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TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
Unidade III
7 MONTAGEM DOS PROGRAMAS E DA PERIODIZAÇÃO DO TF PARA 
INICIANTES, INTERMEDIÁRIOS, AVANÇADOS E PARA POPULAÇÕES ESPECIAIS
7.1 Níveis de treinamento
A forma utilizada para a classificação do nível de treinamento é pelo tempo de experiência no TF. 
Obviamente, uma vez que o tempo por si só não determina as adaptações do TF, é importante que 
seja considerado em conjunto com as adaptações obtidas nesse mesmo período. Em outras palavras, 
somente podemos considerar os níveis de treinamento do indivíduo pelo tempo quando os ganhos 
obtidos pelo TF correspondem ao período em que esse aluno está envolvido no programa de TF.
De qualquer modo, cabe ao profissional de Educação Física atentar para as particularidades de 
cada aluno e ter bom senso quando prescrever os programas de TF ao utilizar as classificações para o 
direcionamento do TF. A proposta do ACSM (2009) sugere a seguinte classificação:
• Iniciantes: indivíduos que não possuem qualquer experiência na modalidade de TF ou têm 
experiência prévia, mas estão parados há muito tempo e não apresentam mais as adaptações 
obtidas pelo período em que realizaram o TF.
• Intermediários: indivíduos praticantes de TF de maneira sistemática há aproximadamente 6 meses.
• Avançados: indivíduos treinados há pelo menos um ano no TF sistemático e que obtiveram 
ganhos significantes de força e hipertrofia muscular.
Na sequência, vamos discutir os direcionamentos das variáveis do TF para cada nível de treinamento 
dos alunos. Nesse momento, vale destacar que os argumentos para utilização de cada variável já foram 
apresentados neste livro‑texto; portanto, qualquer dúvida que tenha sobre isso, é sugerido retornar à 
leitura dos tópicos anteriores antes de avançar com o estudo.
7.2 Prescrição do TF para iniciantes
O TF para iniciantes deve considerar um aspecto fundamental do aluno: o dano muscular causado nas 
primeiras semanas de treino (Damas; Libardi; Ugrinowitsch, 2018). No momento em que o aluno 
inicia o TF, ele está mais suscetível às microlesões causadas pelas contrações musculares, resultando 
no aumento dos indicadores de dano muscular (por exemplo: diminuição da força, aumento da dor 
e inchaço muscular) (Damas et al., 2016a; 2016b). Tais alterações implicam na aderência do aluno, 
haja visto que a acentuação do dano pode elevar os níveis de dor e ocasionar uma percepção ruim 
do programa de TF. Em outras palavras, se o programa de TF estabelecido inicialmente para o aluno 
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Unidade III
causar um aumento exagerado de dano muscular, fatalmente isso resultará na acentuação da dor e 
possivelmente em uma percepção negativa do aluno ao programa de TF. Dessa forma, é importante 
que o professor tenha cuidado ao prescrever as variáveis do TF nas primeiras semanas, especialmente a 
intensidade e volume de treinamento. Além disso, como discutido anteriormente, o dano muscular, além 
de não ser responsável pela hipertrofia, pode prejudicá‑la, sendo desnecessário programar o TF para que 
ocorra o dano muscular.
Para que isso seja evitado inicialmente, algumas maneiras de organizar as variáveis do TF possibilitam 
que o aluno passe por esse período inicial do TF sem apresentar o dano muscular ou, caso apresente, 
apenas mudanças mínimas devem ser feitas.
Além disso, a manipulação do TF deve considerar as adaptações neurais do TF ocorridas nesse período 
inicial (Gabriel; Kamen; Frost, 2006), que implica diretamente na maneira em que serão manipuladas a 
intensidade e o volume de treinamento para o iniciante. Dessa forma, as sugestões de manipulação das 
variáveis e montagens dos programas de treinamento para iniciantes, bem como os motivos pelos quais 
são sugeridos tais direcionamentos, são apresentadas a seguir.
7.2.1 Prescrição do treinamento de força (TF) para iniciantes para ganhos de força e 
hipertrofia muscular
Intensidade
São recomendáveis 8 a 12 repetições com intensidade de 60 a 70% 1 RM para força, e 70 a 85% 1 RM 
para hipertrofia, ambos sem atingir a falha muscular, utilizando, portanto, a fadiga voluntária pelas RSMs 
(Nóbrega et al., 2018b). Isso é importante para evitar acentuar o dano muscular e devido à adaptação neural 
resultar em ganhos de força sem que seja necessária intensidade muito alta (Gabriel; Kamen; Frost, 2006).
Séries
São recomendáveis 1 a 3 séries por exercício. Cabe ressaltar que essa quantidade pode ser diferente 
de acordo com o número de exercícios para cada grupo muscular definido dentro da semana de TF 
(ACSM, 2009).
Intervalo entre as séries
São recomendáveis 1 a 2 minutos de intervalo entre as séries. Nesse momento, já seria interessante 
introduzir para o aluno a compreensão da escala PR a fim de que, posteriormente, o intervalo seja 
individualizado (De Salles et al., 2016).
Frequência semanal
São recomendáveis 2 a 3 vezes por semana para o corpo todo, utilizando a montagem AST ou ASP. 
Essa frequência já seria suficiente para promover as adaptações do TF, mas, cabe ao profissional de 
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TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
Educação Física ajustar essa variável também de acordo com a disponibilidade de dias que o aluno possa 
treinar (ACSM, 2009).
Ações musculares
Utilizar as ações concêntrica e excêntrica. Nesse momento, é importante não enfatizar apenas 
uma ação muscular, principalmente porque o aluno ainda está se adaptando ao TF. Fazer isso evita 
dores musculares causadas pelo dano muscular, devido à acentuação de carga quando acontecer uma 
ação muscular isolada (Schoenfeld et al., 2017).
Velocidade de movimento
A velocidade do movimento deve ser de lenta a moderada. A velocidade é sugerida para que seja 
controlada a técnica de movimento, de crucial importância nesse momento inicial (Schoenfeld; Ogborn; 
Krieger, 2015).
Amplitude de movimento
A amplitude do movimento deve ser total e, para evitar acentuar o dano muscular, a intensidade é 
reduzida (Fochi et al., 2016).
Características dos exercícios
Os exercícios multiarticulares e monoarticulares devem ser realizados em aparelhos e pesos livres, os 
aparelhos podem ser priorizados para garantir segurança na realização do movimento. A ordem sugerida 
é iniciar pelos exercícios multiarticulares e, em seguida, realizar os monoarticulares (ACSM, 2009).
7.2.2 Prescrição do TF para iniciantes para ganhos de força explosiva (potência)
Intensidade
São recomendáveis 3 a 6 repetições (30 a 60% 1 RM) sem atingir a falha muscular ou a fadiga 
voluntária. O número baixo de repetições é para que seja possível enfatizar a alta velocidade de 
movimento, a ausência da falha ou fadiga é para garantir o desenvolvimento da potência (ACSM, 2009).
Séries
São recomendáveis 1 a 3 séries por exercício. Cabe ressaltar que esse número pode ser diferente 
de acordo com o número de exercícios para cada grupo muscular definido dentro da semana de TF 
(ACSM, 2009).
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Unidade III
Intervalo entre as séries
São recomendáveis 1 a 2 minutos de intervalo para treinos com menor intensidade, e 2 a 3 minutos 
de intervalo quando utilizadas maiores intensidades. Nesse momento, já seria interessante utilizar a 
escala de PR para, posteriormente, tornar o intervalo individualizado (De Salles et al., 2016).
Frequência semanal
A frequência recomendável é de 2 a 3 vezes por semana para o corpo todo, utilizando a montagem AST 
ou ASP. Essa frequência já seria suficiente para promover as adaptações do TF, mas cabe ao profissional 
de Educação Física ajustar essa variável também de acordo com a disponibilidade de dias que o aluno 
pode treinar (ACSM, 2009).
Ações musculares
Utilizar as ações concêntrica e excêntrica. A ação muscular pode ser enfatizada de acordo com o 
componente específico que se deseja melhorar. Caso seja a melhora do componente elástico, as duas 
ações são trabalhadas simultaneamente, caso seja a melhora da potência sem o componente elástico, 
utiliza‑se apenas a ação muscular concêntrica (Schoenfeld et al., 2017).
Velocidade de movimento
A velocidade do movimento dever serrápida para a melhora da velocidade do componente  de 
potência. Ter cuidado em manter a técnica de execução do exercício ao aumentar a velocidade 
de movimento (Schoenfeld; Ogborn; Krieger, 2015).
Amplitude de movimento
A amplitude deve ser específica de acordo com a necessidade de melhora de potência (ACSM, 2009).
Características dos exercícios
Os exercícios multiarticulares são preferencialmente recomendados devido à melhora da potência 
muscular quando envolvida maior quantidade de grupos musculares (ACSM, 2009). A ordem sugerida é 
iniciar pelos exercícios multiarticulares e, em seguida, realizar os monoarticulares (ACSM, 2009).
7.2.3 Prescrição do TF para iniciantes para ganhos de resistência de força
Intensidade
São recomendáveis 10 a 15 repetições sem atingir a falha muscular, utilizando, portanto, a fadiga 
voluntária pelas RSMs (Nóbrega et al., 2018b). Isso é importante para que seja evitado acentuar o dano 
muscular e, também, devido aos ganhos iniciais de resistência não necessitarem de um elevado nível de 
fadiga muscular.
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TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
Séries
São recomendáveis 1 a 3 séries por exercício. Cabe ressaltar que esse número pode ser diferente 
de acordo com o número de exercícios para cada grupo muscular definido dentro da semana de TF 
(ACSM, 2009).
Intervalo entre as séries
O intervalo entre a séries deve ser menos de 1 minuto devido à utilização de menor intensidade 
e pela recuperação parcial entre as séries ser importante para melhora da resistência muscular. Nesse 
momento, já seria interessante introduzir no aluno a compreensão da escala de PR para, posteriormente, 
individualizar o intervalo para ele (De Salles et al., 2016).
Frequência semanal
A frequência deve ser de 2 a 3 vezes por semana para o corpo todo, utilizando a montagem AST ou 
ASP. Essa frequência já seria suficiente para promover as adaptações do TF, mas, cabe ao profissional de 
Educação Física ajustar essa variável também de acordo com a disponibilidade de dias que o aluno pode 
treinar (ACSM, 2009).
Ações musculares
As ações musculares são concêntrica e excêntrica. Nesse momento, é importante não enfatizar 
apenas uma ação muscular, principalmente porque o aluno ainda está se adaptando ao TF. Fazer isso 
evitará dores musculares causada pelo dano muscular em resposta à maior carga utilizada quando 
isolada uma ação muscular (Schoenfeld et al., 2017).
Velocidade de movimento
A velocidade do movimento deve ser de lenta a moderada. A velocidade é sugerida para que seja 
controlada a técnica de movimento, de crucial importância nesse momento (Schoenfeld; Ogborn; 
Krieger, 2015).
Amplitude de movimento
A amplitude do movimento deve ser total e, para evitar acentuar o dano muscular, a carga é reduzida 
(Fochi et al., 2016).
Características dos exercícios
Os exercícios multiarticulares e monoarticulares, realizados em aparelhos e pesos livres, os aparelhos 
podem ser priorizados para garantir segurança na realização do movimento. A ordem sugerida é iniciar 
pelos exercícios multiarticulares e, em seguida, realizar os monoarticulares (ACSM, 2009).
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Unidade III
7.3 Prescrição do treinamento de força (TF) para intermediários
O aluno intermediário já obteve ganhos iniciais de força e hipertrofia e já atenuou o dano muscular, 
bem como as adaptações neurais são menores nesse momento. Portanto, o TF deve ser prescrito 
de maneira diferente do de iniciante, considerando tais diferenças. É de fundamental importância 
que, nesse momento, o aluno seja estimulado pelo profissional de Educação Física, uma vez que 
a tendência é ocorrer menor magnitude de ganhos a partir da redução das adaptações neurais, o 
que pode desmotivá‑lo. As sugestões de manipulação das variáveis e montagens de treinamento 
para intermediários, bem como os motivos pelos quais são sugeridos tais direcionamentos, são 
apresentadas a seguir.
7.3.1 Prescrição do treinamento de força (TF) para intermediários para ganhos de força
Intensidade
São recomendáveis 8 a 12 repetições (60‑70% 1 RM), sem atingir a falha muscular, utilizando, 
portanto, a fadiga voluntária pelas RSM. Isso é importante para que o peso levantado seja alto, o que 
proporciona melhores resultados na força muscular (Buckner et al., 2017). Aqui já vale a pena inserir o 
uso da escala de PSE, para melhor controle dessa variável de treino.
Séries
As séries podem ser múltiplas. Uma possibilidade é utilizar de 15 a 20 séries por grupo muscular por 
semana de acordo com a sugestão demonstrada na tabela 6 (Schoenfeld; Grgic, 2018).
Intervalo entre as séries
São recomendáveis de 1 a 2 minutos de intervalo para treinos com menor intensidade e 
2 a 3 minutos de intervalo quando utilizadas maiores intensidades. Nesse momento, sugere‑se que 
seja aplicado o controle do intervalo pela escala de PR (Edwards et al., 2011) a fim de determinar o 
intervalo de forma individualizada.
Frequência semanal
A frequência deve ser de 2 vezes por semana para cada grupo muscular com parcelamento dos 
grupos musculares em 4 dias na semana, ou utilizando a montagem ASP ou DGM. Essa frequência já é 
recomendada para possibilitar a aplicação de maior sobrecarga para o mesmo grupo muscular durante 
a semana (GRGIC et al., 2018), mas, de qualquer forma, cabe ao profissional de Educação Física ajustar 
essa variável também de acordo com a disponibilidade de dias que o aluno pode treinar.
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TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
Ações musculares
As ações musculares são concêntrica, excêntrica ou isométrica. A ação muscular pode ser enfatizada 
de acordo com o que se pretende exatamente melhorar. Em outras palavras, se o objetivo for aumentar 
a força em uma determinada ação muscular, esta ação deverá ser enfatizada (Schoenfeld et al., 2017). 
Além disso, seria interessante introduzir, em alguns momentos do programa de TF, o treino separado da 
ação excêntrica, uma vez que isso possibilitaria maior aplicação de intensidade e, consequentemente, 
maiores ganhos de força muscular.
Velocidade de movimento
A velocidade deve ser moderada devido à intensidade utilizada. Cabe ressaltar que a velocidade, 
nesse treino, deve ser consequência da intensidade utilizada e não estipulada pelo profissional que 
está prescrevendo o TF (Schoenfeld; Ogborn; Krieger, 2015). Simplificando, o aluno realiza o exercício 
tentando atingir a velocidade máxima, mas devido a intensidade estar elevada, resultará em velocidade 
moderada de execução do movimento.
Amplitude de movimento
A amplitude é específica de acordo com a necessidade de melhora de força. Nesse momento, 
pode ser definida a amplitude máxima ou específica, de acordo com aquilo que se espera melhorar 
(Valamatos et al., 2018). Por exemplo, caso o aluno tenha dificuldade em realizar o movimento em 
uma amplitude específica, treinar especificamente essa amplitude pode ser uma boa estratégia 
para superar essa dificuldade devido ao aumento da força muscular ocorrer pela especificidade 
da tarefa.
Características dos exercícios
Os exercícios multiarticulares e os exercícios monoarticulares são recomendados de acordo com o 
princípio da especificidade (treinar aquilo que se pretende melhorar). A ordem pode ser estabelecida 
conforme for a prioridade, ou seja, os músculos considerados prioritários devem ser treinados no início 
da sessão e, na sequência, treinam‑se os demais grupos musculares (Simão et al., 2010).
7.3.2 Prescrição do treinamento de força (TF) para intermediários para ganhos de 
hipertrofia muscular
Intensidade
A intensidade deve ser de 8 a 12 repetições (70‑85% 1 RM) sem atingir a falha muscular, utilizando, 
portanto, a fadiga voluntária pelas RSMs. Ou, intensidades de 30‑50% 1 RM realizada até a falha 
muscular (Mitchell et al., 2012; Lasevicius et al., 2018).
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Unidade III
Dessa forma, se o foco do treino for alta intensidade, a fadiga voluntária é sugerida e se for em 
baixa intensidade, é necessário atingir a falha muscular. Aqui seria importante considerar se o objetivo 
é tambémmelhorar a força, pois isso determinará se deve ser utilizada a alta ou a baixa intensidade do 
TF. Já é importante inserir o uso da escala de PSE para melhor controle dessa variável de treino.
Séries
As séries são múltiplas. Uma possibilidade é utilizar de 15 a 20 séries por grupo muscular por semana 
de acordo com a sugestão demonstrada na tabela 6 (Schoenfeld; Grgic, 2018).
Intervalo entre as séries
Os intervalos devem ser de 1 a 2 minutos para treinos com menor intensidade (30‑50% 1 RM), 
e 2 a 3  minutos de intervalo quando utilizadas maiores intensidades (70‑85% 1 RM). Para ajustes 
específicos do intervalo, sugere‑se o controle do intervalo pela escala de PR (Edwards et al., 2011) a fim 
de determinar o intervalo de forma individualizada.
Frequência semanal
A frequência deve ser de 2 vezes por semana para cada grupo muscular com parcelamento dos 
grupos musculares em 4 dias na semana, utilizando a montagem ASP ou DGM. Essa frequência já é 
recomendada para possibilitar a aplicação de maior volume para o mesmo grupo muscular durante 
a semana, é importante variável para hipertrofia muscular (Schoenfeld; Ogborn; Krieger, 2017). De 
qualquer forma, cabe ao profissional de Educação Física ajustar essa variável também de acordo com a 
disponibilidade de dias que o aluno pode treinar.
Ações musculares
As ações musculares são concêntrica e excêntrica. Elas resultam em maiores ganhos de massa 
muscular em comparação à ação muscular isométrica (Schoenfeld et al., 2017).
Velocidade de movimento
A velocidade deve ser lenta se utilizada alta intensidade, e moderada se aplicada baixa intensidade. 
Cabe ressaltar que a velocidade nesse treino deve ser consequência da intensidade utilizada e não a 
escolhida pelo aluno (Schoenfeld; Ogborn; Krieger, 2015). Simplificando, o aluno realiza o exercício 
tentando atingir a velocidade máxima, mas devido a intensidade estar elevada, resultará em velocidade 
lenta ou moderada na execução do movimento.
Amplitude de movimento
A amplitude é elevada caso, além da hipertrofia, aumentar a força em determinadas angulações faça 
parte do objetivo. Por outro lado, amplitude é reduzida quando escolhida em uma angulação em que o 
músculo permanece sob tensão em toda faixa de movimento (torque muscular constante), isso resulta 
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em significante hipertrofia (Goto et al., 2017). Portanto, é possível, em alguns momentos, aumentar a 
amplitude e, em outros, reduzi‑la, buscando das duas formas aumentar o estresse sobre o músculo para 
resultar em aumento de massa muscular.
Características dos exercícios
Os exercícios multiarticulares e monoarticulares são recomendados de acordo com o princípio da 
especificidade (aquilo que é treinado é melhorado). A ordem pode ser estabelecida de acordo com a 
prioridade, ou seja, os músculos considerados prioritários devem ser treinados no início da sessão e, na 
sequência, treinam‑se os demais grupos musculares (Simão et al., 2010).
7.3.3 Prescrição do treinamento de força (TF) para intermediários para ganhos de força 
explosiva (potência)
Intensidade
São recomendáveis 3 a 6 repetições (30 a 60% 1 RM para MMII e 0 a 60% para MMSS) sem atingir a 
falha muscular ou a fadiga voluntária. O número baixo de repetições é para que seja possível enfatizar 
a alta velocidade de movimento, a ausência da falha ou fadiga é para garantir o desenvolvimento da 
potência (ACSM, 2009). Aqui já vale a pena inserir o uso da escala de PSE, para melhor controle dessa 
variável de treino.
Séries
São recomendáveis de 1 a 3 séries por exercício. Cabe ressaltar que essa quantidade pode ser 
diferente de acordo com o número de exercícios para cada grupo muscular definido dentro da semana 
de TF (ACSM, 2009).
Intervalo entre as séries
São recomendáveis de 1 a 2 minutos de intervalo para treinos com menor intensidade e 2 a 3 minutos 
de intervalo quando utilizadas maiores intensidades. Nesse momento, é importante utilizar a escala de 
PR a fim de o intervalo ser individualizado (De Salles et al., 2016).
Frequência semanal
São recomendáveis 3 vezes por semana para o corpo todo (montagem ASP) ou 4 vezes quando forem 
parcelados os grupos musculares (2 vezes, pelo menos, por grupo muscular) (montagem ASP ou DGM). 
Essa frequência é recomendada para promover melhora da potência no TF, mas, cabe ao profissional de 
Educação Física ajustar essa variável também de acordo com a disponibilidade de dias que o aluno pode 
treinar (ACSM, 2009).
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Unidade III
Ações musculares
As ações musculares são concêntrica e excêntrica. A ação muscular pode ser enfatizada de acordo 
com o componente específico que se deseja melhorar. Caso a melhora seja do componente elástico, 
as duas ações são trabalhadas simultaneamente, caso a melhora seja da potência sem o componente 
elástico, utiliza‑se apenas a ação muscular concêntrica (Schoenfeld et al., 2017).
Velocidade de movimento
A velocidade deve ser rápida para a melhora da velocidade de movimento. Tenha cuidado em 
manter a técnica de execução do exercício ao aumentar a velocidade de movimento (Schoenfeld; 
Ogborn; Krieger, 2015).
Amplitude de movimento
A amplitude é específica de acordo com a necessidade de melhora de potência (ACSM, 2009).
Características dos exercícios
Os exercícios multiarticulares são preferencialmente recomendados devido a maior melhora da 
potência muscular quando envolvido maior quantidade de grupos musculares (ACSM, 2009). Podem 
ser realizados com pesos livres ou em aparelhos, embora seja importante dar prioridade ao exercício 
que possui maior especificidade em relação ao objetivo. A ordem pode ser estabelecida de acordo com a 
prioridade, ou seja, os músculos considerados prioritários devem ser treinados no início da sessão e, na 
sequência, treinam‑se os demais grupos musculares.
7.3.4 Prescrição do treinamento de força (TF) para intermediários para ganhos de 
resistência de força
Intensidade
São recomendados de 15 a 25 RM, ou seja, até a falha muscular (Campos et al., 2002). O número de 
repetições pode ser em uma faixa maior que a previamente sugerida para iniciantes, devido à condição 
do indivíduo intermediário resultar em maior resistência à fadiga (Campos et al., 2002). Utiliza‑se a 
escala de PSE para melhor controle dessa variável de treino.
Séries
São recomendadas de 1 a 3 séries por exercício. Cabe ressaltar que essa quantidade pode ser diferente 
de acordo com o número de exercícios para cada grupo muscular definido dentro da semana de TF 
(ACSM, 2009).
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TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
Intervalo entre as séries
O intervalo entre as séries deve ser menor ou igual a 1 minuto devido a utilização de menor intensidade 
e pela recuperação parcial entre as séries ser importante para melhora da resistência muscular. Utilize a 
escala de PR a fim de tornar individualizado o intervalo para o aluno (De Salles et al., 2016).
Frequência semanal
A frequência deve ser de 3 vezes por semana para o corpo todo (montagem ASP) ou 4 vezes quando 
os grupos musculares forem parcelados (2 vezes, pelo menos, por grupo muscular) (montagem ASP 
ou DGM). Essa frequência é recomendada para promover melhora da potência no TF, mas cabe ao 
profissional de Educação Física ajustar essa variável também de acordo com a disponibilidade de dias 
que o aluno pode treinar (ACSM, 2009).
Ações musculares
As ações musculares devem ser concêntrica e excêntrica. Priorizar a fadiga muscular independente 
da ação muscular envolvida (Schoenfeld et al., 2017).
Velocidade de movimento
A velocidade do movimento deve ser de lenta a moderada. A velocidade lenta na ação muscular 
concêntrica permite manter maior tempo o músculo sob tensão, causando fadiga (Schoenfeld; Ogborn; 
Krieger, 2015). Nessa mesma ação muscular, a velocidade moderada permite realizar mais repetições, 
resultando também em fadiga acentuada. Portanto, se o objetivo é atingir a falha muscular com 
menos repetições, sugere‑se manter velocidade lenta de movimento, por outro lado,se o objetivo 
é realizar muitas repetições, aplica‑se velocidade moderada de movimento (Schoenfeld; Ogborn; 
Krieger, 2015).
Amplitude de movimento
É estabelecida de acordo com a amplitude de movimento em que se deseja melhorar a resistência 
de força (ACSM, 2009).
Características dos exercícios
Os exercícios podem ser multiarticulares e monoarticulares, realizados em aparelhos e pesos livres, 
de acordo com o objetivo específico. A ordem pode ser estabelecida de acordo com a prioridade, ou 
seja, os músculos considerados prioritários devem ser treinados no início da sessão e, na sequência, 
treinam‑se os demais grupos musculares (Ribeiro; Schoenfeld; Sardinha, 2017).
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Unidade III
7.4 Prescrição do TF para avançados
Como já mencionado, o aluno avançado é caracterizado por possuir experiência de pelo menos um ano no 
TF, portanto, já apresentou ganhos significantes de força e massa muscular. Desse modo, diferentemente do 
indivíduo intermediário, indivíduos com esse nível de treinamento necessitam de uma maior variação do TF 
para continuar obtendo resultados positivos no TF, e tais variações são importantes para que o aluno não 
desanime e queira desistir do programa de TF devido à estabilização dos resultados. Portanto, além das variáveis 
e montagens do TF, os sistemas de treinamento são sugeridos nesse momento para garantir resultados 
progressivos do aluno. As sugestões de manipulação das variáveis, montagens e sistemas de treinamento para 
avançados, bem como os motivos pelos quais são sugeridos tais direcionamentos são apresentados a seguir.
7.4.1 Prescrição do treinamento de força (TF) para avançados para ganhos de força
Intensidade
São recomendáveis de 1 a 6 repetições (80‑100% 1 RM), podendo atingir ou não a falha muscular. 
É importante, para maximizar os ganhos de força, que o peso levantado seja o mais próximo possível 
do máximo, o que proporciona melhores resultados na força muscular de indivíduos treinados (Buckner 
et al., 2017; Mattocks et al., 2017).
Séries
São recomendáveis de 3 a 6 séries por exercício. Uma possibilidade é utilizar de 20 a 25 séries 
por grupo muscular por semana de acordo com a sugestão demonstrada na tabela 6 (Schoenfeld; 
Grgic, 2018).
Intervalo entre as séries
São recomendáveis de 1 a 2 minutos de intervalo para treinos com menor intensidade e 2 a 3 minutos 
de intervalo quando utilizadas maiores intensidades. Nesse momento, seria muito mais efetivo utilizar 
o controle do intervalo pela escala de recuperação de intervalo (PR) (Edwards et al., 2011) a fim de o 
intervalo ser determinado de forma individualizada.
Frequência semanal
A frequência deve ser de 4 a 6 vezes por semana com parcelamento dos grupos musculares 
(2‑3 vezes por grupo muscular) (montagem DGM). Essa frequência deve permitir a aplicação de 
maior sobrecarga para o mesmo grupo muscular durante a semana (Grgic et al., 2018). Dessa forma, 
se o aluno chegar ao treino mal recuperado pela escala TQR, será necessário reduzir a frequência 
para manter a alta intensidade. Caso ele esteja muito bem recuperado, pode ser interessante, 
então, aumentar a frequência de treinamento. De qualquer forma, cabe ao profissional de 
Educação Física ajustar essa variável também de acordo com a disponibilidade de dias que o aluno 
pode treinar.
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TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
 Lembrete
Se o aluno reportar valores de 6 a 11 na escala TQR, significa que não 
está com um nível bom de recuperação, caso ele cite valores de 15 a 20, 
significa que está com uma boa recuperação da sessão anterior.
Ações musculares
As ações musculares devem ser concêntrica, excêntrica ou isométrica. A ação muscular pode ser 
enfatizada de acordo com o que se pretende exatamente melhorar. Em outras palavras, se o objetivo for 
aumentar a força em uma determinada ação muscular, é essa ação que deverá ser treinada (Schoenfeld 
et al., 2017). Além disso, seria eficiente introduzir no programa de TF o treino separado da ação excêntrica, 
uma vez que isso possibilitaria maior aplicação de intensidade e consequentemente maiores ganhos de 
força muscular.
Velocidade de movimento
A velocidade deve ser lenta a moderada de acordo com a intensidade utilizada. Cabe ressaltar que 
a velocidade, nesse treino, deve ser consequência da intensidade utilizada e não escolhida pelo próprio 
aluno (Schoenfeld; Ogborn; Krieger, 2015). Simplificando, o aluno realiza o exercício tentando atingir 
a velocidade máxima, mas devido à intensidade estar próxima do máximo, resultará em velocidade de 
execução do movimento lenta.
Amplitude de movimento
A amplitude é específica de acordo com a necessidade de melhora de força. Nesse momento pode 
ser definida a amplitude máxima ou específica, de acordo com aquilo que se espera melhorar (Valamatos 
et al., 2018). Por exemplo, caso o aluno tenha maior dificuldade em realizar o movimento em uma 
amplitude exclusiva, treinar especificamente essa amplitude pode ser uma boa estratégia para superar 
essa dificuldade devido ao aumento da força muscular.
Características dos exercícios
Os exercícios multiarticulares e exercícios monoarticulares são recomendados de acordo com o 
princípio da especificidade (treinar aquilo que se pretende melhorar). Pesos livres devem ser priorizados, 
e exercícios em aparelhos são usados para complementar o treinamento. A ordem pode ser estabelecida 
de acordo com a prioridade, ou seja, os músculos que são considerados prioritários devem ser treinados 
no início da sessão e, na sequência, treinam‑se os demais grupos musculares (Simão et al., 2010).
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Unidade III
Sistemas de treinamento
Dentre os diversos sistemas, para aumento da força, duas estratégias poderiam ser utilizadas, como 
o sistema de repetições parciais (possibilidade de levantar mais carga pela angulação de movimento 
reduzida) ou o cluster‑set (intervalos entre repetições permite maior recuperação e, consequentemente, 
levantamento de mais peso).
7.4.2 Prescrição do treinamento de força (TF) para avançados para ganhos de 
hipertrofia muscular
Intensidade
Recomendam‑se de 6 a 12 repetições (70‑85% 1 RM) sem atingir a falha muscular, utilizando, 
portanto, a fadiga voluntária pelas RSM ou intensidade de 30‑50% 1 RM realizada até a falha muscular 
(Lasevicius et al., 2018). Dessa forma, se o foco do treino for alta intensidade, a sugestão é a fadiga 
voluntária; caso for em baixa intensidade, é necessário atingir a falha muscular. Aqui, seria importante 
considerar se o objetivo é também melhorar a força, pois isso determinará se é utilizada a alta ou a 
baixa intensidade do TF. Além disso, o controle da intensidade pela PSE é fortemente recomendado para 
a individualização do treinamento.
Séries
Recomendam‑se de 3 a 6 séries por exercício. Uma possibilidade é utilizar de 20 a 25 séries por grupo 
muscular por semana de acordo com a sugestão demonstrada na tabela 6 (Schoenfeld; Grgic, 2018).
Intervalo entre as séries
Recomendam‑se de 1 a 2 minutos de intervalo para treinos com menor intensidade (30‑50% 1 RM) 
e 2 a 3 minutos de intervalo quando utilizadas maiores intensidades (70‑85% 1 RM). Nesse momento, 
seria mais eficiente utilizar o controle do intervalo pela escala de PR (Edwards et al., 2011) para determinar 
o intervalo de forma individualizada.
Frequência semanal
Recomendam‑se de 4 a 6 vezes por semana com parcelamento dos grupos musculares (montagem 
DGM). Essa frequência deve permitir a aplicação de maior sobrecarga para o mesmo grupo muscular 
durante a semana (Grgic et al., 2018). Dessa forma, se o aluno chegar ao treino mal recuperado pela 
escala TQR, será necessário reduzir a frequência para manter a alta intensidade. Caso ele esteja muito 
bem recuperado, pode ser interessante então aumentar a frequência de treinamento. De qualquer forma, 
cabe ao profissional de Educação Física ajustar essa variável também de acordo com a disponibilidade 
de dias que o aluno pode treinar.
183
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
Ações musculares
As ações muscularespodem ser concêntrica e excêntrica. Elas resultam em maiores ganhos de massa 
muscular em comparação à ação muscular isométrica (Schoenfeld et al., 2017).
Velocidade de movimento
A velocidade do movimento deve ser lenta, se utilizada alta intensidade, e moderada, se aplicada 
baixa intensidade. Cabe ressaltar que a velocidade nesse treino deve ser consequência da intensidade 
utilizada e não a escolhida pelo próprio aluno (Schoenfeld; Ogborn; Krieger, 2015). Simplificando, o 
aluno realiza o exercício tentando atingir a velocidade máxima, mas devido a intensidade estar elevada, 
resultará em velocidade moderada de execução do movimento.
Amplitude de movimento
A amplitude é elevada, caso o aluno queira obter além da hipertrofia, aumento da força muscular em 
diferentes angulações (Valamatos et al., 2018). Por outro lado, a amplitude reduzida quando escolhida 
em uma angulação em que o músculo permanece sob tensão em toda faixa de movimento (torque 
muscular constante) resulta em significante hipertrofia (Goto et al., 2017). Portanto, é possível, em 
alguns momentos, aumentar a amplitude e, em outros, reduzi‑la, buscando das duas formas aumentar 
o estresse sobre o músculo para resultar em aumento de massa muscular.
Características dos exercícios
Os exercícios multiarticulares e monoarticulares são recomendados de acordo com o princípio da 
especificidade (aquilo que é treinado é melhorado). Pesos livres devem ser priorizados e complementados 
com exercícios em aparelhos. A ordem pode ser estabelecida de acordo com a prioridade, ou seja, os 
músculos considerados prioritários devem ser treinados no início da sessão e, na sequência, treinam‑se 
os demais grupos musculares (Simão et al., 2010).
Sistemas de treinamento
Para hipertrofia, diversos sistemas são recomendados devido ao aumento do estresse metabólico e 
mecânico resultarem em hipertrofia do músculo. Portanto, por esses motivos os sistemas sugeridos são: 
bi‑set, tri‑set, supersérie 1 e 2, drop‑set, pirâmides, repetições parciais, GVT, rest‑pause e restrição de 
fluxo sanguíneo.
7.4.3 Prescrição do treinamento de força (TF) para avançados para ganhos de força 
explosiva (potência)
Intensidade
Se o objetivo for enfatizar o componente de força da potência muscular, a sugestão é utilizar 
intensidades maiores ou iguais a 60% 1 RM. Caso o foco seja no componente de velocidade, sugerem‑se 
184
Unidade III
intensidades entre 30% a 60% 1 RM. O número de repetições deve ser baixo para que seja possível 
enfatizar a alta intensidade e/ou velocidade de movimento. Além disso, sugere‑se não atingir a falha 
muscular, apenas chegar próximo da fadiga voluntária, para garantir o desenvolvimento da potência 
(Ide; Lopes; Sarraipa, 2010). Por fim, é importante utilizar o controle individualizado da intensidade pela 
PSE do aluno.
Séries
Recomendam‑se de 3 a 6 séries por exercício. Cabe ressaltar que esse número pode ser diferente de 
acordo com o número de exercícios para cada grupo muscular definido dentro da semana de TF (ACSM, 2009).
Intervalo entre as séries
Recomendam‑se 1 a 2 minutos de intervalo para treinos com menor intensidade e 2 a 3 minutos de 
intervalo quando utilizadas maiores intensidades. Nesse momento, é fundamental utilizar a escala de 
recuperação de intervalo (PR) para individualizar o intervalo para o aluno (De Salles et al., 2016).
Frequência semanal
Recomendam‑se 4 a 5 vezes por semana para o corpo todo (montagem ASP) ou parcelando os 
grupos musculares (2 vezes, pelo menos, por grupo muscular) (montagem DGM). Essa frequência 
é recomendada para promover melhora da potência no TF, mas, cabe ao profissional de Educação 
Física ajustar essa variável também de acordo com a disponibilidade de dias que o aluno pode 
treinar (ACSM, 2009). Aqui, sugere‑se o uso da escala TQR para definir individualmente a frequência 
adequada de treinamento.
Ações musculares
As ações musculares são concêntrica e excêntrica. A ação muscular pode ser enfatizada de acordo 
com o componente específico que se deseja melhorar. Caso seja a melhora do componente elástico, 
as duas ações são trabalhadas simultaneamente, caso seja a melhora da potência sem o componente 
elástico, utiliza‑se apenas a ação muscular concêntrica (Schoenfeld et al., 2017).
Velocidade de movimento
Rápida para a melhora da velocidade de movimento. Embora com intensidades maiores não seja 
possível acelerar o movimento, o aluno deve ter a intenção de acelerar ao máximo o movimento, 
garantindo a melhora da potência (força versus velocidade) (Schoenfeld; Ogborn; Krieger, 2015).
Amplitude de movimento
A amplitude específica ocorre de acordo com a necessidade de melhora de potência (ACSM, 2009).
185
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
Características dos exercícios
Os exercícios multiarticulares e monoarticulares são recomendados de acordo com o princípio da 
especificidade (você melhora aquilo que você treina). Pesos livres devem ser priorizados e complementados 
com exercícios em aparelhos. A ordem pode ser estabelecida de acordo com a prioridade, ou seja, os 
músculos que são prioridades devem ser treinados no início da sessão, e na sequência treina‑se os 
demais grupos musculares (Simão et al., 2010).
Sistemas de treinamento
Dentre os diversos sistemas, para aumentar a potência, é importante garantir a manutenção da 
capacidade de gerar força em alta velocidade. Para isso, os sistemas que poderiam ser enfatizados são 
múltiplas séries, série combinada, supersérie 2 e cluster‑set.
7.4.4 Prescrição do treinamento de força (TF) para avançados para ganhos de 
resistência de força
Intensidade
São recomendáveis de 15 a 25 RM, ou seja, até a falha muscular (Campos et al., 2002). O número 
de repetições pode ser em uma faixa ainda maior que 25 RM devido à condição do indivíduo avançado 
resultar em maior resistência à fadiga que indivíduos intermediários (Campos et al., 2002).
Séries
As séries devem ser múltiplas. Cabe ressaltar que a quantidade de séries dependerá do número de 
exercícios para cada grupo muscular definido dentro da semana de TF (ACSM, 2009). No entanto, nesse 
momento, maior número de séries é recomendado devido à condição avançada do aluno.
Intervalo entre as séries
O intervalo entre as séries deve ser de 1 a 2 minutos devido à capacidade de os indivíduos avançados 
atingirem um elevado tempo de tensão do músculo pela quantidade de repetições realizadas, necessitando 
de maior tempo de recuperação entre as séries. Para esse nível de treinamento, é fundamental utilizar a 
escala de PR a fim de tornar o intervalo para o aluno individual (De Salles et al., 2016).
Frequência semanal
A frequência deve ser de 4 a 6 vezes por semana para o corpo todo (montagem ASP) ou parcelando 
os grupos musculares (2 vezes, pelo menos, por grupo muscular) (montagem DGM). Essa frequência 
é recomendada para promover melhora da resistência de força no TF, mas cabe ao profissional de 
Educação Física ajustar essa variável também de acordo com a disponibilidade de dias que o aluno 
pode treinar (ACSM, 2009). Aqui, sugere‑se o uso da escala TQR para definir individualmente a 
frequência adequada de treinamento.
186
Unidade III
Ações musculares
As ações musculares são concêntrica e excêntrica. Priorizar a fadiga muscular independente da ação 
muscular envolvida (Schoenfeld et al., 2017).
Velocidade de movimento
A velocidade deve ser de lenta a moderada. A velocidade lenta na ação muscular concêntrica permite 
manter maior tempo sob tensão o músculo, causando fadiga (Schoenfeld; Ogborn; Krieger, 2015). Nessa 
mesma ação muscular, a velocidade moderada permite realizar mais repetições, resultando também em 
fadiga acentuada. Portanto, se o objetivo é atingir a falha muscular com menos repetições, sugere‑se 
manter a velocidade lenta de movimento, por outro lado, se o objetivo é realizar muitas repetições, 
aplica‑se velocidade moderada de movimento (Schoenfeld; Ogborn; Krieger, 2015).
Amplitude de movimento
É estabelecida de acordo com a amplitude demovimento em que se deseja melhorar a resistência de 
força (Goto et al., 2017; Valamatos et al., 2018).
Características dos exercícios
Os exercícios multiarticulares e monoarticulares são realizados em aparelhos e pesos livres, de 
acordo com o objetivo específico. A ordem pode ser estabelecida considerando a prioridade, ou seja, 
os músculos prioritários devem ser treinados no início da sessão e, na sequência, treinam‑se os demais 
grupos musculares (Simão et al., 2010).
Sistemas de treinamento
Para resistência de força, é importante que os sistemas resultem em elevado grau de fadiga, necessário 
para aumentar a resistência muscular. Para isso, sugerem‑se vários sistemas: bi‑set, tri‑set, supersérie 1, 
drop‑set, repetições parciais, GVT, rest‑pause e restrição de fluxo sanguíneo.
7.5 Principais diferenças na prescrição do treinamento de força (TF) para 
indivíduos iniciantes, intermediários e avançados
As diferenças na prescrição do TF para os iniciantes, intermediários e avançados estão relacionadas 
às alterações em algumas variáveis do TF. Além disso, é importante que o controle individualizado 
seja utilizado, através do uso das respostas fisiológicas internas representadas pela recuperação entre 
sessões, entre séries e esforço realizado em cada sessão de TF, controlado pelas escalas perceptuais 
(Edwards et al., 2011; Helms et al., 2016).
187
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
As diferenças na manipulação das variáveis do TF entre iniciantes, intermediários e avançados para 
o objetivo de ganhos de força muscular são apresentadas na tabela 9.
Tabela 9 – Diferenças na prescrição das variáveis do treinamento de força (TF) entre 
iniciantes, intermediários e avançados, quando o objetivo é aumentar a força muscular
Variáveis do TF Iniciantes Intermediários Avançados
Intensidade 8 a 12 RSM (60‑70% 
1 RM) 8 a 12 RSM (60‑70% 1 RM) 1 a 6 RSM (80‑100% 1 RM)
Nº de séries por 
exercício 1 a 3 Múltiplas séries (15‑20 séries por 
grupo muscular semanalmente
3 a 6 séries por exercício (20‑25 
séries por grupo muscular 
semanalmente)
Intervalos 
(minutos) 1 a 2 1 a 2 (menores intensidades) e 2 a 3 
(maiores intensidades)
1 a 2 (menores intensidades) e 2 a 3 
(maiores intensidades)
Frequência 
semanal
2 a 3 vezes (corpo 
todo) 4 vezes (2 x cada grupo muscular) 4‑6 vezes (2‑3 x cada grupo 
muscular)
Ações musculares Concêntrica + 
excêntrica 
Concêntrica mais excêntrica mais 
isométrica
Concêntrica mais excêntrica mais 
isométrica
Velocidade de 
movimento Lenta a moderada Moderada Lenta a moderada
Amplitude de 
movimento Total Específica com o objetivo Específica com o objetivo
Características 
dos exercícios
Multiarticulares e 
monoarticulares 
(priorizar aparelhos)
Ordem dos exercícios: 
multiarticulares + 
monoarticulares 
Multiarticulares e monoarticulares 
(escolha de acordo com o músculo 
priorizado)
Ordem dos exercícios (músculos 
priorizados são treinados 
inicialmente)
Multiarticulares e monoarticulares 
(escolha de acordo com o músculo 
priorizado)
Ordem dos exercícios (músculos 
priorizados são treinados 
inicialmente)
Sistemas de 
treinamento
Desnecessário enfatizar 
sistemas diferentes de 
múltiplas séries
Inserção de sistemas em alguns 
momentos da prescrição do TF
Utilização de diversos sistemas para 
aumentar os estímulos do TF 
Nota: RSM: repetições submáximas.
Em seguida, são apresentadas as diferenças na manipulação das variáveis do TF entre iniciantes, 
intermediários e avançados para o objetivo de ganhos de hipertrofia muscular (tabela a seguir).
Tabela 10 – Diferenças na prescrição das variáveis do treinamento de força (TF) entre 
iniciantes, intermediários e avançados, quando o objetivo é obter a hipertrofia muscular
Variáveis do TF Iniciantes Intermediários Avançados
Intensidade 8 a 12 RSM (70‑85% 1 
RM)
8 a 12 RSM (70‑85% 1 RM) ou 
30‑50% 1 RM com RM
8 a 12 RSM (70‑85% 1 RM) ou 
30‑50% 1 RM com RM
Nº de séries por 
exercício 1 a 3 Múltiplas séries (15‑20 séries por 
grupo muscular semanalmente
3 a 6 séries por exercício (20‑25 
séries por grupo muscular 
semanalmente)
Intervalos 
(minutos) 1 a 2 1 a 2 (menores intensidades) e 2 a 3 
(maiores intensidades)
1 a 2 (menores intensidades) e 2 a 3 
(maiores intensidades)
Frequência 
semanal 2 a 3 vezes (corpo todo) 4 vezes (2 vezes cada grupo 
muscular)
4‑6 vezes (2‑3 vezes cada grupo 
muscular)
188
Unidade III
Variáveis do TF Iniciantes Intermediários Avançados
Ações musculares Concêntrica + excêntrica Concêntrica + excêntrica Concêntrica + excêntrica 
Velocidade de 
movimento Lenta a moderada Lenta (alta intensidade) e moderada 
(baixa intensidade)
Lenta (alta intensidade) e moderada 
(baixa intensidade)
Amplitude de 
movimento Total Específica com o objetivo (parcial 
ou total)
Específica com o objetivo (parcial 
ou total)
Características dos 
exercícios
Multiarticulares e 
monoarticulares (priorizar 
aparelhos)
Ordem dos exercícios: 
multiarticulares + 
monoarticulares 
Multiarticulares e monoarticulares 
(escolha de acordo com o músculo 
priorizado)
Ordem dos exercícios (músculos 
priorizados são treinados 
inicialmente) 
Multiarticulares e monoarticulares 
(escolha de acordo com o músculo 
priorizado)
Ordem dos exercícios (músculos 
priorizados são treinados 
inicialmente) 
Sistemas de 
treinamento
Desnecessário enfatizar 
sistemas diferentes de 
múltiplas séries
Inserção de sistemas em alguns 
momentos da prescrição do TF
Utilização de diversos sistemas para 
aumentar os estímulos do TF 
Nota: RSM: repetições submáximas; RM: repetições máximas.
Posteriormente, são demonstradas as diferenças na manipulação das variáveis do TF entre iniciantes, 
intermediários e avançados para o objetivo de ganhos de potência muscular (tabela a seguir).
Tabela 11 – Diferenças na prescrição das variáveis do treinamento de força (TF) entre 
iniciantes, intermediários e avançados, quando o objetivo é aumentar a potência
Variáveis do TF Iniciantes Intermediários Avançados
Intensidade 3 a 6 RSM (30‑60% 1 RM) 3 a 6 RSM (30‑60% 1 RM = MMII) e 
(0‑60% 1 RM = MMSS) 
Maior ou igual 60% 1 RM (melhora 
da força e 30‑60% 1 RM (melhora 
da velocidade) 
Nº de séries por 
exercício 1 a 3 1 a 3 3 a 6
Intervalos 
(minutos)
1 a 2 (menores 
intensidades) e 2 a 3 
(maiores intensidades)
1 a 2 (menores intensidades) e 2 a 3 
(maiores intensidades)
1 a 2 (menores intensidades) e 2 a 3 
(maiores intensidades)
Frequência 
semanal 2 a 3 vezes (corpo todo) 3 vezes (corpo todo) ou 4 vezes (2 
vezes por grupo muscular)
4‑5 vezes (corpo todo) ou 2 vezes 
(por grupo muscular)
Ações musculares Concêntrica + excêntrica Concêntrica + excêntrica Concêntrica + excêntrica 
Velocidade de 
movimento Rápida Rápida Rápida
Amplitude de 
movimento Específica com o objetivo Específica com o objetivo Específica com o objetivo
Características dos 
exercícios
Multiarticulares e 
aparelhos são priorizados 
(complementar com 
monoarticular)
Ordem dos exercícios: 
multiarticulares + 
monoarticulares 
Multiarticulares e aparelhos são 
priorizados (complementar com 
monoarticular)
Ordem dos exercícios: 
multiarticulares + monoarticulares 
Multiarticulares e pesos livres são 
priorizados (complementar com 
monoarticular)
Ordem dos exercícios (músculos 
priorizados são treinados primeiro) 
Sistemas de 
treinamento
Desnecessário enfatizar 
sistemas diferentes de 
múltiplas séries
Inserção de sistemas em alguns 
momentos da prescrição do TF
Utilização de diversos sistemas para 
aumentar os estímulos do TF 
Nota: RSM: repetições submáximas; MMII: membros inferiores; MMSS: membros superiores.
189
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
Por fim, as diferenças na manipulação das variáveis do TF entre iniciantes, intermediários e avançados 
para o objetivo de ganhos de resistência de força são demonstradas na tabela a seguir.
Tabela 12 – Diferenças na prescrição das variáveis do treinamento de força (TF) entre 
iniciantes, intermediários e avançados, quando o objetivo é aumentar a resistência de força
Variáveisdo TF Iniciantes Intermediários Avançados
Intensidade 10 a 15 RSM 15 a 25 RM 15 a 25 RM
Nº de séries por 
exercício 1 a 3 1 a 3 Múltiplas séries
Intervalos 
(minutos) ≤ 1 ≤ 1 ≤ 1 
Frequência 
semanal 2 a 3 vezes (corpo todo)
3 vezes (corpo todo) ou 4 
vezes (2 vezes por grupo 
muscular)
4‑6 vezes (corpo todo) ou 2 
vezes (por grupo muscular)
Ações musculares Concêntrica + excêntrica Concêntrica + excêntrica Concêntrica + excêntrica 
Velocidade de 
movimento Lenta a moderada Lenta a moderada Lenta a moderada
Amplitude de 
movimento Total Específica com o objetivo Específica com o objetivo
Características dos 
exercícios
Multiarticulares e 
monoarticulares (priorizar 
aparelhos)
Ordem dos exercícios: 
multiarticulares + 
monoarticulares 
Multiarticulares e 
monoarticulares (escolha 
de acordo com o músculo 
priorizado)
Ordem dos exercícios 
(músculos priorizados são 
treinados inicialmente)
Multiarticulares e 
monoarticulares (escolha 
de acordo com o músculo 
priorizado)
Ordem dos exercícios 
(músculos priorizados são 
treinados inicialmente)
Sistemas de 
treinamento
Desnecessário enfatizar 
sistemas diferentes de 
múltiplas séries
Inserção de sistemas em 
alguns momentos da 
prescrição do TF
Utilização de diversos 
sistemas para aumentar os 
estímulos do TF 
Em suma, podemos observar que diferentes níveis de aptidão do aluno, bem como os específicos 
objetivos almejados por ele, determinam toda a manipulação das variáveis do TF, montagens e sistemas 
de treinamento, sendo primordial considerar esses aspectos na manipulação e progressão do TF. Por 
outro lado, todas essas considerações de prescrição do TF apresentadas até aqui são direcionadas para 
indivíduos saudáveis, e não necessariamente se aplicam a grupos especiais. Tais grupos são formados por 
pessoas obesas, diabéticas (tipo I e II), hipertensas e idosas e representam grande parte da população e dos 
alunos que praticam o TF atualmente. Desse modo, serão discutidos a seguir os aspectos fisiopatológicos 
de indivíduos incluídos nos chamados grupos especiais e os cuidados e o direcionamento do TF para 
essas populações, considerando o TF aplicado em academias e dentro do contexto do TF personalizado.
7.6 Prescrição do treinamento de força (TF) para populações especiais
Antes de prosseguir com a leitura, lembre‑se de que a compreensão da manipulação do TF discutida até 
esse momento deve estar clara, pois, quando tratarmos a seguir dos grupos especiais, deve‑se considerar, 
além das características específicas desses grupos, o nível de treinamento em que se encontram. Isso 
significa que será necessário resgatar todo o conhecimento de manipulação do treinamento para indivíduos 
iniciantes, intermediários e avançados e associá‑los aos novos conhecimentos sobre os grupos especiais, 
o que garantirá que o profissional de Educação Física consiga realizar toda a programação do TF para seu 
aluno, considerando sua condição de saúde e sua progressão de aluno iniciante para aluno avançado no TF.
190
Unidade III
7.6.1 Fisiopatologia e tratamento da obesidade
A obesidade é conceitualmente compreendida como um acúmulo de tecido adiposo pelo corpo todo 
em resposta a doenças genéticas ou endócrinas metabólicas ou por alterações nutricionais (McArdle; 
Katch; Katch, 2011). Está associada ao aumento da hipertensão arterial, diabetes mellitus, dislipidemias, 
alguns tipos de câncer, entre outras doenças.
A obesidade cresce consideravelmente em todo o mundo, tornando‑se necessário que fossem 
identificadas alternativas para o seu tratamento e controle. O tratamento deve ter ênfase na redução 
de gordura corporal, com o intuito de promover benefícios à saúde. Dentre as estratégias para o 
emagrecimento, são utilizados os tratamentos farmacológicos, nutricionais, alterações no estilo de vida 
e a prática de exercícios físicos (McArdle; Katch; Katch, 2011).
A efetividade do exercício físico reside na sua combinação com a restrição energética, induzindo a 
um balanço energético negativo em prol da diminuição da gordura corporal (McArdle; Katch; Katch, 
2011). Nesse contexto, diversos estudos apontam o benefício do exercício aeróbio sobre a perda de 
peso, o que tem feito com que essa estratégia seja amplamente difundida na prática do dia a dia das 
academias e no treinamento personalizado. Contudo, exercícios aeróbios, quando combinados a uma 
dieta hipocalórica, podem resultar em diminuição do gasto energético em repouso (taxa metabólica 
de repouso), como resultado da perda de massa livre de gordura (massa magra). Assim, estratégias que 
possibilitem emagrecer, sem que ocorra a diminuição da massa magra, têm sido consideradas como 
fundamentais para um emagrecimento sustentável.
Nesse sentido, sabe‑se que o TF é uma das principais estratégias para aumentar a massa muscular. 
Desse modo, diversos estudos têm investigado o papel do TF no processo de emagrecimento, além da 
constante tentativa de entender como manipular as variáveis desse treinamento para obtenção de 
melhores resultados, especialmente do ponto de vista de gasto energético. Dessa maneira, discutiremos 
a seguir qual o papel do TF no processo de emagrecimento e quais estratégias de manipulação do TF 
vem sendo sugeridas para maximizar o gasto energético, fornecendo ao final um direcionamento para 
a prescrição do TF.
7.6.2 Prescrição do treinamento de força (TF) para o emagrecimento
Sob a perspectiva de utilizar o TF para verificar os efeitos dessa estratégia sobre a massa magra 
durante o processo de emagrecimento, dois interessantes estudos propuseram tal investigação com 
mulheres sedentárias obesas (Miller et al., 2018) e com homens e mulheres obesos pós‑realização de 
cirurgia bariátrica para redução de estômago (Jo et al., 2017).
No primeiro estudo, os autores investigaram o efeito de 16 semanas do TF isolado (4 séries de 
10‑12 RM), TF combinado com dieta (4 séries de 10‑12 RM mais dieta) e apenas a dieta, sobre a gordura 
corporal, massa magra e gasto energético em repouso (Miller et al., 2018).
A dieta foi prescrita especificamente para o objetivo de emagrecimento. Após o período de 
intervenção, observou‑se uma redução de gordura corporal para o grupo que combinou o TF mais a 
191
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
dieta e o grupo que apenas realizou a dieta, sem alterações para o grupo TF isolado. Por outro lado, o 
ganho de massa magra só ocorreu para o TF isolado e mantiveram‑se inalterados para os outros dois 
grupos. Por fim, o gasto energético em repouso não alterou para nenhum dos grupos. Esse estudo trouxe 
várias informações importantes do ponto de vista prático:
• o emagrecimento depende da dieta, pois só ocorreu nos grupos que a fizeram;
• os ganhos de massa magra apenas ocorreram para o grupo TF isolado, sugerindo que a dieta para 
o emagrecimento compromete o aumento da massa magra;
• o gasto energético em repouso não foi determinante no emagrecimento, pois este não se alterou 
mesmo com a diminuição de gordura observada em dois grupos (TF mais dieta e apenas dieta).
Na mesma linha desses achados, estão os resultados de Jo et al. (2017). Utilizando sujeitos que 
tinham sido submetidos à cirurgia bariátrica, os autores compararam o efeito de 12 semanas (3 vezes 
por semana) do TF (11 exercícios usando 2‑3 séries de 6‑10 repetições a 70‑90% 1 RM) versus o grupo 
controle (todos os dias) (caminhavam entre 8.000 a 12.000 passos por dia, controlado por pedômetro) 
sobre a gordura, massa magra e gasto energético em repouso. Ambos os grupos realizaram durante a 
intervenção uma dieta voltada para o emagrecimento. Após o período de intervenção, houve diminuição 
similar do percentual de gordura entre os grupos. No entanto, apenas o grupo TF manteve a massa magra 
e o gasto energético em repouso após a intervenção, sendo ambos diminuídos para o grupo controle.
Portanto os achados desses estudos demonstram que o TF é uma excelente estratégia de treinamento 
para indivíduos que desejam obter o emagrecimento, desde que combinado com umadieta. Além 
disso, foi demonstrado que o TF foi capaz apenas de manter (e não aumentar) a massa magra quando 
combinado a uma dieta. Portanto, se o objetivo do aluno for hipertrofiar e ao mesmo tempo emagrecer, 
ambos não serão obtidos simultaneamente, sendo necessário adotar estratégias distintas para cada um 
dos objetivos nos programas de TF. Por outro lado, apesar de aumentar a massa magra, o TF evitou a 
perda desta com o processo de emagrecimento. Isso já é considerado um efeito excelente, haja visto 
que é muito comum pessoas que emagrecem reduzirem a massa magra, resultando em menor gasto 
de energia, descontrole de hormônios reguladores do gasto energético (por exemplo, hormônios da 
tireoide) e do controle da saciedade (por exemplo, hormônio leptina) e, consequentemente, em grande 
dificuldade subsequente em continuarem emagrecendo pelo exercício.
Assim, sabemos que o TF é uma excelente estratégia para o emagrecimento, pois é capaz de manter 
a massa magra, o que favorecerá a manutenção do gasto energético total e controle do metabolismo. 
Mas, afinal, como manipular as variáveis do TF para maximizar esses resultados? Alguns estudos têm 
tentado responder essa questão e serão apresentados a seguir.
Em um estudo publicado por Reis et al. (2017), foram comparados os efeitos da intensidade baixa (2 séries 
até a falha muscular a 20% 1 RM) versus a intensidade alta (2 séries até a falha muscular a 80% 1 RM) 
sobre a gasto energético total em exercícios para membros superiores (rosca direta, pull down, tríceps testa) 
e inferiores (leg press inclinado a 45º, agachamento e extensão de joelhos na cadeira extensora). Os autores 
demonstraram que treinar em maior intensidade usando exercícios para membros inferiores gerou maior 
192
Unidade III
gasto energético na sessão de exercício. Esse resultado está em concordância com os achados de Farinatti e 
Castinheiras Neto (2011). Nesse estudo, além de compararem o TF (5 séries de 15 RM) utilizando o exercício 
de membro superior (crucifixo inclinado) com o inferior (leg press inclinado a 45º), os autores investigaram 
se pausas entre as séries curtas (1 minuto) e longas (3 minutos) influenciariam o gasto energético da sessão. 
Como resultado, observou‑se apenas que o exercício de membro inferior apresentou maior gasto energético 
que o de membro superior, no entanto, nenhuma diferença foi observada entre os diferentes intervalos. 
Por fim, Mookerjee, Welikonich e Ratamess (2015) compararam o efeito do número de séries sobre o gasto 
energético da sessão. Um protocolo foi realizado com 1 série, enquanto o outro com 3 séries, ambos utilizando 
10 repetições a 70% 1 RM. Evidenciou‑se após a comparação que 3 séries do exercício resultaram em maior 
magnitude de gasto energético quando comparado ao uso de apenas 1 série.
Resumidamente, o TF realizado com exercícios para membros inferiores (multiarticulares), com maior 
intensidade (60‑80% 1 RM) e usando múltiplas séries (3 a 4 por exercício) é uma excelente estratégia 
para a maximização do gasto energético no TF e potencialização do emagrecimento. Cabe destacar que 
os sistemas de treinamento não necessariamente influenciam os resultados, e sim a manipulação das 
variáveis do TF. Portanto escolher um sistema de treinamento para buscar o emagrecimento do seu 
aluno fará apenas sentido se as variáveis citadas como importantes para gerar elevado gasto energético 
(intensidade, volume e características dos exercícios) estiverem adequadamente organizadas dentro do 
sistema escolhido.
Cabe ressaltar que outras estratégias associadas ao TF devem ser empregadas, como o controle 
nutricional e exercícios aeróbios, pois essa combinação de estratégias pode maximizar os resultados no 
emagrecimento. Por fim, é importante que essas recomendações considerem o nível de treinamento do 
aluno e patologias associadas a obesidade como, por exemplo, diabetes e hipertensão arterial.
7.6.3 Fisiopatologia e tratamento do diabetes mellitus
O diabetes mellitus é caracterizado como um distúrbio metabólico que resulta em hiperglicemia 
persistente, como resultado da deficiência na produção e/ou ação da insulina. É diagnosticado quando 
a glicemia sanguínea de jejum está maior ou igual 126 mg/dl ou quando a glicemia ocasional (glicemia 
obtida em qualquer horário do dia) está maior que 200 mg/dl (Teixeira, 2008).
Sabe‑se que a insulina tem a função de ativar receptores de membrana que sinalizam proteínas 
transportadoras de glicose (GLUT‑4) presentes no interior da célula. Estas translocam em direção à 
membrana para captar glicose para dentro da célula, diminuindo sua concentração no sangue. Contudo, 
como em diabéticos a regulação da insulina está inadequada, esse controle glicêmico passa a ser 
prejudicado, o que pode resultar em vários problemas de saúde associados à hiperglicemia, tal como 
a hipertensão arterial e dislipidemia (excesso de lipídios e lipoproteínas no sangue). Além disso, as 
alterações glicêmicas destacadas possuem causas diferentes de acordo com o tipo de diabetes pela qual 
o indivíduo é acometido: diabetes mellitus tipo I ou tipo II (Teixeira, 2008).
O diabetes tipo I é uma doença autoimune causada pela destruição das células betas do pâncreas, 
resultando na completa deficiência na produção de insulina. Pessoas com esse tipo de diabetes são 
comumente diagnosticadas ainda na adolescência e necessitam utilizar insulina exógena para controlar 
a glicemia circulante (Teixeira, 2008).
193
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
Já o diabetes tipo II possui causa multifatorial e seu diagnóstico ocorre normalmente quando os 
indivíduos já são adultos. Comumente, é resultado da má alimentação associada ao sedentarismo. 
Diferente do que vimos para o diabetes tipo I, o problema no diabetes tipo II não reside na falta de 
produção da insulina, e sim na resistência à ação desse hormônio. Isso implica a necessidade de uma 
maior quantidade de insulina para reduzir os níveis de glicose, ocasionando, na pessoa acometida, um 
estado de hiperinsulinemia (excesso de insulina circulante no sangue).
Além de tratamento farmacológico, o exercício físico tem sido amplamente recomendado para 
o controle glicêmico e prevenção de problemas associados ao diabetes. No entanto, alguns cuidados 
devem ser implantados pelo profissional de Educação Física ao prescrever exercícios para diabéticos no 
intuito de garantir segurança na aplicação do treinamento.
Discutiremos a seguir quais são esses cuidados, especificamente quando tratamos de diabéticos 
tipo I e tipo II.
7.6.4 Cuidados na prescrição do treinamento de força (TF) para indivíduos diabéticos 
do tipo I e tipo II
Para entendermos como prescrever o TF para indivíduos diabéticos, os cuidados devem ser tomados 
antes, durante e após o exercício físico, garantindo a segurança do indivíduo. Esses cuidados são 
destacados a seguir.
Antes do exercício
• Se a glicemia estiver com valor menor ou igual a 100 mg/dl, deve ser administrado carboidrato e 
aguardar aproximadamente 15 minutos. Os valores de glicemia devem estar acima de 100 mg/dl 
antes de iniciar o exercício, evitando, assim, uma hipoglicemia causada pelo exercício.
• Caso a glicemia esteja maior ou igual a 250 mg/dl, adiar o início do exercício até que haja 
estabilização desse valor (menor que 250 mg/dl), pois hormônios contrarreguladores elevariam 
ainda mais a glicemia, causando um estado de cetoacidose diabética.
• Evitar realizar exercícios para diabéticos insulinodependentes que não fizeram uso da insulina 
recomendada pelo médico, pois pode ocorrer hipoglicemia ou hiperglicemia após o exercício.
• Evitar treinar no mesmo momento em que foi aplicada a insulina (diabéticos tipo I), pois o 
exercício não contrarregula a insulina exógena (aplicada), o que pode causar uma hipoglicemia 
pela excessiva captação de glicose via ação da insulina e do próprio exercício.
• Cuidados com o tipo e tempo de aplicação da insulina em relação ao horário de treinamento, pois 
a insulina de atuação rápida possuiação já em 30 minutos e pico em 2 horas, o que pode coincidir 
com o momento de realização do exercício, aumentando as chances de hipoglicemia.
194
Unidade III
Durante o exercício
• Monitorar a glicemia durante o exercício para verificar possíveis estados de hipo e hiperglicemia. 
Uma vez identificadas alterações indesejadas da glicemia, encerrar imediatamente o exercício.
• Ajustar o exercício sempre que alterações glicêmicas inesperadas ocorram durante o treinamento. 
Reduções de intensidade e volume podem ser interessantes, caso as alterações indesejadas da 
glicemia persistam durante o exercício.
Após o exercício
• Monitorar a glicemia após o exercício para verificar possíveis estados de hipo e hiperglicemia 
causadas pela ação do exercício.
Cabe ressaltar que os cuidados mencionados antes, durante e após o exercício se aplicam tanto 
para diabéticos do tipo I quanto aos diabéticos tipo II. A única diferença é que diabéticos do tipo II 
não utilizam a insulina, portanto, os cuidados mencionados especificamente sobre esse aspecto não se 
aplicam se o aluno for diabético tipo II. Os demais cuidados são similares independentemente do tipo 
do diabetes. Além dos cuidados mencionados, a alimentação é fator‑chave no controle glicêmico de 
indivíduos diabéticos, o aluno acometido pelo diabetes deve ser encorajado; caso isso não esteja sendo 
feito, deve‑se buscar auxílio de um nutricionista para controle de alimentação.
Agora que discutimos os cuidados em relação à prescrição do exercício para o diabético tipo I e 
tipo II, vamos entender qual a contribuição do TF no controle glicêmico. Para isso, devemos retomar a 
discussão do mecanismo responsável pela captação de glicose. Basicamente, a insulina tem papel de 
sinalizar receptores de membrana que, subsequentemente, acionam proteínas GLUT‑4 presentes no 
interior da célula, resultando na captação de glicose do sangue. No entanto, durante o exercício, é 
conhecido que a liberação da insulina é diminuída pela ação de hormônios antagônicos (por exemplo, 
glucagon, catecolaminas, entre outros), o que reduziria a captação de glicose pelo músculo. Nesse caso, 
qual seria o papel do exercício no controle da glicose se a insulina está reduzida?
A contração muscular é capaz de resultar em captação de glicose mesmo na ausência da ação 
da insulina. Isso é possível graças às vias independentes da insulina, intermediadas pela contração 
muscular, serem capazes de sinalizar GLUT‑4 e este atuar na captação de glicose. Portanto, se pensarmos 
que indivíduos diabéticos não possuem controle adequado da glicose pela ação da insulina, seja porque 
não a produzem (diabéticos tipo I) ou são resistentes a sua ação (diabéticos tipo II), é plausível pensar 
que o exercício físico atuaria eficientemente no controle glicêmico dessas pessoas pelos mecanismos 
supracitados. Mas, nesse caso, qual a contribuição do TF no controle glicêmico?
7.6.5 Prescrição do treinamento de força (TF) e controle glicêmico
Antes de discutirmos a prescrição das variáveis do TF para o controle glicêmico de indivíduos 
diabéticos, vamos entender como o TF controla a glicemia. Na busca desse entendimento, um interessante 
estudo realizado por Yaspelkis (2006) tem fornecido algumas respostas sobre o papel do TF em relação 
195
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
ao controle glicêmico. O respectivo autor evidenciou que o TF é capaz de contribuir de diferentes formas 
para o controle da glicemia. Primeiro, o autor mostrou que mesmo sem aumentar a massa muscular, o 
TF provocou um aumento da quantidade de proteínas GLUT‑4, elevando assim a captação de glicose. 
Além disso, foi observado um aumento no número de receptores de insulina, bem como uma maior 
ativação das vias que sinalizam a proteína GLUT‑4. Portanto, esse trabalho mostra que o TF é capaz de 
atuar eficientemente no controle glicêmico a partir de maior sinalização e aumento de GLUT‑4, bem 
como pelo aumento de receptores de insulina, o que coletivamente aumentará a captação de glicose. 
No entanto, esse estudo não investigou se essas adaptações ocorreriam em pessoas diabéticas.
Nesse contexto, em outro estudo, foi testado o efeito de 6 semanas (3 vezes por semana) do TF (leg 
press inclinado a 45º, extensão de joelho na cadeira extensora e flexão de joelho na flexora, 8‑12 repetições 
a 70‑80% 1 RM) sobre os mecanismos que controlam a glicemia em indivíduos diabéticos tipo II (Holten 
et al., 2004). Uma das pernas foi treinada, enquanto a perna contralateral serviu de controle (não 
treinou). Ao final das 6 semanas, observou‑se aumento da sinalização das vias responsáveis por ativar 
GLUT‑4, maior quantidade de GLUT‑4 e receptores de insulina na perna que foi treinada. Dessa forma, 
os estudos evidenciam que mesmo com a ação da insulina comprometida pelo diabetes, o TF é capaz de 
controlar a glicemia e favorecer o controle do diabetes, sendo uma excelente estratégia para ser usada 
por profissionais de Educação Física no dia a dia das academias ou no treinamento personalizado para 
alunos acometidos por essa doença.
Agora que já foi constatado que o TF atua no controle glicêmico de indivíduos diabéticos, cabe 
entender como manipular as variáveis do TF para maximizar esses resultados.
Em um trabalho de Black, Swan e Alvar (2010), tentou‑se descobrir o efeito da manipulação da 
intensidade e volume do TF sobre o controle glicêmico. Os autores compararam as intensidades de 
65% 1 RM (12‑15 repetições) e 85% 1 RM (6‑8 repetições) realizadas com série simples (uma série por 
exercício) versus múltiplas séries (3 a 4 séries por exercício) utilizando exercícios multiarticulares.
Observou‑se maior captação de glicose e sinalização do receptor insulínico quando o protocolo 
foi realizado com maior intensidade e volume de treino (mais séries). De forma parecida, Silveira et al. 
(2014) também observaram maior controle da glicemia circulante em indivíduos diabéticos tipo I 
quando protocolos foram realizados com maiores intensidades. Os autores compararam as intensidades 
de 40, 60 e 80% 1 RM em exercícios multiarticulares, a glicemia sanguínea foi avaliada antes, durante 
e 10, 20 e 30 minutos após cada protocolo de TF. Eles observaram maiores reduções da glicemia para as 
intensidades de 60 e 80% 1 RM versus 40% 1 RM.
Os resultados dos estudos dos estudos de Black, Swan e Alvar (2010) e Silveira et al. (2014) foram 
explicados pelo fato da maior utilização da via glicolítica ocorrer pelo uso de intensidades e volumes 
elevados, bem como pelo uso de exercícios multiarticulares que envolvem maior quantidade de 
músculos e, consequentemente, promovem maior captação de glicose. Por fim, recomenda‑se que o 
TF seja realizado pelo menos 2 vezes na semana para que o controle glicêmico ocorra (Teixeira, 2008).
Resumidamente, o TF realizado com exercícios multiarticulares, com maiores intensidades (60‑80% 
1 RM), usando múltiplas séries (3 a 4 por exercício) e frequência semanal de pelo menos duas vezes na 
196
Unidade III
semana pode maximizar o controle glicêmico de indivíduos diabéticos. Cabe ressaltar que a alimentação 
e outras formas de exercícios também auxiliarão nesse controle e devem fazer parte de programas 
de treinamento de indivíduos acometidos pelo diabetes. Além disso, é importante que os cuidados 
com o controle glicêmico sejam feitos para garantir a segurança na prescrição do treinamento para 
diabéticos. Por fim, essas recomendações devem ser coletivamente associadas ao que já é recomendado 
para indivíduos de diferentes níveis de treinamento aqui discutidas. E, caso o aluno seja diabético e 
obeso, recomenda‑se direcionar o treinamento considerando cada patologia.
7.6.6 Fisiopatologia e tratamento da hipertensão arterial (HA)
A hipertensão arterial (HA) é uma condição multifatorial definida como uma elevação da pressão 
arterial sustentada em níveis maiores ou iguais a 140/90 mmHg. Esse nível elevado pode causar diversos 
danos em outros órgãos como coração, cérebro, rins e olhos (Teixeira, 2008). Alémdisso, a HA está 
associada a distúrbios metabólicos e é agravada na presença de dislipidemia, obesidade abdominal 
e diabetes mellitus. Pessoas acometidas com HA possuem maiores chances de apresentar infarto 
do miocárdio, doenças renais, acidente vascular encefálico, entre outras doenças (Teixeira, 2008). 
Portanto, é fortemente indicado que pessoas acometidas com HA realizem outros exames (por exemplo, 
eletrocardiograma em repouso e esforço, ecocardiograma, tomografia computadorizada, exames 
bioquímicos, entre outros) para investigar problemas adicionais e associados a HA. Obviamente, tais 
exames devem ser recomendados pelos médicos; no entanto, é importante encorajar essas pessoas a 
buscar auxílio desses profissionais, pois o exercício físico somente será capaz de contribuir com essa 
doença se o controle medicamentoso estiver sendo feito pelo aluno.
Do ponto de vista de classificação da pressão arterial, considera‑se com pressão arterial normal 
indivíduos que tenham pressão arterial sistólica menor ou igual a 120 mmHg e pressão arterial diastólica 
menor ou igual a 80 mmHg. Caso indivíduos apresentem pressão arterial sistólica entre 121‑139 mmHg 
e diastólica entre 81‑90 mmHg, são considerados pré‑hipertensos, sendo recomendada a mudança do 
estilo de vida através de alimentação correta e prática de atividades físicas (Teixeira, 2008).
Já se indivíduos apresentarem valores de pressão arterial sistólica entre 140‑159 mmHg e diastólica 
entre 90‑99 mmHg serão considerados hipertensos estágio 1. Quando for esse o caso, além de encorajadas 
as mudanças no estilo de vida, o indivíduo deve utilizar medicamentos anti‑hipertensivos. O estágio 2 da 
hipertensão ocorre quando os valores de pressão arterial sistólica estão entre 160‑179 mmHg e diastólica 
entre 100‑109 mmHg. Nesse estágio, comumente, indivíduos utilizam dois ou mais medicamentos 
anti‑hipertensivos em conjunto, além de serem encorajados a adotar hábitos de vida saudável. Por fim, 
considera‑se hipertenso estágio 3 os indivíduos que possuem valores de pressão arterial sistólica maiores 
ou iguais a 180 mmHg e diastólica maiores ou iguais a 110 mmHg. Indivíduos com essa característica 
possuem maior risco associado à HA e necessitam de tratamento com medicamentos anti‑hipertensivos, 
hábitos de vida saudáveis e maiores cuidados para não desenvolverem problemas associados à HA (por 
exemplo, infarto do miocárdio, acidente vascular encefálico) (Teixeira, 2008).
Em relação ao efeito do exercício físico sobre o controle da pressão arterial, alguns mecanismos têm 
sido sugeridos na literatura científica. Sugere‑se que o exercício possa reduzir o débito cardíaco devido 
à diminuição do volume sistólico, da frequência cardíaca e do tônus simpático (sistema responsável 
197
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
por provocar vasoconstrição, aumento da frequência cardíaca, volume sistólico e, consequentemente, 
elevar a pressão arterial). Além disso, aumenta‑se a sensibilidade e controle da pressão arterial pelo 
barorreceptor, devido ao controle periférico local em resposta à ação vasodilatadora de óxido nítrico 
(Forjaz; Rondon; Negrão, 2005). Coletivamente, esses mecanismos podem resultar em diminuição da 
pressão arterial de indivíduos hipertensos. Dessa maneira, discutiremos a seguir a contribuição do TF 
e como manipular esse tipo de treinamento a fim de possibilitar resultados positivos no controle da 
pressão arterial, além de garantir segurança na prescrição do TF para indivíduos hipertensos.
7.6.7 Prescrição do treinamento de força (TF) para hipertensos
Sob a perspectiva da prescrição dos exercícios para hipertensos, a maioria dos estudos, por muitos 
anos, investigou apenas o efeito do treinamento aeróbio e, de fato, demonstrou redução da pressão 
arterial de hipertensos (Teixeira, 2008). Devido a isso, o exercício aeróbio faz parte do tratamento não 
medicamentoso para controle da HA mais utilizado, pois é bem estabelecido seu benefício sobre a 
diminuição da pressão arterial, redução do uso de medicamentos e prevenção contra possíveis riscos de 
mortalidade prematura causada por complicações da HA (Teixeira, 2008). Apesar disso, o TF também tem 
mostrado ser eficiente na redução da pressão arterial, embora a magnitude de contribuição parece ser 
menor que o treinamento aeróbio (Damorin et al., 2017).
Por exemplo, Damorin et al. (2017) investigaram o efeito de 50 sessões realizadas 3 vezes por semana 
do treinamento aeróbio (30 minutos a 40‑60% da frequência cardíaca máxima) versus o TF (3 séries de 
12 repetições a 50‑70% 1 RM) sobre a pressão arterial sistólica e diastólica de hipertensos medicados 
(hipertensão estágio 1). Os resultados demonstraram que o TF foi eficiente em reduzir a pressão arterial 
sistólica (‑6,9 mmHg) e diastólica (‑5,3 mmHg). No entanto, as reduções foram significantemente 
maiores para o treinamento aeróbio (sistólica: ‑16,5 mmHg e diastólica: ‑11,6 mmHg). Assim, apesar de 
eficiente, o TF apresentou menores contribuições na diminuição dos níveis pressóricos de hipertensos.
Esse mesmo estudo observou redução da pressão arterial significante até a 20ª sessão em ambos os 
treinamentos. No entanto, a partir das sessões subsequentes, os valores pressóricos estabilizaram para 
o TF e continuaram diminuindo para o treinamento aeróbio. Os autores especularam que uma rigidez 
arterial pode ter sido gerada pelo TF, explicando o platô de redução da pressão arterial. Cabe ressaltar 
que essa relação entre o TF causar o aumento da rigidez da artéria ainda é bastante controversa, e 
evidências recentes têm contraposto essa sugestão. Assim, estudos futuros são necessários para melhor 
compreensão se o TF de fato causa aumento da rigidez arterial.
Em relação à prescrição das variáveis do TF, é importante destacar que muitos estudos testam os 
efeitos das variáveis do TF apenas em indivíduos normotensos. Os resultados obtidos desses estudos 
apresentam limitações, já que hipertensos possuem respostas cardiovasculares diferentes durante a 
realização do exercício (Nery et al., 2010). Assim, discutiremos a seguir os estudos que testaram os 
efeitos das variáveis do TF em indivíduos hipertensos, para melhor compreender como manipular as 
variáveis do TF para essa população.
Por exemplo, Nery et al. (2010) investigaram o efeito das intensidades baixa (3 séries a 40% 1 RM 
até a fadiga voluntária) e alta (3 séries a 80% 1 RM até a fadiga voluntária) sobre as alterações da 
198
Unidade III
pressão intra‑arterial em hipertensos medicados (hipertensão estágio 1) e normotensos (pressão arterial 
normal). Os autores observaram maiores aumentos da pressão intra‑arterial para indivíduos hipertensos 
quando comparados aos normotensos. Além disso, a menor intensidade causou maior aumento da 
pressão arterial quando comparada à intensidade alta. Os autores explicaram que esse aumento 
maior da pressão para a baixa intensidade foi resultado do maior acúmulo de metabólitos resultante 
dessa intensidade. Os metabólitos são capazes de ativar metaborreceptores (receptores químicos) que 
acionam o sistema nervoso simpático, ocasionando vasoconstrição e aumento da frequência cardíaca. 
Conjuntamente, isso resulta no aumento da pressão arterial, explicando os achados desse estudo.
Adicionalmente, Tajra et al. (2015) investigaram o efeito de realizar o TF até a falha muscular (3 séries 
de 8 RM) versus sem falha muscular (3 séries de 8 repetições a 70% 1 RM) sobre a pressão arterial de 
indivíduos hipertensos. Os resultados demonstraram que as repetições até a falha muscular resultaram 
em resposta pressórica maior que as repetições sem falha muscular, sendo ainda demonstrado que 
para a condição até a falha muscular, os valores pressóricos permaneceram sustentados várias horas 
após o exercício. Portanto, maiores volumes de repetições, associados à realização destes até a 
falha muscular, podem resultar em maior sobrecarga cardíaca, o que pode não ser interessante para 
indivíduos hipertensos.
Sob essa mesma perspectiva,em um estudo de Figueiredo et al. (2016), foi investigado se o 
intervalo entre as séries do TF afetaria as respostas pressóricas de indivíduos pré‑hipertensos. Os 
autores prescreveram os exercícios usando 3 séries de 10 repetições a 70% 1 RM aplicando 1 minuto 
de intervalo versus 2 minutos de intervalo entre as séries e exercícios. Embora ambos os treinamentos 
tenham provocado diminuição da pressão arterial após o exercício (hipotensão pós‑exercício), o 
intervalo de 1 minuto ocasionou maior resposta pressórica durante a sessão de treino em comparação 
ao intervalo de 2 minutos. Assim, os autores concluíram que utilizar intervalos mais longos pode ser 
mais seguro para indivíduos com pressão arterial elevada.
Por fim, uma preocupação quando indivíduos hipertensos realizam o TF é com a possibilidade de 
realizarem a manobra de Valsalva, que consiste no fechamento da glote, ocasionando um aumento da 
pressão intra‑abdominal devido à contração do abdômen e diafragma. Isso resulta na redução do retorno 
venoso e subsequentemente na ativação do sistema nervoso simpático e inibição do parassimpático. 
Consequentemente, são provocados uma vasoconstrição das artérias e aumento da frequência cardíaca, 
culminando no aumento da pressão arterial (McArdle; Katch; Katch, 2011). Comumente, essa manobra 
é realizada quando o exercício é feito em elevada intensidade. De fato, em um estudo de Palatini et al. 
(1989), foi verificado que o TF realizado com intensidade muito alta provocou aumento exacerbado 
da pressão arterial em indivíduos hipertensos após a realização da manobra de Valsalva. Dessa forma, 
sugere‑se que o TF seja feito em intensidades que não ocasionem tal alteração para garantir a segurança 
do aluno hipertenso. Uma estratégia para não promover essa manobra é a utilização de exercícios 
unilaterais, conhecidos por requerer uma menor sobrecarga cardiovascular, mesmo com o uso de 
intensidades maiores (Teixeira, 2008; McArdle; Katch; Katch, 2011).
Em suma, o TF feito com intensidades entre 60‑70% 1 RM, sem realizar a manobra de Valsalva, 
realizado de forma unilateral, usando múltiplas séries, sem utilização da falha muscular e aplicando 
intervalos de descanso longos entre as séries e exercícios (aproximadamente 2 minutos), resultará 
199
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
em benefícios, além de segurança na prescrição do TF para hipertensos. Como discutimos, apesar 
da magnitude de redução da pressão arterial ser menor no TF quando comparado ao treinamento 
aeróbio, músculos mais fortes resultam em menor sobrecarga cardiovascular em tarefas do dia a dia 
dos hipertensos, o que justifica o uso do TF como uma boa estratégia em programas de treinamento 
para hipertensos. Contudo vale ressaltar que é fortemente recomendado que exercícios aeróbios façam 
parte de programas de treinamento para hipertensos, pela sua maior contribuição na redução da 
pressão arterial.
Essas recomendações devem ser coletivamente associadas ao que já é recomendado para indivíduos 
de diferentes níveis de treinamento, o que já foi discutido. E caso o aluno seja acometido por outros 
problemas de saúde, recomenda‑se direcionar o treinamento considerando cada patologia, garantindo 
eficiência e segurança no treinamento.
7.6.8 Alterações musculoesqueléticas no envelhecimento
É conhecido que o envelhecimento provoca declínios em diversas funções do corpo, especialmente 
no sistema neuromuscular. Observa‑se que a massa muscular, força e potência são drasticamente 
reduzidas em resposta ao processo de sarcopenia. Esta é causada por diversos fatores como a diminuição 
e aumento de hormônios anabólicos e catabólicos, respectivamente, comprometimento do sistema 
nervoso, processos inflamatórios crônicos, diminuição do consumo de proteínas e deficiência em 
vitaminas, além de fatores genéticos (McArdle; Katch; Katch, 2011).
A sarcopenia torna‑se preocupante devido ao fato de suas consequências resultarem na perda 
da funcionalidade e, muitas vezes, incapacita as pessoas idosas de realizarem tarefas simples de vida 
diária (por exemplo, levantar da cadeira, subir escada, segurar objetos). Assim, intervenções para essa 
população têm sido elaboradas no intuito de contrapor ou atenuar essas mudanças, diminuindo os 
efeitos deletérios do envelhecimento.
Uma das principais estratégias para contrapor tais mudanças é o TF, haja visto que este é conhecido 
por promover benefícios exatamente nos aspectos prejudicados com o envelhecimento. Portanto, 
discutiremos a seguir os efeitos do TF sobre o aumento da massa muscular, força e potência e sobre 
a funcionalidade de pessoas idosas, bem como as estratégias de manipulação das variáveis do TF para 
maximizar esses resultados.
7.6.9 Prescrição do treinamento de força (TF) para pessoas idosas
Diferentemente do que muitos acreditam, o TF é capaz de causar hipertrofia mesmo em pessoas idosas. 
Isso inclusive tem sido observado em pessoas com mais de 75 anos de idade (McArdle; Katch; Katch, 
2011). Por outro lado, o aumento de massa muscular em pessoas idosas é obtido de forma mais lenta 
em comparação ao que ocorre em indivíduos jovens, devido a taxa de síntese proteica ser reduzida com 
o envelhecimento (Lixandrão et al., 2016). Enquanto, para jovens, tem sido observada hipertrofia já nas 
primeiras 3‑4 semanas (9‑12 sessões de treinamento) (Seynnes; Boer; Narici, 2007), em pessoas idosas, isso 
ocorre aproximadamente após 9 semanas de TF (18 sessões de treinamento) (Lixandrão et al., 2016).
200
Unidade III
De forma geral, para ganhos de massa muscular e força em pessoas idosas, tem sido proposta a 
realização do TF com frequência semanal entre 2 a 3 vezes por semana, sendo que maiores frequências 
não resultam em efeitos adicionais, provavelmente devido à taxa de síntese proteica menor ocasionar 
uma resposta anabólica mais demorada (Kumar et al., 2009). A intensidade recomendada está na faixa 
de 60‑80% 1 RM (ou usando a PSE entre 5 a 8 em uma escala de 0 a 10) (Borg, 1998), uma vez que 
intensidades elevadas promovem aumento da taxa de síntese proteica e subsequentemente resultam 
em hipertrofia muscular (Kumar et al., 2009).
É sugerido que o número de repetições esteja entre 8 a 12, o que representa a faixa utilizada para 
a respectiva intensidade recomendada. Ou seja, menos repetições com a intensidade proposta pode 
não ocasionar um esforço suficiente para promover adaptações, e mais repetições para tal intensidade 
podem não ser possíveis de se realizar, já que a intensidade é inversamente proporcional ao número de 
repetições no exercício.
O intervalo de descanso entre as séries e exercícios de aproximadamente 60 segundos tem 
demonstrado ser suficiente para recuperação nos treinamentos de pessoas idosas (Borde; Hortobágyi; 
Granacher, 2015). Quanto aos exercícios, sugere‑se o uso de exercícios multiarticulares que envolvam 
maiores grupos musculares, uma vez que esses grupos musculares são solicitados em tarefas diárias 
das pessoas idosas e melhorá‑los pode aumentar a capacidade funcional desses indivíduos (Borde; 
Hortobágyi; Granacher, 2015).
Por outro lado, especificamente sobre a intensidade de treino, nem sempre pessoas idosas serão 
capazes de suportar a intensidade sugerida (60‑80% 1 RM) devido a algumas limitações como lesões 
osteorticulares ou a própria sarcopenia em grau muito elevado. Nesse caso, uma das estratégias para 
ainda obter força e hipertrofia utilizando menor intensidade é o uso do sistema de treinamento com 
RFS (já discutido).
Sob essa perspectiva, em um estudo conduzido por Vechin et al. (2015), foi investigado o efeito 
de 12 semanas do TF para pessoas idosas, utilizando uma frequência de 2 vezes por semana. Foram 
comparados o TF tradicional de alta intensidade (4 séries de 10 repetições a 70‑80% 1 RM) versus o TF 
de baixa intensidade com RFS (uma série de 30 seguida de mais 3 séries de 15 repetições a 20% 1 RM), 
ambos utilizando o exercício leg press inclinado a 45º.
Após 12 semanas, ambos os grupos aumentaram força e massamuscular, apesar dos ganhos de 
força terem sido maiores para o grupo de alta intensidade. Dessa forma, embora os ganhos tenham 
sido menores para a força, ainda assim o sistema de treinamento de baixa intensidade com RFS 
mostrou‑se eficiente em melhorar essa variável, além de ser similarmente eficiente em ganhos 
de hipertrofia. Portanto, em pessoas idosas com limitações em realizar intensidade alta, esse 
sistema de treinamento pode ser uma excelente estratégia, principalmente nos períodos iniciais 
do programa de TF, em que a pessoa idosa pode estar bem debilitada devido ao sedentarismo. 
Contudo é desejável que ao apresentarem condições de treinar em maiores intensidades, estas 
sejam implementadas progressivamente nos programas de TF de pessoas idosas, devido a sua maior 
contribuição em ganhos de força muscular.
201
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
Assim, é importante destacar que as recomendações das variáveis do TF para maximizar os resultados em 
força e hipertrofia de pessoas idosas sejam pouco a pouco colocadas dentro da prescrição do TF, conforme 
elas se tornem preparadas para os estímulos causados por essas variáveis. Em outras palavras, ao receber a 
pessoa idosa no programa de TF, um processo de adaptação ao TF, utilizando um treinamento mais fácil, até 
que ela se adapte aos estímulos, é necessário, antes que as variáveis do TF recomendadas sejam inseridas na 
programação do TF.
Apesar de ser fundamental aumentar a força e hipertrofia da pessoa idosa com o TF devido à sarcopenia 
reduzir ambos, como discutido, a perda da capacidade funcional é uma das grandes preocupações para essa 
população; portanto, é desejável adotar estratégias de TF capazes de atuar eficientemente nesse processo. 
Sobre isso, sabe‑se que a potência é o melhor preditor de desempenho em tarefas de vida diária de pessoas 
idosas, e a potência é mais rapidamente comprometida que a força com o envelhecimento. Nesse sentido, 
aumentar a potência muscular pode melhorar a funcionalidade e independência da pessoa idosa.
Sob essa perspectiva, devemos lembrar que a potência possui como componentes a força e 
a velocidade. Assim, poderíamos nos perguntar: como treinar para melhorar a potência, enfatizando a 
velocidade de movimento ou a intensidade do exercício?
Sobre essa questão, um estudo realizado por Bottaro et al. (2007) investigou o efeito de 10 semanas 
de treinamento (2 vezes por semana) realizado em duas condições: treinamento de potência (3 séries 
de 8‑10 repetições a 60% 1 RM realizado com velocidade mais rápida possível) versus o TF tradicional 
(3 séries de 8‑10 repetições a 60% 1 RM realizado com velocidade entre 2‑3 segundos).
Após o período de intervenção, ambas as condições aumentaram a força muscular sem diferenças 
entre elas. No entanto, para a potência e capacidade funcional nos testes de caminhada e levantar da 
cadeira (que representam a capacidade de realizar tarefas de vida diária), o treino de potência produziu 
melhores resultados que o TF tradicional. Portanto, treinos a 60% 1 RM em alta velocidade pode ser mais 
eficiente para melhoras simultâneas em força, potência e capacidade funcional de pessoas idosas. Esse 
resultado não se repete se a intensidade do TF for reduzida, o que, muitas vezes, é a estratégia usada 
para pessoas idosas devido a sua incapacidade de treinar pesado.
Isso foi observado em um estudo de Richardson et al. (2018). Os autores investigaram o efeito de 
10 semanas de intervenção para pessoas idosas, utilizando quatro estratégias de treinamento:
• Alta intensidade (80% 1 RM) mais baixa velocidade de movimento (concêntrica 2 segundos e 
excêntrica 3 segundos) com frequência de 2 vezes por semana.
• Alta intensidade (80% 1 RM) mais baixa velocidade de movimento (concêntrica 2 segundos e 
excêntrica 3 segundos) com frequência de 1 vez por semana.
• Baixa intensidade (40% 1 RM) mais alta velocidade de movimento (concêntrica mais rápido 
possível e excêntrica 3 segundos) e frequência semanal de 2 vezes.
• Baixa intensidade (40% 1 RM) mais alta velocidade de movimento (concêntrica mais rápido 
possível e excêntrica 3 segundos) e frequência semanal de 1 vez.
202
Unidade III
O propósito do estudo foi verificar o efeito da intensidade, a velocidade de movimento e a frequência 
semanal sobre os ganhos de força, potência e capacidade funcional de pessoas idosas. Embora, ao final 
do estudo, todos os protocolos resultassem em melhora nos componentes avaliados, foram verificados 
melhores resultados em força para os treinos de maior intensidade mais baixa velocidade (treinos 1 e 2). 
Além disso, para ganhos de potência e capacidade funcional (caminhada, levantar da cadeira, subir 
e descer escadas), novamente, o treino de alta intensidade mais baixa velocidade foi mais eficiente, 
principalmente quando realizado com frequência de 2 vezes na semana (treino 2).
Esses resultados demonstraram que a intensidade do treinamento foi mais importante que a 
velocidade, o que é explicado pelos autores pelo fato de promover maior esforço e, consequentemente, 
maiores adaptações neurais em pessoas idosas. Como as adaptações incluem o aumento do número, 
velocidade e frequência de recrutamento de unidades motoras de fibras rápidas, isso resulta em melhora 
não só da força, mas também da potência muscular (Gabriel; Kamen; Frost, 2006).
As diferenças encontradas entre o estudo de Bottaro et al. (2007) e Richardson et al. (2018) residem 
na intensidade utilizada nos estudos. Quando a velocidade de movimento foi associada a intensidades 
de 60% 1 RM (Bottaro et al., 2007) e de 40% 1 RM (Richardson et al., 2018), os melhores resultados 
ocorreram apenas para a maior intensidade. Isso significa, na prática, que se a pessoa idosa conseguir 
levantar maiores intensidades, seria mais eficiente utilizá‑la em alta velocidade. Portanto, quando o 
intuito for treinar para melhorar a potência muscular, maiores intensidades em máxima velocidade 
são sugeridas.
Dessa forma, do ponto de vista prático, é possível simultaneamente melhorar força e potência 
quando intensidades maiores são feitas em velocidades maiores de movimento, desde que pessoas 
idosas possuam capacidade de treinar dessa maneira. Caso contrário, primeiro é necessário treinar em 
intensidades menores, até que, progressivamente, seja possível treinar da maneira sugerida.
Em suma, para pessoas idosas, o TF tradicional realizado com intensidades entre 60‑80% 1 RM ou o 
sistema de treino com RFS usando 20% 1 RM são similarmente eficientes quando o objetivo for obter 
ganho de massa muscular. Caso a força seja o foco do treino, intensidades maiores (60‑80% 1 RM) são 
recomendadas sempre que for possível realizá‑las. Caso a pessoa idosa possua limitações físicas que a 
impeçam de treinar dessa forma, a estratégia de TF com RFS (20% 1 RM) pode ser mais interessante. 
Quando a potência e capacidade funcional forem os propósitos do treinamento, intensidades de 60% 
1 RM realizadas em alta velocidade resultarão em melhores efeitos, além de proporcionarem elevados 
ganhos de força muscular. Por fim, frequências de 2‑3 vezes por semana, utilização de exercícios 
multiarticulares, intervalos de 60 segundos entre séries e exercícios fazem parte das sugestões do TF para 
indivíduos idosos maximizarem os resultados. Contudo, tais recomendações devem ser coletivamente 
associadas às condições das pessoas idosas, pois caso elas sejam acometidas por outros problemas de 
saúde, recomenda‑se direcionar o TF considerando cada problema, garantindo que o treinamento seja 
eficiente e, ao mesmo tempo, seguro para o aluno.
Nesse momento da leitura, foi elaborada uma base bastante sólida para prescrição do TF aos alunos. 
Já discutimos os mecanismos que norteiam as adaptações do TF. Nesse momento, nos aprofundamos 
nos argumentos que justificam a prescrição de cada variável, montagem e sistema de treinamento de 
203
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
alunos iniciantes, intermediários e avançados. Por fim, abordamos como colocarna prática a prescrição 
do TF para os grupos especiais. Assim, antes de continuarmos a discutir como programar o TF de forma 
sistematizada pela periodização do TF e como utilizar estratégias de atendimento ao aluno para garantir 
a sua aderência aos programas de treinamento, um desafio é proposto para que os conhecimentos 
sejam testados. Para isso, vamos pensar em como podemos aplicar esse conteúdo no âmbito prático. 
Sabemos que, antes de aplicar o treinamento, devemos organizá‑lo.
Exemplo de aplicação
Supondo que você, como personal trainer, receba um aluno iniciante sedentário, obeso (IMC 
34,9 kg/m²), diabético tipo II (glicemia maior que 126 mg/dl) e hipertenso (pressão arterial 152/94 
mmHg) medicado. Ele te procura para que você prescreva o TF no intuito de melhorar todos os 
aspectos de seu quadro de saúde.
Após completar o desafio de pensar sobre a possível prescrição do TF para esse aluno e refletir sobre 
as melhores escolhas a serem feitas, tente responder às seguintes questões:
• Quais os critérios utilizados para a escolha da intensidade do TF a fim de melhorar simultaneamente 
o quadro de saúde de seu aluno?
• Qual a importância do volume e do intervalo entre as séries na prescrição do TF para seu aluno?
• Quais os critérios que você utilizou para que a manipulação das variáveis não comprometesse a 
segurança do aluno quando ele realizar o TF?
7.7 Periodização do treinamento de força (TF) aplicado a iniciantes, 
intermediários e avançados
Discutimos os aspectos que determinam as adaptações neuromusculares, bem como as variáveis, 
montagens e sistemas de TF que melhor se aplicam aos indivíduos iniciantes, intermediários e avançados. 
Além disso, analisamos como organizar o TF para grupos especiais de maneira segura e eficiente. 
Portanto, o suporte teórico para elaboração, aplicação e progressão do TF para diferentes populações já 
foi abordado.
Agora é o momento de entender como todas essas estruturas são colocadas dentro da organização 
sistemática do treinamento, denominada periodização do treinamento.
A periodização do treinamento é uma maneira de simplificar a organização das variáveis, montagens 
e sistemas dos treinamentos discutidas anteriormente. A ideia é adequar cada fase do treinamento a fim 
de atingir os objetivos do aluno, seja qual for o seu propósito.
Tem sido sugerido que melhores resultados poderiam ser obtidos em virtude dessa organização em 
comparação com a realização do treinamento não periodizado (Prestes et al., 2016). Nessa perspectiva, 
204
Unidade III
por exemplo, supõe‑se que no caso de um aluno que já realizou aproximadamente 6 meses de TF 
utilizando o mesmo treinamento durante todo esse tempo com carga fixa (3 séries de 10 RM), os 
processos hipertróficos observados se estabilizarão devido à falta de modificação das variáveis e/ou 
montagens do treinamento.
Assim, na periodização, o aluno iniciante poderia ser submetido a uma carga específica para 
obtenção de hipertrofia por 4 semanas (3 séries de 12‑14 RM), e nas próximas 4 semanas, aplicar‑se‑ia 
outra carga de hipertrofia em outra intensidade, como 3 séries de 8‑10 RM. Desse modo, o praticante 
treinaria com cargas variadas durante o seu ciclo semestral ou anual, de acordo com o tempo 
recomendado em que a carga deva ser realizada em cada ciclo. Dessa maneira, periodizar representaria 
modificar as variáveis do treinamento de maneira organizada de acordo com cada ciclo programado na 
periodização do TF e baseada nos objetivos dos alunos (Prestes et al., 2016).
Sugere‑se, atualmente, que a periodização seja aplicada a diversas populações, como sedentários, 
treinados e atletas, desde que sejam considerados os diferentes objetivos e características de cada 
indivíduo submetido à periodização do TF. De maneira geral, em academias ou com alunos de treinamento 
personalizado, os objetivos comumente são obter melhora da saúde, emagrecimento, aumento de força, 
resistência, flexibilidade, massa muscular, entre outros.
Como argumento para utilizar a periodização, acredita‑se que programas de TF periodizados sejam 
mais efetivos que os de TF não periodizados, tanto para o aumento da força quanto para a hipertrofia 
muscular. Ainda é sugerido que programas não periodizados com cargas fixas promoveriam alterações 
positivas na composição corporal e na força apenas por um limitado período (de 4 a 5 meses) (Prestes 
et al., 2016). Dessa maneira, periodizar constituiria uma maneira de garantir ganhos contínuos no TF por 
períodos superiores a 6 meses.
Pressupõe‑se que ao periodizar o TF, a manipulação das variáveis do TF será determinante para a 
obtenção de resultados positivos, supostamente por possibilitar a variação de intensidade e períodos 
ativos de descanso, impedindo que a estabilização dos resultados aconteça, o que poderia diminuir a 
probabilidade de sobretreinamento (Prestes et al., 2016).
Por fim, a maximização do princípio da sobrecarga progressiva é outra alegação da vantagem da 
periodização, pois seria garantido uma melhor relação entre estresse e recuperação (heterocronismo), 
ocasionando progressivamente sobrecargas adicionais ao sistema neuromuscular, o que culminaria em 
melhores adaptações no TF (Prestes et al., 2016).
Do ponto de vista prático, as variáveis do TF a serem manipuladas na periodização são: número de 
séries por exercício, número de repetições por série, número e tipo de exercícios realizados a cada sessão, 
períodos de descanso entre as séries e os exercícios, carga utilizada a cada série, tipo e velocidade da 
ação muscular utilizada e número de sessões de treinamento realizadas por dia e por semana (Prestes 
et al., 2016). Como exposto anteriormente, a manipulação das variáveis dentro da periodização ocorre 
dentro de ciclos, o que será discutido em seguida.
205
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
7.7.1 Organização dos ciclos da periodização do treinamento de força (TF)
Classicamente, Matveev foi um dos grandes nomes da periodização, além de ser o primeiro a documentar 
melhores resultados de treinamento quando estes eram organizados em ciclos (Prestes et al., 2016).
A estrutura maior da periodização é chamada de macrociclo e pode durar de 6 meses a 4 anos 
(depende da modalidade de exercício, do planejamento e do nível de aptidão física dos indivíduos), por 
exemplo, poderíamos definir o macrociclo baseado no foco central do aluno, tal como um macrociclo de 
hipertrofia muscular. Ou seja, esse é o objetivo do aluno, portanto, é o foco do macrociclo.
Dentro do macrociclo, temos os mesociclos, compostos de 3 a 4 meses, que visam assegurar ganhos 
ótimos do condicionamento físico de acordo com o objetivo naquele momento. Deve ser considerada a 
organização do mesociclo de acordo com o objetivo do macrociclo. Em outras palavras, ao ser definido 
o objetivo do macrociclo (por exemplo, hipertrofia muscular), o mesociclo deve ser uma forma de 
preparação para obtenção desse resultado, de acordo com o que é necessário treinar em cada momento 
(ciclo) do treinamento. Já o microciclo refere‑se a 1 semana de treinamento, no entanto, de acordo com 
a estrutura montada, pode ter a duração de até 4 semanas (Kraemer et al., 2004).
De modo simplificado, podemos dizer que o microciclo é uma fase do treinamento (1 ou 4 semanas), 
organizada dentro de várias fases do treinamento chamadas mesociclos (3 a 4 meses) que, em conjunto, 
formam o macrociclo, representando a estrutura de 6 meses até 4 anos estabelecida de acordo com o 
objetivo final do indivíduo (figura a seguir).
Macrociclo
MesocicloMicrociclo
Figura 98 – Representação geral dos ciclos da periodização do 
treinamento de força (TF) (microciclo, mesociclo e macrociclo)
Para entendermos melhor como aplicar os ciclos de treinamento, discutiremos um exemplo prático: 
um iniciante começa a prática do TF no mês de janeiro. Na anamnese, ele relata que seus objetivos são 
aumentar a massa muscular (hipertrofia) e a força até setembro do mesmo ano. Assim, o macrociclo será 
de janeiro a setembro(9 meses).
206
Unidade III
A divisão seguinte será a dos mesociclos, que seguem a lógica de que existem períodos dentro do 
macrociclo nos quais os objetivos serão diferentes. Logo, cada mesociclo compreende uma fase na 
qual o treinamento é diferente da outra fase. Supondo que o macrociclo (9 meses) fosse dividido em 
três mesociclos de 3 meses cada. O primeiro seria direcionado para a resistência de força, no mesociclo 
seguinte, a ênfase seria dada ao treinamento para hipertrofia muscular e, por fim, no último mesociclo, o 
propósito seria enfatizar os ganhos de força muscular. Feito isso, a organização dos microciclos (4 semanas 
cada) aconteceria na sequência e teria como critério as montagens e sistemas do TF que resultariam em 
efeitos específicos de acordo com cada objetivo do mesociclo.
No nosso exemplo, o mesociclo inicial para resistência de força seria composto de microciclos 
organizados com as montagens e sistemas específicos para aumentar a resistência de força, bem como 
os mesociclos para hipertrofia (mesociclo seguinte) e para força muscular (último mesociclo) seriam 
organizados por microciclos estruturados com montagens e sistemas que enfatizassem esses objetivos 
dos mesociclos.
Finalmente, as sessões de treinamento seriam estruturadas manipulando as variáveis do TF de acordo 
com a montagem dos programas e sistemas de treinamento utilizados, objetivando ocasionar adaptações 
específicas dentro de cada objetivo do microciclo. Essa organização hipotética da periodização do TF é 
mostrada na figura a seguir.
Hipertrofia e força muscular (9 meses)
Sessões Macrociclo
Mesociclo 2
Hipertrofia muscular 
(3 meses)
Mesociclo 1
Resistência de força 
(3 meses)
(Cada treino representa 
uma sessão)
M
ic
ro
ci
cl
os
(4
 se
m
an
as
 c
ad
a)
Mesociclo 3
Força muscular 
(3 meses)
Ja
ne
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o
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ve
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M
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o
Ag
os
to
M
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ço
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o
Se
te
m
br
o
Figura 99 – Representação hipotética da organização de todos os ciclos da periodização do treinamento 
de força (TF) para um aluno iniciante com objetivos de aumentar a massa muscular e a força
 Lembrete
Organizar as diferentes estruturas da periodização dependerá de 
variáveis, programas e sistemas de TF, sendo importante saber os critérios 
para cada uma dessas estruturas.
207
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
Resumidamente, antes de organizar as fases, é preciso determinar o objetivo final do treinamento. 
As fases podem ser subdivididas em fase de adaptação anatômica, hipertrofia, força máxima, definição 
muscular, potência e fase recuperativa (Prestes et al., 2016). Cabe ressaltar a importância de que ocorra 
evolução nas fases iniciais programadas para que seja possível progredir na fase seguinte do treinamento. 
Para isso, das fases citadas, tem sido sugerido que a fase recuperativa é fundamental para não ocasionar 
excesso de treinamento (overtraining) e garantir progressivas adaptações em cada uma das fases da 
periodização do TF (Prestes et al., 2016).
7.7.1.1 Períodos de recuperação na periodização do treinamento de força (TF)
Na montagem da periodização do TF, uma fase sugerida como tão importante quanto as demais é a 
de recuperação, caracterizada por microciclos recuperativos (também conhecidos como regenerativos), 
nos quais o volume e/ou a intensidade são reduzidos, possibilitando a recuperação orgânica geral. Esta 
é organizada a partir da frequência do aluno, sendo sugerida a aplicação apenas para indivíduos que 
realizam regularmente as sessões de TF. Outra estratégia de aplicação dessas fases recuperativas seria 
em momentos em que está sendo difícil para o aluno manter regularidade no treinamento como, por 
exemplo, em períodos de viagens e os momentos de ausência por diversos motivos pessoais do aluno. 
Nesse caso, também seria possível até retirar essa fase da programação da periodização, já que o aluno de 
qualquer forma não estará treinando nesse período (Prestes et al., 2016).
Sabe‑se que a falta de recuperação pode resultar em overtraining, representado por diminuição 
do desempenho e alterações fisiológicas e psicológicas, em resposta a mudanças no sistema nervoso, 
imunológico e endócrino (Prestes et al., 2016). Usar estratégias preventivas é muito mais importante 
do que tratar uma condição de excesso de treinamento. No entanto também é conhecido que a 
recuperação depende de cada tipo de treinamento realizado, fonte de energia predominante e nível 
de treinamento de cada aluno. Nessa perspectiva, sugere‑se que indivíduos iniciantes não precisem de 
microciclo recuperativo devido ao desgaste nesse período não ser grande o suficiente para justificar 
tal microciclo.
Já para indivíduos intermediários recomenda‑se que sejam realizados microciclos recuperativos a 
cada 12 semanas, sendo utilizadas no mesmo microciclo as reavaliações físicas do aluno. Por fim, alunos 
avançados, por treinarem com maior sobrecarga e apresentarem maior desgaste nos treinamentos, 
microciclos recuperativos são sugeridos que ocorram a cada 3 semanas de treinamento (Prestes et al., 
2016). No entanto, cabe ressaltar que essas sugestões são generalizadas, sendo fundamental considerar 
a individualidade biológica de cada aluno, a mesma recuperação para um aluno pode não ser adequada 
para outro. Portanto, os controles individuais pelas escalas perceptuais de esforço (escala de PSE), da 
recuperação dos intervalos de repouso entre as séries (escala de PR) e recuperação entre as sessões 
(escala de intervalo entre sessões (escala TQR) já discutidos poderiam assegurar que a sobrecarga e a 
recuperação aplicadas no TF estão sendo feitas de acordo com as respostas individuais de cada aluno. 
Ou seja, o ciclo entre estímulo, recuperação e supercompensação (figura 32) está sendo obtido ao longo 
dos treinamentos.
Apresentados os princípios que fundamentam a periodização do TF, vamos agora entender os 
principais modelos de periodização aplicados dentro do TF.
208
Unidade III
7.7.2 Periodização linear
A periodização linear consiste em aumentar gradualmente a intensidade e diminuir simultaneamente 
o volume de repetições, sendo sugeridas tais mudanças entre 1 a 4 semanas. Assim, como cada microciclo 
é organizado especificamente para um objetivo, a intensidade e volume de repetições comumente são 
mantidas até que o microciclo seja finalizado. Além disso, a decisão de organizá‑lo em 1 ou 4 semanas 
dependerá da necessidade de tempo para atingir o objetivo daquele microciclo. Dessa forma, o período 
de cada microciclo será diferente conforme o objetivo muda (Prestes et al., 2016).
De fato, estudos têm demonstrado que a periodização linear promove ganhos de força, 
hipertrofia e diminuição de gordura corporal (Kraemer et al., 2004), objetivos comumente almejados 
por praticantes do TF em academias ou envolvidos em programas de treinamento personalizado. Por 
exemplo, Kraemer et al. (2004), após 6 meses, observaram que um TF periodizado linear, com cargas 
variando entre 3‑12 RM, ocasionou aumentos significantes de massa magra em mulheres destreinadas. 
Similarmente, Prestes et al. (2006), após submeterem homens e mulheres a uma periodização de TF 
linear de 16 semanas em conjunto com o treinamento aeróbio, observaram redução do percentual 
de gordura e circunferências do abdômen e da cintura. Para exemplificar, a seguir, é mostrado um 
exemplo de periodização linear do TF aplicada para ganhos de hipertrofia e força muscular.
1
14 RM 14 RM 14 RM
12 RM 12 RM 12 RM
10 RM
Semanas
10 RM 10 RM
8 RM 8 RM 8 RM
3 5 7 9 112 4 6 8 10 12
Figura 100 – Exemplo de uma periodização linear do treinamento de força (TF) para alunos iniciantes 
com objetivos de obter hipertrofia e força muscular em repetições máximas (RMs)
Perceba que no modelo de periodização linear do TF mostrado na figura anterior as alterações nas 
faixas de repetições (e por consequência na intensidade) ocorrem a cada 3 semanas. Isso significa que 
esse é o período escolhido para cada microciclo na periodização. Alémdisso, esse modelo não possui 
microciclos recuperativos, portanto, se aplicaria a indivíduos iniciantes ou aqueles que possuem baixa 
regularidade no TF.
209
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
 Lembrete
Macrociclo tem duração de 6 meses a 4 anos, mesociclos podem durar 
de 3 a 4 meses e microciclos costumam durar de 1 a 4 semanas.
Por outro lado, quando alunos avançados realizam a periodização linear do TF e mantêm regularidade 
nos treinamentos, normalmente, os microciclos são organizados em períodos menores (1 semana). Isso 
ocorre porque esses indivíduos apresentam uma rápida adaptação ao treinamento devido ao fato de 
serem mais treinados. Além disso, no lugar de repetições fixas utilizadas no modelo da figura anterior, 
para indivíduos mais treinados, é determinada uma zona de repetições para cada microciclo. Isso ocorre 
porque indivíduos com maior nível de treinamento trabalham com maiores sobrecargas, e zonas de 
repetições se adequam melhor aos treinos, pois a cada nova série realizada, um nível maior de fadiga será 
ocasionado, reduzindo o número de repetições das séries subsequentes. Por exemplo, no lugar de colocar 
10 RM, seria colocado como meta realizar entre 8 a 10 RM. Tal como discutido antes, os microciclos 
recuperativos são desejados para indivíduos mais treinados e assíduos à periodização do treinamento. 
Para isso, sugere‑se que estes microciclos sejam aplicados durante uma semana (um microciclo) após 
aproximadamente 3 semanas de treinamento, garantindo a recuperação para o próximo microciclo. 
Nesse caso, poderia ser aplicada a redução da intensidade através da realização de RSMs nesse período. 
Um exemplo de periodização linear aplicada a indivíduos avançados, utilizando zonas de repetições e 
microciclos recuperativos, é apresentado na figura a seguir.
1
12‑14 RM
10‑12 RM
10‑12 RM8‑10 RM
8‑10 RM8‑10 RM
6‑8 RM 6‑8 RM
4‑6 RM
12 RSM 12 RSM 12 RSM
Semanas
3 5 7 9 112 4 6 8 10 12
Figura 101 – Exemplo de uma periodização linear do treinamento de força (TF) para alunos avançados com objetivos de obter 
hipertrofia e força muscular em repetições máximas (RMs) e repetições submáximas (RSMs)
7.7.3 Periodização linear reversa
Uma variação da periodização linear é a periodização linear reversa. Basicamente, como o próprio nome 
sugere, a mudança na intensidade e no volume de repetições é inversa, ou seja, ocorre simultaneamente um 
aumento gradual no volume de repetições e redução na intensidade a cada ciclo de treino.
De modo similar à periodização linear, a determinação das mudanças de volume de repetições 
e intensidade é de acordo com o período necessário para atingir o objetivo do microciclo. Portanto, 
210
Unidade III
a intensidade só será diminuída e o volume de repetições aumentado quando finalizado um 
determinado microciclo.
Em um estudo de Rhea et al. (2003), foi investigado o efeito de 15 semanas da periodização do TF linear 
com aumento da intensidade e redução do volume de repetições a cada 5 semanas (25 RM, 20 RM e 15 RM) 
versus a periodização linear reversa com redução da intensidade e aumento do volume de repetições 
a cada 5 semanas (15 RM, 20 RM e 25 RM). Os resultados demonstraram aumentos significantes de 
resistência muscular para ambos os modelos de periodização. No entanto, melhores resultados foram 
obtidos para a periodização linear reversa, indicando que aumentar gradualmente o volume de repetições e 
reduzir a intensidade pode ser uma excelente forma de obter ganhos de resistência muscular. Um exemplo 
de periodização linear reversa no TF aplicada para ganhos de resistência muscular é apresentado na 
figura a seguir.
1
15 RM 15 RM 15 RM 15 RM
20 RM 20 RM 20 RM 20 RM
25 RM 25 RM 25 RM 25 RM
Semanas
3 5 7 9 112 4 6 8 10 12
Figura 102 – Exemplo de uma periodização linear reversa do treinamento de força (TF) para alunos 
com objetivo de aumentar a resistência muscular em repetições máximas (RMs)
7.7.4 Periodização ondulatória
Outro modelo de periodização do TF é a ondulatória, caracterizado pelo aumento e redução na 
intensidade e no volume de repetições dentro do mesmo ciclo de treinamento. A ideia é promover 
uma variação mais frequente do treinamento em comparação aos modelos lineares. Além disso, as 
variações utilizam‑se de três zonas de volume de repetições e intensidade: zona de força máxima 
(poucas repetições e máxima intensidade), zona de hipertrofia (moderadas repetições e moderada/alta 
intensidade) e zona de resistência de força (muitas repetições e baixa intensidade).
É importante entender que essas zonas de TF podem ser também realizadas no modelo linear. 
O que diferencia a periodização ondulatória da linear é que as variações ocorrem em forma de 
ondas. Ou seja, em determinado momento, a ênfase será no alto volume de repetições e menor 
intensidade e, no outro, no baixo volume de repetições e maior intensidade. Como exemplo, se 
tivermos zonas de 15‑20 RM, 10‑12 RM e 4‑6 RM, na periodização ondulatória, essas zonas 
poderiam ser organizadas nessas ordens:
• 1º exemplo: 15‑20 RM (ênfase em volume), 4‑6 RM (ênfase em intensidade) e 10‑12 RM (ênfase 
em volume e intensidade).
211
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
• 2º exemplo: 10‑12 RM (ênfase em volume e intensidade), 4‑6 RM (ênfase em intensidade) e 
15‑20 RM (ênfase em volume).
• 3º exemplo: 4‑6 RM (ênfase em intensidade), 15‑20 RM (ênfase em volume) e 10‑12 RM (ênfase 
em volume e intensidade).
Perceba que nos diferentes exemplos, obrigatoriamente, as zonas são organizadas em forma de 
ondas, o que caracteriza a periodização ondulatória. Para ficar claro, observe as comparações entre as 
periodizações linear, linear reversa e ondulatória, utilizando as mesmas zonas de treinamento (tabela 13).
Tabela 13 – Diferenças entre as periodizações linear, linear 
reversa e ondulatória usando as mesmas zonas de treinamento 
(15‑20 RM, 10‑12 RM e 4‑6 RM)
Periodização linear
Microciclo 1 Microciclo 2 Microciclo 3
15‑20 RM 10‑12 RM 4‑6 RM
Periodização linear reversa
Microciclo 1 Microciclo 2 Microciclo 3
4‑6 RM 10‑12 RM 15‑20 RM
Periodização ondulatória
Microciclo 1 Microciclo 2 Microciclo 3
10‑12 RM 15‑20 RM 4‑6 RM
As variações na periodização ondulatória do TF podem ocorrer a cada semana (ondulatória semanal), 
a cada sessão de treinamento (ondulatória diária), por grupamento muscular (ondulatória diária 
por grupamento muscular) e a cada dia de acordo com o estado fisiológico e psicológico do aluno 
(ondulatória flexível) (Prestes et al., 2016). Essas subdivisões da periodização ondulatória do TF são 
discutidas a seguir.
7.7.4.1 Periodização ondulatória semanal
Dentro das variações da periodização ondulatória do TF, a ondulatória semanal possui maior 
aplicabilidade prática no dia a dia do treinamento. Principalmente quando profissionais de 
Educação Física possuem vários alunos, isso facilita a aplicação prática devido à variação só ocorrer 
depois de uma semana. Nesse modelo, o aluno realiza todos os treinos do microciclo (semana) com 
a mesma intensidade e volume de repetições e, na semana seguinte, ocorrem mudanças nessas 
variáveis do TF.
Por exemplo, na primeira semana de um determinado mês, o aluno realiza todos os treinos com 
intensidade para 15‑20 RM (microciclo 1), na semana seguinte, intensidade para 4‑6 RM (microciclo 2) 
e, na terceira semana desse mesmo mês, é utilizada intensidade para 10‑12 RM (microciclo 3).
212
Unidade III
7.7.4.2 Periodização ondulatória diária
Na periodização ondulatória diária, a variação ocorre para cada dia de treinamento em 
determinado grupo ou grupos musculares. Por exemplo, se um treino (A) for realizado na segunda, 
quarta e sexta‑feira, será feito com zonas de 4‑6 RM, 12‑15 RM e 8‑10 RM, respectivamente. Assim, 
diferente da periodização ondulatória semanal em que um mesmo treino só é treinado em uma 
zona diferente depois de uma semana, a ondulatória diária faz o mesmo treino ser realizado em 
diferentes zonas já dentro da mesma semana, variando mais rápido os estímulos do treinamento.O 
intuito dessa variação é oferecer para o mesmo treino estímulos com ênfase em estresse mecânico e 
metabólico na mesma semana de treinamento, o que pode ser interessante para ganhos de força 
e massa muscular (Prestes et al., 2016). A desvantagem desse modelo é a necessidade de o aluno 
não faltar nas sessões de treino da semana, pois senão a variação proposta pelo modelo ficará 
comprometida. Ou seja, alunos com baixa assiduidade aos treinos não seriam beneficiados por esse 
modelo de periodização do TF. Uma representação de uma periodização ondulatória diária para 
ganhos de força e massa muscular é apresentada na figura a seguir.
Segunda‑feira
6‑8 RM
Quarta‑feira
12‑15 RM
Quarta‑feira
12‑15 RM Quarta‑feira
12‑15 RM
Sexta‑feira
8‑10 RM
Sexta‑feira
8‑10 RM
Sexta‑feira
8‑10 RM
Segunda‑feira
6‑8 RM
Segunda‑feira
6‑8 RM
Figura 103 – Exemplo de uma periodização ondulatória diária do treinamento de força (TF) para 
alunos com objetivo de aumentar a força e massa muscular em repetições máximas (RMs)
7.7.4.3 Periodização ondulatória diária por grupamento muscular
Na periodização ondulatória diária por grupamento muscular, como o próprio nome indica, a variação 
ocorre para cada grupo muscular dentro da mesma sessão de treino. Isso significa que diferentes grupos 
musculares organizados na mesma sessão treinam em intensidades e volumes de repetições diferentes. 
Além disso, as zonas de treinamento podem também variar de uma semana para outra, além de os 
grupos musculares serem diferentemente organizados de acordo com as necessidades e objetivos do 
aluno (Prestes et al., 2016).
Além do objetivo desse modelo de periodização ocasionar maiores estímulos pela grande variação 
do treinamento, o seu intuito também é poder treinar o mesmo grupo muscular de forma intensa e o 
outro, de maneira menos intensa, caso o aluno apresente fadiga central do treinamento de um grupo 
muscular para o outro. As desvantagens desse modelo é a necessidade de o aluno não faltar às sessões 
de treinamento e, para organizar todos os grupos musculares, é preciso que tenha uma frequência bem 
alta de treinamento (4 a 6 vezes por semana). Além disso, como a variação dos estímulos de volume 
213
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
e intensidade são muito mais constantes do que os outros modelos, essa periodização é recomendada 
apenas para indivíduos avançados no TF. A seguir é demonstrada uma representação de uma periodização 
ondulatória diária por grupamento muscular para ganhos de força e massa muscular (tabela 14).
Tabela 14 – Exemplo de uma periodização ondulatória diária 
por grupamento muscular para alunos com objetivo de 
aumentar a força e massa muscular
6 x semana
Segunda‑feira Terça‑feira Quarta‑feira Quinta‑feira Sexta‑feira Sábado
Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C
Microciclo 1
Peitorais
4‑6 RM
Tríceps
10‑12 RM
MMII
4‑6 RM
Deltoide
10‑12 RM
Dorsais
4‑6 RM
Bíceps
10‑12 RM
Tríceps
4‑6 RM
Peitorais
10‑12 RM
Deltoide
4‑6 RM
MMII
10‑12 RM
Bíceps
4‑6 RM
Dorsais
10‑12 RM
Microciclo 2
Peitorais
4‑6 RM
Tríceps
10‑12 RM
MMII
4‑6 RM
Deltoide
10‑12 RM
Dorsais
4‑6 RM
Bíceps
10‑12 RM
Tríceps
4‑6 RM
Peitorais
10‑12 RM
Deltoide
4‑6 RM
MMII
10‑12 RM
Bíceps
4‑6 RM
Dorsais
10‑12 RM
Microciclo 3
Peitorais
3‑5 RM
Tríceps
8‑10 RM
MMII
3‑5 RM
Deltoide
8‑10 RM
Dorsais
3‑5 RM
Bíceps
8‑10 RM
Tríceps
3‑5 RM
Peitorais
8‑10 RM
Deltoide
3‑5 RM
MMII
8‑10 RM
Bíceps
3‑5 RM
Dorsais
8‑10 RM
Microciclo 4
Peitorais
3‑5 RM
Tríceps
8‑10 RM
MMII
3‑5 RM
Deltoide
8‑10 RM
Dorsais
3‑5 RM
Bíceps
8‑10 RM
Tríceps
3‑5 RM
Peitorais
8‑10 RM
Deltoide
3‑5 RM
MMII
8‑10 RM
Bíceps
3‑5 RM
Dorsais
8‑10 RM
7.7.4.4 Periodização ondulatória flexível
O objetivo da periodização ondulatória flexível é realizar a variação de carga de acordo com o estado 
fisiológico e psicológico do aluno, a fim de garantir que ele treine sempre com a carga adequada (Prestes 
et al., 2016). Por exemplo, supondo que tenha sido programada uma periodização ondulatória com 
intensidade para 15‑20 RM na segunda, 4‑6 RM na quarta e 10‑12 RM na sexta‑feira. Na quarta‑feira, 
apesar da intensidade programada ser alta, o profissional de Educação Física poderá optar por aplicar 
uma intensidade para 10‑12 RM, caso o aluno esteja em um dia estressante ou esteja cansado 
por não ter dormido bem naquele dia. Nesse caso, a intensidade para 4‑6 RM poderá ser feita 
na sexta‑feira, caso o aluno estiver em melhor estado fisiológico e psicológico. Esse modelo 
se adequaria bem ao contexto de academias e no âmbito do treinamento personalizado, pois permitiria 
adequar sempre o treinamento ao estado do aluno. Consequentemente, se ajustaria ao dia a dia do 
aluno (estresse, diminuição da força por cansaço, piora do desempenho devido a problemas para dormir, 
entre outros fatores). Para isso, é sugerido que o estado de fadiga em cada sessão, a recuperação entre 
as sessões e o desempenho sejam mensurados para verificar se será possível realizar a aplicação do 
estímulo programado para aquele dia de treino.
De fato, esse modelo mostrado em um estudo é bastante interessante para adequação dos 
estímulos de forma individual de acordo com o estado do aluno (McNamara; Stearne, 2010). Os autores 
214
Unidade III
investigaram o efeito de 12 semanas (2 vezes por semana) da periodização ondulatória diária versus 
ondulatória flexível sobre os ganhos de força muscular. Na periodização ondulatória diária, as sessões 
eram realizadas sempre nas mesmas sequências de zona de treinamento, enquanto na ondulatória 
flexível, os alunos escolhiam em uma sessão da semana em qual zona de treinamento gostariam de 
treinar, sendo realizadas as outras zonas nas sessões subsequentes. Após as 12 semanas, os ganhos 
de força foram maiores para o grupo que realizou a periodização ondulatória flexível. Isso ocorreu 
provavelmente em razão do maior estado de prontidão do aluno em cada sessão, resultante do seu maior 
nível de recuperação fisiológica e psicológica quando empregada a periodização ondulatória flexível.
Dessa maneira, o profissional de Educação Física pode dosar e ajustar a intensidade do 
treinamento dos seus alunos em níveis ótimos usando esse modelo de periodização, para ser 
possível obter sempre o melhor de seus alunos. Além disso, se um aluno está cansado em um 
determinado dia, a possibilidade de escolher um peso mais leve naquele dia pode permitir 
uma restauração fisiológica adequada para as próximas sessões de treinamento. Por fim, se 
retomarmos a discussão sobre os princípios do treinamento (já discutidas), esse modelo de 
periodização possibilita empregar o princípio da sobrecarga progressiva de acordo com o 
princípio da individualidade biológica, resultando em melhores resultados para seus alunos. Uma 
representação de uma periodização ondulatória flexível para ganhos de força e massa muscular 
é apresentada na figura a seguir.
6‑8 RM
14‑16 RM 6‑8 RM
14‑16 RM
6‑8 RM10‑12 RM
Escolhe a ordem
10‑12 RM
14‑16 RM 10‑12 RM
Figura 104 – Exemplo de uma periodização ondulatória flexível do treinamento de força (TF) para 
alunos com objetivo de aumentar a força e massa muscular. Pontos em verde representam as sessões 
de TF em que o aluno escolhe em qual zona de treinamento irá treinar em repetições máximas (RMs)
7.7.5 Qual o melhor modelo de periodização do treinamento de força (TF)?
Agora que já vimos como organizar os modelos de periodização do TF, resta entender quais modelos 
produzem melhores resultados sobre as adaptações em força, hipertrofia e resistência muscular. Nessa 
perspectiva, é importante resgatar o conhecimento sobre os efeitos das variáveis do TF, especialmente 
volume e intensidade, pois basicamente os modelos de periodização trabalham com diferentes formas 
de manipulação destas, e isso tem forte influência nos resultados obtidos, discutidos a seguir.
215
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
7.7.5.1 Modelos de periodização do treinamento de força (TF) e aumento da força muscular
No que se refere aos ganhos deforça muscular, tem sido sugerido que melhores resultados sejam 
obtidos para os modelos de periodização ondulatória em comparação aos modelos linear e linear 
reversa. A explicação dada é que a maior variabilidade de carga causaria maior estímulo neuromuscular, 
resultando em maiores aumentos da força (Prestes et al., 2016). Por outro lado, esse argumento possui 
algumas falhas.
É conhecido que treinar em maior intensidade promove maiores ganhos de força muscular, o que 
é causado pelos maiores efeitos em adaptação neural (Jenkins et al., 2017) e pela proximidade da 
intensidade do treino em relação à do teste. Em outras palavras, se o teste de 1 RM representar 100% 
da força, treinos com intensidade mais próximas a 100% (intensidades maiores) produzirão melhores 
resultados que treinos com intensidades mais distantes do máximo (intensidades menores) (Mattocks 
et al., 2017). Nesse último estudo, por exemplo, foi verificado que a realização durante 8 semanas 
apenas de testes de 1 RM foi igualmente eficiente quando comparados ao TF (4 séries de 8‑12 RM) em 
aumentar a força muscular.
Portanto, quando estamos discutindo a periodização do treinamento ondulatória, esta submete os 
indivíduos mais vezes a cargas de alta intensidade em comparação aos modelos linear e linear reversa, 
assim, isso pode ser a mais provável causa de maiores ganhos de força muscular para esse modelo. 
De fato, essa premissa foi comprovada em uma revisão sistemática e meta‑análise sobre esse assunto 
(Harries; Lubans; Callister, 2015).
Os autores observaram que as análises que comparavam os modelos linear e ondulatório utilizando 
intensidades e volumes similarmente aplicados durante todo o estudo não apresentavam diferenças 
em ganhos de força muscular entre modelos testados. Dessa maneira, é preciso cautela ao constatar 
a vantagem dos modelos ondulatórios em relação aos outros modelos no que se refere aos ganhos de 
força muscular. Tudo indica que o fator intensidade de treinamento seja determinante nesses resultados, 
e isso deve ser adequadamente prescrito quando o foco do treinamento for aumentar a força muscular, 
independentemente do modelo de periodização utilizado. Além disso, o TF não periodizado com 
cargas elevadas pode ser igualmente eficiente em ganhos de força muscular devido à intensidade de 
treinamento (Mattocks et al., 2017).
7.7.5.2 Modelos de periodização do treinamento de força (TF) e aumento da 
hipertrofia muscular
Sugere‑se que modelos de periodização linear sejam suficientes em promover hipertrofia muscular 
em iniciantes devido ao seu menor nível de treinamento. Conforme os indivíduos vão se tornando 
intermediários e avançados, periodizações ondulatórias são indicadas para fornecer maiores estímulos a 
esses alunos, pelo pressuposto que quanto mais treinado o indivíduo é, maior variação no treinamento 
deve ocorrer (Prestes et al., 2016). Contudo é conhecido que a variável volume de treinamento exerce 
papel decisivo quanto aos ganhos de massa muscular. Sabe‑se que maiores volumes produzem maiores 
aumentos em hipertrofia do músculo de forma independente de outras variáveis do TF (Schoenfeld; 
Ogborn; Krieger, 2017). Em outras palavras, se programas de treinamento diferentes forem realizados 
216
Unidade III
com volumes similares, principalmente VTT, resultados semelhantes serão obtidos. Assim, quando 
estudos com modelos de periodizações diferentes (linear e ondulatória) são comparados usando VTT 
semelhantes, nenhuma diferença é observada (Grgic et al., 2017). Nesse estudo, foi realizada uma revisão 
sistemática e a meta‑análise comparando os modelos periodizados linear e ondulatório.
Observou‑se que ao equalizar o VTT (mesmo VTT para diferentes modelos de periodização) ambas 
as periodizações são eficientes em aumentar a massa muscular, sem diferenças entre si. Portanto, 
atribuir efeitos adicionais ao modelo de periodização ondulatória para indivíduos treinados ainda 
carece de sustentação científica, pois, mais uma vez, o que parece determinar os resultados é como 
está sendo realizado o volume nos modelos periodizados. Em outras palavras, é importante se atentar 
ao volume de treinamento possível de realizar com o modelo de periodização escolhido, seja linear ou 
ondulatório. Dessa forma, em termos práticos, os diferentes modelos de periodização oferecem efeitos 
similares  de hipertrofia muscular, desde que seja garantido um volume de treino elevado. Assim, o 
profissional de Educação Física poderia basear a escolha de acordo com o modelo mais tolerado e que 
apresente maior aderência do aluno, pois isso possibilitará realizar melhor o treinamento, o que pode 
ser extremamente eficiente para obtenção dos resultados.
7.7.5.3 Modelos de periodização do treinamento de força (TF) e aumento da 
resistência muscular
Em relação ao aumento da resistência muscular, tem sido sugerido que as periodizações linear reversa 
e a ondulatória produzem melhores resultados quando comparadas com a periodização linear (Prestes et 
al., 2016). Do ponto de vista científico, essa variável tem sido pouco explorada nos estudos. No entanto, 
os maiores ganhos de resistência muscular pelo aumento do volume de treinamento e diminuição da 
intensidade (periodização linear reversa) poderiam ocasionar efeitos positivos pela especificidade do 
treinamento. Ou seja, pelo fato de estar treinando com mais repetições no final da periodização linear 
reversa, os maiores ganhos de resistência (maior capacidade de realização das repetições no exercício) 
poderiam explicar os resultados. Isso foi observado no estudo de Campos et al. (2002).
Os autores compararam o efeito de três zonas de TF não periodizados (3‑5 RM, 9‑11 RM e 20‑28 RM) 
durante 8 semanas para saber quais destas resultariam em maiores ganhos de resistência muscular (além 
de outros objetivos). Ao final do estudo, maior ganho de resistência ocorreu para quem treinou com 
mais repetições, devido ao princípio da especificidade. Ou seja, o fato de treinar com mais repetições 
resultou em mais repetições feitas no teste de resistência, demonstrando que a especificidade foi 
determinante nos resultados. Desse modo, parece plausível que programas de TF prescritos com muitas 
repetições gerem como resultado um aumento da resistência muscular, mesmo que realizados de forma 
não periodizada. Em termos práticos, se o foco do treinamento do aluno for aumentar a resistência 
muscular, será importante prescrever faixas de repetições elevadas, buscando obter melhores resultados 
para o respectivo objetivo.
Em suma, discutimos como organizar e quais os efeitos de cada modelo de periodização do TF, 
e verificamos que estas formas de organização são dependentes das variáveis do TF, especialmente 
volume e intensidade, sendo importante identificar as alterações causadas nestas por cada modelo de 
periodização. Além disso, devido as variáveis do TF causarem efeitos nos resultados obtidos por cada 
217
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
modelo de periodização, futuros estudos ainda são necessários para determinar a real importância dos 
modelos de periodização dentro da prescrição do TF. Desse modo, é importante que profissionais de 
Educação Física considerem a prescrição da periodização por uma perspectiva multifatorial, ou seja, o 
nível de treinamento do aluno, os efeitos das diferentes montagens e sistemas de treinamento, bem como 
das variáveis do treinamento utilizadas para cada modelo de periodização, devem ser coletivamente 
considerados, buscando as melhores estratégias de treinamento, respeitando as necessidades e objetivos 
dos alunos. Cabe ressaltar, no entanto, que o fator psicológico do aluno deve ser considerado, pois 
muitas vezes a periodização do TF resultará em maior motivação e consequentemente pode aumentar 
a aderência do aluno ao programa de TF.
 Saiba mais
Para mais exemplos de modelos de periodização, consulte este livro:
PRESTES, J. et al. Prescrição de periodização do treinamento de força 
em academias. 2. ed. Barueri: Manole,2016.
Ao chegar até aqui, com certeza a compreensão de prescrição do TF deve ter mudado bastante. 
Vimos que a estruturação do TF deve ser fundamentada sempre em uma base sólida a partir dos 
argumentos e justificações fornecidos pelos diversos estudos, possibilitando que o profissional de 
Educação Física se aproprie e use tais conhecimentos em sua prática profissional. Assim, antes 
de finalmente discutirmos os aspectos que fundamentam o atendimento do aluno, em especial no 
contexto do treinamento personalizado, um avanço no desafio realizado é proposto. O intuito do desafio 
é transformar conhecimento teórico em aplicação prática na prescrição do TF. Antes de aplicar o TF, 
devemos organizá‑lo, e isso que será sugerido na descrição a seguir.
Exemplo de aplicação
No desafio anterior você era personal trainer de um aluno iniciante sedentário, obeso 
(IMC 34,9 kg/ m²), diabético tipo II (glicemia maior ou igual a 126 mg/dl) e hipertenso (pressão arterial 
152/94 mmHg) medicado. Ele havia lhe procurado, inicialmente, para que você prescrevesse o TF no 
intuito de melhorar todos os aspectos de seu quadro de saúde. Tal como solicitado, você teve que 
buscar todo seu conhecimento para estruturar uma prescrição do TF que fosse capaz de ser eficiente 
e, ao mesmo tempo, segura para o aluno. Sabendo que você deve ter se saído muito bem no desafio, 
proponho agora avançá‑lo.
Elabore uma periodização do TF para esse aluno por um período de 3 meses considerando todos os 
aspectos que fundamentam essa organização. Ao fazer isso, reflita sobre os argumentos que o levaram 
a esse modelo de periodização e tente responder às seguintes perguntas:
• Qual modelo de periodização e os critérios utilizados para a escolha desse modelo a fim de 
melhorar o quadro de saúde de seu aluno?
218
Unidade III
• O que você considerou mais importante e menos relevante ao estruturar essa periodização do 
treinamento para o seu aluno?
• Quais estratégias você utilizou para aumentar a aderência do seu aluno à periodização 
organizada para ele?
8 ASPECTOS ORGANIZACIONAIS RELACIONADOS AO ATENDIMENTO DO 
ALUNO NO TREINAMENTO PERSONALIZADO
O TF, como já discutido, é capaz de gerar uma grande quantidade de benefícios para seus praticantes. 
Entre esses benefícios, destacam‑se ganho de força, potência, hipertrofia, resistência muscular, 
coordenação, velocidade, agilidade, equilíbrio e prevenção de lesões (Deschenes; Kraemer, 2002; ACSM, 
2009; Ide; Lopes; Sarraipa, 2010). Além disso, melhora dos sistemas endócrino e cardiovascular, do perfil 
lipídico, da composição corporal, a densidade mineral óssea e o controle do metabolismo basal fazem 
parte dos benefícios experimentados pelos praticantes do TF (ACSM, 2009). Tais benefícios, no entanto, 
não dependem somente da correta elaboração, prescrição e controle dos programas de treinamento, tal 
como já discutimos de forma minuciosa anteriormente. Mas também de diversos outros fatores muitas 
vezes negligenciados pelos profissionais do exercício.
Por exemplo, o estilo de vida, a alimentação, a qualidade e quantidade de sono, o estresse, a 
ansiedade, o consumo de álcool e drogas, bem como as características peculiares de cada indivíduo, 
como sua genética e a própria satisfação com a vida, influenciam diretamente os resultados esperados 
pelos alunos engajados em programas de TF (Prestes et al., 2016).
Portanto, profissionais de Educação Física precisam cada vez mais compreender esses fatores 
intervenientes de seus alunos para que seja possível interceder nos aspectos modificáveis desses 
indivíduos, traçando algumas estratégias no dia a dia da prescrição do treinamento.
Nesse contexto, uma perspectiva que ganhou destaque nos últimos anos é a compreensão do 
aluno sob a ótica comportamental. Atualmente, considera‑se características comportamentais como 
determinantes para o sucesso ou fracasso dos alunos em atingirem seus objetivos com o exercício físico. 
Diante da importância desse aspecto do aluno, será discutido na sequência como compreender os perfis 
comportamentais dos alunos e como utilizar ferramentas e estratégias que contribuam para a sua 
adesão a programas de treinamento. Para isso, vamos entender o que é e como o trabalho de coaching 
pode ser utilizado como estratégia para aumentar a adesão dos alunos aos programas de TF e mudar 
alguns comportamentos prejudiciais que trazem ao procurar ajuda do profissional de Educação Física. 
Discutiremos, também, quais são as vantagens e limitações da área de coaching no âmbito de atuação 
da Educação Física.
219
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
8.1 Abordagem tradicional versus abordagem com mudança comportamental 
no atendimento de alunos
Apesar da ampla divulgação da mídia em seus diferentes canais de comunicação sobre a necessidade de 
ser combinado exercício mais estratégia alimentar saudável, não é difícil encontrar alunos que acreditam 
que seus resultados são exclusivamente dependentes da prática de exercícios físicos. Fatalmente, essa 
crença tem levado muitos praticantes a não atingirem os resultados esperados, gerando insatisfação e 
abandono do exercício físico.
Dados sobre a desistência de alunos em programas de exercícios são altíssimos, demonstrando que 
dos alunos que iniciam programas de exercícios físicos, 80% desistem antes de completarem 6 meses 
(Sforzo; Moore; Scholtz, 2015). Por outro lado, um fato interessante é que a taxa de aderência aos 
programas de exercícios físicos em academias pode variar de 9 a 90%, de acordo com a abordagem 
utilizada na intervenção (Sforzo; Moore; Scholtz, 2015). Isso ainda pode ser afetado de maneira mais 
negativa quando apenas abordagens tradicionais de atendimento do aluno, em que se consideram 
apenas as alterações fisiológicas decorrentes do TF, são utilizadas, pois podem não funcionar para 
grande parte dos alunos, especialmente aqueles não adeptos de exercícios físicos. Em outras palavras, o 
profissional de Educação Física que não considera aspectos que vão além de alterações fisiológicas do 
TF, relacionados ao perfil comportamental do aluno, dificilmente terá sucesso em grande parte de suas 
intervenções profissionais. Assim, a maneira pela qual o profissional fará a intervenção com o aluno 
pode ser determinante no processo de aderência das pessoas aos programas de treinamento físico e no 
sucesso do profissional.
 Observação
O aumento de alunos que desistem da prática de atividades físicas é 
fortemente determinado pela má qualidade de atendimento do profissional 
de Educação Física.
Por tais motivos, algumas sugestões de técnicas comportamentais que podem ser usadas pelos 
profissionais de Educação Física têm surgido na literatura, no intuito de aumentar a retenção dos 
alunos nas academias ou no treinamento personalizado. Dentre estas, o trabalho do coaching tem 
sido recentemente aplicado na prática profissional de personal trainers e profissionais que atendem 
alunos nas salas de musculação nas academias. Essa estratégia tem se mostrado eficiente quando 
adequadamente utilizado (Hill; Richardson; Skouteris, 2015). Mas, afinal, o que é coaching?
O Instituto Brasileiro de Coaching caracteriza o coaching como um processo que se utiliza de 
estratégias trazidas da Filosofia e Psicologia para gerar modificações positivas e perduráveis na vida 
de pessoas. A proposta é um trabalho feito de maneira individual ou em grupo que, essencialmente, 
busca visualizar pontos específicos e individuais capazes de possibilitar autoconhecimento em busca 
do aumento da autoconfiança e da superação de barreiras limitadoras. Procura‑se, assim, conhecer e 
atingir o potencial máximo de si mesmo e alcançar metas e objetivos e, principalmente, sustentá‑los. 
Coaching ainda é entendido como um instrumento capaz de ajudar pessoas a atingirem um maior nível 
220
Unidade III
de bem‑estar e desempenho no trabalho e na vida, principalmente quando mudanças são difíceis. Se 
colocada em uma figura, a representação do processo de coaching seria dessa forma (Presteset al., 
2016) (figura 105).
A
B
Barreiras contras
Medo
Crenças limitantes
Automonitoramento
Metas smart
Motivação e positivismo
AutoeficáciaEstado atual
Estado desejado
Figura 105 – Visão geral do processo de coaching
Adaptada de: Prestes et al. (2016, p. 4).
O que muitos profissionais de Educação Física têm se perguntado atualmente é: será que as 
ferramentas e abordagens de coaching são de fato eficientes no trabalho dos profissionais de Educação 
Física nas academias?
De modo interessante, um estudo publicado por Lutes et al. (2008) realizou uma comparação 
entre a utilização da abordagem tradicional (orientação de especialistas) versus a abordagem que se 
fundamentou em ferramentas da Psicologia dentro de um programa de treinamento para redução do 
peso corporal. O estudo investigou o efeito de 16 semanas de três diferentes intervenções:
• Abordagem tradicional: treinamento personalizado 2 vezes por semana (aeróbio mais 
TF) e uma reunião semanal com uma profissional de Nutrição para orientação do cardápio 
nutricional (grupo A).
• Abordagem para mudança comportamental: treinamento personalizado 2 vezes por semana 
(aeróbio mais TF) e 20 minutos de reunião semanal para mudança de comportamento direcionado 
a uma vida mais saudável sob orientação de um coach (grupo B).
• Grupo controle: todos os testes são realizados, mas o grupo não foi submetido a nenhuma 
intervenção, seja ela de exercício ou nutricional (grupo C).
221
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
Ao final do estudo, como esperado, o grupo C (grupo controle) piorou, o que foi constatado 
pelo aumento do peso e pela diminuição da força muscular. Por outro lado, apesar dos grupos 
A e B melhorarem após o estudo, o grupo B (abordagem de coaching) obteve melhores resultados, 
representados pela diminuição de peso corporal (grupo B ‑4,5 versus grupo A ‑1,1), circunferência 
da cintura (grupo B ‑6,8 versus grupo A ‑0,4) e gordura intra‑abdominal (grupo B ‑2,8 versus 
grupo A ‑0,8). Os resultados desse estudo demonstram que o controle do peso corporal envolve 
não somente a realização do exercício e alimentação saudável, mas também a necessidade de 
mudança de comportamento do aluno, utilizando‑se de teorias da Psicologia direcionadas à 
implantação de comportamento associados à saúde e/ou estética. Isso significa que a abordagem 
tradicional de apenas oferecer informações sobre alimentação e exercício feitos por nutricionistas 
e profissionais de Educação Física, respectivamente, não se traduz em melhores resultados se o 
aluno não mudar seu comportamento.
A estratégia de coaching tem se mostrado eficaz em diversas outras frentes de intervenção como, por 
exemplo, no aumento da prática de atividades físicas, melhor controle do consumo alimentar, redução 
de sintomas da cardiopatia, depressão, estresse e ansiedade e controle da síndrome metabólica (Prestes 
et al., 2016).
Assim, essa estratégia de coaching tem ganhado espaço na área da Educação Física, pois permite 
que o profissional utilize ferramentas para auxiliá‑lo a mudar e sustentar comportamentos desejados 
para obtenção dos resultados com o treinamento. Para isso, sugere‑se que antes mesmo de prescrever 
o treinamento, o profissional identifique o estilo de vida do aluno e os seus diferentes comportamentos 
para intervir utilizando uma abordagem apoiada pela psicologia do coaching.
 Observação
O foco do trabalho de coaching é na motivação, nos objetivos, nas 
necessidades e nas barreiras do cliente, e não somente nos aspectos 
fisiológicos do exercício físico.
8.2 Estratégias de coaching para mudança comportamental
A compreensão das estratégias de mudança comportamental necessita que seja primeiramente 
entendida a teoria do behaviorismo. Tal teoria fundamenta‑se na ideia de que o meio ambiente determina 
o comportamento humano, especialmente devido aos gatilhos que precedem o comportamento 
e devido à própria consequência do comportamento, chamada de recompensa. Nesse sentido, 
segundo o behaviorismo, dois condicionamentos são fundamentais para mudar o comportamento: o 
condicionamento clássico e o operante (Prestes et al., 2016).
Pelo condicionamento clássico, o comportamento pode ser alterado devido à mudança de gatilho 
(estímulo). Essa teoria se baseia em um experimento com cães, em que um alimento sempre era liberado 
aos animais após o toque de uma campainha. Após algum tempo, os cães, ao escutarem a campainha, 
222
Unidade III
salivavam, aguardando a recompensa (alimento). Dessa forma, a teoria explica que o comportamento 
pode ser mudado pela alteração do gatilho.
Por outro lado, a teoria do condicionamento operante sugere que o comportamento é modulado 
pela recompensa. Isso significa que, ao receber algo de que se gosta, depois de um comportamento 
específico, a pessoa tende a repetir esse comportamento a fim de obter a recompensa. Em contrapartida, 
caso a pessoa seja punida por esse comportamento, é menos provável que tal comportamento seja 
repetido. Desse modo, comportamentos possuem gatilhos (estímulos que influenciam o comportamento) 
e recompensas. Um exemplo bastante comum é quando pessoas ficam nervosas e comem chocolates. 
Logo, o estímulo (gatilho) foi algo que induziu tal comportamento (consumo de chocolate), resultando 
em uma consequência (recompensa), o prazer.
No entanto, outras teorias têm sido propostas para explicar o comportamento. As teorias 
psicológicas utilizam‑se de processos semelhantes para explicar a mudança comportamental, 
assim, foi sugerido o uso de um modelo unificador das teorias chamado modelo transteórico (MT) 
(Prestes et al., 2016). Essa teoria propõe que a mudança de comportamento ocorre em 5 estágios, 
discutidos a seguir.
Cabe ressaltar, no entanto, que apesar de outras teorias atuarem positivamente na mudança 
de comportamento das pessoas, o MT tem sido considerado uma estratégia de fácil entendimento e 
aplicação, portanto, de grande valia na prática de profissionais de Educação Física (Prestes et al., 2016).
8.2.1 Mudança comportamental pelo modelo transteórico (MT)
Tal como mencionado, 5 estágios estão presentes no MT. Cabe ressaltar que os estágios são propostos 
para diferentes comportamentos e podem ser analisados pela perspectiva da prática de exercícios físicos. 
Nessa perspectiva, a proposta é a mudança de comportamento em diferentes estágios (5 estágios) em 
direção à adesão ao exercício físico.
Por exemplo, diversas pessoas são sedentárias e não pretendem se exercitar. Tais pessoas estão no 
estágio de pré‑contemplação, ou seja, além de não estarem realizando exercícios, não estão contemplando 
(desejando) realizá‑los (Prestes et al., 2016). O estágio seguinte é o de contemplação, representado por 
pessoas que desejam exercitar‑se, mas não conseguem fazer isso. No estágio seguinte da preparação, 
é que ocorre a mudança, caracterizada pela pessoa que está realizando exercícios, porém de maneira 
não sistemática e com baixa regularidade. Após esse estágio, temos as pessoas que estão treinando 
regularmente, por menos de 6 meses, denominado estágio de ação. Finalmente, temos as pessoas que 
estão treinando regularmente por mais de 6 meses e, assim, se encontram no estágio da manutenção 
(Prestes et al., 2016).
É importante destacar que os 5 estágios apresentados não ocorrem de forma linear, portanto, 
pessoas podem cometer erros durante cada um deles e retornar ao estágio anterior. Um exemplo disso 
são as pessoas que estavam treinando há quase 6 meses na academia (estágio de ação), mas, antes 
de conseguirem o sucesso com a prática de exercícios, por vários motivos, resolvem sair da academia, 
retornando ao estágio da pré‑contemplação.
223
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
Uma consideração importante sobre os diferentes estágios do comportamento é que, na realidade 
dos profissionais de Educação Física, os alunos estarão em diferentes estágios, necessitando de 
abordagens diferentes para que o sucesso dos alunos de fato aconteça. Por exemplo, na academia, 
não estarãopresentes somente alunos que estão iniciando a prática de exercícios físicos (estágio da 
preparação), mas também aqueles que já estão treinando há 5 anos (estágio da manutenção). Nesse 
exemplo, teremos os alunos que precisam de ajuda para conseguir aumentar a regularidade no exercício 
(estágio de preparação), enquanto os alunos que já estão há muito tempo treinando necessitam 
manter‑se motivados com a prática regular de exercícios, além de necessitarem de abordagens que os 
impeçam de retornem a estágios anteriores.
Dessa forma, a abordagem em prol da mudança de comportamento exige, antes de mais nada, a 
compreensão de qual estágio o aluno se encontra. Além disso, deve‑se focar que o aluno pode estar em 
estágios diferentes para distintos comportamentos. Um exemplo disso, é aquele aluno que se encontra 
pronto para treinar musculação (preparação), mas ainda está hesitando em melhorar a alimentação 
(pré‑contemplação). De qualquer forma, para identificação do estágio em que o aluno se encontra 
quanto ao seu comportamento, um questionário sugerido por Prestes et al. (2016) é demonstrado na 
figura a seguir:
Você está acumulando pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada 
na maioria dos dias (5 ou mais) da semana?
Prontidão para mudança
Não
Você está acumulando pelo menos 30 minutos de atividade 
física moderada por semana?
Não
Você pretende aumentar 
sua prática de atividade 
física? Não
Se você está 
regularmente 
ativo, mas por 
menos de 6 meses, 
você está no 
estágio 4
Sim
Se você mantém 
esse novo hábito 
por 6 meses ou 
mais, você está no 
estágio 5
Não
Se você não está 
pensando nisso, você 
está no estágio 1
Sim
Se você está praticando 
atividade física com 
frequência, está no estágio 3
Sim
Se você está pensando agora, 
mas não faz atividade física, 
você está no estágio 2
Sim
Você tem sido regularmente ativo nos 
últimos 6 meses?
Figura 106 – Questionário para identificação do estágio do comportamento do aluno
Fonte: Prestes et al. (2016, p. 10).
224
Unidade III
De maneira geral, pessoas que dizem não querer mudar estão desinteressados na mudança, ao passo 
que as que dizem não poder mudar estão, por diversos motivos, desmotivados com a mudança. Nesse 
ponto, aqueles que procuram um profissional de Educação Física nas academias não estão provavelmente 
no estágio 1 em relação ao exercício, mas é bem possível que estejam nesse estágio em relação a 
outros comportamentos relacionados ao resultado desejado, por exemplo, quanto à alimentação (não 
pretendem mudar os hábitos alimentares errados). A seguir, discutiremos as características específicas de 
cada estágio do comportamento do aluno e as estratégias sugeridas para intervenção do profissional 
de Educação Física.
8.2.1.1 Estágio 1 (pré‑contemplação)
Pessoas nesse estágio são menos propensas a acreditar que podem mudar seu comportamento 
e, portanto, fizeram poucas tentativas de mudança ao longo de suas vidas. Costumam dizer que 
”não querem ou não podem mudar”. Dessa forma, essas pessoas precisam de informações sobre os 
benefícios do exercício físico, enfatizando os prós da prática regular de exercícios para entender como 
seu comportamento sedentário pode impactar em sua vida, afetando as pessoas a sua volta (filhos, 
esposa, marido etc.). Essa estratégia visa impactar emocionalmente o indivíduo, para que ele perceba 
a importância de se engajar na prática de exercícios físicos. Assim, algumas estratégias que podem ser 
utilizadas para esses indivíduos são demonstradas a seguir (Prestes et al., 2016):
• Providenciar conteúdos com informações sobre malefícios do sedentarismo e benefícios dos 
exercícios físicos, como livros, artigos, vídeos ou sites informativos.
• Tentar mover esse indivíduo para o estágio de contemplação, e não de ação. É fundamental, nesse 
momento, que o indivíduo entenda a importância das mudanças de comportamento, e que isso 
resulte na vontade de exercitar‑se, evitando cobrar dele que faça exercícios físicos.
• Realizar vários contatos breves para engajá‑lo no processo de mudança, evitando confrontos, 
caso o aluno se mostre pouco interessado pela prática de exercícios físicos.
8.2.1.2 Estágio 2 (contemplação)
Nesse estágio, o indivíduo já possui intenção de mudar, relatando que “poderia se exercitar”. Nesse 
momento, ele compreende a importância de modificar‑se e está insatisfeito com as consequências do 
sedentarismo. Entretanto esse indivíduo ainda se encontra em um comportamento em que os benefícios 
e barreiras em praticar os exercícios são equivalentes. Assim, não se sente comprometido, confiante e 
motivado e não tem estratégias em direção à mudança de comportamento. As estratégias sugeridas de 
intervenção com indivíduos nesse estágio são estas (Prestes et al., 2016):
• Incentivar o indivíduo a iniciar‑se com pequenas mudanças como, por exemplo, caminhar 
por 10 minutos.
225
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
• Utilizar testemunhos, histórias, imagens, textos e vídeos motivadores relacionados à prática de 
exercícios físicos. Aqui, é interessante demonstrar imagens de pessoas que conseguiram se superar, 
demonstrando como eram e como ficaram após se envolverem com a prática dos exercícios.
• Estimular compromissos verbais e públicos, encorajando o indivíduo a se comprometer em tentar 
mudar. Aqui, é importante encorajá‑lo a falar com os amigos, familiares ou pessoas que torcem 
por ele sobre o fato de que irá mudar. Muitas pessoas podem incentivá‑lo, ajudando o indivíduo 
nesse processo.
8.2.1.3 Estágio 3 (preparação)
No estágio de preparação, o indivíduo apresenta a intenção de mudar nos próximos 30 dias e 
costumam afirmar que “irá mudar”. Nesse estágio, o indivíduo está motivado a experimentar o novo 
comportamento e pode fazê‑lo em seguida. Porém, é comum o indivíduo se planejar para a mudança e 
não realizá‑la de fato (retornando ao estágio anterior). Pessoas, nesse estágio, são confiantes, mas têm 
medo do fracasso. Normalmente, as pessoas que procuram as academias estão, na maioria das vezes, 
nesse estágio. Ou seja, são as pessoas que nem sempre aparecem para treinar e, de repente, desaparecem 
da academia. As estratégias sugeridas de intervenção são estas (Prestes et al., 2016):
• Conhecer suas barreiras, motivações e determinar um plano com data estabelecida dos passos 
necessários para a mudança. É importante que metas mais fáceis sejam estabelecidas nesse 
momento, para que o indivíduo possa concretizá‑las, aumentando a chance de motivá‑lo. Seria 
interessante e motivador oferecer prêmios e/ou reconhecimento após as pequenas conquistas 
obtida pelo indivíduo.
• Sugerir opções de substituição do exercício para os dias em que o indivíduo não possa 
comparecer ao treinamento. Por exemplo, subir as escadas do prédio em que reside em vez de 
utilizar o elevador.
• Fornecer apoio e incentivo ao indivíduo e buscar pessoas de seu convívio que possam fazer o 
mesmo. Pessoas próximas podem incentivar o indivíduo, impedindo que desista da mudança.
• Usar lembretes sobre os benefícios das mudanças e das etapas do planejamento. Mensagens de 
texto para o aluno podem ajudá‑lo a manter‑se engajado no compromisso firmado.
• Dar feedbacks dos resultados e metas atingidas com os exercícios. Aqui, o uso de avaliações físicas 
poderá ajudar.
8.2.1.4 Estágio 4 (ação)
Nesse estágio, o indivíduo já é um aluno engajado e treina regularmente por menos de 6 meses, ou 
seja, faz exercício. Pessoas, nesse estágio, estão se concentrando e trabalhando muito para manter esse 
novo comportamento em suas vidas. Existe um grande risco de retornarem ao anterior, uma vez que 
não é fácil manter um comportamento saudável. É importante que sejam oferecidas estratégias para 
226
Unidade III
manter esse comportamento ou, caso não seja possível e o aluno retorne ao estágio anterior, que ele 
aprenda a recuperar‑se e utilize essa experiência negativa como aprendizado. As estratégias sugeridas 
de intervenção são estas (Prestes et al., 2016):• Utilizar estratégias cognitivas para identificar a motivação e confiança do aluno em alcançar suas 
metas. Aqui, novamente, metas factíveis devem ser criadas para que o aluno se motive com cada 
nova conquista. Cabe ressaltar que uma meta exageradamente fácil pode ser tão desmotivante 
quanto uma meta muito difícil, portanto, o bom senso e o conhecimento do profissional em criar 
metas relevantes e factíveis é fundamental nesse processo.
• Estimular o aluno a desenvolver o senso de autoeficácia em que ele acredite que pode manter 
esse novo comportamento, prevenindo uma possível recaída do aluno.
• Reconhecer o esforço do aluno e elogiar (sem exageros) as conquistas obtidas.
• Estimulá‑lo a encontrar apoio de outras pessoas sobre sua permanência na prática de 
exercícios físicos.
8.2.1.5 Estágio 5 (manutenção)
Nesse estágio, o aluno está comprometido com um comportamento saudável há mais de 6 meses. 
Dessa forma, esse comportamento se tornou um hábito, e o aluno possui bastante confiança em 
mantê‑lo. O aluno costuma dizer que “ainda faz exercício”. O cuidado, nesse estágio, é com o 
excesso de confiança que pode resultar em alguns “deslizes” do aluno, especialmente em situações 
de angústia por algum problema pessoal. As estratégias sugeridas de intervenção são estas (Prestes 
et al., 2016):
• Encorajar o aluno a ter novos motivadores para a prática de exercícios. Novas metas devem ser 
estabelecidas para que ele não se desmotive.
• Estimulá‑lo a manter o senso de autoeficácia, prevenindo uma possível recaída do aluno.
• Reconhecer e recompensar o esforço do aluno, destacando o mérito de ter chegado até 
aquele momento.
• Encorajar o aluno a ajudar outras pessoas a mudar o comportamento. Isso pode engajá‑lo 
mais ainda no programa de treinamento, pois agora outras pessoas podem estar se 
espelhando nele.
De modo geral, cada estágio possui estratégias específicas, mas também estratégias em comum 
como, por exemplo, os prós (benefícios) e contras (barreiras) que, em todos os estágios, determinarão 
ou não o sucesso do indivíduo em relação aos seus objetivos. Uma interessante estratégia sugerida por 
Prestes et al. (2016) contempla os prós do exercício pelo balanço decisório, apresentado em 5 passos 
através do uso da tabela 15.
227
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
Tabela 15 – Tabela de balanço decisório para aumentar a consciência 
do aluno aos benefícios da prática regular de exercícios físicos
Prós versus Contras
Item Importância Item Importância
Total de prós Resultado da 
soma Total de contras Resultado da 
soma
1º passo: solicitar ao aluno para listar na esquerda (prós) da tabela todos os benefícios que pode 
adquirir pela prática dos exercícios físicos. Ajudá‑lo a pensar sobre os benefícios.
2º passo: solicitar ao aluno para listar na direita (contras) da tabela todos as barreiras e/ou desafios 
que enfrentará para permanecer praticando regularmente exercícios físicos.
3º passo: pedir ao aluno para atribuir um nível de importância de 0 (nenhuma importância) e 10 
(importância máxima) que cada pró e contra têm em sua vida de acordo com a régua apresentada na 
figura a seguir.
0 21 3 4 5 6 7 8 9 10
Muito altoModeradamente altoBaixoNenhum
Figura 107 – Modelo de régua para classificação da importância dos prós e contras da prática de exercícios físicos
Fonte: Prestes et al. (2016, p. 15).
4º passo: pedir para o aluno somar os valores e colocar o resultado no espaço especificado 
(resultado da soma).
228
Unidade III
5º passo: o aluno deve comparar os prós e contras para tentar elevar o nível de consciência sobre 
o quão importante é a prática de exercícios físicos, o que pode resultar em aumento de sua motivação 
quanto ao seu engajamento nessa prática.
8.3 Estratégias para auxiliar o aluno a superar barreiras de aderência ao 
exercício físico
Discutimos anteriormente os fatores que determinam o comportamento do aluno, bem como os 
estágios do comportamento e as barreiras que impedem a prática de exercícios físicos. No entanto, tão 
importante quanto identificar as barreiras, é saber quais estratégias podem ser utilizadas para superá‑las. 
Nesse sentido, diversas estratégias têm sido sugeridas (Prestes et al., 2016) no intuito de superar tais 
barreiras, e estas são apresentadas no quadro a seguir.
Quadro 13 – Barreiras pessoais, sociais e ambientais e estratégias para 
superá‑las para promover a adesão ao exercício físico
Barreiras Estratégias de superação
Pessoais
Falta de tempo 
Pedir ao cliente para descrever como é sua rotina durante a semana e identificar espaços em que 
seria possível realizar exercícios. Incentivá‑lo a seguir um estilo de vida saudável (por exemplo, andar 
de bicicleta ou caminhar até o trabalho). Explicar que exercícios distribuídos em períodos curtos (por 
exemplo, 10 minutos cada) podem ser tão eficientes quanto exercícios mais longos
Falta de motivação
Determinar com o cliente os motivos pelos quais irá realizar exercícios, o encorajando a realizar um 
automonitoramento, como controle dos estímulos (gatilhos) para realização de exercícios. Determinar 
com o cliente as modalidades de exercícios físicos que realmente dão prazer a ele
Falta de energia
Mostrar para o cliente os benefícios do exercício físico para aumentar a energia dele no dia a dia. 
Determinar um melhor horário do dia para realizar exercícios, o encorajando, por exemplo, a ir direto 
do trabalho para o treinamento
Falta de 
conhecimento sobre 
o exercício
Dedicar‑se a ensinar ao cliente os benefícios do exercício físico que ele está realizando. Utilizar as 
redes sociais ou murais da própria academia para colocar informações acerca dos benefícios da prática 
dos exercícios
Falta de vontade em 
realizar exercícios 
vigorosos e transpirar 
durante essa prática
Encorajar o cliente a realizar exercícios de menor intensidade, mas por um tempo maior, assegurando 
que ele compreenda que tal estratégia pode ser tão eficiente quanto treinos mais intensos. 
Acrescentar, aos poucos, exercícios mais intensos nas rotinas do treinamento do cliente, até que ele se 
motive para essa prática
Barreiras físicas
Considerar as limitações em que esse cliente se encontra e evitar exacerbar algum problema prévio, 
ajustando os exercícios físicos de acordo com as limitações do cliente. Discutir com o cliente os 
benefícios do exercício sobre as limitações dele, pois, por muitas vezes, essas limitações causam medo 
em realizar determinados exercícios
Barreiras biológicas Formular treinamentos que estejam de acordo com as alterações biológicas, por exemplo, se a cliente 
estiver grávida, exercícios e variáveis do treinamento devem ser adaptados a essa condição
Problemas com a 
imagem corporal
Demonstrar ao cliente outros benefícios que vão além da estética corporal. Encorajá‑lo a observar 
no dia a dia as melhoras obtidas com a prática dos exercícios que não estejam vinculadas à estética 
corporal, melhorando a autoestima do cliente
Motivação extrínseca 
Deve‑se ter cuidado com motivações extrínsecas em que clientes se espelham na estética de outras 
pessoas. Isso pode desmotivá‑lo caso não atinja o resultado do outro indivíduo em que se espelha. 
Ajudar o cliente a encontrar as motivações intrínsecas e demonstrar que tais motivações garantirão 
resultados duradouros com o treinamento
Má experiência no 
passado com os 
exercícios
Compreender quais foram as experiências ruins do cliente com a prática anterior de exercícios 
físicos. Considerar tais experiências para assegurar que o programa de treinamento dará suporte ao 
desenvolvimento da autoeficácia e autoestima
Medo de se 
machucar
Comunicar‑se com o cliente ao longo de todo o programa de treinamento e progredir gradativamente 
com o treinamento, respeitando a individualidade e condicionamento físico do cliente
229
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
Sociais
Relação com 
família, amigos e 
compromissos 
com trabalho
Encorajar o cliente a discutir suas necessidades, prioridades e objetivos com seus familiarese amigos. 
Isso diminuirá as chances de desmotivação causada pela falta de suporte e/ou encorajamento dessas 
pessoas em relação ao novo comportamento saudável adotado pelo cliente
Falta de apoio social
Identificar entre amigos e familiares aqueles que podem motivá‑lo em relação ao seu novo estilo de 
vida saudável. Deixar claro a essas pessoas suas novas necessidades e objetivos, e tentar encontrar 
pessoas desse círculo de convívio que desejam praticar exercícios, pois isso possibilitaria praticar 
exercícios junto com essas pessoas, aumentando a motivação para se manter no programa de 
exercícios
Ambientais
Falta de acesso 
a programas e 
estruturas
Trazer ideias ao cliente de como ele pode realizar atividades físicas fora do ambiente de treinamento 
como, por exemplo, andar de bicicleta, caminhar ou correr ao ar livre. Auxiliá‑lo na busca por 
atividades fora do ambiente de academia que possam ser feitas gratuitamente, além de oferecer ao 
cliente possibilidades de realização de exercícios na própria casa do cliente
Questões 
relacionadas à 
segurança
Ajudar os clientes a encontrar lugares tranquilos e seguros para realizar exercícios físicos. Encorajá‑lo 
a recrutar familiares e amigos para realizar exercícios em grupo. Oferecer uma lista de exercícios e 
acessórios que poderiam ser utilizadas na prática de exercícios em casa, demonstrando que barreiras 
relacionadas à falta de segurança em locais específicos para a prática de exercícios podem ser 
superadas pela possibilidade de se exercitar em sua própria casa
Relação com 
mudança climática
Ensiná‑lo a ter sempre outro plano (plano B) caso o mau tempo o impeça de se exercitar. Por exemplo, 
no dia em que não conseguiu realizar o exercício no parque devido à chuva, pode utilizar as escadas 
do prédio em que mora para se exercitar
Falta de estrutura 
para banho
Caso a academia não tenha vestiários para que o cliente possa tomar banho após os exercícios, 
diminuir o tempo da sessão de treino para que o cliente tenha tempo para banhar‑se em outro 
local após o término dos exercícios
É importante ressaltar que as estratégias utilizadas podem ser adaptadas de acordo com cada 
cliente, tentando sempre manter o cliente confiante e motivado para prosseguir com o programa de 
treinamento, uma vez que as barreiras encontradas ao longo do caminho, causam desmotivação para 
adesão do exercício físico e, consequentemente, evasão do cliente do programa de treinamento.
8.3.1 Comparação entre a abordagem tradicional e a abordagem em coaching
No quadro a seguir, é possível observar as principais diferenças entre abordagem do especialista no 
modelo tradicional e a abordagem baseada nos fundamentos da psicologia de coaching.
Quadro 14 – Diferença entre a abordagem tradicional realizada pelo profissional 
responsável pela prescrição de exercícios e a abordagem usada pelo coach
Abordagem tradicional Abordagem do coach
Autoridade Parceiro
Educador/instrutor Facilitador de mudanças
Define a agenda do aluno Esclarece a agenda do aluno
Se sente responsável pela saúde do aluno Aluno é responsável pela própria saúde
Resolve problemas Fornece possibilidades 
Foca no que tem de errado, apontando erros Foca no que está correto, fornecendo apoio
Possui as respostas Ajuda o aluno a encontrar as respostas
Interrompe o aluno, caso fuja do tópico Aprende com a história do aluno
Trabalha mais que o aluno, faz pelo aluno Aluno trabalha tanto quanto o profissional
230
Unidade III
A principal diferença entre as abordagens é que a abordagem de coaching utiliza as teorias da 
Psicologia para estabelecer uma relação de parceria entre o cliente e o profissional de Educação 
Física, sendo utilizado como foco pelo profissional os pontos fortes do cliente a fim de fazê‑lo mudar 
o comportamento e diminuir a resistência dele à prática de exercícios físicos. Essa concepção difere 
bastante da abordagem tradicional, pois esta foca no julgamento do comportamento certo e errado, 
enaltecendo o que está sendo feito de maneira errada pelo cliente.
A consequência natural é o cliente esconder seus erros, e isso o impede de avançar na mudança 
de comportamento. Em outras palavras, o fato de sofrer críticas por algum comportamento ruim (por 
exemplo, uma alimentação errada feita em um fim de semana) pode fazer com que o cliente esconda 
isso do profissional da próxima vez, impedindo que consiga aplicar estratégias em direção à mudança 
de comportamento.
Clientes engajados em programas de treinamento físico em academias ou em atendimentos 
personalizados precisam de ajuda do profissional de Educação Física a fim de encorajá‑los a mudar o 
comportamento, motivá‑los a permanecer praticando exercícios e encontrar os caminhos necessários 
para superar as diversas barreiras que se apresentam durante esse processo. Só assim, conseguirão 
conquistar os resultados esperados e incorporar e sustentar um novo comportamento relacionado à 
estética e saúde.
8.3.2 Habilidades em coaching para atendimento do cliente em abordagens 
relacionadas à prática de exercícios físicos
O relacionamento entre profissional e cliente deve ser de bastante confiança, para que, juntos, 
alcancem o sucesso desejado. Essa confiança é considerada o ponto central da estratégia coaching e 
pode ser facilitada se o profissional possuir algumas habilidades, sugeridas como fundamentais para o 
sucesso da intervenção profissional. Essas habilidades são apresentadas e discutidas a seguir.
8.3.2.1 Escutar com atenção plena
Escutar com atenção plena é a habilidade mais importante para construir uma relação de 
confiança com o cliente, por facilitar a comunicação entre cliente e profissional (Prestes et al., 2016). 
Fundamentalmente, é caracterizado pela capacidade de o profissional ouvir as experiências, sentimentos, 
desafios, medos, hábitos e crenças do cliente sem qualquer tipo de julgamento. Além disso, é preciso que 
seja percebido muito mais que fatos (escuta cognitiva), mas as necessidades e sentimentos expressados 
por trás dos fatos (escuta afetiva).
Por exemplo, a percepção do profissional em relação ao estado de humor, às emoções, à linguagem 
corporal, às hesitações e aos padrões repetidos pelo cliente fornecem pistas importantes sobre como a 
intervenção profissional deve acontecer (Prestes et al., 2016).
Cabe destacar que isso é uma “via de mão dupla”, ou seja, o profissional deve estar apto a escutar 
com o máximo de atenção, absorvendo os fatos e as necessidades por trás destes, mas, ao mesmo 
tempo, o cliente deve ser estimulado a prestar atenção em seus próprios pensamentos, sentimentos 
231
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
e comportamentos, para que consiga verdadeiramente expressá‑los. Isso é especialmente importante 
nos dias de hoje devido à falta de atenção que existe na sociedade moderna, pois a alta velocidade 
das informações diminui consideravelmente a capacidade de as pessoas aplicarem foco em algo muito 
específico. Caso isso aconteça, a intervenção em coaching será comprometida.
Resumidamente, algumas sugestões sobre como escutar ativamente o cliente são sugeridas a seguir:
• Deixar o cliente finalizar a resposta e somente então voltar a falar.
• Interromper a fala do cliente somente em casos que ele esteja saindo do assunto.
• Repetir algumas falas principais do cliente (parafrasear) para confirmar a resposta e também 
entender se o cliente compreendeu a pergunta.
• Perceber as emoções expressas e não somente os fatos durante as respostas fornecidas pelo cliente.
8.3.2.2 Realizar perguntas abertas
Para que seja possível entender de maneira aprofundada quem é o cliente, é preciso fazer perguntas 
que permitam isso. Perguntas fechadas podem fornecer apenas respostas curtas e pouco aprofundadas 
(Prestes et al., 2016). Portanto, perguntas abertas que usam o que e como podem encorajar o cliente a 
contar histórias, e estas estimulam as pessoas a mudarem comportamentos. Já se utilizada a pergunta 
por que, pode induzir o cliente a uma análise, impedindo queele conte de fato a história. Além disso, 
pode inibir o cliente, pois a palavra por que pode sugerir que existe julgamento em sua pergunta. Para 
entender melhor, observe os exemplos a seguir.
• Exemplo 1: Por que você não veio à academia essa semana?
• Exemplo 2: Conte‑me como foi sua semana?
Perceba que, no exemplo 2, não existe um julgamento, e o cliente, provavelmente, contará uma 
história que trará elementos dos motivos pelos quais não compareceu aos treinamentos, demonstrando 
as barreiras, os sentimentos, entre outros fatores (trabalho, ambiente, família) que explicarão sua semana 
de ausência. Caso seja percebido que o cliente evitou responder algo ou omitiu informações, sugere‑se 
que se mude imediatamente de assunto, que seja retomado em outro momento, respeitando a decisão 
do que realmente o cliente quer e não quer falar. Essa abordagem é fundamental em trabalhos de 
coach. A seguir, alguns exemplos sugeridos por Prestes et al. (2016) de perguntas abertas utilizadas em 
abordagens em coaching:
• Qual a sua melhor experiência com dieta?
• Qual a sua melhor experiência com exercícios físicos?
• Qual a sua opinião sobre exercício físico?
232
Unidade III
• Como seria sua vida se você conquistasse esse objetivo?
• O que você espera do nosso programa de treinamento?
• O que será necessário para você chegar na sua meta?
• O que você pode aprender com isso?
8.3.2.3 Realizar reflexões perceptivas
Essa estratégia é usada para evocar emoções que auxiliem o cliente no processo de mudança de 
comportamento. Isso é feito usando as próprias respostas do cliente, fazendo com que ele expresse a 
emoção por trás de sua resposta. Vamos a um exemplo a seguir.
Cliente: estou feliz por voltar a correr, pois, desde a minha adolescência, eu não corro, e foi uma 
época muito divertida da minha vida.
Profissional: você está me dizendo que se lembra de se divertir correndo e está feliz porque se sentirá 
assim novamente?
De forma resumida, a reflexão perceptiva faz com que o cliente consiga perceber o que disse, mas 
sob a perspectiva de outra pessoa. Isso possibilita que ele reflita sobre os sentimentos por trás de suas 
respostas e também aumente a autoconsciência sobre si, elevando as chances de se engajar a mudar seu 
comportamento em direção à adesão ao exercício físico e ao estilo de vida mais saudável.
Observamos que a abordagem do profissional de Educação Física vai muito além da prescrição de 
exercícios e profissionais especializados em comportamento humano e pode contribuir com seus clientes 
de forma mais efetiva, para que estes incorporem e sustentem comportamentos saudáveis e corretos 
para atingir os objetivos desejados.
 Saiba mais
Para saber mais sobre a área de coaching, acesse o site da IBC Coaching 
no endereço a seguir:
Disponível em: https://tinyurl.com/3azxnzcb. Acesso em: 1º nov. 2023.
233
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
 Resumo
A periodização do treinamento é uma maneira de simplificar a 
organização das variáveis, montagens e sistemas dos treinamentos, 
buscando adequar cada fase do treinamento a fim de atingir os objetivos 
do aluno, seja qual for o seu propósito. É subdividida em diferentes modelos.
A periodização linear consiste em aumentar gradualmente a intensidade 
e diminuir simultaneamente o volume de repetições, sendo sugeridas tais 
mudanças entre uma a quatro semanas. Assim, como cada microciclo é 
organizado especificamente para um objetivo, a intensidade e volume de 
repetições comumente são mantidas até que o microciclo seja finalizado.
Na periodização linear reversa, como o próprio nome sugere, a mudança 
na intensidade e no volume de repetições é inversa, ou seja, ocorre 
simultaneamente um aumento gradual no volume de repetições e redução 
na intensidade a cada ciclo de treino. De modo similar à periodização linear, 
a determinação das mudanças de volume de repetições e intensidade é de 
acordo com o período necessário para atingir o objetivo do microciclo.
A periodização do TF ondulatória é caracterizada pelo aumento 
e redução na intensidade e no volume de repetições dentro do mesmo 
ciclo de treinamento. A ideia é promover uma variação mais frequente do 
treinamento em comparação aos modelos lineares. As variações utilizam‑se 
de três zonas de volume de repetições e intensidade: zona de força máxima 
(poucas repetições e máxima intensidade), zona de hipertrofia (moderadas 
repetições e moderada/alta intensidade) e zona de resistência de força 
(muitas repetições e baixa intensidade). As variações na periodização 
ondulatória do TF podem ocorrer a cada semana (ondulatória semanal), a 
cada sessão de treinamento (ondulatória diária), por grupamento muscular 
(ondulatória diária por grupamento muscular) e a cada dia de acordo com 
o estado fisiológico e psicológico do aluno (ondulatória flexível).
Os modelos de periodização citados não necessariamente são uns 
melhores que outros, pois a determinação dos resultados reside na forma 
com que as variáveis do TF estarão sendo manipuladas, sendo então 
sugerida essa característica como critério para definição da periodização 
a ser utilizada.
Tão importante quanto entender os aspectos que norteiam a prescrição 
da periodização do treinamento é saber como utilizar abordagens de 
atendimento do aluno. Uma perspectiva que ganhou destaque nos últimos 
234
Unidade III
anos é a compreensão do aluno sob a ótica comportamental. Considera‑se 
as características comportamentais como determinantes para o sucesso ou 
fracasso dos alunos em atingirem seus objetivos com o exercício físico. 
Diante disso, é importante compreender os perfis comportamentais dos 
alunos e saber como utilizar ferramentas e estratégias que contribuam para 
a sua adesão em programas de treinamento.
Uma das estratégias para isso é o trabalho de coaching. Este é conhecido 
como um processo que se utiliza de estratégias trazidas da Filosofia e 
Psicologia para gerar modificações positivas e perduráveis na vida de pessoas. 
A proposta é um trabalho feito de maneira individual ou em grupo que, 
essencialmente, busca visualizar pontos específicos e individuais capazes de 
possibilitar um autoconhecimento em busca do aumento da autoconfiança 
e da superação de barreiras limitadoras. Coaching ainda é entendido como 
um instrumento capaz de ajudar pessoas a atingirem um maior nível de 
bem‑estar e desempenho no trabalho e na vida, principalmente quando 
mudanças rumo à prática de exercícios físicos são difíceis.
Dentro da perspectiva do comportamento em prol da prática de exercícios, 
as pessoas estão em diferentes estágios antes de finalmente aderirem a 
algum programa de treinamento. Algumas pessoas estão no estágio de 
pré‑contemplação, ou seja, além de não estarem realizando exercícios, 
não estão contemplando (desejando) realizá‑los. O estágio seguinte é o 
de contemplação, representado por pessoas que desejam exercitar‑se, 
mas não conseguem fazer isso. No estágio posterior da preparação é que 
ocorre a mudança, caracterizada pela pessoa que está realizando exercícios, 
porém de maneira não sistemática e com baixa regularidade. Após esse 
estágio, temos as pessoas que estão treinando regularmente, por menos de 
6 meses, denominado estágio de ação. Finalmente, temos as pessoas que 
estão treinando regularmente por mais de 6 meses e, assim, se encontram 
no estágio da manutenção. A abordagem de coaching considera esses 
diferentes estágios para intervir de formas distintas com o aluno.
A principal diferença entre as abordagens tradicional e de coaching é que 
a abordagem de coaching utiliza as teorias da Psicologia para estabelecer 
uma relação de parceria entre o cliente e o profissional de Educação Física, 
sendo utilizados como foco pelo profissional os pontos fortes do cliente 
para fazê‑lo mudar o comportamento e diminuir a resistência dele à 
prática de exercícios físicos. Isso difere bastante da abordagem tradicional, 
que foca no julgamento do comportamento, que pode ser certo e errado, 
enaltecendo o queestá sendo feito de maneira errada pelo cliente.
235
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
As características desejadas da abordagem de coaching é escutar o 
aluno com plena atenção, deixando que suas histórias o expliquem, suas 
metas, seus medos, suas barreiras e sonhos. Deve‑se fazer perguntas 
abertas para possibilitar compreender melhor o aluno, não somente o que 
pode ser ouvido por sua fala, mas, também, pelo comportamento presente 
em conjunto com essa explanação. Por fim, sugere‑se que sejam realizadas 
reflexões perceptivas, buscando que o aluno perceba o que ele fala pela 
perspectiva de outra pessoa, melhorando seu autoconhecimento.
236
Unidade III
 Exercícios
Questão 1. A periodização objetiva‑se em levar a contínuos e melhores ganhos de condicionamento, 
otimizando, adaptando e evitando platôs no treinamento. Baseando‑se nos tipos de periodização 
existente, é correto afirmar que:
I – Na periodização linear reversa ocorre aumento da intensidade e diminuição do volume a cada 
ciclo de treinamento.
II – Na periodização linear ocorre diminuição da intensidade e aumento do volume.
III – Na periodização ondulatória ocorre alternância semanal ou diária da intensidade e do volume.
Estão corretas:
A) Somente as afirmativas I, II e III.
B) Somente as afirmativas I e II.
C) Somente as afirmativas I e III.
D) Somente as afirmativas II e III.
E) Somente a afirmativa III.
Resposta correta: alternativa E.
Análise das afirmativas
I – Afirmativa incorreta.
Justificativa: na periodização linear reversa, acontece a mudança na intensidade e no volume de 
repetições inversamente, ou seja, ocorre simultaneamente um aumento gradual no volume de repetições 
e redução na intensidade a cada ciclo de treino.
II – Afirmativa incorreta.
Justificativa: na periodização linear, ocorre um aumento de forma gradual da intensidade e 
diminuição de forma simultânea do volume de repetições.
III – Afirmativa correta.
Justicativa: na periodização ondulatória, acontece um aumento e redução na intensidade e no 
volume de repetições dentro do mesmo ciclo de treinamento.
237
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
Questão 2. A principal diferença entre a abordagem no modelo tradicional e a abordagem baseada 
nos fundamentos do coaching refere‑se às teorias da Psicologia para estabelecer uma relação de parceria 
entre o cliente e o profissional de Educação Física
porque
Enquanto a abordagem do coaching privilegia o “julgamento” do comportamento do que é certo 
e errado, enaltecendo o que está sendo feito de maneira errada pelo cliente; a abordagem tradicional 
privilegia os pontos fortes do cliente para fazê‑lo mudar o comportamento e diminuir a resistência dele 
à prática de exercícios físicos.
Analisando a relação proposta entre as duas asserções anteriores, assinale a opção correta.
A) As duas asserções são proposições verdadeiras, e a segunda é uma justificativa correta da primeira.
B) As duas asserções são proposições verdadeiras, mas a segunda não é uma justificativa correta 
da primeira.
C) A primeira asserção é uma proposição verdadeira, e a segunda é uma proposição falsa.
D) A primeira asserção é uma proposição falsa, e a segunda é uma proposição verdadeira.
E) As duas asserções são proposições falsas.
Resposta correta: alternativa C.
Análise da questão
A principal diferença entre as abordagens é que a abordagem de coaching utiliza as teorias da 
Psicologia para estabelecer uma relação de parceria entre o cliente e o profissional de Educação 
Física, sendo utilizado como foco pelo profissional os pontos fortes do cliente para fazê‑lo mudar o 
comportamento e diminuir a resistência dele à prática de exercícios físicos. Isso difere bastante da 
abordagem tradicional, que foca no julgamento do comportamento, do que é considerado certo e 
errado, enfatizando o que está sendo feito de maneira errada pelo cliente.
238
Unidade III
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