Aula 02 - CARBOIDRATOS NO EXERCICIO FÍSICO

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<p>CENTRO UNIVERSITÁRIO INGÁ</p><p>CARBOIDRATOS NOS EXERCÍCIOS FÍSICOS</p><p>Docente: Prof. Me. Vanessa Bachini</p><p>CARBOIDRATOS</p><p>Dieta</p><p>• Alimentos</p><p>Fontes</p><p>Glicogênio</p><p>• Reserva de</p><p>energia</p><p>encontrado,</p><p>principalmente,</p><p>no fígado e nos</p><p>músculo</p><p>Gliconeogênese</p><p>• Formação de</p><p>glicose a partir</p><p>de outros</p><p>substratos, ex.</p><p>aa</p><p>CARBOIDRATOS</p><p>Classificação</p><p>Simples</p><p>Monossacarídeo</p><p>Dissacarídeo</p><p>Complexos</p><p>Oligossacarídeo</p><p>Polissacarídeo</p><p>CARBOIDRATOS</p><p>Monossacarídeo: uma única molécula.</p><p>Ex. Abundante no</p><p>organismo e nos</p><p>alimentos</p><p>Ex. Raramente</p><p>encontrada</p><p>livre nos alimentos</p><p>Ex. Frutas</p><p>CARBOIDRATOS</p><p>Dissacarídeo: formados a partir da ligação entre dois monossacarídeos.</p><p>glicose + glicose</p><p>Ex. Cevada</p><p>glicose + frutose</p><p>Ex. Açúcar de</p><p>mesa, Mel</p><p>glicose + galactose</p><p>Ex. Laticínios</p><p>CARBOIDRATOS</p><p>Oligossacarídeo: CHO que contêm a partir de 3 monossacarídeos.</p><p>Trissacarídeo</p><p>Ex. Feijão, repolho, aspargo</p><p>Tetrassacarídeo</p><p>Ex. Leguminosas – Ex. soja</p><p>CARBOIDRATOS</p><p>Polissacarídeo: são cadeias maiores contendo até 3.000 unidades de</p><p>monossacarídeos.</p><p>Ex. Amido.</p><p>CARBOIDRATOS – FUNÇÃO</p><p>➢Carboidrato é extremamente importante no sistema de fornecimento</p><p>de energia!</p><p>CARBOIDRATOS</p><p>CARBOIDRATOS</p><p>➢Podem ser ingeridos na forma de moléculas complexas</p><p>(amido) ou simples (glicose);</p><p>➢Digestão - > monossacarídeos (CHO simples): glicose,</p><p>frutose e galactose;</p><p>➢Glicose: utilizada diretamente como energia ou</p><p>transformada em glicogênio - > quando a capacidade de</p><p>reserva de glicogênio é alcançada - > glicose é convertida em</p><p>gordura e armazenada no tecido adiposo.</p><p>FUNÇÕES - METABOLISMO ENERGÉTICO E AO</p><p>DESEMPENHO FÍSICO:</p><p>➢Fonte de energia: atuam como o principal combustível</p><p>energético do organismo.</p><p>➢Preservação de proteínas: o consumo adequado de</p><p>carboidratos atua na preservação das proteínas teciduais,</p><p>evitando o catabolismo proteico.</p><p>RESERVA DE CARBOIDRATOS NO ORGANISMO</p><p>Fígado – 100g</p><p>Músculo – 350-700g</p><p>(grau de treinamento)</p><p>5% da reserva</p><p>energética do</p><p>organismo</p><p>Exercício prologado</p><p>intensidade moderada</p><p>a alta – utilização de</p><p>quase CHO aumentada</p><p>Corresponde a quase</p><p>50% das necessidades</p><p>energéticas - FADIGA</p><p>Exercícios superiores a</p><p>2h – oferecer CHO de</p><p>forma exógena</p><p>CARBOIDRATO E EXERCÍCIO</p><p>• Na falta dos CHO da alimentação</p><p>• O corpo passa a usar gordura de uma maneira importante, NO</p><p>ENTANTO, passa a também utilizar proteína para manutenção do</p><p>sistema de fornecimento de energia</p><p>O que é muito ruim</p><p>pensando em desempenho esportivo!</p><p>CARBOIDRATOS NO ESPORTE</p><p>1</p><p>MAXIMIZAR O</p><p>DEPOSITO DE</p><p>GLICOGÊNIO</p><p>MUSCULAR</p><p>2</p><p>RESTAURAR</p><p>GLICOGÊNIO</p><p>HEPÁTICO</p><p>3</p><p>SUPRIR A</p><p>DEGRADAÇÃO</p><p>PROTEICA</p><p>DIGESTÃO E ABSORÇÃO DOS CARBOIDRATOS</p><p>➢Digestão em</p><p>monossacarídeos</p><p>➢Absorção e</p><p>transporte do TGI</p><p>para corrente</p><p>sanguínea.</p><p>➢Estímulo do</p><p>pâncreas a produzir</p><p>INSULINA</p><p>➢Parte da glicose vai</p><p>para corrente</p><p>sanguínea e o</p><p>restante é</p><p>armazenado</p><p>Carboidratos – Insulina</p><p>✓Transporte e a utilização da glicose;</p><p>✓Hormônio anabólico – estimula a construção;</p><p>✓Manutenção e reserva de energia;</p><p>✓Mediadora da captação de glicose em alguns tecidos, exemplo tecido</p><p>muscular.</p><p>• Hormônio anabólico, que irá estimular:</p><p>• CONSTRUÇÃO / MANUTENÇÃÕ/ RESERVA DE ENERGIA!</p><p>Carboidratos –Glucagon</p><p>• Quando o indivíduo está muito tempo em jejum ou na atividade</p><p>física:</p><p>Concentração de glicose sanguínea cai → cel beta inibida (via</p><p>adrenalina) → estimula cel alfa → liberando glucagon → irá atuar</p><p>no tecidos com reserva de glicogênio → degradado e</p><p>fornecendo energia!</p><p>CARBOIDRATOS</p><p>➢Glicogênio hepático: a glicose é armazenada para fornecer energia,</p><p>principalmente, aos tecidos extra-hepáticos.</p><p>➢Glicogênio muscular: serve principalmente como fonte imediata de</p><p>combustível metabólico para uso no próprio músculo. O músculo não</p><p>possui a enzima glicose-6-fosfatase, portanto, a glicose armazenada</p><p>no músculo não é liberada na corrente sanguínea, apenas o</p><p>glicogênio hepático supre as demandas do organismo em restrição de</p><p>carboidratos, pela presença da enzima.</p><p>CARBOIDRATO NO EXERCÍCIO FÍSICO</p><p>VARIÁVEL – Porém sempre necessário</p><p>Treino mais intenso – MAIOR necessidade</p><p>Treino mais leve- MENOR necessidade</p><p>RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS</p><p>INGESTÃO DE MACRONUTRIENTES</p><p>Deve ser baseada na Pirâmide alimentar mantendo as proporções de:</p><p>*Carboidratos – 50 a 60% do VCT</p><p>• Esportistas: 60 a 70% do VCT</p><p>Se a dieta for aumentada em CHO, deve-se diminuir os lipídios</p><p>RECOMENDAÇÕES DE CARBOIDRATOS</p><p>Atividade leve</p><p>(baixa intensidade)</p><p>3 - 5g/kg /dia</p><p>Atividade Moderada</p><p>(~1h leve a moderada)</p><p>5 - 8g/kg /dia</p><p>Atividade alta intensidade longa duração</p><p>(1 a 3 h intensidade moderada a alta ) 6 -10g/kg /dia</p><p>Atividade intensa e longa duração</p><p>(4 a 5h alta intensidade) 10 -12g/kg /dia</p><p>SBME, 2009.</p><p>RECOMENDAÇÕES DE CARBOIDRATOS</p><p>Diretrizes oficiais nutricionais para atletas são</p><p>unânimes em sua recomendação</p><p>Ingestão de CHO em termos de</p><p>porcentagem de energia na dieta Criticada</p><p>Recomendações para a ingestão de</p><p>CHO em relação à massa corporal</p><p>Preferível</p><p>RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS GERAIS</p><p>SBM</p><p>RECOMENDAÇÕES DE CARBOIDRATOS</p><p>Descansar periodicamente para que os músculos</p><p>reestabeleçam os estoques de glicogênio</p><p>CARBOIDRATO NO EXERCÍCIO FÍSICO</p><p>➢ Uma única sessão de treinamento resistido</p><p>20% a 40%</p><p>do glicogênio muscular</p><p>CARBOIDRATO NO EXERCÍCIO FÍSICO</p><p>CARBOIDRATO NO EXERCÍCIO FÍSICO</p><p>ALIMENTAÇÃO ANTES DO TREINAMETO</p><p>CARBOIDRATOS – PRÉ TREINO</p><p>➢ 3 a 4 horas antes do exercício: 1 a 2 g/kg</p><p>➢ 30 a 60 min antes do exercício: 50g (fácil digestão)</p><p>➢Mais próximo do treino for o momento da refeição, maior o</p><p>índice glicêmico da mesma;</p><p>➢ Se está há mais de 4 horas sem se alimentar: CHO (20 a</p><p>30g) minutos antes do início do exercício.</p><p>Ex: meio pão francês com geléia de frutas.</p><p>CARBOIDRATO DURANTE O TREINO</p><p>DURANTE O TREINAMENTO</p><p>CARBOIDRATO DURANTE O TREINO</p><p>• Segundo SBNE</p><p>• Garantir de 0,5 a 1,0g deste nutriente por minuto de</p><p>atividade ou 30 a 60 g/hora;</p><p>• Pode ser atingida com a ingestão de bebida esportiva</p><p>com 6-8% de CHO a cada 15 min.</p><p>• EX: bebida esportiva, maltodextrina ( cerca de 2 colheres</p><p>de sopa diluído em 300 mL de água), ou um sachê de</p><p>carboidratos em gel a cada hora de treino.</p><p>DURANTE O TREINAMENTO</p><p>• Bebidas hidroeletrolíticas com [ ] de 6 a 8% de CHO;</p><p>• Boa alternativa para o consumo durante o exercício;</p><p>• Consumir de 150 a 300 ml a cada 15 – 20 min - > 30 a 60 g/hora.</p><p>CARBOIDRATO DURANTE O TREINAMETO</p><p>CARBOIDRATO DURANTE O TREINAMETO</p><p>➢Praticantes e academia</p><p>• 50min. Spinning + 50 min “Power jump”</p><p>• 35 min. musculação + 1 hora de esteira</p><p>• 1 hora de corrida + 30 min natação</p><p>Será que precisamos ficar presos</p><p>apenas aos suplementos ?</p><p>CARBOIDRATO DURANTE O TREINAMETO</p><p>➢Praticantes e academia</p><p>Será que precisamos ficar presos</p><p>apenas aos suplementos ?</p><p>700 ml aprox. 30g de CHO 2 unidades (120g) aprox. 30g de CHO</p><p>CARBOIDRATO PÓS TREINO</p><p>CARBOIDRATO PÓS TREINO</p><p>• Em 24 Horas – conseguimos repor todo o glicogênio utilizado</p><p>• Indivíduos que treinam 2x ao dia - SUPLEMENTAÇÃO !</p><p>• Uso de CHO até 30 minutos após o exercício resulta em</p><p>maiores concentrações de glicogênio muscular, em relação o</p><p>consumo atrasado de 2 horas.</p><p>CARBOIDRATO PÓS TREINO</p><p>CARBOIDRATO PÓS TREINO</p><p>ALIMENTAÇÃO PÓS TREINO</p><p>Combinar Carboidrato + Proteína:</p><p>• Ofereça neste momento uma refeição com alto índice glicêmico</p><p>depois de finalizar o exercício para ressíntese do glicogênio;</p><p>• A proteína no pós-treino é fundamental, pois determina a</p><p>diminuição do catabolismo muscular e reparo do tecido;</p><p>CARBOIDRATO PÓS TREINO</p><p>Recuperação do</p><p>glicogênio</p><p>muscular</p><p>Moderado</p><p>IG</p><p>Alto IG</p><p>Ex: suco de laranja</p><p>Referências</p><p>• BAGUET, A., REYNGOUDT., H , et al. Carnosine loading and washout in human skeletal muscles J Appl Physiol. 106: 837-842, 2009.</p><p>First published January 8, 2009; doi:10.1152/japplphysiol.91357.2008 .8750-7587/09.</p><p>• ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE, Genebra. Necessidades de Energia e Proteína. Ed.4.1998. Editora Roca.</p><p>• GALISA,ESPERANÇA E SÁ, Mônica, Leila e Neide. Nutrição Conceitos e Aplicações.Ed.2008.M. Books do Brasil Editora Ltda.</p><p>• CLARK, Nancy, Guia de Nutrição Esportiva: Recursos nutricionais para pessoas ativas. 6 ed. Manole, 2020.</p><p>• CHUMLEA W.C. Guo S., Steinbaugh M.L. Prediction of stature from knee height for black and white adults and children with</p><p>application to mobility-impaired or handicapped persons. J. Am. Diet. Assoc. 94: 1385-91, 1994.</p><p>• CHUMLEA, W.C.; Roche, A.F.; Steinbaugh, M.L. Stimating stature from knee height for persons 60 to 90 years of age. J. Am. Geriatr.</p><p>Soc. 33(2):116-20, 1985.</p><p>• http://abne.org.br/</p><p>• http://www.rbne.com.br/</p><p>• https://www.sciencedirect.com/</p><p>http://abne.org.br/</p><p>http://www.rbne.com.br/</p><p>https://www.sciencedirect.com/</p>