Guia de Treino para Dorsais

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GUIA DE TREINO PARA
DORSAIS
 
Eduardo Haddad 
 2023
Eduardo Haddad 
JULHO 2023
Nutricionista e especialista em Gerontologia,
mestre em Ciências da Saúde pela
Universidade Federal de Uberlândia e atua
como professor da graduação desde 1998,
nas áreas de Anatomia, Cinesiologia e
Fisiologia do exercício. Ministra aula em
diversos cursos de pós graduação em todo
o país e palestrou nos maiores eventos
fitness e de treinamento ao longo das duas
últimas décadas. Trabalhou com atletas de
artes marciais e fisicultuiristas. É empresário
do ramo do fitness.
CONTATOs
haddadtreinamento@gmail.com
eduardoghaddad
Prof Eduardo Haddad
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Back day
ÍNDICE
Introdução
Treino de costas
Agora sim, vamos
treinar!
 Regras inquebráveis
Conhecendo os
exercícios: Remada baixa
Remada unilateral com
dumbbells 
Puxada frente aberta
(Pulley frente) 
Pulley costas
Treinos avançados
Erros perigosos
Remada curvado
04
 Já teve a impressão que algumas pessoas só
treinam o que enxergam no espelho?
 Conhece alguém que visto de frente é
impressionante, porém ao virar de costas deixa
muito a desejar no que se refere ao volume
muscular das costas?
 Vou lhe informar que 85% dos homens são
relapsos com seus treinos de dorsais nos 3
primeiros anos de academia. Isso ainda pode
piorar! 
 Mesmo depois de entenderem os pontos fracos
do seu físico, ainda deixam dorsais em segundo
plano em relação ao treino de peito. 
 Com certeza já ouviu que segunda-feira é o
dia internacional do peito. Essa determinação
leva muitos a se lesionarem como efeito crônico
dos desequilíbrios de força articular advindos da
falta de disposição ou de disciplina para
treinarem dorsais.
Back Day
Treino de Costas para homens e mulheres
05
 Quer conhecer a lógica da montagem de
treinos para dorsais poderosos? 
 Gostaria de conhecer técnicas variadas de
periodização para evitar seu platô e adquirir
rapidamente costas impressionantes? 
 Como atleta amador de fisiculturismo, eu
sempre enfrentei a dura realidade de não ter a
cintura escapular bem desenvolvida. Uma
característica anatômica das pessoas que
apresentam clavículas menores. Essa limitação é
genética e é um imenso desafio nas poses semi
relaxado de frente, duplo bíceps de frente e
expansão de dorsais de frente. 
 Como resolvi isso? Aumentando drasticamente
os M. Deltoides e as fibras laterais do M. Grande
dorsal.
 Pessoalmente vivi o drama de lutar contra a
genética e como treinador auxiliei diversos atletas
a atingirem seu máximo potencial dentro da
realidade financeira e cultural onde estavam
naquele momento.
06
 Conheci as diferentes histórias desses atletas e
os tipos de lesões que os acompanhavam há
anos. 
 Foi dessas experiências, associadas ao fato de
ter sido professor de Anatomia e Cinesiologia por
mais de duas décadas que decidi escrever esse e-
book de treino de dorsais para que você possa ter
resultados extraordinários que nem imaginava ser
possíveis de atingir. 
 As informações que lhe entrego agora, foram
usadas em diferentes pessoas, atletas, não atletas
e modelos esportivos que estiveram sob meus
cuidados ao longo dos últimos 30 anos. 
 Seus esforços os levaram ao êxito! Eu tive o
privilégio de ser o guia rumo ao sucesso. 
 Reflita no impacto que isso terá ao atingir
proporções perfeitas em seu físico. Nem pontos
fortes demais e nem pontos deixando a desejar.
Falo da construção de um físico harmônico, denso
e cheio. 
07
 
 Tenho visto muitos gurus da musculação
surgindo da oportunidade desse momento. Da
fragilidade da falta de informações coerentes e
realistas. Treinadores sem história, sem postura e
destituídos do compromisso nobre de estudar
para o benefício de outros. Suas promessas, fotos
de Instagram, efeitos e truques de luzes que
impressionam, mas no final dá errado e seu
sonho escapa pelos seus dedos. 
 Quando terminar de ler esse E-book e o
conhecimento que estou lhe entregando, uma
nova porta vai se abrir diante de você em relação
aos seus treinos de costas.
 Bons estudos e bons treinos!!!
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 Todos entendem que treinar costas significa
puxar, contudo, preciso que mude seu mind-set.
 Vou te ensinar que há uma forma de “puxar” as
cargas que é mais adequada ao seu físico.
 Algumas pessoas precisam puxar, exercendo a
força perpendicular ao seu corpo (significa
remar). Outras pessoas precisam puxar,
exercendo a força longitudinalmente em relação
ao seu corpo (são as puxadas verticais).
 Independente da forma como se puxa, estamos
falando de exercer força.
INTRODUÇÃO
 Entenda seu físico!
HÁ UMA FORMA DE PUXAR AS CARGAS
 QUE É MAIS ADEQUADA AO SEU FÍSICO
 Remadas lhe dão densidade, enquanto as
puxadas lhe dão envergadura. Isso só funciona se
você tiver força! Não para levantar cargas
elevadas apenas, mas para que seja capaz de
contrair seu M. Grande dorsal, sem perder o foco
do treino, fazendo força em seus braços.
 Vou lhe ensinar a desenvolver sua força! 
 Existem excelentes exercícios de força que usam
muito as costas. São exemplos interessantes: a
remada curvada e o levantamento terra. 
 
Entenda a verdade sobre o treino de costas: você
deve estimular o músculo e não o seu ego. Evite
usar cargas que te obrigam a recrutar músculos
sinergistas e sacrificar a técnica que produziria os
melhores resultados!
 
 Vire a chave! Essa sua crença limitante te afasta
de resultados impressionantes e te leva rumo a
lesões. 
 
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 Significa que enquanto perder tempo fazendo
dezenas de exercícios, sem ajustar o treino às
suas reais necessidades, seu físico vai apenas
aumentar a força e jamais atingirá hipertrofia
máxima que um treino adequado pode te
oferecer.
 ENTENDA A VERDADE SOBRE O TREINO DE
COSTAS: VOCÊ DEVE ESTIMULAR O
MÚSCULO E NÃO O SEU EGO
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Execução limpa, clara e perfeita;
Levante o peso de forma controlada;
Jamais arremesse;
Contraia harmonicamente o lado direito
e esquerdo;
Faça a excêntrica de maneira
controlada;
 
Nunca deixe o peso simplesmente cair.
 
 Se você acompanha as minhas aulas e já
estudou o e-book de coxas e de peito, sabe das
normativas absolutas que foram detalhadas para
um treino de sucesso:
 Quer obter êxito? Então faça direito!
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Pull Down no cabo com setas indicando 
a ação controlada
 O M. Grande dorsal tem uma distribuição na
superfície do dorso como que um leque aberto,
onde vemos parte dessas fibras acompanharem
a lateral do dorso e outras formarem um feixe
perpendicular ao tronco.
 Veja a imagem a seguir.
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 As porções do M. Grande dorsal, ao agirem em
conjunto, resultam nas ações motoras de
extensão do braço, hiperextensão do braço,
rotação medial do braço e da depressão da
escápula; como descrito em diversas obras da
Anatomia e da Cinesiologia. 
 Dessa forma, assim como eu lhe ensinei no 
e-book de peitoral, vou reforçar que podemos 
 afirmar com certeza que para desenvolver a
força, homens e mulheres farão o mesmo tipo de
exercício; geralmente uma remada e/ou uma
puxada. Assim, aumentamos a força desses
músculos!
M.Grande dorsal
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 A especificidade que distingue o treino de
homens e mulheres reside no componente
estético. Costas de mulheres podem ser
trabalhadas sem restrições, desde que se
abstenha do desenvolvimento abusivo do M.
Trapézio que tende a comprometer a estética e
harmonia do corpo feminino. 
 No físico da mulher as áreas mais aparentes
são a porção lateral, que marca o delineamento
da cintura, tornando-a mais fina e elegante e
também o meio das costas que expressa a
densidade, revelando, a definição das costas da
mulher.
 Para que você entenda, as imagens a seguir
ilustram a importância da hipertrofia das fibras
laterais do M. Grande dorsal para dar ao físico
feminino um aspecto mais marcado na linha de
cintura.
Confira as imagens a seguir:
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Repare nas fibras laterais do M. Grande dorsal
 dessa atleta. 
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 Primeira pergunta indispensável:
 Falta coordenação? 
 Seualuno ou aluna, quando faz exercícios como
a puxada, deixa a barra passar da linha do peito?
Puxa um lado mais forte que o outro? Pega torto
na barra? 
 Quando faz uma remada não consegue retrair
as escápulas? Flexiona a coluna? Faz muita força
no braço? Você tentou ensinar remada curvada e
seu aluno ficou com as costas “arredondadas”? 
 Entenda: Se isso acontece, falta coordenação
motora e percepção corporal. 
 TREINO DE
COSTAS
 Vamos começar!!!
Haddad, mas qual a solução?
 Só temos dois caminhos a seguir aqui, meu
amigo: 
 1- Desistir daquele exercício
 2- Aplicar exercícios educativos ou
pedagógicos até a coordenação se aprimorar.
 
 Hora de se concentrar em exercícios
educativos e corretivos. 
 Quando for ensinar a puxada ou a remada,
divida o exercício em duas etapas:
 a) Movimento da escápula 
 b) Movimento dos braços
 Você pode, por exemplo, aplicar apenas o
movimento usando a escápula. Pode ainda usar
apenas os braços, sem exigir atenção das
escápulas. Você também pode usar o movimento
todo, fracionando cada etapa da execução a fim
de favorecer a percepção do movimento.
Lembre-se: É apenas um educativo, uma etapa!!!
 
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 Isso vai durar apenas o tempo necessário de
cada pessoa. Alguns alunos vão apenas fazer
uma breve oficina de aprendizagem e no mesmo
dia evoluir. Algumas pessoas podem ficar dias
aprendendo a ação desejada.
 Outra variável que precisa ser discutida:
 Falta força? 
 Haddad, o movimento é bom, mas está
muito leve!
 Seu aluno (a), não tem um nível de força que
seja compatível com os alunos mais bem
condicionados? Então fica difícil desenvolver bem
essas costas!
 Eu sempre ensino que existe um nível mínimo
de força que aceitamos (intuitivamente) como
satisfatória para estressar os músculos e
caracterizar um estímulo hipertrófico. Alguém
que faz puxadas com 3 peças da máquina não
vai apresentar costas dentro do padrão estético
da atualidade. Precisa primeiro ganhar
(conquistar) força.
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 Sim, falta força!
 Quando o aluno tem déficit de força, devemos
nos concentrar em elaborar treinos destinados
ao aumento dessa aptidão física. Assim sendo,
destinaremos um mesociclo de 4 a 10 semanas a
fim de que se adquira força satisfatória para
treinos mais desafiadores. 
 Exemplo ilustrativo:
 Aquecimento na máquina + aquecimento de 
 ombro, manguito e lombar
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Primeiro exercício (multi-articular, não se esqueça!
Pode ser máquina)
2 - 3 séries para aquecimento 
(10 - 15 repetições)
Remada curvado ou Remada articulado:
 Semana 1 - 3 = 2 x 10 + 2 x 8 + 1 x 6
 Semana 4 - 5 = 4 x 8
 Semana 6 - 8 = 2 x 10 + 2 x 6 + 1 x 4 - 5 
 Semana 10 = 1 x 10 + 1 x 8 + 3 x 4 + 4 x 5 - 8 
 com intervalos longos > 4´
 Observação:
 Alunos novatos obviamente são menos
coordenados e têm pouca força. Portanto,
por razões óbvias, essa série é apenas para
alunos com mais de 6 meses de prática
constante. 
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 Segundo exercício (complementar)
 Pode-se escolher um multi-articular como
pulley triângulo ou puxada frente ou trabalhar
músculos sinergistas importantes como posterior
de ombro ou lombar, além de roscas para M.
Bíceps. A série não se aproxima em nada do
primeiro exercício que era para força.
 Aqui, faremos como segue abaixo:
3 - 4 x 8 - 12 repetições 
 Como é composto um treino de Costas?
 Entenda:
 
 Uma vez que seu aluno já é intermediário e
apresenta um bom nível de força, o treinamento
se destaca do treino básico da força e migra
para um treino que tem como objetivo “atacar”
partes menos favorecidas das costas. Agora é
importante avaliar a APARÊNCIA, o SHAPE do
dorso.
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 AGORA SIM.
VAMOS
TREINAR!
Shape do dorso
 Deve-se treinar a porção Superior medial,
Superior lateral, Inferior de M.Trapézio Inferior de
M.Grande dorsal e lombar. Use exercícios multi-
articulares para manter a força e gerar altas
tensões nas fibras musculares. Assim sendo
sempre dedique tempo às remadas com barras e
dumbells, além de puxadas articuladas pesadas. 
 Para atingirmos o componente estético, muitas
vezes utilizaremos exercícios uni-articulares, como
pull-down e deltoide posterior no pec-dec
invertido, mas estes sempre serão exercícios
complementares, úteis para finalizar o treino OU
fazer alguma pré-exaustão inicial.
 No físico feminino é primordial controlar o
desenvolvimento do M.Trapézio e assim sendo as
remadas devem ser realizadas em planos
específicos (sem inclinações) a fim de especificar
a ação do M. Grande dorsal.
 A porção inferior do M.Grande dorsal (formato de
pinheiro) é menos favorecida de densidade
muscular em todas as pessoas e, em função
disso, a maioria dos praticantes a tem como
ponto a ser melhorado com remadas.
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 Quesito obrigatório:
 Sempre que faltar força ou resistência de
força, os exercícios básicos vão entrar primeiro
na sua rotina. Priorize remada curvada, barra ou
puxadas articuladas.
 Diferente disso, naqueles indivíduos bem
treinados, podemos usar exercícios isolados ou
complementares para estimular primeiro as
porções menos favorecidas.
 Elabore a sessão sempre pelo princípio da
prioridade do físico. Se seu aluno necessita
melhorar a envergadura, use as puxadas
primeiro. O mesmo raciocínio será verdadeiro se
a densidade estiver deixando a desejar. Nesse
caso, utilize como primeira opção de treino os
bancos na posição horizontal.
Nota: Atletas experientes afirmam que alguns
exercícios podem gerar mais tensão próximo da
origem (que nesse caso é o que eles chamam
“miolo das costas”) e essa informação seria
importante quando precisar ajustar o
componente estético do seu físico ou do seu
aluno. Contudo, ainda é muito controverso que
se consiga tais adaptações usando este ou
aquele exercício. 
 A minha recomendação aqui é que você
conheça seu equipamento e que avalie
individualmente cada resposta (durante o
treino e com a dor muscular de início tardio) de
seus alunos e dos seus treinos.
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Remada curvado
Desenvolvimento
Encolhimentos
Remada curvado
Remada baixa aberta
Pulley frente
Pulley triangulo
Todas as abduções no
plano transverso 
Pulley frente
Pulley supinado
Pull down hammer
DY row (remada alta
articulada
Remada unilateral
Remada baixa
supinada
Remada inclinada 45º Dorian Yates
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REGRAS
INQUEBRÁVEIS
 
 Todo exercício de Costas deve ser
executado com o Esterno projetado à frente.
 Mesmo na fadiga, não baixe o peito!
 Corrija imediatamente seu aluno se
baixar o Esterno.
 Essa técnica permite maiores ações
concêntricas dos músculos sinergistas,
inclusive M. Romboides e M. Trapézio. 
 As escápulas ditam o ritmo do exercício:
Remadas exigem retrações. Puxadas exigem
depressões.
 O tronco jamais flexiona durante
exercícios para costas.
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 REMADA BAIXA
 A Remada Baixa é um excelente exercício
introdutório para aumento de densidade do
dorso. Deve ser prescrito desde os iniciantes,
passando pelos treinos de intermediários e
avançados. 
Como remar?
 Na remada baixa, mantenha seu tronco
sempre na vertical.
 O movimento acontece em direção ao
umbigo, passando próximo às coxas (isso diminui
a ação do M. Bíceps).
 Quanto mais afastadas as mãos estiverem,
maior será a participação do M. Deltóide
posterior. 
 Faça a retração das escápulas, seguida da
extensão do braço e flexão dos cotovelos na ação
concêntrica (fase positiva). Retorne à posição
inicial sem perder a postura.
CONHECENDO OS
EXERCÍCIOS
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 A imagem acima mostra dois erros nas duas fases do
exercício: a seta amarela aponta a flexão lombar ao
final da excêntrica. Essa condição é absolutamente
contraindicada em função do risco potencial de expor
os discos intervertebrais da região lombar. A seta
vermelha mostra a inclinação posterior ao final da
concêntrica desviando a ação motora para o M.
Trapézio, comprometendo o desenvolvimento do M.
Grande dorsal.
ERROS
PERIGOSOS
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 Este é um excelente massbuilder (básico e
construtor de volume muscular), do qual nunca se
deve afastar. Mantenha o sempre na rotina! Mas...
não fique preso a nenhum exercício. Recomendo
que este exercício seja um dos primeiros ou o
primeiro da série, pois a exigência física e mental
é alta nesse movimento. 
Uma observação importante sobre a remada
curvado é sua aplicação ao treino feminino,
pois há um trabalho exacerbado do M.
Trapézio e nem todos os frames e shapes
femininos ficam harmônicos caso o M.
Trapézio se sobressaia sobre os demais. No
físico feminino, uma solução interessante são
as remadas baixas e as remadas unilaterais
com dumbells.
REMADA 
CURVADO
Adquira maestria para a perfeita execução e
tenha segurança nos treinos. De todos os
exercícios de Costas, a remada curvado é o mais
poderoso para ganhos de força e densidade. A
exigência técnica desse exercício garante sua
soberania.
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 Muita atenção!
 Evite movimentos acessórios da lombar
(roubadas), pois sincinesias balançando o
peso resultam em desequilíbrios funcionais
das vértebras lombares e da articulação
lombossacral. 
Além disso, nota-se anteriorização dos
ombros e rotação medial (Anterior Tilt) dos
ombros. Essa condição pode promover
desajustes funcionais e biomecânicos
importantes na cintura escapular. Então,
como evitar estes riscos potenciais?
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 Na remada curvado a distância das mãos
atende a região onde se quer trabalhar. Quanto
mais afastadas as mãos estiverem, maior será a
participação do M. Deltóide posterior. 
 Para maior exigência do M. Grande dorsal, a
distância das mãos é a mesma distância da
largura do seu quadril.
 A inclinação do tronco determina onde se
pretende trabalhar. Via de regra quanto mais
próximo da horizontal, maior será a resultante
perpendicular ao tronco (portanto, mais ação do
M. Grande dorsal). Porém, essa posição
sobrecarrega demasiadamente sua lombar. 
 A inclinação mais suave (45º) ameniza a
ação de forças sobre a lombar.
 Quando se utilizam cargas extremas para
resultados máximos, o M. Grande dorsal será
exigido de forma satisfatória.
COMO REMAR?
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 Dorian Yates
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 A imagem acima mostra o 6x Mr Olympia Dorian
Yates executando a remada curvado na fase de pré
contest (foto da esquerda) e no off season (foto da
esquerda) usando uma inclinação mais segura e
pegadas supinada e pronada.
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 1) DIREÇÃO DA BARRA:
 A barra SEMPRE se move na vertical.
Tenho visto personal trainers e instrutores
orientando seus alunos a alongarem, lançando a
barra à frente. Erro absurdo que aumenta o
torque sobre a lombar sem benefícios adicionais,
sacrifica a carga e pode promover uma listese
das vértebras; 
 Apenas conduza a barra na direção vertical
em ambos os sentidos; na concêntrica,
conduzindo a barra para cima e na excêntrica,
para baixo;
 Lembre-se, novamente, de não “balançar”
seu tronco.
Coluna Vertebral
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 2) POSIÇÃO DA CABEÇA
 Durante as duas fases da remada curvada o
pescoço deve ficar estendido e a cabeça
flexionada (esconder queixo);
 Evite movimentar sua cabeça, assim como
seu pescoço durante o exercício. O mesmo é
válido para as rotações laterais (evite olhar para
o lado para conferir a postura.
 A figura acima mostra duas condições em que a
cervical se encontra. Perceba que na imagem superior a
lordose cervical está aumentada e pode gerar tensões
desnecessária no pescoço.
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 A perfeita técnica da remada curvado
exige que o movimento ocorra apenas entre
escápulas, braços e antebraços;
 Nunca mova seu tronco;
 
 Comece pela retração das escápulas,
seguindo simultaneamente pela extensão e
hiperextensão do braço e flexão do cotovelo;
 Para máxima ação das costas a barra
deve ascender em direção ao umbigo. Jamais em
direção ao estômago ou ao tórax;
 Os cotovelos passam exatamente 
 próximos ao tronco;
 Mantenha o Esterno levantado como um
braço de bomba;
 Nunca abaixe o Esterno (peito levantado!).
 
DURANTE A EXECUÇÃO, O QUE DEVEMOS
OBSERVAR? 
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 RELAÇÃO FORÇA-TENSÃO 
NOS TREINOS DE DORSAL
 Todo treinamento de hipertrofia deve acontecer
a rigor usando toda amplitude do movimento. Isso
implica que numa puxada, devemos descer a
barra até tocar o manúbrio esternal e ceder em
contração excêntrica controlada até o
alongamento máximo com elevação das
escápulas.
 Vamos pensar
 Na concêntrica
 Ao final da concêntrica o M. Grande dorsal e
seus sinergistas estão chegando na insuficiência
ativa. Assim sendo é comum acontecer o ERRO
de fazer rotação medial do braço (sob ação do
peitoral), abaixar o esterno e lançar os cotovelos
para trás e diminuindo a ação das costas. 
 Na ação excêntrica 
 Ao final da excêntrica, temos uma insuficiência
passiva em andamento. Muitas pessoas ativam
demasiadamente os braços ou arremessam o
tronco para trás perdendo, assim, grande parte
do trabalho das costas.
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 Orientação prática 
 Em ambas as situações, outras unidades
motoras entrarão em ação para aprimoramento
da força desde que você mantenha a técnica.
Evite métodos que desprezam a técnica nas fases
iniciais do treino de hipertrofia, como as
repetições forçadas e/ou séries roubadas
 
 Execução versus articulação 
 Tanto as remadas quanto as puxadas são
exercícios onde as ações tensivas estão
presentes. Recomendo que se mantenha a
contração de forma harmônica em todo arco do
movimento, mas especialmente no final das
ações excêntricas. 
 Não relaxe seus músculos a fim de obter o
máximo estiramento, pois essa estratégia
transfere para as cápsulas articulares toda força
tensiva, podendo danificar permanentemente a
articulação.
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 Execução e tendões
 Imagine um indivíduo executando uma puxada
frente. As grandes amplitudes atingidas na fase
excêntrica das puxadas deixam seu ombro em
extensão e geram forças tensivas na porção posterior
do ombro e no tendão do M. Supra espinhoso. Essa
mesma amplitude gera forças compressivas no
tendão da cabeça longa do M. Bíceps do braço e na
bainha do tendão. Essa condição, quando associada à
grandes cargas de peso pode resultar em tendinopatia
ou em lesão aguda do tendão do M. Supra espinhoso. 
 Uma maneira que alguns treinadores encontraram
para amenizar a relação entre a execução e o estresse
articular foi inclinar suavemente o tronco durante as
puxadas, desviando as partes moles do ombro das
superfícies ósseas. 
 Recomendação:
 Para pessoas que já apresentam tendinopatia do
M. Supra espinhoso recomendamos a pegada
supinada, com o tronco levemente inclinado para trás
(45º - 60º ). Essa posição específica alivia o torque
tensivo sobre o tendão e permite uma satisfatória
execução a fim de ganhar força e volume muscular. 
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Observações importantíssimas para seu
atendimento diferenciado:
 
 Da mesma forma como foi exposto no meu 
e-book de exercícios para Peito, as pessoas com
clavículas bem encurvadas, escápulas aladas,
pouca mobilidade na cintura escapular, têm
maiores dificuldades com as amplitudes. 
 Um exemplo forte disso são as puxadas por trás
da cabeça. Para muitos, esse exercício é
extremamente perigoso. Porém, trata-se de um
educativo interessante para as puxadas no geral,
pois seu trabalho mecânico é menor (em função
do trajeto ser menor). Diante dessa situação em
particular, inclua programas de mobilidade e tome
cuidado com as amplitudes. Evolua com
prudência!
Tendões do ombro
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 A variação anatômica do acrômio tipo 3 pode,
em certas ocasiões, ser descrita como uma
anomalia (variação que compromete a função)
pois limita de maneira importante as amplitudes
de movimento. 
 A projeção óssea vista no acrômio tipo 2 e 3
estará em posição desfavorável em relação com
a rota do úmero durante as puxadas. Isso na sala
de musculação é um fator de risco absoluto para
lesões em exercícios como puxadas por trás,
desenvolvimentos por trás e no supino reto com
braços abduzidos. 
 Com esses alunos devemos usar
primordialmenteas remadas em suas diversas
variações e evoluir para puxadas supinadas,
pulldown, pulldown máquina. pullover máquina,
remada alta articulada.
Vista lateral da escápula destacando o acrômio,
processo coracóide e a cavidade glenóide
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 REMADA
UNILATERAL
COM DUMBELL
 
 Excelente mass builder para homens e
mulheres. Os exercícios unilaterais aprimoram o
recrutamento de unidades motoras, permitem o
uso de cargas mais expressivas e, no caso da
remada unilateral, facilita o ganho de amplitude
nas excêntricas (você alonga mais) favorecendo
o ganho de densidade e, consequentemente, mais
marcação nas costas. 
 Trata-se de um poderoso MASS BUILDER,
porém com uma execução mais harmônica e
segura que a remada curvada. A grande
diferença entre os dois exercícios reside no fato
de que o apoio da mão garante muita segurança.
Você conduz o peso com muita liberdade e
controle. Quando se pensa em estímulos
hipertróficos e em simetria, essa vantagem é
determinante do sucesso! 
Remanda Unilateral com Dumbbell
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 A TÉCNICA DE EXECUÇÃO!
 
Haddad, por onde eu começo? 
 
1) Conduza o peso em direção a sua cintura ou
(no máximo) seu quadril.
2) A pegada é neutra (semi-pronação).
3) Primeiro estabilize, depois inicie o movimento.
4) Inicie o movimento pela retração da escápula,
seguido pela extensão do braço e flexão do
antebraço.
 
 
 
 Nunca arremesse!
 
 Não faça rotações de tronco!
 
 Não relaxe a musculatura ao final da
excêntrica.
NÃO COMETA ERROS
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Remanda Unilateral com Dumbell
JAMAIS FAÇA UM ARCO OU 
PÊNDULO COM O PESO!
6) A trajetória dos dumbells é retilíneo e
levemente inclinado como aponta a seta na
imagem abaixo! 
5) Desça até “alongar” completamente sem
rotação do tronco.
44
Com relação à execução:
 
 Lembre-se: seu Esterno jamais pode 
 abaixar!!!
 Nunca arremesse o peso.
 Não há necessidade de estender
completamente os cotovelos.
 Voluntariamente “aperte” o dorsal ao final da
concêntrica.
 Nunca acelere o peso na descida para
ganhar potência. Isso causa séries lesões.
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 Dentre todas as puxadas, este é o exercício
onde a literatura aponta a maior ativação do M.
Grande dorsal. Em função disso é o primeiro
exercício a ser prescrito para pessoas iniciantes
ou com dificuldade para adquirir envergadura.
 Puxadas, no geral oferecem uma imensa
amplitude de movimento quando comparadas
com as remadas. Graças a isso as porções
laterais do M. grande dorsal sofrem uma
tremenda ação excêntrica e se ajustam
hipertrofiando e dando um aspecto mais largo ao
dorso. 
 Justamente por oferecerem grandes amplitudes,
as puxadas são exercícios que carecem de certa
atenção, pois os tecidos moles peri-articulares e
os tendões de alguns músculos como o M. Supra
espinhoso e o M. Bíceps sofrem forças tensivas
preocupantes, caso a técnica não seja respeitada.
 Puxadas, por serem exercícios multi-articulares
são preciosos para manutenção e ganho de
força, contudo não se recomenda prescrição de
séries de força nesses ângulos articulares par
evitar lesões graves.
PUXADA
FRENTE ABERTA 
(PULLEY FRENTE) 
46
 Sua mente deve estar focada no M. Grande
dorsal.
 Pense: ABAIXAR OS COTOVELOS! 
 Não pense em puxar o peso para baixo.
 Você não deve aplicar estes estímulos no seu
treinamento visando obter força. 
 Jamais faça uso de séries curtas nesses
exercícios. 
 Nunca use contrações explosivas. 
 Recomendações iniciais para a execução
das puxadas:
Lembre-se: Não existe uma ação muscular
humana que aconteça isoladamente. Para
qualquer ação muscular, sempre há
músculos sinergistas e aqui não é uma
exceção.
47
Entendi, Haddad! 
Então tanto faz Puxada Aberta e Fechada?
 
Lembre-se: Exercício é sempre assim:
 
Para quê?
Para quem?
Quando?
 Puxadas abertas não alongam o Dorsal tanto
quanto as puxadas supinadas e triângulo. Apesar
de treinarem bem o dorsal, o foco das puxadas
abertas é a parte lateral mais alta do dorso. 
 As puxadas supinadas e triângulo, por serem
mais fechadas, oferecem um alongamento (ação
excêntrica, na verdade) maior ao ventre muscular
e assegura um bom estímulo ao músculo todo. 
48
Veja o comparativo abaixo e tome suas
decisões:
PUXADA FRENTE PULLEY TRIÂNGULO
Plano frontal
Extensão do braço 
Plano saginal (mediano)
Extensão do braço
Flexão do antebraço Flexão do antebraço
Boa ação excêntrica do
 dorsal
Excelente ação 
 excêntrica do dorsal
Moderado estresse
articular Sem estresse articular
Sinergista importante 
M. Bíceps do braço e 
deltoide posterior
Sinergista importante 
M. Bíceps braquial e 
M. Deltóide posterior e
cabeça longa do 
M. Tríceps
Erro: projetar os cotovelos 
posteriormente
Erro: flexionar o tronco
49
PULLEY COSTAS
 
 Este é provavelmente o mais controverso dos
exercícios de costas. A razão disso é que no
passado, prescreviam esse movimento sem as
devidas considerações acerca da mobilidade do
praticante. O resultado foi que surgiram diversos
casos de Tendinopatia de Manguito Rotator e do
Bíceps do braço. 
 Quero reforçar que não existem exercícios
contraindicados, mas sim, pessoa que hoje podem
ser contraindicadas para aquele exercício, mas
que no futuro podem vir a executá-lo. 
Haddad, você acha melhor eu fazer puxada
gente ou costas?
 A pergunta é super válida. Ambos são
excelentes para a parte mais alta do dorso. A
puxada costas, apesar de obrigar uma postura
verticalizada (de outra forma a barra bate em
sua cabeça!!) tem um Trabalho mecânico menor,
pois o trajeto da barra é mais curto. A puxada
frente, apesar de permitir uma ação concêntrica
maior, permite que o praticante incline seu tronco
para trás e isso pode amenizar a força tensiva
que deveria incidir sobre as fibras do M. Grande
dorsal. 
50
 
 Mantenha seu corpo o mais próximo 
 possível da posição ereta (levemente inclinado à
frente);
 Os braços se moverão na vertical;
 
 Jamais arremesse o peso e nem seu
tronco;
 Nunca impulsione o corpo para
acelerar o peso;
 Na puxada costas, apenas o pescoço e a
cabeça flexionam. O tronco fica sempre na
vertical;
 Nunca abaixe seu Esterno.
NÃO COMETA ERROS
51
A imagem esquemática acima demonstra uma forma
de execução do exercício. Com o corpo
demasiadamente inclinado, adotamos uma postura
onde os braços estão perpendiculares ao tronco.
Assim, as forças tensivas não agirão contra o dorsal,
mas contra os romboide e trapézio. 
52
Inclinar demasiadamente o tronco diminui a ação do
M. Grande dorsal e intensifica a ação dos músculos
sinergistas (M. romboide, M. trapézio e entre outros).
 Exercício físico tem custo e benefício. O
exercício que estamos discutindo tem um alto
custo energético e um estresse enorme em
músculos acessórios (M. Deltóde posterior,
trapézio, M. Rombóides etc), além do M. Grande
dorsal (alvo principal). Portanto, um tremendo
esforço para atingir fracamente o M. grande
dorsal.
 
53
Hiperextensão do Dorso
 Quero convidá-los a observar a imagem abaixo,
onde há hiperextensão do dorso (o tórax acaba
por atingir a inclinação que aumenta a força de
forma semelhante à inclinação citada
anteriormente). Perceba que nessa posição a
origem (sacral, lombar e pélvica do M. Grande
dorsal) se aproximam mais da inserção acromial.
Assim, potencializamos a ação concêntrica,
encurtando um pouco mais o ventre muscular.
54
Treinos
avançados
comentados
 
 Segue abaixo uma sequência de 7 treinos de
costas realizados por atletas e alunos treinados
que tivemos oportunidade de observar ao longo
dos últimos anos. Vou comentar o treino, citando
vantagens e desvantagens. 
 Como sempre: faça!
 Sugiro que você pratique e depois analise as
minhas observações para aprimorar sua
percepção do treino proposto.
55
Barra 
Pulley frente 
Pulley
 triângulo
Pec-dec 
invertido
6 x de falha
4 x 12
15, 12, 10, 8, 8
3 x 12-20
2´´
45”
45”
1´30´´
1º TREINOREPETIÇÕESEXERCÍCIO DESCANSO
 Pontos preocupantes do treino: Treino dirigido 
apenas para puxadas. Isso o torna muito
exclusivo para pessoas que precisam de muita
envergadura e já trazem boa densidade de costas,
não precisando se preocupar com remadas (isso é
raro).
 Usou como primeiro exercício Barra fixa
(arriscado, pois depende de um excelente
aquecimento prévio!), com séries até a falha e
descansos de 2´ (que é excelente para esse
exercício!)
56
 Os exercícios seguintes, apesar de serem
espetaculares para atingirem as fibras laterais das
costas vieram com apenas 45” de descanso (isso
inviabiliza o uso de cargas elevadas!) e no caso do
pulley triângulo, houve um erro mais preocupante
(Erro básico: séries de até 8 reps com descanso
muito curtos).
 Pontos fortes do treino: Altíssimo estresse
muscular direcionado para quem precisa de
envergadura. Primeiro foi feito um exercício de
alto grau de dificuldade e somente depois os
demais. Terminou com um exercício relativamente
fácil (Pec-dec invertido), porém extremamente
importante para a parte superior das costas e
deltoide posterior. Infelizmente descansou um
tempo maior que o necessário para um exercício
de fácil execução com o Pec-dec invertido.
 Pontos fracos do treino: Nessa unidade de
treinamento não houve exercícios para
fortalecimento de lombar e faltaram as remadas.
Nesse caso, ficou claro que era intencional.
Provavelmente, na próxima sessão, usará mais
remadas do que puxadas. 
57
2º TREINO
 Treino altamente hipertrófico (tensional e
metabólico), colocando logo de início duas
remadas. Remanda curvada pesada (8 reps) e
remada baixa moderada (12 reps). Só por aqui já
temos um excelente estímulo hipertrófico!!!
 Na sequência, entrou a remada unilateral (que
deve ser sempre pesada). Contudo o altíssimo
volume de 6 séries pode comprometer a carga e
consequentemente o componente tensional.
Remada curvada /
 Remo no cabo
Remada
unilateral
Pulley frente
Pulley 
supinado
 
4 x 8/12
3 x 8-10 sem
descanso
 
+ 1 round de 
3 x 8-10 sem
descanso
 
Total (6 séries)
 
4 x 10-12
3 x 12-20
Livre
2´ entre os
rounds
 
Livre
 
Livre
 
REPETIÇÕES
 
EXERCÍCIO DESCANSO
58
 Observação: Eu recomendo SEMPRE que esse
tipo de treino seja feito com STRAPS, pois o
antebraço cansado pode comprometer todo o
processo.
 O próximo exercício foi a puxada frente. Aqui
quero lembrá-los do meu método de encurtar
para depois alongar e ressaltar a importância de
encurtar o músculo primeiro com remadas para
depois entrar com exercícios que o alongam em
uma ação excêntrica poderosa como as puxadas.
Observem que o descanso livre se fez presente e
isso garante uma boa recuperação para que se
possa usar ainda uma carga relativamente alta
sem perder a técnica.
 Pontos forte do treino: encurtar para depois
alongar. Exercícios básicos. Séries tensionais e
séries metabólicas na mesma sessão, fazendo uso
de estímulos bem variados e bem ordenados
dentro da sessão.
 Pontos fracos do treino: Não conhecemos.
 
59
3º TREINO
 O terceiro treino traz um bi-set enfatizando
novamente o método encurta/alonga. Essa
combinação de pull down (onde temos grande
liberdade, excelentes picos de contração e de
estiramento) com puxada tem um efeito
dramático na hipertrofia das fibras laterais do M.
Grande dorsal. Denominamos essa estratégia de
pré-exaustão. São dois importantes estímulos que
trazem a sobrecarga toda para o dorsal. 
Pulley costas
 
Remada
articulada 
(banco alto para
ser remada
baixa)
 
4 x 12/10-12
 
4 x 12
 
Tabata
 
Até 1´ 30´´
 
1´ 30´´
 
REPETIÇÕES
 
EXERCÍCIO DESCANSO
Pull down barra
reta/ Pulley
Triângulo **
** Pull Down deve ser feito corrigindo a posição do corpo
conforme a barra se aproxima do quadril. 
Na posição final seu tronco ficará ereto.
60
 É nítido nessa série que o atleta busca atingir a
parte lateral e superior das costas, pois o próximo
exercício é a puxada costas que tem um efeito
importante na parte mais alta das costas. Perceba
que os descansos foram mantidos em 1 minuto e
meio e isso pode comprometer o acúmulo de
séries. Eu recomendo descansos mais longos.
Nesse caso o atleta afirmou que os descansos são
moderados, para garantir o alto fluxo sanguíneo
(pump). 
 Ao final, foi feito a remada articulada na
máquina. Excelente escolha!!! Era preciso um bom
estímulo de remada e, em função do cansaço,
seria difícil conseguir isso com cabos ou pesos
livres. Aqui vemos a importância de equipamentos
para favorecerem a manutenção da
intensidade/volume (tabata) sem comprometer a
segurança do atleta. 
 
 
 Pontos forte do treino: Dinâmico e muito
motivador. Explora pré-exaustão antes das
puxadas e usa tanto remadas quanto puxadas. 
 Pontos fracos do treino: Nem todos são aptos a
executarem pulley costas. Difícil aplicação em
academias convencionais. A fadiga do tríceps no
pull down dificulta a concentração na puxada. 
 
61
62
4º TREINO
 Treino de difícil execução, pois se inicia com alto
trabalho de lombar e a mesma segue o treino
todo sendo exigida. O segundo exercício é um
básico de força e, portanto, as cargas são bem
desafiadoras. Em função disso as cargas são
piramidais (como sempre deveria ser feito).
 O Terceiro exercício foi a remada curvado com
série piramidal que atingiu séries de até 8
repetições. Lembre-se que a lombar ainda está
sendo fortemente exigida. 
Remada baixa
aberta
 
2 x 20
 Barra na nuca: 
2 x 8 
(poderia ser uma
anilha no peito)
 
15, 12, 10, 8
Livre
REPETIÇÕES
 
EXERCÍCIO DESCANSO
Lombar no
banco de
hiperextensão
 
Encolhimento
de ombro
 
3 x 12
 
Terra
 
1 x 15 2 x 10 1 x 8
Remada
curvado 1 x 12 1 x 10 2 x 8
 
2´
1´
1´ e 30´´
1´
4 x 12
 
45´´Pec-dec 
invertido
63
 Na sequência a remada baixa com pegada
aberta transfere a ação para a parte alta das
costas (excelente) e posterior de ombro. Aqui, o
treino alivia grandemente a lombar, pois essa
remada não oferece a possibilidade de emprego
de grandes cargas de peso. Contudo, foi feita
usando pirâmide de 15 até 8 repetições (portanto
a carga ficou alta).
 O trapézio que já foi bastante exigido no Terra,
remada curvado e na remada baixa, passa a ser o
alvo no quarto exercício (encolhimento de ombro)
que sabiamente foi feito em apenas 3 séries. 
 Finalizar o treino pelo posterior de ombros
garante a evolução do M. Deltoide posterior
dentro dessa série. 
 Pontos fortes do treino: Iniciou pelos básico e
foi isolando o ombro ao final.
 Pontos fracos do treino: Muito estresse para a
lombar.
 
64
5º TREINO
 Trata-se de um modelo de pré-exaustão com
erro gritante onde o primeiro exercício
comprometeu todo o treino. Graças ao alto
volume de repetições, certamente não permitiu
uso de cargas elevadas (sem efeito hipertrófico
garantido). O segundo exercício tem um
interessante intensificador (isometria no ponto
mais difícil), contudo só é valido em um treino
metabólico como esse. Fecharam o treino com
pec-dec invertido. Só poderia ser assim, pois os
braços devem estar em fadiga, logo, faz sentido
usar um uni-articular para fechar o treino. 
4 x 25
 
1´ 30´´
REPETIÇÕES
 
EXERCÍCIO DESCANSO
Pulley frente
 
Remada
unilateral
 
Pec-dec
invertido 4 x 10-12
 
2´
2´ 30´´
 
4 x 8-10 
(segure 4´´ na
parte mais alta)
 
1 x 8
65
6º TREINO
 O treino acima apresenta diversos pontos a
serem melhorados. Começaram muito bem, com
uma remada bem específica que exige demais da
parte mais baixa dos dorsais (pinheirinho) região
próxima da origem do M. Grande dorsal. 
Pulley triângulo
 
2 X 15-20 
 
4 x 8-10
 
4 x 8
1´
 
REPETIÇÕES
 
EXERCÍCIO DESCANSO
Remada baixa
com pegada
supinada
(puxando abaixo
do umbigo
 
Remada
curvado
 
4 x 8
 
Pec-dec
invertido
 
4 x 12
 
Puxada costas
 
4 x 10-12
 
45´´
 
2´
2´ e 30´´
 
1´ e 30´´
 
Tabata
 
45´´Elevação lateral
curvado
 
66
 Pontos fortes do treino: Esse treino faz uso 
 de exercícios básicos e complementares.
Notamos a combinação de séries longas,
intermediáriase curtas, explorando diferentes
formas de tensão muscular.
Tem o cuidado de acrescentar exercícios de M.
Deltoide posterior, que é um importante sinergista
nos treinos de costas, tornando uma excelente
combinação.
 Pontos fracos do treino: Erraram na ordem
do treino, pois aplicaram pec-dec invertido no
segundo exercício. Isso cansa o M. deltoide
posterior e tira a estabilidade do ombro para os
exercícios seguintes. 
Na sequência, já com ombros cansados, foi
incluído o puxador costas que, nessa sequência
que fizeram, não é uma boa opção. Expor os
ombros dessa forma pode levar a muitas lesões
de manguito rotator. 
O quinto exercício, imagine o cansaço e pense:
entraram com a remada curvado, usando séries
de 8 repetições (pesado, concorda?) Erro nítido!
Para séries pesadas (6 a 8) recomendamos que a
remada curvado seja um dos dois primeiros
exercícios. Como foi colocado em quinta posição,
deveria utilizar séries longas de 12 a 15 repetições. 
67
 Terminaram o treino com elevação lateral
curvado. Bom exercício para fechar o treino, mas
após remada curvado? Usando Tabata?
Realmente esse treino levou o atleta a fadiga,
mas ofereceu algum estímulo eficaz na busca da
hipertrofia? 
68
7º TREINO
Remada
baixa aberta
 
4 x 12-15 
sem explosão
90”
REPETIÇÕES
 
EXERCÍCIO DESCANSO
Puxada frente
Pull down
articulado
 
3 x 8
 
Remada
unilateral
 
4 x 10
 
2´
45´´
2´
1 x 20
 
-1 x 15 (faça 3 segure
 5 ´´ contraído
encurtado. 
Continue mais 3
repetições, segure 
5 ´´ e as últimas. 
Total 15)
 
-1 x 15 (faça 3 segure
5 ´´ contraído
alongado. 
Continue mais 3
repetições, segure 
5´´ e as últimas. 
Total 15)
 
-3 x 10 + drop set
para finalizar
69
 Pontos fortes do treino: Altamente dinâmico e
desafiador com séries variadas e boas
combinações de exercícios em bi-set. Permite
sentir altíssima isquemia (e dor) em toda área do
dorsal.
 Pontos fracos do treino: Inviabiliza o uso de
cargas altas.
 
 Treino glicolítico e tensional. Aplicou diversos
intensificadores na puxada explorando picos de
contração e de estiramento, além de um drop set
altamente glicolítico. Na sequência usaram
remadas unilaterais, excelentes para simetria e
picos de contração continuaram a estimular as
remadas com remada baixa aberta para estimular
os ombros e trapézio. Simples e eficiente.
70
8º TREINO
 Excelente treino com características tensionais e
glicolíticas. Usaram estímulos variados e
elaboraram formas para “quebrar” a contagem de
repetições.
 Pontos fortes: Começou no básico pesado.
Combinação de diferentes puxadas (barra e
pulley) conferindo altíssima intensidade ao treino.
Usar o pulley triângulo para alongar
maximamente o M. Grande dorsal é excelente
para hipertrofia.
Terminar remando em cabos, assim como em
máquinas com apoio de tórax aliviam o treino
quando já estamos na zona de fadiga.
20, 15, 12, 10, 8
 
4 x 8
90” 
SÉRIESEXERCÍCIO DESCANSO
Remada curvado
 
Remada
baixa/pec-dec
invertido
 
2 x 8 + drop-set
na última
Barra/pulley
 
Falha nos dois 
 
Pulley triângulo
 
2´
 
Livre 
Livre 
 
4x12/12
 
71
 Pontos fracos: Não é necessariamente um
ponto fraco, mas quem aprendeu meu método,
primeiro encurtar para depois alongar.
Recomendo sempre combinar todas as remadas e
depois partir para as puxadas. Dessa forma
garanto picos de contração (encurtamento) e
depois os picos de estiramento.
FIM?
Nada disso! 
Agora é hora de colocar em prática e colher
os frutos desse conhecimento.
Não hesite em me mandar as suas dúvidas,
lembre-se que a saúde do seu aluno está em
suas mãos.
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reuni as principais dúvidas e as mais
recorrentes dos alunos da pós graduação e
das redes sociais. Eu sou old school e defendo
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impossíveis e passando dietas e treinos
mirabolantes que acabam gerando dúvidas
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distanciando da essência da musculação.
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