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Peito, Deltóide, Tríceps e Abdômen Treino ABC 2x Data 01 / 04 / 2024 Feito por Draken Levrone Treino A Alongamento dinâmico do peitoral 2x10 Mobilidade de ombro com o bastão. 2x10 Série de aquecimento 1x20 com carga reduzida no primeiro exercicio Exercícios SxR SxR Supino reto articulado 4x10-12 5x6-8 Supino inclinado com haltere 30⁰ 4x10-12 5x6-8 Crucifixo 4x10-12 5x6-8 Desenvolvimento m. 4x10-12 5x6-8 Elevação Lateral 3x10-12 4x6-8 Elevação Lateral na polia 3x10-12 4x6-8 Tríceps pulley 3x10-12 4x6-8 Tríceps testa 3x10-12 4x6-8 Tríceps Francês 3x10-12 4x6-8 Pernas e Panturrilhas Treino B Mobilidade de quadril e joelho 3x10 Série de aquecimento 1x20 com carga reduzida no primeiro exercicio Exercícios SxR SxR Agachamento 4x10-12 5x6-8 Leg Press 45⁰ 4x10-12 5x6-8 Cadeira extensora 4x10-12 5x6-8 Cadeira flexora 4x10-12 5x6-8 Stiff 4x10-12 5x6-8 Panturrilha em pé 4x10-12 5x6-8 Panturrilha sentado 4x10-12 5x6-8 Costas, Deltóide Posterior e Bíceps Treino C Mobilidade de escapula 3x10 Série de aquecimento 1x20 com carga reduzida no primeiro exercicio Exercícios SxR SxR Pulley frente 4x10-12 5x6-8 Barra fixa no graviton 4x10-12 5x6-8 Remada na maquina fechada 4x10-12 5x6-8 Remada na maquina aberta 4x10-12 5x6-8 Crucifixo inverso 4x10-12 5x6-8 Rosca scott na barra W 3x10-12 4x6-8 Rosca direta 3x10-12 4x6-8 Rosca martelo alternado 3x10-12 4x6-8 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Media SxR Pesada SxR Media SxR Pesada SxR Media SxR Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Pesada SxR Media SxR Pesada SxR Media SxR Pesada SxR SxR em vermelho para semanas pesadas “Dezafie o peso”
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