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ATIVIDADES DE ACADEMIA PROF.a MARIANA ARDENGUE FACULDADE CATÓLICA PAULISTA Prof.a Mariana Ardengue ATIVIDADES DE ACADEMIA Marília/SP 2023 “A Faculdade Católica Paulista tem por missão exercer uma ação integrada de suas atividades educacionais, visando à geração, sistematização e disseminação do conhecimento, para formar profissionais empreendedores que promovam a transformação e o desenvolvimento social, econômico e cultural da comunidade em que está inserida. Missão da Faculdade Católica Paulista Av. Cristo Rei, 305 - Banzato, CEP 17515-200 Marília - São Paulo. www.uca.edu.br Nenhuma parte desta publicação poderá ser reproduzida por qualquer meio ou forma sem autorização. Todos os gráficos, tabelas e elementos são creditados à autoria, salvo quando indicada a referência, sendo de inteira responsabilidade da autoria a emissão de conceitos. Diretor Geral | Valdir Carrenho Junior ATIVIDADES DE ACADEMIA PROF.a MARIANA ARDENGUE FACULDADE CATÓLICA PAULISTA | 5 SUMÁRIO CAPÍTULO 01 CAPÍTULO 02 CAPÍTULO 03 CAPÍTULO 04 CAPÍTULO 05 CAPÍTULO 06 CAPÍTULO 07 CAPÍTULO 08 CAPÍTULO 09 CAPÍTULO 10 CAPÍTULO 11 CAPÍTULO 12 08 19 31 43 54 67 79 93 108 122 133 147 INTRODUÇÃO SOBRE A GINÁSTICA DE ACADEMIA CONSIDERAÇÕES SOBRE A GINÁSTICA DE ACADEMIA A FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO NA GINÁSTICA DE ACADEMIA A MUSICALIDADES NAS AULAS DE GINÁSTICA DE ACADEMIA PRÁTICAS DE FLEXIBILIDADE E ALONGAMENTO EM GINÁSTICAS DE ACADEMIA PRÁTICAS RÍTMICAS DE GINÁSTICAS DE ACADEMIAS PRÁTICAS AERÓBICAS DE GINÁSTICAS DE ACADEMIA TREINAMENTO FUNCIONAL, CICLISMO INDOOR, PUMP E GINÁSTICA LOCALIZADA TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE - HIIT MODALIDADES AQUÁTICAS DE GINÁSTICA DE ACADEMIA PRÁTICAS DE COMBATE DE ACADEMIA CROSSFIT ATIVIDADES DE ACADEMIA PROF.a MARIANA ARDENGUE FACULDADE CATÓLICA PAULISTA | 6 SUMÁRIO CAPÍTULO 13 CAPÍTULO 14 CAPÍTULO 15 160 173 184 PERIODIZAÇÃO E PLANEJAMENTO DE UMA AULA DE GINÁSTICA DE ACADEMIA METODOLOGIA DO ENSINO NA GINÁSTICA DE ACADEMIA GESTÃO E EMPREENDEDORISMO NA ACADEMIA DE GINÁSTICA ATIVIDADES DE ACADEMIA PROF.a MARIANA ARDENGUE FACULDADE CATÓLICA PAULISTA | 7 INTRODUÇÃO Prezado aluno(a), seja bem vindo(a) ao estudo sobre a disciplina de atividades de academia! O livro da disciplina traz uma ampla abordagem sobre as atividades de academia. No livro foi abordado desde o histórico da modalidade, contemplando seu surgimento e os passos da ginástica de academia até os dias de hoje. Foram apresentadas sobre a musicalidade na ginástica de academia e as suas principais modalidades, trazendo sobre suas características,benefícios e formas de realização e execução de suas aulas. Abordamos os aspectos fisiológicos das ginásticas de academia, seu processo de elaboração de treinamento e montagem e organização das aulas. Por fim, foi abordado sobre a parte administrativa e de gerência de uma academia de ginástica. Desejo uma leitura muito produtiva e que ao final, seus conhecimentos sobre a modalidade sejam ampliados e melhorados, bons estudos! ATIVIDADES DE ACADEMIA PROF.a MARIANA ARDENGUE FACULDADE CATÓLICA PAULISTA | 8 CAPÍTULO 1 INTRODUÇÃO SOBRE A GINÁSTICA DE ACADEMIA Olá aluno (a), para iniciarmos o estudo sobre as atividades de academia, neste primeiro capítulo falaremos sobre a história da Ginástica de academia. A história da ginástica de academia é fascinante e reflete a evolução das práticas físicas ao longo do tempo. Vamos explorar brevemente as origens, a evolução dos programas de treinamento e os principais métodos associados à ginástica de academia. As raízes da ginástica remontam à Grécia Antiga, onde o termo “gymnós” significava “nu” em grego, enfatizando a prática física despida de roupas. Os gregos valorizavam a harmonia entre o corpo e a mente. Os romanos também adotaram exercícios físicos, associando-os ao treinamento militar. Durante o Renascimento, houve um ressurgimento do interesse nas atividades físicas, que destacava a importância da educação física. No século XIX, surgiram também os movimentos ginásticos com as escolas de ginásticas. A ginástica de academia evoluiu de uma abordagem militar e rígida para uma variedade de métodos que atendem a diferentes necessidades e preferências. Hoje, as academias oferecem uma gama diversificada de programas, refletindo a compreensão crescente da importância da saúde física e mental. 1.1. Origem e histórico das ginásticas Iniciaremos nosso estudo sobre as ginásticas de academia, realizando um breve resgate histórico sobre a origem das ginásticas de academia, desde a prática da desta como aprimoramento dos componentes da aptidão física, até a prática conhecida atualmente. Contudo, antes de entrarmos nesta discussão, é importante entender a origem da expressão “academia de ginástica”, utilizada, aqui no Brasil, para designar estabelecimentos deste tipo. A palavra “academia” tem suas raízes na Grécia Antiga e remonta à escola fundada por Platão em 387 a.C. chamada de academia devido ao local ter um bosque que era chamado de “Academos” (GAARDER, 1995). Essa instituição era um centro ATIVIDADES DE ACADEMIA PROF.a MARIANA ARDENGUE FACULDADE CATÓLICA PAULISTA | 9 de aprendizado que abrigava filósofos, estudiosos e atletas onde juntamente com a educação do intelecto, o cuidado com o corpo e a boa forma faziam parte do pensamento da época. Já a expressão “ginástica” refere-se a um conjunto de exercícios físicos com o propósito de manutenção ou aprimoramento físico (FONTANA; REPPOLD FILHO, 2014). ANOTE ISSO Em 10 de Fevereiro de 1984 através da Resolução nº 104963 do Ministério do Trabalho, Publicada no Diário Oficial da União, fica estabelecido que: ACADEMIA pode ser conceituada como empresa que se dedica a ministrar cursos de ginástica, balé, danças, musculação, lutas e cultura física de modo geral, lecionados por professores diplomados em cursos Superiores de Educação Física, além da aplicação de duchas, saunas e massagens, mediante orientação de médicos diplomados em Medicina Desportiva (CAPINUSSU; DA COSTA, 1989, p. 31). Desde sua origem, a ginástica teve como objetivo a melhora ou manutenção da saúde, destacando o movimento corporal como central. Em grego, o termo “ginástica” significa arte de exercitar o corpo nu, algo que pertence à história do homem. Na Pré-História, os movimentos básicos (correr, nadar, lutar, cavalgar, atirar, arremessar etc.) eram essenciais para a sobrevivência, mas ao longo do tempo, passaram a ter importância também para a estimulação da saúde física, rituais religiosos, preparação para a guerra, entre outros fins (MARINHO, 1980; LIZ et al., 2010; OLIVEIRA; NUNOMURA, 2012). Na Grécia, desenvolveu-se o ideal de beleza humana, em que a ginástica era utilizada como preparação para esse tipo de corpo. Em Roma, o foco do exercício físico era a preparação militar. A ginástica, por muito tempo, foi praticada por diferentes povos com diversas abordagens (MARINHO, 1980; LIZ et al., 2010; OLIVEIRA; NUNOMURA, 2012). A estruturação da ginástica ou do exercício ocorreu a partir do século XVIII em quatro grandes escolas (alemã, sueca, francesa e inglesa), cada uma espalhando suas estruturas e métodos para outros lugares. Apesar de ideais distintos, essas escolas tinham em comum a finalidade de promover a melhora da saúde humana, não como meio de subsistência, mas para estimulação da saúde física, rituais religiosos, preparação para guerra, entre outros fins (MARINHO, 1980; LIZ et al., 2010; OLIVEIRA; NUNOMURA, 2012). ATIVIDADES DE ACADEMIA PROF.a MARIANA ARDENGUE FACULDADE CATÓLICA PAULISTA | 10 1.1.1 As escolas de ginásticas No contexto histórico da ginástica, quatro escolas de ginásticas (alemã, sueca, francesa e inglesa) de diferentes países influenciaram na prática da ginástica, A seguir relembraremos brevemente algumas características das escolas, onde cada uma dessas teve um estilo de abordagemúnica para a ginástica e o exercício físico, refletindo as influências culturais, históricas e filosóficas de seus respectivos países. No contexto brasileiro, as escolas sueca e francesa foram as mais influentes, com destaque para a ginástica calistênica, que chegou ao Brasil por volta de 1893, nas proximidades da Associação Cristã de Moços (ACM) no Rio de Janeiro. A ginástica calistênica tinha objetivos educativos e higiênicos (MARINHO, 1980; LIZ et al., 2010; OLIVEIRA; NUNOMURA, 2012). Escola Alemã: Era estruturada na ideia de ginástica natural, com corrida, saltos, arremessos e lutas, incluía a realização de trabalhos manuais e jogos sociais, utilizando-se de aparatos como barra de suspensão e envolvia a realização de exercícios militares com finalidade pedagógica (MARINHO, 1980; LIZ et al., 2010; OLIVEIRA; NUNOMURA, 2012). Nota: Método Ginástico Escola Alemã Fonte: https://images.app.goo.gl/eorTvgDgPyd8J3mK6 https://images.app.goo.gl/eorTvgDgPyd8J3mK6 https://images.app.goo.gl/eorTvgDgPyd8J3mK6 ATIVIDADES DE ACADEMIA PROF.a MARIANA ARDENGUE FACULDADE CATÓLICA PAULISTA | 11 Escola Sueca: Misturava literatura com exercício, enfatizando a força e coragem para a defesa do povo, era dividida em quatro estruturas: militar, médica, pedagógica e estética. Utilizava aparelhos como espaldar e banco sueco (MARINHO, 1980; LIZ et al., 2010; OLIVEIRA; NUNOMURA, 2012). Nota: Método Ginástico Escola Sueca Fonte: https://images.app.goo.gl/qCs7QAGypGUQFj1V6 Escola Francesa: Apresentava uma estrutura militar com o objetivo de melhorar o potencial dos jovens, utilizando-se de aros, escadas de corda, máquinas para quantificar a força e trapézio. A prática de exercícios e ginásticas eram focadas na parte médica higienista. O Método Francês preconiza algumas formas de trabalho: jogos, flexionamentos, exercícios educativos, exercícios mímicos, aplicações, esportes individuais e coletivos (MARINHO, 1980; LIZ et al., 2010; OLIVEIRA; NUNOMURA, 2012). Escola Inglesa: Dentre as escolas, a inglesa foi a menos difundida, enfatizando jogos coletivos como promotores da educação. A prática envolvia trabalho com organização, regras, técnicas e padrões de conduta (MARINHO, 1980; LIZ et al., 2010; OLIVEIRA; NUNOMURA, 2012). https://images.app.goo.gl/qCs7QAGypGUQFj1V6 https://images.app.goo.gl/qCs7QAGypGUQFj1V6 ATIVIDADES DE ACADEMIA PROF.a MARIANA ARDENGUE FACULDADE CATÓLICA PAULISTA | 12 Nota: Método Ginástico Escola Francesa Fonte: https://images.app.goo.gl/kFADqXGVQ9bksyQZ9 Nota: Método Ginástico Escola Inglesa. Fonte: https://images.app.goo.gl/1kxBYqb2c2wrybnj8 https://images.app.goo.gl/kFADqXGVQ9bksyQZ9 https://images.app.goo.gl/kFADqXGVQ9bksyQZ9 https://images.app.goo.gl/1kxBYqb2c2wrybnj8 https://images.app.goo.gl/1kxBYqb2c2wrybnj8 ATIVIDADES DE ACADEMIA PROF.a MARIANA ARDENGUE FACULDADE CATÓLICA PAULISTA | 13 1.2. As academias de ginásticas A história das academias de ginástica remonta ao século XIX na Europa, especificamente na Alemanha e na Bélgica. Esses espaços, inicialmente chamados de ginásios ou Turnkunst na Alemanha, tinham como objetivo educar e condicionar fisicamente homens e mulheres por meio de exercícios físicos e aparelhos específicos. No século XX, as academias se expandiram na Europa e nos Estados Unidos, com destaque para as práticas de halterofilismo e ginástica (CAPINUSSU; COSTA, 1989; ANDREASSON; JOHANSSON, 2014). Apesar do grande destaque que a ginástica recebeu no século XIX, em decorrência do movimento ginástico europeu foi no início do século XX, que dois fisiculturistas, Eugen Sandow (1867-1925) e Charles Atlas (1892- 1972), desempenharam um papel crucial na globalização da academia e da cultura fitness, através de palestras internacionais, revistas e materiais sobre técnicas e treinamento físico, esses atletas contribuíram para disseminar o movimento fitness globalmente (ANDREASSON; JOHANSSON, 2014). Nota: Eugen Sandow e Charles Atlas Fonte:https://images.app.goo.gl/F4sagSiycZ3C3WdQ7 / https://images.app.goo.gl/ZnFZveKqjL9ASYML8 O movimento ganhou força na década de 70 com as publicações da Federação Internacional de Bodybuilding e Fitness (IFBB) e o surgimento de figuras influentes como Arnold Schwarzenegger, bem como de franquias notáveis, como a Gold ‘s Gym. Paralelamente ao desenvolvimento do halterofilismo, na década de 70, os exercícios https://images.app.goo.gl/F4sagSiycZ3C3WdQ7%20/ https://images.app.goo.gl/ZnFZveKqjL9ASYML8 ATIVIDADES DE ACADEMIA PROF.a MARIANA ARDENGUE FACULDADE CATÓLICA PAULISTA | 14 aeróbicos sugeridos pelo pesquisador norte-americano Dr. Kenneth H. Cooper ganhou destaque. Esses exercícios inspiraram uma forma específica de ginástica, conhecida como Aerobic Dancing, que envolvia movimentos coreografados ao som de música. Essa forma de ginástica contribuiu para o surgimento das modalidades contemporâneas de ginástica de academia (SWANSON, 1996). Entre os anos 1980 e 1990, uma academia clássica consistia em uma sala com diversas máquinas e equipamentos de treinamento, espaço para pesos livres (barras, anilhas e halteres) e uma sala para atividades de ginástica em grupo. Atualmente, muitas academias seguem esse padrão, mas algumas oferecem espaços adicionais, como piscinas, tatames e quadras esportivas. Nota: Ginástica Aeróbica nos anos 80/90 Fonte: https://images.app.goo.gl/vadnTEpfZYESsj5k6 A expansão massiva das franquias de academias e modalidades de exercícios ocorreu a partir dos anos 90, impulsionando o crescimento da cultura fitness. Esse fenômeno é evidenciado pelo grande número de academias em todo o mundo, ultrapassando 201 mil, com cerca de 34 mil delas localizadas no Brasil até 2018. Esse crescimento demonstra o impacto significativo da cultura fitness na sociedade contemporânea (ANDREASSON; JOHANSSON, 2014; CORONA, 2018). https://images.app.goo.gl/vadnTEpfZYESsj5k6 https://images.app.goo.gl/vadnTEpfZYESsj5k6 ATIVIDADES DE ACADEMIA PROF.a MARIANA ARDENGUE FACULDADE CATÓLICA PAULISTA | 15 1.2.1 A prática das ginásticas de academia no Brasil A ginástica de academia no Brasil inicialmente, nas décadas de 1930 e 1940 tinha uma abordagem mais militarista. Com o tempo, os objetivos da ginástica foram modificados, e a prática começou a se concentrar nas academias, onde a abordagem inicial se assemelhava à ginástica localizada, com base em musculação e movimentos calistênicos. Nesse momento a ginástica passava por um período de manutenção sem grandes estímulos (MARINHO, 1980; AYOUB, 2004; BALBINOTTI; CAPOZZOLI, 2008; LIZ et al.,2010; OLIVEIRA; NUNOMURA, 2012). No início, o significado da ginástica se confundia com o de exercício, mas ao longo do tempo, dissociou-se dessa ideia. As aulas de ginástica foram influenciadas localmente pelas principais escolas que moldaram a cultura do exercício em diferentes países. A calistenia, que se refere a exercícios físicos que utilizam o peso do corpo, é considerada uma forma antiga de treinamento que remonta à Grécia Antiga. No entanto, a incorporação da música como parte integrante da prática da ginástica teve um papel significativo no desenvolvimento e popularização dessa atividade (VIDAL, 2018). O relato sobre a primeira academia de ginástica no Rio de Janeiro na década de 1930, sob a responsabilidade da professora Gretch Hillefeldm e fundamentada no método de ginástica analítica, destaca um marco importante na história da atividade física no Brasil. A introdução desse conceito inovador e adaptado às necessidades locais contribuiu para o crescimento das academias de ginástica em todo o país. É interessante notar que, mesmo com o surgimento dessas academias, os clubes esportivos e escolas ainda eram os locais preferidos para a prática de atividades físicas naquela época. Isso pode refletir as tradições estabelecidas e a preferência por ambientes mais consolidados para a prática esportiva. Ao longo do tempo, o cenário pode ter evoluído, e as academias de ginástica podem ter ganhado mais popularidade,desempenhando um papel significativo na promoção da atividade física e condicionamento físico. O desenvolvimento desses espaços reflete as mudanças nas atitudes em relação à saúde e ao condicionamento físico ao longo das décadas (NOVAES, 1991). Na década de 1960 e 1970, surgiram programas de treinamento que combinavam elementos da calistenia, como exercícios com o peso do corpo, com passos de dança e música. Essa abordagem tinha como objetivo não apenas promover a atividade física, mas também torná-la mais atrativa e envolvente para as pessoas. A introdução da música não só proporciona um ritmo e uma cadência aos exercícios, mas também ATIVIDADES DE ACADEMIA PROF.a MARIANA ARDENGUE FACULDADE CATÓLICA PAULISTA | 16 contribui para criar uma experiência mais prazerosa e motivadora. Essa fusão de elementos da calistenia, dança e música pode ter influenciado o surgimento de diferentes formas de ginástica aeróbica e programas de exercícios coreografados que se tornaram populares nas décadas seguintes. Essas práticas não apenas enfatizavam a melhoria da aptidão física, mas também a expressão artística por meio da dança e da música, proporcionando uma abordagem mais holística à atividade física (VIDAL, 2018). Na década de 1970 as ideias Revolucionárias de Kennedy Cooper impactaram o cenário da ginástica no Brasil proporcionando um grande aumento do número de academias no Brasil. Cooper enfatizava que todos os indivíduos poderiam realizar algum tipo de exercício, promovendo a atividade aeróbia para melhorias cardíacas, pulmonares e vasculares. Diante disto as academias passaram a ser vistas como centros de condicionamento físico, com profissionais habilitados para a prática de programas de exercício/ginástica. Entre o final da década de 1970 e o início da de 1980, a ginástica aeróbica ganhou grande destaque. Nesse momento a ênfase estava em melhorar a qualidade de vida dos praticantes, promovendo uma vida mais ativa e saudável. A ginástica aeróbica tornou-se popular com a promessa de alto gasto energético, aproximadamente 500 kcal por hora (MARINHO, 1980; AYOUB, 2004; BALBINOTTI; CAPOZZOLI, 2008; LIZ et al.,2010; OLIVEIRA; NUNOMURA, 2012). A ginástica de academia, especialmente nos anos 80, atraiu mais adeptos, principalmente mulheres, devido à popularização da ginástica aeróbica, divulgada por figuras como a atriz Jane Fonda. Esse panorama destaca como a ginástica no Brasil passou por transformações, desde uma abordagem mais militar até uma ênfase na atividade aeróbica e condicionamento físico nas academias, moldando-se de acordo com as influências globais e locais (MARINHO, 1980; AYOUB, 2004; BALBINOTTI; CAPOZZOLI, 2008; LIZ et al.,2010; OLIVEIRA; NUNOMURA, 2012). . O boom da ginástica aeróbica nas décadas de 1970 e 1980 foi, de fato, marcado por uma popularidade crescente em todo o mundo. Organizações internacionais desempenharam um papel crucial na promoção e regulamentação dessa modalidade, contribuindo para a criação de competições e eventos que destacaram talentos locais e internacionais (VIDAL, 2018). ATIVIDADES DE ACADEMIA PROF.a MARIANA ARDENGUE FACULDADE CATÓLICA PAULISTA | 17 Nota: Competição de Ginástica aeróbica anos 1980 Fonte: https://images.app.goo.gl/SGBMQCFoctkBo7hz7 ISTO ESTÁ NA REDE A primeira competição de ginástica aeróbica no Brasil aconteceu em 1985, com a realização do campeonato nacional, o Cristal Live. Com o passar do tempo, o sucesso desses eventos, impulsionado por fortes patrocinadores, levou à conquista de espaço na mídia e nas academias. A ginástica aeróbica, conhecida como o “fenômeno ginástica aeróbica”, alcançou lares distantes do Brasil, conquistando um público leigo. A profissionalização dos atletas brasileiros e suas conquistas sucessivas em títulos mundiais contribuíram para elevar o status do Brasil nesse cenário, resultando na importação e imitação de suas características por outros países. https://www.libraf.com.br/2022web/aerobica.php A ginástica aeróbica envolveu coreografias dinâmicas, muitas vezes combinando elementos de dança, exercícios aeróbicos e música. O caráter energético e envolvente dessas práticas atraiu muitos praticantes, especialmente em academias de ginástica. No Brasil, assim como em outros lugares, atletas começaram a se destacar em https://images.app.goo.gl/SGBMQCFoctkBo7hz7 https://images.app.goo.gl/SGBMQCFoctkBo7hz7 https://www.libraf.com.br/2022web/aerobica.php ATIVIDADES DE ACADEMIA PROF.a MARIANA ARDENGUE FACULDADE CATÓLICA PAULISTA | 18 competições internacionais, elevando o status da ginástica aeróbica no país. O reconhecimento desses atletas e as competições internacionais contribuíram para a consolidação da ginástica aeróbica como uma modalidade popular e respeitada. O boom da ginástica aeróbica também reflete a crescente conscientização sobre a importância da atividade física para a saúde e o condicionamento físico, além da busca por formas de exercício mais dinâmicas e divertidas. Embora a popularidade da ginástica aeróbica tenha diminuído ao longo do tempo, seu impacto na cultura fitness e na diversificação das opções de exercícios físicos ainda é perceptível nas diversas modalidades de treinamento disponíveis atualmente (VIDAL, 2018). Com o tempo, as academias se transformaram em espaços especializados para a realização de atividades físicas, oferecendo uma variedade de equipamentos e programas de treinamento. Hoje, as academias desempenham um papel crucial na promoção da saúde e na busca pelo condicionamento físico, oferecendo espaços equipados, orientação profissional e uma variedade de opções para pessoas de diferentes idades e níveis de condicionamento físico. Elas continuam a ser centros importantes para o desenvolvimento e manutenção da aptidão física em muitas comunidades ao redor do mundo. (MARINHO, 1980; AYOUB, 2004; BALBINOTTI; CAPOZZOLI, 2008; FURTADO, 2009; LIZ et al.,2010; OLIVEIRA; NUNOMURA, 2012). Ao explorar esse capítulo sobre a ginástica de academia, conseguimos traçar uma linha histórica desde suas origens até o momento em que se tornou uma prática consolidada e popular. A modalidade evoluiu desde os primeiros métodos de ginástica analítica no Brasil na década de 1930, passando pela introdução da música nas décadas de 1960 e 1970, até o boom da ginástica aeróbica nos anos 1980. Destacamos o papel das academias como espaços centrais para a prática da atividade física, o surgimento de competições internacionais que impulsionaram a ginástica aeróbica. Além disso, a incorporação de elementos de dança, música e exercícios aeróbicos contribuiu para a popularidade e diversificação da ginástica de academia. É fascinante observar como essa modalidade continuou a se transformar ao longo do tempo, influenciando e sendo influenciada por tendências globais na área de fitness e bem-estar. O aprendizado sobre a história da ginástica de academia fornece insights sobre a evolução das práticas de exercício físico e destaca a importância da inovação e adaptação às necessidades e preferências do público ao longo das décadas. ATIVIDADES DE ACADEMIA PROF.a MARIANA ARDENGUE FACULDADE CATÓLICA PAULISTA | 19 CAPÍTULO 2 CONSIDERAÇÕES SOBRE A GINÁSTICA DE ACADEMIA Caro aluno, neste capítulo abordaremos sobre como os temas os temas “Fitness” e “Wellness” desempenham papéis fundamentais no contexto das academias de ginástica, indo além do simples condicionamento físico. Como mencionado anteriormente, o fitness não se limita à condição física, abrangendo também aspectos sociais, emocionais e intelectuais. Exploraremos agora a dimensão física do fitness, que envolve os componentes da aptidão física, destacando a importância de abordar a saúde de maneira holística. Além disso, o conceito de “Wellness” surge como uma extensão da ideia de academia, focando no desenvolvimento da aptidão física, mas com uma ênfase maior no bem-estar geral. Isso reflete uma abordagem mais abrangente em direção à saúde, considerandodiversos aspectos da vida dos indivíduos. A discussão sobre a evolução dos programas de treinamento ao longo do tempo e os principais métodos de ginástica de academia será valiosa para compreender como essas práticas foram se adaptando e incorporando novos conhecimentos e abordagens para atender às necessidades em constante mudança dos praticantes. 2.1 Os termos Fitness e Wellness A expansão da visão que antes estava restrita ao fitness para incorporar conceitos mais abrangentes de bem-estar é uma tendência importante na indústria do fitness. O termo “wellness” engloba não apenas a aptidão física, mas também outros aspectos do bem-estar, incluindo a saúde mental, emocional e social. Várias academias e profissionais do setor estão adotando essa abordagem mais holística para atrair e atender a uma gama mais ampla de clientes. A ideia de wellness considera que a saúde não é apenas a ausência de doenças, mas um estado de equilíbrio físico, mental e social. Isso levou ao desenvolvimento de programas e serviços que vão além do treinamento físico tradicional. Essa abordagem mais ampla visa não apenas atrair um público diversificado, mas também atender ATIVIDADES DE ACADEMIA PROF.a MARIANA ARDENGUE FACULDADE CATÓLICA PAULISTA | 20 às crescentes demandas por um estilo de vida saudável e equilibrado. O conceito de wellness reflete uma compreensão de que a saúde e o bem-estar são multidimensionais, e as academias estão ajustando suas ofertas para refletir essa perspectiva mais abrangente. 2.1.1 O Fitness O termo “fitness” é frequentemente utilizado para descrever a aptidão ou condicionamento físico de um indivíduo. No entanto, etimologicamente, o termo tem origem na língua inglesa e é composto pela palavra “fit”, que significa “apto” ou “adaptado”, e o sufixo “ness”, que forma substantivos abstratos de condição. Assim, “fitness” corresponde ao estado de estar apto (ter aptidão) para atender às necessidades individuais. Consequentemente, o conceito de fitness não está restrito apenas à condição física, abrangendo também aptidões emocionais, intelectuais e sociais (DANTAS et al., 2009). O fitness pode ser compreendido em várias dimensões, influenciadas pelo ambiente e pelas circunstâncias de vida, contribuindo para o estado geral de adaptação do indivíduo (ARMBRUSTER; GLADWIN, 2001). Essas dimensões incluem: Nota: Dimensões do fitness Fonte: a autora A aptidão física relacionada à saúde desempenha um papel crucial na motivação dos indivíduos para frequentar uma academia de ginástica, visando a manutenção ou ATIVIDADES DE ACADEMIA PROF.a MARIANA ARDENGUE FACULDADE CATÓLICA PAULISTA | 21 melhora da saúde e qualidade de vida (PORTUGAL et al., 2017; VILELA; ROMBALDI, 2015; TAHARA; SCHWARTZ; SILVA, 2003). A atividade física e a aptidão física estão associadas positivamente a fatores como longevidade e autonomia, além de reduzirem os riscos de doenças crônico-degenerativas associadas à inatividade (NAHAS, 2013). Os componentes da aptidão física relacionada à saúde incluem: • Aptidão Cardiorrespiratória: Refere-se à capacidade do organismo resistir à fadiga em esforços de média e longa duração, dependendo da captação e distribuição eficientes de oxigênio para os músculos durante o exercício. Baixos níveis deste componente estão relacionados a riscos elevados de morte prematura, especialmente por doenças cardiovasculares. • Força e Resistência Muscular: A força muscular é a quantidade de força externa que um músculo pode aplicar contra uma resistência, enquanto a resistência muscular é a capacidade de um músculo ou grupo muscular realizar repetidas contrações sem reduzir a eficiência do trabalho realizado. Ambas contribuem para a melhoria ou manutenção da massa óssea, tolerância à glicose, integridade musculotendínea, capacidade de realizar atividades diárias e massa livre de gordura. • Composição Corporal: Expressa como a porcentagem relativa dos tecidos adiposos e magros que compõem a massa corporal. O acúmulo excessivo de gordura corporal está associado a diversas doenças, enquanto baixos níveis de gordura corporal também representam risco à saúde. • Flexibilidade: Refere-se ao grau de amplitude nos movimentos de diversas partes do corpo, dependendo das estruturas articulares e da elasticidade de músculos e tendões. Preservar a flexibilidade facilita os movimentos, mantendo a independência funcional e o desempenho de atividades diárias. Os programas de exercícios físicos desenvolvidos em academias de ginástica são direcionados principalmente para promover esses componentes relacionados à saúde, embora também estimulem componentes relacionados à performance, como agilidade e equilíbrio, com menor ênfase. 2.1.2 O Wellness O conceito de wellness surge como uma extensão da ideia de fitness nas academias de ginástica. Inicialmente, as academias foram estabelecidas com o propósito de aprimorar ATIVIDADES DE ACADEMIA PROF.a MARIANA ARDENGUE FACULDADE CATÓLICA PAULISTA | 22 o condicionamento físico dos indivíduos, muitos dos quais eram atletas ou envolvidos em práticas corporais. Com o desenvolvimento das academias, a visão original, centrada na aptidão física, foi se ampliando para incorporar o ideal de saúde e bem-estar, especialmente a partir dos anos 70. Nesse contexto, o termo “wellness” ganha destaque. Etimologicamente, “wellness” é composto pela palavra “Well”, que significa “bem”, e o sufixo “Ness”, formador de substantivos abstratos de condição. Assim, “wellness” pode ser entendido como “estar bem” ou “bem-estar” (DANTAS et al., 2009). Proposto por Charles B. Corbin, o conceito de wellness implica na integração de todos os aspectos da saúde e do fitness, desenvolvendo o potencial para viver e trabalhar plenamente, contribuindo significativamente para a sociedade (SABA, 2006). Enquanto o foco inicial das academias era o aprimoramento físico, o wellness direciona a busca para a qualidade de vida. É fundamental ressaltar que o conceito de wellness não negligencia o condicionamento físico, mas atribui a ele valores relacionados à saúde e bem-estar. Essa abordagem mais holística reflete uma compreensão mais ampla e integrada da saúde, indo além do simples condicionamento físico para incluir outros elementos que contribuem para uma vida equilibrada e satisfatória. 2.2 A indústria do fitness Entre os diversos setores da economia mundial, a indústria do Fitness está relacionada ao entretenimento, estética e saúde. Indivíduos buscam academias por motivos como saúde, estética, diversão, socialização, entre outros. A conscientização sobre a relação entre atividade física e qualidade de vida é crescente, diante disso os clientes percebem a atividade física como um investimento na qualidade de vida, visando viver mais e com mais saúde, sendo assim a busca do fitness inclui academias de ginástica, serviços de qualidade, profissionais qualificados e tecnologia de ponta é evidente. O mercado de ios de Personal Trainer, estúdios de pilates, treinamento funcional, assessorias esportivas, centros de fitness em hotéis e clubes, além de profissionais de educação física e esportes. Esse setor é caracterizado por uma diversidade de estabelecimentos e profissionais, desde grandes redes até pequenas e médias academias. A prática de exercícios sob orientação profissional, em ambientes alegres e descontraídos, atrai um público cada vez mais amplo, abrangendo todas as faixas etárias, o que movimenta o mercado fitness (VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018). A busca por academias está relacionada à consciência de que a atividade física contribui diretamente para uma vida mais saudável e duradoura, diante disto os ATIVIDADES DE ACADEMIA PROF.a MARIANA ARDENGUE FACULDADE CATÓLICA PAULISTA | 23 clientes valorizam não apenas a oferta de atividades físicas, mas também a experiência proporcionada, incluindo a interação com profissionais qualificados, a atmosfera positiva e a qualidade dos serviços. No geral, o setor defitness está alinhado com a crescente valorização da saúde e do bem-estar, refletindo a busca por um estilo de vida ativo e saudável. Os dados apresentados na pesquisa IHRSA (2017) destacam a relevância do setor de fitness no cenário global, com ênfase nos Estados Unidos e no Brasil. Os Estados Unidos são líderes globais no segmento do fitness, refletindo a importância desse setor na cultura e no estilo de vida americano. O Brasil se destaca como o segundo país com o maior número de academias por habitantes, representando 61% do total global. Isso indica a significativa presença e popularidade das academias no país. O Brasil é responsável por mais da metade do número de academias na América Latina, apesar de apenas 4,6% da população frequentar estes estabelecimentos. Isso sugere que, embora muitos se matriculem, há uma taxa considerável de desistência ou inatividade. A pesquisa revela que a faixa etária predominante entre os frequentadores de academias é de 20 a 35 anos, indicando um forte apelo para adultos jovens. O tempo médio de permanência diária é de 90 minutos, e a frequência semanal média é de 2 vezes por semana. Esses números fornecem insights sobre os hábitos de exercício do público-alvo. Esses dados refletem não apenas a popularidade das academias de ginástica, mas também destacam alguns desafios, como a taxa de desistência e a baixa frequência semanal média. Isso sugere a importância de estratégias para manter o engajamento dos alunos e promover a consistência na prática de exercícios. Número de academias País 36.540 Estados Unidos 34.500 Brasil 12.376 México 8.648 Alemanha 7.910 Argentina 7.500 Itália 6.839 Coreia do sul 6.728 Reino Unido 6.156 Canadá 5.979 Japão Nota: Ranking dos dez maiores mercados mundiais em números de academias Fonte: Adaptado de IHRSA (2017) ATIVIDADES DE ACADEMIA PROF.a MARIANA ARDENGUE FACULDADE CATÓLICA PAULISTA | 24 De acordo com dados do conselho federal de Educação Física (CONFEF), em 04 de janeiro de 2022, o Brasil contava com 539.710 profissionais de Educação Física e 65.665 empresas cadastradas (academias, estúdios, clubes esportivos (CONFEF,2022). A indústria do fitness também é movida por novidades em serviços, produtos e modalidades, visando à atração de novos clientes e a retenção dos praticantes, bem como à competitividade e à lucratividade das empresas. O Colégio Americano de Medicina Esportiva (American College of Sports Medicine -ACSM), pesquisa todos os anos o setor do fitness, e os resultados apresentados direcionam os investimentos na área, refletindo diretamente nas tendências para este mercado. As 10 principais tendências do fitness em 2023 foram (THOMPSON, 2023). • Tecnologia Wearable (tecnologia vestível): Equipamentos como relógios e smartbands que monitoram diversos aspectos, como frequência cardíaca, calorias, tempo sentado, sono e atividades físicas. • Treinamento de Força com Pesos Livres: Foco no movimento adequado e na técnica de levantamento, utilizando barras, halteres e/ou kettlebells para melhorar a aptidão muscular. • Treinamento com Pesos Corporais: Enfatiza o uso do peso corporal como sobrecarga para o exercício, dispensando equipamentos. Técnicas que envolvem movimentos neuromotores e peso corporal como resistência primária. • Programas de Fitness para Idosos: Tendência que atende às necessidades de condicionamento físico de pessoas mais velhas, enfatizando a importância da saúde e da atividade física ao longo da vida. • Treinamento Físico Funcional: Programas que visam a melhora das capacidades físicas utilizadas no cotidiano, como força, resistência, flexibilidade, estabilidade e mobilidade. • Atividades ao ar livre: Oferece mais opções de atividades ao ar livre, como caminhadas em grupo, cavalgadas, eventos de um dia ou excursões planejadas, promovendo a conexão com a natureza. • Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT): Sessões repetidas de exercícios de alta intensidade intercaladas com períodos de descanso. Pode ser aplicado a várias atividades físicas. • Exercício para perda de peso: Incorpora programas de perda de peso com exercícios, combinando atividade física, treinamento e dieta para obter benefícios adicionais. • Profissionais de Fitness Certificados: Ênfase na contratação de profissionais de fitness certificados, buscando especialização e certificações em áreas específicas. ATIVIDADES DE ACADEMIA PROF.a MARIANA ARDENGUE FACULDADE CATÓLICA PAULISTA | 25 • Treinamento Pessoal: Personal Training com metas, avaliação e acompanhamento individual, onde os personal trainers fornecem instruções técnicas, monitoram o progresso e ajustam os exercícios conforme necessário. Essas tendências refletem as demandas e interesses em constante evolução dos praticantes de atividades físicas, influenciando a forma como as empresas e profissionais do setor planejam e entregam seus serviços. 2.3 Objetivos das ginásticas de academias A ginástica coletiva é uma prática que atrai especialmente aqueles que preferem não realizar exercícios de forma solitária. Essa modalidade combina atividade física com diversão, exercendo um impacto significativo na retenção de alunos nas academias. Além disso, tem a capacidade de criar relacionamentos entre os participantes e motivá- los a continuar frequentando as aulas. A mesma oferece às academias a oportunidade de diversificar suas opções, inovar e, consequentemente, fidelizar os clientes. Sua implementação é vantajosa, pois o investimento é relativamente baixo, permitindo que muitos alunos participem da mesma aula. Para garantir uma maior adesão às aulas, é crucial proporcionar uma experiência adaptável a diferentes níveis de condicionamento físico e consciência corporal. As aulas devem ser projetadas para atender tanto homens quanto mulheres de diversas faixas etárias. O papel do professor é essencial para alcançar esses objetivos, podendo ministrar aulas no estilo livre, pré-coreografado ou pró-coreografado, de acordo com suas habilidades, características e competências. A flexibilidade nas abordagens permite uma maior inclusão e engajamento por parte dos alunos (VIDAL; RIBEIRO; KERBEJ, 2018) Nas aulas ministradas no estilo livre o professor é o próprio autor da mesma, onde ele deverá planejar a aula conforme as características, necessidades e objetivos de seus alunos. Nesse modelo de aula o professor tem autonomia para escolher as músicas, os exercícios que serão realizados, como será a coreografia, o número de repetições utilizadas nos exercícios/coreografias, as estratégias didáticas, os materiais utilizados entre outros fatores relacionados a construção da aula. Nas aulas pré-coreografadas o professor que ministra a aula não participa da montagem e elaboração da mesma, ele receberá então o material da aula que contém um vídeo, as músicas da aula e um roteiro que deve ser seguido, o mesmo ATIVIDADES DE ACADEMIA PROF.a MARIANA ARDENGUE FACULDADE CATÓLICA PAULISTA | 26 é bem detalhado e contém a ordem das músicas, os exercícios a serem realizados, a quantidade de repetições de cada exercício, bem como as coreografias já prontas, as estratégias didáticas das aulas, as dicas de execução e de instrução para reproduzi- las para seus alunos sem modificações. No estilo de aulas pró-coreografadas, segue a mesma base das aulas pré - coreografadas, onde o professor receberá um material a ser seguido, porém nessa modalidade o professor pode realizar alguns ajustes na dinâmica da aula e adequar a coreografia ou os exercícios de acordo com a realidade da turma. As aulas pré e pró coreografadas, de forma geral são comercializadas por empresas especializadas, como exemplo as empresas Les Mills e Body Systems, o professor deve realizar o treinamento de capacitação oferecido pelas empresas e com isso o mesmo se torna filiado a ela, após isso, a cada três meses o professor deverá realizar um curso de atualização onde receberá um novo kit de material para as aulas.Independente do estilo de aula a ser ministrada, as aulas de ginástica comumente são divididas de acordo com seus objetivos, sendo elas aulas neuromusculares; aulas aeróbicas e aulas zen também conhecidas como body and mind (VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018). Nota: Imagem descritiva dos tipos de aula em cada estilo Fonte: a autora/adaptado de VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018 ATIVIDADES DE ACADEMIA PROF.a MARIANA ARDENGUE FACULDADE CATÓLICA PAULISTA | 27 2.3.1 Aulas neuromusculares Apresentam como objetivo principal o trabalho e desenvolvimento da força, a hipertrofia e a tonificação muscular (VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018). • Abdominal ou ABS: Aulas de 15 a 30, estruturadas exclusivamente na realização de exercícios que trabalhem a resistência muscular do abdômen. • Core: Aulas de 30 a 60 minutos que trabalhem a capacidade funcional do corpo e a melhora da força muscular e do equilíbrio. Nessa aula o foco é a ativação da musculatura estabilizadora. São realizados exercícios livres ou com acessórios comumente utilizados no treinamento funcional. • GAP (glúteo, abdômen e perna): Aulas de 45 a 60 minutos que trabalham exclusivamente a força e a resistência muscular localizada de membros inferiores e região abdominal. • Glúteos: Aula de 15 a 30 minutos que tem como objetivo o desenvolver a resistência muscular dos glúteos. • Ginástica localizada: Aulas de 45ª 60 minutos que trabalham o desenvolvimento da força e resistência muscular do corpo como um todo, utilizando o peso do corpo e sobrecarga externa com auxílio de acessórios como barras, anilhas, halteres entre outros. • Treinamento suspenso: Aulas de 45 a 60 minutos onde são realizados exercícios utilizando tiras suspensas (TRX) e o peso do próprio corpo, objetivando trabalhar a resistência, força, flexibilidade, equilíbrio e condicionamento corporal. Nota: Imagem de diferentes aulas neuromusculares Fonte: a autora ATIVIDADES DE ACADEMIA PROF.a MARIANA ARDENGUE FACULDADE CATÓLICA PAULISTA | 28 2.1.2 Aulas aeróbicas Apresentam como objetivo principal o condicionamento cardiovascular, o ritmo e a coordenação motora (VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018). • Aeróbica: Aulas de 45 a 60 minutos que tem como objetivo trabalhar o condicionamento cardiorrespiratório, o ritmo e a coordenação através de coreografias que combinam movimentos de baixo e alto impacto. • Ritmos: Aulas de 30 a 60 minutos estruturadas em coreografias com exercícios de baixo impacto estruturados em uma coreografia. A aula pode ser realizada utilizando apenas um único ritmo musical ou realizando uma mistura de diversos ritmos. Em uma aula de ritmos é comum encontrarmos coreografias com axé, sertanejo, funk, forró, hip-hop entre outros estilos musicais. • Aero Fight: Aulas de 45 a 60 minutos que é estruturada pela realização de movimentos de alto e baixo impacto com movimentos característicos do boxe ou outras lutas como chutes e socos. A aula pode ser realizada individualmente ou em duplas, e pode-se utilizar materiais característicos de modalidades de luta. • Ciclismo indoor: Aulas de 30 a 60 minutos, realizadas em uma bicicleta estacionária específica para a modalidade, onde são simulados trajetos e percursos com subidas e descidas, semelhantes a uma prova de ciclismo outdoor. • Circuito: Aulas de 30 a 60 minutos que objetivam o desenvolvimento do condicionamento físico geral. A aula é estruturada em estações, com exercícios aeróbicos ou mistos, trabalhando de forma alternada entre os estímulos aeróbicos e neuromusculares, pode-se utilizar diversos materiais em uma aula de circuito. • Jump: Aulas de 30 a 45 minutos que é estruturada em coreografias simples, utilizando movimentos específicos da modalidade que se baseiam em saltos e corridas estacionárias. A aula é realizada em cima de um minitrampolim. • Running: Aulas de 30 a 60 minutos, realizadas indoor, em esteiras, onde são realizados trajetos com subidas e retas simulando uma prova de corrida outdoor. • Step: Aulas de 45 a 60 minutos, realizada em uma plataforma ajustável, onde são realizadas coreografias em sua maioria de baixo impacto, com movimentos específicos da modalidade que se baseiam em movimentos de subida e descida da plataforma (step). • Street dance: Aulas de 45 a 60 minutos, estruturada em coreografias com músicas e passos do street dance (dança de rua) e do hip-hop. ATIVIDADES DE ACADEMIA PROF.a MARIANA ARDENGUE FACULDADE CATÓLICA PAULISTA | 29 Nota: Imagem de diferentes aulas aeróbicas Fonte: a autora ISTO ESTÁ NA REDE A ginástica aeróbica é uma forma de exercício que combina elementos de dança, ginástica e movimentos técnicos, geralmente realizados em um ritmo acelerado e com uma demanda significativa de energia aeróbica. Essa prática tem diversos benefícios para a saúde e a forma física, como a melhora da função cardiopulmonar; a prevenção de doenças cardiovasculares; a redução de gordura corporal; a melhoria da forma corporal; o aumento da resistência à liberação de endorfinas e a melhoria da coordenação e agilidade. https://doi.org/10.1590/1517-8692202329012022_0670 2.1.2 Aulas zen Apresentam como objetivo principal trabalho da flexibilidade, a consciência postural, o equilíbrio e a concentração (VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018). • Alongamento: Aulas de 30 a 60 minutos que são estruturadas com exercícios de alongamentos, com ou sem material para os principais grupamentos musculares, enfatizando a melhora na manutenção da flexibilidade. https://doi.org/10.1590/1517-8692202329012022_0670 ATIVIDADES DE ACADEMIA PROF.a MARIANA ARDENGUE FACULDADE CATÓLICA PAULISTA | 30 • Mat pilates: Aulas de 45 a 60 minutos, estruturada com exercícios realizados no solo, utilizando ou não acessórios específicos visando a consciência corporal, a reorganização postural global, a força e flexibilidade. • Ioga: Aulas de 45 a 60 minutos, estruturada em técnicas respiratórias e de meditação (asanas), visando a concentração, o autocontrole, a força e flexibilidade. Nota: Imagem de diferentes aulas zen Fonte: a autora Neste capítulo abordamos sobre os termos “Fitness” e “Wellness” e entendemos os significados amplos que vão além de simples conceitos físicos. O “Fitness” incorpora não apenas a aptidão física, mas também aspectos sociais, emocionais e intelectuais, proporcionando uma visão holística da saúde e do bem-estar. Por outro lado, o termo “Wellness” destaca a integração de todos os aspectos da saúde e do fitness, contribuindo para uma vida plena e significativa. Essa abordagem ampla reflete a compreensão de que a qualidade de vida não está apenas relacionada ao condicionamento físico, mas também à saúde mental, emocional e social. Vimos também sobre o crescimento do mercado fitness e o impacto da economia mundial sobre o mercado fitness. Além disso, ao mencionar a origem e expansão da modalidade de ginástica de academia, percebemos como essa prática evoluiu ao longo do tempo, integrando conceitos de fitness e wellness. A ginástica de academia não é apenas sobre exercícios físicos, mas também sobre proporcionar uma experiência abrangente que promova o bem-estar em vários aspectos da vida das pessoas. ATIVIDADES DE ACADEMIA PROF.a MARIANA ARDENGUE FACULDADE CATÓLICA PAULISTA | 31 CAPÍTULO 3 A FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO NA GINÁSTICA DE ACADEMIA Caro aluno (a), compreender a Ginástica de academia sob a ótica da fisiologia é fundamental para criar estratégias eficazes que maximizem os benefícios dos exercícios físicos. Neste capítulo vamos explorar alguns aspectos importantes relacionados aos sistemas de transferência de energia, monitoramento da intensidade e processo de recuperação, visto que ao considerar esses aspectos fisiológicos, é possível podem personalizar programas de treinamento em ginástica de academia de forma que atendam aos objetivos individuais dos praticantes, promovendo saúde, condicionamento físico e bem-estar geral. 3.1 Demanda e transferência de energia no exercício físico Existem diversas formasde manifestação de energia, como a energia elétrica, a mecânica e a química, e todas elas podem ser convertidas umas nas outras. Durante a realização do exercício físico, podemos observar esse fenômeno de troca de energia, quando as fibras musculares (células musculares) convertem a energia química, obtida dos macronutrientes advindos da alimentação (carboidratos, gorduras ou proteínas), em energia mecânica, empregada na realização do movimento (POWERS; HOWLEY, 2017). Esse processo de transferência de energia química para a mecânica, exige que diversas reações bioquímicas sejam realizadas, e as mesmas podem acontecer por três sistemas: o Sistema ATP-PCR, o Sistema glicolítico e o Sistema aeróbico. É importante lembrar que a energia advinda dos alimentos é utilizada e armazenada nas células na forma de um composto energético, denominado Trifosfato de Adenosina (ATP), e que, a degradação das moléculas de carboidratos, gorduras e proteínas, produzem quantidades distintas de moléculas de ATP, sendo a gordura o substrato mais rentável (McARDLE KATCH; KATCH, 2019). Como dito anteriormente, existem três sistemas de transferência, o ATP-PCR, o glicolítico e o aeróbico, cada qual atendendo de maneira específica às necessidades energéticas dos exercícios físicos. • Sistema ATP-PCR (Fosfagênio): é responsável por fornecer energia de forma imediata e rápida, sendo utilizado em atividades de curta duração e alta intensidade. Durante a atividade, as moléculas de ATP são quebradas para liberar energia imediata. Quando o ATP se esgota, o sistema creatina fosfato ATIVIDADES DE ACADEMIA PROF.a MARIANA ARDENGUE FACULDADE CATÓLICA PAULISTA | 32 (PCR) entra em ação, regenerando o ATP a partir de fosfocreatina. (McARDLE; KATCH; KATCH, 2019). • Sistema Glicolítico: é predominantemente anaeróbio e fornece energia para atividades de média intensidade e duração moderada. A glicólise, processo de quebra da glicose, ocorre no citoplasma, gerando ATP e ácido lático. O ácido lático é um subproduto que pode levar à fadiga muscular (McARDLE; KATCH; KATCH, 2019). • Sistema Aeróbico: é predominantemente utilizado em atividades de longa duração e baixa a moderada intensidade. Envolve o metabolismo aeróbico, no qual o oxigênio é utilizado para queimar completamente carboidratos, gorduras e, em menor medida, proteínas. Esse processo produz uma quantidade significativa de ATP (McARDLE; KATCH; KATCH, 2019). • Eficiência Energética dos Substratos: Carboidratos: São a fonte mais rápida de energia, mas sua reserva é limitada; Gorduras: Oferecem uma fonte de energia mais sustentável e eficiente, especialmente em atividades de longa duração; Proteínas: Contribuem minimamente para a produção de energia, geralmente sendo preservadas para funções estruturais e metabólicas (McARDLE; KATCH; KATCH, 2019). Nota: Gráfico da contribuição dos macronutrientes para o fornecimento de energia Fonte: A autora - Adaptado de McArdle, Katch e Katch (2019) ATIVIDADES DE ACADEMIA PROF.a MARIANA ARDENGUE FACULDADE CATÓLICA PAULISTA | 33 3.1.1 Sinergia dos sistemas de transferência de energia Algumas atividades físicas são, predominantemente, mantidas por um único sistema de transferência de energia. No entanto, a maioria delas é sustentada por mais de um sistema de transferência de energia, dependendo de suas intensidades e durações, como é o caso das modalidades de Ginástica de academia. Porém pensando em uma aula de Ginástica de academia com intensidade moderada a vigorosa e duração de uma hora, o sistema aeróbio contribui significativamente mais do que os sistemas anaeróbicos, sendo o sistema aeróbico responsável por aproximadamente 98% da energia, enquanto os sistemas anaeróbios contribuíram com cerca de 2%. Isso está alinhado com a ideia de que atividades de intensidade moderada a vigorosa e longa duração são predominantemente sustentadas pelo metabolismo aeróbico (POWERS; HOWLEY, 2017). Nota: Gráfico demanda de transferência de energias Fonte: Adaptada de McArdle, Katch e Katch (2019) 3.2 Monitoramento e modulação da intensidade do exercício físico aeróbico A intensidade de exercícios aeróbicos pode ser facilmente monitorada pela produção aeróbica de ATP, estimada pelo consumo de oxigênio (VO2). O VO2 constitui uma medida de referência por estar diretamente relacionado com a intensidade do esforço, ATIVIDADES DE ACADEMIA PROF.a MARIANA ARDENGUE FACULDADE CATÓLICA PAULISTA | 34 visto que quanto maior o esforço, maior será o consumo de VO2, até chegar ao limite de produção de ATP pelo sistema aeróbico (McARDLE; KATCH; KATCH, 2018). Neste momento, é identificado o consumo máximo de oxigênio (VO2máx). Vale ressaltar que o VO2máx se correlaciona positivamente com a Frequência cardíaca máxima (FCmáx), ou seja, quando ocorre um aumento do VO2máx ocorre simultaneamente o aumento da FCmáx, permitindo assim que a mesma também seja utilizada como ferramenta de medida da intensidade do exercício físico aeróbico. Esta correlação acontece independentemente de sexo, raça, nível de aptidão física, idade ou, até mesmo, modalidade da atividade (McARDLE; KATCH; KATCH, 2018). Segue um exemplo de classificação da intensidade do exercício em: muito leve, leve, moderada, vigorosa e próxima da máxima ou máxima, considerando os valores de consumo de oxigênio e frequência cardíaca, correspondentes a cada categoria: Nota: Classificação da intensidade do exercício físico aeróbico de acordo com o percentual do consumo de oxigênio e a frequência cardíaca Fonte: adaptada de Garber et al. (2011). A ideia de categorizar a intensidade em níveis como muito leve, leve, moderada, vigorosa e próxima da máxima ou máxima é uma maneira eficaz de orientar o controle da intensidade durante o exercício. Isso facilita a prescrição e o monitoramento do esforço de acordo com os objetivos do treinamento. A consideração de fatores como frequência, intensidade, tempo e tipo de exercício na dose-resposta do exercício físico é crucial para o planejamento de programas de treinamento eficazes. A consciência da variabilidade na percepção da intensidade entre indivíduos, devido a fatores como idade, sexo e nível de aptidão física, são observações importantes. Isso destaca a necessidade de uma abordagem personalizada ao ajustar a intensidade do exercício para atender às características individuais dos participantes (POWERS; HOWLEY, 2017) . ATIVIDADES DE ACADEMIA PROF.a MARIANA ARDENGUE FACULDADE CATÓLICA PAULISTA | 35 Considerando estes fatores, observamos que a Intensidade é o fator que mais pode ser controlado pelo professor, que deverá elaborar a sua aula com base no objetivo de intensidade a ser atingido; a Frequência é um fator que depende exclusivamente do aluno e de sua participação nas aulas; a Duração (em média 60 minutos), geralmente, é determinada pela organização dos horários da academia; e o Tipo de exercício corresponde à própria modalidade da aula (Step, Ciclismo indoor, entre outros). Diante disso é importante pensar: “Como posso controlar a intensidade da minha aula?” e “Qual o esforço ideal a ser exigido dos meus alunos?” Antes de nos aprofundarmos para responder esses questionamentos, é fundamental ter em mente que o grau de intensidade é relativo, ou seja, para indivíduos diferentes pode haver múltiplas percepções para um mesmo estímulo. Esta variedade pode acontecer devido a fatores como idade, sexo e nível de aptidão física. 3.2.1 Monitoramento da intensidade da aula Atualmente existem diferentes tipos de ferramentas que permitem que seja realizado o monitoramento e controle da intensidade dos exercícios, porém nem todas são de fácil acesso e aplicabilidades, pensando nisso abordaremos duas delas: a escala de percepção de esforço e o monitor de frequência cardíaca, ambas de fácil acesso e aplicação. • Escala de Percepção de Esforço (EPE) - Escala de Borg: Desenvolvida por Gunnar Borg, a Escala de Borg é uma maneira subjetiva de avaliar a intensidade doexercício com base na percepção do praticante. Quando a EPE é utilizada corretamente, ela demonstra ter grande precisão, cujo esforço percebido coincide com as medidas objetivas da sobrecarga fisiológica, como os percentuais do VO2máx e da FCmáx. A escala varia de 6 a 20 (ou 0 a 10 em uma versão modificada), representando a percepção de esforço, onde 6 ou 0 é nenhum esforço e 20 ou 10 é um esforço extremo. Para responder os praticantes são instruídos a escolher um número que melhor descreva a intensidade percebida durante a realização do exercício ou aula. A EPE é uma ferramenta validada cientificamente, de fácil acesso e aplicação, sendo uma excelente escolha para o uso em aulas coletivas (McARDLE; KATCH; KATCH, 2018; KENNEY; WILMORE; COSTILL, 2013). ATIVIDADES DE ACADEMIA PROF.a MARIANA ARDENGUE FACULDADE CATÓLICA PAULISTA | 36 Nota: Escala de percepção de esforço de Borg Fonte: https://images.app.goo.gl/J7gUNErGnUkmoMWE6/ • Monitor de Frequência Cardíaca (FC): Os monitores de frequência cardíaca são dispositivos que medem a frequência cardíaca do praticante em tempo real, eles geralmente consistem em uma faixa peitoral que detecta os batimentos cardíacos e transmite as informações para um relógio ou aplicativo, além da faixa, atualmente existem relógios de pulsos ou smartwatch que possibilitam a medida da FC, sendo estes meios muito comuns de uso em academias. A frequência cardíaca é uma medida objetiva da intensidade do exercício e está correlacionada com o consumo de oxigênio (VO2). A zona-alvo de frequência cardíaca pode ser determinada com base nos objetivos do treino (por exemplo, treino aeróbico, queima de gordura, melhoria do condicionamento cardiovascular) (KENNEY; WILMORE; COSTILL, 2013). Nota: Monitor de frequência cardíaca em smartwatch Fonte: https://images.app.goo.gl/yZY7eGjKvQZzrzrT6 https://images.app.goo.gl/J7gUNErGnUkmoMWE6/ https://images.app.goo.gl/J7gUNErGnUkmoMWE6/ https://images.app.goo.gl/yZY7eGjKvQZzrzrT6 https://images.app.goo.gl/J7gUNErGnUkmoMWE6/ https://images.app.goo.gl/yZY7eGjKvQZzrzrT6 ATIVIDADES DE ACADEMIA PROF.a MARIANA ARDENGUE FACULDADE CATÓLICA PAULISTA | 37 ISTO ESTÁ NA REDE Apesar de indicado para a medição da frequência cardíaca, os smartwatches, em geral, não medem diretamente o consumo de oxigênio (VO2) e dependem de métodos indiretos para calcular o gasto calórico. Os principais métodos incluem a medição da frequência cardíaca, o uso do GPS para calcular a velocidade e, por vezes, tabelas equivalentes de gasto calórico. A precisão desses dispositivos na estimativa do gasto calórico pode variar significativamente. O erro mencionado, que varia de 27% a 92%, destaca a importância de interpretar essas informações com cautela. Vários fatores podem contribuir para a imprecisão, incluindo variações individuais na resposta fisiológica, qualidade dos sensores nos dispositivos, algoritmos de cálculo e o tipo de atividade física realizada. Lembrando que a recomendação de uso para a marcação da FC pelo smartwatch é confiável e recomendada para fins de cálculos de prescrição de zona de treinamento. https://doi.org/10.3390/jpm7020003 Uma prescrição de exercício deve considerar a intensidade adequada para o mesmo estabelecendo zonas de frequência cardíaca de treinamento, considerando limites inferiores (mínimo) e superiores (máximo) que precisam ser respeitados durante o exercício físico (KENNEY; WILMORE; COSTILL, 2013). Para determinar esses limites, podemos utilizar o Método da reserva da frequência cardíaca ou Método Karvonen (FOSS; KETEYIAN, 2000). A reserva da frequência cardíaca é uma medida que reflete a amplitude do trabalho cardíaco disponível para esforço físico. Ela é frequentemente utilizada para determinar as zonas de treinamento com base na intensidade relativa em relação à FCmáx. Por exemplo, a zona-alvo de treinamento pode ser determinada multiplicando a reserva da FC por uma porcentagem desejada e adicionando a FCrepo. Isso pode ser útil ao prescrever exercícios em intensidades específicas para atingir objetivos de treinamento, como melhorar a capacidade aeróbica, queimar gordura, ou aumentar a resistência cardiovascular (KENNEY; WILMORE; COSTILL, 2013). A reserva da frequência cardíaca representa a diferença entre a frequência cardíaca de repouso (FCrep) e a FCmáx. A frequência cardíaca de repouso (FCrep) é o número de batimentos cardíacos por minuto (BPM) quando o corpo está em repouso e relaxado. Já a FCmáx corresponde ao valor mais alto da frequência cardíaca que um indivíduo pode atingir, num esforço máximo até o ponto de exaustão. A reserva da frequência cardíaca, e a frequência cardíaca máxima são calculadas respectivamente pelas seguintes fórmulas: https://doi.org/10.3390/jpm7020003 ATIVIDADES DE ACADEMIA PROF.a MARIANA ARDENGUE FACULDADE CATÓLICA PAULISTA | 38 ReservadaFC=FCmax−FCrep FCmáx = 220 – Idade (anos) O cálculo dos limites inferior e superior da zona de frequência cardíaca de treinamento (FCT) é feito por meio da seguinte fórmula: FCT = FCrep + % do limite inferior ou superior x (FCmáx - FCrep). Para facilitar a visualização do uso dessas fórmulas, vejamos um exemplo. Imagine que, em uma aula de JUMP, uma aluna, que possui um smartwatch com monitor de frequência cardíaca, pergunta: “Professor, qual deve ser a minha frequência cardíaca durante a aula?” Para responder, adequadamente, o professor seguiu algumas etapas. Primeiramente, o professor verificou a FCrepo da aluna pelo monitor de frequência cardíaca que, após alguns minutos de repouso, informou 60 batimentos por minuto (bpm). Em seguida, sabendo que a idade da sua aluna era 20 anos, ele estimou FCmáx da seguinte maneira: FCmáx = 220 – Idade (anos) FCmáx = 220 – 20 FCmáx = 200 bpm Antes de determinar a zona de FCT, o professor estipulou os percentuais inferior e superior em 50% e 85%, respectivamente. Aqui, é importante destacar que esses percentuais (50% e 85%) são, frequentemente, utilizados na prescrição do exercício físico (FOSS; KETEYIAN, 2000), modulando a intensidade entre leve e vigorosa. Contudo estes valores podem ser alterados, conforme a necessidade de cada indivíduo. Com essas as informações em mãos, ele determinou os limites inferior e superior de frequência cardíaca de treinamento, conforme os cálculos que se seguem. Calculando o limite inferior: FCT inferior = FCrep + % do limite inferior x (FCmáx - FCrep) FCT inferior = 60 + 0,50 x (200 - 60) FCT inferior = 60 + 0,50 x 140 FCT inferior = 60 + 70 FCT inferior = 130 bpm Calculando o limite superior: FCT superior = FCrep + % do limite superior x (FCmáx - FCrep) FCT superior = 60 + 0,85 x (200 - 60) ATIVIDADES DE ACADEMIA PROF.a MARIANA ARDENGUE FACULDADE CATÓLICA PAULISTA | 39 FCT superior = 60 + 0,85 x 140 FCT superior = 60 + 119 FCT superior = 179 bpm Concluindo o raciocínio, o professor orientou a aluna para que, ao longo da aula, mantivesse uma frequência mínima de 130 bpm; que nos momentos mais fortes eleva se a frequência para próximo a 179 bpm; e que procurasse dosar o esforço para permanecer nesta zona de treino. 3.2.2 Modulação da intensidade da aula É interessante observar que a eficácia da Ginástica de academia vai além do simples movimento físico, envolvendo aspectos como coordenação, intensidade e até mesmo a influência verbal durante as sessões. A abordagem desse tipo de exercício se baseia em alcançar benefícios específicos, como melhoria na composição corporal e aptidão cardiorrespiratória. A intensidade do exercício é um componente crucial para atingir esses objetivos. A faixa de 60% a 90% da frequência cardíaca máxima é destacada como ideal para obter resultados positivos. Isso corresponde a uma intensidade que varia de moderada a vigorosa. Portanto, é essencial que as modalidades de Ginástica de academia sejam planejadas e executadas de maneira a proporcionar esforços dentro dessa faixa para garantir que os praticantes colham os benefícios desejados (FOSS; KETEYIAN,2000; GARBER et al., 2011) A modulação da intensidade durante as aulas ocorre por meio dos movimentos realizados e da maneira como são executados. Movimentos complexos, que exigem coordenação de diferentes segmentos corporais simultaneamente, aumentam o esforço exigido, enquanto movimentos simples demandam menos vigor. Além disso, a velocidade e a amplitude dos movimentos também desempenham um papel crucial, influenciando a quantidade de energia necessária para realizá-los. Surpreendentemente, a influência verbal também é mencionada como um fator importante na modulação da intensidade do exercício. Comandos verbais, como incentivos a aumentar a força, acelerar, respirar fundo e manter o ritmo, desempenham um papel motivador e podem influenciar diretamente o esforço que os alunos dedicam às atividades (GOMES, 2009). 3.3 Recuperação após o exercício Qualquer exercício físico produz um estresse agudo na homeostase do indivíduo em repouso. As exigências metabólicas e desequilíbrios fisiológicos gerados são reajustados ATIVIDADES DE ACADEMIA PROF.a MARIANA ARDENGUE FACULDADE CATÓLICA PAULISTA | 40 por processos que acontecem durante a recuperação, nesse momento, o consumo de oxigênio permanece elevado por um intervalo de tempo, que pode variar de acordo com o esforço realizado. Esse consumo adicional de oxigênio, acima da quantidade normal do repouso, é denominado consumo excessivo de oxigênio, após o exercício ou EPOC (do inglês excess post-exercise oxygen consumption). Esse fenômeno é subdividido em dois componentes: o rápido, relacionado à ressíntese de ATP e fosfocreatina, e o lento, resultante da remoção do lactato acumulado e restauração das reservas de glicogênio (FOSS; KETEYIAN, 2000; KENNEY; WILMORE; COSTILL, 2013). O EPOC não é exclusivamente determinado pela atividade anaeróbica, mas é influenciado por vários fatores fisiológicos. Estes incluem o reequilíbrio de íons, restauração da frequência cardíaca e temperatura corporal, ação de hormônios como cortisol, insulina e norepinefrina, ressíntese de hemoglobina e mioglobina, além da atividade do sistema nervoso simpático. É importante ressaltar também que diferentes intensidades do exercício afetam o EPOC, visto que o exercício leve resulta em um pequeno déficit de oxigênio, com uma recuperação rápida, enquanto o exercício moderado a vigoroso gera um déficit maior, prolongando o período de recuperação (FOUREAUX; PINTO; DAMASO, 2006). Nota: Gráfico consumo excessivo de oxigênio após o exercício ou EPOC Fonte: https://images.app.goo.gl/CHi6A1QE9no4jkQh7 https://images.app.goo.gl/CHi6A1QE9no4jkQh7 https://images.app.goo.gl/CHi6A1QE9no4jkQh7 ATIVIDADES DE ACADEMIA PROF.a MARIANA ARDENGUE FACULDADE CATÓLICA PAULISTA | 41 3.3.1 Intervalo de recuperação entre sessões de exercício Com base nos apontamentos anteriores sobre a recuperação após exercícios moderados a exaustivos, especialmente em relação aos substratos energéticos e ao tempo necessário para uma recuperação adequada. Aqui estão algumas observações com base no conteúdo discutido: • Restauração dos Substratos Energéticos: Durante os primeiros três a cinco minutos da recuperação, ocorre a restauração das reservas de ATP e fosfocreatina depletadas durante o exercício. A restauração do glicogênio muscular e hepático pode levar dias, sendo crucial uma ingestão adequada de carboidratos durante esse período (FOSS; KETEYIAN, 2000. • Velocidade de Restauração do Glicogênio: A velocidade de restauração do glicogênio varia com o tipo de exercício físico. Para exercícios contínuos de 60 minutos, a reparação é de 60% em 10 horas e completa em 46 horas. Em exercícios intermitentes de curta duração, a reparação é de 53% em 5 horas, completando-se totalmente em 24 horas (SILVA et al., 2013). • Importância da Recuperação Pós-Exercício: Além da restauração de substratos, o organismo busca eliminar resíduos do metabolismo e restabelecer diversos sistemas fisiológicos, incluindo o nervoso, cardio respiratório, endócrino e estrutural dos músculos. Negligenciar o tempo necessário para a recuperação pode resultar em redução de desempenho e aumento do risco de lesões (SILVA et al., 2013). 3.3.1.1 Para refletir Uma crença comum entre alunos praticantes de ginásticas de academias é de que “quanto mais, melhor” é aplicável ao exercício físico. Muitos participantes frequentam duas ou mais aulas intensas de Ginástica de academia consecutivas, acreditando que isso acelerará o alcance de seus objetivos. Contudo, será que isso é verdade? Tal questão levanta a reflexão sobre a eficácia de participar de múltiplas aulas intensas consecutivas. A resposta a essa pergunta pode ser contextualizada considerando o tempo necessário para recuperação fisiológica, a restauração adequada dos substratos energéticos e a prevenção de lesões. Nesse sentido é fundamental reconhecer a importância do equilíbrio entre o estímulo do exercício e o tempo dedicado à recuperação. Participar de várias aulas intensas consecutivas pode sobrecarregar o corpo, comprometendo a eficácia do treinamento ATIVIDADES DE ACADEMIA PROF.a MARIANA ARDENGUE FACULDADE CATÓLICA PAULISTA | 42 e aumentando o risco de lesões. Um programa de exercícios bem planejado deve incluir períodos adequados de descanso e recuperação para otimizar os benefícios do treinamento e manter a saúde a longo prazo. Neste capítulo abordamos a discussão sobre a fisiologia no contexto da ginástica de academia que oferece pensamentos valiosos sobre como o corpo humano responde aos estímulos proporcionados pelos exercícios físicos. A abordagem prática de discutir não apenas a execução dos exercícios, mas também a resposta fisiológica do corpo aos estímulos, fornece uma visão holística do treinamento na Ginástica de academia. Isso permite que os praticantes compreendam não apenas como realizar os movimentos, mas também como otimizar seu esforço para atingir metas específicas, respeitando os princípios fundamentais da fisiologia do exercício. ATIVIDADES DE ACADEMIA PROF.a MARIANA ARDENGUE FACULDADE CATÓLICA PAULISTA | 43 CAPÍTULO 4 A MUSICALIDADES NAS AULAS DE GINÁSTICA DE ACADEMIA Caro aluno (a), neste capítulo abordaremos sobre a integração da música na Ginástica de academia, que é de fato um elemento crucial para criar uma experiência envolvente e motivadora. A música desempenha diversos papéis importantes nesse contexto como a estruturação das coreografias, a música também está diretamente associada à motivação e energização da aula e dos alunos, além de estar diretamente associada também a modulação da intensidade e da marcação temporal. Para uma harmonia eficaz entre a música e o exercício, é fundamental ter um conhecimento dos elementos básicos da música, como ritmo, tempo, melodia e dinâmica. Além disso, os instrutores de ginástica precisam ser sensíveis às preferências e necessidades dos praticantes, adaptando a escolha da música de acordo com o grupo e os objetivos da sessão. A utilização consciente da música na ginástica de academia não só contribui para o aspecto físico do treinamento, mas também para a experiência global, tornando-a mais prazerosa e motivadora. 4.1 Elementos básicos da música A música é descrita como a sucessão de sons e silêncio, arranjados de forma cuidadosa durante o tempo determinado. A música apresenta elementos básicos como ritmo, melodia, harmonia, timbre, duração e a intensidade que são capazes de sensibilizar o organismo humano de maneira psicológica e física, fazendo com que o receptor da música responda corporalmente de maneira efetiva (FERREIRA, 2005). Abaixo encontra-se os elementos básico da música e uma breve explicação: • Ritmo: O ritmo é a organização temporal dos sons e do silêncio. Ele é percebido através de padrões regulares e recorrentes de durações, criando uma sensação de pulsação. O ritmo é um elemento fundamental para a música e pode influenciar a resposta corporal e emocional. ATIVIDADES DE ACADEMIAPROF.a MARIANA ARDENGUE FACULDADE CATÓLICA PAULISTA | 44 • Melodia: A melodia é a organização de diferentes notas musicais para criar uma sequência agradável de sons. Ela dá sentido musical à peça, proporcionando uma linha principal de destaque que guia a experiência auditiva. • Harmonia: A harmonia refere-se à combinação de dois ou mais sons (notas musicais) tocados simultaneamente, resultando em acordes. Ela atua como uma ponte entre a melodia e o ritmo, contribuindo para a riqueza sonora da música. • Timbre: O timbre é a característica que distingue os sons. Ele permite identificar a fonte emissora do som, diferenciando, por exemplo, entre instrumentos musicais. O timbre é crucial para a variedade e a expressividade na música. • Duração: A duração do som se refere ao período de tempo durante o qual o som se estende. Pode ser curto ou longo e está relacionada à organização temporal da música. A harmonia entre movimento e som é alcançada quando a duração do som se alinha com o movimento físico. • Intensidade: A intensidade está relacionada à energia desprendida na produção do som. Pode variar entre forte e fraco, contribuindo para a expressividade musical. Reconhecer a intensidade dos sons é importante para identificar os tempos fortes e fracos na música. Esses elementos, quando combinados de maneira habilidosa, criam a riqueza e a complexidade que tornam a música uma forma de arte poderosa e envolvente. Na ginástica de academia, a compreensão desses elementos é fundamental para criar coreografias harmoniosas e motivadoras 4.1.1 Estrutura musical e atividade rítmica Tendo entendido os elementos básicos da música, continuaremos abordando sobre os elementos que compõem a estrutura musical que são essenciais no desenvolvimento de atividades rítmicas nas modalidades de ginástica de academia. Agora abordaremos sobre a métrica, o pulso, o andamento e a frase musical (VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018). 4.1.1.1 Métrica A Métrica é entendida como medida fundamental para a contagem musical. Ela divide o tempo musical em partes iguais, proporcionando uma estrutura para medir o tempo entre a repetição de movimentos. Na ginástica de academia, a métrica é usada para guiar a sequência de movimentos, tornando a prática mais organizada e ritmada (VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018). ATIVIDADES DE ACADEMIA PROF.a MARIANA ARDENGUE FACULDADE CATÓLICA PAULISTA | 45 4.1.1.2 Pulso O pulso é a marcação ou batida da música. Nas aulas de ginástica de academia, os movimentos são sincronizados com o pulso da música. Ele desempenha um papel crucial na direção dos movimentos e na identificação de outros elementos musicais, como andamento e compasso (VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018). 4.1.1.3 Andamento O andamento refere-se à velocidade da música. Ele é determinado pelo espaço de tempo entre os pulsos e é medido em batimentos por minuto (BPM). O metrônomo é o dispositivo tradicional para medir o andamento, mas atualmente, metrônomos digitais e aplicativos também são amplamente utilizados. O andamento da música pode influenciar a intensidade da atividade física, sendo possível adaptar a velocidade conforme a necessidade da aula. Hoje em dia é possível utilizar metrônomos on line, ou aplicativos de metrônomos. As classificações comuns de andamento da música são incluem vagaroso/lento (40-76 BPM), moderado (76-120 BPM) e rápido (120-208 BPM). As aulas de ginástica de academia geralmente variam de 100 a 160 BPM, com variações dentro da mesma aula para se adequar às diferentes fases do treino (VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018). Classificação Características Batimento por minuto (BPM) Vagaroso Muito lento/ Lento/ Pausado 40 a 60 Brevemente pausado/ De um modo calmo, sem pressa 61 a 76 Moderado De um modo fluente, como quem caminha 77 a 108 Moderado/ Um pouco rápido 108 a 120 Rápido Rápido/ Vivo 120 a 168 Muito rápido/ O mais rápido possível 168 a 208 Nota: Classificação do andamento Fonte: adaptado de Artaxo e Monteiro (2003). 4.1.1.4 Compaso O compasso organiza os pulsos em grupos, indicando a distribuição rítmica da música. Ele é expresso por uma fração, onde o numerador representa o número de pulsos por compasso, e o denominador indica o tipo de nota que recebe uma pulsação. O compasso é crucial para criar uma estrutura rítmica consistente na qual os movimentos podem ser coreografados. ATIVIDADES DE ACADEMIA PROF.a MARIANA ARDENGUE FACULDADE CATÓLICA PAULISTA | 46 Para entender melhor sobre o compasso é preciso entender que o tempo da música (ou batida) é cada unidade marcada pela cadência (ou ritmo). O tempo é caracterizado quando a batida da música é média ou forte, quando a batida é fraca é chamada de contratempo. Quanto mais próximas forem essas batidas, maior será a velocidade da música. O compasso pode ser classificado em binário, quando apresenta duas batidas, uma de tempo (moderada ou forte) e uma de contratempo (fraca)(VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018). Nota: Exemplo de um compasso binário Fonte: a autora Pode ser classificado em ternário, quando apresenta três batidas, sendo uma de tempo de duas de contratempo: Nota: Exemplo de um compasso ternário Fonte: a autora Pode ser classificado em quaternário, quando apresenta três batidas, sendo uma de tempo de três de contratempo. As aulas de ginástica de academias, as músicas devem ser editadas para ficarem em compassos binários ou quaternários, que originaram as oitavas: ATIVIDADES DE ACADEMIA PROF.a MARIANA ARDENGUE FACULDADE CATÓLICA PAULISTA | 47 Nota: Exemplo de um compasso quaternário Fonte: a autora Oitava ou oito musical: É a combinação de quatro compassos binários ou dois compassos quaternários, totalizando oito tempos. Nota: Exemplo de uma oitava ou oito musical Fonte: a autora 4.1.1.4 Frase musical A frase musical é um grupo de compassos que formam uma unidade coesa. Ela é caracterizada por uma sensação de completude musical, semelhante a uma frase na linguagem falada. Na Ginástica de academia, a compreensão das frases musicais pode ajudar na criação de sequências de movimentos que se alinham de maneira natural com a estrutura da música. A frase musical é formada pela união de 4 oitavas ou 32 tempos. Reconhecer e entender esses elementos proporciona uma base sólida para a criação de coreografias envolventes e eficazes, garantindo uma integração fluida entre a música e os movimentos na prática da ginástica de academia (VIDAL; ANIC; KERBEJ, 2018). ATIVIDADES DE ACADEMIA PROF.a MARIANA ARDENGUE FACULDADE CATÓLICA PAULISTA | 48 ISTO ACONTECE NA PRÁTICA Como observado, dominar os elementos estruturantes da música é essencial para o processo de elaboração da aula de ginástica de academia. Assim sendo, que tal praticar um pouco essa sincronia entre música e movimento? Clique no link e escute a música, procurando identificar o pulso forte e o andamento. Essa é uma música em compasso quaternário. Repare que, a cada frase musical, há a adição de um instrumento musical ou efeito diferente (por exemplo as palmas). https://www.youtube.com/watch?v=66rqabsdC_s 4.1.1.5 Vamos praticar Tendo ouvido a música e identificado as frases musicais, vamos adicionar movimento a ela, tente ouvir a música e praticar os seguintes movimentos. • Step touch: O step touch é um movimento realizado lateralmente. Na sua preparação o peso corporal está apoiado sobre uma das pernas. O movimento é iniciado com um passo lateral da perna contrária a de apoio. Rapidamente, o peso corporal é transferido para a perna que se deslocou. Em seguida, a outra perna é trazida junto da primeira. Este movimento todo é repetido para retornar à posição inicial. Nota: Explicação do movimento step touch Fonte: a autora https://www.youtube.com/watch?v=66rqabsdC_s ATIVIDADES DE ACADEMIA PROF.a MARIANA ARDENGUE FACULDADE CATÓLICA PAULISTA | 49 • Elevação de pernas para trás: A elevação de pernas para trás é um movimento realizado lateralmente. Assim como no step touch, na sua preparação o peso corporal