5 maneiras de tornar suas manhãs melhores de acordo com a ciência

Prévia do material em texto

1/5
5 maneiras de tornar suas manhãs melhores, de acordo com
a ciência
O canto dos pássaros começa assim como o sol se rompe no horizonte. Você estica os braços sobre a
cabeça, racha um enorme sorriso e balança os pés até o chão.
Ou talvez não seja exatamente assim. As manhãs frias e escuras do inverno são indesejáveis. O
estresse e a ansiedade da pandemia podem estar tornando mais difícil ter uma boa noite de sono. (Uma
pesquisa de 2021 da empresa de testes de DNA 23andMe informou que 23% dos entrevistados estavam
acordando à noite mais do que o habitual.) E ser pequecinha torna as primeiras horas de vigília ainda
mais difíceis de passar.
Para muitos de nós, dar pontapés para começar a manhã não é tão fácil como costumava ser. Então,
descobrimos cinco rituais subestimados e apoiados pela ciência que poderiam ajudar. Embora eles
possam não transformá-lo em um pássaro cedo, esses ajustes em sua rotina colocarão um pouco mais
de primavera em seu passo.
Mude o seu despertar
É um luxo que não está disponível para todos, especialmente aqueles em um rigoroso horário de
trabalho de 9 a 5, mas desligar o alarme para acordar naturalmente pode ser benéfico para sua saúde,
de acordo com o pesquisador Till Roenneberg, de Munique. Para alguns de nós, os alarmes da manhã
terminam nossos ciclos de sono cedo demais. Isso porque cada um de nós tem um cronotipo, que é um
desejo natural de dormir em um determinado momento. Os tipos de manhã acham fácil ir para a cama
cedo e levantar-se de manhã, enquanto os tipos de noite geralmente não se sentem sonolentos até
depois da 1h da manhã. Isso significa que as corujas noturnas podem estar se privando do olho fechado
necessário quando precisam fazer logon cedo para o trabalho. A privação crônica do sono contribui para
um aumento do risco de obesidade, hipertensão, diabetes, depressão, ataque cardíaco e acidente
vascular cerebral. Abandone o alarme, no entanto, permite que nossos corpos tenham a quantidade de
sono que precisamos.
Como acordamos e vamos dormir é governado por dois processos diferentes, explica o Dr. Elizabeth B
(em inglês). Klerman, professor de neurologia na divisão de medicina do sono na Harvard Medical
School e pesquisador do Hospital Geral de Massachusetts. O processo homeostático é há quanto tempo
você está acordado ou dormindo. “Se você está dormindo por um longo período de tempo, é mais
provável que você acorde”, diz Klerman. O segundo ciclo é o nosso ritmo circadiano, controlado por uma
parte do cérebro chamada núcleo supraquiasmático. É como um relógio interno ou um pacemaker. “Ele
governa quando você se sente acordado e alerta, quando você adormece e quando acorda.”
Diferentes partes do nosso cérebro acordam em momentos diferentes, de acordo com Klerman. Se um
alarme nos acordar prematuramente, ainda podemos estar em sono profundo, o que nos deixa com
inércia do sono – aquela sensação desconfortável de palpismo. “Se você acordou espontaneamente,
https://www.besthealthmag.ca/article/post-pandemic-emotional-recovery/
https://blog.23andme.com/23andme-research/covid-impact-on-sleep/
https://blog.23andme.com/23andme-research/covid-impact-on-sleep/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19961/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19961/
2/5
pode ter um pouco de inércia do sono”, diz ela. “Você não está pronto para fazer física, mas parte do seu
cérebro está acordada para desligar o despertador, sair da cama e começar a trabalhar. [No entanto],
parte do cérebro ainda está acordando. E então você se sente como se estivesse grogue.”
Com novas políticas de trabalho remoto eliminando muitos deslocamentos matinais e tornando as
vantagens em horário flexível mais comuns, mais de nós temos a opção de dormir e aposentar nossos
despertadores. Um estudo de julho de 2020 do entrevistou 1.511 adultos e descobriu que seu tempo
médio de despertar havia sido adiado em cerca de 51 minutos durante o confinamento inicial do COVID
em março de 2020, em comparação com antes do bloqueio.
Quando deixei meu trabalho de 9 para 5 para me tornar um jornalista freelancer em 2013, tive a alegria
de acordar regularmente sem um despertador pela primeira vez na minha vida adulta. É verdade que a
mudança de carreira libertadora pode ter contribuído para que eu me sentisse mais fresca, mais alerta e
mais feliz. Mas agora eu naturalmente acordo entre as 8h e as 9h todos os dias, e na maioria dos dias
me sinto ótimo quando me levamos. Uma pesquisa de 2021 realizada pelo site de saúde do sono Every
Night descobriu que os entrevistados que acordavam sem alarme eram 10% mais propensos a se
sentirem bem desmorredos do que aqueles que acordaram com um alarme. Os entrevistados que não
usaram um alarme também eram mais propensos a relatar estar em um humor positivo e não se sentir
apressado durante o dia.
Minha mãe é naturalmente uma madrugadora, levantando-se às 6 da manhã ou antes. Então eu sempre
me senti culpado por dormir além do amanhecer, como se isso me tornasse preguiçoso ou desmotivado.
Mas desde que encontrei meu próprio ritmo como freelancer e abandonei meu alarme matinal, sou muito
mais produtiva e feliz.
Imagem: Heidi Berton
Siga a luz
Por mais tentador que seja ficar na cama e rolar em seu telefone antes de se levantar, Dr. Raed Hawa,
especialista em medicina do sono no Toronto Western Hospital, desaconselha isso. Em vez disso,
devemos nos expor à luz solar o mais rápido possível depois de acordar.
“A exposição à luz durante o dia ajuda a regular o seu ciclo de sono-vigília”, explica Hawa. A exposição à
luz do dia no início da manhã nos ajuda a nos sentir alertas durante o dia, ao mesmo tempo em que
incentivamos a sonolência à noite, quando precisamos dormir.
A luz natural é a melhor opção, de acordo com Hawa. Menos de nós pode estar indo buscar o jornal da
nossa varanda da frente em chinelos e um roupão de banho, mas não é uma má ideia para empacotar e
sair da primeira coisa pela manhã. “Ao sair, você está sendo ativado comportamentalmente pela luz
natural, pelo ar, pelos cheiros, pela natureza”, diz Hawa. “Portanto, você vai ficar mais alerta. Há a
atividade física também que você está fazendo saindo.”
(Relacionado: 5 melhores lâmpadas de terapia de luz na Amazon Canadá para transtorno afetivo
sazonal)
https://www.besthealthmag.ca/article/workplace-accommodations/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7445442/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7445442/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7445442/
https://www.besthealthmag.ca/article/circadian-rhythm-disorders-affect-sleep/
https://eachnight.com/sleep-studies/wake-up-call/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2255748/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2255748/
https://www.besthealthmag.ca/list/best-light-therapy-lamps/
3/5
Então, a luz da tela do seu telefone ou simplesmente liga a contagem de uma lâmpada também? Não
muito bem. Para trabalhadores por turnos ou madrugadores que se levantam antes do nascer do sol,
Hawa recomenda uma caixa de terapia de luz para imitar o tipo e a quantidade corretos de exposição. “É
muito específico quanta intensidade você obtém com uma caixa de luz”, explica. A maioria emite luz a
10.000 lux – uma medida de brilho da luz – que melhor regula nossos ciclos de sono-vigília. “Você deve
colocá-lo dentro de um braço de você quando você acorda de manhã.”
E por mais tentador que seja combinar essa exposição leve no início da manhã com uma xícara de café,
pode ser melhor atrasar esse primeiro golpe de cafeína até uma hora ou duas depois de se levantar.
Isso porque os níveis de cortisol do nosso corpo são mais altos quando acordamos pela primeira vez,
dando-nos um impulso natural de energia e foco. Um chute de cafeína neste momento não será tão
eficaz, então adiar ajuda a dar-lhe um impulso mais sustentado de energia durante toda a manhã.
Imagem: Heidi Berton
Douse-se em água fria
Sim, sim, um banho frio é uma venda difícil. Mas Katy Poon, uma consultora de design de experiência do
usuário de Vancouver, jura por este ritual matinal gelado, mas eficaz, e a ciênciaa apoia. “Eu tento ficar
sob o frio por pelo menos um minuto”, explica Poon. Ela então faz a transição para água mais quente
para o resto de seu banho.
Poon diz que ela se sente “chocada” no início, depois uma onda de adrenalina. “Honestamente, é
bastante viciante. O segredo é não hesitar e apenas entrar.” Poon começou o hábito em 2013, quando
começou a andar de bicicleta para o escritório. “O prédio estava no topo de uma colina e eu sempre
corria”, diz ela. “Eu tive que encontrar uma maneira de me refrescar antes das reuniões da manhã.”
A exposição aguda ao frio tem efeitos imunoestimulantes, especialmente após o exercício físico, de
acordo com um estudo de 1999 no Journal of Applied Psychology. Isso significa que a água fria pode
ajudar a aumentar a atividade do sistema imunológico para ajudar seu corpo a combater infecções e
doenças. Um estudo de 2015 de Amsterdã descobriu que as pessoas que, durante 30 dias, tomavam
banho quente, seguidos por até 90 segundos de um banho frio, tiveram uma redução de 29% nas
ausências do trabalho devido à doença. E um artigo de 2008 de um jornal chamado Medical Hypotheses
propôs chuveiros frios como um tratamento para a depressão. “Devido à alta densidade de receptores
frios na pele, espera-se que um chuveiro frio envie uma quantidade esmagadora de impulsos elétricos
de terminações nervosas periféricas para o cérebro, o que poderia resultar em um efeito antidepressivo”,
disse Nikolai A. Shevchuk, escreveu. Isso significa que um banho frio pode ser uma maneira natural de
dar ao seu corpo um impulso de hormônios do bem-estar.
Imagem: Heidi Berton
Obter um (pequeno, pouco) mover-se
Por mais glorioso que o sono seja, pode causar problemas para nossas articulações e músculos. A falta
de movimento, ou dormir em partes do corpo (mais comumente as mãos ou braços), limita o fluxo
sanguíneo, causando aperto muscular e rigidez. Um estudo de 2005 no Korean Journal of Adult Nursing
https://www.besthealthmag.ca/list/best-light-therapy-lamps/
https://www.huffpost.com/entry/wait-to-drink-coffee-in-morning_l_60dde996e4b0ecf711e2fec3
https://www.besthealthmag.ca/article/cold-showers-health-benefits/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10444630/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10444630/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025014/pdf/pone.0161749.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025014/pdf/pone.0161749.pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17993252/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17993252/
https://www.koreascience.or.kr/article/JAKO200525458753726.page
https://www.koreascience.or.kr/article/JAKO200525458753726.page
4/5
descobriu que o alongamento matinal reduziu os níveis de depressão e promoveu sentimentos de
motivação entre pacientes com AVC em reabilitação.
Renata Szado, fisioterapeuta da Tenzr Health, uma empresa de tecnologia de reabilitação vestível com
sede em Surrey, BC, recomenda alongamentos matinais leves para aliviar a tensão muscular e preparar
nossos corpos para o dia. Antes disso, porém, é importante fazer 30 minutos de movimento – como
caminhar, exercícios leves ou até mesmo a atividade regular, como tomar banho e se vestir envolvido
em rotinas matinais – para gerar fluxo sanguíneo ao redor do corpo e permitir que seus músculos se
estiquem com segurança. “Eu sugiro manter movimentos e alongamentos tão leves pela manhã que
você mal pode senti-los inicialmente”, explica Szado. “Continuar ativamente em relaxar o músculo e
deixar o alongamento relaxar até um ponto em que você não pode senti-lo.”
(Relacionado: Como 60 Sed Fitness e Wellness Atividades podem melhorar sua saúde)
Para rigidez do pescoço, use a mão esquerda para dobrar suavemente o pescoço para o lado, orelha
esquerda para o ombro esquerdo, até que um alongamento seja sentido. Segure por um minuto e repita
três vezes. Então repita no lado direito.
Experimentar a dor lombar? Deite-se com as costas no chão e traga os joelhos para o peito, mantendo o
pescoço, os ombros e as costas relaxados. Livre de um lado para o outro suavemente, mantendo a parte
superior das costas e os ombros no chão. Ao expirar, relaxe conscientemente ainda mais, sinta um
alongamento suave. Repita três vezes.
Se você estiver de pé pelo resto do dia, Szado recomenda fazer algumas curvas traseiras. Quando
estiver de pé, coloque as mãos na parte inferior das costas. Alcance os quadris para a frente enquanto
você arqueia a cabeça e a parte superior das costas suavemente, mantendo o pescoço longo. Segure o
alongamento por dois segundos, em seguida, ative o seu núcleo e aperte os glúteos quando você voltar
para ficar em pé. Repita cinco vezes.
Para aqueles que estarão sentados o dia todo, Szado recomenda uma letra T stretch. Deite-se de costas
com os joelhos dobrados, depois deslize o queixo para baixo para alongar a parte de trás do pescoço.
Suavemente achate a parte inferior das costas para o chão, então não há arco. Traga os braços até a
altura dos ombros no chão, as palmas voltadas para cima, fazendo uma forma de T com seu corpo.
Pressione suavemente as costas das mãos, pulsos, cotovelos e ombros no chão. Sinta o peito e a frente
dos ombros alongando, mas não force os braços para trás. Mantenha esta posição por um minuto.
Repita três vezes.
Jantar no café da manhã
Os iogurtes doces, cereais refinados e barras de granola que associamos a manhãs saudáveis podem
realmente levar a momentos de enforqueamento logo após a ingestão, de acordo com Dakota Sinasac,
nutricionista registrada nos Serviços de Saúde das Seis Nações, em Ontário. “Começar o dia com um
monte de açúcar pode causar picos e falhas em seus níveis de energia”, diz ela. “Com alimentos que
são mais ricos em açúcar, o açúcar no sangue está aumentando muito, muito rápido. Seu corpo
reconhece isso e compensa batendo-o de volta.
https://www.besthealthmag.ca/article/small-lifestyle-changes/
https://www.besthealthmag.ca/article/small-lifestyle-changes/
https://www.besthealthmag.ca/article/home-remedies-for-neck-pain/
https://www.besthealthmag.ca/article/lower-back-pain-in-women/
https://www.besthealthmag.ca/article/ceo-medcan-reveals-sitting-actually-health/
5/5
Uma opção melhor é mudar seus alimentos de café da manhã de doce para salgado. Ao comer café da
manhã salgado, diz Sinasac, “você é mais propenso a ter fontes adequadas de proteína com a refeição
e um pouco mais daquelas gorduras nutritivas que podem ajudá-lo a se sentir mais cheio”. Um estudo de
2015 não conseguiu encontrar dados suficientes para determinar se o café da manhã é bom para você,
mas descobriu que a proteína é importante: mostrou que um café da manhã rico em proteínas reduz a
fome no final do dia.
Proteínas e grãos integrais levam mais tempo para o seu corpo digerir, resultando em uma fonte de
energia mais sustentada que o levará à hora do almoço antes de ficar com fome novamente. Semanais
de trocas doces a saborosas envolvem algum pensamento fora da caixa. “Em vez de um muffin de
mirtilo regular, você poderia fazer muffins de ovo e incluir um pouco de espinafre, pimentas e bacon de
peru lá”, sugere Sinasac. Em vez de aveia instantânea, que tende a ter muito açúcar adicionado, faça o
seu próprio com aveia cortada em aço e cubra-o com espinafre cozido no vapor, tomate e um ovo. Ou,
vá saboroso com o seu smoothie matinal, trocando frutas por vegetais, como aipo, couve e carvão em
pó seco ou algas desidratadas por um chute rico em nutrientes.
Sinasac reconhece que os cafés da manhã salgados geralmente exigem mais tempo de preparação do
que as opções açucaradas pré-embaladas. Se você já está cozinhando em lotes seus almoços e
jantares, considere adicionar café da manhã saboroso a essa rotina. “Muitos desses alimentos você
pode se preparar antes do tempo para a semana”, diz ela. “Eles duram na geladeira ou no freezer e são
fáceis de puxar.”
Café da manhã açucarado pode ser a norma na América do Norte, mas há muitos outros lugares e
culturas ao redor do mundo que tradicionalmente servem um prato salgado logo pela manhã. Por
exemplo, em Hong Kong, a sopa de macarrão com legumesmisturados é coberta com um ovo frito ou
spam para o café da manhã. E na Venezuela, comer arepas – pão de farinha de milho cozido com ovos,
queijo, carne ou feijão – é uma maneira comum de começar o dia.
https://www.scmp.com/cooking/recipe/30-minute-macaroni-soup-hong-kong-style/article/3087593
https://www.scmp.com/cooking/recipe/30-minute-macaroni-soup-hong-kong-style/article/3087593
https://www.tasteatlas.com/most-popular-breakfasts-in-venezuela