Atividades de Academia

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<p>Atividades de</p><p>Academia</p><p>Professor Dr. Flávio Ricardo Guilherme</p><p>Reitor</p><p>Prof. Ms. Gilmar de Oliveira</p><p>Diretor de Ensino</p><p>Prof. Ms. Daniel de Lima</p><p>Diretor Financeiro</p><p>Prof. Eduardo Luiz</p><p>Campano Santini</p><p>Diretor Administrativo</p><p>Prof. Ms. Renato Valença Correia</p><p>Secretário Acadêmico</p><p>Tiago Pereira da Silva</p><p>Coord. de Ensino, Pesquisa e</p><p>Extensão - CONPEX</p><p>Prof. Dr. Hudson Sérgio de Souza</p><p>Coordenação Adjunta de Ensino</p><p>Profa. Dra. Nelma Sgarbosa Roman</p><p>de Araújo</p><p>Coordenação Adjunta de Pesquisa</p><p>Prof. Dr. Flávio Ricardo Guilherme</p><p>Coordenação Adjunta de Extensão</p><p>Prof. Esp. Heider Jeferson Gonçalves</p><p>Coordenador NEAD - Núcleo de</p><p>Educação à Distância</p><p>Prof. Me. Jorge Luiz Garcia Van Dal</p><p>Web Designer</p><p>Thiago Azenha</p><p>Revisão Textual</p><p>Kauê Berto</p><p>Projeto Gráfco, Design e</p><p>Diagramação</p><p>André Dudatt</p><p>2021 by Editora Edufatecie</p><p>Copyright do Texto C 2021 Os autores</p><p>Copyright C Edição 2021 Editora Edufatecie</p><p>O conteúdo dos artigos e seus dados em sua orma, correçao e conabilidade são de responsabilidade</p><p>exclusiva dos autores e não representam necessariamente a posição ocial da Editora Eduatecie. Permi-</p><p>tidoo download da obra e o compartilhamento desde que sejam atribuídos créditos aos autores, mas sem</p><p>a possibilidade de alterá-la de nenhuma forma ou utilizá-la para ns comerciais.</p><p>Dados Internacionais de Catalogação na Publicação - CIP</p><p>G956a Guilherme, Flávio Ricardo</p><p>Atividades de academia / Flávio Ricardo Guilherme.</p><p>Paranavaí: EduFatecie, 2021.</p><p>109 p. : il. Color.</p><p>1. Educação física. 2. Academias de ginástica. 3. Atletas –</p><p>Treinamento. I. Centro Universitário UniFatecie. II. Núcleo de Educação a</p><p>Distância. III. Título.</p><p>CDD : 23 ed. 796.023</p><p>Catalogação na publicação: Zineide Pereira dos Santos – CRB 9/1577</p><p>UNIFATECIE Unidade 1</p><p>Rua Getúlio Vargas, 333</p><p>Centro, Paranavaí, PR</p><p>(44) 3045-9898</p><p>UNIFATECIE Unidade 2</p><p>Rua Cândido Bertier</p><p>Fortes, 2178, Centro,</p><p>Paranavaí, PR</p><p>(44) 3045-9898</p><p>UNIFATECIE Unidade 3</p><p>Rodovia BR - 376, KM</p><p>102, nº 1000 - Chácara</p><p>Jaraguá , Paranavaí, PR</p><p>(44) 3045-9898</p><p>www.unifatecie.edu.br/site</p><p>As imagens utilizadas neste</p><p>livro foram obtidas a partir</p><p>do site Shutterstock.</p><p>AUTOR</p><p>Prof. Dr. Flávio Ricardo Guilherme</p><p>● Graduado em Educação Física pela UNESPAR/FAFIPA</p><p>● Especialização em Personal Trainer: Atividade Física, Saúde, Bem Estar e Qua-</p><p>lidade de Vida pela UNESPAR/ FAFIPA</p><p>● Mestrado em Educação Física pelo Programa de Pós-Graduação Associado</p><p>UEM/UEL.</p><p>● Doutorado em Educação Física pelo Programa de Pós-Graduação Associado</p><p>UEM/UEL.</p><p>● Pós- Doutorado em andamento pela Universidade de Barcelona (UB), Espanha.</p><p>● Revisor do Family Medicine & Primary Care Review e BMJ Open.</p><p>● Editor-Adjunto da Editora Edufatecie.</p><p>● Vice-Diretor de Ensino da Faculdade de Tecnologia e Ciências do Norte do</p><p>Paraná (UNIFATECIE).</p><p>● Diretor de Pesquisa da Faculdade de Tecnologia e Ciências do Norte do Paraná</p><p>(UNIFATECIE).</p><p>● Editor-Chefe da Revista Brasileira de Educação Física, Saúde e Desempenho</p><p>(RBESDE).</p><p>● Professor no curso de Educação Física na Faculdade de Tecnologia e Ciências</p><p>do Norte do Paraná (UNIFATECIE).</p><p>● Líder do Grupo de Pesquisas e Estudos em Educação Física, Saúde e Desem-</p><p>penho (GPESDE).</p><p>● CEO do HIIT Club 180.</p><p>● Fisiologista do Exercício na Clínica de Avaliação Nutricional Esportiva (CANE)</p><p>em Maringá, Paraná</p><p>CURRÍCULO LATTES: http://lattes.cnpq.br/1281270433816299</p><p>APRESENTAÇÃO DO MATERIAL</p><p>Na atualidade, grande parte das pessoas têm um dia a dia extremamente agitado</p><p>e estressante, tendo a necessidade, muitas vezes, de conciliar os afazeres domésticos e</p><p>os deveres familiares, de manter as exigências do trabalho e dedicar-se aos estudos. É</p><p>natural, então, que se sintam cansadas, estressadas e, até mesmo, exaustas. Diante dessa</p><p>situação, pessoas que possuem um bom condicionamento físico têm um diferencial, já que</p><p>seus corpos possuem maior capacidade de enrentar desaos e estímulos estressantes</p><p>e responder de forma adequada a eles. Mas como conseguir um condicionamento físico</p><p>adequado? Pois bem, para isso, diferente do que se pensa tradicionalmente, existem prá-</p><p>ticas que podem ser bastante prazerosas para quem faz, como musculação, zumba, body</p><p>combat, Pilates, Crosst, yoga, entre tantas outras opções.</p><p>Para essas práticas, é undamental o devido acompanhamento prossional de</p><p>Educação Física. Este, por sua vez, pode atuar tanto no âmbito da saúde, onde trabalha</p><p>prescrevendo exercícios que ocorre na promoção, na prevenção e na recuperação da</p><p>saúde, ou, ainda, no âmbito do desempenho esportivo, por meio do qual o prossional de</p><p>educação física prescreve exercícios que aumentam o desempenho físico de seus alunos.</p><p>Desta orma, ca visível a importância do conhecimento técnico sobre todas essas práticas</p><p>de condicionamento físico. Por isso, todos esses conhecimentos são considerados aqui</p><p>nesta disciplina. Conra nossas unidades.</p><p>Na unidade I vamos conhecer sobre a “Introdução às ginásticas de academia”. A</p><p>palavra ginástica, em grego, tem o signicado de arte de exercitar o corpo. Esse exercitar,</p><p>ao longo do tempo, estava sujeito a diferentes objetivos, do militarismo ao higienismo e à</p><p>própria estética. A ginástica soreu muita inuência de dierentes escolas e sistemas até</p><p>chegar ao que se conhece hoje como as diferentes modalidades da ginástica de academia.</p><p>Já na unidade II você irá saber mais sobre as “Práticas rítmicas de e combate de</p><p>academia”. As práticas rítmicas, no transcorrer do tempo, tiveram diversas unções como</p><p>a comunicação e as interações sociais, os rituais religiosos como adoração aos deuses ou</p><p>cura dos enfermos e a expressão dos sentimentos. O ritmo, presente, por exemplo, nas</p><p>danças, é o que estabelece a harmonia, o equilíbrio e a ordem aos movimentos, expres-</p><p>sando nos gestos as suas reações e sua orça, impondo cadência e sentido de espaço.</p><p>Na academia, as aulas de práticas rítmicas são mediadas pelos compassos das músicas e</p><p>compostas de exercícios coreografados, que visam a obter condicionamento físico e força/</p><p>resistência muscular, criando um ambiente para o desenvolvimento físico e mental.</p><p>As práticas de combate, desde os Jogos Olímpicos da Antiguidade, estavam pre-</p><p>sentes como uma forma de preparação para a guerra, uma vez que os atletas olímpicos,</p><p>em sua maioria, eram soldados. Na atualidade, as práticas de combate, sejam as lutas ou</p><p>as artes marciais, não estão somente vinculadas à autodefesa e ao condicionamento físico,</p><p>mas também ao desenvolvimento pessoal, considerando aspectos losócos e holísticos.</p><p>Na sequência, na unidade III falaremos a respeito da “Ginástica aeróbica, step-</p><p>-training e jump” e “Treinamento funcional, ciclismo indoor e pump”. A literatura sugere que</p><p>baixos níveis de atividade física têm relação inversa com a incidência de doenças crônicas</p><p>não transmissíveis, de modo que seu aumento está relacionado a uma menor chance de</p><p>desenvolver essas doenças. Estabelecida a importância da manutenção e do aumento</p><p>dos níveis de atividade física, a ginástica aeróbica (GA), tanto no contexto das academias</p><p>quanto a esportista (GAE), o jump e o step-training surgem como importantes ferramentas</p><p>para alcançar esse objetivo. No que diz respeito ao Treinamento funcional, ciclismo indoor</p><p>e pump, à crescente violência e/ou à alta de estrutura e condições ideais para a prática</p><p>de atividades físicas ao ar livre, é cada vez maior o número de pessoas que recorrem</p><p>às academias para se exercitarem. Os espaços privados vêm conquistando um público</p><p>cada vez maior e diversicado, que, normalmente, tem necessidade de praticar atividades</p><p>com estímulos variados e que fuja da mesmice. Desse modo, atividades como treinamento</p><p>funcional, ciclismo indoor e pump estão conquistando cada vez mais adeptos.</p><p>Em nossa unidade IV, vamos nalizar o conteúdo dessa disciplina com o “CrossFit”.</p><p>Ao longo das décadas, diversas modalidades de exercício foram criadas e experimentadas,</p><p>a m de melhorar a eciência e a ecácia dos exercícios. Nos últimos anos uma atenção</p><p>especial oi direcionada aos exercícios de alta intensidade. Dentre</p><p>devem ser, inicialmente, de</p><p>2 a 3 minutos. Com o passar das sessões de treinamento e da adaptação aos exercícios,</p><p>esse intervalo deve ser menor, mudando para 1 a 2 minutos (ACSM, 2000). Para Bompa e</p><p>Cornacchia (2000), no início do programa de treinamento, deve-se utilizar cargas leves e</p><p>moderadas, permitindo, assim, uma melhor familiarização, adaptação e aprendizado aos</p><p>praticantes iniciantes.</p><p>41UNIDADE I Introdução às Ginásticas de Academia 41UNIDADE II Práticas Rítmicas e Combate de Academia</p><p>Como visto, as práticas de combate de academia são modalidades que surgem</p><p>como uma alternativa às práticas comuns de musculação, que, apesar de serem extre-</p><p>mamente ecientes para a saúde, podem ser aulas monótonas e de diícil motivação para</p><p>determinados alunos. As práticas de combate são caracterizadas por aulas de grande</p><p>motivação, devido ao seu caráter social e integrativo entre os alunos da turma, que reali-</p><p>zam aulas dinâmicas e variadas, com coreograas ritmadas por diversas músicas, o que,</p><p>certamente, contribui para a motivação e a adesão dos praticantes. Do ponto de vista do</p><p>professor, de forma geral, ao produzir uma aula de prática de combate, a atividade deve</p><p>ser uma experiência divertida e prazerosa, a m de que o praticante perceba os beneícios</p><p>adquiridos e seja estimulado a vivenciar um estilo de vida ativo e saudável.</p><p>SAIBA MAIS</p><p>Na contemporaneidade, as questões de preconceito de gênero, principalmente das mu-</p><p>lheres, têm atraído a atenção da sociedade. Neste artigo, as pesquisadoras têm como</p><p>objetivo analisar as representações de eminilidade de lutadoras de boxe e de MMA,</p><p>procurando entender como os processos de construção da identidade se dão em um</p><p>ambiente considerado predominantemente masculino.</p><p>Fonte: FERNANDES, V.; MOURÃO, L.; GOELLNER, S. V.; GRESPAN, C. L. Mulheres em combate : re-</p><p>presentações de eminilidade em lutadoras de boxe e MMA. Rev. educ. s. UEM. 26 (3), 2015. Disponível</p><p>em: https://www.scielo.br/j/refuem/a/nBPXjnxwb9FRV7h4BDLjxVR/?lang=pt</p><p>REFLITA</p><p>“Não crie limites para si mesmo. Você deve ir tão longe quanto sua mente permitir. O que</p><p>você mais quer pode ser conquistado.”</p><p>Mary Kay Ash.</p><p>42UNIDADE I Introdução às Ginásticas de Academia 42UNIDADE II Práticas Rítmicas e Combate de Academia</p><p>Mary Kay Ash foi uma empresária americana que fundou a Mary Kay Cosmetics.</p><p>Sua história é sinônimo de persistência. Mary trabalhou na Stanley Home Products e, após</p><p>muito esforço e dedicação, ela não recebeu a merecida promoção, pois um homem, que</p><p>ela disse que treinou, recebeu. Então, ela saiu da empresa e decidiu que escreveria um</p><p>livro para ajudar mulheres que queriam entrar no mundo dos negócios. O livro acabou se</p><p>tornando um plano de negócios que resultou na Mary Kay Cosmetics, uma das maiores</p><p>empresas de cosméticos do mundo.</p><p>43UNIDADE I Introdução às Ginásticas de Academia 43UNIDADE II Práticas Rítmicas e Combate de Academia</p><p>CONSIDERAÇÕES FINAIS</p><p>Nesta unidade, pudemos aprender um pouco sobre as práticas rítmicas de acade-</p><p>mia, bem como seus beneícios e características especícas. Além disso, viu como elaborar</p><p>uma aula prática rítmica de academia. Aprendeu também sobre a importância e os bene-</p><p>ícios da atividade ísica, especicamente das práticas de combate. Além disso, conheceu</p><p>as características das diversas modalidades de combate na academia e viu o modo de</p><p>produção de uma aula de combate. Vale ressaltar que cada modalidade possui caracterís-</p><p>ticas próprias, mas o seu objetivo comum é a promoção da saúde por meio da melhoria da</p><p>aptidão ísica, tais como a unção cardiorrespiratória, tonicação muscular, com aumento</p><p>na hipertroa, bem como a interação entre as pessoas, exercitando a sociabilização.</p><p>44UNIDADE I Introdução às Ginásticas de Academia 44UNIDADE II Práticas Rítmicas e Combate de Academia</p><p>LEITURA COMPLEMENTAR</p><p>Essa revisão sistemática atual, buscou analisar os efeitos da música sobre o exer-</p><p>cício físico e o esporte. Será que é interessante treinar com música? Aproveite a leitura.</p><p>Fonte: TERRY, P.C,; KARAGEORGHIS, C.I.; CURRAN, M.L.; MARTIN, O.V.; PARSONS-SMITH,</p><p>R.L. Eects o music in exercise and sport: Ameta-analytic review. Psychol Bull, 146(2):91-117, 2020. Dispo-</p><p>nível em: https://content.apa.org/fulltext/2019-75018-001.pdf. Acesso em: 03 Jul. 2021.</p><p>45UNIDADE I Introdução às Ginásticas de Academia 45UNIDADE II Práticas Rítmicas e Combate de Academia</p><p>MATERIAL COMPLEMENTAR</p><p>LIVRO</p><p>Título: Musculação e Ginástica de Academia</p><p>Autores: Lafaiete Luiz de Oliveira Júnior.</p><p>Editora: Sagah.</p><p>Sinopse: O livro traz conceitos e inormações essenciais para</p><p>entendimento e aplicação das atividades de academia.</p><p>FILME/VÍDEO</p><p>Título: Ballet Fitness - Betina Dantas</p><p>Ano: 2016</p><p>Sinopse: No vídeo, você verá um exemplo de componentes da</p><p>aula de balé tness com Betina Dantas, a criadora da modalidade.</p><p>Link do vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=Ws7d1Kx8g4g</p><p>46</p><p>Plano de Estudo:</p><p>● Treinamento Funcional;</p><p>● Ciclismo Indoor;</p><p>● Pump;</p><p>● Ginástica aeróbica;</p><p>● Step-training/ Body Step;</p><p>● Jump.</p><p>Objetivos da Aprendizagem:</p><p>● Caracterizar o treinamento funcional;</p><p>● Denir os elementos de uma aula de ciclismo indoor;</p><p>● Descrever a organização de uma aula de pump;</p><p>● Caracterizar a ginástica aeróbica;</p><p>● Denir os componentes de uma aula de step-training;</p><p>● Analisar os elementos existentes em uma aula de jump.</p><p>UNIDADE III</p><p>Treinamento Funcional, Ciclismo</p><p>Indoor, Pump, Ginástica Aeróbica, Step-</p><p>Training e Jump</p><p>Professor Dr. Flávio Ricardo Guilherme</p><p>47UNIDADE III Treinamento Funcional, Ciclismo Indoor, Pump, Ginástica Aeróbica, Step Training e Jump</p><p>INTRODUÇÃO</p><p>As modalidades treinamento funcional, ciclismo indoor e pump estão em alta nas</p><p>academias e, a cada ano, atraem um grande público, cada vez mais diversicado. Devido à</p><p>importância dessas modalidades no campo de trabalho do prossional de educação ísica,</p><p>faz-se necessário discutir formas de elaboração de aulas e analisar aspectos importantes que</p><p>devem ser levados em consideração ao elaborar o planejamento de cada modalidade e os</p><p>benefícios atrelados à sua prática. Nesta Unidade, você estudará sobre as modalidades trei-</p><p>namento funcional, ciclismo indoor ou spinning e pump. Além disso, conhecerá os elementos</p><p>de uma aula de ciclismo indoor e verá como é feita a organização de uma aula de pump.</p><p>No que diz respeito a ginástica aeróbica você conhecerá os benefícios, as formas</p><p>de elaboração de uma aula e as características da ginástica aeróbica (no contexto das</p><p>academias e clubes de esportes), do jump e do step-training.</p><p>48UNIDADE III Treinamento Funcional, Ciclismo Indoor, Pump, Ginástica Aeróbica, Step Training e Jump</p><p>1. TREINAMENTO FUNCIONAL</p><p>O papel social do prossional de educação ísica vem sorendo diversas mudanças</p><p>ao longo dos anos em escolas, academias e, mais recentemente, no treinamento funcional</p><p>(TF). A partir dos anos 2000 e de trabalhos como os de Craig Liebenson e Michael Boyle,</p><p>iniciou-se um movimento que deu origem a uma série de estudos que comprovaram os</p><p>beneícios e a eciência de atividades ísicas que tinham como objetivo a manutenção e a</p><p>melhora da saúde.</p><p>Boyle (2018) dene o TF como a atividade que é eita com um propósito. O termo</p><p>teve sua origem na medicina esportiva, quando exercícios que eram comumente utilizados</p><p>na reabilitação de atletas nas clínicas de sioterapia passaram a ser utilizados também na</p><p>manutenção e na melhora da saúde desses indivíduos (BOYLE, 2018). O autor também</p><p>chama atenção para a utilização do conceito de forma equivocada. O autor cita alguns</p><p>termos, como “especíco para o esporte” (que se baseia na utilização de movimentos espe-</p><p>cícos para modalidades esportivas), que oram utilizados para denir o TF e lembra que o</p><p>treinamento especíco para o esporte é aquele realizado na quadra, na piscina, na pista de</p><p>atletismo, entre outros espaços (BOYLE, 2018). Ou seja, o TF é algo muito mais abrangente</p><p>e deve ser visto como um treinamento esportivo geral, e não como algo especíco.</p><p>Uma das unções básicas do</p><p>TF é preparar o atleta para a prática de sua modali-</p><p>dade, o que não se baseia exclusivamente na utilização de um esporte ou em movimentos</p><p>especícos de uma modalidade para sua realização (BOYLE, 2018). A modalidade tem por</p><p>49UNIDADE III Treinamento Funcional, Ciclismo Indoor, Pump, Ginástica Aeróbica, Step Training e Jump</p><p>objetivo ensinar os alunos a se exercitar melhor com o próprio peso em todos os planos de</p><p>movimento (o corpo como resistência em atividades propostas), com trabalhos de equilíbrio e</p><p>propriocepção (por meio, principalmente, de exercícios unilaterais), auxiliando na melhora da</p><p>exibilidade, da mobilidade e dos níveis de orça (LUSTOSAet al., 2010; BOYLE, 2018).Assim,</p><p>não há a intenção de exercitar a força, por exemplo, de um movimento particular, mas sim de</p><p>promover a busca por um equilíbrio entre os diversos padrões de movimento (BOYLE, 2018).</p><p>O TF utiliza diversos conceitos criados por especialistas, técnicos esportivos e</p><p>pesquisadores da área, visando à evolução de elementos como velocidade, força e potên-</p><p>cia para a melhora da performance e/ou da qualidade de vida do sujeito, bem como para</p><p>diminuir os riscos de lesão. Para entender a sua aplicação, é preciso compreender que o</p><p>programa de exercícios requer atenção, devendo-se utilizar todo o conhecimento adquirido</p><p>para reproduzir as melhores condições possíveis para o indivíduo. Ou seja, o TF não deve</p><p>ser visto como algo “pequeno”, que possa ser aplicado em diversos atletas da mesma for-</p><p>ma, mas sim como algo abrangente, que requer estudo para propiciar a evolução do aluno</p><p>em particular (BOYLE, 2018). Entre os principais movimentos que a modalidade utiliza,</p><p>destacam-se agachamento, avanço, levantamento terra, empurrar e puxar (e as possíveis</p><p>variações que esses movimentos oereçam), devido à uncionalidade desses exercícios,</p><p>visto que estão presentes em nosso dia a dia quando levantamos.</p><p>Os benefícios do TF vão além do desempenho, visando à performance em es-</p><p>portes. As mudanças promovidas por esse método agregam, acima de tudo, qualidade</p><p>de vida para seus praticantes. Hoje, sabe-se da importância do desenvolvimento desses</p><p>componentes. Por exemplo, a perda de mobilidade no tornozelo e no quadril pode implicar</p><p>em dores no joelho e lombalgia, respectivamente, daí a importância de saber utilizar as</p><p>manobras de mobilidade para essas articulações (BOYLE, 2018).</p><p>A forçamuscular exerce um papel fundamental nas tarefas do dia a dia das pessoas,</p><p>visto que níveis adequados de força e resistência muscular implicam indivíduos com maior</p><p>capacidade de desenvolver suas tareas, com menor esgotamento siológico, atuando</p><p>como fator de prevenção para diversos tipos de doenças (KENDALL; MCCREARY, 1986;</p><p>MONTEIRO, W. 2004). Krebs, Scarborough e McGibbon (2007), ao compararem o TF de</p><p>alta intensidade com treinamento de orça em idosos, encontraram melhoras signicativas</p><p>dos níveis de força em membros inferiores, em ambos os grupos. Entretanto, no grupo do</p><p>TF, houve maiores benefícios na velocidade de marcha, assim como no torque máximo</p><p>do joelho (na tarefa de levantar-se de uma cadeira), indicando que os praticantes do TF</p><p>empregam uma estratégia de movimento mais eciente, devido ao aumento de mobilidade,</p><p>50UNIDADE III Treinamento Funcional, Ciclismo Indoor, Pump, Ginástica Aeróbica, Step Training e Jump</p><p>exibilidade e melhora na uncionalidade de seus corpos. Além disso, nesse estudo, o gru-</p><p>po que realizou o TF apresentou maior controle e coordenação do equilíbrio dinâmico nas</p><p>tarefas diárias, o que implica uma melhora da autonomia/ qualidade de vida. Nas variáveis</p><p>analisadas, os autores observaram que, em média, o grupo do TF teve ganhos de 26%, ao</p><p>passo que o de treinamento de força teve ganhos de 16%.</p><p>Pessoas com melhores níveis de exibilidade possuem menor incidência de lesões</p><p>quando submetidas à atividade intensa, já indivíduos com baixa exibilidade nas regiões do</p><p>tronco e quadril, por exemplo, estão mais suscetíveis a desenvolver problemas posturais</p><p>(MONTEIRO, W. 2004). Pensando nisso, Whitehurst et al. (2005), ao estudarem os efeitos</p><p>do treinamento em circuito por meio de exercícios uncionais, identicaram dierenças sig-</p><p>nicativas em seus resultados para as tareas de sentar-se e alcançar, sentar e levantar,</p><p>andar e alcance de pé (medida que avalia estabilidade e queda). Após o treinamento, houve</p><p>uma redução de 29,6% e 30,6% na oscilação corporal, variável que está relacionada ao</p><p>risco de quedas, o que permite sugerir que o treino de circuito com exercícios funcionais é</p><p>um meio ecaz de promover ganhos de exibilidade, mobilidade e saúde.</p><p>Além desses benefícios, o TF está associado a melhora do equilíbrio, resistência</p><p>cardiovascular, potência muscular, composição corporal e cognição, tornando-se uma</p><p>importante ferramenta, seja para atletas que queiram melhorar sua performance e/ou para</p><p>indivíduos que queiram melhorar sua qualidade de vida (COELHO NETTO; APTEKMANN,</p><p>2015; LUSTOSA et al., 2010).</p><p>Sobre o processo de estruturação da aula de TF, ela pode ser dividida em quatro eta-</p><p>pas: aquecimento, aprimoramento de técnica, parte principal e volta à calma. O aquecimento é</p><p>a etapa responsável pela preparação para as etapas seguintes, tendo como função o aumento</p><p>da temperatura corporal e do uxo sanguíneo e diminuição da viscosidade entre os tecidos de</p><p>ligação dos músculos e articulações. Em geral, tem duração entre 5 e 15 minutos, e podem</p><p>ser acrescentados exercícios que promovam a melhora da mobilidade e da exibilidade. O</p><p>aprimoramento de técnica (duração entre 5 - 10 minutos) é uma etapa destinada a melhora da</p><p>técnica, correção e educativos dos exercícios que serão utilizados na etapa principal.</p><p>Já a parte principal tem como objetivo a melhora da composição corporal, do de-</p><p>senvolvimento da aptidão cardiorrespiratória e do condicionamento físico. De acordo com</p><p>o planejamento da aula, ela será focada em algumas valências, como: potência muscular,</p><p>força muscular, resistência muscular e propriocepção. O tempo de duração variará de acor-</p><p>do com a intensidade e o volume das atividades (15 - 35 minutos).</p><p>51UNIDADE III Treinamento Funcional, Ciclismo Indoor, Pump, Ginástica Aeróbica, Step Training e Jump</p><p>Por m, a volta à calma tem como objetivo o relaxamento após as atividades,</p><p>devido aos possíveis eventos associados a arritmias e queda de pressão. Aqui, devem</p><p>ser trabalhados alongamentos, respiração, meditação e até mesmo elementos da yoga</p><p>(PEREIRA; MONTEIRO, G. 2017).</p><p>Falar sobre a elaboração de aulas de TF é algo difícil, mas normalmente a hetero-</p><p>geneidade é um elemento que se az presente (com exceção de espaços especícos para</p><p>atletas de alto rendimento). Ao elaborar uma aula/planejamento, deve-se ter em mente que,</p><p>provavelmente, em uma mesma aula, haverá indivíduos iniciantes e avançados, portanto,</p><p>exercícios como “arranco” nem sempre serão indicados. Conra, a seguir, um exemplo de</p><p>aula que pode ser aplicado tanto para indivíduos iniciantes como para avançados.</p><p>• Aquecimento: alongamento, manobras de mobilidade para tornozelo e quadril,</p><p>urso (caminhada em 4 apoios) e corrida estacionária.</p><p>• Aprimoramento de técnica: o exercício principal dessa aula será o swing com</p><p>kettlebell. Será solicitado que os alunos executem o movimento, e o professor fará as devi-</p><p>das correções e adaptações, se necessário.</p><p>• Parte principal: é a “tarefa do dia”; nessa aula, será solicitado que os participantes</p><p>executem um circuito o máximo de vezes em 12 minutos. O circuito consiste em kettlebell</p><p>swing: 12 repetições; push-up (exão de braço): 10 repetições; wall-ball: 10 repetições;</p><p>abdominal: 15 repetições.</p><p>• Volta à calma: o exercício principal será a meditação guiada. Será solicitado que</p><p>os alunos deitem, fechem os olhos e respirem fundo por um determinado tempo.</p><p>Esse exemplo de aula se adequa tanto para indivíduos iniciantes quanto para avan-</p><p>çados, o que se deve observar são as cargas utilizadas (serão maiores para indivíduos treina-</p><p>dos), assim como a</p><p>parte principal. Os indivíduos avançados provavelmente executarão mais</p><p>voltas que os iniciantes, mas isso mantém o caráter motivacional da aula e facilita o trabalho</p><p>do professor, visto que ele não necessitará montar 2 ou 3 aulas diferentes dentro de uma</p><p>mesma turma, devido às demandas oriundas da sua aula. Adaptações durante as atividades</p><p>e etapas serão sempre necessárias, cabendo ao proessor saber observar as limitações e o</p><p>desenvolvimento de seus alunos, para que estes tenham a melhor experiência possível.</p><p>Lembre-se de que um aluno avançado, em determinados movimentos, pode ser</p><p>considerado iniciante, devido à falta de técnica ou à alguma característica que o impeça ou</p><p>gere alguma diculdade para realizar tal movimento, assim como um aluno iniciante que</p><p>tenha tido uma rica vivência motora pode desempenhar uma técnica muito melhor para</p><p>determinados movimentos em relação a alunos mais avançados.</p><p>52UNIDADE III Treinamento Funcional, Ciclismo Indoor, Pump, Ginástica Aeróbica, Step Training e Jump</p><p>Portanto, cabe ao professor observar esses pontos e elaborar a aula de acordo</p><p>com as demandas. A periodização dos treinos é um dos temas mais estudados no universo</p><p>do treinamento. Boyle (2018) orienta a utilização de períodos com volume (quantidade)</p><p>maior e carga menor, alternados com períodos de volumes menores e cargas maiores. “A</p><p>grande mensagem é prescrever programas simples e ensiná-los. Um programa ruim, mas</p><p>bem ensinado, sempre será superior a um bom programa mal ensinado. A questão-chave</p><p>está nos detalhes da execução” (BOYLE, 2018, p. 64)</p><p>FIGURA1. MANOBRADE MOBILIDADE: UMAALUNA</p><p>EXECUTANDO OMOVIMENTO DE RUSSIAN TWIST</p><p>Fonte: Womens Health. Disponível em: https://www.womenshealthmag.com/tness/</p><p>a26011033/russian-twist/. Acesso em: 03. jul. 2021.</p><p>53UNIDADE III Treinamento Funcional, Ciclismo Indoor, Pump, Ginástica Aeróbica, Step Training e Jump</p><p>2. SPINNING OU CICLISMO INDOOR</p><p>O sedentarismo e seus impactos na saúde é um dos temas mais debatidos da</p><p>década (talvez século). Hoje, sabe-se que ele está associado com diversas doenças, como</p><p>diabetes, hipertensão, câncer, depressão e doenças cardíacas. Nesse sentido, diversas</p><p>modalidades de atividade física foram criadas ao longo dos anos visando à melhora desse</p><p>cenário (LIMA; OLIVEIRA, I.; VILELA, 2013; SILVA; OLIVEIRA, B. 2002).</p><p>O spinning é uma modalidade praticada em local fechado, como salas e academias</p><p>(indoor), e tem como instrumento principal a bicicleta estacionária (VILARINHO et al., 2009).</p><p>A atividade é caracterizada como estimulante, devido a elementos como a interação entre</p><p>música e aula, estímulos/incentivos por parte do professor e interação entre os alunos. A</p><p>estrutura de uma sala de spinning deve conter algumas/várias (de acordo com a deman-</p><p>da) bicicletas e aparelhos de som. Outros elementos ligados à ambientação da sala são</p><p>iluminação, luzes e ashes, muitas vezes se assemelhando à uma boate. Esse método</p><p>teve origem com o atleta sul-africano de ciclismo Johnny G., que, para dar prosseguimento</p><p>a seus treinamentos mesmo em períodos de chuva, adaptou uma bicicleta para realizar</p><p>treinos em ambiente fechado, já que as bicicletas estacionárias da época não suportavam</p><p>as demandas oriundas de seu treinamento.</p><p>A bicicleta passou a ser fabricada e comercializada com o nome de Spinner (e</p><p>talvez tenha sido daí que veio o nome da modalidade) (LIMA; OLIVEIRA; VILELA, 2013;</p><p>SILVA, R.; OLIVEIRA, H. 2002). Há outros métodos que foram desenvolvidos ou aprimo-</p><p>54UNIDADE III Treinamento Funcional, Ciclismo Indoor, Pump, Ginástica Aeróbica, Step Training e Jump</p><p>rados a partir do método de Johnny G., são eles (SILVA, R.; OLIVEIRA, I. 2002): spinning</p><p>program, RPM, power bike, cycle reebok e power pacing. Um dos possíveis motivos para</p><p>a popularização do spinning foi a crescente violência, principalmente nos grandes centros</p><p>urbanos, que fez as pessoas procurarem por atividades em locais mais restritos, encontran-</p><p>do segurança e conforto nas academias de ginástica (LIMA; OLIVEIRA, I.; VILELA, 2013;</p><p>SILVA; OLIVEIRA, H. 2002).</p><p>Nesse contexto, o spinning aparece como mais uma alternativa de atividade aeró-</p><p>bica dentro das academias, com o objetivo de promover a manutenção/ melhora da aptidão</p><p>cardiorrespiratória por meio de um programa de exercício contínuo ou intervalado. A ativida-</p><p>de se adequa perfeitamente dentro da rotina corrida de algumas pessoas, já que com 30 a</p><p>50 minutos pode-se desenvolver uma atividade prazerosa com alterações cardiovasculares</p><p>signicativas. Contudo, alguns cuidados por parte dos proessores devem ser tomados</p><p>para evitar lesões, como o uso de acessórios complementares, como requencímetro,</p><p>toalha, bermuda acolchoada. Muitos acham que esses acessórios são apenas uma forma</p><p>de sosticação, mas é de extrema importância que haja o requencímetro para monitorar</p><p>a requência cardíaca e as toalhas para secar mãos e braços, a m de evitar possíveis</p><p>escorregões da bicicleta (SILVA, R.; OLIVEIRA, H. 2002).</p><p>Um ponto importante de uma aula são as posições ou pegadas que serão reali-</p><p>zadas em determinados momentos da aula, de acordo com os comandos do professor.</p><p>Há três pegadas principais, como pode ser observado na Figura 2. A pegada 1 é a mais</p><p>comum, a qual é utilizada com o aluno em contato com o selim (sentado). Já a pegada 2</p><p>pode ser utilizada na posição sentada ou em pé, o que permite que o aluno que em uma</p><p>postura mais verticalizada e o ajuda a manter a estabilização quando estiver fora do banco.</p><p>Por m, a pegada 3 somente é utilizada na posição em pé, pois assume-se uma postura</p><p>mais avançada, podendo haver um aumento da curvatura cervical caso seja realizada na</p><p>posição sentada (SILVA, R.; OLIVEIRA, H. 2002).</p><p>FIGURA 2. POSIÇÃO DAS MÃOS DE ACORDO COM A PEGADA/POSIÇÃO</p><p>Fonte: Hora do Treino. Disponível em: https://horadotreino.com.br/bike-indoor-spinning/. Acesso em: 03 jul. 2021.</p><p>55UNIDADE III Treinamento Funcional, Ciclismo Indoor, Pump, Ginástica Aeróbica, Step Training e Jump</p><p>As principais metodologias de treino são descritas a seguir (SILVA, R.; OLIVEIRA,</p><p>H.; FERNANDES FILHO, 2004).</p><p>2.1 Treino de recuperação</p><p>Como o próprio nome sugere, é um treino que tem como objetivo a recuperação</p><p>após semanas de treinos com alta intensidade. É caracterizado como um treino descon-</p><p>traído e relaxado, e trabalhos de respiração e concentração podem ser incrementados.</p><p>A literatura sugere que o trabalho deva ser executado com intensidade de 50 a 65% da</p><p>frequência cardíaca máxima (FCmáx).</p><p>2.2 Treino de resistência</p><p>Tem como característica manter a exigência física por longos períodos ou apresen-</p><p>tar poucas variações de intensidade no decorrer da aula, por meio de estímulos constantes,</p><p>visando a melhorar a capacidade aeróbica. A intensidade da aula varia entre 65% e 75%</p><p>FCmáx.</p><p>2.3 Treino de ladeira (hill)</p><p>Possui intensidade elevada e contínua, com a execução da aula na posição em pé</p><p>na bicicleta.</p><p>2.4 Treino intervalado</p><p>Tem o objetivo de desenvolver a capacidade de recuperação após estímulos de</p><p>alta intensidade. A aula possui “picos” de intensidades entre 80 e 90%, alternados com</p><p>intervalos de recuperação a 65% da FCmáx.</p><p>2.5 Treino do dia de competição</p><p>Possui intensidade elevada e contínua (80 - 90% FCmáx), cujo objetivo é simular</p><p>uma competição de ciclismo propriamente dita. Não indicado para iniciantes ou alunos com</p><p>pouca prática.</p><p>56UNIDADE III Treinamento Funcional, Ciclismo Indoor, Pump, Ginástica Aeróbica, Step Training e Jump</p><p>3. PUMP/BODY PUMP</p><p>O body pump é uma modalidade aeróbica realizada por meio de exercícios resis-</p><p>tidos que utilizam barras e anilhas como implementos (FERRARI; FERREIRA, 2007). A</p><p>modalidade utiliza os princípios do treinamento com peso livre, adaptado ao treinamento</p><p>em grupo, e tem como objetivo o trabalho de resistência localizada, por meio do alto vo-</p><p>lume de repetição em cada exercício (FERRARI; FERREIRA, 2007). Em geral, uma aula</p><p>é composta por cerca de dez faixas musicais, com média de 4 a 6 minutos de duração,</p><p>com intervalos</p><p>entre elas, para que possa haver uma recuperação e transição para outro</p><p>exercício ou posição. Em cada aixa, é eito um trabalho especíco para um grupamento</p><p>(p. ex., aquecimento, membros inferiores, peito, costas, tríceps, bíceps, ombros, abdome e</p><p>alongamentos ou volta à calma).</p><p>A motivação do prossional e as orientações acerca dos exercícios que serão</p><p>realizados são condutas fundamentais para uma boa aula (FERRARI; FERREIRA, 2007;</p><p>GUGLIELMO et al., 2009). Greco et al. (2011) observaram melhoras nos níveis de força</p><p>muscular (o teste de agachamento de 1 repetição teve melhora de 33,1% e a contração</p><p>voluntária isométrica máxima (CVM), 13,6%. Além disso, oram detectadas reduções na</p><p>atividade eletromiográca dos extensores de joelho durante a CVM de 30% e durante os</p><p>agachamentos de 15%, e o lactato sanguíneo e a frequência cardíaca após o agachamento</p><p>de uma sessão diminuíram 33 e 7%, respectivamente.</p><p>57UNIDADE III Treinamento Funcional, Ciclismo Indoor, Pump, Ginástica Aeróbica, Step Training e Jump</p><p>Os autores também observaram a diminuição dos níveis de estresse metabólico</p><p>para exercícios de membros inferiores durante um programa de treinamento de 12 se-</p><p>manas de body pump. Guglielmo et al. (2009) investigaram os efeitos de 10 semanas de</p><p>treinamento na composição corporal, na exibilidade, na resistência muscular localizada e</p><p>no limiar anaeróbio em mulheres e observaram efeitos positivos, como aumento da resis-</p><p>tência muscular localizada, diminuição da gordura corporal (redução de 3,4%) e aumento da</p><p>massa muscular (2,79 kg). Por meio desse estudo, foi possível observar que o treinamento</p><p>oi eciente para aprimorar a capacidade aeróbica da amostra estudada.</p><p>Dias e Bona (2012) investigaram os efeitos de um programa de body pump em</p><p>mulheres com idade entre 25 e 45 anos e observaram signicativa melhora na exibilidade</p><p>(por meio do teste de sentar e alcançar) ao longo de 90 dias (um grupo que não praticava</p><p>atividade e outro que praticava o body pump por 3 meses) de duração do programa. Os</p><p>autores chamam a atenção para a importância desse componente, visto que o grupo que</p><p>não praticava exercício obteve os resultados de 7,9, 7,7 e 7,7 nas avaliações mensais, ao</p><p>passo que o grupo praticante de body pump obteve 25,7, 27,5 e 28,2. A exibilidade está</p><p>relacionada a lesões, dores musculares na coluna e risco de lombalgia, de modo que a</p><p>melhora de seus níveis implica melhora e/ou prevenção desses fatores.</p><p>Alguns dos cuidados que o professor deve ter com seus alunos são: orientar acerca</p><p>do calçado ideal para a aula; ter cuidados com materiais e implementos (p. ex., no sentido</p><p>de evitar a queda de uma anilha ou haltere no pé); ter cuidados com a técnica e a execução</p><p>dos exercícios, a mde evitar possíveis lesões; adequar a intensidade, o volume e as cargas</p><p>à realidade dos alunos; ter sempre em mente que a atividade física é algo para melhorar</p><p>a qualidade de vida (fora da academia) e não impedir que se execute tarefas do cotidiano</p><p>devido a algum tipo de negligência ou excessos. As atividades compostas por exercícios</p><p>resistidos como o body pump estão ganhando cada vez mais espaço nas academias, visto</p><p>que esses exercícios têm a capacidade de promover a melhora de mecanismos ligados</p><p>à aptidão física, atuando na prevenção, reabilitação e melhora do condicionamento físico</p><p>(GUGLIELMO et al., 2009).</p><p>O treinamento é capaz de promover melhora da capacidade aeróbica, aumento da</p><p>resistência muscular localizada, adaptações neuromusculares, redução do percentual de</p><p>gordura e aumento da massa muscular (GUGLIELMO et al., 2009). Assim como nas demais</p><p>modalidades deste capítulo, a aula de body pump pode ser dividida em aquecimento, parte</p><p>principal e volta à calma ou relaxamento. Apesar de a literatura sobre o body pump ainda</p><p>ser um pouco escassa, os estudos existentes corroboram aos achados de Guglielmo et al.</p><p>(2009), indicando que essa é mais uma modalidade que estará melhorando a qualidade de</p><p>vida de seus praticantes. A Figura 4, a seguir, mostra uma aula de pump.</p><p>58UNIDADE III Treinamento Funcional, Ciclismo Indoor, Pump, Ginástica Aeróbica, Step Training e Jump</p><p>FIGURA 4. AULA DE PUMP</p><p>Fonte: Nit. Disponível em: https://www.nit.pt/t/kalorias-aula-aberta-dia-carnaval. Acesso em: 03 jul. 2021.</p><p>As aulas body pump são baseadas em faixas musicais, em que cada faixa corres-</p><p>ponde a um grupamento muscular. O exemplo apresentado a seguir é de uma aula para uma</p><p>turma heterogênea. Por se tratar de uma aula coletiva, há grandes chances de haver indiví-</p><p>duos com diferentes características. Para minimizar esse efeito, pode-se manipular as cargas</p><p>(menores para indivíduos recém-chegados) e o volume (p. ex., solicitar que o praticante não</p><p>execute todas as repetições ou orientá-lo a azer até onde ele se sentir conortável)</p><p>● Aquecimento - primeira faixa: sequência de exercícios de agachamento livre,</p><p>avanço, remada curvada, sti e abdução de ombros (1 série × 15 repetições).</p><p>● Parte principal - segunda faixa: agachamento livre com barra.</p><p>● Parte principal - terceira aixa: remada curvada alternada com sti.</p><p>● Parte principal - quarta faixa: remada alta alternada com desenvolvimento aberto.</p><p>● Parte principal - quinta aixa: tríceps com anilha (rancês) alternado com exão</p><p>de braço no step.</p><p>● Parte principal - sexta faixa: rosca bíceps com haltere alternado com rosca</p><p>bíceps “pegada neutra” ou martelo.</p><p>● Parte principal - sétima faixa: agachamento livre com haltere alternado com</p><p>avanços.</p><p>● Parte principal - oitava aixa: supino com halter no step alternado com crucixo</p><p>também no haltere.</p><p>● Parte principal - nona faixa: abdominais.</p><p>● Volta à calma - décima faixa: alongamentos.</p><p>Quanto ao número de repetições e séries por grupamento, este será de acordo com</p><p>a duração das faixas, com descanso durante elas.</p><p>59UNIDADE III Treinamento Funcional, Ciclismo Indoor, Pump, Ginástica Aeróbica, Step Training e Jump</p><p>4. GINÁSTICA AERÓBICA: DAS ACADEMIAS PARA OS CLUBES</p><p>Entre as diversas modalidades/opções de exercícios ísicos existentes, seja para</p><p>melhorar a aptidão cardiorrespiratória e/ou para benefícios estéticos, estão as mais variadas</p><p>formas de ginástica aeróbica (GA). Conceituar a GA, pode ser algo difícil, devido ao seu cará-</p><p>ter amplo, com diversos objetivos e elementos, como ritmo (trabalhado por meio da música),</p><p>passos de dança, melhora do condicionamento físico, entre outros (SILVA et al., 2019b).</p><p>Ao longo da história, alguns autores tentaram conceituar a GA. Ceas et al. (1987)</p><p>deniram a GA como uma atividade ísica, cuja execução é orientada por um ritmo musical.</p><p>Já Wells (1991) considera a GAmais ampla, denida como a combinação de movimentos da</p><p>dança, exercícios e música. Blyth e Goslin (1985) acrescentam que a aula de GA pode con-</p><p>templar alongamentos e exercícios localizados (SILVA, A. et al., 2019b). A partir do exposto,</p><p>pode-se ter um olhar mais amplo sobre a GA, denindo-a como uma atividade ísica aeróbica,</p><p>realizada por meio de exercícios ritmados, que tem a música como um forte elemento (po-</p><p>dendo ser trabalhada por meio de coreograas e passos de dança) e traz diversos beneícios</p><p>para seus praticantes, como melhora de aptidão ísica, exibilidade, coordenação motora,</p><p>autoestima, bem-estar e redução do estresse (ROCHA, 2008; SILVA, A. et al., 2019b).</p><p>AGA trabalhada nas academias incorpora diversos elementos motivacionais, como</p><p>convívio social, perda de peso e melhora do condicionamento físico, além de trazer a in-</p><p>uência da música. Pode ser trabalhada por meio de exercícios com séries e rotinas basea-</p><p>das em coreograas, que utilizam passos básicos com variação dos movimentos da dança</p><p>60UNIDADE III Treinamento Funcional, Ciclismo Indoor, Pump, Ginástica Aeróbica, Step Training e Jump</p><p>e exercícios vindos da calistenia, como: agachamentos, avanços, corrida estacionária,</p><p>exercícios para os músculos dos braços (p. ex., exão e extensão de cotovelo, abdução e</p><p>exão de ombro), exercícios para os músculos abdominais e diversas outras possibilidades</p><p>(FRANZ; NASCIMENTO, 2018; MONTEIRO; SILVA, S.; ARRUDA, 1998; SILVA, A. et al.,</p><p>2019a; VALIM; VOLP, 1998). A estrutura da GA tem três etapas:</p><p>● Aquecimento: no aquecimento, há o acolhimento, no qual, além da preparação</p><p>para a etapa seguinte, deve-se trabalhar o aspecto social do aluno, dialogar</p><p>sobre os aspectos do treino da aula, bem como azer recomendações para uma</p><p>atividade mais prazerosa.</p><p>● Parte principal: com cerca de 30 a 40 minutos, é constituída por exercícios de</p><p>média e alta intensidades.</p><p>● Volta à calma: etapa de relaxamento, na qual é possível trabalhar alongamen-</p><p>tos, meditações e elementos do yoga</p><p>Silva, R. et al. (2019a) realizaram um estudo cujo objetivo era avaliar a inuência da</p><p>ginástica aeróbica no bem-estar de mulheres com idade entre 30 e 50 anos, com 3 sessões</p><p>de ginástica por semana, durante 2 meses. Ao m do estudo, observou-se que as partici-</p><p>pantes tiveram melhoras no quadro de bem-estar geral devido à ginástica, principalmente</p><p>nas áreas relacionadas à atividade física e ao convívio social.</p><p>Liebl et al. (2014) compararam os efeitos de um programa de musculação e gi-</p><p>nástica localizada em uma amostra de 30 mulheres que praticavam uma das modalidades</p><p>por, pelo menos, 6 meses. O estudo não encontrou dierenças signicativas para a orça</p><p>máxima de membros ineriores no teste abdominal e de exão de braços, o que prova que</p><p>a ginástica pode ser uma ótima atividade física para prover ganhos de força e resistência</p><p>muscular. Lopes, Zangelmi e Lima (2009), ao estudarem o efeito agudo da glicemia capilar</p><p>em diabéticos tipo II e praticantes de GA, obtiveram importantes resultados, que sugerem</p><p>que a GA, quando bem indicada, prescrita e executada, tem um importante papel no con-</p><p>trole glicêmico do portador de diabetes.</p><p>De Paoli et al. (2005) investigaram o consumo calórico durante a “parte principal”</p><p>de uma aula de ginástica. Nesse estudo, participaram 15 mulheres com idade média de</p><p>30 anos, as quais apresentaram um valor médio de consumo energético de 6,08 kcal/min,</p><p>para uma média de peso corporal de 55, 74 e 88 kg. Como uma aula normalmente tem</p><p>duração de 60 minutos, pode-se dizer que essa atividade se mostra eciente para promover</p><p>o gasto calórico do grupo. Contudo, lembre-se de que o papel do prossional quanto ao</p><p>61UNIDADE III Treinamento Funcional, Ciclismo Indoor, Pump, Ginástica Aeróbica, Step Training e Jump</p><p>planejamento será sempre fundamental nesse aspecto.Existem formas simples e rápidas de</p><p>mensurar a intensidade das aulas, a frequência cardíaca e as escalas de percepção de esforço,</p><p>como a escala de Borg, mas é sempre importante que o professor conheça seu aluno, assim</p><p>como o perl da turma (p. ex., alguns indivíduos tendem a superestimar as escalas), a m de</p><p>identicar possíveis sinais que reerem ao andamento e à intensidade da aula. A motivação é</p><p>um ponto bastante importante na aderência à prática da modalidade, sendo o professor um dos</p><p>principais aspectos responsáveis pela aderência e a manutenção dos alunos.</p><p>Nesse sentido, ele é responsável por transformar o ambiente de aula em um local</p><p>confortável para o desenvolvimento das atividades, respeitando e adaptando as atividades</p><p>às possíveis limitações de inraestrutura e ao nível de condicionamento ísico e possíveis</p><p>limitações de seus alunos.</p><p>4.1 Ginástica aeróbica esportiva</p><p>Aginástica aeróbica esportiva (GAE) é uma das oito modalidades da ginástica, que,</p><p>segundo a Federação Internacional de Ginástica (FIG, 2019a), são as seguintes:</p><p>1. ginástica para todos; 2. ginástica artística masculina; 3. ginástica artística fe-</p><p>minina; 4. ginástica rítmica; 5. ginástica acrobática; 6. trampolim; 7. parkour; 8. ginástica</p><p>aeróbica.</p><p>A GAE teve sua origem nas décadas de 1970 a 1980, sendo caracterizada por</p><p>undir sequências de exercícios aeróbicos, com elementos de diculdade da ginástica, tran-</p><p>sições originais, colaborações e interações entre membros da equipe (FIG, 2019a). Assim</p><p>como na GA das academias, a musicalidade mostra-se um importante elemento, visto que</p><p>as rotinas de exercícios são inspiradas e executadas em sincronia com o ritmo/melodia</p><p>(FIG, 2019a). A GAE oferece diversas modalidades ou plataformas, e os ginastas podem</p><p>competir de forma individual, dupla mista, em trios e em grupos de 5 ou 8 participantes. Em</p><p>todas as categorias os participantes devem realizar movimentos no solo e no ar, de modo</p><p>que utilizem toda a extensão da arena (FIG, 2019b).</p><p>O Brasil é um dos grandes representantes dessa modalidade, e os atletas Lucas</p><p>Barbosa e Tamires Silva ocupam o 1o e 9o lugar, respectivamente, no ranking mundial nas</p><p>modalidades individuais, e, na dupla mista, os mesmos atletas ocupam a 2a posição. No</p><p>entanto, a modalidade não faz parte dos jogos olímpicos (FIG, 2019c).</p><p>62UNIDADE III Treinamento Funcional, Ciclismo Indoor, Pump, Ginástica Aeróbica, Step Training e Jump</p><p>5. STEP-TRAINING / BODY STEP</p><p>Modalidade que utiliza a plataforma step (que se assemelha a um degrau), o step-</p><p>-training teve sua origem na década de 1980. Com uma proposta inovadora, ele conquistou o</p><p>mercado tness ao longo dos anos, sendo, hoje, uma das principais modalidades a serem tra-</p><p>balhadas em espaços destinados à prática de atividade física (PEREIRA; MONTEIRO, 2017).</p><p>O step-training tem como objetivo a melhora da aptidão cardiorrespiratória do pra-</p><p>ticante e caracteriza-se como uma modalidade aeróbica. Sua execução consiste em subir</p><p>e descer plataormas com alturas reguláveis, utilizando música e coreograas para marcar</p><p>o ritmo das aulas. A modalidade é recomendada pelo American College of Sports Medicine</p><p>(ACSM), para atingir a melhora do condicionamento físico (ACSM, 2014; AMANTÉA, 2003;</p><p>BOM; PORTO, 2016; JUCÁ, 1993; PEREIRA; MONTEIRO, 2017).</p><p>Assim como na GA, as aulas de step propiciam o convívio social, por se tratar de</p><p>uma modalidade que normalmente é trabalhada de forma coletiva. Os benefícios dessa</p><p>prática são: perda de peso, melhora da autoestima, redução do estresse, melhora da coor-</p><p>denação motora, da força, além de efeito protetor para doenças, como depressão, diabetes</p><p>e hipertensão. Os exercícios/movimentos executados na aula acionam os músculos exten-</p><p>sores dos membros inferiores, abdutores da coxa, que, por sua vez, permitem exercitar a</p><p>estabilidade postural, auxiliando no ganho de massa muscular, força muscular e potência</p><p>muscular (PEREIRA; MONTEIRO, 2017).</p><p>63UNIDADE III Treinamento Funcional, Ciclismo Indoor, Pump, Ginástica Aeróbica, Step Training e Jump</p><p>A modalidade que utiliza combinações/associações de movimentos de membros</p><p>inferiores com superiores (feita de forma simultânea ou não) tem como benefício o auxílio na</p><p>melhora da densidade mineral óssea, já que a plataforma, quando ajustada a 15 centímetros,</p><p>permite produzir orças reativas ao apoio, o suciente para promover modicações na den-</p><p>sidade mineral óssea (PEREIRA; MONTEIRO, 2017). Quanto ao controle de intensidade da</p><p>aula, o professor pode utilizar a frequência cardíaca e as escalas de percepção de esforço</p><p>como uma orma não invasiva, sem gastos nanceiros e de ácil aplicação. Os aspectos que</p><p>inuenciam diretamente na intensidade são: coreograa associada à música, movimentos</p><p>mais rápidos e intensos e a altura da plataforma (algumas possuem a opção de ajustes).</p><p>Existem inúmeros movimentos e combinações de passos, porém, com alunos</p><p>iniciantes, o ideal é que se comece com os mais simples, como marcha, corrida, exão de</p><p>quadril, exão de joelho, passo em v e passo em l, para, depois, passar a criar coreograas</p><p>e aulas intensas/divertidas (PEREIRA; MONTEIRO, 2017). A progressão pedagógica dos</p><p>exercícios (começando com movimentos simples e progredindo para movimentos mais</p><p>complexos) deve ser respeitada, a m de acilitar o aprendizado da coreograa e manter os</p><p>alunos motivados.</p><p>Os passos mais complexos são os que trabalham com a dissociação de movimen-</p><p>tos (p. ex., quando se pede que o aluno execute uma tarefa como subir no step com o pé</p><p>esquerdo e chutar com o direito, ou associar</p><p>algum movimento de membros inferiores com</p><p>superiores). Uma realidade encontrada nas academias é a heterogeneidade das turmas, ou</p><p>seja, alunos iniciantes e mais experientes/adultos e idosos frequentando a mesma aula, o</p><p>que pode ser um ator que inuencia na motivação/desistência dos praticantes, cabendo ao</p><p>proessor utilizar as metodologias corretas, a m de minimizar qualquer eeito desestimu-</p><p>lante que essa característica possa exercer sobre a aula. Assim, o prossional de educação</p><p>física deve estar atento ao posicionamento de seus alunos em sala, principalmente os</p><p>iniciantes, com os quais se deve manter o contato visual, para que se consiga corrigi-los,</p><p>caso necessário, e para que eles consigam car atentos aos comandos e às coreograas.</p><p>Além disso, o professor deve estar ciente de algumas condutas para diminuir o</p><p>risco de lesões, como: orientar sobre o calçado correto; não pular etapas da aula, como</p><p>aquecimento/alongamento, já que elas têm a unção de diminuir/ prevenir lesões; controlar</p><p>a velocidade dos movimentos executados na coreograa, começando com 118 a 122 ba-</p><p>tidas por minuto (bpm) — um bom ritmo para se trabalhar e utilizar técnicas de execução</p><p>corretas, a m de diminuir qualquer possibilidade de lesão — e indo até 128 bpm (para</p><p>alunos mais avançados). Contudo, é possível encontrar na literatura estudos que indicam</p><p>132 bpm como limite de segurança, e há, ainda, a recomendação de que, para populações</p><p>especiais, como idosos, o bpm seja entre 100 e 110 (PEREIRA; MONTEIRO, 2017).</p><p>64UNIDADE III Treinamento Funcional, Ciclismo Indoor, Pump, Ginástica Aeróbica, Step Training e Jump</p><p>Existem diversos aspectos que devem ser levados em consideração ao se elaborar</p><p>uma aula, como a forma de aproximação da plataforma (refere-se à posição em que alunos</p><p>e proessores carão em relação ao step), os passos ou movimentos utilizados para ela-</p><p>borar as coreograas, além de que o calçado deve ser próprio para a prática de exercícios</p><p>aeróbicos, a m de evitar lesões e melhorar o rendimento. No caso do step-training, o</p><p>calçado é um importante acessório para minimizar as forças verticais do impacto (BOM;</p><p>PORTO, 2016; PEREIRA; MONTEIRO, 2017).</p><p>A música, uma das responsáveis pelo ritmo, a intensidade e a motivação, é um</p><p>forte elemento que se faz presente nas aulas. Hoje, no mercado, já é possível encontrar</p><p>trilhas preparadas para a modalidade de step-training. Em sua estrutura, são encontrados</p><p>batimentos por minuto (bpm), que auxiliarão na marcação das aulas. Esse aspecto é muito</p><p>importante, pois remete à segurança, visto que a falta de ritmo apresentada por algum</p><p>aluno pode desencadear um possível acidente. Por exemplo, em uma aula cheia, com</p><p>steps organizados um atrás do outro, a coreograa exige que se aça movimentos em que</p><p>o aluno se desloque para a frente e para atrás do estepe. No momento em que a turma está</p><p>se deslocando de forma sincronizada para a frente de seu step, um aluno fora de ritmo indo</p><p>contra esse sentido pode gerar um contato físico e, talvez, uma lesão (BOM; PORTO, 2016;</p><p>PEREIRA; MONTEIRO, 2017).</p><p>No que diz respeito ao planejamento das aulas, assim como na GA, estas são</p><p>divididas em aquecimento, parte principal e volta à calma. O aquecimento tem duração de</p><p>aproximadamente 10 minutos, com o objetivo de prevenir lesões e preparar o aluno para</p><p>a parte principal. Já a parte principal, com duração aproximada de 35 a 40 minutos, tem</p><p>como objetivo a aprendizagem motora dos movimentos/passos e o aumento da aptidão</p><p>cardiorrespiratória e dos níveis de orça muscular por meio dos exercícios. Por m, a</p><p>volta à calma é caracterizada como um momento de relaxamento da aula, a qual deve</p><p>ser incluída devido aos possíveis eventos associados a arritmias e queda de pressão</p><p>(PEREIRA; MONTEIRO, 2017).</p><p>É de extrema importância que o professor de step-training domine as diferentes</p><p>metodologias de ensino, assim como suas aplicações. O processo de aprendizagem ocorre</p><p>em três etapas, descritas a seguir.</p><p>● Cognitivo: corresponde ao momento em que o aluno tem seu primeiro contato</p><p>com a atividade. É caracterizado por uma grande quantidade de erros de apren-</p><p>dizado e envolve diversos estímulos, percepções e desenvolvimento motor</p><p>(PEREIRA; MONTEIRO, 2017; SILVA et al., 2019b). É o momento em que o</p><p>65UNIDADE III Treinamento Funcional, Ciclismo Indoor, Pump, Ginástica Aeróbica, Step Training e Jump</p><p>professor deve ter um contato mais direto com o aluno, estar sempre próximo,</p><p>acolhê-lo de orma que esses erros não se transormem em rustrações e, con-</p><p>sequentemente, vergonha de estar em público fazendo esses exercícios com</p><p>um grupo mais experiente. Apresentar esse aluno para a turma e fazer uma</p><p>coreograa um pouco mais lenta no primeiro contato são algumas medidas que</p><p>podem ajudar a criar um ambiente mais agradável.</p><p>● Associativo: é a fase na qual os alunos começam a desenvolver e compreender</p><p>osmecanismosmotores para a realização dosmovimentos. Essa fase apresenta</p><p>menor número de erros em relação à cognitiva (PEREIRA; MONTEIRO, 2017;</p><p>SILVA et al., 2019b). Nela, os alunos já têm um certo tempo da prática (há casos</p><p>de alunos com uma boa vivência motora anterior, que, já no primeiro contato,</p><p>demonstram maior habilidade que os alunos com mais tempo de prática) e já</p><p>assimilaram alguns passos, coreograas e comandos de voz.</p><p>● Autônomo: consiste na etapa em que o aluno assimila os movimentos e está</p><p>pronto para os novos desaos que serão impostos pelo proessor. Nessa ase,</p><p>o aluno já está bem adaptado à atividade, dominando aspectos motores e espa-</p><p>ciais (PEREIRA; MONTEIRO, 2017; SILVA, R. et al., 2019b). Além disso, o aluno</p><p>já apresenta domínio dos elementos das aulas, como passos e coreograa,</p><p>o que permite que o proessor lance novos desaos, como coreograas mais</p><p>elaboradas e aulas mais intensas. A literatura apresenta diversas metodologias,</p><p>sendo as principais descritas a seguir.</p><p>● Método por partes: os movimentos são ensinados de forma isolada e, depois,</p><p>são agrupados. Esse método possui um bom retorno, principalmente com tur-</p><p>mas iniciantes. Trata-se de dividir a sequência ou a coreograa em partes, logo,</p><p>um movimento “a” é ensinado, e, após a sua xação, um segundo movimento</p><p>“b” é executado; após o entendimento dos movimentos, eles são apresentados</p><p>em associação.</p><p>● Método da substituição: o professor substitui de forma progressiva os movi-</p><p>mentos básicos de uma sequência por movimentos com maior grau de diculda-</p><p>de. Esse método requer domínio dos movimentos e um bom tempo de prática.</p><p>No entanto, a transição de movimentos mais simples para mais complexos pode</p><p>confundir os alunos. Uma recomendação para minimizar esse efeito é introduzir</p><p>passos neutros, como uma marcha no step, para indicar que haverá mudança</p><p>na coreograa.</p><p>66UNIDADE III Treinamento Funcional, Ciclismo Indoor, Pump, Ginástica Aeróbica, Step Training e Jump</p><p>● Método da espera ativa: nesse método, é inserido um movimento simples para</p><p>que o aluno execute enquanto escuta e observa as instruções para o próximo</p><p>movimento. O professor pede que os alunos executem uma marcha ou toque no</p><p>estepe e demonstrem o próximo movimento. Os alunos devem continuar exe-</p><p>cutando o movimento solicitado enquanto observam o professor e, ao comando</p><p>do docente, executar o novo passo com ele.</p><p>● Verbalização: técnica em que o professor anuncia de forma verbal o próximo</p><p>movimento, sem que tenha terminado a sequência atual. Aqui, há a necessidade</p><p>de uma turma familiarizada com comandos/ nomenclaturas, sendo possivel-</p><p>mente um perl de turma intermediária/ avançada.</p><p>Trabalhar com essa modalidade requer prática, devido à necessidade de aprendi-</p><p>zagem dos diversos recursos que poderão ser implementados na aula Portanto, o professor</p><p>deve experimentar e vivenciar as diferentes técnicas de ensino, bem como saber aplicá-las</p><p>no momento correto, de acordo com as demandas de sua turma.</p><p>67UNIDADE III Treinamento Funcional, Ciclismo Indoor, Pump, Ginástica Aeróbica, Step Training e Jump</p><p>6.</p><p>JUMP</p><p>O jump consiste em um programa de exercícios ritmados que utiliza membros</p><p>inferiores e superiores, no qual os movimentos são executados sobre um minitrampolim</p><p>(LEMOS et al., 2008). Por se tratar de uma modalidade aeróbica, seus benefícios são os</p><p>mesmos das modalidades discutidas anteriormente. Furtado, Simão e Lemos (2004), ao</p><p>analisarem o comportamento de variáveis metabólicas relacionadas à aula de jump, como</p><p>frequência cardíaca, consumo máximo de oxigênio, produção de dióxido de carbono, quo-</p><p>ciente respiratório, equivalente metabólico e dispêndio energético por meio da espirometria,</p><p>constataram que a modalidade proporciona aumento da resistência cardiorrespiratória,</p><p>que, por sua vez, contribui para a manutenção e a melhora da qualidade de vida de seus</p><p>praticantes (FURTADO; SIMÃO; LEMOS, 2004).</p><p>Sendo composta por saltos, corridas (bem como suas variações e combinações)</p><p>e coreograas, a aula de jump se mostra uma modalidade extremamente motivante e esti-</p><p>mulante para o praticante, proporcionando a melhora da resistência cardiorrespiratória, da</p><p>aptidão cardiorrespiratória e, consequentemente, da saúde (PERANTONI et al., 2009). O</p><p>controle da intensidade da aula é de extrema importância para a obtenção dos benefícios</p><p>decorrentes da prática de jump, e diferentes técnicas para a sua mensuração podem ser</p><p>utilizadas, como: volume máximo de oxigênio, limiares ventilatórios e de lactato, percepção</p><p>de esforço e frequência cardíaca, sendo estas duas últimas as mais utilizadas e de fácil</p><p>aplicação, as quais são ótimas alternativas para grandes grupos (MIGUEL et al., 2017).</p><p>68UNIDADE III Treinamento Funcional, Ciclismo Indoor, Pump, Ginástica Aeróbica, Step Training e Jump</p><p>A aula de jump tem cerca de 50 a 55 minutos de duração, sendo também dividida</p><p>em aquecimento, parte principal e volta à calma ou relaxamento. O ritmo das músicas deve</p><p>acompanhar essas fases, ou seja, na fase de relaxamento, a música deve ser mais calma/</p><p>com um ritmo mais leve. O aquecimento deve ser iniciado fora do minitrampolim, para que,</p><p>depois, seja continuado nele. Já a parte principal deve possuir músicas com intervalos de</p><p>intensidade (leve, moderada e intensa), cabendo ao professor conduzir a intensidade dos</p><p>exercícios de acordo com esses intervalos. A última fase é caracterizada por alongamentos</p><p>especícos e exercícios de respiração. A coreograa de uma aula de jump é um dos pontos</p><p>altos da aula, já que ela permite uma grande variação de estímulos, o que torna a aula</p><p>ainda mais prazerosa para os alunos. Existem inúmeros passos que podem ser executados</p><p>durante uma coreograa, sendo que muitos já são bastante conhecidos e nomeados, como</p><p>os listados a seguir.</p><p>● Corrida: como o nome sugere, são realizados movimentos que simulam uma</p><p>corrida, com movimentos de membros inferiores e membros superiores. Po-</p><p>de-se, ainda, prescrever variações, alternando a velocidade em movimentos</p><p>conhecidos como pré-corrida e sprint. A Figura 5 apresenta um exemplo de</p><p>corrida estacionária em uma aula de jump.</p><p>● Calcanhar à frente: nesse movimento, um dos calcanhares é projetado para a</p><p>frente ou para trás da linha do corpo, ao passo que o outro pé permanece em</p><p>contato com a plataforma. O movimento de amplitude baixa é bem semelhante</p><p>a um “chute” curto.</p><p>● Calcanhar atrás: nessa movimentação, é eita uma exão de joelho, e o calca-</p><p>nhar é movido em direção aos glúteos. É possível variar, fazendo o movimento</p><p>duplo de exão, alternando-o entre duplo e simples, ou, ainda, incluir a movi-</p><p>mentação dos membros superiores em um movimento chamado de “galope”.</p><p>● Elevação de joelho: movimento em que é realizada uma exão de quadril</p><p>associada a uma exão de joelho. Além da variação de velocidades, o movi-</p><p>mento pode ser feito isoladamente ou com associação dos membros superiores</p><p>homolaterais ou contralaterais.</p><p>● Corrida alta (hop): o movimento do hop é muito semelhante ao da elevação de</p><p>joelhos, no entanto, é realizado de forma mais intensa e com maior coordena-</p><p>ção, com movimento de braços e quadris. A corrida alta pode ser variada com</p><p>movimentos duplos de cada membro ou alternando entre movimentos duplos e</p><p>simples.</p><p>69UNIDADE III Treinamento Funcional, Ciclismo Indoor, Pump, Ginástica Aeróbica, Step Training e Jump</p><p>● Chinelo: nesse exercício, os membros inferiores fazem uma movimentação</p><p>semelhante ao polichinelo, isto é, um pequeno saltito com os pés juntos, no</p><p>centro da cama elástica, e outro saltito com os pés afastados lateralmente.</p><p>Como variação, pode-se fazer o movimento duplo (dois saltitos com os pés</p><p>juntos e dois saltitos com os pés afastados), ou alternando entre saltitos simples</p><p>e duplos.</p><p>● Cowboy: essa movimentação é feita com um saltito associado a uma leve</p><p>abdução do quadril e exão do joelho, visando a trazer a parte interna do pé</p><p>para cima. Ele pode ser feito em amplitudes baixas ou altas, bem como pelas</p><p>repetições, podendo ser simples ou duplo.</p><p>● Twist: nessa movimentação, os saltitos são associados a movimentos de rotação</p><p>do tronco, geralmente azendo os pés/as pernas carem apontando para uma di-</p><p>reção, enquanto o tórax e a cabeça apontam para o outro lado. O movimento pode</p><p>ser feito associandomovimentos dosmembros superiores, com saltitos duplos para</p><p>o mesmo lado, bem como com alterações entre saltitos simples e duplos.</p><p>● Tcha-Tcha: essa movimentação ocorre com um deslocamento lateral, de modo</p><p>que primeiro é realizado um passo lateral, visando a “abrir” a distância entre os</p><p>pés, e o segundo passo os aproxima. Em seguida, é realizada a abertura para</p><p>o outro lado da cama elástica e, então, o movimento é repetido</p><p>FIGURA 5. MOMENTO EM QUE OS ALUNOS EXECUTAM UMA</p><p>CORRIDA ESTACIONÁRIA EM UMAAULA DE JUMP</p><p>Fonte: CIAAthletica. Disponível em: https://ciaathletica.com.br/blog/emagrecimento/aula-de-jump/.</p><p>Acesso em: 03 jul. 2021.</p><p>70UNIDADE III Treinamento Funcional, Ciclismo Indoor, Pump, Ginástica Aeróbica, Step Training e Jump</p><p>Vale destacar que esses são apenas alguns dos passos que são utilizados em</p><p>uma coreograa de jump, de modo que o proessor possui total liberdade para inovar e</p><p>criar novos movimentos e, posteriormente, incorporá-los a novas coreograas. Dessa or-</p><p>ma, os três diferentes métodos de ginástica de academia apresentados são práticas que</p><p>demandam prossionais com conhecimento e experiência especícos para ministrar as</p><p>aulas. Uma aula de ginástica bem planejada, com uma boa coreograa, associada a uma</p><p>ótima relação entre o professor e os alunos, é, sem dúvidas, uma excelente estratégia para</p><p>aprimorar o condicionamento físico dos alunos de maneira bastante prazerosa.</p><p>SAIBA MAIS</p><p>Neste vídeo, você vai acompanhar um pequeno trecho de uma aula de jump. Observe o</p><p>papel motivacional da professora, a heterogeneidade da turma e a importância da músi-</p><p>ca para o ritmo e a intensidade dos exercícios.</p><p>Segue o link abaixo:</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=A8R_dP4xwfU</p><p>REFLITA</p><p>“Bom mesmo é ir à luta com determinação, abraçar a vida com paixão, perder com clas-</p><p>se e vencer com ousadia, porque o mundo pertence a quem se atreve e a vida é muito</p><p>curta, para ser insignicante.”</p><p>Charlie Chaplin.</p><p>Charles Spencer Chaplin foi um dos maiores entusiastas do cinema. Ele escrevia, dirigia</p><p>e produzia os próprios trabalhos. Seus lmes, considerados obras-primas, trazem ale-</p><p>gria e crítica social e são referências até hoje.</p><p>71UNIDADE III Treinamento Funcional, Ciclismo Indoor, Pump, Ginástica Aeróbica, Step Training e Jump</p><p>CONSIDERAÇÕES FINAIS</p><p>Nesta Unidade, você aprendeu sobre formas de organização, características,</p><p>principais elementos e história das modalidades: treinamento funcional (TF), ciclismo in-</p><p>door e pump. Aprendeu ainda sobre os benefícios e as formas de elaboração de uma aula</p><p>e as características da ginástica aeróbica, do step-training e do jump.</p><p>Em se tratando do TF você aprendeu que a modalidade tem por objetivo ensinar os</p><p>alunos a se exercitar melhor com o próprio peso em todos os planos de movimento (o corpo</p><p>como resistência em atividades</p><p>propostas), com trabalhos de equilíbrio e propriocepção</p><p>(por meio, principalmente, de exercícios unilaterais), auxiliando na melhora da exibilidade,</p><p>da mobilidade e dos níveis de força.</p><p>Já o ciclismo indoor aparece como mais uma alternativa de atividade aeróbica</p><p>dentro das academias, com o objetivo de promover a manutenção/ melhora da aptidão</p><p>cardiorrespiratória por meio de um programa de exercício contínuo ou intervalado.</p><p>Em relação ao Pump você viu que esta é uma modalidade aeróbica realizada por</p><p>meio de exercícios resistidos que utilizam barras e anilhas, ou seja, utiliza os princípios do</p><p>treinamento com pesos livres, adaptado ao treinamento em grupo, e tem como objetivo o</p><p>trabalho de resistência localizada, por meio do alto volume de repetição em cada exercício</p><p>Em relação à GA, esta incorpora diversos elementos motivacionais, como convívio</p><p>social, perda de peso e melhora do condicionamento ísico, além de trazer a inuência</p><p>da música. Pode ser trabalhada por meio de exercícios com séries e rotinas baseadas</p><p>em coreograas, que utilizam passos básicos com variação dos movimentos da dança e</p><p>exercícios vindos da calistenia,</p><p>Em relação ao step você aprendeu que é feita sobre um plataforma step (que se</p><p>assemelha a um degrau). O step-training tem como objetivo a melhora da aptidão cardior-</p><p>respiratória do praticante e caracteriza-se como uma modalidade aeróbica. Sua execução</p><p>consiste em subir e descer plataformas com alturas reguláveis, utilizando música e coreo-</p><p>graas para marcar o ritmo das aulas.</p><p>Por m, você aprendeu que jump consiste em um programa de exercícios ritmados</p><p>que utiliza membros inferiores e superiores, no qual os movimentos são executados sobre</p><p>um minitrampolim.</p><p>72UNIDADE III Treinamento Funcional, Ciclismo Indoor, Pump, Ginástica Aeróbica, Step Training e Jump</p><p>LEITURA COMPLEMENTAR</p><p>O artigo abaixo buscou compreender a motivação de mulheres para a prática de</p><p>ginástica de orma paga ou gratuita; identicar o signicado da ginástica em academia para</p><p>as alunas; identicar os atores sociais que motivam e desmotivam a prática e a preerência</p><p>de modalidades de ginástica aeróbica ou localizada pelas alunas.</p><p>Fonte: GARCIA, A.P.H.; SCHERER, A. Motivação de Mulheres para Ginástica em Academia - Apro-</p><p>ximações e Distanciamentos entre Dois Grupos Distintos. Revista de Gestão e Negócios do Esporte (RGNE),</p><p>São Paulo – Vol. 4 – N. 1, 14-31, 2019 -. Disponível em: http://revistagestaodoesporte.com.br/local/revista/</p><p>artigos/V4N1/2-Motiva%C3%A7%C3%A3o%20de%20Mulheres%20para%20Gin%C3%A1stica%20em%20</p><p>Academia%20-%20Aproxima%C3%A7%C3%B5es%20e%20Distanciamentos%20entre%20Dois%20Gru-</p><p>pos%20Distintos.pdf. Acesso em: 04 ago. 2021.</p><p>73UNIDADE III Treinamento Funcional, Ciclismo Indoor, Pump, Ginástica Aeróbica, Step Training e Jump</p><p>MATERIAL COMPLEMENTAR</p><p>LIVRO</p><p>Título: Ginástica de Academia: aprendendo a ensinar</p><p>Autores:Andréa Vidal; Cibele CalviAnic; Maria HelenaAita Karbej.</p><p>Editora: Phorte.</p><p>Sinopse: O livro busca contribuir para os prossionais de Edu-</p><p>cação Física efetivamente atuarem na área da ginástica coletiva</p><p>em academias. Descreve as diferentes modalidades coletivas de</p><p>ginástica, destacando os objetivos, os benefícios, os movimentos</p><p>básicos característicos, a aplicabilidade, a estruturação e o modo</p><p>de conduzir pedagogicamente cada uma delas</p><p>FILME/VÍDEO</p><p>Título: Treinamento Funcional na Praia</p><p>Ano: 2016.</p><p>Sinopse: Conra, no vídeo, trecho de uma aula de treinamento</p><p>funcional, em que são trabalhados aspectos como agilidade, late-</p><p>ralidade e coordenação motora.</p><p>Link do vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=t0J6CEuQj0E</p><p>74</p><p>Plano de Estudo:</p><p>● Crosst: origem e evolução;</p><p>● Características do treinamento crosst;</p><p>● Crosst: beneícios versus riscos.</p><p>Objetivos da Aprendizagem:</p><p>● Descrever a origem e a evolução do Crosst;</p><p>● Analisar as características de uma sessão de Crosst;</p><p>● Elaborar exercícios para uma aula de Crosst.</p><p>UNIDADE IV</p><p>Crossft</p><p>Professor Dr. Flávio Ricardo Guilherme</p><p>75UNIDADE IV Crossft</p><p>INTRODUÇÃO</p><p>A procura por modalidades de treinamentos de alta intensidade que promovam</p><p>ganhos de condicionamento físico em pouco espaço de tempo vem ganhando espaço nos</p><p>ambientes de treinamento ísico. Entre essas modalidades, o Crosst, desde a sua cria-</p><p>ção, na década de 90, e consolidação, nos anos 2000, vem se destacando, em razão de</p><p>sua característica com base no treinamento intervalado de alta intensidade. Além disso, o</p><p>dinamismo de variação dessa modalidade a cada sessão de treinamento atrai milhares de</p><p>pessoas ao redor do mundo.</p><p>Originalmente desenvolvido para o treinamento de militares, o método exige ap-</p><p>tidão cardiorrespiratória e força muscular para grandes esforços em curtos períodos. Por</p><p>meio da ampla utilização de modalidades diferentes, como exercícios funcionais, calistenia,</p><p>levantamentos olímpicos e exercícios de musculação, atletismo e ginástica, o Crosst visa</p><p>a desenvolver o condicionamento físico de modo geral, com resultados nas principais va-</p><p>lências físicas, como força e resistência muscular, aptidão cardiorrespiratória, equilíbrio,</p><p>agilidade e exibilidade. Neste capítulo, você conhecerá a origem e a evolução do Crosst,</p><p>bem como as principais características dessa modalidade de treinamento. Além disso, verá</p><p>exemplos de vários exercícios utilizados atualmente durante treinamentos e como aplicá-los</p><p>ou modicá-los de acordo com a necessidade de cada aluno.</p><p>76UNIDADE IV Crossft</p><p>1. CROSSFIT: ORIGEM E EVOLUÇÃO</p><p>O Crosst é uma modalidade de treinamento nova, se comparado a alguns elemen-</p><p>tos que embasam seus métodos de treinamento. Existem registros de que alguns atletas</p><p>praticavam o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT, do inglês high intensity inter-</p><p>val training) no início do século passado, na década de 1920. No entanto, o Crosst surgiu</p><p>nos Estados Unidos na década de 90, quando o ex-ginasta Greg Glassman (1956 - hoje),</p><p>natural da Califórnia, desenvolveu um método utilizando a combinação do uso de barras e</p><p>halteres, levantamento de peso, ginástica, bicicleta e corridas, para melhorar o ganho de</p><p>resistência física e força muscular. Durante a infância, Greg fora acometido por poliomielite,</p><p>uma doença que ataca os nervos e pode causar comprometimentos dos movimentos e</p><p>paralisia. Com isso, ele começou a praticar exercícios muito cedo, e foi no treinamento de</p><p>ginástica que encontrou uma maneira de recuperar sua força e vigor físico.</p><p>Além da ginástica, ele utilizava halteres, barras e pesos, assim como o ciclismo,</p><p>de modo que conseguia se desenvolver de maneira mais completa e ecaz. Dois aspec-</p><p>tos moldaram a mentalidade para o desenvolvimento do Crosst: a busca por saúde e</p><p>pelo mais completo desempenho físico possível. Mais tarde, devido à insatisfação com os</p><p>treinamentos encontrados em academias de musculação e ginástica convencionais, Greg</p><p>começou a desenvolver o que seria a base do Crosst atual, com exercícios simples e un-</p><p>cionais. A partir disso, ele desenvolveu exercícios especícos com a utilização de diversos</p><p>equipamentos, como barras, halteres, anéis de ginástica, barras de apoio, cordas de pular,</p><p>77UNIDADE IV Crossft</p><p>kettlebells, bolas medicinais, caixas de pliometria, bandas de resistência, máquinas de</p><p>remo, entre outros. A mescla desses equipamentos, Greg desenvolveu séries especícas</p><p>de exercícios combinados, o que hoje se reconhece como a principal característica da</p><p>modalidade Crosst.</p><p>Em 2000, a marca Crosst Inc. oi registrada, e a primeira academia com essa mo-</p><p>dalidade surgiu na cidade de Santa Cruz, na Califórnia, onde Greg Glassman foi contratado</p><p>para treinar o departamento de polícia da cidade aplicando seu método de treinamento. Em</p><p>2005, a marca já possuía 13 aliadas, passando para 3.000, em 2012, e ultrapassando a</p><p>marca das 10.000 academias licenciadas no ano de 2014. De acordo com o site ocial da</p><p>Crosst: O Crosst — um exercício uncional de alta intensidade constantemente variado,</p><p>aliado à uma alimentação saudável à base de carne e legumes,</p><p>nozes e sementes, algu-</p><p>mas frutas, pouco amido e sem açúcar — prepara você para uma vida saudável, funcional</p><p>e independente e oferece proteção contra doenças crônicas e incapacidade física.</p><p>Os elementos comprovados dessa aptidão ampla, geral e inclusiva, em termos de</p><p>movimento e nutrição, são o que chamamos de essência do Crosst (GLASSMAN, 2005,</p><p>on-line). Atualmente, os dados indicam que o Crosst é uma das modalidades que mais</p><p>cresce entre os métodos de HIIT. De acordo com a pesquisa anual do American College</p><p>Sports Medicine, o HIIT tornou-se uma das três principais tendências mundiais de tness</p><p>desde 2013, e o Crosst oi indicado como a principal razão pela qual os treinos do HIIT</p><p>oram tão bem classicados. Conorme o site ocial do Crosst (map.crosst.com, 2021),</p><p>os boxes para treinamento de Crosst podem ser encontrados em 142 países, em sete</p><p>continentes, com mais de 14 mil aliados em janeiro de 2020 (Figura 1) (OFFICIAL Crosst</p><p>AFFILIATE MAP, 2021).</p><p>De acordo com Glassman (2007, on-line), o fundador da modalidade:</p><p>A metodologia que impulsiona o treinamento Crosst é totalmente empírica. Nós</p><p>acreditamos que declarações signicativas sobre segurança, ecácia e eciência, as três</p><p>mais importantes e interdependentes facetas de qualquer programa de condicionamento</p><p>físico, pode ser suportado apenas por fatos mensuráveis, observáveis e repetíveis, ou seja,</p><p>dados. Chamamos essa abordagem de “ginástica baseada em evidências”. A metodologia</p><p>Crosst depende da divulgação completa de métodos, resultados e críticas, e usamos a</p><p>Internet (e várias intranets) para apoiar esses valores. Nosso estatuto é de código aberto,</p><p>tornando os desenvolvedores, treinadores e atletas e uma comunidade online espontânea</p><p>e colaborativa. O Crosst é conduzido empiricamente, clinicamente testado e desenvolvido</p><p>pela comunidade.</p><p>78UNIDADE IV Crossft</p><p>FIGURA 1. NÚMERO OFICIAL DE AFILIADOS AO CROSSFIT EM JUNHO DE 2021</p><p>Fonte: Ofcial Crosst Afliate Map (2021, on-line).</p><p>Atualmente, além de um treinamento ísico, muitos adotam o Crosst como um</p><p>estilo de vida, conforme os seus próprios participantes se referem à participação de uma</p><p>comunidade. De modo global, o programa incentiva os adeptos a seguirem uma dieta ba-</p><p>lanceada à base de alimentação natural e consumo de carnes magras, castanhas, legumes,</p><p>rutas, além de sugerir a erradicação do uso de açúcar e de alimentos industrializados, a m</p><p>de atingir uma melhor saúde e desempenho.</p><p>79UNIDADE IV Crossft</p><p>2. CARACTERÍSTICAS DO TREINAMENTO CROSSFIT</p><p>O Crosst é um programa de condicionamento que mescla modalidades por meio</p><p>de exercícios aeróbicos, de orça, resistência, potência, agilidade e exibilidade. Segundo</p><p>a denição da própria Crosst Inc. (GLASSMAN, 2007), o Crosst abrange “Movimentos</p><p>funcionais constantemente variados, executados em alta intensidade em domínios de tem-</p><p>po e modais amplos”. Com base nessa denição, pode-se observar que o Crosst possui</p><p>três premissas fundamentais para sua aplicação: movimentos funcionais, alta intensidade</p><p>e ampla variação (de tempo e de modalidade).</p><p>Os exercícios funcionais são aqueles que simulam atividades físicas, e o seu efeito</p><p>pode ser diretamente observado nas atividades do dia a dia. Esses exercícios são multiar-</p><p>ticulares (i.e., ativam grandes grupos musculares), de complexidade variada e realização</p><p>simples e de fácil aprendizado, uma vez que é de experiência cotidiana e realização natural</p><p>de movimentos como correr, pegar objetos do chão e levantar, subir em plataformas, deitar,</p><p>rolar, entre outros.</p><p>Em termos técnicos, o treinamento funcional exercita o corpo por meio de alavan-</p><p>cas complexas de movimento, adotando posturas especícas que promovam instabilidade</p><p>e co-contrações essenciais, estimulando ações sinérgicas. Dessa orma, ele promove ins-</p><p>tabilidade no tronco por meio de combinações de movimentos dinâmicos e orça a estabili-</p><p>zação isométrica do tronco de maneira reexa (TURRI-SILVA et al., 2020). Já os exercícios</p><p>de alta intensidade se referem à forma como são realizados, adotando, preferencialmente,</p><p>80UNIDADE IV Crossft</p><p>sequências com maior diculdade e que representem maior desao ao organismo. Isso</p><p>reete uma maior demanda energética e, consequentemente, gasto calórico elevado. De-</p><p>vido à alta intensidade, o organismo demora várias horas para recuperar-se do estresse,</p><p>e, durante esse tempo, o metabolismo continua acelerado, gerando gasto energético em</p><p>níveis acima do repouso por um longo período após o exercício, o que potencializa o efeito</p><p>de queima de gordura para aqueles que buscam emagrecimento.</p><p>O treinamento em intensidades altas é cienticamente comprovado como a melhor</p><p>maneira de estimular o sistema cardiorrespiratório, a m de promover ganhos em consumo</p><p>máximo de oxigênio, potências aeróbia e anaeróbia, bem como força e potência muscu-</p><p>lares e unção metabólica. Essa armação é sustentada por estudos comparativos que</p><p>demonstram que treinamentos em alta intensidade são mais ecientes para a queima de</p><p>gordura e melhoram o condicionamento físico geral, em comparação aos treinamentos com</p><p>intensidades moderadas e leves. É uma premissa básica do Crosst a ampla variação dos</p><p>movimentos e exercícios.</p><p>Ao contrário de programas convencionais de musculação, por exemplo, em que</p><p>uma rotina de treinamento é seguida durante um determinado período até haver adaptação</p><p>neuromuscular, o Crosst se baseia no desao à homeostasia. Em virtude da gama de</p><p>modalidades adotadas nas sessões de treinamentos, a cada dia uma nova sequência com</p><p>exercícios diferentes é realizada. Dessa forma, o aluno “nunca sabe o que vai encontrar”.</p><p>Essa maneira de trabalho quebra a rotina e deixa o treinamento mais desaador e moti-</p><p>vante. Como resultado, o método estimula, ao mesmo tempo, diversas valências físicas em</p><p>uma só sessão de exercícios.</p><p>2.1 Local de treinamento: O box</p><p>Os espaços destinados à prática do Crosst são chamados de boxes (Figura 2).</p><p>Cada box é aparelhado de forma diferente, mas geralmente possuem equipamentos de</p><p>musculação e levantamento olímpico, como pesos, anilhas, barras e halteres; equipamen-</p><p>tos de ginástica olímpica, como barras e argolas suspensas; equipamentos para escaladas;</p><p>além de materiais variados, como cordas, pneus, elásticos, caixas, entre outros.</p><p>81UNIDADE IV Crossft</p><p>FIGURA 2. VISÃO GERAL DA ESTRUTURA DE UM BOX DE CROSSFIT</p><p>Fonte: Amo Decorar. Disponível em: https://amodecorar.com/</p><p>decoracao-para-box-de-crosst/. Acesso em: 03 de jul. 2021.</p><p>No Brasil, o primeiro box foi instalado em São Paulo, em 2009, com o total sendo</p><p>de 20 boxes em 2013. Hoje, encontram-se mais de 1.000 boxes para a prática do Crosst</p><p>no país. Até o ano de 2019, houve um crescimento na faixa dos 5.900%, com o valor</p><p>aproximado de 1.200 boxes em diversos estados e regiões do Brasil. Essa marca coloca</p><p>o Brasil como o segundo país em número de aliados, perdendo apenas para os Estados</p><p>Unidos, país de origem da modalidade, que possui mais de 7.000 boxes para a prática em</p><p>todo o seu território</p><p>2.2 Divisão da sessão de treinamento Crossft</p><p>Em geral, cada sessão de treinamento de Crosst dura de 45 a 60 minutos em</p><p>média. Pelo fato de os exercícios serem, predominantemente, de alta intensidade, é acon-</p><p>selhado que alunos iniciantes intercalam entre dias de treino e dias de descanso, para</p><p>evitar algum risco de lesão até estarem em condições adequadas para se exercitarem</p><p>diariamente. No caso dos alunos mais avançados, não é restrito o treino em dias consecu-</p><p>tivos, uma vez que os treinos apresentam variações constantes, de modo que dicilmente</p><p>acarretarão sobrecarga de trabalho, se uma periodização adequada for direcionada. No</p><p>entanto, considera-se que dias de descanso e recuperação fazem parte da progressão em</p><p>qualquer planejamento esportivo.</p><p>82UNIDADE IV Crossft</p><p>A falta de descanso adequado pode acarretar a síndrome do overtraining, ca-</p><p>racterizada por perda de rendimento e força, fadiga excessiva, alteração de frequência</p><p>cardíaca em repouso</p><p>e aumento do risco de lesões. Uma sessão de Crosst geralmente</p><p>é realizada em grupo e dividida em três partes. A primeira parte consiste no aquecimento,</p><p>um momento de preparação do corpo para as atividades mais complexas e intensas. A</p><p>segunda, chamada de parte técnica, consiste no aprendizado ou renamento das tareas</p><p>motoras especícas daquela sessão. Por m, a terceira parte, chamada de Workout o The</p><p>Day (WOD), ou treino do dia, é o momento de intensidade e esforço na realização dos</p><p>exercícios. Os WODs são prescritos por uma nomenclatura--padrão que reete o que deve</p><p>ser cumprido. Alguns exemplos de WODS são:</p><p>● EMOM (every minute on the minute): consiste em executar uma sequência de</p><p>exercícios em 1 minuto e descansar o restante do tempo.</p><p>● AMRAP (as many rounds/repetition as possible): consiste em executar o</p><p>máximo de rounds ou repetições que orem possíveis em determinado tempo.</p><p>● RFT (rounds for time): consiste em executar uma quantidade determinada de</p><p>rounds no menor tempo possível.</p><p>● RNFT (rounds not for time): consiste em executar uma quantidade determina-</p><p>da de exercícios, sem se preocupar com o tempo. A técnica e a execução com</p><p>maior consistência são a prioridade.</p><p>Os rounds podem ser entendidos como séries, e cada round representa um exercí-</p><p>cio, ou conjunto de exercícios, realizado durante o WOD. A diversidade de movimentos do</p><p>Crosst é vasta, e a nomenclatura e as siglas utilizadas se reerem a termos em inglês. São</p><p>dezenas de siglas e equipamentos especícos. Alguns exemplos comuns de siglas são:</p><p>● ATG (ass to grass): agachamento profundo em que se aproxima o quadril, o</p><p>máximo possível, do chão.</p><p>● BENCHMARK WOD: são treinos padronizados utilizados para medir a evo-</p><p>lução do condicionamento ísico do praticante de Crosst. O benchmark mais</p><p>conhecido é o Fran, 21-15-9 de thruster e pull-up: 21 repetições de thruster,</p><p>seguido de 21 repetições de pull-up, seguido de 15 + 15 e, por último, 9 + 9.</p><p>● BW (body weight): peso corporal.</p><p>● DNF (did not fnish): quando o atleta não completa todo o treino.</p><p>83UNIDADE IV Crossft</p><p>● DU (double under): pulo de corda em que esta passa duas vezes abaixo dos</p><p>pés a cada salto.</p><p>● HIIT (high intensity interval training): protocolo de treino intervalado de alta</p><p>intensidade.</p><p>● LPO/WL (levantamento de peso olímpico ou weight lifting): uma categoria</p><p>de movimentos que envolvem o snatch e o clean & jerk.</p><p>● PR (personal record): recorde pessoal em um determinado exercício ou treino.</p><p>● RX: movimento-padrão prescrito de movimentos e cargas, sem que existam</p><p>adaptações ou escalonamentos.</p><p>● SC (scale): versão do Crosst acessível a todos, pois qualquer treino pode ser</p><p>adaptado/escalonado/customizado de acordo com as capacidades e habilida-</p><p>des individuais de cada um.</p><p>A seguir, são apresentados alguns exercícios comuns nos treinamentos de Crosst</p><p>(Figuras 3 à 16).</p><p>FIGURA 3. BURPEE BOX JUMP-OVER</p><p>Fonte: CrossFit. Disponível em: https://www.crosst.com/essentials/movements/.Acesso em: 03 jul. 2021.</p><p>FIGURA 4. HANGING I-SIT</p><p>Fonte: CrossFit. Disponível em: https://www.crosst.com/essentials/movements/.Acesso em: 03 jul. 2021.</p><p>84UNIDADE IV Crossft</p><p>FIGURA 5. HANDSTAND, HANDSTAND PUSH-UP E VARIAÇÕES</p><p>Fonte: CrossFit. Disponível em: https://www.crosst.com/essentials/movements/.Acesso em: 03 jul. 2021.</p><p>FIGURA 6. STRICT TOES-TO-BAR</p><p>Fonte: CrossFit. Disponível em: https://www.crosst.com/essentials/movements/.Acesso em: 03 jul. 2021.</p><p>FIGURA 7. STRICT KNEES-TO-ELBOWS</p><p>Fonte: CrossFit. Disponível em: https://www.crosst.com/essentials/movements/.Acesso em: 03 jul. 2021.</p><p>85UNIDADE IV Crossft</p><p>FIGURA 8. HANG SNATCH</p><p>Fonte: CrossFit. Disponível em: https://www.crosst.com/essentials/movements/.Acesso em: 03 jul. 2021.</p><p>FIGURA 9. CLEAN & JERK</p><p>Fonte: CrossFit. Disponível em: https://www.crosst.com/essentials/movements/.Acesso em: 03 jul. 2021.</p><p>FIGURA 10. KETTLEBELL SWING</p><p>Fonte: CrossFit. Disponível em: https://www.crosst.com/essentials/movements/.Acesso em: 03 jul. 2021.</p><p>86UNIDADE IV Crossft</p><p>FIGURA 11. KETTLEBELL SNATCH</p><p>Fonte: CrossFit. Disponível em: https://www.crosst.com/essentials/movements/.Acesso em: 03 jul. 2021.</p><p>FIGURA 12. KIPPING MUSCLE-UP</p><p>Fonte: CrossFit. Disponível em: https://www.crosst.com/essentials/movements/.Acesso em: 03 jul. 2021.</p><p>FIGURA 13. BOX JUMP</p><p>Fonte: CrossFit. Disponível em: https://www.crosst.com/essentials/movements/.Acesso em: 03 jul. 2021.</p><p>87UNIDADE IV Crossft</p><p>FIGURA 14. BURPEE</p><p>Fonte: CrossFit. Disponível em: https://www.crosst.com/essentials/movements/.Acesso em: 03 jul. 2021.</p><p>FIGURA 15. WALL-BALL SHOT</p><p>Fonte: CrossFit. Disponível em: https://www.crosst.com/essentials/movements/.Acesso em: 03 jul. 2021.</p><p>FIGURA 16. MODIFIED ROPE CLIMB</p><p>Fonte: CrossFit. Disponível em: https://www.crosst.com/essentials/movements/.Acesso em: 03 jul. 2021.</p><p>88UNIDADE IV Crossft</p><p>Como já mencionado, o Crosst se caracteriza pela versatilidade e um dos pre-</p><p>ceitos básicos de sua metodologia de treinamento é a variação constante de exercícios</p><p>e sequências para treinamentos. Os WODs podem ser descritos como desaos a serem</p><p>cumpridos. Fica dessa forma impossível aqui a descrição e padronização completa dos</p><p>WODs possíveis e existentes.</p><p>89UNIDADE IV Crossft</p><p>3. CROSSFIT: BENEFÍCIOS VERSUS RISCOS</p><p>A literatura cientíca demonstra que os treinamentos em alta intensidade são tão</p><p>ou mais efetivos que os em intensidades moderadas para a obtenção de força e potência</p><p>muscular (UCHIDA et al., 2013), bem como para o aumento da capacidade aeróbica (BU-</p><p>CHHEIT; LAURSEN, 2013). Dessa forma, o adequado controle da intensidade durante o</p><p>exercício é uma condição crucial para a obtenção dos resultados esperados.</p><p>O Crosst é uma modalidade de treinamento que baseou seu desenvolvimento</p><p>nos treinamentos intervalados de alta intensidade, que, como visto, foram implementados</p><p>décadas atrás para treinamentos de atletas de alto nível e, posteriormente, como forma de</p><p>preparação ísica da população em geral e em condições especiais (CAO; QUAN; ZHUANG,</p><p>2019; COSTA et al., 2018; GOMES NETO et al., 2018; LIU et al., 2019).</p><p>Segundo Gava (2016, on-line): Trabalhos físicos de alta intensidade e com tempo</p><p>mais curto de prática na sessão, logo induzem o pensamento sobre o HIIT. Porém, diferente</p><p>do que ocorre nesse programa onde o praticante realiza exercícios em alta intensidade, ele</p><p>tem um tempo de descanso especíco, sendo esse ativo ou passivo. Já no Crosst, não há</p><p>um momento especíco de descanso durante o WOD, pois é necessário que dê o máximo</p><p>dentro daquele tempo com o mínimo de pausa.</p><p>O Crosst, como um programa de exercícios de atividades mistas, é capaz, no</p><p>mesmo método de treinamento, de gerar efeitos em diversos parâmetros da capacidade fí-</p><p>sica, podendo ser denido como um treinamento que visa a desenvolver o condicionamento</p><p>ísico geral. O Crosst se intitula como um programa de orça e condicionamento capaz de</p><p>melhorar o condicionamento físico em dez domínios (GLASSMAN, 2002):</p><p>90UNIDADE IV Crossft</p><p>1. resistência cardiovascular/respiratória;</p><p>2. resistência muscular;</p><p>3. força;</p><p>4. exibilidade;</p><p>5. potência;</p><p>6. velocidade;</p><p>7. coordenação;</p><p>8. agilidade;</p><p>9. equilíbrio;</p><p>10.precisão.</p><p>Entre os resultados mais comuns esperados pelos praticantes de exercícios está</p><p>o emagrecimento, visto que o Crosst acarreta alto gasto energético para a realização dos</p><p>exercícios de alta intensidade. Em média, uma aula de Crosst queima em torno de 800</p><p>kcal, porém o consumo calórico total é muito mais elevado, devido ao efeito de manutenção</p><p>elevado do metabolismo após o término da sessão para a recuperação do organismo após</p><p>o estresse físico do reino. Esse período de alto gasto pode durar várias horas após a</p><p>nalização da atividade.</p><p>Um estudo de revisão sistemática publicado em 2017 sumarizou os resultados de</p><p>trabalhos sobre Crosst até aquele momento. Foram revisados 13 estudos, que totalizaram</p><p>2.326 participantes. Esses trabalhos foram conduzidos nos Estados Unidos (10), no Ca-</p><p>nadá (1) e por meio</p><p>eles, o crosst ganhou</p><p>destaque especial por sua característica de treinamento baseado nos preceitos do treina-</p><p>mento intervalado de alta intensidade. Ele mescla exercícios de musculação, levantamento</p><p>de peso olímpico, pliometria, calistenia e ginástica em sequências de exercício curtas e</p><p>intensas, que visam a ser uncionais para o desenvolvimento de orça, potência, exibilida-</p><p>de e aptidão cardiorrespiratória.</p><p>Bons Estudos!</p><p>SUMÁRIO</p><p>UNIDADE I ...................................................................................................... 4</p><p>Introdução às Ginásticas de Academia</p><p>UNIDADE II ................................................................................................... 20</p><p>Práticas Rítmicas e Combate de Academia</p><p>UNIDADE III .................................................................................................. 46</p><p>Treinamento Funcional, Ciclismo Indoor, Pump, Ginástica Aeróbica,</p><p>Step-Training e Jump</p><p>UNIDADE IV.................................................................................................. 74</p><p>Crossft</p><p>4</p><p>Plano de Estudo:</p><p>● Origem das ginásticas de academia;</p><p>● Evolução dos programas de treinamento ao longo do tempo;</p><p>● Principais métodos de ginástica de academia.</p><p>Objetivos da Aprendizagem:</p><p>● Identicar a origem das ginásticas de academia;</p><p>● Descrever a evolução dos programas de treinamento ao longo do tempo;</p><p>● Denir os principais métodos de ginástica de academia.</p><p>UNIDADE I</p><p>Introdução às Ginásticas de Academia</p><p>Professor Dr. Flávio Ricardo Guilherme</p><p>5UNIDADE I Introdução às Ginásticas de Academia</p><p>INTRODUÇÃO</p><p>No início, a ginástica, uma das primeiras formas de o homem contextualizar o corpo,</p><p>a mente, a expressão, os sentimentos, a cultura, as crenças, entre outros aspectos, tinham</p><p>conotações associadas ao exercício, militarismo, rigidez, etc. Com o passar dos anos, essa</p><p>ideia foi se transformando para convergir ao conceito de modalidade esportiva, amplamente</p><p>difundido nas academias como conhecemos hoje. Neste capítulo, você estudará sobre a</p><p>origem das ginásticas de academia, a evolução dos programas de treinamento ao longo do</p><p>tempo e os principais métodos de ginástica de academia.</p><p>6UNIDADE I Introdução às Ginásticas de Academia</p><p>1. ORIGEM DAS GINÁSTICAS DE ACADEMIA</p><p>Desde sua origem, a ginástica teve como perspectiva a melhora ou a manutenção</p><p>da saúde evidenciando o movimento corporal como o centro de tudo. Em grego, o termo</p><p>“ginástica” signica arte de exercitar o corpo nu, algo que az parte da história do homem.</p><p>Na Pré-História, o homem lutava e fugia, colocando o corpo em constante movimento,</p><p>embora também precisasse ser observador, atento e construir estratégias. Esses movi-</p><p>mentos básicos — correr, nadar, lutar, cavalgar, atirar, arremessar, etc. — continuaram a ter</p><p>uma grande importância para o ser humano, e não como meio de subsistência, mas para</p><p>estimulação da saúde ísica, rituais religiosos, preparação para guerra, entre outros ns</p><p>(OLIVEIRA; NUNOMURA, 2012; LIZ et al., 2010; MARINHO, 1980).</p><p>Na Grécia, nasceu o ideal de beleza humana, em que a ginástica era utilizada</p><p>como uma espécie de preparadora para esse tipo de corpo. Já em Roma, o exercício físico</p><p>tinha como objetivo principal a preparação militar (OLIVEIRA; NUNOMURA, 2012; LIZ et</p><p>al., 2010; MARINHO, 1980). Por muito tempo, a ginástica foi empregada como sinônimo</p><p>de exercício, tendo sido praticada por diferentes povos com diversas abordagens (OLIVEI-</p><p>RA; NUNOMURA, 2012; LIZ et al., 2010; MARINHO, 1980). A ginástica ou o exercício foi</p><p>estruturado a partir do século XVIII em quatro grandes escolas (alemã, sueca, francesa e</p><p>inglesa), que espalharam as suas estruturas e métodos para outros locais e formando o</p><p>que conhecemos hoje sobre exercícios. E, apesar de estruturadas em ideais distintos, as</p><p>escolas apresentavam nalidades em comum, como a de promover a melhora da saúde</p><p>7UNIDADE I Introdução às Ginásticas de Academia</p><p>e estimular o desenvolvimento da vontade, coragem, força e energia, além da moral do</p><p>indivíduo. Não podemos esquecer de que a preparação para o indivíduo que conseguisse</p><p>estar apto à guerra servia de base para tudo (OLIVEIRA; NUNOMURA, 2012; LIZ et al.,</p><p>2010; MARINHO, 1980).</p><p>1.1 Escola alemã</p><p>Caracterizava-se por ser estruturada na ideia de ginástica natural, formada por</p><p>corrida, saltos, arremessos e lutas, composta por trabalhos manuais e jogos sociais. Por</p><p>m, denia-se pela utilização de aparatos como barra de suspensão e por exercícios mi-</p><p>litares com uma nalidade pedagógica (OLIVEIRA; NUNOMURA, 2012; LIZ et al., 2010;</p><p>MARINHO, 1980).</p><p>1.2 Escola sueca</p><p>Misturava a literatura com o exercício, fazendo com que os praticantes exaltassem a</p><p>força e a coragem para a defesa do seu povo. Dividida em quatro estruturas — militar, médi-</p><p>ca, pedagógica e estética —, tem como base a utilização de aparelhos como o espaldar e o</p><p>banco sueco (Figura 1) (OLIVEIRA; NUNOMURA, 2012; LIZ et al., 2010; MARINHO, 1980)</p><p>FIGURA 1. BANCO SUECO</p><p>Fonte: Grupo B2 Sports. Disponível em: https://www.b2sport.es/material-deportivo/</p><p>banco-sueco-de-3000-x-230-x-300-mm-n405/. Acesso em: 03 jul. 2021.</p><p>1.3 Escola francesa</p><p>Estruturava-se em uma escola militar, com a principal ideia de melhorar o potencial</p><p>dos jovens. Para a sua realização, eram utilizados aros, escadas de corda, máquinas para</p><p>quanticar a orça e trapézio, e a ginástica/exercício tinha como objetivo a parte médica</p><p>higienista. Entre suas práticas, podemos destacar a medição, a experimentação e a com-</p><p>paração (OLIVEIRA; NUNOMURA, 2012; LIZ et al., 2010; MARINHO, 1980).</p><p>8UNIDADE I Introdução às Ginásticas de Academia</p><p>1.4 Escola inglesa</p><p>Escola pouco difundida, tinha como ideia os jogos coletivos como promotores da</p><p>educação, e, como prática, o trabalho com organização, regras, técnicas e padrões de</p><p>conduta (OLIVEIRA; NUNOMURA, 2012; LIZ et al., 2010; MARINHO, 1980). No Brasil, as</p><p>escolas que mais foram utilizadas como base para a formação do indivíduo foram a sueca</p><p>e, posteriormente, a francesa, que acabou ganhando um destaque principal. A ginástica</p><p>calistênica (com objetivos educativos e higiênicos) chegou ao Brasil aproximadamente em</p><p>1893 nas proximidades da Associação Cristã de Moços (ACM) no Rio de Janeiro (OLIVEI-</p><p>RA; NUNO-MURA, 2012; LIZ et al., 2010; MARINHO, 1980).</p><p>Inicialmente, a ginástica promovida no país tinha um caráter mais relacionado ao</p><p>militarismo, sobretudo nas décadas de 1930 e 1940. Com o passar do tempo, seus objeti-</p><p>vos oram modicados, e a ginástica começou a tomar um rumo em direção às academias,</p><p>que, preliminarmente, se assemelhavam a uma ginástica localizada. Sua estrutura de</p><p>movimentos e fundamentação teórica tinha como base a musculação, além da utilização</p><p>de movimentos calistênicos ao longo da aula. A ginástica estava passando por um perío-</p><p>do de manutenção sem grandes estímulos. Contudo, na década de 1970, com as ideias</p><p>revolucionárias do médico norte-americano Kennety Cooper, houve um grande aumento</p><p>do número de academias no Brasil. Cooper difundia que todos os indivíduos poderiam</p><p>realizar algum tipo de exercício, tendo sido um defensor da atividade aeróbia, pelo fato de</p><p>estimular melhoras cardíacas, pulmonares e vasculares. Nessa época, a ginástica enfati-</p><p>zava manter e melhorar a qualidade de vida dos praticantes por promover uma vida mais</p><p>ativa e saudável. Com essa ideia, as academias de ginástica começaram a ser vistas como</p><p>centros de condicionamento físico que, paralelamente, propiciavam um local adequado</p><p>com prossionais habilitados para a prática de programas de exercício/ginástica.</p><p>Por m, entre o nal da década de 1970 e o início da de 1980, com a grande con-</p><p>tribuição do médico Cooper para a prática da atividade física, a ginástica aeróbica passou</p><p>a ganhar grande notoriedade, com a promessa de um gasto energético muito elevado,</p><p>próximo a valores de 500 kcal por hora (OLIVEIRA; NUNOMURA, 2012; LIZ et al., 2010,</p><p>BALBINOTTI; CAPOZZOLI, 2008, AYOUB, 2004; MARINHO, 1980). Diante desse cená-</p><p>rio,</p><p>de um fórum online na internet (2). Os estudos envolveram homens e</p><p>mulheres. Um deles oi realizado com estudantes universitários e três utilizaram o Crosst</p><p>como parte do treinamento militar. Nos achados, foi demonstrado que participantes mais</p><p>experientes e com melhor desempenho nas atividades apresentaram melhor capacidade</p><p>aeróbica e potência anaeróbica, bem como que a diretriz de intensidade da modalidade</p><p>pode aumentar a aptidão cardiovascular em iniciantes e sujeitos menos treinados (MEYER;</p><p>MORRISON; ZUNIGA, 2017).</p><p>Além disso, alguns estudos relataram que, em comparação com outros métodos</p><p>tradicionais, como treinamentos aeróbicos contínuos de moderada intensidade e muscu-</p><p>lação tradicional, o Crosst é mais atrativo e reete melhor adesão ao treinamento a longo</p><p>prazo. Algumas explicações podem ser ineridas pelo grau de desao que os treinos oe-</p><p>recem, uma vez que o Crosst trabalha com a superação dos próprios limites, tornando-o,</p><p>assim, uma atividade estimulante. Como resultados, os sujeitos sentem-se mais conantes,</p><p>superando essas limitações, o que pode acabar reetindo em outras áreas de sua vida,</p><p>gerando, assim, ganhos psicológicos.</p><p>91UNIDADE IV Crossft</p><p>Apesar de muitas evidências apontarem para os eeitos positivos do Crosst, uma</p><p>revisão sistemática avaliou 31 estudos sobre o tema. Destes, em quatro estudos foi utilizado</p><p>o método estatístico de metanálise. Como conclusão, os autores armaram que:</p><p>Até agora, a literatura cientíca atual do Crosst tem sido com base em estudos</p><p>que investigaram os eeitos do Crosst sobre a composição corporal, parâmetros psico-</p><p>siológicos, risco de lesão musculoesquelética, aspectos de vida e saúde e comportamento</p><p>psicossocial. A metanálise não encontrou um eeito signicativo das alterações do treina-</p><p>mento Crosst no índice de massa corporal, gordura corporal relativa, massa gorda, massa</p><p>corporal magra e circunferência da cintura. Infelizmente, o número de estudos investigando</p><p>Crosst com alto nível de evidência e com baixo risco de viés é escasso. Como resultado,</p><p>essas descobertas não podemestabelecer os beneícios ou riscos doCrosst, nem ornecem</p><p>recomendações práticas denitivas relativas ao Crosst. Apesar dessa disparidade, existe</p><p>a existência de evidência inicial de níveis mais altos de senso de comunidade, satisfação e</p><p>motivação entre os participantes do Crosst. (CLAUDINO et al., 2018, on-line).</p><p>Em relação aos riscos do Crosst, é notável que em qualquer modalidade espor-</p><p>tiva ou de treinamento existem riscos inerentes, mesmo em atividades leves. Contudo, em</p><p>atividades com nível de intensidade elevados e altas cargas de treinamento até a fadiga,</p><p>os riscos aumentam. Os maiores riscos atribuídos ao Crosst são as lesões musculares e</p><p>articulares. Uma pesquisa oi realizada com o objetivo de determinar as taxas e os pers</p><p>de lesões durante o treinamento de rotina de Crosst, cuja avaliação oi eita com 132</p><p>indivíduos, por meio de questionário. Nas respostas, 97 (73,5%) indivíduos relataram ter</p><p>sorido algum tipo de lesão durante o treinamento Crosst. Foram relatadas 186 lesões,</p><p>sendo que 9 (7,0%) necessitaram de intervenção cirúrgica. Os locais de maior incidência</p><p>de lesões oram ombros, coluna, braços/cotovelos, mãos/punhos e joelhos. Foi calculada</p><p>uma taxa de lesões de 3,1 por 1.000 horas treinadas. As taxas de lesões com o treinamento</p><p>Crosst equiparam-se às relatadas na literatura para esportes, como levantamento de peso</p><p>olímpico, levantamento de peso e ginástica, e são inferiores às taxas de esportes competi-</p><p>tivos de contato, como rugby (HAK; HODZOVIC; HICKEY, 2013).</p><p>Outro estudo semelhante, de caráter epidemiológico, realizado por meio de questio-</p><p>nário com praticantes de Crosst no Brasil, coletou dados demográcos para avaliar o perl,</p><p>o histórico esportivo, a rotina de treinamento e a presença de lesões em atletas de Crosst.</p><p>O total de 566 indivíduos preencheram os critérios para serem avaliados. Destes, 6,3%</p><p>relataram que não praticavam nenhum tipo de atividade física antes de iniciar o treinamento</p><p>de Crosst. Quando questionados sobre todas as possíveis motivações para começar a</p><p>92UNIDADE IV Crossft</p><p>praticar Crosst, 410 entrevistados (72,4%) responderam que iniciaram essa atividade para</p><p>melhorar o condicionamento físico, 327 (57,8%) relataram buscar uma melhor qualidade de</p><p>vida, 233 (41,2%) relataram curiosidade, 196 (34,6%) relataram ganhos estéticos e 39%</p><p>relataram que praticam a modalidade há mais de 1 ano. Nenhum participante relatou pra-</p><p>ticar Crosst apenas 1 vez por semana, e 242 indivíduos (42,8%) relataram praticar mais</p><p>de 4 vezes por semana. Aproximadamente um terço dos entrevistados relataram participar</p><p>de competições de Crosst. Um total de 328 entrevistados (58%) relataram realizar outras</p><p>atividades ísicas além do Crosst. Entre estes, 72,6% praticavam essas outras atividades</p><p>1 a 2 vezes por semana, sendo as mais comuns: surf, yoga, pilates, musculação e ciclismo.</p><p>Além disso, 71,4% relataram descansar 1 a 2 vezes por semana.</p><p>Em termos de lesões, 176 indivíduos (31%) mencionaram ter sorido algum tipo de</p><p>lesão enquanto praticavam Crosst. Entre estes, 74 (42%) relataram procurar um pros-</p><p>sional de saúde para diagnosticar ou tratar a lesão; 59 (33,5%) relataram ter de modicar</p><p>seu treinamento normal em duração, intensidade ou qualquer outra característica por mais</p><p>de 2 semanas, embora sem exigir nenhum tratamento especializado; e 42 (24%) relataram</p><p>ter de se abster completamente de praticar Crosst ou qualquer outra atividade ísica por</p><p>mais de 1 semana, também sem tratamento especíco (SPREY et al., 2016). Vale ressaltar</p><p>que não houve dierença signicativa em relação às atividades esportivas anteriores, pois</p><p>os indivíduos que não praticavam atividade física prévia ou praticavam em vários níveis</p><p>apresentaram taxas de lesões muito semelhantes. Na conclusão sobre o estudo, os autores</p><p>citam que: as taxas de lesões Crosst são comparáveis às de outros esportes recreativos</p><p>ou competitivos, e as lesões mostram um perl semelhante ao levantamento de peso, le-</p><p>vantamento olímpico, treinamento de força, ginástica olímpica e corrida, que têm uma taxa</p><p>de incidência de lesões quase metade da do utebol (SPREY et al., 2016, on-line).</p><p>Um dos grandes tabus que aige os praticantes de Crosst é a associação da</p><p>modalidade com a rabdomiólise. Apesar de ser considerada uma doença rara, ela é grave,</p><p>podendo causar insuciência renal e, em certos casos, levar à morte. Portanto, é de suma</p><p>importância que o prossional que prescreve e acompanha os treinamentos conheça e</p><p>informe os alunos sobre os riscos da rabdomiólise, orientando-os a conhecer mais sobre</p><p>essa doença e a buscar ajuda médica se observarem algum dos sintomas. Casos docu-</p><p>mentados de rabdomiólise após o treinamento de Crosst preocupam tanto os médicos</p><p>como os participantes, visto que alguns casos relatados foram resultantes da participação</p><p>em apenas uma sessão de exercício Crosst (GLASSMAN, 2005, on-line). Embora tenha</p><p>sido amplamente documentada a associação de rabdomiólise com diversas modalidades</p><p>93UNIDADE IV Crossft</p><p>de exercícios extenuantes, como ciclismo, treinamento KAATSU e siculturismo, o perl de</p><p>exercícios repetitivos e de alta intensidade que visam à superação de limites é motivo de</p><p>preocupação, por apresentar um considerável risco para o quadro.</p><p>Com base nisso, um estudo buscou quanticar e avaliar os riscos de rabdomiólise</p><p>associados à participação no Crosst. Em uma série de casos, quanticou-se a proporção</p><p>de pacientes com lesões relacionadas ao Crosst que precisam de admissão por rabdo-</p><p>miólise. Um total de 498 pacientes, com 523 lesões soridas pelo Crosst, atenderam aos</p><p>critérios de inclusão. As lesões mais comuns oram as osteomusculares (81,5%). Destas</p><p>lesões relacionadas à coluna, aos ombros e aos joelhos englobavam mais da metade das</p><p>lesões músculo esqueléticas (54,7%). Foram diagnosticados e admitidos para rabdomiólise</p><p>11 pacientes, o equivalente</p><p>a 2,1% da população estudada (HOPKINS et al., 2019). Os</p><p>autores armaram, em suas conclusões que, embora o percentual de casos de rabdomióli-</p><p>se associados ao Crosst seja menor que o percentual de outras lesões esportivas, esses</p><p>casos são mais preocupantes, devido à possibilidade de complicações com risco de vida,</p><p>como falência de órgãos.</p><p>94UNIDADE IV Crossft</p><p>SAIBA MAIS</p><p>Nos links a seguir, é possível encontrar uma descrição completa das siglas utilizadas, de</p><p>exercícios e diversos exemplos de WODs para treinamento.</p><p>https://qrgo.page.link/WNpLs</p><p>https://qrgo.page.link/27aMf</p><p>https://qrgo.page.link/1B7Rx</p><p>REFLITA</p><p>“Ouse, arrisque, não desista jamais e saiba valorizar quem te ama, esses sim merecem</p><p>seu respeito. Quanto ao resto, bom, ninguém nunca precisou de restos para ser feliz”.</p><p>Clarice Lispector.</p><p>Clarice Lispector foi uma jornalista e escritora brasileira, considerada uma das mais im-</p><p>portantes do cenário literário do século XX. Suas obras tratam do cotidiano e envolvem</p><p>temas voltados principalmente para a área da psicologia.</p><p>95UNIDADE IV Crossft</p><p>CONSIDERAÇÕES FINAIS</p><p>Nesta Unidade, você aprendeu sobre a origem e a evolução Crosst , o qual oi</p><p>originalmente desenvolvido para o treinamento de militares, exigindo assim uma boa</p><p>aptidão cardiorrespiratória e força muscular. Aprendeu que essa modalidade utiliza uma</p><p>modalidades diferentes, como exercícios funcionais, calistenia, levantamentos olímpicos</p><p>e exercícios de musculação, atletismo e ginástica, e que seu maior objetivo é desenvolver</p><p>o condicionamento físico de modo geral, com resultados nas principais valências físicas,</p><p>como orça e resistência muscular, aptidão cardiorrespiratória, equilíbrio, agilidade e exi-</p><p>bilidade. Nesta unidade você aprendeu sobre as principais características de uma sessão,</p><p>termos técnicos, estrutura de uma aula, bem como aprendeu sobre os riscos e benefícios</p><p>da modalidade.</p><p>96UNIDADE IV Crossft</p><p>LEITURA COMPLEMENTAR</p><p>A literatura cientíca atual relacionada ao CrossFit possui poucos estudos com alto</p><p>nível de evidência e baixo risco de viés. No entanto, dados preliminares sugerem que a prá-</p><p>tica do CrossFit está associada a níveis mais elevados de senso de comunidade, satisfação</p><p>e motivação. Leia o artigo na íntegra e saiba os detalhes!</p><p>Fonte: CLAUDINO, J. G. et al. Crosst overview: systematic review and meta-analysis. Sports</p><p>Medicine - Open, Cham, v. 4, n. 1, p. 11, 2018. Disponível em https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/</p><p>PMC5826907/pdf/40798_2018_Article_124.pdf</p><p>97UNIDADE IV Crossft</p><p>MATERIAL COMPLEMENTAR</p><p>LIVRO</p><p>Título: Cross Training</p><p>Autores: Alexandre Machado.</p><p>Editora: Estrela Cultural.</p><p>Sinopse: Livro que mostra aos prossionais um conteúdo com</p><p>uma abordagem pragmática para a busca de um resultado seguro</p><p>e eciente na prescrição do treinamento do cross training para</p><p>seus alunos/atletas. Sugere o desenvolvimento do condiciona-</p><p>mento de forma plena por meio de partes independentes, as quais</p><p>são consideradas as ferramentas de treino (corda naval, kettlebell,</p><p>levantamento de peso, calistenia, treino em suspensão, pliometria</p><p>entre outras).</p><p>FILME/VÍDEO</p><p>Título: Os 21 melhores exercícios de Crosst</p><p>Ano: 2017</p><p>Sinopse: Conra diversos exercícios para aplicar em uma aula de</p><p>Crosst.</p><p>Link do vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=45IztThL63s</p><p>98</p><p>REFERÊNCIAS</p><p>14 BENEFÍCIOS do Jump para o corpo e a mente. Voll Educação Física, [S. l.], 16 ago.</p><p>2017. Disponível em: https://blogeducacaosica.com.br/benecios-do-jump/. Acesso em:</p><p>05 jul. 2021</p><p>ACSM. ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Baltimore: Lippincott</p><p>Williams & Wilkins, 2000.</p><p>ACSM. Diretrizes do American College of Sports Medicine para os testes de esforço e sua</p><p>prescrição. 9. ed. 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Na academia, as aulas de práticas rítmicas são</p><p>mediadas pelos compassos das músicas e compostas de exercícios coreografados,</p><p>que</p><p>visam a obter condicionamento físico e força/resistência muscular, criando um ambiente</p><p>para o desenvolvimento físico e mental. As práticas de combate, sejam as lutas ou as artes</p><p>marciais, não estão somente vinculadas à autodefesa e ao condicionamento físico, mas</p><p>também ao desenvolvimento pessoal, considerando aspectos losócos e holísticos.</p><p>Na unidade III você aprender sobre a “Ginástica aeróbica, step-training e jump” e</p><p>“Treinamento funcional, ciclismo indoor e pump”. Devido a importância da manutenção e</p><p>do aumento dos níveis de atividade física, a ginástica aeróbica (GA), tanto no contexto das</p><p>academias quanto a esportista (GAE), o jump e o step-training surgem como importantes</p><p>ferramentas para alcançar esse objetivo. No que diz respeito ao Treinamento funcional,</p><p>ciclismo indoor e pump, à crescente violência e/ou à alta de estrutura e condições ideais</p><p>para a prática de atividades físicas ao ar livre, é cada vez maior o número de pessoas que</p><p>recorrem às academias para se exercitarem. Os espaços privados vêm conquistando um</p><p>público cada vez maior e diversicado, que, normalmente, tem necessidade de praticar</p><p>atividades com estímulos variados e que fuja da mesmice. Desse modo, atividades como</p><p>treinamento funcional, ciclismo indoor e pump estão conquistando cada vez mais adeptos.</p><p>109</p><p>Em nossa unidade IV, nalizamos o conteúdo dessa disciplina com o “CrossFit”.</p><p>Modalidade, que nos últimos anos tem ganhado uma atenção especial por sua caracterís-</p><p>tica de treinamento baseado nos preceitos do treinamento intervalado de alta intensidade.</p><p>Ele mescla exercícios de musculação, levantamento de peso olímpico, pliometria, calistenia</p><p>e ginástica em sequências de exercício curtas e intensas, que visam a ser funcionais para</p><p>o desenvolvimento de orça, potência, exibilidade e aptidão cardiorrespiratória.</p><p>Até uma próxima oportunidade. Muito Obrigado!</p><p>podemos observar que o signicado da ginástica no início se conundiu muito com</p><p>o de exercício, dissociando-se dessa ideia posteriormente. As aulas de ginástica foram</p><p>inuenciadas localmente pelas principais escolas que ormaram a cultura do exercício em</p><p>diferentes países. No Brasil, o divisor para a sedimentação da ginástica se deu na década</p><p>de 1980 (OLIVEIRA; NUNOMURA, 2012; LIZ et al., 2010, BALBINOTTI; CAPOZZOLI,</p><p>2008; AYOUB, 2004; MARINHO, 1980).</p><p>9UNIDADE I Introdução às Ginásticas de Academia</p><p>2. EVOLUÇÃO DOS PROGRAMAS DE TREINAMENTO AO LONGO DO TEMPO</p><p>Ao longo das décadas, a ginástica teve diferentes objetivos, como a de um ideal</p><p>militar, higienista, postural, etc. Ainda, nos anos iniciais, suas principais nalidades estavam</p><p>diretamente relacionadas às escolas que formavam as ideais dessa prática. Nas décadas</p><p>de 1980 e 1990, tanto a qualidade de vida quanto a estética eram os principais objetivos dos</p><p>seus praticantes (Quadro 1) (OLIVEIRA; NUNOMURA, 2012; LIZ et al., 2010; BALBINOTTI;</p><p>CAPOZZOLI, 2008; AYOUB, 2004; MARINHO, 1980).</p><p>QUADRO 1. OBJETIVOS DAS AULAS DE GINÁSTICA DE ACADEMIA DE 1930 ATÉ 1990</p><p>Fonte: Adaptado de Silveira e Novaes, 1996.</p><p>10UNIDADE I Introdução às Ginásticas de Academia</p><p>Próximo ao nal da década de 1980, a dança e a ginástica aeróbica chegaram ao</p><p>seu auge, ganhando força por se tratar de práticas dinâmicas que quebravam a monotonia</p><p>do treinamento de força. A ginástica aeróbica estruturava-se na ideia do movimento como</p><p>expressão corporal, trabalhando ao mesmo tempo a corporeidade, a cultura religiosa, a</p><p>ludicidade e a experiência de vida (OLIVEIRA; NUNOMURA, 2012; LIZ et al., 2010, BALBI-</p><p>NOTTI; CAPOZZOLI, 2008, AYOUB, 2004; MARINHO, 1980).</p><p>As modalidades de ginástica aeróbica ganharam dierenciações em relação às</p><p>aulas de maior e menor impacto em seus praticantes. Na ginástica, eram comuns os pe-</p><p>quenos saltos, que, ao longo do tempo, acabavam aumentando as chances de lesões. Uma</p><p>das maneiras encontradas para amenizar esse movimento foi a realização de passadas</p><p>suaves— em conjunto, sempre um pé deveria estar no chão, prevenindo-se que o indivíduo</p><p>realizasse os saltos (FURTADO, 2009; TOLEDO; PIRES, 2008; COELHO FILHO, 2000). À</p><p>época, a musculação também já estava bem sedimentada, embora muitas pessoas não</p><p>gostassem dessa modalidade, achando-a monótona, repetitiva e um esporte apenas de</p><p>homens. E a ginástica surgiu para oferecer uma nova modalidade de exercício para os</p><p>indivíduos que não gostavam de musculação, já que aulas eram coletivas e dinâmicas,</p><p>e, apesar de sistematizadas, toda aula era diferente da anterior, além do fato de a música</p><p>servir como um grande estímulo para a prática (FURTADO, 2009; TOLEDO; PIRES, 2008;</p><p>COELHO FILHO, 2000).</p><p>Como tempo, as academias caramabarrotadas de indivíduos praticando dierentes</p><p>modalidades da ginástica, o que acabou abrindo um grande mercado no qual prossionais</p><p>da administração deram início à ormação de grandes corporações. Observando a grande</p><p>procura por diferentes estímulos, esses empresários criaram modelos que propiciavam</p><p>diversicação e padronização das aulas de ginástica (FURTADO, 2009; TOLEDO; PIRES,</p><p>2008; COELHO FILHO, 2000). Uma das principais empresas formadas na década de 1980</p><p>foi a Body System, que surgiu na Nova Zelândia como um sistema revolucionário de pre-</p><p>parar aulas coletivas e que tinha como grande característica as aulas pré-coreografadas</p><p>(aulas prontas).</p><p>Ao longo de 60 a 90 semanas, os alunos basicamente faziam a mesma aula com</p><p>as mesmas músicas do Norte ao Sul do Brasil. A Body System acabou se tornando um su-</p><p>cesso, tendo sido criadas diferentes aulas com a terminologia body, apresentadas a seguir</p><p>com seu respectivo signicado (NOSSA..., 2020; BRAUNER, 2007; GOMES; CHAGAS;</p><p>MASCARENHAS, 2010). Todas as modalidades estão disponíveis em formatos de 55, 45</p><p>ou 30 minutos, e algumas academias as fornecem como um treino virtual.</p><p>11UNIDADE I Introdução às Ginásticas de Academia</p><p>2.1 Body AttackTM</p><p>Aula coletiva estruturada em um programa de alta intensidade que mescla movi-</p><p>mentos simples com exercícios de força e estabilização, combinandomovimentos derivados</p><p>do esporte, como corrida, saltos e exercícios de força.</p><p>2.2 Body BalanceTM</p><p>Programa fundamentado em movimentos de ioga, tai-chi e pilates, com a ideia</p><p>de promover equilíbrio e leveza. Estimula a concentração, a respiração, o equilíbrio e a</p><p>exibilidade. Seus movimentos são lentos, ritmados e exigem toda a amplitude articular.</p><p>2.3 Body CombatTM</p><p>Une alguns estilos de artes marciais com a ginástica. Trata-se de uma aula sem</p><p>contato e com movimentos simplicados: a ideia é que você libere o estresse com um</p><p>adversário imaginário.</p><p>2.4 Body JamTM</p><p>Programa de ritmos incluindo pop, dance e suas variações, constituindo uma com-</p><p>binação de música e dança. Trata-se de uma modalidade atualizada rapidamente para as</p><p>músicas serem sempre as mais atuais.</p><p>2.5 Body PumpTM</p><p>Evidencia o treinamento de força e a resistência com a utilização de barras e ani-</p><p>lhas. São utilizados mesclados pesos leves e moderados com muita variação no número</p><p>de repetições.</p><p>2.6 Body StepTM</p><p>Programa voltado a movimentos de subir, descer e girar em cima de um step. Subir</p><p>escada é um movimento básico treinado no dia a dia. Essa modalidade exigirá tanto do sis-</p><p>tema cardiorrespiratório quanto da resistência muscular localizada de membros inferiores.</p><p>2.7 RPMTM</p><p>Programa realizado em cima de uma bicicleta pedalando no ritmo da música. Ba-</p><p>sicamente, trata-se de uma aula de ciclismo indoor, em que você controla a intensidade</p><p>aumentando ou diminuindo a resistência da bicicleta, como também aumentando ou dimi-</p><p>nuindo a cadência da pedalada.</p><p>12UNIDADE I Introdução às Ginásticas de Academia</p><p>2.8 Power JumpTM</p><p>A aula é integralmente realizada em um minitrampolim com movimentos sincroni-</p><p>zados com a música. Utiliza coreograas simples, proporcionando um trabalho direcionado</p><p>ao sistema cardiorrespiratório e equilíbrio.</p><p>Antes, os cursos para proessores de educação ísica eram caros, o que dicultava</p><p>seu licenciamento para ministrar esse tipo de aula. Eram realizados alguns eventos para</p><p>a troca a cada 60 ou 90 dias dos novos programas de cada modalidade, e somente pro-</p><p>essores cadastrados poderiam dar aula. Ainda, os prossionais que ministravam as aulas</p><p>deveriam realizar sempre a aula integralmente, independentemente da quantidade de aulas</p><p>dadas. O tempo de fala, as brincadeiras, o descanso e os ajustes necessários eram pre-</p><p>viamente xados e não podiam ser modicados. Praticamente todas as academias tinham</p><p>vínculo com esse sistema, cobrando preços diferenciados pelas aulas e pela possibilidade</p><p>de realizar todas as atividades nas academias (Figura 2) (NOSSA..., 2020, BRAUNER,</p><p>2007; GOMES; CHAGAS; MASCARENHAS, 2010).</p><p>FIGURA 2. DIVULGAÇÃO NA MÍDIA DO SISTEMA BODY SYSTEM</p><p>Fonte: Portal da Academia Fiquei em Forma. Disponível em: https://www.queinorma.com/</p><p>body-systems-vantagens-e-desvantagens/. Acesso em: 03 jul. 2021.</p><p>Pelo que oi exposto, podemos vericar que, na década de 1990, a modalidade</p><p>ginástica de academia adquiriu o seu lugar no mundo tness. A academia era sinônimo de</p><p>musculação, prática vista como monótona e direcionada apenas a homens. Com a chegada</p><p>das aulas de ginástica aeróbica e os programas da Body System, colocou-se um m nesse</p><p>estereótipo, e as aulas de ginástica se tornaram um ramo altamente rentável para empre-</p><p>sários e donos de academia.</p><p>13UNIDADE I Introdução às Ginásticas de Academia</p><p>3. PRINCIPAIS MÉTODOS DE GINÁSTICA DE ACADEMIA</p><p>Analisando dos anos 1980 até os dias atuais, foram criados diferentes métodos</p><p>de aulas da modalidade ginástica de academia; alguns serão apresentados a seguir e dis-</p><p>cutidos brevemente. A ginástica localizada basicamente é uma musculação com música,</p><p>em que o movimento pode ou não ser ritmado com a música. A parte principal da aula é</p><p>estruturada com caneleiras, anilhas, barras e halteres. O número de alunos varia de acordo</p><p>com o tamanho da sala, e os alunos</p><p>iniciantes realizam a mesma aula, embora com cargas</p><p>menores em comparação a alunos intermediários e avançados. A aula, que varia de 30</p><p>minutos a 1 hora, é composta por aquecimento, parte principal com exercícios localizados</p><p>e uma volta à calma (LIMA et al., 2010), como mostrado na Figura 3.</p><p>FIGURA 3. ALUNOS REALIZANDO UMA AULA DE GINÁSTICA</p><p>LOCALIZADA COM ANILHAS E BARRAS</p><p>Fonte: Chriss Sports Academia. Disponível em: http://www.chrissports.com.br/aulas-de-danca/aulas-de-ginasti-</p><p>ca/aula-de-ginastica-localizada/onde-encontrar-aula-de-ginastica-localizada-campinas.Acesso em: 03 jul. 2021.</p><p>14UNIDADE I Introdução às Ginásticas de Academia</p><p>O step ou step training acabou ganhando notoriedade no nal da década de 1980</p><p>e início de 1990. Basicamente, trata-se de uma modalidade em que o praticante sobe e</p><p>desce de uma caixa com a altura regulável realizando os movimentos com base no ritmo</p><p>da música. Um dos seus introdutores foi a professora Gim Muller, que observou que, com a</p><p>utilização do step, a sobrecarga no joelho diminuía em comparação às aulas de aeróbica. A</p><p>aula é constituída por exercícios aeróbicos de baixo impacto, com os principais objetivos de</p><p>melhorar a capacidade cardiorrespiratória, melhorar a coordenação motora, promover um</p><p>gasto energético elevado e aumentar a força e a potência em membros inferiores. O número</p><p>depende muito do tamanho do local no qual se realiza a aula. Alunos iniciantes fazem a</p><p>mesma aula, mas com velocidade menor e, em algumas partes da aula, sem utilizar o step</p><p>em comparação aos intermediários e avançados. A aula varia de 30 minutos a 1 hora, sendo</p><p>composta por aquecimento, parte principal e volta à calma (ZAZÁ;MENZEL; CHAGAS, 2010).</p><p>A aula de bike compreende uma aula de ciclismo realizada em grupo praticada</p><p>com uma bicicleta desenhada especialmente para a modalidade que pode ser ajustada</p><p>à resistência e à cadência do movimento conforme o nível do praticante. A ideia inicial</p><p>da bike indoor foi criada em 1990 por um ciclista sul-africano chamado Johnny Goldberg,</p><p>que desenvolveu um equipamento com o qual o ciclista pudesse treinar em casa. Com o</p><p>tempo, acabou sendo comercializado para as academias do mundo todo. Essa modalidade</p><p>utiliza a música como indicador de ritmo, tem como objetivo a melhora do condicionamento</p><p>cardiovascular e sua prática permite simulações de subida e descida como se osse uma</p><p>competição. A aula varia de 40 a 60 minutos, sendo composta por aquecimento, parte</p><p>principal e volta à calma (MARQUES; BONATTO, 2006 apud ZAWADZKI, 2007, p. 32). A</p><p>aula de ritmos, como o próprio nome sugere, é composta por coreograas que empregam</p><p>a música como referência, variando os ritmos de samba, pagode, funk, axé e sertanejo.</p><p>Trata-se de uma modalidade bastante procurada por promover um melhor condicionamento</p><p>físico, com exercícios próprios do treino cardiovascular misturados com os diferentes ritmos</p><p>de música. Os passos das danças ensinadas são fáceis de acompanhar e proporcionam</p><p>uma série de benefícios para o corpo. E a música auxilia nos movimentos coordenativos da</p><p>atividade, por meio de suas inormações temporais.</p><p>A aula de ritmos exige movimentos sincronizados e percepção rítmica, pois a re-</p><p>gulação do movimento se dá pela música (ARTAXO; MONTEIRO, 2007). O zumba tness</p><p>representa uma modalidade de dança com ginástica de origem latina, que faz uma mistura</p><p>de músicas latinas com pop norte-americano e europeu, combinando o treinamento aeróbi-</p><p>co e um intervalo de resistência para promover uma maior demanda energética. Seis anos</p><p>15UNIDADE I Introdução às Ginásticas de Academia</p><p>depois de sua criação em 2001 por Alberto Perlman e Alberto Aghion, a partir da empresa</p><p>Zumba Fitness LCC, o programa já contava com 10 mil instrutores, estava disponibilizado</p><p>em mais de 30 países e já havia vendido mais de três milhões de DVD. Os alunos têm</p><p>a liberdade de seguir o ritmo da música e se divertir, sem haver um movimento certo ou</p><p>errado, ao som dos ritmos-base, o que tornava um programa de fácil realização indepen-</p><p>dentemente da idade ou da habilidade (PESSOA et al., 2018).</p><p>O jump ou mini trampolim é uma aula em que são realizados movimentos aeróbicos</p><p>ou anaeróbicos com membros inferiores superiores e no ritmo proposto pela música suge-</p><p>rida pelo professor (14 BENEFÍCIOS, 2017, on-line). A aula de jump é direcionada a alunos</p><p>de ambos os sexos e com idade superior a 14 anos, mas não é uma atividade aberta a</p><p>qualquer população: algumas patologias e lesões tornam imprópria ou impossível a prática</p><p>da modalidade, como labirintite, osteoporose, lesões ligamentares de joelho e tornozelo e</p><p>hérnia de disco. Trata-se de um programa de ginástica em grupo, em que cada participan-</p><p>te utiliza um mini trampolim como equipamento para realizar um trabalho cardiovascular</p><p>caracterizado por movimentos pré-coreografados simples e de fácil execução. Na aula,</p><p>é propiciada uma variedade de estímulos por uma sequência de exercícios simples e de</p><p>fácil execução e períodos de recuperação entre uma música e outra (GROSSL, 2007 apud</p><p>NEVES, 2011, p.20).</p><p>16UNIDADE I Introdução às Ginásticas de Academia</p><p>SAIBA MAIS</p><p>A ginástica é uma forma de o ser humano contextualizar o corpo, a mente, a expressão,</p><p>os sentimentos, a cultura e as crenças, entre outros. Esse exercício, em comparação</p><p>com a musculação, tende a ser menos monótono. Quando comparada com a muscula-</p><p>ção, as mulheres tendem a aderir mais à ginástica, por ser uma atividade coletiva, com</p><p>música e grande variação do tipo de aula.</p><p>Fonte: o autor, 2021.</p><p>REFLITA</p><p>“O sucesso nasce do querer, da determinação e persistência em se chegar a um objeti-</p><p>vo. Mesmo não atingindo o alvo, quem busca e vence obstáculos, no mínimo fará coisas</p><p>admiráveis.”</p><p>Fonte: José de Alencar.</p><p>17UNIDADE I Introdução às Ginásticas de Academia</p><p>CONSIDERAÇÕES FINAIS</p><p>Nesta Unidade, pudemos aprender um pouco sobre a modalidade ginástica de</p><p>academia, como se originou, suas perspectivas ao longo do tempo, bem como as principais</p><p>escolas de gímnicas na história, destacando-se: a alemã, sueca, francesa e inglesa. Nesta</p><p>unidade você estudou ainda como ocorreu a expansão e popularização da ginástica, onde</p><p>o sistema Body System teve papel fundamental, ao inserir diferentes modalidades nesse</p><p>segmento. Por m você viu quais são os principais e atuais métodos de ginásticas de</p><p>academia.</p><p>18UNIDADE I Introdução às Ginásticas de Academia</p><p>LEITURA COMPLEMENTAR</p><p>O artigo mencionado abaixo aborda uma análise dos processos de gestão e tendên-</p><p>cias de inovação inerentes ao desenvolvimento da “Indústria do Fitness”, de forma especial</p><p>ao sistema de ranquias, bem como avalia as implicações deste sistema para o trabalho do</p><p>professor de educação física.</p><p>Fonte: GOMES, I. R.; CHAGAS, R. A.; MASCARENHAS, F. A indústria do Fitness, a mercantilização</p><p>das práticas corporais e o trabalho do professor de Educação Física: o caso Body Systems. Movimento —</p><p>Revista de Educação Física da UFRGS, Porto Alegre, v. 16, n. 4, p. 169–189, out./dez, 2010. Disponível</p><p>em: https://seer.ufrgs.br/Movimento/article/view/14561/10850. Acesso em: 04 ago. 2021.</p><p>19UNIDADE I Introdução às Ginásticas de Academia</p><p>MATERIAL COMPLEMENTAR</p><p>LIVRO</p><p>Título: Musculação e Ginástica de Academia</p><p>Autores: Lafaiete Luiz de Oliveira Júnior.</p><p>Editora: Sagah.</p><p>Sinopse: O livro traz conceitos e inormações essenciais para</p><p>entendimento e aplicação das atividades de academia.</p><p>FILME/VÍDEO</p><p>Título: Body Combat Invincible</p><p>Ano: 2019</p><p>Sinopse: Les Mills traz para você um treino cardiovascular gra-</p><p>tuito de 45 minutos! Nenhum equipamento necessário. Vá para o</p><p>nocaute hoje em seu treino nal, com 7 aixas de magia inspirada</p><p>em artes marciais mistas, incluindo uma amostra de Muay Thai. O</p><p>BODYCOMBAT é uma mistura cheia de energia de movimentos de</p><p>artes marciais que o deixam em forma, rápido e forte - e o deixam</p><p>com uma sensação forte e poderosa.</p><p>Link do vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=xbABGepKT2o</p><p>20</p><p>Plano de Estudo:</p><p>● Benefícios das práticas rítmicas de academia;</p><p>● Características</p><p>especícas das aulas rítmicas de academia;</p><p>● Estruturação de uma aula de prática rítmica de academia;</p><p>● Benefícios das práticas de condicionamento baseadas em combate;</p><p>● Características das diversas modalidades de combate de academia;</p><p>● Produzindo uma aula prática de combate de academia.</p><p>Objetivos da Aprendizagem:</p><p>● Identicar os beneícios das práticas rítmicas de academia;</p><p>● Descrever as características especícas das aulas rítmicas de academia;</p><p>● Elaborar uma aula de prática rítmica de academia;</p><p>● Reconhecer os benefícios das práticas de condicionamento baseadas em combate;</p><p>● Descrever as características das diversas modalidades de combate de academia;</p><p>● Produzir uma aula prática de combate de academia.</p><p>● Compreender cultura organizacional de uma empresa da hospitalidade;</p><p>● Ampliar o conhecimento sobre os departamentos hoteleiros.</p><p>UNIDADE II</p><p>Práticas Rítmicas e Combate de</p><p>Academia</p><p>Professor Dr. Flávio Ricardo Guilherme</p><p>21UNIDADE I Introdução às Ginásticas de Academia 21UNIDADE II Práticas Rítmicas e Combate de Academia</p><p>INTRODUÇÃO</p><p>Algumas das expressões artísticas mais antigas, a dança e os movimentos rítmicos</p><p>estiveram presentes em todas as civilizações e sociedades e, com o passar do tempo,</p><p>desempenharam um papel importante na vida das pessoas. Os movimentos rítmicos são</p><p>práticas físicas para aqueles que pretendem ter uma melhor qualidade de vida, pois bene-</p><p>ciam o condicionamento ísico e, consequentemente, a saúde ísica e mental. A procura</p><p>pela dança em academias de ginástica cresce a cada dia, por pessoas de todas as idades</p><p>e de ambos os sexos. Os beneícios estão para além das questões meramente ísicas,</p><p>como o condicionamento físico e o controle e equilíbrio postural, visto que atingem também</p><p>questões psicológicas, como o aumento da autoestima, a diminuição do estresse e a inte-</p><p>ração entre as pessoas, trazendo benefícios para o bem-estar e, consequentemente, para</p><p>a saúde dos praticantes.</p><p>Além disso, para as pessoas, o tempo parece escasso para uma grande quantidade</p><p>de tarefas a serem executadas no seu dia a dia. Em geral, as escolhas recaem sobre os</p><p>compromissos com o trabalho e com a rotina doméstica. Com isso, há uma redução da</p><p>atividade física intencional e regular, uma das principais mudanças dos hábitos de vida das</p><p>pessoas, causando uma natural piora na saúde e na qualidade de vida. As consequências</p><p>da diminuição da atividade física envolvem maior incidência de obesidade e doenças car-</p><p>diovasculares, bem como aspectos da saúde mental, como a diminuição da autoestima e da</p><p>sociabilidade e o aumento da depressão, da ansiedade e do estresse. Dados dos relatórios</p><p>do American College of Sports Medicine (ACSM) demonstram que uma prática regular de</p><p>exercícios físicos está relacionada com uma melhor qualidade de vida e menor mortalidade</p><p>na população adulta. Os programas e as campanhas de promoção da atividade física têm</p><p>levado as pessoas a se conscientizarem dos benefícios do exercício físico e a buscarem</p><p>meios de uma prática regular, seja em academias ou em dispositivos públicos. Assim, as</p><p>práticas de combate em academia têm sido uma alternativa para delizar e conscientizar os</p><p>praticantes, aliando exercícios físicos a uma atividade divertida e prazerosa.</p><p>22UNIDADE I Introdução às Ginásticas de Academia 22UNIDADE II Práticas Rítmicas e Combate de Academia</p><p>1. OS BENEFÍCIOS DAS PRÁTICAS RÍTMICAS DE ACADEMIA</p><p>As práticas rítmicas, enquanto atividade física, trazem uma enorme quantidade de</p><p>beneícios aos praticantes, perpassando pelas dimensões da aptidão ísica relacionadas à</p><p>saúde. Além disso, a união entre os exercícios de academia e as coreograas das danças</p><p>permite ao praticante um estímulo adicional na execução das atividades propostas. Como em</p><p>toda atividade física regular, a composição corporal dos praticantes é consideravelmente alte-</p><p>rada, ocorrendo um décit calórico em virtude dos exercícios de moderada a alta intensidade</p><p>e, consequentemente, o emagrecimento. Essas práticas, além da diminuição da gordura</p><p>corporal, estimulam o aumento da massa magra em pequenas proporções, mas o suciente</p><p>para promover mudanças na funcionalidade do indivíduo, principalmente em pessoas mais</p><p>ragilizadas. No entanto, é importante destacar que não se espera uma grande hipertroa, já</p><p>que, para que ela ocorra, deve-se buscar por exercícios especícos para esse m.</p><p>A função cardiorrespiratória é constantemente trabalhada nas aulas de práticas</p><p>rítmicas, por ser uma atividade altamente aeróbica. Saltos, giros, pequenas corridas e des-</p><p>locamentos laterais estimulam o condicionamento cardiovascular, ao passo que exercícios</p><p>respiratórios aproveitam o máximo da capacidade do diafragma, diminuindo, assim, o risco</p><p>cardiovascular e o sedentarismo. Outro beneício das modalidades rítmicas é a tonicação</p><p>muscular, que ocorre por meio de exercícios localizados de membros superiores e inferio-</p><p>res, glúteos e abdome, trabalhos ora na forma de exercícios isotônicos, como agachamento</p><p>e exões, ora coordenados com as coreograas da prática. Além disso, a implementação</p><p>de halteres e caneleiras az a sobrecarga de trabalho permitir a hipertroa muscular.</p><p>23UNIDADE I Introdução às Ginásticas de Academia 23UNIDADE II Práticas Rítmicas e Combate de Academia</p><p>A exibilidade é tratada nas aulas de práticas rítmicas no ponto de equilíbrio mus-</p><p>cular. Os exercícios de fortalecimento muscular, com ou sem implementos, juntamente a</p><p>exercícios de alongamento muscular, são realizados com grande amplitude, trabalhando</p><p>força e elasticidade ao mesmo tempo. O praticante começa aprendendo a executar exer-</p><p>cícios básicos, com coreograas de baixa complexidade, e, com o passar das sessões de</p><p>treinamento, há um aumento da complexidade, que exige cada vez mais agilidade e coor-</p><p>denação motora. Assim, por mais que os exercícios sejam difíceis de executar, o praticante</p><p>realiza os movimentos de forma mais consistente sem mostrar esforço.</p><p>Apesar de todos os benefícios que a atividade física produz no corpo e na mente</p><p>das pessoas, diversos fatores contribuem para que as pessoas procurem por uma acade-</p><p>mia de ginástica, como metas, intenções e interesses, que despontam como motivadores</p><p>para a prática da atividade física. Nesse quesito, a disciplina por parte do praticante é</p><p>fundamental, emergindo uma interação de ordem pessoal (fatores intrínsecos) associada a</p><p>outras motivações externas ao praticante (atores extrínsecos)</p><p>Uma das principais motivações para a procura por atividades rítmicas é a diminui-</p><p>ção do estresse causado pela rotina diária. As pessoas utilizam as atividades físicas como</p><p>meio para relaxar ou até mesmo para um certo “esquecimento”, devido ao poder dessas</p><p>atividades de liberação das endornas no cérebro, trazendo melhorias na qualidade do</p><p>sono e no controle do estresse.</p><p>Outra característica das práticas rítmicas é promover a socialização entre as pes-</p><p>soas, bem como uma sensação de aceitação e pertencimento a um grupo, melhorando a</p><p>autoestima. Uma propriedade comum das atividades ísicas são as relações de amizade</p><p>entre os praticantes. A presença de música é uma especicidade das práticas rítmicas de</p><p>academia. A sua utilização tem eeito benéco em contextos de atividade ísica e esportes.</p><p>De acordo com Terry e Karageorghis (2006) e Murrock e Higgins (2009), os benefícios</p><p>das práticas rítmicas de academia são: melhora do humor; ativação do sistema nervoso</p><p>durante a atividade e o relaxamento pós-atividade; redução da percepção da dor e da</p><p>fadiga, especialmente durante o exercício aeróbico; aumento do desempenho por meio da</p><p>sincronização da música com o movimento; e melhora da habilidade motora, principalmente</p><p>quando o ritmo é coordenado com os padrões de movimentos necessários.</p><p>Além disso, os exercícios que são componentes das coreograas, juntamente à</p><p>música, se apresentam imbuídos de uma dimensão estética que especica e torna peculiar</p><p>as práticas rítmicas de academia. A escolha dos exercícios que vão compor a aula, atre-</p><p>lada a uma</p><p>sequência coreografada, implica uma busca pela beleza e as elegâncias dos</p><p>24UNIDADE I Introdução às Ginásticas de Academia 24UNIDADE II Práticas Rítmicas e Combate de Academia</p><p>movimentos e uma harmonia, que é compatibilizada pela música. Um elemento constituinte</p><p>da música é a presença do ritmo, que se manifesta junto às pessoas antes mesmo do</p><p>nascimento, já que ele está associado ao movimento da natureza, como as marés e os</p><p>ventos, e às ações motoras do homem, como os batimentos cardíacos, a respiração, a ala</p><p>e a locomoção.</p><p>Ritmo e movimento humano se desenvolveram, concomitantemente, no tempo e</p><p>no espaço e estão ligados às percepções temporal, espacial e proprioceptiva (TIBEAU,</p><p>2006). Assim, faz-se necessário entender que o ritmo é interno ao ser humano, mas pode</p><p>ser alterado a partir de estímulos externos, sendo percursor de processos mentais, afetivos</p><p>e emocionais. Aulas e treinamentos com um acompanhamento musical adequado possuem</p><p>a capacidade de alterar positivamente o estado de ânimo de seus praticantes. Karageor-</p><p>ghis et al. (2009) enfatizam que a música, quando sincronizada com os exercícios físicos,</p><p>provoca um aumento da capacidade para o trabalho corporal ou mental, sobretudo para a</p><p>diminuição dos sintomas de fadiga, aumentando, assim, a resistência durante uma ativida-</p><p>de cansativa. Ouvir uma música é uma experiência sensorial que induz reações ísicas que</p><p>estão conectadas ao cérebro. Quando é intencional para a realização de atividades físicas,</p><p>escutar uma música pode induzir a experiência de ow, um estado de proundo envolvimen-</p><p>to com a tarefa que está sendo realizada. As pessoas que se encontram nesse estado se</p><p>tornam mais conscientes e focadas no que realizam (CSIKSZENTMIHALYI, 1996; TERRY;</p><p>KARAGEORGHIS, 2006).</p><p>Com todos os benefícios das práticas rítmicas, é imprescindível que o praticante</p><p>escolha, entre as opções, a que melhor se adapte aos seus interesses e objetivos. A seguir,</p><p>serão apresentadas as características especícas das modalidades rítmicas de academia.</p><p>25UNIDADE I Introdução às Ginásticas de Academia 25UNIDADE II Práticas Rítmicas e Combate de Academia</p><p>2. CARACTERÍSTICAS ESPECÍFICAS DAS AULAS RÍTMICAS DE ACADEMIA</p><p>As práticas rítmicas de academia possuem suas próprias características, além de</p><p>características em comum, como amúsica e os exercícios coreografados. O objetivo dessas</p><p>práticas é a promoção da saúde por meio da melhoria da aptidão física e de um estado de</p><p>relaxamento e baixo nível de estresse. Exercícios de moderada a alta intensidade, aumento</p><p>da capacidade cardiorrespiratória, tonicação muscular, união da dança com coreograas</p><p>elaboradas e diversos ritmos musicais são características presentes em todas as modali-</p><p>dades rítmicas. As relações pessoais entre os praticantes que azem uma “higiene mental”</p><p>e uma motivação constante pelos desaos das coreograas são, também, características</p><p>comuns dessas atividades rítmicas. A Figura 1, a seguir, apresenta as características co-</p><p>muns às práticas rítmicas de academia.</p><p>FIGURA 1. CARACTERÍSTICA COMUNS ÀS PRÁTICAS RÍTMICAS DE ACADEMIA</p><p>Fonte: Oliveira Junior et al., 2019.</p><p>26UNIDADE I Introdução às Ginásticas de Academia 26UNIDADE II Práticas Rítmicas e Combate de Academia</p><p>A seguir, serão apresentadas as principais modalidades de práticas rítmicas em</p><p>academia.</p><p>2.1 Aula de ritmos</p><p>É uma aula com exercícios aeróbicos com danças e variações de ritmos mundiais,</p><p>nacionais e regionais, como, por exemplo, axé, funk, reggaeton, forró, sertanejo, pop,</p><p>samba, entre outros. O praticante realiza coreograas com duração de 45 a 60 minutos,</p><p>beneciando a melhora da unção cardiopulmonar e tonicando os músculos e a coorde-</p><p>nação motora de uma orma dinâmica no acompanhamento das coreograas. Essa aula é</p><p>indicada para quem quer dançar suas músicas favoritas e atuais.</p><p>2.2 Zumba</p><p>É uma modalidade de atividade física com origem no desenvolvimento da ginástica</p><p>aeróbica, combinando dança com ginástica, mas com a incorporação de músicas latinas,</p><p>como, por exemplo, salsa e merengue. A zumba foi criada, por volta de 1990, pelo profes-</p><p>sor de aeróbica e personal trainer colombiano Beto Perez. Essa prática surgiu de forma</p><p>ocasional quando ele improvisou em uma de suas aulas movimentos de danças latinas,</p><p>uma vez que tinha esquecido o material que utilizaria na aula. Beto percebeu, então, que</p><p>esse tipo de aula era muito eciente, tanto no sentido de melhora do condicionamento ísico</p><p>quanto na motivação dos praticantes. Ao melhorar a rotina de treino, ele lançou o formato</p><p>de aula, introduzido nos Estados Unidos em 1999 e, atualmente, presente em mais de</p><p>150 países. Nessa modalidade, enquanto as coreograas de dança aumentam o trabalho</p><p>cardiopulmonar, as variações de exercícios tness possibilitam o treino muscular. Com isso,</p><p>a soma da coreograa com os exercícios localizados aumenta o grau de resistência mus-</p><p>cular, utilizando tanto o substrato energético via aeróbica como anaeróbica por meio dos</p><p>movimentos sequenciados e repetitivos. Em virtude de sua origem latina, a zumba focaliza</p><p>coreograas com muitos movimentos de quadril em grande amplitude.</p><p>2.3 Body jam e sh ́bam</p><p>Tanto o body jam como o sh ́bam são modalidades rítmicas do sistema body system</p><p>de aulas pré-coreografadas que surgiram na rede de academias LesMills, na Nova Zelândia,</p><p>na década de 1980, e começaram a ser introduzidas no Brasil em 1997. Em 2001, surgiu</p><p>o body jam, que, inicialmente, possuía uma ideia de músicas latinas, como a zumba, com</p><p>ritmos fortes e animados, mas, ao longo do tempo, mudou suas características para um</p><p>bloco coreográco dierente, com estilo de música de “balada”, com passos incrementadas</p><p>e novos desaos.</p><p>27UNIDADE I Introdução às Ginásticas de Academia 27UNIDADE II Práticas Rítmicas e Combate de Academia</p><p>No body jam, a aula é formada por dois momentos de alta intensidade, que são</p><p>formados, cada um, por cinco fases, com sequências de exercícios coreografados em cada</p><p>uma delas. Os estilos musicais vão do techno, hip--hop, house, jazz até o eletro, e são ob-</p><p>servadas coreograas realizadas com movimentos mais intensos e “agressivos”, realizados</p><p>durante uma aula com duração entre 45 e 60 minutos. A empresa, ao perceber a diminuição</p><p>da clientela, procurou inovar com uma aula mais light, utilizando músicas pop e atuais e</p><p>coreograas mais simples.</p><p>Assim surgiu o sh ́bam, que é uma gíria do mundo dos dançarinos prossionais</p><p>que signica algo como “uau”. A modalidade agitou as academias e trouxe intensidade</p><p>com alto gasto calórico. As aulas de body jam e sh ́bam são compostas por coreograas</p><p>pré-produzidas e, a cada 3 meses, são lançadas novas coreograas de aulas, trabalhando</p><p>sempre com músicas vibrantes e atuais. No entanto, se, por um lado, a padronização de</p><p>aulas potencializa a delização do praticante, por outro, essa característica não permite a</p><p>individualização e a criatividade por parte do professor.</p><p>2.4 Batucalê</p><p>O batucalê surgiu no Rio Grande do Sul com o professor José Anchieta, que, na</p><p>trajetória de sua carreira, juntou o esporte e a dança, com o objetivo de aproximar um</p><p>assunto importante em sua história de vida, a questão racial. É uma modalidade de raiz</p><p>afro-brasileira, com diversos aspectos dessa cultura, como, por exemplo, o candomblé e</p><p>o samba. Os praticantes dançam em ritmo agitado ao som de um tambor e reproduzem</p><p>movimentos de luta. O diferencial está no fato de que os praticantes usam luvas acústicas</p><p>para ajudar no ritmo da música. Os passos da coreograa são marcados com os chocalhos</p><p>nas mãos e, assim, é criado um som a partir dos movimentos coreografados.</p><p>2.5 Walking dance</p><p>A caminhada é um exercício fácil que não requer espaço ou materiais exclusivos,</p><p>porém, com o passar do tempo, o praticante se rende à monotonia, pelo fato de ela ser</p><p>sempre no mesmo modo ou lugar. O walking dance combina a caminhada comum sobre a</p><p>esteira ergométrica com passos de dança. Osmovimentos são de baixo impacto e recomen-</p><p>dados para iniciantes, sempre com músicas dançantes.</p><p>Os passos podem incluir pequenos</p><p>saltos, troca de passos em cima da esteira, coordenação dos passos com movimentação</p><p>de braços, pequenos giros, além de o praticante utilizar as laterais da esteira para mudar o</p><p>ritmo da caminhada.</p><p>28UNIDADE I Introdução às Ginásticas de Academia 28UNIDADE II Práticas Rítmicas e Combate de Academia</p><p>2.6 Kangoo jump</p><p>A modalidade kangoo jump inova ao introduzir botas especiais para a prática das</p><p>atividades rítmicas. Denis Naville, um engenheiro suíço, aperfeiçoou o conceito existente</p><p>de botas, com o propósito original de auxiliar na reabilitação de articulações e problemas</p><p>na coluna vertebral, adicionando conforto, design, qualidade e desempenho. A bota é se-</p><p>melhante à utilizada pelos patinadores rollers, mas, em vez de rodas, existe uma espécie</p><p>de mola, que pesa 1,6 kg.</p><p>O praticante inicia as aulas aprendendo a calçar a bota, car em pé, se equilibrar e</p><p>executar os primeiros movimentos. Ao realizar os movimentos que proporcionam as fases</p><p>de utuação e rebote — o ato de saltar com os dois pés simultâneos ou alternados, há uma</p><p>grande contratação muscular, principalmente dos membros inferiores e da pelve e do abdo-</p><p>me. Os movimentos são os mesmos de outras modalidades, como saltos e deslocamentos</p><p>laterais. Por isso, o praticante deve estar muito preparado sicamente para a sequência de</p><p>movimentos.</p><p>2.7 Jump</p><p>As aulas de jump são realizadas com um minitrampolim elástico, onde são executa-</p><p>dos osmovimentos. Com duração entre 30 e 40minutos, os exercícios simulam coreograas</p><p>dançantes, corridas, polichinelos, agachamentos e sequência de saltos ao som de músicas.</p><p>2.8 FitDance</p><p>Em 2013, o dançarino baiano Fábio Duarte criou um canal de dança para o You-</p><p>Tube, o FitDance. O canal reúne diversas técnicas de dança, com coreograas simples e</p><p>de fácil assimilação, que se vinculam aos exercícios nas academias, tendo como pano de</p><p>fundo ritmos brasileiros, como o axé e o funk carioca. O criador da modalidade menciona</p><p>que o principal objetivo do FitDance é tornar a vida das pessoas mais divertida por meio</p><p>da dança e tem como metodologia o que chamou de 5 “D”: dinâmico, dançante, divertido,</p><p>democrático e desaador. Uma peculiaridade é que os praticantes podem acompanhar as</p><p>novidades pelas redes sociais e pelo canal do YouTube, onde são diariamente divulgadas</p><p>novas coreograas de ritmos nacionais e internacionais. Isso permite uma interação de</p><p>praticantes e professores com a modalidade, visto que eles podem, inclusive, sugerir novas</p><p>músicas e coreograas.</p><p>29UNIDADE I Introdução às Ginásticas de Academia 29UNIDADE II Práticas Rítmicas e Combate de Academia</p><p>2.9 Ballet ftness</p><p>Modalidade criada no Brasil pela bailarina Betina Dantas, o ballet tness intercala</p><p>movimentos de balé clássico com exercícios típicos de academia. Ao contrário das outras</p><p>modalidades rítmicas, a proposta aqui é utilizar exercícios funcionais para trabalhar a resis-</p><p>tência e a força muscular de membros</p><p>superiores e ineriores por meio de movimentos de agachamento, exão e abdo-</p><p>minais. Dessa orma, o ballet tness utiliza cargas e repetições para trabalhar os grupos</p><p>musculares, com objetivos similares aos treinos de resistência. O uso das técnicas do balé</p><p>clássico permite ao praticante melhorar a exibilidade, o equilíbrio e o controle postural.</p><p>Além disso, remete a uma memória afetiva daquelas que praticaram o balé na infância, con-</p><p>duzindo a uma elevação da autoestima e a exercícios como os quais estão familiarizados.</p><p>30UNIDADE I Introdução às Ginásticas de Academia 30UNIDADE II Práticas Rítmicas e Combate de Academia</p><p>3. ESTRUTURAÇÃODEUMPLANODEAULADEPRÁTICARÍTMICADEACADEMIA</p><p>O planejamento e a preparação das aulas de prática rítmica devem sempre levar</p><p>em consideração o nível de aptidão física da turma, bem como estabelecer uma relação</p><p>de individualidade e exclusividade com os alunos. De modo geral, as aulas podem ser divi-</p><p>didas em três partes: aquecimento, parte principal e relaxamento/volta à calma. A escolha</p><p>dos exercícios para cada grupamento muscular deve estar relacionada às condições ísicas</p><p>dos praticantes, apresentando uma relação de casualidade contínua e replicável entre os</p><p>exercícios multiarticulares, o tipo de contração muscular (isotônica ou isométrica) e os</p><p>equipamentos utilizados (step, halteres, caneleiras, etc.), quando for o caso. Os princípios</p><p>do treinamento físico listados a seguir devem estar presentes no plano de aula de prática</p><p>rítmica em academia.</p><p>● Individualidade biológica: o praticante reage de uma forma particular com o</p><p>mesmo exercício, intensidade, duração e frequência.</p><p>● Sobrecarga: o praticante precisa ser submetido a exigências cada vez maiores,</p><p>como, por exemplo, maior intensidade, maior tempo ou maior frequência.</p><p>● Continuidade: a atividade física deve ser contínua e sem interrupção.</p><p>● Especifcidade: cada atividade física tem suas próprias características.</p><p>● Reversibilidade: a inatividade fará o organismo retornar a níveis de pré-treina-</p><p>mento.</p><p>Como visto, as práticas rítmicas de academia devem ser uma experiência divertida</p><p>e prazerosa, e o praticante deve ser levado a perceber os benefícios adquiridos e estimula-</p><p>dos, vivenciando um estilo de vida ativo e saudável.</p><p>31UNIDADE I Introdução às Ginásticas de Academia 31UNIDADE II Práticas Rítmicas e Combate de Academia</p><p>4. BENEFÍCIOSDASPRÁTICASDECONDICIONAMENTOBASEADASEMCOMBATE</p><p>Uma das formas de atividade física presentes nas academias são as lutas e as</p><p>práticas de combate, originalmente criadas como método de defesa pessoal (FRANCHINI;</p><p>DEL VECCHIO, 2011). As lutas, as artes marciais e as modalidades adaptadas de combate</p><p>são, ao mesmo tempo, uma prática para atletas de diferentes níveis e uma opção para</p><p>aquelas pessoas interessadas em uma atividade física prazerosa, que proporciona ganhos</p><p>para a saúde física e mental, além de ser uma forma de socialização entre os praticantes</p><p>(DOURIS et al., 2004; GARBER et al., 2011). As pessoas procuram por essas práticas com</p><p>a intenção de obter beneícios para sua saúde, a m de obter uma melhora da aptidão ísica</p><p>(JONES; MACKAY; PETERS, 2006).</p><p>Segundo Robergs, R. e Roberts, S. (2002), a aptidão física é entendida como um</p><p>estado de funcionamento corporal que se caracteriza por uma capacidade de tolerar de-</p><p>terminada atividade. Um meio eciente para aumentar o nível de condicionamento ísico</p><p>é a participação em um programa de exercícios físicos planejado, intencional e rotineiro.</p><p>A aptidão física relacionada com a saúde e o condicionamento físico está mediada por</p><p>alguns componentes (composição corporal, aptidão aeróbica, força e resistência muscular</p><p>e exibilidade), e cada um deles estão interrelacionados (ACSM, 2000).</p><p>A Figura 2, a seguir, apresenta uma relação dos diferentes componentes e suas</p><p>dimensões da aptidão ísica com a melhora da saúde ísica e mental. Na dimensão mor-</p><p>fológica, por meio de atividade física regular, há uma melhora na composição corporal</p><p>32UNIDADE I Introdução às Ginásticas de Academia 32UNIDADE II Práticas Rítmicas e Combate de Academia</p><p>dos praticantes, resultando em emagrecimento, devido ao décit calórico ocasionado pelos</p><p>exercícios de moderada a alta intensidade. A distribuição da gordura corporal também é</p><p>alterada, com aumento da massa magra e, consequentemente, da massa muscular, decor-</p><p>rente dos exercícios especícos para esse m.</p><p>FIGURA 2. ORGANOGRAMA QUE RELACIONA A APTIDÃO FÍSICA COM A SAÚDE</p><p>Fonte: Adaptada de Guedes, D. e Guedes, J., 1995.</p><p>Em geral, as práticas de combate estão relacionadas com ganhos na função</p><p>cardiorrespiratória (dimensão funcional-motora) e têm como fundamentos a frequência, a</p><p>intensidade, a duração e o tipo de atividade de natureza aeróbica. Independentemente da</p><p>prática de combate, o trabalho com a função cardiorrespiratória está presente em maior</p><p>ou menor grau. Por exemplo, modalidades como aero kickboxing ou body combat estão</p><p>relacionadas com a resistência cardiopulmonar, uma vez utilizam uma grande quantidade</p><p>de exercícios aeróbicos</p><p>de moderada a alta intensidade por um longo período de tempo,</p><p>como golpes de braço e pernas juntamente a saltos e marchas. A consequência desse</p><p>processo é a diminuição do risco cardiovascular e a eliminação do sedentarismo.</p><p>Ainda na dimensão uncional-motora, especicamente na unção músculo esquelé-</p><p>tica, as práticas de combate oferecem ganhos utilizando exercícios para a obtenção de força</p><p>e resistência muscular, com base no princípio da sobrecarga, aumentando a resistência ao</p><p>movimento, manipulando a frequência ou a duração de uma determinada atividade e de-</p><p>senvolvendo exercícios dinâmicos ou estáticos. No caso do treinamento de força, exige-se</p><p>cargas maiores, com menor número de repetições. Já para o treinamento de resistência,</p><p>exige-se cargas mais leves, com um grande número de repetições. Nas modalidades de</p><p>combate, esses exercícios são encontrados nos movimentos de socos e chutes, utilizando</p><p>ou não halteres ou caneleiras, bem como nos exercícios de agachamentos e exões.</p><p>33UNIDADE I Introdução às Ginásticas de Academia 33UNIDADE II Práticas Rítmicas e Combate de Academia</p><p>Em contrapartida, o kung fu, que envolve a prática do kati, por exemplo, busca o</p><p>apereiçoamento da orça e da resistência muscular, além da exibilidade, em detrimento</p><p>do trabalho de alta intensidade das práticas cardiorrespiratórias. É uma prática que visa</p><p>à perfeição, utilizando golpes com movimentos rápidos e precisos, em uma luta imaginá-</p><p>ria. A exibilidade e a coordenação motora estão presentes em todas as modalidades de</p><p>combate, por meio de movimentos de grande amplitude nos golpes de braço e perna e na</p><p>organização de movimentos dos membros superiores e inferiores. Na dimensão comporta-</p><p>mental, em se tratando da saúde mental e da qualidade de vida, as práticas de combate,</p><p>por seu eeito no sistema nervoso central, com a liberação de endornas, possibilitam que</p><p>os praticantes tenham momentos de descontração incorporados com os exercícios físicos.</p><p>Em geral, relaciona-se saúde com qualidade de vida, que, de uma forma mais</p><p>ampla, está associada com a condição e o estilo de vida das pessoas. Minayo, Hartz e</p><p>Buss (2000) acrescentam que as ideias de desenvolvimento sustentável e de direitos hu-</p><p>manos e sociais quanto à saúde, que resultam em padrões de conorto estabelecidos em</p><p>cada sociedade, são, também, elementos da qualidade de vida. Com isso, os sintomas de</p><p>estresse e depressão são minimizados, além do fato de que os praticantes são instigados</p><p>involuntariamente a manter relações sociais e de amizade com os outros, melhorando a</p><p>sua sociabilização.</p><p>34UNIDADE I Introdução às Ginásticas de Academia 34UNIDADE II Práticas Rítmicas e Combate de Academia</p><p>5. AS CARACTERÍSTICAS DAS MODALIDADES DE COMBATE DE ACADEMIA</p><p>As modalidades de combate que estão presentes nas academias podem ser</p><p>classicadas como: lutas, artes marciais e modalidades adaptadas tness. Todas essas</p><p>modalidades têm características próprias, mas o seu objetivo comum é a promoção da</p><p>saúde por meio da melhoria da aptidão física. Exercícios de moderada a alta intensidade</p><p>promovem aumento da unção cardiorrespiratória, tonicação muscular, com aumento na</p><p>hipertroa, bem como a interação entre as pessoas, exercitando a sociabilização.</p><p>Em relação às modalidades adaptadas tness, a união das técnicas das lutas e</p><p>artes marciais com música e coreograas azem dessas modalidades um ator motivacio-</p><p>nal, com a apresentação de desaos contínuos e com o aumento da complexidade dos</p><p>exercícios coreografados.</p><p>5.1 Lutas</p><p>Na história da humanidade, as lutas representavam uma forma de o homem estar</p><p>preparado para os perigos iminentes ou situações de risco, auxiliando-o na autodeesa</p><p>contra os inimigos. Dessa forma, as lutas podem ser consideradas como um sentido de</p><p>defesa pessoal, consistindo em um conjunto de técnicas na tentativa de neutralizar um ata-</p><p>que ou simplesmente minimizar seus efeitos. Na academia, existem aulas exclusivamente</p><p>preparadas para o ensino das técnicas e dos movimentos usados nas lutas.</p><p>35UNIDADE I Introdução às Ginásticas de Academia 35UNIDADE II Práticas Rítmicas e Combate de Academia</p><p>5.5.1 Boxe</p><p>O boxe, a mais conhecida das lutas, consiste basicamente em uma diversidade de</p><p>técnicas e tipos de socos para derrotar um oponente. Braços, cintura escapular (ombros) e</p><p>tronco (costas e abdômen) são as únicas armas de combate do boxe, não sendo permitido</p><p>o uso de movimentos com outras partes do corpo, como os chutes. Contudo, as pernas são</p><p>utilizadas continuamente em movimentos para se esquivar dos ataques do oponente. Com</p><p>isso, uma postura correta e o fortalecimento da região lombar são alguns dos principais</p><p>benefícios dessa atividade.</p><p>Entre as lutas, o boxe é uma das mais ecientes para a tonicação dos</p><p>músculos, pois gera uma grande queima calórica. O uso de protetores bucais e de</p><p>luvas é extremamente recomendável. Treinos funcionais podem ser adaptados do boxe,</p><p>combinando a intensidade commais repetições ou com a variação dos exercícios propostos.</p><p>5.5.2 Krav maga</p><p>De origem militar, o krav maga é uma modalidade de combate israelense que tem</p><p>como objetivo a defesa pessoal. Ao contrário das outras lutas, cujos golpes são regrados,</p><p>o krav maga se baseia em situações reais de perigo, uma vez que as técnicas ensinadas</p><p>visam a neutralizar um ataque e ferir o oponente, facilitando, assim, uma fuga mais rápida.</p><p>A intensidade das aulas com exercícios de coordenação entre todos os membros traz bene-</p><p>fícios que vão desde a melhora do condicionamento físico, da força e resistência muscular</p><p>e da exibilidade até o aumento da autoestima. Nas artes marciais, o krav maga utiliza o</p><p>sistema de mudança de faixa, permitindo que os praticantes se sintam motivados para</p><p>evoluir de forma constante.</p><p>5.5.3 MMA</p><p>O MMA é uma sigla que signica mixed martial arts, artes marciais mistas, em</p><p>português. Essa prática foi popularizada por atletas comoAnderson Silva e Amanda Nunes,</p><p>por meio de suas vitórias em competições internacionais e da cobertura dos meios de</p><p>comunicação em massa. Combinando técnicas de outras modalidades, como judô, muay</p><p>thai, taekwondo e jiu-jítsu, suas características comtemplam combates em pé e lutas de</p><p>solo. O MMA não é recomendado para todas as pessoas, uma vez que é uma luta intensa</p><p>e, muitas vezes, violenta. No entanto, é possível azer adaptações nos exercícios para que</p><p>as aulas transcorram de forma a atender ao público em geral, minimizando o risco de lesão.</p><p>36UNIDADE I Introdução às Ginásticas de Academia 36UNIDADE II Práticas Rítmicas e Combate de Academia</p><p>5.5.4 Artes marciais</p><p>Envolvendo movimentos corporais precisos, técnicas de concentração e respira-</p><p>ção, com um arcabouço losóco, as artes marciais são um conjunto de lutas criadas e</p><p>desenvolvidas no mundo oriental. As artes marciais mais conhecidas são: judô, taekwondo,</p><p>karatê, jiu-jítsu, muay thai e kung fu.Assim como as outras, essas lutas surgiram de técnicas</p><p>de defesa voltadas para o combate individual e se popularizaram como uma atividade física</p><p>ou esportiva e, muitas vezes, como uma losoa de vida. Os beneícios de quem pratica</p><p>artes marciais vão além do bem-estar físico, melhorando a saúde mental e emocional.</p><p>Dependendo da arte marcial escolhida, em virtude de suas peculiaridades, os objetivos dos</p><p>praticantes são especícos. Uma característica marcante dessas modalidades é a mudança</p><p>de aixa, cujo intuito é a evolução contínua dos praticantes, além de ter um signicado de</p><p>hierarquia, respeito, disciplina e um corpo de conhecimentos adquiridos.</p><p>5.5.5 Judô</p><p>O judô é a mais conhecida das artes marciais, sendo popular no mundo inteiro.</p><p>Criado no Japão por Jigoro Kano, o judô fundamenta-se na autodefesa, perceptível nos</p><p>movimentos realizados, empregando técnicas de golpes para o desequilíbrio e a imobi-</p><p>lização do oponente, a m de conquistar o ippon (golpe pereito). O equilíbrio corporal é</p><p>undamental para a prática do judô, visto que benecia a orça e a resistência muscular. O</p><p>judô pode ser praticado</p><p>em qualquer faixa etária e por ambos os sexos.</p><p>5.5.6 Jiu-jítsu</p><p>Também de origem japonesa, o objetivo do jiu-jítsu é derrubar e imobilizar o opo-</p><p>nente, utilizando principalmente técnicas de solo e golpes de torções e alavancas. Extrema-</p><p>mente técnico, o jiu-jítsu não utiliza a força para a imobilização, o que o torna uma excelente</p><p>atividade e ferramenta de defesa pessoal para as mulheres. Os benefícios dessa luta são</p><p>melhora da coordenação motora, da resistência muscular e da exibilidade.</p><p>5.5.7 Karatê</p><p>O karatê é uma modalidade de combate japonesa, baseada em lutas chine-sas,</p><p>desenvolvida como uma técnica de defesa e ataque. As técnicas de luta envolvem socos</p><p>(com a mão fechada e aberta), chutes e golpes de joelho. Existe uma grande variação de</p><p>estilos e técnicas especícas do karatê, como shotokan-ryu, wado-ryu, shorin-ryu e shito-</p><p>-ryu, dependendo do mestre que ensina essa prática. Uma das principais características do</p><p>karatê é a capacidade cardiopulmonar, visto que os exercícios de respiração são elementos</p><p>37UNIDADE I Introdução às Ginásticas de Academia 37UNIDADE II Práticas Rítmicas e Combate de Academia</p><p>essenciais da prática. O controle emocional e a redução do estresse são outros benefícios</p><p>do karatê. Além disso, há desaos constantes e a motivação para a troca de aixas. É uma</p><p>atividade perfeita para a melhora da concentração e o desenvolvimento do respeito ao outro.</p><p>5.5.8 Muay thai</p><p>Arte marcial tailandesa que tem no combate em pé uma de suas características.</p><p>No muay thai, os golpes de ataque ao oponente podem ser por meio dos pés, das pernas,</p><p>dos cotovelos e das mãos. No início das aulas, são executados uma série de alongamentos</p><p>para preparar o corpo para os chutes e movimentos rápidos. A capacidade cardiopulmonar</p><p>e a força e a resistência muscular, principalmente do abdome e dos glúteos, são requeridas</p><p>aos praticantes.</p><p>5.5.9 Taekwondo</p><p>O fortalecimento dos membros inferiores é o objetivo dos praticantes do taekwondo,</p><p>uma vez que são as principais armas dessa luta. As pernas são o fator principal tanto de</p><p>ataque, canalizando sua força para atingir o oponente, como para o equilíbrio e a susten-</p><p>tação do corpo. Os chutes altos, na tentativa de atingir a cabeça do oponente, fazem o</p><p>praticante de taekwondo ter uma grande amplitude de movimentos, com benefícios para a</p><p>exibilidade e o ortalecimento de pernas e glúteos.</p><p>5.5.10 Capoeira</p><p>A capoeira, uma expressão cultural brasileira que surgiu na época da escravidão,</p><p>trazida pelos africanos, é considerada tanto uma dança como uma arte marcial. Com mo-</p><p>vimentos característicos de pernas e braços, ela combina ritmo, harmonia e precisão e faz</p><p>uso de música. Os praticantes simulam golpes de ataque e defesa com as pernas e os pés,</p><p>e, com isso, os membros inferiores são fortalecidos. Os braços são utilizados como meios</p><p>de equilíbrio para os golpes.</p><p>5.6 Modalidades adaptadas de combate</p><p>As modalidades adaptadas de combate aliam o treinamento funcional com as técni-</p><p>cas das lutas e das artes marciais. Essas modalidades surgiram com o objetivo de ser uma</p><p>alternativa adicional na academia, pois não exigem o confronto entre os participantes, logo,</p><p>não existe o risco de uma lesão advinda de um adversário. Outra característica é que, ao</p><p>contrário das modalidades tradicionais de luta, as modalidades adaptadas de combate não</p><p>exigem o aprimoramento técnico, pois não é uma prioridade, o que facilita a assimilação</p><p>38UNIDADE I Introdução às Ginásticas de Academia 38UNIDADE II Práticas Rítmicas e Combate de Academia</p><p>dos exercícios. Os exercícios funcionais têm como objetivo condicionar o corpo de maneira</p><p>global, utilizando um repertório de movimentos motores fundamentais, como correr, saltar,</p><p>saltitar, lançar, pular, entre outros, para se atingir um nível excelente de aptidão física.</p><p>Todos os movimentos das modalidades são pensados para a melhoria do condicionamento</p><p>físico dos praticantes.</p><p>5.6.1 Aero kickboxing</p><p>Adaptação do kickboxing que surgiu nos Estados Unidos, no início da década de</p><p>1990, com o advento da ginástica aeróbica, como uma forma de proporcionar aos prati-</p><p>cantes uma atividade que garantisse o desenvolvimento das aptidões ísicas relacionadas</p><p>com a saúde, incorporando os exercícios aeróbicos com as técnicas do kickboxing. Os</p><p>movimentos são ritmados pela música, o que acrescenta diversão ao treino. É uma modali-</p><p>dade intensa, com poucos intervalos de descanso, o que faz o praticante sempre estar em</p><p>movimento.</p><p>5.6.2 Body combat</p><p>Com origem no ano 2000, na Nova Zelândia, pela academia Les Mills, o body combat</p><p>faz parte do sistema body system, que abrange programas de exercícios e treinamento físico e</p><p>aulas baseadas em coreograas. É um tipo de atividade que combina diversas artes marciais,</p><p>sendo totalmente sem contato e sem movimentos complexos, trabalhando todos os grupos</p><p>musculares. A versatilidade dessa modalidade permite ao praticante fazer o jogo da capoeira,</p><p>os chutes do karatê e os socos do boxe, por exemplo, como meio de exercitar o corpo.</p><p>Assim como o aero kickboxing, os movimentos do body combat são combinados</p><p>com o ritmo de uma música, com a realização de coreograas preestabelecidas pelo pro-</p><p>grama. No entanto, se, de um lado, as coreograas preestabelecidas são uma orma de</p><p>padronização dos exercícios, reduzindo o grau de variabilidade, de outro, elas não permitem</p><p>a individualização dos exercícios de acordo com o nível de condicionamento do praticante.</p><p>5.6.3 Combat</p><p>Similar ao body combat, o combat é uma modalidade alternativa aos tradicionais</p><p>exercícios aeróbicos, como a esteira ergométrica. Essa modalidade mescla diferentes artes</p><p>marciais, com o objetivo de melhorar a aptidão ísica. Posições de ataque e deesa, movi-</p><p>mentos amplos em velocidade e golpes precisos ajudam a fortalecer os grupos musculares</p><p>de uma orma eciente.</p><p>39UNIDADE I Introdução às Ginásticas de Academia 39UNIDADE II Práticas Rítmicas e Combate de Academia</p><p>5.6.4 Funcional fght</p><p>O uncional ght, criado pelo ex-lutador de MMA Eduardo Munra, é uma mistura</p><p>de MMA com treinamento funcional. No início, os alunos de Eduardo achavam as aulas</p><p>de lutas em geral monótonas, mas demonstravam muito interesse pelas suas aulas de</p><p>uncional ght, que utilizavam uma variação dos exercícios nos treinos. O treinamento</p><p>funcional visa ao trabalho com os movimentos multiarticulares básicos (empurrar, agachar,</p><p>pular, sentar e levantar), e não com grupos musculares isoladamente. Nessa modalidade,</p><p>os exercícios são diversicados, trabalhando tanto exercícios isométricos como isotônicos,</p><p>além de utilizarem implementos, como cones, bolas, elásticos, entre outros. Nas aulas</p><p>de uncional ght, não há contato ísico entre os praticantes, e os exercícios, adaptados</p><p>das artes marciais, procuram dar dinamismo, com um desao constante para alcançar os</p><p>objetivos propostos.</p><p>40UNIDADE I Introdução às Ginásticas de Academia 40UNIDADE II Práticas Rítmicas e Combate de Academia</p><p>6. PRODUZINDO UMAAULA PRÁTICA DE COMBATE DE ACADEMIA</p><p>O planejamento e a preparação das aulas de prática de combate devem sempre</p><p>levar em consideração o nível de aptidão física da turma e, na medida do possível, esta-</p><p>belecer uma relação de individualidade com os alunos. De modo geral, as aulas podem</p><p>ser divididas em três partes: aquecimento, parte principal e relaxamento/volta à calma. A</p><p>escolha dos exercícios para cada grupamento muscular deve estar relacionada com as</p><p>condições ísicas dos praticantes, apresentando uma relação de casualidade contínua e</p><p>replicável entre os exercícios multiarticulares, o tipo de contração muscular (isotônica ou</p><p>isométrica) e os equipamentos utilizados (cordas, pesos livres, etc.), quando for o caso.</p><p>O desempenho da força e da potência muscular é altamente dependente do me-</p><p>tabolismo energético anaeróbio (MCARDLE; KATCH, F.; KATCH, V., 2008). A maior parte</p><p>da restituição dos depósitos energéticos nos músculos ocorre em até 3 minutos, de modo</p><p>que os intervalos de recuperação entre as séries de exercícios</p>