Marmitas Congeladas: Cardápios e Compras

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14 CARDÁPIOS PRONTOS COM LISTA DE COMPRAS
T É C N I C A S E M É T O D O
M I C H E L L E G H E R A R D I
MARMITE-SE
por 
Michelle Gherardi
2021
Edição 3.0
Marmite-se por Michelle Gherardi
Todos os direitos reservados.
As receitas contidas aqui foram criadas ou adaptadas e 100%
testadas e aprovadas. Esse material possui um propósito
informativo e não substitui o aconselhamento de um médico. 
Não possuo formação acadêmica em nutrição e todas as
informações presentes são baseadas na minha experiência
pessoal com a reeducação alimentar.
Antes de aderir às recomendações desse ou de qualquer outro
material sobre alimentação, consulte seu médico.
Em respeito ao meu trabalho e ao tempo que me dediquei
desenvolvendo esse material, peço a gentileza de não reproduzir,
transmitir ou revender esse conteúdo ou parte dele sem minha
autorização prévia.
03
I. TÉCNICAS E MÉTODO
Introdução
Como utilizar esse material
Conheça o método do Marmite-se
Porcionamento e método de cozimento
Técnicas de Congelamento e Descongelamento
Embalagens
S
U
M
Á
R
IO
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8
9
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II. CARDÁPIOS
Cardápio 1
Cardápio 2
Cardápio 3
Cardápio 4
Cardápio 5
Cardápio 6
Cardápio 7
Cardápio 8
Cardápio 9
Cardápio 10
Cardápio 11
Cardápio 12
Cardápio 13
Cardápio 14
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Marmite-se por Michelle Gherardi
Todos os direitos reservados. 04
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Todos os direitos reservados.
Introdução
Com a correria do dia a dia, muitas pessoas que buscam uma alimentação saudável
estão abrindo mão da comida fresca e partindo para o que há de mais prático que é a
comida congelada. Infelizmente, os alimentos congelados provenientes da indústria são
ricos em sódio, gordura e colesterol, não sendo uma opção saudável.
As marmitas congeladas estão ganhando espaço cada vez mais e mais. Além da
praticidade, da economia de tempo e dinheiro, da redução de desperdícios, elas
atendem as premissas de uma alimentação mais saudável, trazendo inúmeros
benefícios para a nossa saúde, auxiliando no emagrecimento e na manutenção do
peso.
Fazendo suas próprias marmitas, além de estar economizando financeiramente, você
terá a certeza do que está ingerindo, pois saberá a procedência dos alimentos
utilizados e a forma como foram preparados. 
 
05
Em anexo a esse material, você
encontrará um método que te ajudará a
cozinhar 20 marmitas em apenas 2 horas,
obtendo 4 variações de cardápios. Você
terá acesso á várias opções de receitas,
juntamente com todas as sequências de
preparos que deverão ser seguidas na
cozinha, para que consiga finalizar as 20
marmitas no tempo determinado. Cada
conjunto de receitas terá sua lista de
compras já definida, assim você perderá
menos tempo possível com o
planejamento das suas refeições,
destinando seu tempo apenas para
compra dos ingredientes e preparo das
receitas.
Todo o material apresentado aqui, poderá ser utilizado para benefícios próprio afim de
melhorar sua alimentação e de sua família, ou para comercialização das marmitinhas
fisicamente em sua região como um negócio lucrativo.
Gostou do conteúdo que está por vir? Antes de botar a mão na massa, você precisa
conhecer algumas técnicas importantes para efetuar o congelamento e
descongelamento de seus pratos da forma correta, preservando a textura, o sabor e os
nutrientes, além das boas práticas de higienização.
Como utilizar esse material?
Esse material é um anexo ao Livro de Receitas, onde você encontrará 60 receitas de
marmitas montadas que poderão ser feitas de acordo com o seu gosto.
Cada marmita foi elaborada, pensando no equilíbrio nutricional. Algumas possuem
carboidratos e outras são lowcarb. Em média, cada marmita contém 120 gr de proteína
e 100 gr de carboidrato ou outro acompanhamento. 
Caso queira adicionar arroz e feijão ao seu prato, no Livro de Receitas você encontrará
ambas receitas, que também podem ser porcionadas e congeladas. E nunca se
esqueça da salada e dos legumes para agregar fibras e nutrientes.
Nesse material indico combinações de receitas que otimizarão o seu tempo na cozinha
através de 14 cardápios prontos com suas listas de compras, onde as receitas deverão
ser extraídas do Livro de Receitas. Em alguns cardápios menciono a receita da
marmita completa, porém em outros cardápios utilizaremos apenas a receita da
proteína ou do acompanhamento para que possamos fazer diversas combinações.
Como montar um 
prato equilibrado?
50% do prato: deverá ser composto por alimentos ricos em vitaminas e
minerais, como hortaliças, legumes e frutas
25% do prato: deverá ser composto por alimentos ricos em carboidratos, como
arroz, batata, mandioquinha, batata doce, massas. Prefira as versões integrais
que possuem fibras, dão mais saciedade e ajudam na flora intestinal.
25% do prato: deverá ser composto por alimentos ricos em proteínas vegetais
como as leguminosas: feijão, ervilha, grão de bico e lentilha ou proteínas
animais como as carnes vermelhas, frango, peixes e ovos.
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Conheça o Método do Marmite-se
Funcionamento
Rendimento
Quantidade
de pessoas
Quantidade
 de refeições por
dia
Rendimento em
dias corridos
2
2
1
1
1
1
2
2
2 
semanas
2 
semanas
1 
semana
1 
mês
A sugestão de consumo das marmitas é para os dias da semana (segunda a sexta) nas
refeições principais (almoço e jantar, apenas almoço ou apenas jantar) e de acordo
com a quantidade de pessoas. Cada cardápio resultará em 20 marmitas que renderão:
Você encontrará 14 opções de cardápios que foram elaborados visando a variedade e
a otimização do tempo na cozinha.
Cada cardápio renderá 20 marmitas de 500 ml, sendo 4 receitas diferentes, totalizando
5 marmitas por receita.
1
cardápio
4 receitas
diferentes
20
receitas=
Cada cardápio se feito quinzenalmente, resultará em 7 meses de refeições variadas.
Quando terminar o último cardápio, retorne para o primeiro e reinicie o ciclo.
Cada cardápio descreverá a ordem com que as atividades de cada receita deverão ser
feitas e conterá sua lista de compras. Assim o tempo gasto no preparo de cada
cardápio será otimizado e você terá mais tempo para a execução das receitas.
Cardápio 1 Cardápio 14
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Todos os direitos reservados.07
Porcionamento e Métodos de Cozimento
Porcionamento
Separe os alimentos em porções de acordo com o seu consumo ou de acordo com a
receita que será preparada e congele. Por exemplo, para 2 pessoas, uma porção de
250 gr de carne é uma quantidade ideal por refeição / receita.
Você pode descongelar o alimento, preparar a receita ou a marmita e congelar o prato
pronto. Nunca descongele e recongele um alimento no mesmo estado. Exemplo:
descongelar um alimento cru e recongelá-lo ou uma marmita já pronta. O alimento
precisa mudar sem estado de cru para cozido para ser recongelado.
Essa regra á aplicada para todos os tipos de alimentos.
Métodos Saudáveis de Cozimento
Vapor:
É a melhor opção para preservar os nutrientes, pois os minerais e
vitaminas não se perdem como no cozimento com a água. Além
disso, o método dispensa o uso de gorduras durante o preparo,
deixando os pratos menos calóricos.
Grelhados:
É um método de preparo saudável, pois utiliza-se muito pouco óleo
ou outra fonte de gordura deixando o prato menos calórico.
Cozidos:
São alternativas saudáveis para evitar frituras, pois a cocção ocorre
com o calor através de algum líquido como caldos, molhos, cremes,
etc...
Assados:
São alternativas saudáveis para evitar frituras, pois a cocção ocorre
através do calor seco do forno. Assim, o excesso de gordura que
alguns alimentos possuem fica retido na assadeira.
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Todos os direitos reservados. 08
Técnicas de Congelamento e Descongelamento
Legumes e Verduras
Frutas
As frutas também podem ser congeladas, porém seu consumo deverá ser em forma de
smotthies, vitaminas ou sucos, visto que as mesmas não recuperam a mesma textura
após o descongelamento. Descasque e remova as sementes e caroços, dividaem
porções conforme sua necessidade de consumo e congele em recipientes próprios
para freezer.
Outra forma de congelamento das frutas é na forma de purê para utilização no preparo
de sucos. Amasse as frutas com um garfo ou passe-as pelo processador ou
liquidificador e em seguida armazene-as em forminhas de gelo. Após o congelamento,
desenforme e acondicione em recipientes próprios.
Validade no congelador: de 4 a 6 meses
Carnes
Peixes: 1 mês
Carnes vermelhas e frango: 3 meses
Tanto as carnes brancas quanto as vermelhas, precisam estar frescas e sem temperos
para que sejam congeladas. Divida-as em porções conforme a sua utilização e
consumo e congele em recipientes próprios para congelador.
Não congele diretamente nas bandejas de isopor em que as carnes são
comercializadas e nunca congele novamente uma carne que já foi descongelada, a não
ser que ela mude o seu estado. Exemplo: você pode descongelar uma carne crua,
cozinhar e depois congelá-la novamente.
Validade no congelador:
batatas: 3 meses
verduras e legumes diversos: 6 meses
Tanto os legumes quanto as verduras precisam ser submetidos ao processo de
branqueamento antes de serem congelados. O ideal é realizar esse cozimento no
vapor, pois quando os alimentos são cozidos em água fervente e essa água é
descartada, junto com ela estarão sendo descartados alguns nutrientes também. 
Após o cozimento no vapor, os legumes e verduras deverão ser submetidos à água
gelada, interrompendo assim o processo de cocção. O processo de branqueamento
ajuda a preservar os nutrientes, a cor e sabor dos alimentos.
Antes de congelar as verduras e legumes, remova os talos e seque-os bem. Ambos
deverão estar livres de temperos. Acomode-os em um recipiente fechado e leve-os ao
congelador.
 
Validade no congelador: 
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Todos os direitos reservados.09
Técnicas de Congelamento e Descongelamento
Como congelar suas marmitas
Disponha os alimentos nas marmitas, assim que o preparo for sendo
concluído.
Armazene as marmitas em seu refrigerador semi tampadas, até o
resfriamento total.
Atenção: Se você tampar as marmitas ainda quentes, esse vapor irá
cristalizar na tampa e nas paredes das marmitas. Esses cristais de água
modificam a textura dos alimentos e deixam as marmitas aguadas após
o descongelamento. 
Após o resfriamento total (no máximo 6 horas), as marmitas deverão ser
tampadas e levadas ao congelador / freezer. Você pode identificá-las
com o nome do prato e data de validade se desejar.
Como descongelar suas marmitas
As formas corretas de efetuar o descongelamento são:
Na geladeira - Retire a marmita do congelador e armazene-a nas
prateleiras inferiores da geladeira um dia antes do consumo. Quando for
consumi-la, destampe-a e aqueça-a no no microondas.
Diretamente no micro-ondas destampada - quando a marmita for ser
descongelada e consumida na sequência.
Validade no congelador
Carnes vermelhas: 3 meses
Carnes de aves: 3 meses
Peixes: 1 mês
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Embalagens
Quais embalagens utilizar?
As embalagens utilizadas nas marmitas, são as de 500 ml podendo ser descartáveis ou
reutilizáveis.
Em ambos os casos, devem ser próprias para freezer / microondas e livres de bisfenol
A (BPA).
Descartáveis
Indico os potes retangulares de 500 ml da marca "Pra Festa" que podem ser
encontrados facilmente em lojas específicas de embalagens ou na internet.
Reutilizáveis
Indico os potes retangulares de 500 ml da marca "Nitron" que podem ser
encontrados facilmente em lojas de utilidades domésticas ou na internet.
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Todos os direitos reservados.11
CARDÁPIOS
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Cardápio 
Marmitas que serão preparadas:
Sequência de Preparo:
Cozinhar todo peito de frango conforme receita pág. 71.
Aquecer o forno a 180 graus.
Preparar os legumes assados conforme receita pág. 34 e levá-los ao forno (faça 2
receitas)
Higienizar as couve flores, separar os ramos e colocá-los para cozinhar no vapor.
Descascar e picar todas as cebolas.
Preparar os cremes de ricota conforme receita pág.19 (faça 2 receitas).
Preparar a carne moída conforme receita pág. 19 (faça 2 receitas).
Preparar o purê de couve flor conforme receita pág. 19 (faça 2 receitas).
Desfiar o frango conforme opções da pág. 71 e prepará-lo conforme receita pág.
59 (faça 2 receitas).
Dispôr a carne moída nas marmitas e cobrir com purê de couve flor.
Dispôr o frango desfiado nas marmitas e cobrir com purê de couve flor.
Dispôr a carne moída e os legumes lado a lado.
Dispôr o frango desfiado e os legumes lado a lado.
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Montar as marmitas da seguinte forma:
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2.
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4.
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Escondidinho de carne (5 unidades)
Escondidinho de frango (5 unidades)
Carne moída com legumes assados (5 unidades)
Frango desfiado com legumes assados (5 unidades)
1.
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3.
4.
Receitas que serão utilizadas do Livro de Receitas:
Escondidinho de carne com purê de couve flor ....................................................pág 19
Legumes assados..................................................................................................pág 34
Escondidinho de frango com purê de couve flor....................................................pág 59
Frango desfiado......................................................................................................pág 71
1
Lista de Compras 
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Todos os direitos reservados.
Cardápio 1
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Cardápio 
Marmitas que serão preparadas:
Sequência de Preparo:
Cozinhar as cenouras no vapor conforme receita pág.20 (faça 2 receitas).
Aquecer o forno a 200 graus.
Temperar os peixes conforme receita pág.33 e deixá-los marinando na geladeira (faça 2
receitas).
Cozinhar todo peito de frango conforme receita pág.71.
Picar todos os dentes de alho e cebolas das receitas.
Preparar cenouras assadas conforme receita pág.20 (faça 2 receitas).
Cozinhar as abóboras todas no vapor conforme receita pág.33.
Preparar creme de ricota conforme receita pág.64.
Desfiar o frango conforme receita pág.71 e reservar.
Retirar as cenouras do forno e reservar.
Preparar os filés de peixe conforme receita pág.33 e leve-os ao forno (faça 2 receitas).
Passe a abóbora toda no processador e reserve a metade. Na outra metade que ficou no
processador, prepare o purê conforme receita pág.33.
Temperar todo o frango desfiado, refogando a cebola no azeite, acrescentando o frango, sal,
pimenta do reino e salsinha e reserve metade. Na outra metade que ficou na panela,
acrescentar o tomate e finalizar o fricassê conforme receita pág.64.
Preparar o molho de gengibre conforme receita pág.33.
Dispôr o fricassê nas marmitas em partes iguais.
Dispôr o purê nas marmitas, o filé de peixe por cima e cobrir com o molho de gengibre.
Dispôr o peixe e as cenouras lado a lado.
Dispôr o frango desfiado e as cenouras lado a lado.
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Montar as marmitas da seguinte forma:
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Fricassê lowcarb (5 unidades)
Peixe ao molho de gengibre com purê de abóbora (5 unidades)
Peixe assado com cenoura assada (5 unidades)
Frango desfiado com cenoura assada (5 unidades)
1.
2.
3.
4.
Receitas que serão utilizadas do Livro de Receitas:
Cenoura assada......................................................................................................pág 20
Peixe ao molho de gengibre com purê de abóbora.................................................pág 33
Fricassê lowcarb......................................................................................................pág 64
Frango desfiado.......................................................................................................pág 71
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Lista de Compras 
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Cardápio 2
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Cardápio 
Marmitas que serão preparadas:
Sequênciade Preparo:
Colocar todo grão de bico de molho por 8 horas conforme receita pág 68.
Preparar molho conforme receita pág.17 (faça 2 receitas).
Preparar a biomassa de banana verde conforme receita pág.69 (opcional).
Descascar e cortar em rodelas todas as mandioquinhas e cozinhar no vapor conforme
receita pág. 45.
Picar todas as cebolas e alhos das receitas e reservar.
Escorrer a água do grão de bico e cozinhar conforme receita pág.17 (faça 2 receitas).
Continuar o preparo do biomassa conforme receita pág.69 (opcional).
Separar a mandioquinha cozida em 3 porções iguais e com uma delas, preparar a
mandioquinha assada conforme receita pág.45.
Preparar o purê de mandioquinha com as outras 2 partes que estavam reservadas conforme
receita pág.27 (faça 2 receitas).
Bater o tomate no liquidificador ou com um mixer e finalizar o preparo do molho conforme
receita pág.17 (faça 2 receitas), deixando-o apurar no fogo baixo.
Aquecer o forno a 250 graus.
Preparar berinjelas conforme receita pág.17 e leve-as ao forno.
Preparar carne moída conforme receita pág.27 (faça 2 receitas).
Preparar o escondidinho de grão de bico com metade do grão de bico conforme receita
pág.68.
Preparar o purê de grão de bico conforme receita pág.17.
Dispôr o grão de bico nas marmitas e dispôr uma berinjela recheada em cima.
Dispôr a carne moída e mandioquinha assada lado a lado.
Dispôr o recheio de palmito e grão de bico nas marmitas e cobrir com purê de mandioquinha
Dispôr a carne moída nas marmitas e cobrir com purê de mandioquinha.
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Montar as marmitas da seguinte forma:
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Berinjela recheada com purê de grão de bico (5 unidades)
Carne moída com mandioquinha assada (5 unidades)
Escondidinho de palmito e grão de bico com purê de mandioquinha (5 unidades)
Escondidinho de carne com purê de mandioquinha (5 unidades)
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Receitas que serão utilizadas do Livro de Receitas:
Berinjela recheada com purê de grão de bico.........................................................pág 17
Escondidinho de carne com purê de mandioquinha...............................................pág 27
Mandioquinha assada.............................................................................................pág 45
Escondidinho de palmito e grão de bico com purê de mandioquinha.....................pág 68
Biomassa de banana verde (opcional)....................................................................pág 69
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Cardápio 3
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Cardápio 
Marmitas que serão preparadas:
Sequência de Preparo:
Cozinhar todas as cenouras no vapor conforme receita pág.63 (faça 2 receitas).
Cozinhar as bananas conforme receita pág.69 (opcional).
Aquecer o forno a 180 graus.
Picar todas as cebolas e alhos das receitas e reservar.
Processar as couve flores conforme receita pág.60 (faça 2 receitas) e reservar.
Preparar cenouras conforme receita pág.63 (faça 2 receitas) e levá-las ao forno.
Preparar o arroz de couve flor conforme receita pág.60 (faça 2 receitas).
Prepara biomassa de banana verde conforme receita pág.69.
Preparar picadinho conforme receita pág.23.
Preparar o estrogonofe conforme receita pág.29.
Preparar metade do frango conforme receita pág.63.
Preparar a outra metade do frango conforme receita pág.55.
Preparar molho de laranja conforme receita pág.63.
Dispôr o estrogonofe e o arroz de couve flor lado a lado.
Dispôr o picadinho e os palitos de cenoura lado a lado.
Dispôr o frango e os palitos de cenoura lado a lado e cobrir o frango com o molho de
laranja e gergelim.
Dispôr o frango ao curry e o arroz de couve flor lado a lado.
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Montar as marmitas da seguinte forma:
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Estrogonofe de carne com arroz de couve flor (5 unidades)
Picadinho com palitos de cenoura (5 unidades)
Frango ao molho de laranja e palitos de cenoura (5 unidades)
Frango ao curry com arroz de couve flor (5 unidades)
1.
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4.
Receitas que serão utilizadas do Livro de Receitas:
Picadinho.................................................................................................................pág 23
Estrogonofe de carne..............................................................................................pág 29
Frango ao curry.......................................................................................................pág 55
Arroz de couve flor..................................................................................................pág 60
Frango ao molho de laranja e palitos de cenoura...................................................pág 63
Biomassa de banana verde (opcional)....................................................................pág 69
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Cardápio 4
20
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Cardápio 
Marmitas que serão preparadas:
Sequência de Preparo:
Aquecer o forno a 180 graus.
Separar o salmão em 10 postas iguais e preparar metade conforme receita pág.35 e
metade conforme receita pág.36 e levá-los ao forno.
Lavar e separar os brócolis em ramos e levá-los para cozinhar no vapor conforme
receita pág.36.
Preparar creme de ricota conforme receita pág.57.
Processar todo o frango e separá-los em 2 partes. 
Preparar as almôndegas com metade do frango conforme receita pág.57.
Preparar os burguers de frango com a outra metade conforme receita pág.48.
Cozinhar no vapor as ervilhas e a couve flor em ramos conforme receita pág.57.
Levar as almôndegas e os burguers para assarem.
Dividir o brócolis em 5 partes iguais.
Preparar o purê de brócolis com 2 partes do brócolis conforme receita pág.30.
Preparar o purê verde com 1 parte do brócolis conforme receita pág.57.
Dispôr as almôndegas e o purê verde lado a lado.
Dispôr o salmão e o brócolis lado a lado.
Dispôr o burguer e o brócolis lado a lado.
Dispôr o salmão e o purê de brócolis lado a lado.
1.
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Montar as marmitas da seguinte forma:
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21
Almôndega de frango com purê verde (5 unidades)
Salmão com crosta de gergelim e brócolis no vapor (5 unidades)
Burguer de frango com brócolis no vapor (5 unidades)
Salmão assado com purê de brócolis (5 unidades)
1.
2.
3.
4.
Receitas que serão utilizadas do Livro de Receitas:
Purê de brócolis.......................................................................................................pág 30
Salmão assado........................................................................................................pág 35
Salmão com crosta de gergelim e brócolis no vapor...............................................pág 36
Burguer de frango....................................................................................................pág 48
Almôndega de frango com purê verde....................................................................pág 57
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Cardápio 5
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Cardápio 
Marmitas que serão preparadas:
Sequência de Preparo:
Aquecer o forno a 180 graus.
Cozinhar as batatas (não a batata doce) conforme receita pág.26.
Cozinhar a banana verde conforme receita pág.69 (opcional).
Preparar iscas de frango conforme pág.46 e levá-las ao forno.
Picar toda cebola e alho das receitas e reservar.
Preparar carne moída conforme receita pág.26 (faça 2 receitas).
Cozinhar a batata doce conforme receita pág.46.
Preparar biomassa conforme receita pág.69.
Preparar purê de batata conforme receita pág.26.
Preparar creme de milho conforme receita pág 61 (faça 2 receitas).
Preparar batata doce conforme receita pág.46 e levá-las ao forno.
Preparar filé de frango e molho de limão conforme receita pág.61.
Dispôr o creme de milho nas marmitas e o filé de frango por cima. Cubra-o com o
molhode limão.
Dispôr as iscas de frango e as batatas doces lado a lado.
Dispôr a carne moída com o purê de batata lado a lado.
Dispôr a carne moída com o creme de milho lado a lado.
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Montar as marmitas da seguinte forma:
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Filé de frango ao molho de limão e creme de milho (5 unidades)
Iscas de frango empanadas com batata doce (5 unidades)
Carne moída com purê de batata (5 unidades)
Carne moída com creme de milho (5 unidades)
1.
2.
3.
4.
Receitas que serão utilizadas do Livro de Receitas:
Carne moída com purê de batata............................................................................pág 26
Iscas de frango empanadas com batata doce.........................................................pág 46
Filé de frango ao molho de limão e creme de milho................................................pág 61
Biomassa de banana verde (opcional)....................................................................pág 69
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Cardápio 6
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Cardápio 
Marmitas que serão preparadas:
Sequência de Preparo:
Aquecer o forno a 180 graus.
Separar o salmão em 10 postas iguais e preparar metade conforme receita pág.35 e
metade conforme receita pág.36 e levá-los ao forno.
Cozinhar os ramos de brócolis conforme receita pág.35 (faça 2 receitas).
Preparar molho de tomate conforme receita pág.22.
Picar todas as cebolas e alhos das receitas e reservar.
Preparar almôndegas conforme receita pág.22.
Preparar vulcão de carne conforme receita pág.25.
Levar as almôndegas e o vulcão de carne ao forno.
Continuar com o preparo do molho de tomate conforme receita pág. 22.
Preparar macarrão bicolor conforme receita pág.22 (faça 2 receitas).
Dispôr o macarrão bicolor e as almôndegas lado a lado.
Dispôr o vulcão de carne e o brócolis lado a lado.
Dispôr o salmão e o brócolis lado a lado.
Dispôr o salmão e o macarrão bicolor lado a lado.
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Montar as marmitas da seguinte forma:
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3.
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25
Macarrão bicolor com almôndegas de carne (5 unidades)
Vulcão de carne moída com legumes e brócolis no vapor (5 unidades)
Salmão assado com brócolis no vapor (5 unidades)
Salmão com crosta de gergelim e macarrão bicolor (5 unidades)
1.
2.
3.
4.
Receitas que serão utilizadas do Livro de Receitas:
Macarrão bicolor com almôndegas de carne..........................................................pág 22
Vulcão de carne moída com legumes.....................................................................pág 25
Salmão assado com brócolis no vapor....................................................................pág 35
Salmão com crosta de gergelim..............................................................................pág 36
7
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Marmite-se por Michelle Gherardi
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Cardápio 7
26
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Cardápio 
Marmitas que serão preparadas:
Sequência de Preparo:
Preparar molho de tomate conforme receita pág.21 (faça 2 receitas).
Cozinhar a batata doce no vapor conforme receita pág.12 (faça 2 receitas).
Picar todas as cebolas e alhos das receitas e reservar.
Preparar carne moída conforme receita pág.12 (faça 2 receitas).
Continuar com o preparo do molho conforme receita pág.21 (faça 2 receitas).
Aquecer o forno a 250 graus.
Colocar a mandioquinha para cozinhar no vapor conforme receita pág.45.
Preparar nhoque de batata doce conforme receita pág.12 (faça 2 receitas).
Preparar mandioquinha conforme receita pág.45 e levar ao forno.
Preparar as iscas de frango conforme receita pág.45 (faça 2 receitas).
Fatie as abobrinhas e grelhe-as conforme receita pág.21.
Dispôr 2 camadas de abobrinha, recheio e molho nas marmitas.
Dispôr o nhoque e a carne moída lado a lado e cobrir o nhoque com o molho.
Dispôr o nhoque e as iscas de frango lado a lado e cobrir o nhoque com o molho.
Dispôr as iscas de frango e as mandioquinhas lado a lado.
1.
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11.
Montar as marmitas da seguinte forma:
1.
2.
3.
4.
27
Lasanha de abobrinha a bolonhesa (5 unidades)
Nhoque de batata doce com carne moída (5 unidades)
Nhoque de batata doce com iscas de frango (5 unidades)
Iscas de frango com mandioquinha (5 unidades)
1.
2.
3.
4.
Receitas que serão utilizadas do Livro de Receitas:
Nhoque de batata doce com carne moída..............................................................pág 12
Lasanha de abobrinha a bolonhesa........................................................................pág 21
Iscas de frango com mandioquinha.........................................................................pág 45
8
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Cardápio 8
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Cardápio 
Marmitas que serão preparadas:
Sequência de Preparo:
Deixar o arroz integral de molho por 3 horas conforme receita pág.41.
Cozinhar todo o frango conforme receita pág.71.
Preparar o molho conforme receita pág.51.
Cozinhar as abóboras no vapor conforme receita pág.51 (faça 2 receitas).
Picar todas as cebolas das receitas e reservar.
Preparar arroz integral conforme receita pág.41.
Passar 1 couve flor no processador e reservar conforme receita pág.41.
Preparar creme de ricota conforme receita pág.41.
Cozinhar o brócolis no vapor conforme receita pág.35.
Continuar o preparo do molho de tomate conforme receita pág.51.
Continuar o preparo do frango desfiado conforme receita pág.41 (faça 2 receitas).
Preparar o risoto de couve flor conforme receita pág.41.
Preparar o purê de abóbora conforme receita pág.51 (faça 2 receitas).
Usar metade do frango já pronto para preparar o recheio da panqueca conforme receita
pág.51. Usar metade do purê de abóboras nessa receita.
Preparar as panquecas conforme receita pág.51.
Preparar o molho de cogumelos conforme receita pág.15.
Grelhar os filés de patinho conforme receita pág.15 (faça 2 receitas).
Preparar patinho desfiado com metade dos filés conforme receita pág.14.
Dispôr o risoto e o frango desfiado lado a lado.
Dispôr 2 panquecas recheadas por marmita e cobri-las com o molho.
Dispôr o patinho e a couve flor lado a lado e cobri o patinho com o molho.
Dispôr o patinho desfiado e o purê de abóboras lado a lado.
1.
2.
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4.
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18.
Montar as marmitas da seguinte forma:
1.
2.
3.
4.
29
Risoto de couve flor com frango desfiado (5 unidades)
Panqueca de frango com purê de abóbora (5 unidades)
Patinho ao molho de cogumelos com brócolis (5 unidades)
Patinho desfiado com purê de abóbora (5 unidades)
1.
2.
3.
4.
Receitas que serão utilizadas do Livro de Receitas:
Patinho desfiado......................................................................................................pág 14
Patinho ao molho de cogumelos ............................................................................pág 15
Brócolis no vapor........................ ............................................................................pág 35
Risoto de couve flor com frango desfiado...............................................................pág 41
Panqueca de frango com purê de abóbora.............................................................pág 51
Frango desfiado.......................................................................................................pág 71
9
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Cardápio 9
30
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Cardápio 
Marmitas que serão preparadas:
Sequência de Preparo:
Aqueça o forno a 180 graus.
Passe todo o frango no processador e separe em 2 partes.
Picar todos as cebolas e alhos das receitas e reservar.
Preparar o frango picante com uma parte do frango conforme receita pág.47.
Cortar todas as couves em tiras conforme receita pág.54 e reservar (faça2 receitas)
Cozinhar abóbora no vapor conforme receita pág.48 (faça 2 receitas).
Preparar rocambole de frango conforme receita pág.54.
Preparar a couve ao alho conforme receita pág.54 (faça 2 receitas).
Preparar as iscas de mignon conforme receita pág.20 (faça 2 receitas).
Preparar a abóbora assada conforme receita pág.48 (faça 2 receitas).
Montar as marmitas.
Dispôr o rocambole e a couve lado a lado.
Dispôr o frango picante e a abóbora assada lado a lado.
Dispôr as iscas de mignon e a couve lado a lado.
Dispôr as iscas de mignon e a abóbora assada lado a lado.
1.
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11.
Montar as marmitas da seguinte forma:
1.
2.
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4.
31
Rocambole de frango com couve ao alho (5 unidades)
Frango picante empanado com abóbora assada (5 unidades)
Iscas de mignon com couve ao alho (5 unidades)
Iscas de mignon com abóbora assada (5 unidades)
1.
2.
3.
4.
Receitas que serão utilizadas do Livro de Receitas:
Iscas de mignon......................................................................................................pág 20
Frango picante empanado......................................................................................pág 47
Abóbora assada......................................................................................................pág 48
Rocambole de frango com couve ao alho...............................................................pág 54
10
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Cardápio 10
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Cardápio 
Marmitas que serão preparadas:
Sequência de Preparo:
Temperar metade dos filés de peixe e levá-los para marinar conforme receita pág.34
Preparar molho de tomate conforme receita pág.65.
Cozinhar todo o peito de frango conforme receita pág.71 (faça 2 receitas).
Colocar 650 gr de cenoura para cozinhar no vapor conforme receita pág.32.
Preparar os cremes de ricota conforme receita pág.38 (faça 2 receitas).
Aquecer o forno a 200 graus.
Picar todas as cebolas e alhos das receitas.
Preparar metade dos filés de peixe conforme receita pág.32 e terminar o preparo da outra
metade dos filés conforme pág.34 e levá-los ao forno.
Continuar o preparo do molho conforme receita pág.65.
Preparar o molho pesto conforme receita pág.34.
Preparar o purê de cenoura e cúrcuma conforme receita pág.32.
Continuar o preparo do frango desfiado conforme receita pág.71 (faça 2 receitas).
Preparar frango cremoso com metade do frango desfiado conforme receita pág.38.
Preparar recheio da lasanha conforme receita pág.65.
Preparar macarrão de cenoura conforme receita pág.14 (faça 2 receitas).
Fatiar e grelhar as berinjelas conforme receita pág.65.
Dispôr 2 camadas de berinjela, recheio e molho nas marmitas.
Dispôr o frango cremoso e o macarrão de cenoura lado a lado.
Dispôr o purê de cenoura nas marmitas e a tilápia em cima.
Dispôr o macarrão de cenoura nas marmitas, o saint peter por cima e cobrir com molho
pesto.
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Montar as marmitas da seguinte forma:
1.
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33
Lasanha de berinjela com frango (5 unidades)
Frango cremoso com macarrão de cenoura (5 unidades)
Tilápia com purê de cenoura e cúrcuma (5 unidades)
Saint peter ao molho pesto com macarrão de cenoura (5 unidades)
1.
2.
3.
4.
Receitas que serão utilizadas do Livro de Receitas:
Macarrão de cenoura..............................................................................................pág 14
Tilápia com purê de cenoura e cúrcuma.................................................................pág 32
Saint peter ao molho pesto......................................................................................pág 34
Frango cremoso......................................................................................................pág 38
Lasanha de berinjela com frango............................................................................pág 65
Frango desfiado ......................................................................................................pág 71
11
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Cardápio 11
34
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Cardápio 
Marmitas que serão preparadas:
Sequência de Preparo:
Preparar molho pesto e creme de ricota conforme receitas pág.24.
Aquecer o forno a 180 graus.
Preparar rocambole de carne conforme receita pág.24 e levá-lo para assar.
Preparar o purê de banana da terra conforme receita pág.13 (faça 2 receitas).
Picar todas as cebolas e alhos das receitas e reservar.
Preparar panachê de legumes conforme receita pág.55 (faça 2 receitas).
Preparar carne moída conforme receita pág.18.
Finalizar o purê de banana da terra conforme receita pág.13 (faça 2 receitas).
Grelhar todos os filés de frango conforme receita pág.52 (faça 2 receitas).
Preparar iscas de frango com metade do frango conforme receita pág.44.
Dispôr 1 fatia de rocambole e o panachê de legumes lado a lado.
Dispôr o purê de banana da terra nas marmitas e o filé de frango por cima.
Dispôr as iscas de frango e o panachê de legumes lado a lado.
Dispôr a carne moída e o purê de banana da terra lado a lado.
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Montar as marmitas da seguinte forma:
1.
2.
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35
Rocambole de carne com panachê de legumes (5 unidades)
Frango grelhado com purê de banana da terra (5 unidades)
Iscas de frango com panachê de legumes (5 unidades)
Carne moída com purê de banana da terra (5 unidades)
1.
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4.
Receitas que serão utilizadas do Livro de Receitas:
Carne moída............................................................................................................pág 18
Purê de banana da terra..........................................................................................pág 13
Rocambole de carne...............................................................................................pág 24
Frango grelhado......................................................................................................pág 52
Iscas de frango........................................................................................................pág 44
Panachê de legumes...............................................................................................pág 55
12
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Cardápio 12
36
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Cardápio 
Marmitas que serão preparadas:
Sequência de Preparo:
Cozinhar as bananas conforme receita pág.69.
Hidratar as goji berries conforme receita pág.30 (faça 2 receitas).
Picar todas as cebolas e alhos das receitas e reservar.
Aquecer o forno a 180 graus.
Preparar burguer de peixe conforme receita pág.30 (faça 2 receitas).
Cozinhar as batatas no vapor conforme receita pág.50 (faça 2 receitas).
Preparar o frango com creme de alho poró conforme receita pág.56.
Preparar biomassa de banana verde conforme receita pág.69.
Preparar batata rústica conforme receita pág.50 (faça 2 receitas) e levar para assar.
Cozinhar as cenouras no vapor conforme receita pág.56 (faça 2 receitas).
Preparar arroz de couve flor conforme receita pág.50.
Preparar estrogonofe de frango conforme receita pág.50.
Preparar cenouras glaceadas conforme receita pág.56 (faça 2 receitas).
Dispôr o estrogonofe, o arroz e a batata rústica lado a lado.
Dispôr o frango nas marmitas, cobri-los com o creme de alho poró e decorar com as
cenouras.
Dispôr o burguer e as cenouras lado a lado.
Dispôr o burguer e a batata rústica lado a lado.
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Montar as marmitas da seguinte forma:
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37
Estrogonofe de frango com arroz de couve flor e batata rústica (5 unidades)
Frango ao creme de alho poró e cenouras glaceadas (5 unidades)
Burguer de peixe com cenouras glaceadas (5 unidades)
Burguer de peixe com batata rústica (5 unidades)
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Receitas que serão utilizadas do Livro de Receitas:Burguer de peixe.....................................................................................................pág 30
Estrogonofe de frango com arroz de couve flor e batata rústica.............................pág 50
Frango ao creme de alho poró e cenouras glaceadas............................................pág 56
Biomassa de banana verde.....................................................................................pág 69
13
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Cardápio 13
38
Cardápio 
Colocar todo o arroz e molho por 3 horas conforme receita pág.39 (faça 2 receitas).
Colocar todo o peito de frango para cozinhar conforme receita pág.71 (faça 2 receitas)
Colocar as cenouras todas e as abóboras para cozinharem no vapor conforme receita
pág.32.
Picar todas as cebolas e alhos das receitas e reservar.
Preparar arroz integral conforme receita pág.39 (faça 2 receitas).
Aquecer o forno a 180 graus.
Preparar creme de ricota conforme receita pág.49.
Preparar alho poró assado conforme receita pág.23.
Preparar purê de cenoura e cúrcuma com 300 gr da cenoura que estava cozida e reservar o
restante conforme receita pág.32.
Desfiar todo o frango conforme receita pág.71 (faça 2 receitas).
Preparar arroz com frango com metade do frango e metade do arroz conforme receita
pág.39.
Preparar fricassê conforme receita pág.49.
Grelhar todos os filés de patinho conforme receita pág.15 (faça 2 receitas)
Preparar patinho desfiado com metade dos filés conforme receita pág.14.
Montar as marmitas.
Dispôr o arroz com frango igualmente nas marmitas.
Dispôr o fricassê igualmente nas marmitas.
Dispôr o patinho desfiado e arroz integral lado a lado.
Dispôr o purê nas marmitas, o filé de patinho e decorar com o alho poró.
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15.
Montar as marmitas da seguinte forma:
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Marmite-se por Michelle Gherardi
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Marmitas que serão preparadas:
Sequência de Preparo:
39
Arroz com frango (5 unidades)
Fricassê (5 unidades)
Patinho desfiado com arroz integral (5 unidades)
Patinho com purê de cenoura e cúrcuma e alho poró assado (5 unidades)
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3.
4.
Receitas que serão utilizadas do Livro de Receitas:
Patinho desfiado......................................................................................................pág 14
Patinho....................................................................................................................pág 15
Alho poró assado.....................................................................................................pág 23
Purê de cenoura e cúrcuma....................................................................................pág 32
Arroz com frango.....................................................................................................pág 39
Fricassê...................................................................................................................pág 49
Frango desfiado.......................................................................................................pág 71
14
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Lista de Compras 
Cardápio 14
40