lista de substituição prot

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LISTA DE SUBSTITUIÇÃO
Carnes bovinas, suínas, aves e outra proteínas
Média calórica das quantidades: 110-120kcal
Média de quantidade de carb: 0,1 – 0,4g
Média de quantidade de proteína: 14 – 20g
Média de quantidade de lipídio: 1,1 – 5,0g
Carne bovina: acém moído e cozido – 4 col. De sopa cheias – 50g – 102,5 kcal – 13,4g prot
Carne bovina: contrafilé sem gord. grelhada – 1 bife P – 40g – 92,2 kcal – 14g prot
Carne bovina: coxão duro sem gord. cozido – 1 bife P – 43g – 89,3 kcal – 13,7g prot
Carne bovina: filé mignon sem gord. grelhado– 1 pedaço P – 50g – 105,2 kcal – 16,4g prot
Carne bovina: maminha grelhada– 1 bife médio – 70g – 101,1 kcal – 21,5g prot
Carne bovina: patinho grelhado – 2 pedaços P – 50g – 104,7 kcal – 18g prot
Filé de frango cozido – 1 peito pequeno – 70g – 108,5 kcal – 21,4g prot
Frango: Coxa sem pele com osso, assada – 1 unid. – 53g – 110,2 kcal – 15,1g prot
Frango: Peito sem pele e sem osso, grelhado – 1 peito P – 70g – 105,4 kcal – 22,4g prot
Frango: sobrecoxa sem pel, sem osso, assada – 1 unid. M – 50g – 112,4 kcal – 14,6g prot
Porco: lombo assado – 3 fatias finas – 50g – 100,2 kcal – 17,9g prot
Ovos
Omelete simples (2 ovos) – 2 unidades de ovos – 80g – 112,9 kcal – 10,6g prot
Ovo de codorna inteiro – 7 unidades – 60g – 103,4 kcal – 8,2g prot
Ovo de galinha cozido inteiro – 2 unidades P – 90g – 127 kcal – 12g prot
Pescados
Atum sólido em óleo – 3 colheres de sopa – 60g – 106kcal– 15g prot
Atum: filé em azeite de oliva – 2 colheres de sopa cheias – 50g – 102kcal– 14,2g prot
Cação: posta cozida– 1 unidade – 100g – 109kcal – 25,6g prot
Linguado cozido: posta cozida– 1 filé médio – 100g – 110kcal – 24,2g prot
Merluza filé cozido – 1 filé médio – 115g – 110kcal– 26,6g prot
Salmão sem pele, grelhado– 1 pedaço médio – 50g – 117kcal – 13,3g prot
Sardinha assada – 1 unid. pequena – 60g – 93kcal – 19,3g prot
Sashimi de peixe branco – 6 unidades – 90g – 86kcal – 18,1g prot
Sashimi de salmão – 6 unidades – 90g – 100kcal – 18g prot
Tilápia – 1 filé grande – 100g – 96kcal – 20,1g prot
Camarão cozido – 20 unidades pequenas – 100g – 20,9g prot
As medidas caseiras foram extraídas da Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos – USP
Leites & iogurtes
Média calórica das quantidades: 30-44 kcal
Média de quantidade de carb: 0,4 – 1g
Média de quantidade de proteína: 1,1g – 5g
Média de quantidade de lipídio: 1,6g – 3,5g
Coalhada natural – meia unidade comercial – 85g – 57 kcal – 5g prot
Leite em pó desnatado– 2 colheres de sopa niveladas – 19g – 66 kcal – 5,5g prot
Leite em pó sem lactose – 2 colheres de sopa cheias – 13g – 63,7 kcal – 3,3g prot
Leite fermentado - yakult – 1 unid. comercial – 80g – 50,4 kcal – 1,6g prot
Leite desnatado– 1 copo americano – 200ml – 71,4 kcal – 6,8g prot
Leite integral– meio copo americano – 100ml – 63,9 kcal – 3,1g prot
Leite semidesnatado– 1 copo americano P – 150ml – 55,5 kcal – 4,7g prot
Iogurte grego – zero gordura – meio copo americano – 100g – 61,5 kcal – 10,8g prot
Iogurte grego – tradicional – 1 terço de um copo americano – 70g – 64,4 kcal – 6,7g prot
Iogurte tradicional – meia unidade comercial – 85g – 56,8 kcal – 2,8g prot
Iogurte grego – desnatado – 1 unidade – 100g – 50,5 kcal – 6,3g prot
Iogurte integral zero lactose – meia unidade comercial– 85g – 56,8kcal – 2,8g prot
Iogurte natural desnatado (nestlé) – 1 unidade– 160g – 54,4kcal – 5,8g prot
Iogurte natural desnatado – 1 unidade– 170g – 72,8 kcal – 7,2g prot
Iogurte probiótico actimel – 1 unidade – 100g – 69,6 kcal – 3g prot
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