treino 123 (1)

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CADEIRA EXTENSORA ( 15/12/10/8 ) PROGRESSÃO DE CARGA 
 AFUNDO ( 4X12) ALTERNANDO COM A EXTENSORA 
 LEG PRESS 45 ( 15/12/10/8) PROGRESSÃO DE CARGA 
 AGACHAMENTO TAÇA (4X12) ALTERNANDO COM A LEG 
 ALTERNANDO COM AGACHAMENTO PESO CORPORAL ( 3x15) 
 CADEIRA ADUTORA (4X12 ) 
 TREINO B ( COSTAS E BÍCEPS) 
 PUXADA FRENTE PRONADA (3X15) 
 PUXADA FECHADA TRIÂNGULO (3X15) 
 REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO (3x15) 
 REMADA CURVADA BARRA SUPINADA (3X15) 
 ROSCA DIRETA BARRA (3X15) 
 ROSCA SCOTT (3X15) 
 MARTELO CORDA NA POLIA (3X15) 
 ABD BICICLETA 
 TREINO C ( POSTERIOR E GLÚTEO) 
 CADEIRA FLEXORA (15/12/10/8) PROGRESSÃO DE CARGA 
 MESA FLEXORA (15/12/10/8) 
 AGACHAMENTO SUMÔ (3X15) 
 CADEIRA ABDUTORA ( 3X15) 
 ELEVAÇÃO PÉLVICA (3X15) 
 STIFF (3X15) 
 COICE NA POLIA (3X15 ) 
 TREINO D ( PEITO E TRÍCEPS) 
 SUPINO RETO COM BARRA (3X12) 
 SUPINO INCLINADO COM HALTER (3X12) 
 CRUCIFIXO MÁQUINA (3X12) 
 TRÍCEPS BARRA (3X12) 
 TRÍCEPS TESTA COM BARRA (3X12) 
 TRÍCEPS FRANCÊS (3X12) 
 ABD RETO (3X15) E PRANCHA (3X 1 MINUTO)