E-book Quadríceps: Treinos e Dicas

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E-BOOK
QUADRÍCEPS
Eduardo Haddad
 2023
Eduardo Haddad 
Novembro de 2020 
 Nutricionista e especialista em Gerontologia,
mestre em Ciências da Saúde pela
Universidade Federal de Uberlândia e atua
como professor da graduação desde 1998, nas
áreas de Anatomia, Cinesiologia e Fisiologia do
exercício. Ministra aula em diversos cursos de
pós graduação em todo o país e palestrou nos
maiores eventos fitness e de treinamento ao
longo das duas últimas décadas. Trabalhou
com atletas de artes marciais e fisicultuiristas.
É empresário do ramo do fitness.
Contatos
haddadtreinamento@gmail.com
instagram.com/eduardoghaddad
Youtube: Prof Eduardo Haddad
Coxas não crescem?
Índice
 Agora elas irão crescer
Introdução
 Vamos começar
Como funciona um treino
de coxas?
 Leg Press
Agachamento 
Afundos
05
06
07
08
10
17
24
12
31
33
27
30
35
Treino 1
Treino 2
Extensora
Treinos Avançados
Comentados
Treino 3
 Quer entender o motivo deles
sempre estarem “remando
contra a maré” dos treinos de
coxas?
Dificuldade
 Já ouviu alguém afirmando que
tem dificuldade para coxas, apesar
da determinação etc, etc e etc?
Solução
 Conheça essas técnicas seguras,
simples e poderosas que
apresentaremos a seguir e quebre
seu platô conquistando coxas bem
hipertrofiadas.
Coxas não
Crescem?!?
Já se deparou com essas situações?
05
 
 Você está com um material que foi escrito 
com muito carinho para alavancar seus
treinos a fim de que obtenha resultados
extraordinários com segurança e eficiência.
 Além disso, saiba que estas orientações
foram usadas em diferentes pessoas, desde
atletas de bodybuilding até senhoras que
estiveram sob meus cuidados ao longo de
mais de 3 décadas e nunca, nem sequer uma
vez, obtivemos uma resposta negativa. 
Isso é algo a se pensar... 
 Sei que você já viu muitos charlatões com
promessas milagrosas e sei o quanto isso
magoa. 
 
 Quando terminar de ler esse meu E-book
terá uma percepção muito maior do exercício
e de como usá-lo com maestria dentro da
sala de musculação.
 Boa Leitura!
06
 INVÍCTO NO CAMPO 
DE BATALHA 
Introdução
Só comece quando aprender isso!
Execução limpa, clara e perfeita.
Levante o peso. 
Jamais arremesse. 
Contraia harmonicamente o lado direito e
esquerdo.
Faça a excêntrica de maneira controlada. 
Nunca deixe o peso simplesmente cair.
 Cada repetição conta
 Esse é um trecho importante da 
 composição do seu treino. 
 Da mesma forma que uma música bem
tocada, onde cada nota deve ser expressa de
forma a podermos ouvi-la. 
 Assim, cada repetição das suas séries deve
ter uma expressão nítida do seu significado. 
07
Vamos começar
 nosso treino de
coxas!!!
08
 Só existe divisão do treino de coxas se
um dos itens abaixo precisar ser atendido:
 
 A) Geneticamente desfavorável: Uma parte
dos membros inferiores não responde
como as demais.
 B) A intensidade do treinamento atingiu
um limiar critico onde o desgaste impede
que se trabalhe com a mesma intensidade
do início ao fim da sessão. 
09
 Entenda:
 Deve-se treinar a porção anterior, posterior
e em alguns indivíduos a interna de coxas
(mas seja inteligente, pois isso é muito fácil
de conseguir nos exercícios multiarticulares.
Lembre-se que a raiz da musculação está
centrada nos exercícios multiarticulares,
contudo a raiz do fisiculturismo não segue
essa linha de raciocínio. 
 Exercícios básicos entram primeiro na sua
rotina quando ainda falta resistência de força
e, assim sendo, precisamos assegurar que
consiga fazer o exercício antes de se instalar
a fadiga. Portanto em indivíduos pouco
condicionados, priorize o agachamento, leg
press, Stiff e Afundos antes de se instalar a
fadiga. 
 
 Indivíduos bem treinados e, portanto com
boa tolerância ao esforço, podem ser mais
exigidos, mas a individualidade biológica
Como é composto
um treino de coxas? 
10
 guiará as suas decisões quanto a isso, ok?
 Mas lembre-se que nas pessoas mais bem
treinadas devemos elaborar a sessão pelo
princípio da prioridade do físico. Se seu aluno
necessita melhorar o volume do quadríceps,
inicie logo pela cadeira extensora.
 Alguns exercícios facilitam para que você
consiga gerar mais tensão na porção proximal
ou na porção distal do músculo e essa
informação será importante quando precisar
ajustar o componente estético do seu físico ou
do seu aluno. Contudo, ainda é muito
controverso que se consiga tais adaptações
usando este ou aquele exercício.
 A recomendação aqui é que você conheça
seu equipamento e que avalie
individualmente cada resposta (durante o
treino e com a dor muscular de início tardio)
de seus alunos e dos seus treinos.
11
 LEG PRESS
 Este é um excelente mass builder (básico 
e construtor de volume muscular), portanto
deve fazer parte da rotina de membros
inferiores desde iniciantes até alunos bem
treinados. A pergunta importante aqui é:
 Como obter o máximo de resultados do
treino com leg press?
 - A resposta não é simples, mas vamos
conduzir você até a maestria, meu amigo.
 De todos os exercícios da musculação, o
leg press é um dos mais poderosos para
ganhos de força e volume muscular.
Infelizmente, poucas pessoas sabem que este
exercício gera estresse desnecessário na
articulação sacro-ilíaca e pode promover
desajustes funcionais e biomecânicos
importantes na pelve e quadril.
12
Conhecendo os 
exercícios
 Então, como evitar estes riscos potenciais?
 1) Confira a posição no assento:
Certifique-se que está exatamente no centro
do assento. Use suas mãos ao lado do corpo
e veja se seu corpo está no meio do assento.
 2) Posicione seus pés na distância mais
adequada:
 Aqui, a individualidade biológica ditará a
regra. Os pés devem estar distantes
conforme a largura da pelve. Explicando em
detalhes:
 Os maléolos mediais devem estar
acompanhando a distância das espinhas
ilíacas ântero-superiores. Dessa forma, cada
pessoa tem uma distância a ser considerada
para a máxima segurança. 
13
 Mais detalhes para você se destacar e
obter
 mais desse exercício!!!
 Com relação à altura dos pés, pense
sempre assim:
 1) Seu sacro jamais pode se deslocar do
assento.
 2) Ao posicionar os pés a altura deve
permitir que o sacro permaneça apoiado.
 3) Os calcanhares devem sempre estar
tocando a plataforma.
 
 Cada pessoa tem sua posição
individualizada e com a máxima segurança e
eficácia para ganhos excelentes na execução
do leg press 45º 
14
 Durante a execução, quanto devo baixar
a plataforma?
 Lembre-se da importância da
individualidade biológica no treinamento
para ganhos máximos: 
 Pense comigo, ok? Se seu sacro não pode
se afastar do assento e se seu calcanhar não
pode se afastar da plataforma, cada pessoa
atingirá uma amplitude de movimento
satisfatória, conforme o grau de flexibilidade
apresentada naquela fase do treinamento.
 Pessoas com maior flexibilidade de
quadril ou de tornozelo terão mais amplitude.
Isso é prescrição individualizada, muito antes
de pensar em séries e repetições. 
 
 
15
16
 
 Observação importantíssima:
 Apenas para uma comparação, ok? Se
fosse um programa para força de atletas do
levantamento de peso, por exemplo,
deveríamos priorizar ao máximo o ganho de
flexibilidade a fim de obtermos amplitudes
maiores e exigirmos mais dos músculos.
Para fins estéticos e de hipertrofia,
entretanto isso, apesar de ser importante
não é uma prioridade, pois teremos na série
do dia outros exercícios complementares
que oferecerão maiores amplitudes sem
colocar em risco nossas articulações.
 AGACHAMENTO
 Este exercício leva o nome de “pai dos
exercícios de coxas” e, de certa forma, merece
este título. A ciência já demonstrouinúmeras
vezes a importância do agachamento e
treinadores do mundo todo, desde os
primórdios dos programas de preparação
física de atletas, obtiveram os melhores
resultados de força com atletas que
executavam agachamento em suas rotinas. 
 
 
17
 Apesar de todos os pontos fortes
apresentados historicamente, temos um 
problema enorme aqui: 
 A técnica de execução!
 Poucas pessoas sabem o que fazer
quando a barra está sobre os ombros... e
inclusive há aqueles que a colocam no
pescoço (meu Deus, me ajude). 
 Como devemos proceder?
 1) Sempre de frente para o espelho,
portanto o cavalete de agacho fica à sua
frente e próximo ao espelho.
 2) Segure a barra com suas duas mãos à
mesma distância do centro da barra. Aqui,
novamente teremos que individualizar, pois
pessoas menos flexíveis usarão uma pegada
bem aberta, enquanto os mais flexíveis
preferirão uma pegada mais próxima dos
ombros.
 Haddad, por onde eu começo? 
 Use a pegada do supino reto, ou seja,
ligeiramente mais larga que seus ombros.
 3) Entre com seu trapézio sob a barra,
retraia suas escápulas e alinhe seu corpo na
 vertical em relação a barra, sem levantá-la.
 4) Olhe para frente, inspire e bloqueie sua
ventilação com os pulmões cheios de ar.
Levante o peso com as coxas, mantendo o
tronco na vertical. 
 5) Dê um passo para trás.
 6) Execute o exercício, mas lembre-se:
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 AGACHAMENTO COMEÇA PELO
MOVIMENTO DO QUADRIL E NUNCA
PELO MOVIMENTO DOS JOELHOS!
 7) Termine a série caminhando para
frente sem desviar o olhar do espelho, até a
barra tocar o cavalete de agacho. Não
flexione o tronco. Apenas agache até a
barra repousar no apoio.
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 Agora que você já aprendeu o exercício,
vamos detalhar mais um pouquinho:
 Posição dos pés: 
 Incialmente a mesma distância que você
usará no Leg press, mas entenda que
limitações individuais na mobilidade articular
indicarão as mudanças da técnica a ser
utilizada. Portanto, pessoas menos flexíveis
tentarão compensar inclinando
demasiadamente o tronco à frente e
colocando a integridade de sua coluna em
risco. 
 Medida de controle: 
 1) Controle isso aumentando a distância
dos pés. A cada tentativa, aumente usando a
largura do próprio pé. 
Ainda não!!!
20
 2) Caso o comprometimento ainda exista,
faça uma leve rotação lateral do pé e ajuste a
posição do tronco.
 3) Caso, ainda assim, não seja possível
executar com perfeição, faça apenas
educativos, sem carga sobre os ombros e
continue trabalhando a mobilidade de
tornozelo e quadril ao longo do programa. 
 Ok, entendi tudinho. 
 Posso agachar?
 Quanto devo descer? 
 É fácil lhe convencer usando dados de
algumas pesquisas que o agachamento
profundo é mais desafiador. (nem precisava
usar artigos para me mostrar isso). Mas
quantas pessoas conseguem profundidade
com boa postura? 
 Entenda que o mecanismo de uma das
lesões mais impactantes da coluna vertebral, 
se inicia em movimentos de flexão do tronco
ou de retroversão da pelve, como a imagem
abaixo:
 Os segmentos vertebrais (vértebras
interverteral e disco intervertebral), não têm
muita proteção nas faces posteriores, sendo
resguardados apenas pelo ligamento
longitudinal posterior.
21
 
 
 Assim, quando ocorre uma flexão, o disco
intervertebral é perigosamente pressionado
e seu núcleo pulposo projetado
posteriormente, podendo protruir.
 A protrusão discal é um quadro altamente
doloroso e limitante que pode gerar forças
compressivas nos nervos espinhais,
resultando em grande limitação da
autonomia do indivíduo, dentro e fora da
atividade física. Eventualmente, pode
acontecer de romper o ânulo fibroso por
ação dessas forças geradas durante os
movimentos inadequados, resultando em
uma herniação do disco intervertebral.
22
 
 Após essa breve revisão do mecanismo de
lesão, podemos discutir a profundidade do
agachamento, partindo do princípio que esta
variável será exclusivamente individual.
Pessoas mais flexíveis conseguirão descer
mais, sem fazer retroversão da pelve e nem
flexão de coluna. Pessoas com limitações de
movimento, serão mais conservadoras e
executarão amplitudes mais seguras. 
 Novamente, da mesma forma que foi
ensinado no leg press, é extremamente
importante que você se lembre, que no caso
de indivíduos com limitações de movimento,
as amplitudes maiores serão alcançadas com
a inclusão de outros exercícios que ofereçam
mais segurança como hack, por exemplo.
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 AFUNDOS
 O melhor exercício para construção de
glúteos, para qualquer fase do treinamento.
 Alunas iniciantes, intermediárias e as mais
bem treinadas obtém excelentes resultados
com esse exercício. Entenda que quando
pensamos no glúteo, nesse exercício
EVIDENTEMENTE estamos pensando na
perna da frente.
24
 Eu sei que você já viu pessoas executando
o Afundos diversas vezes, mas será que a
execução estava correta?
Vejamos:
 A posição do tronco, coluna e escápulas 
 será muito semelhante a que usamos no
agachamento. Contudo, obviamente, um pé
estará posicionado a frente e outro para
trás. 
 A barra deve ser posicionada sobre os
ombros, exatamente sobre a linha dos
quadris. Pronto! Achou o primeiro erro de
muitos:
 Se o quadril estiver adiante da linha da
barra, o centro de gravidade do corpo se
deslocará para trás (o que seria excelente)
mas obriga o executante a usar o pé de
trás, diminuindo muito o trabalho do
glúteo da perna da frente. 
 Toda a ação, deve ser executada se
concentrando em fazer força com a perna
da frente. Em função disso, um erro comum
é deslocar a pelve em uma rotação
contralateral em relação a perna da frente.
Isso desvia totalmente a tensão das fibras
do glúteo. 
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 Se o quadril estiver atrás da linha vertical
da barra, teremos flexão aumentada do
quadril (o que seria ótimo), mas com
excessiva carga sobre sua coluna. 
 MANTENHA SUA PELVE VOLTADA
PARA FRENTE!!
 Observação: 
 Em função do trabalho ser unilateral, o
recrutamento de unidades motoras pode
ser muito mais efetivo. Em contrapartida,
por ser unilateral, faremos esforço por mais
tempo e isso exige muito da tolerância ao
esforço.
 Assim sendo, pessoas iniciantes e
intermediárias geralmente tem o Afundos
como um dos primeiros exercícios do treino. 
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 EXTENSORA
 Este é um exercício único e merece atenção
especial dentro dos programas de
bodybuilding. Perceba que eu não disse
hipertrofia muscular no sentido simples da
expressão (a saber, aumento da síntese
proteica muscular). Foi usada a expressão do
inglês bodybuilding, de onde surgiu o
esporte competitivo, Fisiculturismo. É
importante esclarecer isso, pois este termo
retrata programas de exercício para ajuste
estético, não apenas hipertrofia, mas
hipertrofia SELETIVA, com avaliação das
carências individuais do físico em
construção. No caso da extensora, trata-se de 
27
deixar claro que o exercício foi selecionado
para uma finalidade exclusiva que é exigir do
M. Quadríceps, sem envolver os demais
grupos musculares. 
 Lembre-se:
 Cadeira extensora é o único exercício do
mundo, onde você faz a máxima força de
contração ao final da ação concêntrica.
 Alguns aspectos importantes para a máxima
eficiência desse exercício:
28
 Algumas empresas, por falta de supervisão
capacitada, constroem máquinas onde o eixo
fica acima, abaixo, anterior ou posterior em
relação ao joelho. Isso dificulta e perfeita
execução e pode gerar torques indesejados, 
 comprometendo a integridade ligamentar e
cartilaginosa do joelho.
 2) O apoio onde aplicamos força deve estar
levemente acima do tornozelo, permitindo a
dorsi-flexão.
 3) O encosto deve permitir o
posicionamento confortável do tronco, sem
impor demasiada flexão do quadril. A
extensão do quadril, entretantopode existir,
mesmo que se perca o apoio do encosto na
região lombar. Isso não compromete a
estrutura da coluna, pois não há forças
atuando sobre esta parte do corpo nesse
exercício.
 
 1) Seu joelho, deve estar posicionado ao
lado do eixo do braço da máquina. 
 Aplique isometria ao final da concêntrica
para garantir que ambas as coxas
atingiram o seu melhor (isso ajudará na
simetria).
Jamais use este exercício para treinos de
força (caracterizados por séries curtas e
com pesos elevados). Certifique-se de
sempre usá-lo em séries longas maiores
que 10 repetições. 
 
Nunca arremesse o peso.
Faça a extensão completa.
 Com relação à execução:
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 Treinos avançados comentados:
 Segue abaixo, uma sequência de 3 treinos
de Quadríceps de atletas e alunos muito
treinados, que tivemos a oportunidade de
observar ao longo dos últimos anos.
 Apresentaremos o treino (séries, repetições
e pesos), e em seguida discutiremos
aspectos importantes a serem observados.
 
30
Treinos
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1º TREINO
 10 x 12/12 (ritmo
de execução:
conc. Livre/exc.
2”- 3”).Cerca de
metade da carga
da máquina 
 
60 kg na flexora
 
75 kg na
extensora
4 x 8
SÉRIESEXERCÍCIO DESCANSO
Extensor/flexora
deitada
4 x 15 
execução livre.
120 kg, 200 kg,
240 kg e 320 kg.
Hack machine 15,12,12,10,10 e
8 (execução livre
com isometria de
2” na parte
baixa). 
 
20kg, 40kg e
60kg. Cada lado
Leg press 45º
Sem descanso
90´´ 
2´
 O foco desse treino é exaurir a coxa em
exercícios isolados (extensora e flexora). 
 O uso do Hack machine, confere
segurança ao executante nesse dia. 
 Finalizar com leg press 45º é uma opção
óbvia.
 O cansaço deixa essa opção bastante
viável. 
 
 Uma sugestão: se fosse um treino para
quem precisa de mais atenção aos glúteos,
seria tentar terminar com afundos ou
passadas no lugar do leg press 45º.
32
33
2º TREINO
2 x 20, 12, 10, 8 e
8 (execução
livre). 20 kg, 40
kg, 60 kg e 70 kg
cada lado.
4 x 8
SÉRIESEXERCÍCIO DESCANSO
Agachamento
(com os pés
mais próximos), 
 4 x 15
repetições.
Execução livre.
Afundos 3 x 10 (ritmo de
2”/2”). Usando
Smith machine
mais 10 kg de
cada lado. Uma
observação, foi
o fato de não
tocar o solo com
o pé de trás
(usando um
bosu).
Leg press 45º
4 x 8
4 x 10 - 15 
com cargas
moderadas
(longe da falha).
 
Extensora
unilateral
90´´
1´
1´
1´
34
Proposta bem rústica de treinamento,
contudo traz nuances impressionantes, com
sutilezas de exigências bem inteligentes.
Começar com um básico bem pesado,
grante uma tensão enorme aos músculos. Ao
desviar o foco para o glúteo, usar afundos é
muito interessante, pois impõe um grande
estresse aos glúteos antes de se exaurir
completamente a energia como ocorre mais
ao final do treino.
 
Aplicar o leg press 45º, como terceiro
exercício aproveita o desgaste atingido e
foca em uma exigência geral de coxas e
glúteos. 
 Finalizar o treino com cargas moderadas,
na extensora, porém usando contrações
unilaterais é bastante útil em treinos
pesados, pois pode acontecer (graças ao
déficit bilateral) de exigirmos mais de um
lado do que em outro. 
35
3º TREINO
1x15, 1x15
(realizando
isometria de 
5” a cada 3
repetições), 
1 x 21”. 
Drop set sem
contagem, na
última retirando
de 2 em 2 placas
(total de 5
etapas)
SÉRIESEXERCÍCIO DESCANSO
Extensora
3 x 15. 100 kg
 (execução livre)
e sem descanso.
 
Agachamento
Smith Sumô
4 x 12. 60 kg, 
80 kg, 100 kg,
120 kg (execução
livre).
Leg 45º
unilateral
4 x 8
1 x 12. 20 kg
cada lado
(execução livre);
1x12 parando 3”
embaixo a cada
3 repetições; 1 x
12 parando 2”
embaixo a cada
repetição. 
 
Hack machine
45´´
2´
1´
Sem descanso
 Treino bastante motivador, pois a cada
série foi aplicado um intensificador diferente.
 
 Usar o sumô como segundo exercício
depois de exaurir o Quadríceps na extensora
exige muito dos adutores e M. Semi-
tendíneo. M. Semi-membranáceo, M.Grácil. O
uso do Leg press 45º unilateral sem
intervalos, apesar de extremamente árduo é
interessante, pelos ganhos de resistência,
dinamismo do treino, contrações unilaterais
(que exigem muito dos músculos). 
 
 Terminar no Smith é um desafio enorme,
mas as cargas moderadas aqui são
obrigatoriedade (mas não alivia em nada,
pois a fadiga torna tudo muito intenso).
36
NO HADDAD NO GAIN
Fim? 
 Agora é hora de colocar em prática e
colher bons frutos. Você sabe onde me
encontrar, qualquer dúvida ou sugestão não
hesite em me mandar um e-mail ou direct no
Instagram. 
37
 A seguir, peço licença para te apresentar
outros conteúdos. Reforço aqui que todos os
materiais são independentes e nenhum
complementa outro. Porque vejo muita coisa
na internet do tipo: você adquire o curso x e
quando termina, você descobre que é
preciso comprar o curso y para concluir.
Nossos materiais são completos e se você
buscava outras informações, nos avise que
vamos tentar lhe entregar esse conteúdo.
38
Já conhece
nossos
materias?
 Tudo foi feito com muito carinho para que
você possa usufruir de forma prática e
objetiva o conhecimento que adquiri ao longo
de mais de 3 décadas de muito estudo, treino
e experiência com alunos. Reuni o melhor das
minhas aulas de pós graduação, palestras,
artigos científicos e tudo que aprendi nas
salas de musculação que frequento desde os
12 anos. O que posso lhe assegurar, se eu
tivesse lido esse material quando iniciei meus
treinos, não teria tantas lesões, teria resultado
muito mais rápido e melhor. Eu lhe asseguro
que esse conteúdo irá mudar sua vida e dos
seus alunos.
 Como você sabe, eu sempre respondo as
dúvidas que me mandam pelas redes sociais
e se a sua não foi respondida, me mande de
novo. 
39
 Pois para criar todos os nossos materiais, eu
reuni as principais dúvidas e as mais
recorrentes dos alunos da pós graduação e
das redes sociais. Eu sou old school e defendo
que o básico sempre funciona, mas há muitos
perfis nas redes sociais com físicos
impossíveis e passando dietas e treinos
mirabolantes que acabam gerando dúvidas
na capacidade das pessoas e muitas vezes
distanciando da essência da musculação.
 Se quiser mais detalhes sobre cada material,
basta apontar a câmera para o Qr Code, você
pode clicar no link da bio do Instagram ou me
mande um direct que tiro todas as suas
dúvidas.
40
E-books
41
CURSOS
43
LIVRO
44
NO HADDAD NO GAIN
Qual material te
interessou?
Mande um e-mail 
haddadeduardohaddad@gmail.com
que vamos te dar um desconto bacana para
você ampliar ainda mais seus conhecimentos. 
 
Fique com Deus e 
um par de Dumbbells