8 alongamento eficaz da dor lombar e do quadril

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8 alongamento eficaz da dor lombar e do quadril
Estamos muito a sofrer de dor na parte inferior das costas e nos quadris. Na era da tecnologia, muitas
vezes trabalhamos na frente de um computador, o que pode causar contrações musculares
desagradáveis.
Felizmente, o alongamento regular pode ajudar a reduzir grande parte dessas tensões. Neste sentido,
aqui estão 8 trechos simples para fazer em casa:
A posição da criança
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Esta posição de ioga estica as costas inteiras, bem como os quadris e nádegas.
Comece colocando todos os quatro e, em seguida, coloque os quadris nos calcanhares e mova as mãos
para a frente até que você possa abaixar a testa ao chão. Então deixe seus braços relaxarem no chão.
Mantenha a posição por 30 segundos.
Deitado para baixo
Este alongamento reduz a dor do quadril e libera a parte inferior das costas, esticando as nádegas,
piriformes (base dos músculos) e parte inferior das costas.
Deite-se de costas, dobre o joelho direito e coloque o tornozelo direito acima do joelho esquerdo sobre a
coxa. Coloque a mão direita entre as pernas e interlace as mãos atrás da coxa esquerda. Mantenha a
cabeça e os ombros no chão enquanto puxa a coxa esquerda em direção a você. Mantenha a posição
por 30 segundos e mude de lado.
Posição da torção
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Esta posição estica a parte inferior das costas e reduz a dor do quadril.
Deite-se de costas, dobre o joelho direito e coloque o tornozelo direito acima do joelho esquerdo. Deixe
os joelhos caírem suavemente para a direita, segurando o tornozelo direito acima da coxa esquerda para
fazer uma ligeira torção. Mantenha a posição por 30 segundos e mude de lado.
Abertura dos adutores
Esta posição abre os músculos adutores e os flexores do quadril. Comece segurando os pés separados,
os calcanhares no interior e os dedos dos pés apontavam ligeiramente para fora. Levante-se e coloque
as mãos no interior das coxas. Pressione suas coxas abertas para se sentir alongando dentro das coxas
e virilha e segure por 30 segundos.
Pernas descartadas
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Esta posição estende as nádegas, a parte inferior das costas, a parte superior das costas e as isquio-
pernas isquiotibiais.
Ligão as pernas e, em seguida, traga o busto de volta ao chão, para que seu braço e o topo da sua
cabeça toquem o chão. Segure a posição por 30 segundos e, em seguida, descontraia lentamente as
costas se endireita novamente.
Postura da cabeça da vaca
Esta posição é muito eficaz para alongar os quadris externos e a parte inferior das costas.
Em uma posição de assento, coloque o joelho direito dobrado no topo do joelho esquerdo dobrado e
respire algumas respirações profundas. Mantenha a posição por 30 segundos.
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Torção do pescoço
Este trecho libera a parte inferior das costas, nádegas e piriformes.
Na posição dos joelhos dobrados, cruze a perna direita na perna esquerda. Usando o braço direito,
segure a coxa esquerda e coloque a mão esquerda atrás de você. Mantenha esta posição por 30
segundos e mude para os lados.
Posição do bebê feliz
Este alongamento abre a parte inferior das costas e estende os quadris.
Deite-se de costas, dobre os joelhos e traga-os de volta ao seu peito. Traga os braços para dentro das
coxas e alcance as bordas externas dos pés ou tornozelos e mantenha a posição por 30 segundos.
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