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CARDÁPIO 1400 CALORIAS LOW CARB MODELO 1Água _______ ml/dia CAFÉ DA MANHÃ ½ papaia + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 pitada de canela 2 fatias médias de queijo minas padrão Café ou chá LANCHE DA MANHÃ 1 dose de proteína ALMOÇO 1 concha média de feijão preto 3 colheres de sopa de cenoura cozida 1 sobre coxa + 1 coxa de frango assada sem pele Salada verde à vontade 2 colheres de sobremesa rasa de azeite LANCHE DA TARDE 1 maçã + 2 castanhas do Pará JANTAR 4 colheres de sopa rasas de carne moída 5 colheres de sopa de brócolis cozido no vapor picado 2 colher de sobremesa rasa de azeite CEIA 1 copo de iogurte natural (picar o morango e misturar ao iogurte ou bater no liquidificador) Calorias 1402,9 / Ptn 106,25 g (30,3%) / Cho 87 g (24,8%) / Lip 70 g (44,9%) MODELO 2 CAFÉ DA MANHÃÁgua _______ ml/dia 1 maçã pequena picada 1 omelete com aveia (ver receita) Café ou chá LANCHE DA MANHÃ 1 dose de proteína + 2 castanhas do Para ALMOÇO ½ concha média de lentilha 1 bife pequeno grelhado Salada verde à vontade 4 colheres de sopa de abobrinha temperadas com hortelã picada 2 colheres de sobremesa de azeite LANCHE DA TARDE 1 banana prata média 1 colher de sopa bem cheia de pasta de amendoim integral sem açúcar JANTAR 1 fatia grande de carne assada 5 colheres de sopa de berinjela ensopada 1 colher de sobremesa de azeite CEIA 1 copo de iogurte natural + 1 colher de sopa de farinha de linhaça Cal 1390,9 / Ptn 112,3 g (32,3%) / Cho 88,6 (25,5%) / Lip 65,26 g (42,2%) MODELO 3 CAFÉ DA MANHÃÁgua _______ ml/dia 1 fatia de melão 1 fatia de pão integral + 1 fatia de queijo minas Café ou chá ALMOÇO 1 concha média de feijão vermelho 2 ovos cozidos 1 escumadeira de espinafre refogado 1 colher de sobremesa de azeite LANCHE DA TARDE 1 banana 4 metades de nozes JANTAR 1 filé de peixe grande grelhado em crosta de farelo de trigo Salada de alface, tomate, cebola roxa, palmito 2 colheres de sobremesa de azeite CEIA 2 fatias de queijo minas polvilhada com orégano e pimenta Cal 1382 / Ptn 103,72 g (30%) / Cho 90,2 (26,1%) / Lip 67,4 g (43,9%) MODELO 4 Água _______ ml/dia CAFÉ DA MANHÃ 1 shake de proteína batido com mamão (1 dose de proteína indicada) 1 colher de sopa de farelo de aveia Café ou chá LANCHE DA MANHÃ 2 castanhas do Pará ALMOÇO 2 pedaços de aipim cozido Salada de alface + 3 colheres de sopa de beterraba ralada, 1 filé de peito de frango grande grelhado 1 colher de sobremesa de azeite para temperar a salada. LANCHE DA TARDE 1 copo de iogurte natural JANTAR 2 ovos pochê (preparados na quantidade de vagem indicada abaixo) 2 escumadeiras de vagem cozida (temperar a vagem com tomate, cebola, cheiro verde e deixar com um pouco do molho para preparar o ovo) 1 colher de sobremesa rasa de azeite CEIA 1 fatia pequena de queijo minas padrão Cal 1408,7 / Ptn 103,2 g (29,3) / Cho 99 g (28,1%) / Lip 66,65 g (42,6%) MODELO 5 Água _______ ml/dia CAFÉ DA MANHÃ 1 crepioca com 2 fatias pequenas de queijo minas padrão Café ou chá LANCHE DA MANHÃ 5 unidades de castanha de caju ALMOÇO 1 colher de servir de macarrão parafuso integral 1 latinha de atum escorrido (usar atum em óleo bem escorrido) e temperar com cebola roxa, salsa ou coentro 1 colher de sobremesa de azeite 1 tomate picado sem semente + 2 colheres de sopa de palmito picado · Misturar tudo para prepara uma salada de massa com atum LANCHE DA TARDE 1 iogurte natural JANTAR 1 colher de sopa grande de isca de frango acebolada Salada de folhas verdes à vontade com 2 colheres de sobremesa de azeite CEIA Cal 1406 / Ptn 105,73 g (30,1%) / Cho 78,5 g (22,3%) / Lip 74,4 g (47,6%) RECEITAS DO CARDÁPIO Omelete com Aveia INGREDIENTES 2 ovos 2 colheres de sopa rasas de farelo de aveia 1 pitada de sal 1 pitada de cúrcuma. Ervas frescas a gosto. MODO DE PREPARO Bater os ovos e adicionar o farelo de aveia, a cúrcuma e o sal. Misturar bem. Levar a uma frigideira antiaderente e deixar dourar de um lado depois do outro. Crepioca INGREDIENTES 1 ovo 1 colher de sopa de goma de tapioca 1 pitada de sal Orégano a gosto MODO DE PREPARO Bater o ovo e adicionar a goma de tapioca, o orégano e o sal. Misturar bem. Levar a uma frigideira antiaderente e deixar dourar de um lado depois do outro. Recheio com o queijo e dobre ao meio. Filé de Peixe Grelhado em crosta de farelo de trigo INGREDIENTES 1 filé de peixe grande 1 colher de sopa de suco de limão 1 colher de chá de alho picado Sal à gosto 1 colher de sobremesa de azeite 2 colheres de sopa de farelo de trigo Ervas desidratadas a gosto MODO DE PREPARO Tempere o filé com o limão, o alho e o sal. Deixe descansar por 15 minutos. Passe o filé no farelo de trigo misturado com as ervas. Coloque-os para grelhar em fogo médio. Doure dos dois lados. DICAS GERAIS · Faça substituições somente dentro do mesmo grupo de alimentos (ver tabela de substituições) · Nos finais de semana você pode repetir um dos cardápios que preferir; · Não utilizar margarina no preparo dos alimentos. Prefira usar um pouco de azeite ou óleo, mas em pequena quantidade; · Mastigue bem os alimentos. A mastigação garante uma boa digestão dos alimentos e assimilação dos nutrientes; · Não utilizar molhos prontos industrializados, prefira usar o azeite, vinagre, ervas frescas ou desidratadas, alho, cúrcuma, curry, etc. · Não pule as refeições indicadas; · Chás de ervas sem açúcar podem ser consumidos e substituem parte da água que você deve consumir ao longo do dia; · Evite frituras (principalmente as de imersão) e prefira preparações assadas, grelhadas, cozidas, ensopadas; · Leia os rótulos dos alimentos para conhecer melhor aquilo que você come; · Prefira consumir alimentos in natura e minimamente processados e evite alimentos processados e ultraprocessados; image5.png image2.jpeg image3.jpg image4.jpeg CARDÁPIO 14 00 CALORIAS L OW C ARB MODELO 1 CAFÉ DA MANHÃ ½ papaia + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 p itada de canela 2 fatia s médias de queijo minas padrão Café ou chá LANCHE DA MANHÃ 1 dose de proteína ALMOÇO 1 concha média de feijão preto 3 colheres de sopa de cenoura cozida 1 sobre coxa + 1 coxa de frango assada sem pele Salada verde à vontade 2 colher es de sobremesa rasa de azeite LANCHE DA TARDE 1 maçã + 2 castanhas do Pará JANTAR 4 colheres de sopa rasas de carne moída 5 colheres de sopa de brócolis cozido no vapor picado 2 colher de sobremesa rasa de azeite CEIA 1 copo de iogurte natural (picar o morango e misturar ao iogurte ou bater no liquidificador) Calorias 1402,9 / Ptn 10 6,25 g (30,3 %) / Cho 87 g ( 24,8 %) / Lip 70 g (44,9 % ) Água _______ ml/dia CARDÁPIO 1400 CALORIAS LOW CARB MODELO 1 CAFÉ DA MANHÃ ½ papaia + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 pitada de canela 2 fatias médias de queijo minas padrão Café ou chá LANCHE DA MANHÃ 1 dose de proteína ALMOÇO 1 concha média de feijão preto 3 colheres de sopa de cenoura cozida 1 sobre coxa + 1 coxa de frango assada sem pele Salada verde à vontade 2 colheres de sobremesa rasa de azeite LANCHE DA TARDE 1 maçã + 2 castanhas do Pará JANTAR 4 colheres de sopa rasas de carne moída 5 colheres de sopa de brócolis cozido no vapor picado 2 colher de sobremesa rasa de azeite CEIA 1 copo de iogurte natural (picar o morango e misturar ao iogurte ou bater no liquidificador) Calorias 1402,9 / Ptn 106,25 g (30,3%) / Cho 87 g (24,8%) / Lip 70 g (44,9%) Água _______ ml/dia