Livro Digital - Atividades Físicas em Academias e Empresas 01

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EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO E AULAS
COLETIVAS EM ACADEMIAS
UNIDADE 3
PRINCIPAIS EXERCÍCIOS PARA MEMBROS
SUPERIORES
TÓPICO 1
1 INTRODUÇÃO
Olá, acadêmico! Seja bem-vindo ao nosso primeiro tópico da Unidade 3. Neste
tópico, abordaremos os principais exercícios de musculação realizados em
academias de ginástica. Conheceremos os exercícios para desenvolver a
musculatura do corpo humano, melhorar a performance, a saúde e com isso obter
uma melhor qualidade de vida. Estudaremos qual a melhor forma de execução
desses movimentos e quais os principais músculos envolvidos em cada exercício. A
partir dos ensinamentos desta unidade, junto ao conhecimento já adquirido nas
unidades anteriores, você será capaz de prescrever os exercícios da melhor forma
possível, respeitando os limites dos alunos. Você será capaz de realizar uma
periodização adequada escolhendo os melhores exercícios e determinando, de
forma individualizada, a intensidade e o volume do treinamento do seu aluno. 
Dessa forma, você irá perceber que, na busca de um entendimento mais amplo do
funcionamento do organismo e da aplicação prática do que já foi previamente
estudado, este tópico irá resgatar conhecimentos acerca da anatomia humana. Por
esses motivos, é extremamente importante que você se dedique ao longo dessaAtividades Físicas Em Academias E Empresas � Unidade 3 Tópico…  
Unidade 3 - Tópico 1 
26/04/2024, 11:10 Livro Digital - Atividades Físicas em Academias e Empresas
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jornada. Você deve lembrar que nós somos responsáveis pelos alunos e pelos
exercícios que prescrevemos. Por isso, temos que realizar a prescrição desses
exercícios da forma mais e�ciente e segura possível. 
2 ANATOMIA MUSCULAR DAS COSTAS E OMBROS E SEUS
PRINCIPAIS EXERCÍCIOS 
Caros acadêmicos, antes de apresentar os principais exercícios para fortalecer a
musculatura dos ombros e das costas, vamos rever um pouco do conteúdo que
vocês já aprenderam na disciplina de Anatomia. 
A �gura apresentada a seguir ilustra os principais músculos constituintes das
costas e dos ombros. Sabemos que são muitos músculos e nomes similares, mas é
de extrema importância que você seja capaz de reconhecer os principais deles
para poder prescrever os exercícios de musculação de forma adequada. Além
disso, você sabe por que é importante treinar a parte superior do corpo? Na
verdade, é importante que você tenha em mente que a musculação não é
importante apenas para induzir um aumento visível da massa muscular ou para
melhorar a performance de atletas. A musculação e o exercício vão muito além
disso. O seu principal objetivo é atuar como uma forma de prevenção de doenças
e melhora da qualidade de vida. Acima de tudo, a musculação também deve ter
como objetivo principal dar cada vez mais saúde aos seus praticantes. 
Em relação à musculatura superior do nosso corpo, é de extrema importância
treinar regularmente essa região, pois essa musculatura é importante para a
manutenção adequada da postura. Assim, o treino de costas irá contribuir para
melhora da postura dos seus alunos e até mesmo para correção de alguns vícios
de má postura. Além disso, de forma geral, o treinamento de membros superiores
irá contribuir na construção e na manutenção da densidade óssea. Isso é muito
importante para prevenção de osteoporose, principalmente para as mulheres. 
Assim, caro acadêmico, convidamos você a observar com atenção todos os
músculos que compõem a musculatura das costas, para que a seguir você possa
estudar os principais exercícios de musculação utilizados para desenvolver esses
músculos. 
2.5 DESENVOLVIMENTO DOS OMBROS
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O desenvolvimento dos ombros é essencial para aqueles alunos que querem
aumentar a musculatura dessa região. De fato, a literatura cientí�ca mostra que
esse é um dos melhores exercícios para o desenvolvimento do deltoide. 
Embora seja um exercício de fácil execução, deve ser realizado com muita atenção
e sem sobrecarregar a musculatura, para que não ocorra nenhum tipo de lesão
nos ombros. Esse exercício pode ser realizado com halteres, em uma máquina
própria para esse movimento, ou ainda com a barra para alunos mais avançados.
Além disso, quando realizado com halteres, o exercício pode ser realizado em pé
ou sentado em um banco. A principal diferença é que quando realizado em pé irá
recrutar os músculos do abdômen para manutenção da musculatura, mas
também irá impor um estresse maior na região lombar do que quando realizado
na posição sentada. Por esses motivos, fatores como número de repetições e peso
utilizado devem ser observados para escolha adequada do exercício. 
FIGURA 52 – DESENVOLVIMENTO OMBROS COM HALTERE E COM MÁQUINA
FONTE: Disponível em: <https://i.pinimg.comoriginals/61/0a/16/610a16ee8adcf9b1c313f5b7
4afe93f0.png>. Acesso em: 12 nov. 2017.
Execução do exercício:
•    Sentado em um banco, com os braços abertos e os cotovelos formando um
ângulo próximo a 90 graus, posicione os halteres ou a barra em uma altura
próxima à linha da cabeça com as palmas das mãos voltadas para frente.
•    Eleve verticalmente os halteres ou a barra para cima até quase estender
totalmente o cotovelo.
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