me senti mais animada durante o dia, com mais resistência para a prática de outras atividades, além da perda de peso que foi meu principal objetivo inicial.
4 - Sentiu alguma dificuldade na prática? 
Sim muita, no primeiro dia de aula achei que não fosse aguentar, durante as primeiras aulas, senti meu coração acelerado, falta de ar e fôlego, desaceleração do corpo para completar a atividade, após um mês, passei a completar todo o circuito sentindo apenas o desgaste no corpo de uma atividade bastante intensa, porém disposta.
5 - Você recomendaria a prática da modalidade? 
Com certeza, a funcional melhorou minha performance na prática de musculação, melhorou meu humor, o período de aula passa voando porque é um tipo de prática que te mantém focado envolvido nela, quando menos espera a aula terminou.
6 - Desde o início da prática da modalidade sentiu algum benefício? Acaso a resposta for positiva quais foram os benefícios? 
Sim, na queima de gordura, melhora no humor, resposta positiva do meu corpo em demais atividades, mobilidade, ajuda na depressão e ansiedade.
7 – Que tipos de exercícios você prática nessa modalidade?
Saltos, corridas, deslocamentos, polichinelos, corda naval, exercícios para abdominais, jump, entre outros que não lembro agora.
Quadro 1 – Comparação dos métodos de treinamento calistênico e funcional
	MODALIDADE
	CALISTENIA
	FUNCIONAL
	EXERCÍCIOS
	Barra fixa; parada de mão (bananeira); flexões; agachamentos; prancha; burpee; bandeira humana; barras paralelas; abdominais.
	Prancha; espanta dragão (agachado batendo corda naval no chão); agachamentos; abdominais.
	DIFERENÇA DAS MODALIDADES
	Apenas o uso corporal como carga.
	Utiliza acessórios.
	EQUIPAMENTOS
	Barra fixa; paralelas; argolas.
	Corda naval, cones; step, jump, escada, kettlebell, elásticos, caixa etc.
	BENEFÍCIOS
	Queima de calorias; aumenta força e massa muscular; melhora resistência; equilíbrio; flexibilidade e mobilidade.
	Melhora funções especificas como agilidade, salto, força; ganho de resistência física; trabalha consciência e percepção corporal; melhora do equilíbrio.
	OBJETIVO
	Trabalhar força; resistência muscular; consciência corporal; flexibilidade e mobilidade.
	Condicionamento físico amplo visando a prática de qualquer atividade física.
	MÉTODOLOGIA
	A dificuldade dos exercícios varia de acordo com a evolução de cada praticante, trabalha-se muito o "core" nessa modalidade para que se possa atingir exercícios de maior complexidade.
	Circuito utilizando padrões de movimentos como empurrar, levantar, agachar, saltar, correr, realizando alternância de sessões intensas para aprimoramento cardiovascular.
	CONTRAINDICAÇÕES
	Exercício realizado de maneira inadequada pode comprometer sua postura e consequentemente sua coluna, além disso, pode sobrecarregar uma determinada musculatura e/ou articulações levando a futuras lesões.
	Pessoas com desvio postural podem agravar a situação.
Fonte: ativo saúde (2019); blog descalada (2017); tua saúde (2021); viva bem/uol (2019). 
1. RESULTADOS E DISCUSSÕES
Entrevista:	
Nome do entrevistado: Lucas Kruel
Formação: 
Educação Física – Bacharelado – Ulbra Canoas
ISSA TRAINER (estados unidos) 
Personal trainer certificate (Australia)
Idade: 31 anos
Apresentação profissional: Proprietário da NOU PERFORMANCE (Alemanha)
Perguntas:
1 – Como surgiu o interesse de trabalhar com o foco direcionado para a técnica de exercícios com utilização de peso corporal, (Calistenia)?
Em 2009 tive um preparador físico que trabalhava muito com o peso corporal devido a falta de estrutura do clubeonde estava jogando na época, foi o ano em que me senti melhor fisicamente e com um excelente desempenho, e a partir daí segui trabalhando muito em cima de preparação com o peso corporal.
2 – Você concilia seus treinamentos com exercícios de movimentos corporais com treinamentos na academia para alguns alunos? 
	Não, atualmente não trabalhamos com máquina, utilizamos equipamentos mais voltados para o funcional como: bola suíça, Kettebell, TRX, bozu, step.
3 – Qual a maior dificuldade que você encontra quando aplica o treinamento em seus alunos?
	Maior dificuldade é a correção dos movimentos.
4 – Você considera esse método de treino mais adequado especificamente para perda ou ganho de massa muscular? E o que muda no treinamento com relação a esses dois objetivos diferentes?
	Acredito que é possível trabalhar os dois, isso vai depender muito do atleta, da condição física que ele se encontra, é uma pergunta difícil de responder, pois cada caso é um caso e depende de como o aluno ou atleta vai se disponibilizar para realizar o cronograma em busca do seu objetivo.
5 – Que tipo de avaliação você realiza para montar um treinamento para um novo aluno, no caso de não ser um atleta profissional?
	Agente aqui na Alemanha tem um treinamento chamado “welcome” que significa bem-vindo, onde a gente realiza uma avaliação que nos mostra o nível desse cliente as dificuldades que ele encontra na prática de exercícios e a partir disso a gente monta um treinamento específico que possa vir a fazer a diferença na vida dele.
6 – A calistenia foi desenvolvida para o público em geral, pela facilidade de fazer os movimentos apenas com o peso corporal, como você fez para usar este método em atletas de alto nível?
	Eu acredito muito “Core” acho que está extremante ligado ao futebol que é público que mais atendo, onde o movimento e a força são extremamente importantes, então se tu construir um “core” forte tu mantem todo o teu corpo forte e pra isso não necessitamos de equipamento, mas claro que quando alguns exercício começam a ficar muito fácil partimos para o uso de acessório para aprimorar, mas sempre lembrando que o atleta tem o clube no seu dia a dia e nós somos apenas um complemento para aprimorar o seu condicionamento.
7 – Sabemos que você trabalha com atletas de alta performance no futebol mundial, como você concilia os treinamentos que aplica nesses atletas, com a rotina de treinos já aplicada em seus clubes?
	Primeiro temos que avaliar o clube, o que é o dia a dia, o que está faltando, dia de jogos, precisamos entender o atleta, por que todo mundo é diferente, e isso é a maior dificuldade, eu sempre tento conciliar de uma maneira que fique bom para o atleta visando o seu bem estar e a qualidade de vida, pois o objetivo é sempre fazer com que o atleta treine e se sinta bem, e não acabado, por exemplo, se o atleta teve uma semana pesada e eu vou velo na sexta sendo que ele tem um jogo no domingo, procuro fazer um treino mais leve para que ele se sinta bem e não prejudique o seu desempenho.
8 – Como dosar o volume de treino, partindo do princípio que trabalhamos nesta categoria vários grupos musculares ao mesmo tempo, para evitar lesões e obter um melhor resultado?
	A comunicação com o atleta é o pilar para isso, entender o que ele faz o que ele não fez, como ele está se sentindo. Eu ainda continuo jogando futsal e tenho essa rotina desde os 10 anos e quando eu aplico em mim eu sei basicamente o que é bom e o que não é, eu jogo nos sábados, então tenho a semana para me preparar e basicamente o que faço comigo é o que eu tento passar para eles, então fica mais fácil para eu saber dosar e entender.
9 – Você teria alguma sugestão para os profissionais de educação física que estão iniciando, referente a cursos ou especializações nesta área de atuação?
	O mais importante é saber que não tem um certo ou errado no treinamento, não existe isso, o momento em que a gente começa a julgar as pessoas começamos a ir para um lado ruim, é legal entender que não existe o certo ou errado, aprender línguas, ver maneiras de treinamentos diferentes e aplicar em si mesmo, esse é o “x” da questão, por que essa é a parte mais difícil, claro que juntamente com a teoria, mas muitas vezes a gente passa faz quinze repetições e dependendo o trabalho a gente não consegue fazer essas quinze.
Quadro 1 – Comparação dos métodos de treinamento calistênico e funcional
	MODALIDADE
	CALISTENIA
	FUNCIONAL
	EXERCÍCIOS
	Barra fixa; parada de mão (bananeira); flexões; agachamentos; prancha; burpee; bandeira humana; barras paralelas; abdominais.
	Prancha; espanta dragão (agachado batendo corda naval no chão); agachamentos; abdominais.
	DIFERENÇA DAS MODALIDADES
	Apenas o uso corporal como carga.
	Utiliza acessórios.
	EQUIPAMENTOS
	Barra fixa; paralelas; argolas.
	Corda naval, cones; step, jump, escada, kettlebell, elásticos, caixa etc.
	BENEFÍCIOS
	Queima de calorias; aumenta força e massa muscular; melhora resistência; equilíbrio; flexibilidade e mobilidade.
	Melhora funções especificas como agilidade, salto, força; ganho de resistência física; trabalha consciência e percepção corporal; melhora do equilíbrio.
	OBJETIVO
	Trabalhar força; resistência muscular; consciência corporal; flexibilidade e mobilidade.
	Condicionamento físico amplo visando a prática de qualquer atividade física.
	MÉTODOLOGIA
	A dificuldade dos exercícios varia de acordo com a evolução de cada praticante, trabalha-se muito o "core" nessa modalidade para que se possa atingir exercícios de maior complexidade.
	Circuito utilizando padrões de movimentos como empurrar, levantar, agachar, saltar, correr, realizando alternância de sessões intensas para aprimoramento cardiovascular.
	CONTRAINDICAÇÕES
	Exercício realizado de maneira inadequada pode comprometer sua postura e consequentemente sua coluna, além disso, pode sobrecarregar uma determinada musculatura e/ou articulações levando a futuras lesões.
	Pessoas com desvio postural podem agravar a situação.
Fonte: ativo saúde (2019); blog descalada (2017); tua saúde (2021); viva bem/uol (2019). 
1 Carlos Eduardo Lopes da Silva, Daiane Santos da Silva, Grégori Hugo Espitalher Pinós, Nicolas Rodrigues Rocha do Centro Universitario Leonardo da Vince – UNIASSELVI - Curso (BEF0744) – Prática Introdução a Pesquisa - 04/07/22
2 Jéssica Finger do Centro Universitário Leonardo da Vinci – UNIASSELVI - Curso (BEF0744)