O que é PHA O Sistema de Treinamento de Ação Cardíaca Periférica

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O que é PHA: O Sistema de Treinamento de Ação Cardíaca
Periférica
No campo da aptidão, o sistema de treinamento de Ação Cardíaca Periférica (PHA) criou um nicho para
si. O PHA é um sistema de treinamento corporal total que existe há décadas, mas seus princípios
permanecem populares até hoje. Este post vai mergulhar nas complexidades do PHA, seus benefícios,
desvantagens e os riscos potenciais associados a ele.
Desvendando o sistema PHA
O PHA é um sistema de treinamento de circuito que utiliza treinamento de resistência, empregando
predominantemente pesos ou máquinas isocinéticas. A teoria subjacente do PHA é a estimulação
contínua e prolongada de todos os grupos musculares. Isso é conseguido através de exercícios multi-
articulação, como agachamentos, puxações, empurras e prensas, garantindo que cada grupo muscular
seja estimulado apenas uma vez por volta do circuito.
A organização de uma sessão de treinamento de PHA bem-sucedida requer o recrutamento de
músculos localizados longe um do outro, alternando entre os grandes e pequenos, e espaçando as
partes superior e inferior. Idealmente, um circuito PHA inclui 5 ou 6 exercícios, cada um consistindo de
um número variável de repetições, mantendo uma intensidade entre 60 e 75% de uma repetição máxima
(1-RM) por 5 ou 6 voltas do circuito.
A intensidade do treinamento de PHA é alta, mas não tão alta quanto o Treinamento Intervalo de Alta
Intensidade (HIIT). O PHA promove uma alta fadiga metabólica geral, o que impede atingir picos de
força que podem ser alcançados com o treinamento intervalado. Também desencoraja o acúmulo de
ácido láctico localizado e raramente causa exaustão ou falha muscular, mantendo um nível local de
fadiga.
Variação do Cardio-PHA
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Há uma variação de PHA conhecida como cardio-PHA, que inclui estações de exercícios aeróbicos
compostas de máquinas de ginástica ou exercícios corporais gratuitos. Em comparação com o PHA
tradicional, os exercícios de força no cardio-PHA mantêm aproximadamente 20 repetições em uma
intensidade de aproximadamente 45% 1-RM, enquanto as estações aeróbicas devem ter uma
intensidade dentro da faixa aeróbica e uma duração de aproximadamente 5 minutos.
Os benefícios e vantagens do PHA
A PHA é elogiada por seus efeitos estéticos e seu impacto na aptidão geral. A natureza contínua e
intensa do treino promove inúmeros benefícios, incluindo redução do estresse nervoso, melhorias
cardiocirculatórias, normalização da pressão arterial, vantagens da função respiratória e melhor
capacidade de produção de energia.
Além disso, o PHA pode levar a um aumento na força e no trofismo muscular, manutenção de boa saúde
articular, alto consumo calórico durante o treinamento, otimização do metabolismo da glicose, melhora
da lipemia e possível redução do ácido úrico.
PHA e perda de peso
Enquanto PHA pode aumentar significativamente o gasto calórico, a perda de peso só é alcançada
quando a dieta permanece a mesma que quando você era sedentário, ou em qualquer caso aumenta de
uma forma pequena. Isso se deve ao fato de que o exercício físico aumenta o estímulo do apetite e da
fome. Portanto, manter o autocontrole e evitar a superestimação das calorias "queimadas" durante a
sessão é fundamental.
Suplementos de PHA
A prática de PHA muitas vezes leva ao aumento da transpiração e expulsão de vapor de água através
da respiração. Isso resulta na perda de grandes quantidades de minerais, especialmente sódio, potássio
e magnésio. Portanto, os atletas geralmente recorrem a suplementos para repor esses nutrientes
perdidos.
Os inconvenientes e riscos do PHA
Apesar de suas inúmeras vantagens, a PHA tem suas desvantagens. Pode não ser adequado para
indivíduos obesos, e iniciantes que praticam aptidão em casa podem estar em alto risco de lesões
musculares, tendíneas ou ligamentares.
O PHA também tem contraindicações ligadas a condições atrevidas ou patológicas desconfortáveis ou
patológicas, ou a suscetibilidades individuais, ou a um compromisso excessivo. Estes incluem obesidade
grave, baixo peso grave, doença cardíaca grave, dor lombar grave, deficiências musculares ou tendões,
deficiências nas articulações e sérios problemas de equilíbrio.
Os riscos de PHA para um indivíduo saudável são principalmente limitados a lesões musculares,
tendinosas ou articulares. Para reduzir esses perigos, é crucial prestar atenção à execução técnica
correta dos exercícios e levar em consideração sua condição física.
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Conclusão
O PHA é um sistema de fitness dinâmico e intenso que oferece inúmeros benefícios. No entanto, como
qualquer regime de fitness, ele vem com sua parcela de riscos e contra-indicações. Portanto, é essencial
passar por uma avaliação médica preliminar e nunca treinar sozinho. Como em qualquer jornada de
fitness, é vital ouvir seu corpo e ajustar sua rotina de acordo.
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