Adna Rangely

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<p>QUA</p><p>QUA</p><p>QUA</p><p>QUA</p><p>QUA</p><p>SEX</p><p>SEX</p><p>SEX</p><p>SEX</p><p>SEX</p><p>Alimente-se no máximo 30' após o treino</p><p>Após o término do preenchimento completo da ficha, deixar na recepção</p><p>para confecção de novo treino!</p><p>Agachamento guiado + sumô</p><p>Leg 45° máq</p><p>Leg 180° unilateral 6x6 (carga máxima)</p><p>Extensora rest pause 3x2 falhas 10"</p><p>Hack machine sumô 20" iso inicial + falha</p><p>Adutora 15" iso + 15 reps + 15 reps curtas</p><p>Stiff + Good morning</p><p>Flexora 20" iso inicial</p><p>Flexora sentada rest pause 3x2 falhas 10"</p><p>Flexora hammer 6x6 (carga máxima)</p><p>Sentadilha 20" iso inicial + falha</p><p>TREINOS TREINOS TREINOS TREINOS TREINOS TREINOS</p><p>FICHA DE MUSCULAÇÃO</p><p>TREINOS</p><p>EXERCÍCIO SÉRIE SÉRIE SÉRIE</p><p>SEG</p><p>SEG</p><p>SEG</p><p>SEG</p><p>SEG</p><p>SEG</p><p>TREINOS</p><p>leg 90°</p><p>Elevação pélvica 20" iso inicial</p><p>Série</p><p>3X20</p><p>Leg 45° hammer + Leg 45° hammer alto falha</p><p>Série</p><p>3X10</p><p>Série</p><p>4X8</p><p>Série</p><p>3X12</p><p>Série</p><p>3X7</p><p>Série</p><p>4X8</p><p>Série</p><p>3X10</p><p>Série</p><p>3X10</p><p>Série</p><p>4X10</p><p>Série</p><p>4X8</p><p>Série</p><p>3X12</p><p>Extensão de quadril cross 6x6</p><p>Abdutora 15" iso + 15 reps + 15 reps curtas</p><p>Panturrilha calf falha + falha sem carga no degrau</p><p>Série</p><p>3X12</p><p>Série</p><p>2X15</p><p>Série</p><p>3X15</p><p>Série</p><p>3X12</p><p>Série</p><p>4X10</p><p>NÍVEL DE TREINAMENTO: avançado</p><p>Data da ficha: 2/3/2022</p><p>Dia de pagamento:</p><p>N</p><p>o</p><p>m</p><p>e</p><p>:</p><p>A</p><p>D</p><p>N</p><p>A</p><p>R</p><p>A</p><p>N</p><p>G</p><p>E</p><p>L</p><p>Y</p><p>/</p><p>N</p><p>A</p><p>T</p><p>A</p><p>N</p><p>A</p><p>E</p><p>L</p><p>L</p><p>Y</p><p>TREINO AERÓBICO</p><p>Abdominais: 3x por semana</p><p>Cintura: 2x por semana Bom Treino</p><p>Alongamentos depois do treino</p><p>F</p><p>R</p><p>E</p><p>Q</p><p>U</p><p>Ê</p><p>N</p><p>C</p><p>IA</p><p>T</p><p>R</p><p>E</p><p>IN</p><p>O</p><p>A</p><p>E</p><p>R</p><p>Ó</p><p>B</p><p>IC</p><p>O</p><p>/</p><p>A</p><p>L</p><p>O</p><p>N</p><p>G</p><p>A</p><p>M</p><p>E</p><p>N</p><p>T</p><p>O</p><p>/</p><p>A</p><p>B</p><p>D</p><p>O</p><p>M</p><p>IN</p><p>A</p><p>IS</p><p>P</p><p>E</p><p>R</p><p>N</p><p>A</p><p>nº. 1</p><p>B</p><p>R</p><p>A</p><p>Ç</p><p>O</p><p>P</p><p>E</p><p>R</p><p>N</p><p>A</p><p>EXERCÍCIO SÉRIE VARIAÇÃO EXERCÍCIO SÉRIE VARIAÇÃO</p><p>Hammer declinado TER Rosca corda QUI</p><p>Supino inclinado hammer TER Direta + inverso cross QUI</p><p>Voador peg neutra + pronada TER Alternada com giro QUI</p><p>Hammer reto TER</p><p>EXERCÍCIO SÉRIE VARIAÇÃO</p><p>Hammer reto aberto QUI EXERCÍCIO SÉRIE</p><p>Hammer baixo fechado QUI Corda TER</p><p>Pulley frente + costa QUI Pulley + inveso TER</p><p>Voador inverso QUI Francês + banco falha TER</p><p>Pulley hammer QUI</p><p>EXERCÍCIO SÉRIE VARIAÇÃO</p><p>Fly TER</p><p>Arnold press TER</p><p>Remada alta TER</p><p>B</p><p>ÍC</p><p>E</p><p>P</p><p>S</p><p>C</p><p>O</p><p>S</p><p>T</p><p>A</p><p>O</p><p>M</p><p>B</p><p>R</p><p>O</p><p>/</p><p>T</p><p>R</p><p>A</p><p>P</p><p>É</p><p>Z</p><p>IO</p><p>P</p><p>E</p><p>IT</p><p>O</p><p>R</p><p>A</p><p>L</p><p>Alongamentos depois do treino</p><p>T</p><p>R</p><p>ÍC</p><p>E</p><p>P</p><p>S</p>