Treino Feminino Iniciante

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FICHA DE TREINO FEMININA
iniciantes 3 - SEGUIR POR 8 SEMANAS
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DIA 1
PERNAS
10 SERIES DE 10 REPETIÇÕES
(FAZER COMO UMA PERNA EM SEGUIDA
 FAZER COM A OUTRA PERNA)
ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ BARRA + 
CADEIRA AbDUTORA 
Cadeira extensora
aquecimento na esteira 5 minutos
Avanço smith 
Panturrilha em pé
Panturrilha no leg press 45°
GLÚTEOS CABO PERNA ESTENDIDA
+
Leg press 45° pés abduzidos
PARA ASSISTIR O VÍDEO 
CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ
EM FRENTE AO EXERCÍCIO
5 séries 
1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -15 REP 
4ª - 15 REP / 5ª 15 REP
 
1 MIN INTERVALO 
entre as séries 
(depois de fazer os dois
exercícios)
1 MIN INTERVALO 
entre as séries 
(depois de fazer COM AS
DUAS PERNAS )
4 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP / 4ª - 10 REP
 
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
4 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP
 
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
3 séries de drop set
1ª - 10-10-10 (drop set decrescente)
2ª - 10-10-10 (drop set decrescente)
3ª - 10-10-10 (drop set decrescente)
 
 
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
10 SERIES DE 10 REPETIÇÕES
 
10S INTERVALO 
entre as séries 
(depois de fazer os dois
exercícios)
https://youtu.be/O4n4QXgkGUU
https://youtu.be/9tofzBmju0c
https://youtu.be/C97uWp3Tvcs
https://youtu.be/ubIi5qUUHZ4
https://youtu.be/7QzIhat_0ho
https://youtu.be/AV6O0BlSgJg
https://youtu.be/dK8Me_PxzUE
https://youtu.be/3_Zy-0RM04I
FICHA DE TREINO FEMININA
iniciantes 3 - SEGUIR POR 8 SEMANAS
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DIA 2
glúteos/ TRONCO CARGA MODERADA
CRUCIFIXO MAQUINA
REMADA CURVADA PEGADA PRONADA BARRA
PUXADOR ALTO COM TRIÂNGULO 
CADEIRA ABDUTORA
ELEVAÇÃO LATERAL 
DESENVOLVIMENTO ARNOLD PRESS C/ HALTER
30min de cárdio na esteira (140 a 160bpms)
FLEXÕES DE BRAÇO
ELEVAÇÃO FRONTAL 
hiperextensões de lombar
ABDOMINAL CRUNCH
CRUCIFIXO INVERSO C/ HALTER
ROSCA DIRETA CABO EM PÉ + 
TRÍCEPS CORDA EM PÉ
prancha
PARA ASSISTIR O VÍDEO 
CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ
EM FRENTE AO EXERCÍCIO
10 SERIES DE 10 REPETIÇÕES
 
1 MIN INTERVALO 
entre as séries 
(depois de fazer COM AS
DUAS PERNAS )
3 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP 
 
3 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP 
 3 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP 
 
3 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP 
 
3 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP 
 
4 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP / 4ª - 15REP
 
4 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP
 
4 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP / 4ª - 15REP
 
4 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP / 4ª - 15REP
 4 séries 
1ª - 20rep/ 2ª -20 REP
3ª -20 REP / 4ª - 20 REP
 
3 séries 
DE 2 MINUTO CADA
 
4 séries 
1ª -30 rep/ 2ª -30 REP
3ª -30 REP / 4ª - 30 REP
 
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
https://youtu.be/BCIjnRsR9xY
https://youtu.be/AV6O0BlSgJg
https://youtu.be/bch_80qhZn0
https://youtu.be/OldHtIDsECE
https://youtu.be/9oGpsPItHLQ
https://youtu.be/w9qZRuHiYrg
https://youtu.be/sf4nUaN4gXk
https://youtu.be/e1Y27NjzYRY
https://youtu.be/uBxm9BL6zuc
https://youtu.be/Ty_qm4sKuGA
https://youtu.be/RAs703be_QA
https://youtu.be/4_kqB23VGWU
https://youtu.be/lpTXmW3wE7I
https://youtu.be/ygIg64yMJdw
https://youtu.be/avg4lTgxIj8
FICHA DE TREINO FEMININA
iniciantes 3 - SEGUIR POR 8 SEMANAS
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DIA 3
glúteos/posterior/panturrilha 
Glúteos cabo perna estendida +
GLÚTEOS CABO PERNA flexionada
mesa flexora
Flexor deitado c/ halter 
Cadeira abdutora 
leg press 45º com pés abduzidos + 
Passadas livres sem peso (30 PASSOS)
Panturrilha no leg 45º
30min de cárdio na esteira (140 a 160bpms)
stiff
Panturrilha em pé + 
 elevações pélvicas maquina ou barra
PARA ASSISTIR O VÍDEO 
CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ
EM FRENTE AO EXERCÍCIO
10 SERIES DE 10 REPETIÇÕES
 
1 MIN INTERVALO 
entre as séries 
(depois de fazer COM AS DUAS
PERNAS OS DOIS EXERCÍCIOS )
10 SERIES DE 10 REPETIÇÕES
 
10S INTERVALO 
entre as séries 
 
4 séries 
1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP
 
10S INTERVALO 
entre as séries 
 
4 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP / 4ª - 15REP
 4 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP / 4ª - 15REP
 4 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP
 4 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP (LEG)
+ 30 PASSOS (PASSADAS)
 
10 SERIES DE 10 REPETIÇÕES
 
10S INTERVALO 
entre as séries 
(depois de fazer os dois
exercícios)
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries 
(depois de fazer os dois
exercícios)
https://youtu.be/9tofzBmju0c
https://youtu.be/nC0RXq3QHPA
https://youtu.be/ubIi5qUUHZ4
https://youtu.be/dK8Me_PxzUE
https://youtu.be/AV6O0BlSgJg
https://youtu.be/O4n4QXgkGUU
https://youtu.be/PvjGsj9ajDw
https://youtu.be/rEoxww1C0vI
https://youtu.be/3_Zy-0RM04I
https://youtu.be/Q0q5VJx91qs
https://youtu.be/kDgglyBhsr8
https://youtu.be/avg4lTgxIj8
FICHA DE TREINO FEMININA
iniciantes - SEGUIR POR 8 SEMANAS
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DIA 4
cárdio + abdômen
Cárdio: 60 min esteira/transport 
(140 a 160 bpms)
+
Prancha abdominal 5 SERIES DE 2 min
Abdominal crunch banco reto c/ peso 4 SERIES DE 30 REPETIÇÕES
PARA ASSISTIR O VÍDEO 
CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ
EM FRENTE AO EXERCÍCIO
https://youtu.be/RAs703be_QA
https://youtu.be/jIcA1YX1n-E
https://youtu.be/avg4lTgxIj8
FICHA DE TREINO - MULHERES
 SEGUIR por 8 SEMANAS
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
Dia 5 - repete dia 1 
Dia 6 - repete dia 4
Dia 7 - descanso
Semana seguinte:
Dia 1 - repete dia 3
Dia 2 - repete dia 2
Dia 3 - repete dia 1 
Dia 4 - repete dia 4
Dia 5 - repete dia 3
Dia 6 repete dia 4
Dia 7 descanso
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
Semana seguinte: reinicie desde o começo