FICHA-RESPOSTA_Treinamento resistido_BAC

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TEMA Adultos iniciantes que frequentam a academia 3 x por semana 
(seg/qua/sex) Objetivo: Hipertrofia 
QUANTIDADE DE SÉRIES 3 séries para cada grupo muscular 
QUANTIDADE DE REPETIÇÕES 12 repetições 
INTERVALO ENTRE AS SÉRIES 60 segundos 
JUSTIFICATIVA O treino terá uma rotina única (fullbody), priorizando os principais 
grupos musculares, como coxas, glúteos, dorsais e peitoral. Para 
tanto, inicialmente os músculos estabilizadores da cintura 
escapular e pélvica serão pré ativados com exercícios isolados para 
melhor execução dos principais exercícios da sessão de 
treinamento. O treino será realizado 3 vezes por semana, em dias 
alternados, para que haja a recuperação necessária dos músculos, 
que aliado a outros fatores, contribuem para a hipertrofia. A rotina 
única proporciona ao aluno iniciante melhor adaptação neuro 
muscular além do melhor aprimoramento da técnica de execução. 
 
EXERCÍCIO 1 
Nome do exercício Elevação pélvica no solo 
Descrição do exercício O praticante deve deitar em decúbito dorsal, manter as escápulas em 
neutro, segurando no colchonete ao lado da cabeça e ativar o core através 
da manobra de bracing. Os pés devem está no posicionamento afastado, na 
linha do quadril. A força de ação dos pés contra o solo deve ser distribuída 
proporcionalmente entre o primeiro e último metatarso, bordo lateral dos 
pés e principalmente o calcanhar, para melhor ativação dos músculos do 
glúteo. O praticante deverá elevar a pelve, dando um comando neural de 
contração para os glúteos no final da fase concêntrica, o ideal é que essa 
contração seja mantida em isometria por 2 segundos com o intuito de 
manter os músculos maior tempo sob tensão. A volta ao posicionamento 
inicial (fase excêntrica) deve ser feita de forma controlada sem que o quadril 
descanse no solo, iniciando imediatamente a fase concêntrica. 
 
 
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EXERCÍCIO 2 
Nome do exercício Agachamento com braços estendidos 
Descrição do exercício Os pés devem está posicionados na mesma linha dos ombros, o peso 
corporal deve ser proporcionalmente dividido entre o primeiro e último 
metatarso, bordo lateral dos pés e calcanhar. Os joelhos devem está 
direcionados entre o Hálux e o segundo dedo do pé, em alguns casos é 
necessário que se faça a rotação externa do quadril. O quadril deve está no 
posicionamento neutro, o bracing ativado, para melhor estabilização do 
core, e os braços estendidos ao lado da cabeça. Durante a execução, todo 
esse posicionamento técnico deve ser preservado, ou seja, o aluno deve 
está conectado mentalmente com o movimento. O movimento deve ser 
controlado, os braços não podem sair do posicionamento inicial. A 
amplitude do movimento deve ser estabelecida de acordo com a capacidade 
atual do praticante, evitando que se tenha uma retroversão do quadril no 
final da fase excêntrica, bem como uma retroversão do quadril na fase final 
da fase concêntrica. 
EXERCÍCIO 3 
Nome do exercício Remada Baixa pegada neutra 
Descrição do exercício Para dar início a execução do exercício, é necessário que o praticante 
posicione as escápulas em neutro, para que os músculos fiquem no seu 
posicionamento adequado, possibilitando assim que os mesmos executem 
sua ação com maior eficiência, sem gerar compensações no movimento. 
Além de ativar o core através da manobra de bracing. Durante a execução, 
o movimento inicial deve ser dado pelas escápulas, elas devem realizar a 
adução antes da flexão dos cotovelos. O cabo deve ser puxado em direção 
a cicatriz umbilical, o tronco deve está estabilizado, e o movimento deve 
ser controlado. 
 
 
 
 
 
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EXERCÍCIO 4 
Nome do exercício Supino reto com barra 
Descrição do exercício Deitado sobre a mesa de supino, o praticante deverá posicionar as mãos na 
barra de modo que os seus cotovelos fiquem no ângulo de 90º. Antes de 
iniciar o movimento o aluno devera aduzir as escápulas para melhor 
estabilização e controle do movimento, e ativar o core através da manobra 
de bracing. Durante a execução do movimento, na fase excêntrica, a barra 
deve descer em direção aos mamilos mantendo uma distância entre 10 a 
15cm, os cotovelos devem está posicionados no plano da escápula e os 
ombros devem permanecer contra o banco para que não haja a abdução 
das escápulas na fase concêntrica. 
 
 
 
FOTO DA APLICAÇÃO PRÁTICA DE UM DOS EXERCÍCIOS 
 
 
 
 
 
 
 
 
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APLICAÇÃO LOCORREGIONAL DAS ATIVIDADES/EXERCÍCIOS 
O agachamento com os braços estendidos pode ser aplicado em qualquer lugar, escolas, projetos, 
associações, uma vez que não necessita de material específico, apenas do peso e movimento corporal. 
Esse exercício pode ser facilmente introduzido as aulas do projeto social de futebol realizado com crianças 
e adolescentes e ambos os gêneros. O projeto é realizado na quadra do centro da cidade de Amargosa-Ba.