Treino de Musculação para Aluna

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Aluna: Fernanda Lemes Novo Treino: 06/08/23 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Segunda – Posterior de Coxa Isolado e Glúteo Médio 
EXERCÍCIO SÉRIES TÉCNICA REPETIÇÕES 
Cadeira Flexora Uni 2 Warm Up 
Cadeira Flexora 1 
2 
1 
Feeder 
Work 
Top 
10-12 
8-10 
8 
Mesa Flexora 1 
2 
1 
Feeder 
Work 
Top 
10-12 
8-10 
8 
Flexora em Pé 1 
1 
Work 
Top + Back Off 
8-10 
8 + 8 acima 
Nordica 3 Work 8-10 
Stiff com band abaixo do joelho 1 
2 
1 
Feeder 
Work 
Top + Alongamento 
10-12 
8-10 
8 
 
Terça – Peito, Ombro, Triceps e Panturrilha 
EXERCÍCIO SÉRIES TÉCNICA REPETIÇÕES 
Mobilidade Corda + Extensão 
de ombro 
2 - - 
Supino Inclinado Barra + 
Manguito com Band 
3 - 8-10 
Supino Reto Barra + Triceps 
Francês Uni 
3 - 8-10 
Tríceps Corda + 
Desenvolvimento Uni 
 
3 
SEM DESCANSO 8-10 
Desenvolvimento Militar 3 - 8-10 
Panturrilha em Pé 4 WORK SET 8-10 
 
 
Quarta – Quadríceps, Posterior de Ombro e Abdômen 
 
EXERCÍCIO SÉRIES TÉCNICA REPETIÇÕES 
Leg Press 2 
2 
1 
1 
Warm Up 
Feeder 
Work 
Top 
15-20 
12-15 
10-12 
8-10 
Agachamento Smith 
 
1 
2 
1 
Feeder 
Work 
Top 
10-12 
8-10 
6-8 
Hack 1 
1 
Work 
Top + Back Off 
8-10 
6-8 + Falha 
Extensora 2 
1 
Work 
Top + Drop 
10-12 
8-10 + Falha 
Crucifixo Invertido Peck + Abs 
Supra 
3 Work 
 
8-10 
Quinta – Costas, Bíceps e Panturrilha 
EXERCÍCIO SÉRIES TÉCNICA REPETIÇÕES 
Graviton 1 
3 
Feeder 
Work 
8-10 
Remada Baixa 3 Work 8-10 
Puxada Alta no Cross no Banco 3 
Remada Baixa Neutro no Banco 3 Work 8-10 
Pull down 3 
Barra W + Panturrilha Sentada 4 Work 8-10 
 
Sexta – Posterior e Glúteo Completo 
EXERCÍCIO SÉRIES TÉCNICA REPETIÇÕES 
Levantamento Terra Sumô 1 
2 
1 
1 
Warm Up 
Feeder 
Work 
Top 
10-12 
8-10 
8 
6-10 
Extensão No Cabo Perna Esticada 3 Work 8-12 
Levantamento Terra Tradicional 1 
2 
Feeder 
2 Work 
8-10 
6-10 
Pélvica Na Barra 2 
1 
Work 
Top com Dead Stop 
8-10 
8-10 
Abdutora + Stiff Perna Esticada 3 Work 8-12 
Agachamento Livre 2 Work 8-12