Cuidando da Saúde - Alongamento em casa - 16,03,2022

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74
EXERCÍCIOS
ALONGAMENTO
em casa
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RECOMENDAÇÕES
- Não faça alongamento em músculos doloridos, inflamados ou com qualquer 
tipo de lesão.
- Alongamento não tem efeito terapêutico, mas sim preventivo.
- Um músculo lesado deve permanecer em repouso durante a fase em que está 
dolorido e inchado. Após este período, pode ser necessária uma reabilitação 
(fisioterapia), visando a recuperar e reforçar as estruturas de sustentação.
- Sempre consulte um médico antes de começar qualquer exercício e/ou ativi-
dades físicas.
COMO FUNCIONA E PARA QUE SERVE O 
ALONGAMENTO
Os alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade 
muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com 
que elas aumentem o seu comprimento.
O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a 
maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação.
Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articu-
lação comandada por aquele músculo e, portanto, maior a sua flexibilidade.
Os alongamentos conseguem esse resultado por aumentarem a temperatura 
da musculatura e por produzirem pequenas distensões na camada de tecido 
conjuntivo que revestem os músculos.
E nossos músculos, que são responsáveis pelos nossos movimentos, pos-
suem, entre outras características importantes, a elasticidade, que lhes per-
mite voltar ao tamanho normal depois de alongados.
Entretanto, devido à vida sedentária, posturas inadequadas, estresse diário 
e a não realização de alongamentos, o ser humano pode ter estruturas do 
corpo comprometidas pelo desalinhamento ou sobrecarga que sofrem. Com 
os músculos tensos ou encurtados, não haverá amplitude normal de movi-
mentos, nem uma boa circulação sangüínea, além de causar desconfortos 
e até dores.
Isso mostra a importância de realizarmos alongamentos com freqüência, en-
tretanto, mais importante do que realizá-los, é fazê-los de maneira correta.
Os alongamentos são fáceis, mas quando realizados de forma incorreta po-
dem, na realidade, fazer mais mal do que bem.
Alongamentos antes e depois da exercitação mantêm a flexibilidade e aju-
dam na prevenção de lesões comuns.
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O QUE É O ALONGAMENTO
É a técnica através da qual se desenvolve a flexibilidade das articulações.Todo 
treinamento físico envolve um estímulo e uma adaptação do organismo. Neste 
caso, o estímulo é explorar os limites de amplitude das articulações. A adap-
tação é uma reorganização do tecido de sustentação dos ossos e cartilagens, 
principalmente de suas proteínas (colágeno e elastina), que são constantemente 
recicladas.
A capacidade de adaptação dos tecidos, que os torna mais elásticos e flexíveis, 
depende de vários fatores, entre eles a ação de hormônios. Por exemplo: a 
flexibilidade corporal da mulher é maior que a do homem devido à ação do 
hormônio estrógeno.
POR QUE FAZER ALONGAMENTO?
Além de permitir uma maior amplitude dos movimentos, o alongamento au-
menta a segurança na execução de exercícios físicos ou tarefas motoras do 
cotidiano como brincar com os filhos, colocar o lixo para fora, trocar um pneu 
furado, etc.
Outro benefício ainda pouco esclarecido é a melhora da coordenação motora 
e reflexos em geral.
Parece facilitar a comunicação entre o cérebro e os músculos, o que contribui para 
um maior controle e precisão dos movimentos. Nota-se que até o andar de um 
praticante de alongamento é mais coordenado, menos tenso e até mais confiante.
Porém, não se pode esperar uma alteração da flexibilidade das articulações 
com apenas algumas aulas de alongamento.
Somente a partir de uma rotina de realização de exercícios de alongamento as 
proteínas das articulações vão se depositando nos tecidos de sustentação.
É por isso que após algumas semanas com uma articulação imobilizada, ao 
retirar o gesso, os movimentos ficam limitados e você, lentamente, vai recupe-
rando a amplitude dos mesmos.
A realização do alongamento estimula o processo de adaptação e, consequen-
temente, a flexibilidade.
ALONGAMENTO PARA DESESTRESSAR
Coloque uma música, relaxe e alongue os músculos do pescoço. Faça movi-
mentos lentos com a cabeça. Incline-a para baixo, aproximando o queixo do 
peito. Retorne à posição inicial. Gire-a para a esquerda, alinhando o queixo 
com o ombro. Retorne. Faça o mesmo para a direita. Retorne. Incline-a para 
a esquerda, aproximando a orelha do ombro. Retorne. Faça o mesmo para a 
direita.
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OBJETIVOS DO ALONGAMENTO
Os alongamentos são derivados de comportamentos humanos instintivos como 
alongar os braços e as pernas para espreguiçar e bocejar. Como a pratica do 
alongamento relaxa a mente e “regula” o corpo, deve fazer parte da vida diária 
de cada um. Além de evitar futuras lesões, trazem muitos benefícios, como:
• Redução de tensões musculares
• Relaxamento
• Benefícios para a coordenação, pois os movimentos se tornam mais soltos e fáceis
• Aumento do arco de maleabilidade
• Prevenção de lesões
• Facilita atividades de desgaste como, por exemplo, corrida, tênis, natação, 
ciclismo
• Desenvolve a consciência corporal à medida que a pessoa focaliza a parte do 
corpo que esta sendo alongada
• Ativa a circulação
• Ajuda no aquecimento à medida que eleva a temperatura do corpo
Podemos e devemos nos alongar de manhã, antes de começar o dia e no final do 
dia, para aliviar as tensões acumuladas depois de ficar sentado ou em pé por muito 
tempo e, principalmente, antes e depois de atividades físicas.
Todas as pessoas podem aprender a fazer alongamentos, independente da idade e 
do condicionamento físico. É gostoso fazê-los quando se procede de forma correta, 
respeitando a sua estrutura muscular, sua flexibilidade e seus limites pessoais.
A regularidade e o relaxamento são os fatores mais importantes para o alon-
gamento, que deve ser feito lentamente e sem tensionamento. Nada de balan-
ceios, pois estes enrijecem o músculo que você está tentando alongar.
Quando for se alongar assuma uma posição confortável e sustente-a relaxando 
o músculo. Permaneça nesta posição por 30 segundos. Não segure a respira-
ção, mantenha-se respirando de forma lenta e controlada.
A flexibilidade, a maleabilidade da pele e a elasticidade muscular são podero-
samente influenciadas por alguns fatores:
Endógenos (Internos)
Idade: quanto mais cedo iniciar o treinamento, maiores serão as possibili-
dades de atingir grandes arcos de mobilidade. Quanto mais velho menor a 
amplitude de movimento. 
Sexo: em geral, as mulheres são mais flexíveis, pois seus tecidos são menos densos.
Individualidadebiológica: Portadores de patologias, como a Síndrome de 
Down apresentam hipotonia e maior flexibilidade. 
Exógenos (Externos)
Hora do dia: ao acordar apresentamos uma maior resistência aos movi-
mentos de amplitude. Temperatura: o frio reduz a elasticidade muscular.
A partir disto, tenha uma certeza, se você fizer alongamentos de forma 
correta e regular, notará que todos os movimentos que realiza se tornarão mais 
fáceis e seu corpo menos tenso.
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DICAS PARA ALONGAMENTOS
1.Se for inseguro para realizá-los procure um professor de educação física ou 
uma boa academia para obter auxílio.
2.Escolha posições seguras para realizá-los mantendo um bom alinhamento corporal.
3.Alongue-se até sentir uma sensação de tensão. Se por acaso sentir dor inten-
sa, a posição deve ser relaxada para evitar micro lesões na musculatura. Toda 
pessoa deve respeitar seus limites e aumentar lenta e gradualmente a intensi-
dade dos exercícios.
4.Mantenha o alongamento de 10 a 60 segundos por articulação. Evite balan-
çar-se na execução (pois assim estará estimulando um reflexo de contração ao 
invés do propósito de alongar).
5.Faça um preaquecimento (pode ser uma pequena caminhada ou uma pedalada 
de 5 a 10 minutos antes de realizá-los .Os melhores resultados ocorrem quando 
eles estão mais estimulados, fazendo também no resfriamento após os exercícios.
6.Mantenha uma regularidade de 3 a 5 vezes por semana a fim de obter bons 
resultados no ganho de flexibilidade.
ALONGAMENTOS BÁSICOS
Em pé
- Segure um dos pés de encontro às nádegas, alongando o quadríceps 
(parte anterior da coxa). Troque o lado.
- Pernas estendidas, leve o tronco à frente, como se fosse encostar as 
mãos no chão, alongando a parte posterior das coxas, pernas e coluna.
- Suba em um degrau, apoie a metade dos pés e force os calcanhares 
para baixo, alongando a parte posterior das pernas.
- Estenda os braços à frente, entrelaçando os dedos e curvando as cos-
tas. Com esse movimento você irá alongar os braços e as costas.
- Passe os braços para trás do corpo, cruzando os dedos e alongando o peito.
- Puxe o pescoço para o lado, alongando o trapézio (músculo do pes-
coço). Troque o lado.
- Entrelace os dedos atrás da nuca e force a cabeça para baixo, encos-
tando o queixo no peito. Você irá alongar a cervical.
- Gire a cabeça para um lado e depois para o outro lado.
- Eleve o braço para cima e para a lateral, alongando a lateral do corpo.
- Estenda um braço à frente e com a outra mão puxe o braço estendido 
para dentro (em cima do peito), alongando o deltóide (músculo do ombro).
- Estenda um braço à frente com a palma da mão voltada para frente e 
os dedos voltados para baixo. Com a outra mão, puxe os dedos para trás alon-
gando o antebraço e bíceps (músculo do muque). Troque o lado.
- Estenda um braço com o dorso da mão voltado para frente. Com a 
outra mão, puxe os dedos para você, alongando o antebraço. Troque o lado.
Sentado
- Sente com as pernas afastadas. Leve o tronco à frente, coluna reta e braços 
estendidos, alongando a coluna e os músculos adutores (parte interna das coxas).
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Deitado
- Deite de barriga para cima. Flexione as pernas e coloque a direito sobre 
a esquerda. Segure a perna de baixo, puxando as duas pernas de encontro ao 
peito, alongando o glúteo (músculo do bumbum). Troque a posição das pernas.
- Descruze as pernas. Segure nos joelhos, trazendo-os de encontro ao 
peito, alongando a coluna. Segure cada posição por 20 segundos.
O QUE FAZER E O QUE NÃO FAZER
Os exercícios de alongamento devem ser feitos por todas as pessoas, em qual-
quer idade, a qualquer hora, e não requerem equipamento especial, nem trei-
namento prévio. É importante fazer os alongamentos de manhã, antes e depois 
da prática esportiva, durante uma atividade física estressante ou quando sentir 
seus músculos com mais tensão.
Certo
- Respirar suavemente
- Alongar os músculos de forma lenta e calma
- Procurar manter uma boa postura
- Manter cada alongamento por 10 a 15 segundos.
Errado
- Fazer os exercícios apressadamente
- Alongar os músculos de forma abrupta ou dando solavancos
- Alongar até sentir dor
- Prender a respiração enquanto alonga
Aprenda a ouvir seu corpo. Se a tensão crescer ou se você sentir dor, seu corpo está 
tentando mostrar-lhe que há algo errado, que há algum problema. Se isto aconte-
cer, ceda um pouco até sentir que o alongamento está certo.
Nunca trave os joelhos ao realizar alongamentos. Certifique-se de que a parte 
anterior de suas coxas (quadríceps) permaneçam relaxadas em todas as posições 
que usam uma das pernas esticadas. É impossível alongar corretamente os tendões 
quando o conjunto oposto de músculos, os quadríceps, não estão descontraídos.
É melhor alongar-se menos do que em excesso. Permaneça sempre naquele ponto 
que você pode ultrapassar e nunca naquele ponto além do qual não pode mais ir.
As pessoas têm a tendência de gastar mais tempo na primeira perna, braço ou 
área que estão alongando e, normalmente, irão antes alongar seu lado “fácil” 
ou mais flexível. Devido a esta tendência natural, gastam mais tempo no lado 
“bom” e menos no lado “ruim”. A fim de uniformizar a diferença de flexibilida-
de em seu corpo, alongue primeiro o lado mais tenso, pois ajudará a torná-lo 
mais flexível de modo considerável.
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ALONGAMENTO NA CAMA
Fazer alongamento na cama ajuda a evitar lesões, já que aquecemos as articu-
lações as deixando mais flexíveis. Depois de passar seis ou mais horas deitados, 
os músculos estão completamente relaxados e um simples movimento como 
flexionar o tronco para frente pode causar mal jeito, câimbra e até um estira-
mento no músculo.
O primeiro “exercício” é o espreguiçamento. Dê aquela espreguiçada gostosa, 
com os braços acima da cabeça e uma mão segurando a outra. As pernas deve-
rão estar unidas e as pontas dos pés para frente. Fique assim por 30 segundos 
aproximadamente.
Com a cabeça no travesseiro, junte e dobre os joelhos e leve em direção ao 
peito e deixe os ombros relaxados. Permaneça assim por uns 30 segundos.
Para a coxa e panturrilha, apóie a cabeça no travesseiro e estenda as pernas ao 
alto e com os pés flexionados. Passe um lençol pela sola dos pés e segure uma 
ponta com cada não, o pescoço e ombro deverão estar relaxados. Fique nesta 
posição por 30 segundos.
FLEXIBILIDADE NO ALONGAMENTO
Em primeiro lugar, é fundamental entender que neste tipo de atividade sua 
atenção deve estar voltada para seu corpo e sobre a região de atuação dos exer-
cícios. Quando alongamos, devemos ter plena concentração no que estamos 
fazendo. É muito comum realizar esse tipo de atividade após o treino ou aula, 
e como é a parte final, ficarmos pensando em outras coisas ou conversando 
com alguém.
Se fecharmos os olhos, poderemos dizer qual o posicionamento das partes 
do nosso corpo. Isso é possível através do analisador sinestésico que tem re-
ceptores nos músculos, tendões e ligamentos do corpo humano, informando 
imediatamente nosso cérebro sobre tensões sofridas e movimentos realizados. 
Devemos utilizar esta capacidade no momento de alongarmos. 
Então, durante a realização dos exercícios de alongamentos, sinta seu corpo, 
faça como se estivesse conversando com ele, perceba suas limitações e vibre 
com as pequenas conquistas que atinge. 
Quando você observa uma figura, uma foto ou mesmo alguém com muita flexi-
bilidade, não desanime porque é menos flexível que o modelo observado. Não 
esqueça que isto foi conquistado com bastante trabalho. Tenha paciência, e ba-
seie-se em você mesmo, tente cada dia melhorar um pouco, e, depois de um de-
terminado tempo, compare com o início do processo e verá que progrediu muito.
Alguns cuidados são fundamentais na realização dos alongamentos:
- Não tenha pressa
- Faça um aquecimento antes, assim o corpo será melhor alongado
- Respeite seus limites
- A dor é um alerta que o organismo lhe manda
- Relaxe os músculos para poder alongá-los
- Respire durante os alongamentos. É muito comum as pessoas bloquearem a 
respiração nas posturas.
Estejaatento às modificações que vão ocorrendo na medida em que você in-
corpora esta prática a sua vida.
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ALONGAMENTO MUSCULAR
Seus músculos estão protegidos por um mecanismo denominado reflexo de 
alongamento. 
Toda vez que você estirar excessivamente as fibras musculares (seja por balan-
ceios ou por excesso de alongamento) há a resposta do reflexo neuronal, que 
envia um sinal para os músculos se contraírem, o que impede que os músculos 
sejam lesionados. Portanto, quando você faz um alongamento desmesurado 
está contraindo os mesmos músculos que está querendo alongar. (Acontece 
uma reação muscular involuntária semelhante quando se toca algo quente, 
por acidente; antes de se pensar a respeito, o corpo move-se rapidamente para 
longe do calor).
Manter um alongamento no ponto mais extremo que se consegue, ou fazer 
balanceios para cima e para baixo, extenua os músculos e ativa o reflexo de 
alongamento. Estes métodos prejudiciais causam dor além de lesões físicas, 
devidas ao dilaceramento microscópico de fibras musculares. Estas fibras dila-
ceradas vão formando cicatrizes nos tecidos musculares, havendo assim uma 
perda gradual da elasticidade. Os músculos tornam-se enrijecidos e doloridos. 
Como é que se pode ficar entusiasmado para fazer alongamentos e exercícios 
diários, quando são usados estes métodos potencialmente prejudiciais?
Muitos de nós somos condicionados nas escolas à ideia de que o merecimento 
vem com a dor. Aprendemos a associar dor com progresso físico e a acreditar 
que quanto mais dói, mais vale a pena. Mas não se enganem. Fazer alongamen-
tos da forma correta não causa dor. Aprenda a dar atenção a seu corpo, pois a 
dor é uma indicação de que alguma coisa está errada.
Os alongamentos suave e progressivo, descritos anteriormente, não ativam o 
reflexo de alongamento e não provocam dor.
As dicas a seguir lhe dará uma idéia do que é um bom alongamento.
Alongamento suave 
Sustente de 20 a 30 segundos.
Alongamento progressivo 
Sustente por 30 ou mais segundos.
O diagrama de linha contínua representa o alongamento possível aos músculos 
e a seu tecido conjuntivo. Você irá descobrir que sua flexibilidade irá aumentar 
naturalmente quando você fizer alongamentos suaves primeiro e depois pro-
gressivos. Fazendo alongamentos regulares e sentindo-se confortável e sem dor, 
você será capaz de ir além de seus limites atuais, aproximando-se ainda mais 
de seu potencial particular.
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EXERCÍCIO DE ALONGAMENTO PARA O QUADRIL
1. Em pé, dobre uma das pernas e puxe sua parte inferior para cima e para trás 
com a mão, até que o tornozelo toque suas nádegas. Sinta a tensão na parte 
anterior da coxa e fique nesta posição por 20 a 30 segundos. 
2. Incline o tronco para trás e se apoie no chão com as mãos atrás do corpo. 
Levante os quadris, o mais alto que puder, e sinta a tensão na parte anterior da 
coxa. Fique nesta posição por 20 a 30 segundos.
TÉCNICAS DE ALONGAMENTO
Devemos fazer os alongamentos regularmente, de manhã, antes de começar o 
dia, no final do dia, para aliviar as tensões acumuladas e principalmente antes 
e depois de fazer qualquer exercício. 
A flexibilidade pode ser trabalhada e desenvolvida em qualquer idade, seguin-
do um treinamento adequado. Contudo, os resultados não são iguais para todas 
as pessoas, dependendo do histórico esportivo, idade, sexo etc.
As crianças são bastante flexíveis. Esta flexibilidade diminui até a puberdade e 
aumenta durante a adolescência. Depois da adolescência, a flexibilidade volta 
a diminuir e assim permanece diminuindo até o final da vida (isto se você não 
trabalhá-la). Embora ela diminua com a idade, esta perda é bem menor em 
pessoas ativas.
Quem faz alongamentos regularmente adquiri muitos benefícios, entre eles:
- Redução de tensões musculares
- Relaxamento
- Melhora da coordenação, do ritmo e do equilíbrio, pois os movimentos se 
tornam mais soltos e fáceis de serem realizados
- Aumento do arco de maleabilidade
- Prevenção de lesões
- Desenvolve a consciência corporal
- Ativa a circulação
- Melhora a postura
- Melhor oxigenação e nutrição do corpo, pela melhora circulatória sanguínea
- Maior disposição para trabalhar, estudar, enfim, para viver
- Pode diminuir a perda da altura (devido ao achatamento das vértebras)
ALONGAMENTO PARA OS PÉS
1. Enrole uma toalha de rosto, bem apertada, e pressione a ponta dos dedos do pé sobre 
ela, deixando o calcanhar fixo no chão. Permaneça nessa posição por quinze segundos e 
relaxe. Repita três vezes com cada pé.
2. Dobre a toalha, coloque-a no chão e apoie a extremidade do dorso dos pés sobre ela. 
Fique nessa posição por quinze segundos e relaxe. Troque o pé e repita a sequência. Faça 
três vezes com cada pé.
3. Apoie o pé sobre a toalha dobrada no chão e, com os dedos, desloque-a para frente e 
para trás. Não levante a sola do pé do chão. Faça três séries de quinze vezes com cada pé.
4. Sentado com a mão sobre o joelho, pressione-o para baixo enquanto levanta o calcanhar 
do chão. Faça três séries de quinze vezes com cada perna.
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O ALONGAMENTO PARA A COLUNA
Os alongamentos de coluna podem chegar a separar levemente as vértebras e 
as articulações, que são estruturas flexíveis que admitem um verdadeiro nível 
de alongamento. 
No entanto, trata-se de um processo lento que tem resultados pouco duráveis, 
já que, quando as vértebras voltam à sua posição normal, a pessoa perde esses 
centímetros ou milímetros (depende do caso) que ganhou com a terapia. 
Em alguns casos, comenta-se que uma pessoa que ficou doente em repouso por 
um período significativo parece ter ganhado um pouco de altura. Ainda que em 
muitos casos seja simplesmente uma questão de aparência, é possível que em 
situações com gente jovem o fato da pessoa não estar submetida durante um 
tempo a uma força tão intensa como a da gravidade em sentido vertical seja su-
ficiente para que ocorra um estirão da coluna, por menor que seja. Em pessoas 
adultas, isso ocorre em raríssimas ocasiões. 
Outro caso em que é realmente visível o aumento na altura é nos astronautas. 
O fato de estarem livres da gravidade terrestre faz com que seus corpos se 
“estiquem”, ganhando altura. No entanto, esta altura se perde quanto voltam à 
gravidade normal. 
No futuro, se existirem colônias na Lua, onde a gravidade é inferior (uma sexta 
parte da terrestre), as pessoas que viverem nelas poderiam crescer até alturas 
impensáveis em nosso planeta. 
Os novos altos teriam sérios problemas para viver na Terra após viver longo 
tempo em gravidade reduzida, dado que nem seu sistema vascular nem seus 
ossos estariam preparados para a força de nossa gravidade.
COMO FAZER UM ALONGAMENTO DE MODO SEGURO
- Usar sempre roupas confortáveis. 
- Antes de iniciar o alongamento, um rápido aquecimento com exercícios sim-
ples de relaxamento.
- Não saltar nem virar o corpo durante o exercício para evitar torções muscula-
res. Nunca forçar o alongamento. 
- Alongar os músculos por igual de ambos os lados do corpo. 
- O alongamento dos músculos deve ser feito antes de se iniciar qualquer exercício 
de fortalecimento. Isso os aquecerá, reduzindo o risco de distensões ou rupturas. 
- Tais exercícios poderão causar uma sensação de ardor nos músculos que estão 
sendo trabalhados. Nesse caso deve se interromper. 
- Pesos não são recomendados para crianças até 14 anos. Até os 20 o esqueleto 
está crescendo, sendo mais vulnerável ás contusões
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ALONGAMENTO PARA CAMINHADA OU CORRIDA
Objetivo: Tornar a caminhada ou corrida mais segura e eficiente, alongar a 
musculatura envolvida para o exercício, reduzir o risco de lesões e cãimbras e 
ainda servir também como aquecimento. 
OBS.: Em caso de articulações dolorosas, executar o alongamento com maior 
delicadeza, embora insistindo sem muito estresse (gradualmente), respeitando 
seus limites. E se durante a caminhada aparecer dor na musculatura específica, 
executar novamente.
Material: Parede, árvore, calçada, etc. Use roupas leves e não sintéticas (de 
preferência claras), chapéu, óculos e filtro solar.
Duração:Conte de 20 a 60 segundos por articulação, de maneira lenta e con-
tínua (evite balançar).
Faixa Etária: Qualquer pessoa pode fazer desde que não tenha dificuldades 
para executar por si mesma. 
Músculos de pernas
1. Apoie suas mãos na parede e flexione o joelho de uma perna à frente 
do corpo, enquanto a outra fica estendida atrás, tocando o calcanhar no chão 
com a ponta de ambos os pés voltados para frente. Manter um alinhamento 
postural na diagonal. Repita com a outra.
2. Opcional: Coloque a ponta do pé na beirada da calçada, de um ou 
ambos os pés e deixe que os calcanhares se abaixem, alongando os músculos 
da “batata da perna” (panturrilha).
Músculos da coxa
1. Apoie uma perna na parede (árvore, carro, cerca, etc.) em frente a seu 
corpo com ambos os pés voltados para a mesma direção, apoiando as mãos na 
perna da parede. Mantenha o corpo ereto para cima (pessoas portadoras de Hér-
nias de Disco para trás podem agravar o problema). Repita com a outra perna.
Adutores
1. Sente-se com os pés juntos deixando que seus joelhos caiam para os 
lados. Mantenha o corpo ereto, alinhando a coluna. 
2. Opcional: De pé, apoiar a perna ao lado, completamente de lado. 
Evite hiperestender a perna de apoio. 
OBS.: É desnecessário inclinar-se (a inclinação alongará a lateral do cor-
po). O pé de apoio deve estar apontando para a frente e não é necessário elevar 
muito a perna ao lado, respeite seus limites. Repita o outro lado.
Quadríceps
1. Apoie uma das mãos na parede e com a outra segure a ponta do pé 
oposto (para favorecer o movimento natural de rotação interna). Joelhos bem 
juntos. Repita com a outra perna.
2. Opcional: Poderá executar este alongamento, também, em decúbito 
lateral no chão, segurando o pé por trás (joelho flexionado, unido ao outro 
estendido). Evite rodar a perna apontando a ponta do pé para fora da perna.
Coluna e Glúteos
1. Separe as pernas e desça com as mãos em direção ao chão (não é 
necessário tocá-lo). Deixe seu corpo relaxado por completo, inclusive os joe-
lhos, deixando que a gravidade te puxe para baixo. Se estender os joelhos irá 
favorecer os músculos da coxa também. 
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ALONGAMENTO NO ESPORTE
Na literatura científica não há nenhum estudo que comprove que a falta de 
alongamento possa prejudicar o indivíduo praticante de alguma atividade físi-
ca. Mas, o que se sabe é que um bom alongamento é fundamental para: relaxar 
a musculatura, diminuir o tônus muscular, prevenir lesões (principalmente por 
esforços repetitivos, como no caso da corrida) e melhorar a amplitude articular. 
Para muitos esportes uma boa amplitude articular é fundamental.
Quando o individuo está “frio”, ou seja, não fez nenhum trabalho aeróbio ou 
movimentos articulares envolvendo grandes grupos musculares, sua muscula-
tura não está suficientemente preparada para sofrer uma mudança de plastici-
dade muscular, ou seja, suas fibras musculares não estão prontas para subme-
ter-se a um estado de elasticidade. Isso acontece devido à baixa temperatura 
corporal, e à falta de uma maior lubrificação articular, envolvendo os tendões, 
bursas, cápsulas articulares e ligamentos.
Um período breve de atividade física aeróbia (exercícios físicos contínuos e 
com baixa intensidade, frequência cardíaca entre 65% a 85% da frequência 
cardíaca máxima), de pelo menos 5 minutos, é suficiente para aumentar a tem-
peratura corporal, elevando assim a frequência cardíaca, aumentando a oferta 
de líquido sinovial (líquido responsável pela lubrificação articular) e aquecen-
do a musculatura.
Após esse período breve de aquecimento, a musculatura já está pronta para os 
exercícios de alongamento. Cada exercício de alongamento deve ser observado 
com detalhes, pois um exercício mal feito pode prejudicar a saúde física do 
indivíduo.
Ao fazer os exercícios de alongamento é preciso submeter-se a uma avaliação 
da sua postura. Deve-se observar todo o posicionamento do seu corpo para que 
o exercício possa realmente ser eficaz, caso contrário os resultados não serão 
satisfatórios.
Outra coisa a se observar é o tempo de permanência na postura do exercício. 
Depois de feito a avaliação da sua postura e sentir o efeito do alongamento na 
musculatura desejada, aí sim você deverá iniciar a contagem de tempo, perma-
necendo na postura do exercício. Estudos mostram que o tempo mínimo para 
se obter uma mudança na plasticidade muscular é de 10 segundos, podendo 
chegar a até 30 segundos.
Antes de iniciar a sessão de alongamento é preciso observar quais grupos muscula-
res são solicitados para aquele determinado esporte ou exercício físico. 
Caso você tenha dúvida consulte um profissional de educação física. Uma dica é 
tentar se lembrar dos primeiros dias em que você começou a prática da atividade 
física em questão. Aquela leve dor na musculatura, que você sentiu no dia seguin-
te, indica a musculatura que deve receber maior atenção na hora de se alongar, 
mas sem se esquecer, é claro, dos outros grupos musculares.
Para a corrida, ciclismo e mountain bike os grupos musculares mais solicitados são:
- Panturrilha (chamado de batata da perna ou barriga da perna)
- Tibiais anteriores (musculatura anterior da perna, chamada musculatura da canela)
- Quadríceps (musculatura da parte anterior da coxa)
- Ísquios tibiais (musculatura da parte posterior da coxa)
- Adutores de coxa (musculatura localizada na parte medial da coxa)
- Abdutores de coxa (musculatura localizada na parte lateral da coxa)
- Glúteo (o bumbum)
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- Região Lombar (parte baixa da coluna)
- Região Cervical (parte alta da coluna)
- Região Torácica (parte média da coluna)
Ao iniciar o treino, você deverá fazer novamente um aquecimento, desta vez 
pensando na preparação do treino propriamente dito. Aumente gradualmente a 
intensidade do exercício até chegar ao nível proposto pelo seu treinador.
Em relação ao alongamento depois da atividade física, ele é fundamental para 
relaxar a musculatura, diminuindo seu tônus e auxiliando na recuperação pós-
-treino. O alongamento após a atividade física deverá ser diferente dependendo 
do tipo de treino realizado, se for treino aeróbio ou anaeróbio. Após o treino 
aeróbio, os exercícios de alongamento podem ser feitos imediatamente, pois a 
contração muscular desse tipo de treino geralmente é baixa.
Já após o treino anaeróbio (musculação por exemplo), os exercícios de alon-
gamento devem ser realizados depois de um período de 15 a 20 minutos. A 
contração muscular geralmente é muito grande nesse tipo de treino, aumen-
tando seu tônus. Então nesse período a musculatura relaxa, voltando ao seu 
tônus natural.
OS PRINCÍPIOS DO ALONGAMENTO
Respiração 
É fundamental para o alongamento. Quando se respira fundo, aumenta-
-se o relaxamento muscular. A respiração é que dá o ritmo dos exercícios e 
deve ser feita lenta e profundamente - expire quando estiver alongada. Pare o 
movimento se a respiração começar a apresentar alguma dificuldade. 
Limites 
Esticar-se demais pode causar lesões nos músculos, tendões ou ligamentos. 
Se começar a sentir dor durante o exercício, é sinal de que está exagerando no 
movimento. Nesse caso, volte imediatamente para uma posição mais confortável. 
Mobilidade 
Com o músculo esticado, fique sem se mover por alguns segundos. O 
movimento de vai e vem acabaria enrijecendo e encurtando os músculos que 
você está se esforçando para alongar. 
Naturalidade 
Não se preocupe em alongar seus músculos até o limite. Aprendendo os 
movimentos corretos, você vai ganhando flexibilidade aos poucos, de acordo 
com a evolução do seu corpo. 
Frequência 
Regularidade e relaxamento são os ingredientes mais importantes para 
um bom alongamento. Se você começar a se alongar de duas a três vezes por 
semana, vai ficar mais ativa e entrar em forma rapidamente. 
Novos Hábitos 
Faça alongamento toda vez que sentir vontade. Aprenda a incorporá-lo 
à sua rotina. É possível exercitar os movimentos mais simples enquanto se faz 
outras coisas, como ler ou assistir TV.
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ALONGAMENTO FÍSICO
Objetivos
1. Restaurar a amplitudede movimento normal na articulação envolvida 
e a mobilidade das partes moles adjacentes a esta articulação.
2. Prevenir o encurtamento ou tensionamento irreversíveis de grupos musculares.
3. Facilitar o relaxamento muscular. 
4. Aumentar a amplitude de movimento de uma área particular do cor-
po ou corporal de forma geral antes de iniciar os exercícios de fortalecimento.
5. Reduzir o risco de lesões músculo-tendinosas (tendinite). 
Indicações do alongamento
1. Quando a amplitude de movimento de uma articulação estiver limi-
tada por uma contratura ou outra anormalidade das partes moles que levam ao 
encurtamento dos músculos, tecidos conjuntivos, ou tecidos epidermais.
2. Quando as limitações da movimentação da articulação causam deformi-
dades esqueléticas evitáveis que podem influenciar na simetria corporal e postura.
3. Quando músculos tensos ou encurtamentos interferem na atividade 
de vida diária ou na atividade física.
4. Quando existe um desequilíbrio muscular, ou quando um músculo 
está fraco e o tecido oposto tenso. Estes músculos precisam ser alongados o 
suficiente para obter uma significativa amplitude de movimento antes que os 
exercícios de fortalecimento possam se tornar eficazes. 
Orientações gerais 
- Os alongamentos devem ser aplicados em oposição direta ao encurta-
mento ou à tensão. O praticante deve manter-se relaxado durante a execução e 
acompanhado de respirações lentas e profundas. 
- Manter um equilíbrio de alongamento entre grupos musculares ago-
nistas e antagonistas.
- É preferível executar alongamentos estáticos (sem balanceios) em lugar 
de balanceamentos balísticos. 
- As repetições devem ser no mínimo 10 segundos. 
- Alongar sempre os músculos que serão utilizados nas atividades físicas 
ou que estão encurtados. 
- Não causar estresse nas articulações e ligamentos no final da amplitude.
- Faça sempre um preaquecimento antes de iniciar uma sessão de alonga-
mentos (ex: caminhada lenta ou movimentos lentos da própria atividade física, etc.)
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SEQUÊNCIA DE ALONGAMENTOS
- Procure respirar lentamente sem bloquear o fluxo de respiração e relaxe
- Concentre-se nos músculos e articulações envolvidos 
- Sinta o alongamento até perceber uma leve tensão e mantenha por alguns segundos 
- Não insistir até a dor 
- Faça os exercícios dentro do seu limite
- Oriente-se pela sensação do alongamento
- O exercício deve ser brando, suave 
Você poderá realizá-los ao esperar uma chamada telefônica, no momento de 
espera da instalação de um programa no computador, no trânsito, ao carregar a 
sua máquina, etc. Não é necessário realizar todos no mesmo momento, porém 
faça-os pelo menos duas vezes por dia. 
1. Sentado ou em pé com os braços ao lado do tronco, com os ombros relaxa-
dos, lentamente incline a cabeça para frente alongando os músculos posterio-
res do pescoço, respirando normalmente durante 10 a 15 segundos.
2. Mantendo a mesma posição inicial do exercício anterior, vire a cabeça para 
a direita e depois esquerda, mantendo 10 a 15 segundos de cada lado.
3. Leve os braços para trás, sentado ou em pé, entrelace os dedos atrás das costas, 
palmas das mãos voltadas para dentro e mantenha a posição por 10 a 15 segundos.
4. Na mesma posição inicial anterior, respirando normalmente, entrelace os de-
dos e vire as palmas das mãos para fora, acima da cabeça e estenda os braços, 
mantendo por 10 a 15 segundos.
5. Apoie-se em um arquivo, cadeira ou mesmo no ombro de um colega, semi 
flexione os joelhos, “cole” o queixo no peito e incline-se para frente, mantendo 
a posição durante 15 segundos.
6. Sentado, incline o tronco para frente, relaxando os braços e a cabeça, res-
pirando normalmente mantendo-se na posição durante 15 segundos. Volte a 
posição inicial lentamente com o auxílio das mãos.
7. Segure o cotovelo esquerdo com a mão direita, puxando-o lentamente por trás 
da cabeça, até sentir uma leve tensão. Mantenha 15 segundos em cada braço.
8. Sentado, eleve o braço direito para cima da cabeça e estenda o outro para 
baixo, respirando normalmente e estendendo os dedos. Mantenha de 10 a 15 
segundos de cada lado.
ALONGAMENTOS PARA AS COSTAS
Primeiro passo fique em pé em uma posição confortável com as pernas um 
pouco abertas, logo após leve o braço direito por cima do corpo se inclinando 
para a esquerda, conte até 10 e volte a posição normal; faça o mesmo com o 
braço esquerdo. Outro exercício muito bom para alongar as costas é se deitar 
no chão com a barriga para baixo, com os cotovelos retos e as mãos ao lado do 
rosto. Depois levante a cabeça de forma que os cotovelos e as mãos não saiam 
do chão e que as costas fiquem inclinadas e assim alongando-as. Depois desses 
simples exercícios você já está com as costas alongadas e pronto para praticar 
qualquer tipo de exercício, mas lembrem-se: não são só as costas que precisam 
de alongamento, os braços as pernas as coxas, todas as partes do corpo devem 
ser alongadas antes de qualquer prática de exercício para não haver nenhum 
tipo de problema.
Mesmo que você não faça nenhum tipo de exercício físico, pelo menos alon-
gue uma vez ao dia, para que suas atividades tenham um rendimento melhor.
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ALONGAMENTO PARA O BEM-ESTAR
O dia a dia está cada vez mais corrido para todo mundo. Trabalho, casa, filhos, 
família, compromissos sociais. Isso afeta diretamente a saúde física e mental 
das pessoas. O primeiro reflexo é sentir o corpo cansado, indisposto, cheio de 
dores e com pouca energia. Mas nada que um simples e eficaz relaxamento 
não resolva ou, pelo menos, ajude a amenizar. 
Exercícios de alongamento podem ser feitos por qualquer pessoa. Com a prá-
tica constante, os músculos aumentam sua capacidade de suportar as tensões 
diárias e dos esportes, evitando o desenvolvimento de lesões musculares. Além 
disso, proporcionam maior disposição e contribuem para um sono tranquilo.
A respiração é um ponto importante nesse processo: quando se respira de ma-
neira correta aumenta-se o relaxamento muscular. É a respiração que dá o ritmo 
ao exercício e, por isso, deve ser lenta e profunda. Respirar adequadamente é 
fundamental durante o alongamento e as demais práticas de atividade física, 
porque aumenta a capacidade de concentração e relaxamento.
Veja abaixo como alongar-se em casa com bons exercícios!
Espreguice à vontade
Deitado na cama estique os braços e as pernas o máximo que você conseguir. 
Esse movimento alonga todo o corpo. Inspire e vá soltando o ar bem devagar. 
Se der vontade, pode bocejar.
Flexione os joelhos
Deitado (barriga para cima), abrace uma perna e puxe-a em direção ao queixo. 
Mantenha a outra esticada. Inspire e expire por 15 segundos e troque de perna.
Massageie a coluna
Ainda deitado, flexione os joelhos em direção ao peito. Abra os braços ao 
lado do corpo e deixe os joelhos caírem devagar para um lado e, depois, para 
o outro. Esse movimento é uma deliciosa massagem para toda a coluna e, de 
quebra, para os ombros.
Estique os braços
Sente-se na cama com a postura ereta e flexione um braço atrás da cabeça. 
Encoste o cotovelo no topo da cabeça. Empurre o cotovelo dobrado para baixo 
por 20 segundos. Repita com o outro braço.
Movimente os pulsos
Estique o braço para frente e puxe o dorso da mão, no sentido do antebraço. 
Repita o mesmo movimento com o outro braço.
Relaxe o pescoço
Sentado, cruze as pernas em posição de “borboleta”. Puxe a cabeça como se 
quisesse encostar a orelha no ombro. Deixe o outro braço relaxado para baixo. 
Repita com o lado aposto.
Alongue a cintura
Abrace a cintura com apenas um braço e estenda o braço oposto por cima da ca-
beça. Mantenha a posição por 15 segundos. Repita o exercício com o outro lado.
Atenção: incline suavemente o corpo para a lateral.
Faça caretas
Abra bem os olhos e pisque três vezes. Ponha a língua para fora, estican-
do-a. Invente caretas e solte a voz, dizendo ah...
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13 EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO
1- Sente-se sobre os ísquios (ossinhos em baixo das nádegas) com os joelhos fle-
xionados, mantenha pé contra pé, os calcanhares ficam cercade dois palmos do 
púbis. Incline as costas para frente com a intenção de encostar o peito nos pés.
2 - Estenda as pernas para frente, mantenha a ponta dos dedos apontada para o 
teto. Leve o peito na direção da coxa.
3 - Deite-se e espreguice. Vire em decúbito ventral (de barriga para baixo e 
repita o movimento).
4 - Sente-se sobre os calcanhares. Leve os braços à frente e abaixe a cabeça 
mantendo as orelhas entre os braços.
5 - Fique na posição de quatro apoios (onde o corpo encontra-se apoiado nos 
joelhos e nos cotovelos), mantenha as mãos apoiadas no chão com os dedos 
virados para você. Leve o quadril para trás, com cuidado, como se fosse sentar. 
Não tire a palma das mãos do chão.
6 - Sente-se sobre os calcanhares. Se conseguir sente-se entre os pés. Se sentir 
dores nos joelhos não faça esse exercício.
7 - Eleve seu quadril, mantenha os joelhos estendidos e o peso do corpo distri-
buído sobre os pés. Relaxe os braços e o pescoço. Suba desenrolando o corpo, 
encaixando vértebra por vértebra. Os ombros e a cabeça são os últimos a chegar.
8 - Leve os braços para cima e espreguice.
9 - Flexione o cotovelo, levando sua mão na direção das costas. Faça uma pres-
são no cotovelo, com a mão oposta. Repita do outro lado.
10 - Cruze um dos braços pela frente do seu tronco. Faça uma pressão nos 
cotovelos. Repita do outro lado.
11 - Cruze seu braço, na diagonal, pelas costas, puxe com a outra mão. Flexio-
ne a cabeça para o mesmo lado. Repita do outro lado.
12 – Leve os braços para trás, entrelace os dedos e projete os ombros para trás.
13 – Leve os braços para frente, entrelace os dedos e projete os ombros para 
frente, fazendo uma bolinha com o tronco.
QUALQUER PESSOA PODE FAZER ALONGAMENTOS?
Diretamente voltados para que o indivíduo aumente da flexibilidade muscular, 
os exercícios de alongamentos só trazem benefícios, inclusive são fundamen-
tais para o bom funcionamento do nosso corpo. Porém, infelizmente nem todas 
as pessoas podem fazer alongamento.
Se você pensou que pessoas obesas e idosas não podem fazer alongamentos 
você está completamente enganado. Não só podem como devem.
Então quem não pode alongar-se?
Pessoas que possuam qualquer dos sintomas abaixo não devem fazer alonga-
mentos.
- Pessoas que têm algum tipo de bloqueio articular
- Quando se está sentindo dor independente da causa
- Quando há lesões musculares
- Pessoas que possuem fraturas não consolidadas
- Em casos de processos inflamatórios
- Edemas que limitem a articulação, 
- Artrite reumática em fase aguda, 
- E outros fatores que impedem a pessoa de forçar a musculatura, seja da perna, 
joelho, coluna etc.
A importância de uma orientação médica é essencial para quem pratica qual-
quer tipo de esporte, então não vá se alongando sem orientação de um profis-
sional da área pois você pode se prejudicar.
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ALONGAMENTO PARA CICLISTAS
Dúvidas
Quando é o momento para alongar? Antes de começar a pedalar não é 
um bom momento. Seus músculos estão frios, mais sujeitos a contusões. Além 
disso, o alongamento estático (no qual você segura uma posição fixa) pode reduzir 
a potência das pernas por até uma hora. Antes da “pedalada”, você deve se valer 
dos alongamentos dinâmicos para esquentar um pouco a musculatura. Procure 
exercícios para movimentar as juntas. 
Por quanto tempo se deve alongar? Você deve dar o tempo para que 
o alongamento se estabeleça. Isso acontece quando o músculo relaxa e para de 
tentar se “proteger” do esticamento. O mínimo deve ser 20 segundos, mas 60 se-
gundos ou mais incrementa a flexibilidade. 
Quantas vezes se deve alongar cada músculo? O recomendado é que 
cada alongamento seja feito de duas a quatro vezes. 
O quanto se deve forçar no alongamento? Alongar não deve ser dolo-
roso, mas deve haver algum desconforto e tensão. Você deve sentir que está 
esticando.
Com que frequência se deve alongar? A recomendação é de no mínimo 
duas vezes por semana.
Exercícios
Alongamento de panturrilha contra a parede
Após um breve aquecimento comece com essa pose muito comum usada 
por corredores e em diversas modalidades. 
- Fique contra a parede com as palmas das mãos apoiadas na altura dos 
ombros e os pés apontados para frente. 
- Leve uma perna para trás cerca de meio metro e faça com que o calca-
nhar toque o solo também. Sempre mantendo o pé apontado reto para frente. 
- Lentamente dobre a perna da frente mantendo o joelho da perna de trás 
esticado e a planta do é colada ao solo. 
- Você deve sentir o maior músculo da panturrilha sendo esticado. Se você 
dobrar levemente o joelho da perna de trás vai sentir a parte mais perto do tornozelo. 
- Segure por 20 segundos em cada posição. 
- Depois troque de perna e repita o alongamento pra outra perna. 
Posição do cachorro
Uma posição para múltiplos alongamentos. Ela alonga e alivia as tensões ao 
longo da espinha dorsal, abre os quadris e estica a parte de trás das pernas. Se o músculo 
posterior da coxa estiver muito contraído, você pode deixar as pernas mais afastadas e/
ou dobre levemente os joelhos. 
- Comece ajoelhado apoiando as mãos no chão e os pés com os dedos dobrados. 
- Soltando o ar, e mantendo os dedos dobrados, suba os joelhos do solo 
estendendo as pernas e levantando suas nádegas. 
- Tente fazer com que os calcanhares toquem o solo. Para isso, use os 
braços empurrando seu corpo para trás e o peito em direção aos joelhos. 
- Tente ao máximo projetar as nádegas para trás. 
- Repita algumas vezes o movimento respirando umas cinco vezes em 
cada vez que formar a pose.
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Pernas expandidas
- Comece com os pés bem afastados (quando mais você afastar as per-
nas, mais fácil vai ser para o posterior da coxa). 
- Colocando as mãos no quadril, inspire fundo e vá descendo o tronco 
soltando o ar e avançando o máximo que puder. 
- Se sentir a parte posterior da perna muito tensionada, dobre um 
pouco os joelhos. 
Opcional: Coloque suas mãos em uma cadeira ou pilha de livros que 
esteja em nível inferior aos ombros. Vá avançando até posicionar as mãos entre 
os pés. Se conseguir desça até os antebraços encostarem-se ao chão.
Alongamento de quadril 
Este alongamento é um preparatório para as costas. Este exercício foca 
no quadríceps e flexores do quadril. Eventualmente ajuda na coluna, em abrir 
o peito e nos músculos do ombro. - Comece ajoelhado. 
- Coloque um tapete ou cobertor sob os joelhos se ficar desconfortável 
demais direto no chão. 
- Tire o joelho direito do chão levando-o à frente e posicionando o pé 
plantado ao chão e apontado para frente. 
- Mantenha a postura ereta e levante a parte inferior da perna que ficou 
encostada no chão, apontando o pé para o teto.
- Observe que a parte inferior da perna da frente deve formar um ângulo 
reto com o chão. 
- Para forçar mais, basta que o pé da frente fique mais longe do quadril.
Posição do Camelo
Esta posição alonga a virilha, as coxas e as costas. Ainda estica o peito-
ral, ombros e o pescoço. 
- Comece de joelhos sentado sobre os calcanhares. 
- Apoie as mãos nos pés e comece a elevar o corpo, projetando o quadril 
à frente e deixando a cabeça pender para trás.
- Inspire e comece a levantar enquanto expira. 
- Tente olhar para a parede atrás de você.
- Se caso não conseguir a flexibilidade para manter as mãos nos calca-
nhares, use uma pilha de livros atrás de você para apoiar. 
- Na posição final, respire aproximadamente por cinco vezes. 
Alongamento do glúteo e quadril
Esse passo proporciona um alongamento profundo nos glúteos e abre o quadril. 
- Sentado em uma cadeira, mantenha o pé bem plantado ao chão e 
direcionado a para frente. 
- Cruze a outra perna sobre a coxa, inspire e, mantendo a coluna ereta, 
avance dobrando o tronco à frente sobre a perna dobrada. 
- Solte o ar ao dobrar o tronco. 
- Respire ao menos 5 vezes e tente abraçar a perna dobrada.
Torção de tronco
Esta posição é boa para quem tem as costas durinhas. Ela relaxa comple-
tamente a espinha dorsal, quadril e ombros. E ainda alivia a lombar. 
- Deite sobre o chão com os joelhos dobradose próximos ao peito. 
21 
- Inspire e ao soltar o ar leve os joelhos para um dos lados torcendo o tronco. 
- Mantenha os braços abertos para segurar o ombro encostado no solo e 
repita o movimento do outro lado.
Posição angulada 
Esta posição te ajuda a relaxar a zona mais exigida nos ciclistas. Você 
pode ficar nela o tempo que quiser. 
- Comece sentado e posicione as plantas dos pés uma contra a outra. 
- Mantenha os pés na posição e deite. 
- Tente ficar entre 5 a 10 minutos assim.
ALGUNS EXERCÍCIOS ESPECÍFICOS DE 
ALONGAMENTO
Pescoço
Para alongar o pescoço, flexione a cabeça para frente e para trás, de 
um lado a outro, e vire a cabeça para esquerda e direita. Isto pode ser feito a 
qualquer momento para diminuir a tensão. Nunca faça movimentos circulares 
com sua cabeça; isto pode causar danos às juntas do pescoço.
Ombros
 Role seus ombros para frente por aproximadamente 10 vezes e depois 
repita para trás. Isto ajuda a liberar a tensão dos seus ombros.
Pulsos
Role seus pulsos regularmente a cada hora. Faça movimento circular em 
sentido horário 10 vezes, e em seguida repita em sentido anti-horário. 
Tórax
Se você tem tendência a se debruçar na frente do teclado, utilize este 
exercício para tirar a tensão do tórax. Abra seus braços como se fosse abraçar 
alguém, gire seus pulsos para que os dedões apontem para cima e depois para 
baixo. Agora tente jogar seus ombros para trás até o máximo possível sem que 
doa demais (vá devagar!). Este exercício move seu corpo na direção contrária 
da sua debruçada e você deve sentir um alívio no tórax.
Abdômen
Contraia seus músculos abdominais e glúteos, segure por alguns segun-
dos e em seguida solte. Repita isto várias vezes durante o dia.
Panturrilhas
Enquanto estiver sentado, levante e abaixe seus pés na base dos de-
dos (como se estivesse usando um salto-alto). Repita até ficar confortavelmente 
cansado. Faça o movimento novamente 10 minutos mais tarde e continue fa-
zendo este exercício durante uma hora. Isto vai exercitar a panturrilha e ajuda 
a prevenir coágulos sanguíneos que se formarem em suas pernas, comum entre 
usuários de computadores de meia-idade.
22 
ALONGAMENTO VISUAL PARA CRIANÇAS
A criança de hoje passa muitas horas em frente da televisão, do computador e 
do videogame promovendo uma inatividade corporal.
Porém, não é só o corpo que está inativo e propenso a atrofias. A visão tam-
bém porque normalmente a criança se posiciona a 30 ou 40 centímetros da 
tela do computador e a dois ou três metros da tela da televisão. O campo de 
distanciamento entre o olhar da criança e o objeto de foco é muito pequeno 
ocasionando uma atrofia visual.
Mas isso não significa que a criança terá problemas de visão e sim que ela terá 
uma atrofia no campo visual, o que é muito diferente.
A criança acostumada a enxergar somente o que está “diante do seu nariz” dei-
xa de ver o que está localizado a distância. Não observa o que está a sua volta 
não tendo uma visão holística apresentando situações de “trombadas” mesmo 
nos objetos que estão dentro da sua própria casa.
Esta realidade pode também ser observada na sala de aula onde “todos” os 
alunos pedem para se sentar nas primeiras carteiras, e normalmente o pedido 
é feito pela mãe com alegações de que seu filho(a) está tendo dificuldades em 
enxergar o que está escrito na lousa. A professora então sugere que esta criança 
seja levada a um oftalmologista, e este lhe receita óculos de grau mínimo para 
ser usado somente nos casos em que ela sentir dificuldades ao enxergar.
Isto poderia ser evitado se a criança fizesse exercícios de alongamento visual.
E como deve ser feito este alongamento? 
É recomendado que seja feito ao ar livre para dar uma conotação de lazer. 
Peça para que a criança descreva o que ele está vendo logo à frente. Em segui-
da procure ressaltar algo, como uma árvore ou qualquer outra referência, por 
exemplo, que esteja um pouco mais adiante do foco anterior. Proceda desta 
forma sucessivamente.
Você vai perceber que a princípio a criança terá dificuldades em enxergar, não 
porque tenha problemas visuais, mas porque tem atrofia visual.
O fato da criança, ao final dos exercícios, conseguir enxergar bem longe não 
quer dizer que ele desenvolveu o seu olhar a distância. Este exercício tem que 
ser constante para que não atrofie. 
Então, pode - se dizer que as crianças de 50 anos atrás não tinham esta atrofia? 
E não tinham mesmo porque empinavam pipa (olhavam muito longe), brinca-
vam de esconde-esconde, pega-pega e tantas outras brincadeiras que estimu-
lavam a visão a distância. Com a realidade de vida que proporcionamos às 
nossas crianças, temos que nos valer destes recursos para desenvolver estas e 
tantas outras habilidades.
Atenção: O exercício não substitui a necessidade de uma visita ao oftalmolo-
gista, caso o problema persista.
23 
DICAS DE ALONGAMENTOS APÓS ALGUMAS HORAS 
EM FRENTE AO COMPUTADOR
O principal tipo de exercício para prevenir lesões causadas pelo uso contínuo 
do computador é o alongamento. Ele permite que os músculos e tendões rela-
xem e saiam do estado de tensão ao qual se sujeitam durante a digitação ou ao 
permanecer sentado em uma posição errada.
Mãos e punhos
A digitação é uma tarefa que tenciona muito os tendões e articulações 
das mãos e punhos. Por isso, exercícios simples, mas eficazes podem reduzir o 
desconforto causado por horas lidando com o teclado.
1. Estique um de seus braços com a palma da mão virada para frente e 
puxe os dedos para cima.
2. Repita o processo, mas com a palma da mão virada para baixo.
3. Entrelace seus dedos como na figura e gire os punhos para os dois lados.
Ombros
Durante o uso do computador, muitas vezes apoiamos todo o peso do 
corpo em nossos ombros, em especial quando não adotamos uma postura corre-
ta. Para amenizar os efeitos causados sobre eles, faça pausas de hora em hora e 
siga os seguintes exercícios:
1. Estique seu braço contra o peito e puxe-o utilizando o outro braço.
2. Coloque o braço dobrado por trás da cabeça, puxando para baixo com 
a outra mão.
3. Gire os ombros normalmente em movimentos circulares para finalizar a série.
Pescoço
O nosso pescoço é uma das partes do corpo mais afetadas pela ten-
são diária, tornando-o rígido e sem flexibilidade depois de muito tempo sem 
exercitá-lo. Por este motivo, é importante priorizar alguns exercícios de alon-
gamento para a região.
1. Puxe seu pescoço em direção ao ombro com a ajuda da mão para a 
direita e para a esquerda, permanecendo na posição por alguns segundos.
2. Com as duas mãos na parte de trás da cabeça, leve-a para baixo, 
alongando a parte de trás da região.
3. Coloque um de seus braços por trás das costas, puxando-o para o 
mesmo lado que inclinar a cabeça. Repita o exercício para o outro lado.
4. Gire o pescoço em movimentos circulares para os dois lados.
Costas
Esta é uma das regiões muito afetadas pelo uso do computador, em es-
pecial quando não mantemos boa postura em frente a este. Alguns exercícios 
de alongamento para as costas podem prevenir dores e incômodos após muitas 
horas de uso da máquina.
1. Cruze as pernas e desça com as mãos esticadas em direção ao chão. 
Repita o movimento com a outra perna na frente.
2. Sentado, abra as pernas e tente encostas as palmas das mãos no chão.
24 
Pernas
Outro ponto importante e que muitos desprezam quanto aos alongamentos é 
em relação às pernas. Elas ficam muito tempo paradas em uma mesma posição 
enquanto estamos sentados, sendo necessário alongar e exercitar os membros 
para melhorar a circulação, entre muitos outros aspectos.
1. Puxe o joelho de encontro ao peito e segure por alguns segundos.
2. Coloque as pernas cruzadas, inclinando o tronco à frente.
3. Em pé, apoie-se em algum objeto fixo e estique uma das pernas para trás, 
forçando o alongamento da panturrilha.
4. Dobre uma das pernas, puxando-a pela ponta do pé e mantendo a posição 
durante alguns segundos.
Além de realizar exercícios de alongamento periodicamente em frente ao com-
putador, é necessáriosempre estar atento à sua postura ao sentar-se.
BOLAS PARA ALONGAMENTOS
Bolas para alongamentos têm sido utilizadas por fisioterapeutas desde os anos 
60, e tornaram-se mais populares em toda a indústria do condicionamento fí-
sico nos últimos 10 anos. Agora, são tão populares que podem ser encontradas 
na maioria dos grandes varejistas. Com a constante publicidade massiva sobre 
o próximo grande equipamento mais atual para alongamentos, pode ser difícil 
dizer o que vai valer a pena comprar e o que vai terminar sendo parte de sua 
coleção de equipamentos não utilizados. Embora as bolas para alongamentos 
sejam um dos equipamentos mais baratos (entre R$ 25,00 e R$ 55,00), é certo 
que as bolas de exercícios estão entre os mais úteis equipamentos para exercí-
cios que você pode comprar. As bolas de alongamentos são tão versáteis, que 
não há meio de cobrir todas as maneiras como podem ser usadas, em um único 
tópico. 
ALONGAMENTOS COM A BOLA
Deite de costas na bola e solte o corpo por 10 segundos.
Fique de joelhos em um colchonete, segure a bola à frente do corpo e vá em-
purrando até onde conseguir. Relaxe por 10 segundos.
Fique de pé, segure a bola com as duas mãos na frente do corpo. Leve a bola 
para a lateral do corpo, segure por 10 segundos e depois leve para o outro.
Fique de pé e deixe a bola apoiada no chão. Coloque um dos pés em cima da 
esfera e tente alcançar o mesmo pé com as mãos. Deixe as pernas sempre bem 
estendidas. Segure por 10 segundos e depois troque de perna.
Deite de frente em cima da bola. Puxe uma das pernas para trás, segure por 10 
segundos e depois troque de perna.
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BENEFÍCIOS DE USAR AS BOLAS PARA ALONGAMENTOS
É importante perceber que uma bola acrescenta muito ao alongamento. Estes 
são alguns dos benefícios mais notáveis:
Equilíbrio
Alongar em superfícies instáveis (como uma bola de exercícios) faz o 
corpo executar pequenas contrações musculares para corrigir o equilíbrio. 
Com o alongamento contínuo, o equilíbrio melhora, juntamente com a sua 
percepção dos movimentos do corpo e orientação espacial.
Melhoria da postura e da falta de uniformidade muscular
Quando você estiver executando alongamentos com uma bola, os mús-
culos que estabilizam você serão forçados a ativar para evitar que você saia ro-
lando. Se você mantiver a força uniformemente distribuída em ambos os lados 
do corpo, os músculos no seu lado mais fraco terão que trabalhar realizando 
proporcionalmente mais esforço para manter seu corpo corretamente posicio-
nado. Isto permitirá que o desequilíbrio muscular diminua com o tempo.
Treinamento dos músculos centrais/abdominais 
Estes são os alongamentos pelos quais as bolas realmente são conheci-
das. Muitos exercícios executados com a bola ativarão seus músculos centrais 
(os músculos ao redor da espinha). Isto resulta em mais força, resistência e 
prevenção de lesões no centro do corpo.
Variedade 
As bolas de exercícios são uma excelente maneira de acrescentar varie-
dade e evitar a monotonia em qualquer alongamento. Elas também podem pro-
porcionar um desafio significativo para pessoas de todos os níveis de habilidades.
Tamanho da bola de exercícios:
- Pessoas com menos de 1,47m devem utilizar uma bola de 55 cm.
- Pessoas entre 1,47m e 1.85m devem utilizar uma bola de 65 cm.
- Pessoas com mais de 1,85m devem utilizar uma bola de 75 cm.
Dica
 Melhor do que só hidratar o corpo, é também repor os sais minerais perdidos durante a 
malhação. A água é a bebida que mais agrada na reposição líquida, mas sucos, água de coco 
e isotônicos também podem servir como ótimos aliados na reidratação. Não importa qual 
dessas bebidas, o importante é bebê-las durante e após os exercícios.
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5 SEGREDOS PARA APROVEITAR AO MÁXIMO OS 
EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO
1. Faça um aquecimento primeiro
Para melhorar a extensão dos movimentos e evitar lesões, é necessário alongar-
-se, mas nunca faça um alongamento com os músculos frios. O ideal é realizar 
uma caminhada ou uma corrida leve por 5 minutos. Este aquecimento bombeia 
sangue e aumenta a temperatura muscular, o que torna as fibras de colágeno 
mais elásticas.
2. Alongamento dinâmico
Após o aquecimento, realize alongamentos dinâmicos. Alongamento dinâmico 
significa realizar movimentos lentos e controlados ao invés de simplesmente 
manter o músculo esticado. Podem ser movimentos circulares com os braços, 
rotacionar o quadril, ou movimentos fluídos como na yoga.
Marcha: Lentamente eleve sua perna à frente, dando passos sem dobrar o jo-
elho. Pode realmente parecer que você está marchando, mas na verdade está 
alongando a parte anterior da coxa e os glúteos.
Levantamento de joelhos: Enquanto você caminha ou corre, eleve os joelhos a 
frente, como estivesse tentando encostá-los em seu peito.
Chute nos glúteos: Enquanto você caminha ou corre, dobre o joelho, elevando 
seu pé até que ele encoste a sola ou calcanhar no glúteo. Chutar os glúteos, 
neste caso, não é punição, mas sim um alongamento para o quadríceps, mús-
culo da parte anterior da coxa.
Realize várias repetições de 30 segundos cada, seguindo seu próprio ritmo. Os 
movimentos devem ser controlados, e caso você sinta cansaço, interrompa para 
guardar energia para o exercício alvo, seja ele uma corrida, futebol, malhação, 
bicicleta ou aula de ginástica aeróbica.
3. Alongamento estático
Após o exercício, é hora dos alongamentos estáticos. Muitas pessoas realizam 
estes alongamentos antes e não fazem nada após o treino. Isto é um erro comum.
O alongamento estático é esticar um grupo muscular e mantê-lo em tal posi-
ção em torno de 30 segundos. Isto propiciará alongamento e flexibilidade ao 
músculo.
É importante buscar orientações sobre aquecimento e alongamento direcio-
nadas ao exercício ou esporte que você pratica, para que sejam trabalhados 
grupamentos musculares com maior atenção.
4. Nada de dor
Nunca se alongue até o ponto de sentir dor. Esqueça a frase “sem dor, sem 
ganho”. O alongamento dinâmico deve ser suave e confortável. Enquanto o 
alongamento estático, após os exercícios, deve ser conduzido até um ponto de 
um leve desconforto referente à sensação do músculo esticando, mas não deve 
ser doloroso.
5. Alongar para relaxar
Em tempos de estresse como os atuais, os alongamentos podem ajudar. Em 
momentos de estresse emocional, os músculos do corpo contraem-se, como se 
estivessem preparando-se para uma batalha. No entanto esta tensão causa dor e 
desconforto. Técnicas de gerenciamento do estresse por meio de alongamentos 
são efetivos tanto para relaxar o corpo, quanto a mente.
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BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO
Os movimentos de girar, dobrar e alongar o corpo oferecem uma série de van-
tagens para a saúde, que vão desde a correção da postura, alívio de dores 
musculares, relaxamento até a liberação de “hormônios do bem-estar”, como 
a serotonina. 
Durante o alongamento, ocorre também uma massagem dos órgãos internos. A 
massagem do intestino, por exemplo, facilita o percurso dos alimentos ingeri-
dos, enquanto que a movimentação do pâncreas colabora para o processo que 
ajuda na estabilização do açúcar no sangue. 
Seja para melhorar seu desempenho nos esportes, reduzir o risco de lesões, cor-
rigir a postura ou aliviar a tensão e as dores, alongar-se traz muitos benefícios. 
O alongamento mantém os músculos maleáveis, facilita a mobilidade e faz 
com que a transição da inatividade para a atividade seja realizada sem sobre-
carregar o corpo. É muito importante alongar-se antes e, principalmente, depois 
de exercícios físicos para proteger o corpo de lesões. Alongar-se enquanto os 
músculos estão aquecidos é o momento ideal para ampliar os movimentos. 
Realizar esforço físico e não se alongar depois pode levar ao enrijecimento dos 
músculos e causar distensões musculares. 
Aumente sua consciência corporal
Os alongamentos podem ajudá-lo a ter mais consciência de seu próprio corpo, 
descobrir seus potenciais e fraquezas, além das partes mais tensas e enrijecidas. 
Se alguns exercícios lhe parecem desafiadores ou um pouco desconfortáveis,significa que encontraram um ponto tenso ou enrijecido e que seu corpo está 
respondendo ao estímulo. Outros alongamentos são leves e simplesmente libe-
ram endorfina, substância responsável pelo bem-estar. 
O ritmo de sua respiração se modificará para acomodar o corpo aos diferentes 
alongamentos e refletirá o estado de seu sistema nervoso. Por isso, é importante 
manter-se atento à respiração: se a frequência se acelerar e não se estabilizar 
durante o alongamento, talvez você ainda não esteja pronto para esse exercício 
específico. Seu corpo sabe exatamente o que está lhe fazendo bem ou mal. 
Basta reconhecer esses sinais corporais e agir de acordo com eles. 
Alongar-se é uma atividade tranquila, relaxante e não competitiva. O supera-
longamento lhe dá liberdade para atuar segundo suas próprias orientações e 
sentir-se bem consigo próprio; relaxa os músculos e a mente. Explore mais o 
corpo e desenvolva todo o seu potencial ao desfrutar o alongamento e movi-
mentos mais livres. 
Alongar-se relaxa e proporciona bem-estar 
O alongamento estimula o cérebro a liberar “hormônios do bem-estar”, in-
cluindo a serotonina. Essas substâncias, secretadas por glândulas, espalham-se 
por todo o corpo e nutrem músculos e órgãos, fazendo com que você se sinta 
bem e revigorado. Enquanto o corpo e a mente relaxam, os batimentos cardí-
acos e a pressão sanguínea estabilizam-se. Essa é uma das razões pelas quais 
alongar-se durante o trabalho é importante: é o momento ideal para recarregar 
as energias. 
Quando você alonga determinadas partes do corpo, o cérebro dispara substân-
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cias específicas para essas áreas, como, por exemplo, o fluido cérebro-espinhal. 
Ao levar uma vida ativa e cheia de movimento, garantimos a produção frequen-
te dessas substâncias, pois o cérebro e o corpo são constantemente estimulados 
pelas atividades cotidianas. No entanto, muitas pessoas não vivem assim, e o 
alongamento pode ajudar o corpo a funcionar de maneira apropriada. 
O alongamento acalma o sistema nervoso ao liberar a tensão comprimida entre 
as camadas de músculos, ossos e articulações. Essa tensão, ao tornar-se crônica 
e manter-se no corpo por longos períodos de tempo, causa envelhecimento 
precoce e sensação de corpo pesado. Quando o cérebro relaxa por meio do 
alongamento corporal, reverte esse processo ao enviar sinais para que as célu-
las se renovem e faz com que nos sintamos mais vigorosos e joviais. 
Massageando os órgãos 
Girar, dobrar e alongar o corpo também massageia os órgãos internos, espe-
cialmente aqueles que são vitais e as glândulas do tronco, como fígado, rins, 
intestinos, pâncreas e glândulas supra-renais. 
Alongar-se é uma maneira suave e segura de estimular os órgãos, bem como a 
circulação de sangue e nutrientes por eles. Essa prática também pode melhorar 
o funcionamento do corpo, ajudando-o a eliminar resíduos e toxinas do san-
gue. Massagear os intestinos ao girar o corpo facilita o percurso dos alimentos 
ingeridos e mantém esse órgão irrigado. Uma das funções do pâncreas é con-
trolar os níveis de açúcar no sangue, e um exercício que massageie essa parte 
do corpo, ao promover a estabilização da glicemia, pode acalmá-lo. 
A respiração tranquila e profunda, necessária durante o alongamento, também 
beneficia os órgãos e faz com que funcionem de maneira mais eficaz, pois 
estimula a liberação de toxinas para fora do corpo cada vez que você expira.
 
PROGRAMA COMPLETO DE EXERCÍCIOS DE 
ALONGAMENTO
1. Deitado com os pés apoiados no chão e a coluna lombar encostada no 
apoio, entrelace os dedos e leve os braços esticados em direção oposta ao cor-
po. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe.
2. O mesmo exercício anterior, levante os braços em direção do teto. Mantenha 
o alongamento por 10 segundos e relaxe.
3. Mantendo a mesma postura do exercício anterior, vire a cabeça e os braços 
estendidos e as mãos entrelaçadas para o lado. Sinta o alongamento dos mús-
culos do ombro e coluna superior. Mantenha o alongamento por 10 segundos 
e relaxe. Repita o exercício levando a cabeça e os braços para o outro lado.
4. Sente-se em uma cadeira ou banco, mantendo os pés apoiados no chão, a 
coluna reta e os braços suavemente apoiados sobre os joelhos. Leve a cabeça 
para baixo, sinta o alongamento dos músculos da nuca e costas. Mantenha o 
alongamento por 10 segundos, relaxe e volte à posição inicial.
5. A mesma posição inicial usada no exercício anterior olhe para o teto, mante-
nha o alongamento por 10 segundos, relaxe e volte à posição inicial.
6. Na mesma posição, vire a cabeça para um lado, mantenha por 10 segundos e 
relaxe voltando à posição inicial. Repita o mesmo movimento para o outro lado.
7. Deitado de costas com os pés apoiados no chão, joelhos flexionados e a co-
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luna lombar encostada no apoio, abra levemente os joelhos para fora e sinta o 
alongamento dos músculos da parte interna da coxa. Evite que a coluna lombar 
saia do apoio. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe.
8. Deite-se com as pernas flexionadas e com os pés apoiados no chão. Cer-
tifique-se que a coluna lombar esteja totalmente encostada no apoio. Com o 
auxílio de uma toalha em volta de um pé, estique uma das pernas de forma que 
a coxa fique em ângulo reto com o quadril. Os músculos do pescoço e ombros 
devem permanecer relaxados. Sinta o alongamento dos músculos posteriores 
da coxa e da barriga da perna. Mantenha o alongamento por 15 segundos e 
relaxe. Repita o exercício com a outra perna.
9. Fique na posição de gato. Leve o quadril para trás e os braços para frente até 
encostar a testa no chão. Sinta o alongamento dos músculos da coluna e dos 
ombros. Mantenha o alongamento por 20 segundos e relaxe.
10. Sente-se em um banquinho e incline-se para frente tentando encostar o 
tronco nas coxas. Sinta o alongamento dos músculos posteriores da coxa e da 
coluna lombar. Mantenha o alongamento por 10 segundos e volte vagarosa-
mente, endireitando o corpo de baixo para cima, sendo a cabeça a última parte 
a se endireitar.
11. Em pé, mantendo os pés ligeiramente afastados e joelhos soltos, solte o 
corpo para frente sem tensões. Sinta o alongamento dos músculos posteriores 
da perna e coluna. Mantenha o alongamento por 15 segundos e volte à posição 
inicial, endireitando o corpo de baixo para cima, sendo a cabeça a última parte 
a se endireitar.
12. Em pé, quadril encaixado, joelhos soltos, leve os braços estendidos para 
cima. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe.
13. A partir da posição inicial do exercício anterior, incline o corpo para um 
lado. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe. Faça o mesmo para 
o outro lado.
14. Mantendo a postura ereta com os pés ligeiramente afastados, quadril en-
caixado e joelhos soltos, leve os braços estendidos para trás com as mãos en-
trelaçadas. Alongue a cabeça na direção do teto e simultaneamente alongue os 
braços para baixo. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe.
15. A partir da posição inicial do exercício anterior, coloque um pé sobre um 
banquinho colocado ao seu lado, de forma que a perna fique aberta lateral-
mente. Abaixe o lado do quadril o qual a perna está sobre o banquinho. Sinta 
o alongamento dos músculos do lado de dentro da coxa. Mantenha o alonga-
mento por 20 segundos e relaxe. Repita o exercício com a outra perna.
16. Apoie uma perna com o joelho flexionado em um apoio seguro. Desloque o 
quadril para frente, mantenha por 20 segundos e relaxe. Você deve sentir o alon-
gamento dos músculos da frente da coxa. Repita o exercício com a outra perna.
17. Incline o corpo e apoie os braços sobre uma mesa, mantendo o tronco fle-
xionado, joelhos soltos e a região lombar reta. Estenda os joelhos suavemente. 
Certifique-se que sua coluna esteja reta, pois este exercício mal feito poderá 
afetar a sua coluna. Mantenha o alongamento por 20 segundos e relaxe, levan-
tando o corpo lentamente, de forma que a cabeça seja a última a se endireitar.
Observação
- Repita cada exercício 5 vezes.
- Feitos com frequência, estes movimentospodem prevenir ou aliviar a 
dor nas costas.
- Se sentir dor em algum destes movimentos é porque você ultrapassou 
os seus limites.
- Durante os exercícios, respire normalmente.
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ALONGAMENTOS PARA AS PERNAS
1. Em pé, mantenha os joelhos estendidos e tente alcançar os dedos dos pés 
sem dobrar as pernas. Segure por 15 segundos e retorne, ao retornar, dobre as 
pernas e levante usando a força das pernas para não desgastar a coluna.
2. Em pé novamente, abra as pernas um pouco mais que a largura dos ombros 
e mantenha os joelhos estendidos, agora incline seu corpo para frente o mais 
baixo que você puder. Segure por 15 segundos e abrace sua perna direita ten-
tando encostar sua cabeça no joelho direito, segure por 15 segundos e abrace 
a outra perna.
3. Agora sente se no chão, mantenha as duas pernas estendidas e tente alcançar 
os dedos do pé sem dobrar os joelhos, como no primeiro alongamento. Segure 
por 15 segundos e dobre a perna esquerda encostando seu pé esquerdo na par-
te interna de sua coxa direita, então tente alcançar os dedos do pé esquerdo, 
segure por 15 segundos e troque a perna, segurando por 15 segundos.
4. Ainda no chão, abra suas pernas o máximo que você puder, mantendo-as 
estendidas, e aponte seus pés para cima. Incline seu corpo a frente, mantendo 
a coluna reta e tente alcançar o mais longe que você conseguir com as mãos 
no chão. Segure por 15 segundos e depois abrace sua perna direita, tentando 
encostar a cabeça no pé, segure por 15 segundos e troque de perna, segurando 
por 15 segundos.
5. Agora, para finalizar, mantenha-se no chão e junte a planta dos pés em uma 
posição de borboleta, mantenha seus pés o mais perto possível de sua virilha. 
Segure seus pés e incline seu corpo à frente, tentando encostar o peito nos pés. 
Segure por 15 segundos e coloque suas mãos nos tornozelos e os cotovelos 
nas coxas, use seus tornozelos como apoio e empurre seus joelhos para baixo 
com os cotovelos, tentando encostá-los no chão, segure por 15 segundos uma 
última vez, finalizando esta sessão de alongamentos.
ALONGAMENTOS PARA DANÇA
1. Com as pernas paralelas e semi flexionadas, pressione o cotovelo em direção ao corpo.
2. Leve o braço flexionado para trás da cabeça, e com a outra mão puxe leve-
mente para o outro lado.
3. Puxe a cabeça com uma das mãos até sentir uma leve pressão na lateral do pescoço.
4. Coloque as mãos sobre a cabeça e pressione-a para baixo.
5. Faça um movimento giratório com a cabeça. Primeiro no sentido horário e 
depois no anti-horário.
6. Com os joelhos semi-flexionados e uma mão na cintura, levante a outra mão 
e incline-se para a lateral.
7. Mantenha as pernas bem afastadas e a ponta dos pés apontando para fora e des-
ça o tronco para um dos lados até sentir uma leve tensão na parte de trás da coxa.
8. Dobre a perna da frente num ângulo de 90º e mantenha a de trás semi-
-flexionada.
9. Mantenha as mãos e o pé de apoio totalmente apoiados no chão e cruze uma 
das pernas para trás
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10. Estique uma das pernas e cruze a outra, rotacionando o tronco para o lado 
da perna flexionada.
11. Deixe os cotovelos apoiados no chão e flexione uma das pernas para trás, 
com o peito do pé para baixo, e a outra flexionada à frente. Para não tensionar 
o pescoço, relaxe-o para trás.
12. Deitado, mantenha um dos pés apoiado no chão e, com ajuda das mãos, 
estenda a outra perna com a ponta do pé flexionada.
Fique 30 segundos em cada posição e alongue dos dois lados.
ALONGAMENTO PARA CAMINHADA, CORRIDA E 
NATAÇÃO
1 - Sente num degrau ou cadeira. Segure uma das pernas sobre a outra que 
estiver flexionada puxando e alongando o pé para frente e para trás.
2 - Em pé, pernas estendidas. Leve o tronco à frente, mantendo as pernas esten-
didas, alongando a parte posterior das coxas, pernas e a região lombar.
3 - Na mesma posição, leve uma das pernas para trás, estendendo-a e forçando 
o quadril para baixo.
4 - Em pé, pernas semi flexionadas. Cruze as mãos à frente do corpo, girando 
e alongando as costas.
5 - Em pé, pernas semi flexionadas. Puxe um braço para o lado com a ajuda da 
mão contrária, alongando os ombros.
6 - Em pé, pernas semi flexionadas. Cruze os braços atrás do corpo, estendendo 
os braços e elevando-os, alongando o peitoral.
7 - Em pé, pernas semi flexionadas. Leve um dos braços para trás, por cima do 
ombro, com a ajuda da mão contrária, puxando-o e alongando o tríceps.
8 - Em pé, pernas semi flexionadas. Leve um dos braços estendido à lateral, 
puxando-o com a mão contrária, alongando a lateral do corpo.
9 - Em pé, pernas semi flexionadas. Puxe a cabeça para um dos lados com a 
mão, alongando o pescoço.
10 - Em pé. Deixe uma perna apoiada no chão e puxe a outra para trás, man-
tendo os quadris encaixados, alongando a parte da frente da coxa.
11 - Em um degrau, apoie um dos pés totalmente no chão e o outro pela me-
tade no degrau, forçando o calcanhar para baixo, alongando os gêmeos ou 
panturrilha.
12 - Sentado, pernas flexionadas, pé contra pé. Leve o tronco à frente, manten-
do a coluna reta, alongando a parte interna das coxas.
13 - Sentado, pernas afastadas lateralmente. Leve o tronco à frente, mantendo 
as pernas estendidas, alongando a parte interna das coxas.
14 - Sente nos calcanhares, jogue o peso do corpo para frente com os braços 
estendidos, alongando peito, costas e braços.
15 - Parecido com o exercício anterior, você pode apoiar os braços em um de-
grau, ou em pé, apoiando os braços numa mureta ou algo parecido, forçando 
as costas para baixo, alongando-as e também os músculos peitorais e braços.
16 - Sentado nos calcanhares. Vá com o corpo para trás, estendendo os braços 
e se apoiando com eles, alongando os músculos peitorais e braços.
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13 RAZÕES PARA REALIZAR ALONGAMENTOS
1. Reduzem as tensões articulares causadas por músculos muito encurtados – 
Muitas das dores na região dos ombros, na coluna cervical, na coluna lombar, 
nas pernas e em várias outras partes do corpo humano, podem estar relaciona-
das com a falta de flexibilidade do corpo, decorrente, por vezes, dos encurta-
mentos musculares.
2. Aumento da eficiência mecânica – Os últimos 10 a 20% do arco articular são 
caracterizados por terem uma resistência muito forte ao movimento provocado 
pela proximidade do limite da distensão dos músculos, ligamentos e tecido 
conjuntivo envolvidos. Assim, sempre que estiver nestes últimos graus do arco 
articular do movimento, têm de se realizar um esforço superior para conseguir 
a execução completa.
3. Diminuição dos riscos de lesões e distensões – É importante que as pessoas, 
sedentárias ou não, realizem pausas no decorrer do dia, principalmente duran-
te algumas atividades laborais, para realizar alongamentos musculares. Essa 
prática é fundamental para evitar diversas doenças osteomioarticulares (pato-
logias ósseas, musculares e articulares) e para a melhora da qualidade de vida.
4. Aumento da mobilidade articular – O alongamento, por explorar apenas os 
limites já alcançados de amplitude do movimento, não força as articulações 
além dos seus limites, não causando adaptações nessas estruturas. Por sua vez, 
a flexibilidade estimula as articulações a procurarem adaptações que permitam 
alcançar arcos articulares
5. Aperfeiçoamento motor – Uma boa flexibilidade permite realizar arcos arti-
culares mais amplos, possibilitando a execução de movimentos e gestos des-
portivos que de outra forma não seriam possíveis.
6. Prevenção de lesões – Este aspecto é, ainda, muito controverso e refere-se 
à diminuição do risco de lesões. Apesar de se afirmar que o aumento da flexi-
bilidade reduz o risco de lesões músculo-esqueléticas, este dado ainda não foi 
comprovado experimentalmente.
7. Expressividade e consciência corporal – Uma boa flexibilidade permite rea-
lizar os movimentos com maior elegância, harmonia, menor consumo energé-
tico e com amplitudes superiores. Além disso, permite ao praticante ter consci-
ência dos seus segmentos corporais. Outra forma de expressão motora também 
o permite, no entanto, a flexibilidade desenvolve