Auto-Compaixão e Saúde

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Conversando com você mesmo com a autocompaixão (e por
que é saudável)
Se um médico lhe dissesse que havia uma coisa simples que você poderia fazer para diminuir o risco de
doença, reduzir seu estresse e, ao mesmo tempo, aumentar sua capacidade de comer saudável e se
exercitar, você provavelmente faria isso, certo?
Bem, acontece que os pesquisadores têm trabalhado duro para investigar essa atividade
impressionante, mas a prescrição pode não ser exatamente o que se esperaria: uma dose saudável de
autocompaixão.
Em homenagem a um feriado (muito comercializado) sobre o amor, eu pensei em passar algum tempo
em um tipo diferente de amor – o amor que mostramos (ou não mostramos) para nós mesmos.
Como amar a si mesmo (com a ordem de amar os outros)
Acontece que um pouco de clichê como “aprender a amar a si mesmo” não é apenas uma linha bonita
de dizer ... tem um impacto real em nosso bem-estar físico e mental.
Como mães, somos rápidos em elogiar nossos filhos. Nós dizemos que não há problema em cometer
erros. “Não desista! Você vai conseguir da próxima vez!”, dizemos. Nós torcemos por eles do lado de
fora em seus jogos, ganhamos ou perdemos. Se alguém na escola os provoca, nós lhes dizemos o
oposto e lhes damos um grande abraço.
https://wellnessmama.com/health/reduce-stress/
https://wellnessmama.com/motherhood/valentines-day-gifts/
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A questão é, porém – com que frequência nós, as mães, falamos conosco da mesma maneira amorosa?
Acho que posso adivinhar a resposta...
A Ciência do Amor
Eu certamente não acredito que o amor pode (ou deve) ser reduzido a uma “ciência”, mas tem havido
uma abundância de literatura divulgada nos últimos anos descrevendo os benefícios para a saúde de
praticar a auto-compaixão ou tratar-se com bondade.
Embora normalmente não seja o que um médico prescreveria, parece que algo tão básico quanto
cultivar um paciente e entender a atitude em relação a nós mesmos pode realmente fazer toda a
diferença para o nosso bem-estar geral.
E tenho certeza de que isso é bom para nossos cônjuges / corações / filhos / membros da família
também!
Definição de auto-compaixão
A maioria das pessoas está familiarizada com o conceito geral de compaixão – um impulso básico para
a bondade e preocupação com o bem-estar dos outros. É interessante notar que a compaixão é
derivada da raiz latina passio (para sofrer) e o prefixo com (que significa juntos): sofrer juntos.
A autocompaixão é simplesmente a compaixão que é dirigida para dentro. Envolve estar ciente das
próprias lutas e manter aqueles com ternura, bondade e paciência.
Embora a maioria das pessoas ache natural oferecer palavras de encorajamento e compreensão para
seus filhos, cônjuge, amigo ou colega de trabalho, pode ser surpreendentemente difícil fazer o mesmo
por nós mesmos.
Antes de falarmos sobre o que podemos fazer para melhorar nossa auto-fala positiva, vamos ver o que
os especialistas dizem que a autocompaixão não é. Vê se concordas...
Não é auto-indulgência
Talvez uma das razões pelas quais somos resistentes à ideia de sermos gentis com nós mesmos é
porque ela pode ser vista como orgulhosa, preguiçosa, indulgente ou fraca.
Somos culturalmente muito apegados a uma mentalidade de “sem dor, sem ganho” quando se trata de
saúde e sucesso, mas estudos mostram que indivíduos com maiores níveis de autocompaixão
realmente demonstram menos ansiedade motivacional e uso de menos comportamentos autolimitantes,
como a procrastinação.
Kristen Neff, PhD, está na vanguarda da pesquisa sobre auto-compaixão (ela é creditada com a
cunhagem do termo na literatura recente). Ela escreve neste artigo sobre “O Poder Motivacional da
Autocompaixão”:
A auto-pamúcia não é a mesma coisa que ser fácil para nós mesmos. É uma maneira de nos
nutrir para que possamos alcançar todo o nosso potencial.
https://thoughtcatalog.com/david-cain/2013/02/procrastination-is-not-laziness/
https://self-compassion.org/the-motivational-power-of-self-compassion/
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A auto-compaixão não significa que aparecemos para trabalhar apenas quando sentimos vontade, ou
nos damos um passe sem uma razão. Tem a ver com as mensagens que enviamos a nós mesmos, cada
minuto de cada dia, e como nosso corpo percebe essas mensagens, para melhor ou pior.
Não é a auto-estima
É importante ressaltar que a autocompaixão não é o mesmo que a autoestima, o que pode mudar com
base em circunstâncias ou conquistas externas. Na verdade, a autocompaixão é mais necessária
quando a autoestima é baixa.
Não é fácil
Pode soar como uma ideia simples o suficiente, mas em uma cultura que valoriza a concorrência, a
produtividade e empurrar-se para o limite, é uma virtude que é facilmente ignorada. Eu sei que sou
culpado! (Eu culpo minha genética pela minha personalidade Tipo A...)
Hoje, as mães são especialmente vulneráveis. Afinal, estamos tentando navegar por todas as muitas
necessidades de casa, finanças, carreira e família. Sentimos a grande responsabilidade de cuidar e
moldar mentes e corpos jovens, sem mencionar o malabarismo de todas as necessidades práticas da
vida.
É difícil nos perdoarmos quando as coisas estão “erradas” ou não somos tudo o que desejamos ser.
Três maneiras de ter auto-compaixão
Caso o termo ainda pareça um pouco “por aí”, vamos dar uma olhada em três maneiras específicas
pelas quais o Dr. Neff diz que podemos exercer auto-compaixão.
1. Mindfulness – A maioria de nós tende a recorrer imediatamente à autocrítica e ao julgamento
quando cometemos um erro. Também pode haver uma tendência a se identificar demais com
pensamentos. Por exemplo, “A casa está bagunçada novamente” rapidamente se transforma em
pensamentos como “Eu não consigo administrar minha vida” e depois em “Eu sou uma pessoa
ruim”. A atenção plena ajuda a trazer consciência a esses padrões para que eles possam começar
a mudar.
2. Auto-bondade – O ramo da auto-bondade da autocompaixão estende uma atitude de
compreensão, cuidado, ternura e paciência para consigo mesmo. A auto-delicadeza também
significa fazer do autocuidado regular uma prioridade.
3. Humanidade comum – Parece um pouco incomum, mas isso significa apenas uma consciência
dos pensamentos e sentimentos dos outros ao nosso redor (que provavelmente lutam como nós).
Ajuda a criar uma normalização social que reduz o isolamento e a vergonha. Isso pode contribuir
para habilidades e relacionamentos de comunicação mais positivos.
Uma maneira prática de trabalhar na reciclagem de nossos pensamentos é escrever 5-10 minutos todos
os dias. Pense em seus pensamentos internos em relação a si mesmo durante o dia. - Eram assim?
Será que eles eram verdadeiros? Outra ferramenta que eu achei útil para acalmar a mente é a faixa de
cabeça sensora do cérebro Muse. Ele transforma mindfulness e meditação em um jogo divertido.
https://wellnessmama.com/podcast/100/
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Benefícios de saúde da autocompaixão
Para alguns, o conceito de autocompaixão ainda pode soar excessivamente excêntrico ou abstrato, e
talvez até um pouco de “woo”. No entanto, há uma pesquisa crescente apontando para os benefícios
reais e práticos para a saúde que ele oferece.
Perspectivas mais felizes
Para começar, a pesquisa mostra que ter níveis mais altos de autocompaixão melhora significativamente
a saúde mental e os sentimentos de bem-estar. Uma revisão demonstrou que a autocompaixão aumenta
os seguintes traços favoráveis: felicidade, otimismo, satisfação com a vida, apreciação corporal,
competência percebida, motivação e conexão social.
A autocompaixão também tem sido associada a menores taxas gerais de ansiedade, depressão e outras
preocupações com a saúde mental.
Melhores hábitos de estilo de vida
As vantagens da autocompaixão também não se limitam ao reino mental. Reunindo evidências de
quinze estudos, os pesquisadores descobriram que a autocompaixão está positivamente associadaa
comportamentos de promoção da saúde que diminuem o risco de doenças como alimentação saudável,
atividade física, higiene do sono e gerenciamento do estresse.
Contra-atacas Efeitos físicos do estresse
Outros estudos revelaram que a autocompaixão tem raízes fisiológicas profundas. Praticar a
autocompaixão desativa a luta indutora de estresse ou a resposta de fuga do sistema nervoso simpático,
enquanto desencadeia o repouso e digerir a função do sistema nervoso parassimpático.
Envolver-se em um exercício de autocompaixão (basicamente oração, meditação ou pensamento
positivo), mesmo que apenas por alguns minutos tenha sido encontrado para reduzir significativamente
os níveis de cortisol e melhorar a variabilidade da frequência cardíaca, proporcionando uma resposta
fisiológica calmante imediata.
Aprender a auto-fala positiva
Se você se encontra atualmente cheio de autocrítica, julgamento ou culpa significativos, não há
necessidade de entrar em pânico. Os traços de autocompaixão podem ser desenvolvidos e fortalecidos
ao longo do tempo através da prática.
Existem agora muitos recursos disponíveis que fornecem exercícios de construção de autocompaixão
para tentar nas formas de oração, meditação, reflexões e journaling. Ouça este podcast com Peter
Crone para aprender maneiras de estar mais atento à linguagem que usamos com nós mesmos e com
os outros.
Pegue qualquer tempo livre que você pode encontrar (mesmo que está no chuveiro!) e reflita sobre estas
questões:
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https://wellnessmama.com/health/balancing-stress-hormones/
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https://wellnessmama.com/health/reduce-cortisol/
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https://wellnessmama.com/health/reduce-cortisol/
https://wellnessmama.com/podcast/491/
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O que estou a dizer-me a si mesmo?
Pergunte a si mesmo e responda com sinceridade: o que eu digo a mim mesmo diariamente? Como é o
meu tom quando falo comigo mesmo?
Fiquei surpreso quando tentei a maneira como algumas colocações repetitivas bastante duras vieram à
mente.
Para uma visão mais completa de seus próprios padrões de auto-fala, pode ser útil para começar com
uma avaliação de autocompaixão, que fornece um instantâneo de quão compassivo é consigo mesmo
atualmente. Este quiz curto, livre, de 26 itens, poderia ser um ótimo começo, seguido por esses
exercícios de autocompaixão autoguiados.
O que é realmente verdade?
Depois de isolar algumas declarações-chave que passam pela sua cabeça em um determinado dia,
anote-as. Pergunte a si mesmo se essas declarações são verdadeiras e se elas não as modificam até
serem precisas. Anote seu novo script para auto-fala e revise-o com frequência ... até que ele grude.
O que eu fiz bem?
Muitas vezes tendemos a nos concentrar apenas no que fizemos de errado ou no que não deu certo.
Faça as realizações tangíveis, escrevendo-as e celebre o que foi bem. As crianças adoram fazer parte
disso e aprenderão muito ao participar deste exercício. Nós tentamos fazer alguma forma disso todos os
dias depois do almoço.
Mantenha-se focado e defina limites
É hora de deixar de lado a culpa da mãe. Não podemos fazer tudo ou ser tudo isso e aceitar nossos
limites pode ser muito libertador. Eu aprendi essa lição da maneira mais difícil. (Confira este podcast e
talvez você não tenha que fazê-lo.)
Depois de decidir experimentar uma prática de autocompaixão, pode ser útil experimentar vários tipos
para encontrar um estilo e / ou professor que ressoe com você pessoalmente. Existem alguns livros que
eu gosto sobre o assunto, incluindo:
Autopaixão: O poder comprovado de ser gentil com o Dr. Kristin NeffTradução
Livro de Exercícios de Auto-Compaixão para Adolescentes (também pelo Dr. Kristin Neff
(tradução)
Para os mais cientificamente inclinados, O Manual de Oxford da Ciência da Compaixão
De uma perspectiva cristã, dizendo a si mesmo a verdade de William Backus e Marie Chapian
Com a prática, podemos começar a mostrar a nós mesmos (e aos outros ao nosso redor) muito mais
amor.
Linha de fundo
https://self-compassion.org/self-compassion-test/
https://self-compassion.org/category/exercises/#exercises
https://wellnessmama.com/podcast/176/
https://www.amazon.com/gp/product/0061733520/ref=as_li_tl?tag=wellnessmama-20
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Nem sempre é fácil estar ciente de nossos pensamentos internos (isso exigiria alguma paz e
tranquilidade!), Mas como falamos com nós mesmos tem um impacto real em nossa saúde mental e
física. Experimente estas dicas para aumentar a autocompaixão e deixe-me saber se isso ajuda você!
Este artigo foi revisado por Amy Shah, MD, Medical Advisor to Genexa através de parceria com a
Wellness Mama Team. Como sempre, este não é um conselho médico pessoal e recomendamos que
você converse com seu médico.
Você pratica algum exercício de mindfulness que ajude com a autocompaixão? Como soa a sua
auto-fala? Por favor, compartilhe abaixo!
https://www.genexa.com/wellnessmama/