Treinos do PDMM Licenciado

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TREINOS 
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SUMÁRIO 
TREINO A: Posterior + Glúteo + Panturrilha
TREINO B: Costas + Bíceps 
TREINO C: Quadríceps 
TREINO D: Peito + Ombro + Tríceps 
EXTENSORA DROP-SET......................................................................................................................................
AGACHAMENTO LIVRE.......................................................................................................................................
HACK.................................................................................................................................................................
LEG PRESS.........................................................................................................................................................
AFUNDO............................................................................................................................................................
PUXADA ABERTA...............................................................................................................................................................................
PUXADA SUPINADA...........................................................................................................................................................................
PULLL DOWN CORDA ........................................................................................................................................................................
REMADA SERROTE............................................................................................................................................................................
REMADA CURVADA............................................................................................................................................................................
ROSCA DIRETA..................................................................................................................................................................................
ROSCA MARTELO..............................................................................................................................................................................
PANTURRILHA SENTADA....................................................................................................................................................
PANTURRILHA EM PÉ.........................................................................................................................................................
CADEIRA ABDUTORA..........................................................................................................................................................
MESA FLEXORA...................................................................................................................................................................
STIFF...................................................................................................................................................................................
LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ..........................................................................................................................................
ELEVAÇÃO DE QUADRIL......................................................................................................................................................
BÚLGARO............................................................................................................................................................................
SUPINO RETO........................................................................................................................................................
VOADOR.................................................................................................................................................................
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES.....................................................................................................................
ELEVAÇÃO LATERAL................................................................................................................................................
ELEVAÇÃO FRONTAL...............................................................................................................................................
TRÍCEPS CROSS COM BARRA.................................................................................................................................
TRÍCEPS TESTA NA POLIA........................................................................................................................................
FRANCÊS COM CORDA............................................................................................................................................
ABDOMINAL SUPRA RETO.......................................................................................................................................
PRANCHA ISOMÉTRICA...........................................................................................................................................
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TREINO E: POSTERIOR + GLÚTEO + PANTURRILHA 
CONCLUSÃO................................ 
ANTURRILHA SENTADA.............................................................................................................................
ANTURRILHA EM PÉ..................................................................................................................................
ADEIRA FLEXORA......................................................................................................................................
MESA FLEXORA...........................................................................................................................................
TIFF...........................................................................................................................................................
EVANTAMENTO TERRA SUMÔ...................................................................................................................
LEVAÇÃO DE QUADRIL...............................................................................................................................
ÚLGARO....................................................................................................................................................
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GLÚTEOS +
PANTURRILHA 
POSTERIOR +
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EXECUÇÃO:
1. Primeiro, fique em pé na máquina, com os dedos dos pés em
cima da plataforma e os ombros embaixo das almofadas;2. Em seguida, deixe as costas retas e abaixe os calcanhares o
máximo que conseguir para alongar completamente.
3. Depois, levante os calcanhares o mais alto que puder;
Então, abaixe os calcanhares e retorne à posição original.
4. O alongamento máximo na parte baixa do exercício e a
contração máxima em sua parte alta ajudam a maximizar a
amplitude do movimento da panturrilha em pé.
Panturrilha em Pé na Máquina 
3 SÉRIES 12/15 REPETIÇÕES 
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EXECUÇÃO:
 
1. O exercício de panturrilha sentado segue o mesmo processo da
panturrilha em pé, mas com os joelhos flexionados. Sente-se no
equipamento e ajuste a altura para que o peso fique bem posicionado
no fim das coxas.
2. Apoie os pés no suporte, apenas com a ponta dos dedos e force os
calcanhares para baixo, alongando a panturrilha. Em seguida, eleve
os calcanhares o máximo, subindo o suporte com o peso. Finalize
voltando os pés para a posição inicial.
PANTURRILHA SENTADA 
 3 SÉRIES DE 12/15 REPETIÇÕES 
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EXECUÇÃO:
1. Primeiro, deite-se no aparelho com a barriga voltada para
baixo e deixe os joelhos para fora da mesa;
Em seguida, inicie o movimento de flexão das pernas e aproxime
os calcanhares dos glúteos.
2. Não esqueça de contrair ao máximo os músculos posteriores da
coxa;
3. Retorne lentamente à posição inicial, estendendo os joelhos de
maneira controlada;
4. Por fim, vale saber que o erro mais comum é levantar o
bumbum durante a execução, aumentando a sobrecarga na
região lombar.
4 SÉRIES DE 10/12 REPETIÇÕES 
MESA FLEXORA 
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CADEIRA ABDUTORA 
3 SÉRIES DE 10/12 REPETIÇÕES 
EXECUÇÃO:
É a cadeira em que você abre as pernas, empurrando o peso para fora e fortalecendo os
músculos na parte lateral externa da coxa e quadril.
1. Sente-se na máquina, posicione os pés nos apoios, suba a trava e una as pernas
vagarosamente. Para o movimento de abdução, você deve fazer força empurrando a
máquina para fora, afastando os joelhos. Depois você deve voltar à posição inicial
lentamente, mantendo a tensão dos músculos em vez de soltar o peso da máquina de uma
vez. 
2. Mantenha o abdômen contraído e a respiração controlada durante a execução do exercício. 
Atenção: O ideal é que sua lombar esteja apoiada durante o movimento. Se você não alcança
o encosto da cadeira, use o auxílio de um tapete de exercícios dobrado atrás de você.
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4 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES 
Execução:
1• Mantenha os pés paralelos alinhados ao quadril e os joelhos levemente flexionados.
2• Abra o peito, encaixe os ombros para trás e mantenha o abdômen contraído.
3• Levante o peso com o dorso da mão voltado para frente e mantenha o halter ou
barra bem próximo à coxa (eles quase se encostam!)
 
4• Jogue o quadril para trás conforme flexiona o tronco para frente.
5• Desça até o chamado limite de amplitude, ou enquanto o tronco se mantiver reto,
sem arquear.
6• Atenção: os braços não se movimentam nem flexionam. No stiff eles servem apenas
para segurar a carga.
É possível variar o exercício mantendo os joelhos estendidos. “Essa forma trabalha
mais o posterior de coxas, mas a amplitude do movimento é menor”
STIFF COM BARRA LIVRE 
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Execução:
1. Fique em pé com os pés mais largos que os quadris e os dedos dos pés para fora, cerca de 45
graus;
2. Agache-se, dobrando os joelhos. O jeito de descer até a barra é semelhante ao agachamento,
com as costas retas ou arqueadas levemente;
3. Segure a barra do lado de fora da linha dos joelhos;
Em seguida, levante a barra para cima com as pernas e os joelhos;
Tenha cuidado para não levantar os quadris primeiro, para que o tronco avance e as costas se
tornem arredondadas. Não tente puxar a barra com os braços, pois eles devem permanecer
estendidos sob tensão enquanto agarram a barra;
4. A barra deve chegar perto das canelas e descansar no nível da coxa quando você atingir a
altura total;
5. Logo depois, puxe os ombros para trás o máximo possível, sem dobrar para trás;
Abaixe a barra no chão com um movimento reverso, mantendo as costas retas novamente;
Repita o procedimento para o número desejado de repetições.
3 SÉRIES DE 10/12 REPETIÇÕES 
LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ 
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EXECUÇÃO:
1•Sente-se no chão com as escápulas apoiadas em um banco ou
uma caixa, os joelhos dobrados e os pés no chão abertos na largura
do quadril. Cruze os braços à frente do peito;
2•Mantendo a parte inferior das costas reta, o queixo dobrado e
olhando para frente, contraia os glúteos, empurre os calcanhares e
estenda o tronco em linha reta. Os joelhos devem estar alinhados
com os calcanhares e dobrados em ângulos de 90°;
3•Mantendo a lombar reta e os joelhos estáveis, abaixe lentamente
os quadris de duas a três polegadas do chão. Em seguida, empurre
os calcanhares e levante os quadris novamente. 
4 SÉRIES DE 10/12 REPETIÇÕES 
ELEVAÇÃO DE QUADRIL NO BANCO 
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EXECUÇÃO:
Para iniciar o agachamento búlgaro exercícios, use halteres leves e aumente a
carga quando se acostumar com o movimento. 
1. Comece o exercício em pé, com o corpo reto e os pés alinhados com os
ombros. 
2. Segure um haltere em cada uma das mãos, levantando os braços na
horizontal, para ficar com os halteres bem acima da cabeça. 
3. Em seguida, coloque um pé na frente do corpo e o outro atrás, em cima de
um banco. Desse modo, posicione a ponta do pé no banco com a sola apontada
para cima.
4. Mantenha o tronco ereto e abaixe lentamente, flexionando o joelho da
perna que não está no banco até formar um ângulo de 90º e o joelho de trás
alguns centímetros acima do chão.
5. Faça o número determinado de repetições e depois realize o movimento com
a outra perna. 
3 SÉRIES DE 10/12 REPETIÇÕES 
BÚLGARO UNILATERAL COM HALTERES 
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https://www.tecnonutri.com.br/
BÍCEPS 
COSTAS
+
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Execução: 
Para alcançar os melhores resultados é preciso executar corretamente o exercício, e assim, tornar o treino mais eficiente. Para
isso, será mostrado abaixo um passo:
1. Sentado, com os braços estendidos para cima, segurar a barra com a pegada pronada e com uma abertura um pouco maior
que a linha dos ombros.
2. Flexionar os braços, trazendo a barra em direção ao peitoral até contrair ao máximo a dorsal.
3. De forma controlada, estender os braços até retornar à posição inicial.
4. Executar o movimento pelo número de repetições estipulado
Alguns cuidados que precisam ser tomados ao efetuar a puxada frente são:
•Manter a coluna em posição neutra
•Durante a execução do exercício é importante manter uma postura correta para evitar sobrecarga na região lombar.
•Evitar trazer a barra muito “para baixo”
Um erro que geralmente alguns praticantes cometem é trazer a barra muito a frente do corpo e/ou trazê-la muito para baixo.
Porém, ao realizar este movimento, há uma rotação interna do ombro de forma muito acentuada, o que pode levar a dores e, a
depender do caso, aumentar até o risco de lesões na região.
Para poder realizar o exercício com amplitude completa e com menos riscos, a barra deve ser trazida na direção do peitoral
para assim, tornar o exercício mais eficiente e seguro.
3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES 
PUXADA ALTA FRONTAL 
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duzz.comExecução: Para serem alcançados melhores resultados é importante executar o exercício de forma correta.
Sendo assim, logo abaixo será mostrado um passo a passo de como efetuar a puxada supinada de forma correta.
1. Segurar a barra com a pegada supinada.
2. Trazer a barra mais ou menos até a região superior do peitoral, contraindo ao máximo a dorsal.
3. Estender os braços lentamente até que estejam acima da cabeça novamente.
4. Repetir o movimento pelo número de vezes estipulado previamente.
Dicas para potencializar o exercício:
Para poder tirar o máximo de benefícios deste exercício é importante prestar atenção a alguns detalhes, como por
exemplo:
Focar na conexão mente-músculo. Uma queixa muito comum de muitos praticantes ao executar o exercício é que não
conseguem sentir o trabalho da dorsal, sentindo mais o bíceps ao realizar a puxada fechada.
Para aumentar a eficiência do exercício é preciso focar na contração e alongamento dos músculos das dorsais e para
que isso ocorra, é necessário evitar o exagero da carga.
Prestar atenção à cadência. Para aumentar o tempo sob tensão no músculo e manter o controle de cada repetição é
preciso cadenciar o movimento, para dessa forma trabalhar mais o músculo alvo.
PUXADA ALTA COM PEGADA SUPINADA 
3 SÉRIES DE 10/12 REPETIÇÕES 
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EXECUÇÃO: 
1. Conecte uma barra reta em uma estação de polia alta (crossover).
2. Pegue nas extremidades da barra com as mãos por cima
(pegada pronada).
3. Mantenha as escápulas dos ombros para trás e para baixo (como
se estivesse tentando colocar no bolso de trás da calça).
4. Incline o tronco levemente pra frente. 
5. Agora, com os braços retos, traga a barra para baixo com a
força dos músculos das costas.
6. Desça a barra o máximo que conseguir, e suba novamente,
resistindo a ação da gravidade.
3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES 
PULL DOWN COM BARRA
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3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES 
REMADA UNILATERAL SERROTE 
EXECUÇÃO:
1. Pegue um banco reto e posicione um halter ao lado;
2. Coloque um dos joelhos na extremidade do banco e posicione o
tronco na horizontal usando uma mão
para se apoiar na outra
extremidade;
3. Mantenha a perna que está livre, fixa ao lado do banco para maior
estabilização;
4. Agora, com a mão livre,pegue a carga ao lado do banco e inicie a
subida puxando o peso em direção ao abdômen;
5. Ao encostar a carga no corpo, pare momentaneamente e inicie a
descida até que os braços fiquem totalmente estendidos;
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EXECUÇÃO:
1. Posicione os pés afastados, paralelos aos ombros, e os joelhos
levemente flexionados. O pescoço deve ficar sempre alinhado à
coluna, que deve permanecer reta.
2. Contraia o abdômen, abra o peito e encaixe os ombros para trás.
3. A posição dos cotovelos, eles devem ficar mais próximos ao
tronco; Mantenha sempre os joelhos semiflexionados.
4. Posicione as mãos com distância igual à largura dos ombros.
5. Desça o tronco e faça movimentos de remada. Puxe os pesos
atentando ao movimento das escápulas: é importante que a região
“abra e feche” conforme você executa o exercício. 
3 SÉRIES DE 10/12 REPETIÇÕES 
REMADA CURVADA COM PEGADA SUPINADA 
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EXECUÇÃO:
1. Usando o crossover com a regulação mais baixa da polia, pegue uma barra
usando uma pegada supinada (palmas para frente) com distânciasemelhante à
largura dos ombros;
2. Em pé, com o tronco reto e mantendo os cotovelos fixos ao lado corpo, inicie o
exercício ao levantar o antebraço em direção ao bíceps;
3. Apenas o antebraço move, todo o resto do braço fica estacionário;
4. Levante a carga até que o antebraço toque o bíceps e você sinta contração
máxima do músculo;
5. Lentamente inicie a descida da carga até a posição inicial 
3 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES 
ROSCA DIRETA NO CROSS
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EXECUÇÃO:
1. Em pé, ajuste a polia para a parte mais baixa do aparelho;
Afaste as pernas, pegue a corda ou a barra com a pegada
neutra;
2. Contraia o abdômen para melhor estabilização;
3. Faça a flexão de cotovelo;
Retorne o movimento devagar, estendendo os cotovelos de
maneira controlada, retornando à posição inicial;
3 SÉRIES DE 10/12 REPETIÇÕES 
ROSCA MARTELO NA POLIA 
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QUADRÍCEPS 
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EXECUÇÃO:
1. Antes de mais nada, você vai precisar de uma barra e de algumas anilhas.
2. Depois de colocar um peso leve ou moderado na barra, ajuste a posição inicial.
Para isso, afaste os pés na mesma largura dos quadris e deixe os pés levemente
virados para fora. Os calcanhares devem tocar o chão durante todo o
agachamento.
3. Então, segure a barra usando a pegada aberta pronada (palmas das mãos
voltadas para a frente) e apoie-a sobre os ombros, logo acima do trapézio. Olhe
para a frente e mantenha o abdômen contraído durante todo o movimento.
4. Em seguida, flexione os joelhos e agache levando o bumbum para trás como se
fosse se sentar em uma cadeira. Abaixe até que suas coxas fiquem paralelas ao
chão e seus joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus.
5. Faça uma pequena pausa e estique as pernas para levantar e retornar à
posição inicial.
4 SÉRIES DE 10/12 REPETIÇÕES
AGACHAMENTO LIVRE 
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3 SÉRIES DE 10/8/6 REPETIÇÕES 
EXECUÇÃO:
1. Sente-se na cadeira, regule o banco de acordo com a
sua altura e deixe as costas apoiadas. A parte inferior dos
joelhos deve estar localizada na dobra da cadeira;
2. Mantenha as solas dos pés retas;
3. Dessa forma, coloque a carga que será utilizada;
4. Inicie o movimento estendendo o joelho (mas sem
causar hiperextensão), contraindo as coxas;
5. Volte à posição inicial lentamente e faça o número de
repetições e séries recomendado.
CADEIRA EXTENSORA - DROP SET 
DRO SET O QUE É ?
O treino drop-set é um sistema de
treinamento em que se leva o
músculo ao limite com um conjunto de
repetições, sem descanso. 
Dessa maneira, o exercício se inicia
com uma carga alta e um número
maior de repetições. No entanto, ao
atingir a fadiga máxima o peso é
diminuído em 20 a 30%. Por
exemplo, se sua série for de 10
repetições com 10 quilos, você irá
realizá-la normalmente e, depois de
terminar, diminuirá o peso para 7 ou
8 quilos e fará mais uma série
quantas repetições aguentar, depois
diminui o peso novamente e continua.
( Descanso 1:30Min)
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EXECUÇÃO:
1. Sentar no aparelho, com as costas apoiadas e
os pés posicionados na plataforma na mesma
linha dos quadris.
2. Destravar o aparelho e iniciar o movimento
para flexionar o joelho até estes se encontrarem
mais ou menos em um ângulo de 90 graus.
3. Estender o joelho e depois flexioná-los
novamente.
3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES 
LEG PRESS 45°
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EXECUÇÃO: 
1. Comece com as costas apoiadas nas almofadas do
aparelho. Deixe os pés afastados a uma distância
maior que a largura do quadril;
2. Assim, segure nas alças laterais com as mãos para
obter apoio e segurança, inspire, levante e destrave
o aparelho;
3. Em seguida, inicie o movimento de agachamento
lentamente até atingir um ângulo menor que 90
graus com os joelhos;
4. Depois, retorne à posição inicial;
4 SÉRIES DE 10/12 REPETIÇÕES 
AGACHAMENTO HACK 
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duzz.comEXECUÇÃO:
1. Em pé, com os pés afastados em uma distância correspondente à largura do
quadril, dar um passo para a frente e flexionar o joelho da perna que avançou
até que ela fique paralela ao chão. O pé da frente precisa ser completamente
apoiado no chão, enquanto o de trás deve ficar com o calcanhar levantado sem
tocar no solo;
2. Após, abaixar lentamente o quadril até a articulação da frente formar um
ângulo de 90º e o joelho da perna que ficou para trás aproximar-se do chão. O
próximo passo é subir e retornar ao posicionamento inicial.
3. Depois que finalizar as repetições, fazer o exercício trocando a posição das
pernas – a da frente passa a ficar atrás e a de trás passa a ficar na frente;
4. Durante o exercício, pode-se colocar as mãos na cintura, atrás da cabeça,
pegar em halteres ou fazer em cima da bosu, para dificultar o exercício e
trabalhar mais os músculos do bumbum. Este exercício pode ser feito parado,
dando saltos, ou movimentando-se ao longo da sala.
3 SÉRIES 10 REPETIÇÕES (CADA PERNA)
AFUNDO UNILATERAL COM HALTERES 
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OMBRO + TRÍCEPS +
PEITO +
ABDÔMEN
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EXECUÇÃO:
1. Deite-se no banco com os olhos sob a barra.
2. Retraia as escápulas dos ombros para ter mais suporte do banco
3. Agarre a barra com uma distância média entre asmãos
(preferencialmente use o polegar ao redor da barra)
4. Tire a barra do suporte esticando os braços
5. Desça a barra até encostar a barra no meio do peitoral(ou 1 ou 2
centímetros)
6. Pressione o peso para cima até que os braços estiquem
novamente.
3 SÉRIES DE 10/12 REPETIÇÕES 
SUPINO RETO
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EXECUÇÃO:
1. Antes de mais nada, ajuste a altura do banco de acordo com as suas
necessidades e também a carga que você vai usar no aparelho peck
deck. Além disso, o apoio de colocar as mãos deve ficar no mesmo nível
que o seu peitoral.
2. Sente-se no banco de modo que seus pés toquem o chão e suas costas
fiquem apoiadas. As pernas devem ficar abertas em uma distância um
pouco maior do que a largura dos quadris.
3. Então, apoie seus antebraços no local designado ou segure nas alças
da máquina com as palmas das mãos voltadas para dentro e os braços
abertos. Essa é a posição inicial do exercício. Comece o movimento
puxando as alças para a frente até que as mãos se encontrem. Faça isso
com os cotovelos levemente flexionados.
4. Ao retornar para a posição inicial, abra bem o peito para manter a
postura correta.
3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES 
PECK DECKE (VOADOR)
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EXECUÇÃO:
1. Iniciar o exercício sentado em um banco, com os
halteres na altura do ombro e a pegada pronada.
2. A coluna deve estar ereta durante todo o
movimento e os punhos devem permanecer neutros.
3. Estender os cotovelos de maneira controlada,
empurrando verticalmente os halteres até estes
estarem acima da cabeça.
4. Retornar de maneira cadenciada à posição inicial.
3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES 
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 
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EXECUÇÃO:
1. Em primeiro lugar, fique em pé, com os pés afastados na
largura do quadril;
2. Mantenha o corpo ereto e firme;
3. Afaste os braços ao lado do seu corpo, com a palma da
mão na posição neutra (palma da mão direcionada ao
corpo);
4. Deixe os cotovelos levemente flexionados;
Em seguida, faça a elevação lateral dos braços até que o
cotovelo e os halteres se alinhem à altura dos ombros
3 SÉRIES DE 10/12 REPETIÇÕES 
ELEVAÇÃO LATERAL 
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EXECUÇÃO:
1. Começar o exercício ao se posicionar de pé,
com os halteres na mão com pegada pronada
e braços estendidos.
2. Iniciar o movimento de flexão de ombros,
elevando os braços até estes estarem
paralelos ao solo, mais ou menos no ângulo de
90 graus.
3. Descer de maneira controlada os braços até
estes estarem novamente na posição inicial.
3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES 
ELEVAÇÃO FRONTAL 
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EXECUÇÃO: 
1 - Ajuste a polia na parte mais alta do aparelho. Fique em pé de
frente para a barra, com os pés paralelos ou com um deles
posicionado um pouco à frente do outro. Mantenha a cabeça
alinhada com a coluna e olhe para a frente.
2 - Segure a barra com a palma das mãos voltada para baixo e
posicione os braços junto ao corpo. Deixe o tronco reto ou
levemente inclinado para a frente, no máximo 30 graus, para dar
mais equilíbrio.
3 - Mantenha o abdome contraído e faça força com os tríceps para
empurrar a barra devagar para baixo até esticar os braços. Em
um movimento contínuo e concentrado, volte a flexionar os
cotovelos, sustentando a carga em todo o trajeto
3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES 
TRÍCEPS CROSS COM BARRA (PRONADA)
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3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES 
EXECUÇÃO:
1. Ajuste a barra reta no ponto mais alto da polia;
2.Em pé, vire de costas para o equipamento;
3. Coloque os braços estendidos para trás e segure a barra com as palmas das mãos voltadas para a frente;
4. Incline o corpo para a frente em 30 graus, esticando a corda da polia;
5. Mantenha uma perna semiflexionada para a frente, deixando a outra estendida para trás e mais próxima do
equipamento;
6. Lembre-se de formar uma linha reta da cervical entre os pés para manter o equilíbrio;
7. Os braços devem estar na altura dos ombros, paralelos ao chão;
8.Mantenha os cotovelos flexionados em 90 graus entre o braço e o antebraço;
9. Puxe a barra para a frente até realizar a extensão dos cotovelos;
10. Não altere a posição inicial dos braços e dos ombros durante o movimento;
11. Repita voltando devagar, sempre estendendo o cotovelo até contrair ao máximo o músculo tríceps.
TRÍCEPS TESTA NA POLIA ALTA COM BARRA RETA
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3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES 
EXECUÇÃO:
1. O primeiro passo é se atentar à postura.
Comece se posicionando em pé, de costas para
a polia, com uma perna na frente e a outra
atrás.
2. Segure as mãos em cada uma das pontas da
corda ou barra e flexione o cotovelo para levar
a polia para frente.
FRANCÊS COM CORDA
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3 SÉRIES 12 REPETIÇÕES 
Abdominal supra curto
EXECUÇÃO:
1. Deite de barriga para cima e flexione as
pernas, mantendo os pés apoiados no chão e os
joelhos em direção ao teto.
2. Levante o tronco e suba sem deixar o peito
chegar aos joelhos. Desça sem encostar as
costas completamente no chão e repita
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3 SÉRIES COM 30 SEGUNDOS 
PRANCHA ISOMÉTRICA
EXECUÇÃO:
1. Apoie os antebraços, afastados na
largura dos ombros. As pontas dos pés
ficam no chão.
2. Suba o tronco, formando uma linha
reta dos ombros aos tornozelos. 
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GLÚTEOS +
PANTURRILHA 
POSTERIOR +
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EXECUÇÃO:
1. Primeiro, fique em pé na máquina, com os dedos dos pés em
cima da plataforma e os ombros embaixo das almofadas;
2. Em seguida, deixe as costas retas e abaixe os calcanhares o
máximo que conseguir para alongar completamente.
3. Depois, levante os calcanhares o mais alto que puder;
Então, abaixe os calcanhares e retorne à posição original.
4. O alongamento máximo na parte baixa do exercício ea
contração máxima em sua parte alta ajudam a maximizar a
amplitude do movimento da panturrilha em pé.
Panturrilha em Pé na Máquina 
3 SÉRIES 12/15 REPETIÇÕES 
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EXECUÇÃO:
 
1. O exercício de panturrilha sentado segue o mesmo processo da
panturrilha em pé, mas com os joelhos flexionados. Sente-se no
equipamento e ajuste a altura para que o peso fique bem posicionado
no fim das coxas.
2. Apoie os pés no suporte, apenas com a ponta dos dedos e force os
calcanhares para baixo, alongando a panturrilha. Em seguida, eleve
os calcanhares o máximo, subindo o suporte com o peso. Finalize
voltando os pés para a posição inicial.
PANTURRILHA SENTADA 
 3 SÉRIES DE 12/15 REPETIÇÕES 
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EXECUÇÃO:
1. Primeiro, deite-se no aparelho com a barriga voltada para
baixo e deixe os joelhos para fora da mesa;
Em seguida, inicie o movimento de flexão das pernas e aproxime
os calcanhares dos glúteos.
2. Não esqueça de contrair ao máximo os músculos posteriores da
coxa;
3. Retorne lentamente à posição inicial, estendendo os joelhos de
maneira controlada;
4. Por fim, vale saber que o erro mais comum é levantar o
bumbum durante a execução, aumentando a sobrecarga na
região lombar.
4 SÉRIES DE 10/12 REPETIÇÕES 
MESA FLEXORA 
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EXECUÇÃO:
1. Sentar no aparelho, apoiando bem a coluna, os pés devem estar
apoiados em cima da almofada, com esta na altura da linha dos
tornozelos.
Prestar atenção também ao travar a almofada que apóia na coxa,
pois esta deve estar logo acima do joelho.
2. Flexionar os joelhos até contrair ao máximo o músculo da
posterior da coxa.
3. Retornar lentamente a posição inicial estendendo os joelhos de
maneira controlada.
4. Efetuar o movimento pelo número de repetições previamente
estipulada.
3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES 
CADEIRA FLEXORA 
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4 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES 
Execução:
1• Mantenha os pés paralelos alinhados ao quadril e os joelhos levemente flexionados.
2• Abra o peito, encaixe os ombros para trás e mantenha o abdômen contraído.
3• Levante o peso com o dorso da mão voltado para frente e mantenha o halter ou
barra bem próximo à coxa (eles quase se encostam!)
 
4• Jogue o quadril para trás conforme flexiona o tronco para frente.
5• Desça até o chamado limite de amplitude, ou enquanto o tronco se mantiver reto,
sem arquear.
6• Atenção: os braços não se movimentam nem flexionam. No stiff eles servem apenas
para segurar a carga.
É possível variar o exercício mantendo os joelhos estendidos. “Essa forma trabalha
mais o posterior de coxas, mas a amplitude do movimento é menor”
STIFF COM BARRA LIVRE 
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Execução:
1. Fique em pé com os pés mais largos que os quadris e os dedos dos pés para fora, cerca de 45
graus;
2. Agache-se, dobrando os joelhos. O jeito de descer até a barra é semelhante ao agachamento,
com as costas retas ou arqueadas levemente;
3. Segure a barra do lado de fora da linha dos joelhos;
Em seguida, levante a barra para cima com as pernas e os joelhos;
Tenha cuidado para não levantar os quadris primeiro, para que o tronco avance e as costas se
tornem arredondadas. Não tente puxar a barra com os braços, pois eles devem permanecer
estendidos sob tensão enquanto agarram a barra;
4. A barra deve chegar perto das canelas e descansar no nível da coxa quando você atingir a
altura total;
5. Logo depois, puxe os ombros para trás o máximo possível, sem dobrar para trás;
Abaixe a barra no chão com um movimento reverso, mantendo as costas retas novamente;
Repita o procedimento para o número desejado de repetições.
3 SÉRIES DE 10/12 REPETIÇÕES 
LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ 
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EXECUÇÃO:
1•Sente-se no chão com as escápulas apoiadas em um banco ou
uma caixa, os joelhos dobrados e os pés no chão abertos na largura
do quadril. Cruze os braços à frente do peito;
2•Mantendo a parte inferior das costas reta, o queixo dobrado e
olhando para frente, contraia os glúteos, empurre os calcanhares e
estenda o tronco em linha reta. Os joelhos devem estar alinhados
com os calcanhares e dobrados em ângulos de 90°;
3•Mantendo a lombar reta e os joelhos estáveis, abaixe lentamente
os quadris de duas a três polegadas do chão. Em seguida, empurre
os calcanhares e levante os quadris novamente. 
4 SÉRIES DE 10/12 REPETIÇÕES 
ELEVAÇÃO DE QUADRIL NO BANCO 
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EXECUÇÃO:
Para iniciar o agachamento búlgaro exercícios, use halteres leves e aumente a
carga quando se acostumar com o movimento. 
1. Comece o exercício em pé, com o corpo reto e os pés alinhados com os
ombros. 
2. Segure um haltere em cada uma das mãos, levantando os braços na
horizontal, para ficar com os halteres bem acima da cabeça. 
3. Em seguida, coloque um pé na frente do corpo e o outro atrás, em cima de
um banco. Desse modo, posicione a ponta do pé no banco com a sola apontada
para cima.
4. Mantenha o tronco ereto e abaixe lentamente, flexionando o joelho da
perna que não está no banco até formar um ângulo de 90º e o joelho de trás
alguns centímetros acima do chão.
5. Faça o número determinado de repetições e depois realize o movimento com
a outra perna. 
3 SÉRIES DE 10/12 REPETIÇÕES 
BÚLGARO UNILATERAL COM HALTERES 
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Importância do intervalo entre séries
 
“O intervalo é sempre importante entre suas
séries de exercícios, principalmente quando
falamos de um treino com maior índice de
carga, onde é preciso um tempo maior de
recuperação para se manter a performance
elevada ao longo do treino”
 
Isso quer dizer que, além de lembrar de parar,
o tempo pode mudar de acordo com o objetivo
dos seus treinos.
 
Treino de hipertrofia:
 
Para induzir a hipertrofia muscular, os
intervalos de descanso ideais são entre 30 e 90
segundos
 
PARABÉNS!
VOCÊ CHEGOU ATÉ O FINAL DESTE E-
BOOK. NÃO DEIXE DE POR 
TUDO EM PRÁTICA PARA
COMEÇAR A VER OS RESULTADOS! 
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