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21 dias para
mudar de
vida
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Dr. Marcello Niek M. Leal
Dia 09
21 dias para mudar de vida
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Dia 09 – Um dia livre de açúcar
Os malefícios do açúcar
O desejo pelo doce vai além do paladar. O açúcar, assim como algumas outras
substâncias, tem o poder de fazer o cérebro liberar dopamina, um
neurotransmissor que atua no sistema nervoso e proporciona sensações de
prazer, bem-estar e relaxamento.
É por esse motivo que muitas pessoas recorrem a essas substâncias quando
se sentem tristes, deprimidas ou irritadas. Um bom exemplo são as mulheres
em TPM. O estímulo altera o humor e produz uma verdadeira festa no cérebro,
mesmo que o sabor do alimento seja desfrutado apenas por alguns segundos.
Portanto, se o alimento desperta essa sensação de prazer, o cérebro pede mais.
Ele �ca ansioso pela próxima oportunidade para liberar dopamina e logo
aprende a reconhecer quais são os produtos que detonam esse gatilho.
Embora as frutas sejam doces, elas não proporcionam um estímulo tão intenso,
fazendo com que o açúcar ganhe a preferência.
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Vale a pena destacar que não é só o açúcar que causa essa sensação. As
drogas possuem a mesma espécie de gatilho. Elas atuam nesse centro de
recompensas do cérebro. O prazer que elas provocam tem uma intensidade
muito maior que a dos alimentos e atividades normais, o que gera o vício.
Porém, tão importante quanto essa sensação provocada pela liberação da
dopamina é a forma como nós inserimos essa substância em nosso dia a dia
com o objetivo de satisfazer outras necessidades.
Vamos pensar em um exemplo: a pessoa dormiu pouco e, no outro dia, sente-
se cansada e irritado no trabalho. A solução correta seria dormir, mas muitos
preferem apenas comer uma barra de chocolate. O que acontece? Energia
imediata e sensação de bem-estar.
Assim, nós condicionamos o nosso cérebro a pedir um doce sempre que não
estamos tão bem. Os problemas continuam lá, mas o açúcar se torna uma
estratégia para contornar a situação, gerando um círculo vicioso.
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Misturados na proporção correta, esses três elementos tornam os produtos
alimentícios praticamente irresistíveis. Seu efeito estimulante faz as pessoas
aumentarem não só a frequência do consumo, mas também a quantidade.
1. Obesidade
Embora o cérebro se alegre com a produção de dopamina, todo o corpo sofre
com os malefícios do açúcar. Ele desencadeia uma série de processos
prejudiciais:
Quais são os malefícios do açúcar à saúde?
Sozinho, o açúcar já causa uma série de prejuízos à saúde. Porém, para tornar
os produtos ainda mais viciantes, a indústria alimentícia combina outros dois
ingredientes: a gordura e o sal.
O açúcar é extremamente calórico. São 387 calorias para cada 100 gramas
desse produto. Amplamente usado nas receitas culinárias e adicionados a
bebidas como cafés, chás e sucos, ele contribui para o aumento de peso. Isso
sem contar todas as outras receitas em que ele é utilizado, além da adição em
produtos industrializados, mesmo salgados.
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Porém, vale a pena destacar que o açúcar não é o único responsável pela
obesidade. Esse problema é causado por uma série de hábitos, tanto no que diz
respeito à alimentação, sono desregulado, falta de atividade física etc.
2. Problemas cardiovasculares
Quando as células do fígado metabolizam até mesmo o açúcar das frutas, elas
geram diversos subprodutos, sendo que um deles é o triglicerídeo. Uma parte
dos triglicerídeos liberados na corrente sanguínea se acumula nas paredes das
artérias, bloqueando a passagem do sangue e favorecendo a ocorrência de
infartos.
3. Diabetes tipo 2
O diabetes tipo 2 ocorre devido a uma di�culdade do organismo para
aproveitar o açúcar da forma correta, que é utilizando-o como combustível
para as células. Porém, o açúcar também favorece o surgimento da doença.
Estudos mostram que pessoas que consomem mais doces têm uma
probabilidade maior de desenvolver essa patologia.
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4. Estresse e ansiedade
5. Baixa energia
O açúcar é um produto de alto índice glicêmico. Isso signi�ca que ele produz
um pico de energia inicial, mas logo em seguida essa energia reduz
drasticamente. Dessa forma, a pessoa se sente cansada, esgotada e com
di�culdade para realizar suas atividades. Para contornar essa sensação, ela
come com maior frequência, o que pode desencadear a obesidade e outros
problemas.
6. Desequilíbrio da microbiota intestinal
Pessoas que consomem uma quantidade maior de açúcar estão mais sujeitas a
problemas como estresse e ansiedade. Isso acontece porque o organismo
delas produz uma quantidade de cortisol acima do normal, o que contribui para
desencadear esses transtornos mentais.
O açúcar destrói parte das bactérias boas que vivem em nosso intestino. Essa
microbiota intestinal é
muito importante, pois
atua em diversos
processos do
organismo, desde a
digestão adequada dos
alimentos e absorção
de nutrientes até a
manutenção de uma
boa imunidade e da
saúde mental. Portanto,
não podemos perder
essas aliadas da saúde.
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7. Enfraquecimento do sistema imunológico
E por falar em imunidade, esse é outro sistema muito afetado pelos malefícios
do açúcar. Quando uma pessoa come doces, ela temporariamente inibe a
capacidade das células de defesa para enfrentarem invasores. Esse é um efeito
que dura algumas horas até que tudo volte ao normal.
Portanto, quando uma pessoa come doces várias vezes ao dia, ela prejudica a
ação do sistema imunológico continuamente. Dessa forma, a susceptibilidade a
infecções externas por vírus e bactérias se torna maior, enquanto suas chances
de detectar internamente células alteradas e eliminá-las é reduzida.
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10 opções saudáveis para substituir o
açúcar em sua dieta
1. Mel de abelha
O mel que é produzido pelas abelhas é um adoçante natural que substitui o
açúcar. Ele é rico em nutrientes, como cálcio, ferro, potássio e magnésio, e
apresenta um grande potencial antioxidante. Esse produto também pode
melhorar na digestão e ainda manter a �ora intestinal, garantindo o bom
funcionamento do sistema digestivo como um todo.
Apesar de haver uma grande confusão e falta de consenso em relação ao mel,
ele tem médio índice glicêmico e aproximadamente 46 calorias por colher. Isso
signi�ca que, em pequenas doses, ele não estimula a produção de gordura,
como acontece com o açúcar.
Outra vantagem do mel de abelha é que, como o corpo tende a processá-lo
melhor, ele está ligado a um menor nível de produção de grelina (hormônio que
regula a fome), quando comparado à sacarose, o que é vantajoso, visto que
precisamos ingerir menos alimentos.
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Apesar de o mel ser composto por açúcares simples, ele também contém
carboidratos complexos, que têm a digestão mais lenta, dependendo da
origem das �ores que as abelhas usam para fabricação. No entanto, esse
produto não é recomendado para crianças menores de 3 anos.
2. Stevia
A Stevia também é um adoçante de origem natural e é obtida a partir de uma
planta original do Brasil chamada . Atualmente, ela
pode ser encontrada em lojas de produtos naturais ou, até mesmo, em
supermercados em forma de gotas ou em pó.
Stevia Rebaudiana Bertoni
Com uma capacidade de adoçar que supera 300 vezes o açúcar, esse
adoçante tem como uma de suas principais vantagens o fato de não ter
calorias.
A Stevia é bastante versátil, já que se adapta bem em alimentos quentes e frios,
pois ela se mantém estável em altas temperaturas. Essas características fazem
dela uma ótima opção para substituir o açúcar em bolos, biscoitos ou tortas
que necessitam de calor durante o preparo.
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Também pode ser encontrada com diferentes sabores, como chocolate e
baunilha, e na versão orgânica. Apesar de não haver açúcar em sua
composição, é preciso consumir o adoçantecom moderação, já que, em
excesso, é capaz de causar diarreia ou outras contraindicações.
O açúcar de coco contém grande quantidade de nutrientes, como potássio,
zinco, ferro e cálcio. Ele tem aproximadamente 20 calorias por colher de chá e
pode ser encontrado em lojas de produtos naturais. Entretanto, vale destacar
que, por conter um elevado teor de frutose, deve ser usado com moderação,
pois, em excesso, contribui para o acúmulo de gordura no fígado e o ganho de
peso.
3. Açúcar de coco
Outra opção interessante é o açúcar produzido a partir do coco. Ele tem baixo
índice glicêmico e seu uso evita que haja um grande aumento da glicemia na
corrente sanguínea, impedindo que o corpo estimule a produção de gordura e
ajudando no controle do peso.
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4. Xilitol
O xilitol é produzido a partir do álcool obtido de frutas, vegetais, cogumelos e,
até mesmo, algas marinhas. Tem o índice glicêmico baixo e o potencial para
adoçar semelhante ao açúcar tradicional.
Além disso, o xilitol atua na melhora do metabolismo de lipídios e de lesões nos
rins, previne infecções e a osteoporose.
5. Melado de cana
O melado é um xarope produzido a partir da evaporação do caldo de cana ou
durante a produção de rapadura, tendo escura e um forte poder adoçante. Por
não ser re�nado, ele é rico nos mesmo minerais que o açúcar mascavo,
possuindo cálcio, magnésio, potássio e fósforo.
No entanto, vale destacar que ele deve ser consumido com certa moderação já
que, ainda que não seja re�nado, é feito do mesmo material do açúcar branco e
apresenta grande quantidade de calorias, devendo ser evitado por pessoas que
têm problemas renais e diabetes.
6. Açúcar mascavo
O açúcar mascavo é obtido da cana-de-açúcar, entretanto, trata-se de um
estágio anterior do açúcar branco, uma vez que não passa pelo processo de
re�namento. Isso faz com que ele mantenha nutrientes e sais minerais em sua
composição.
Contém cerca de 2,4 calorias por grama e ainda tem como uma de suas
grandes vantagens não prejudicar a saúde dos dentes, evitando o
desenvolvimento de cáries. Também é seguro para pessoas que têm diabetes e
pode ser usado como substituto no dia a dia e em receitas na mesma
proporção do açúcar branco.
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Apesar de mais saudável do ponto de vista nutricional, o açúcar mascavo ainda
tem o mesmo teor calórico que a versão re�nada e, por isso, o recomendado é
que seu consumo seja moderado e que seja evitado em casos de diabetes.
7. Eritritol
Com a mesma origem do xilitol, esse adoçante tem 70% da capacidade de
adoçar da sucralose e apenas 0,2 calorias por grama. Por praticamente não ter
calorias, é bastante indicado na hora de substituir o açúcar nas dietas,
principalmente para pessoas com diabetes ou que desejam emagrecer.
Também tem como vantagem não provocar cáries.
O eritritol pode ser comprado em forma de pó em lojas especializadas em
produtos naturais ou suplementos.
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O , também chamado de xarope de bordo ou de ácer, é produzido
a partir de uma árvore bastante encontrada no Canadá, e traz benefícios para a
saúde devido ao seu elevado teor de antioxidantes e nutrientes como cálcio,
potássio e zinco.
maple syrup
O maple syrup pode ser usado em preparações que serão aquecidas, mas por
conter calorias assim como açúcar, também deve ser consumido em pequenas
quantidades.
8. Maple Syrup
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10. Geleia de fruta sem açúcar
Adicionar geleias de fruta sem açúcar, também chamadas 100% fruta, é outra
forma natural de adoçar alimentos e preparações como iogurtes, vitaminas e
massas para bolos, tortas e biscoitos.
A taumatina é um adoçante natural composto por duas proteínas e que tem o
poder de adoçar cerca de 2000 a 3000 vezes mais que o açúcar comum.
Como ela é composta por proteínas, não tem a capacidade de aumentar a
glicemia e não estimula a produção de gordura, podendo ser usada em dietas
de emagrecimento e para o controle da diabetes, por exemplo.
A taumatina possui as mesmas calorias que o açúcar, mas como seu poder
adoçante é muito maior que o do açúcar, o seu uso é feito em quantidade bem
pequenas, o que adiciona poucas calorias à dieta.
9. Taumatina
Nesse caso, o açúcar natural da fruta é concentrado na forma de geleia, o que
aumenta o seu poder adoçante, além de dar sabor às preparações de acordo
como sabor da geleia. Para ter a certeza de que é a geleia é 100% fruta, basta
conferir a lista de ingredientes no rótulo do produto, que deve conter apenas a
fruta, sem adição de açúcar.
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Fontes dos textos
https://www.vidanatural.org.br/male�cios-do-acucar-para-a-saude/
https://www.tuasaude.com/adocantes-naturais-para-substituir-o-acucar/
https://news.gympass.com/substituir-acucar/
https://www.vidanatural.org.br/maleficios-do-acucar-para-a-saude/
https://www.tuasaude.com/adocantes-naturais-para-substituir-o-acucar/
https://news.gympass.com/substituir-acucar/
Dr. Marcello Niek M. Leal
Médico, CRM 8590PA.
Especialista em Medicina Preventiva RQE 7361.
Especialista em Diagnóstico por Imagem RQE 6218.
Certi�cado em Administração em Saúde RQE 7406.
Membro Titular do Colégio Brasileiro de Radiologia.
Especialista em Direito Médico.
MBA em Auditoria de Serviços de Saúde.
MBA em Gestão Empresarial.
Pós-Graduado em Gestão de Projetos.
Pós-Graduado em Psiquiatria.
Mestre em Educação em Saúde (MSc).
PhD em Ciências Biomédicas.
Autor do livro "21 dias para mudar", presente em mais de 15 países. 
@marcelloniek
http://www.doutorniek.com.br/