Material-de-treino-de-Jiu-jitsu-COMPETIR-EM-6-MESES

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<p>PLANILHA 1 - DURAÇÃO 30 DIAS</p><p>TREINO 1</p><p>AQUECIMENTO</p><p>3 x</p><p>20 Shoulder Taps SHOULDER TAPS - CROSSFIT UNAI</p><p>20 Baby Maker Russian Baby Makers</p><p>10 Flexões The Push-Up</p><p>● DESCANSAR UM MINUTO APÓS TERMINAR A SÉRIE , PARA COMEÇAR A</p><p>OUTRA.</p><p>TREINO</p><p>1# 4 SÉRIES</p><p>12 Supino reto The Bench Press</p><p>45" Elevação Pélvica Isométrica ELEVAÇÃO PÉLVICA (PONTE ISOMÉTRICA)</p><p>40" Prancha Plank Hold</p><p>● DESCANSAR UM MINUTO APÓS TERMINAR A SÉRIE , PARA COMEÇAR A</p><p>OUTRA.</p><p>2# 3 SÉRIES</p><p>12 Crucifixo halter Crucifixo Reto com Halteres - Exercício para Peito - Baixe o App!</p><p>15 Good Morning bastão The Good Morning</p><p>30"/30" Prancha Lateral Side Plank</p><p>● DESCANSAR UM MINUTO APÓS TERMINAR A SÉRIE , PARA COMEÇAR A</p><p>OUTRA.</p><p>3# 3 SÉRIES</p><p>10 Flexões de Tríceps How to Do Triceps Push Ups</p><p>10 tríceps banco Bench Dips</p><p>20 Abdominal Remador ABDOMINAL REMADOR - COMO FAZER</p><p>● DESCANSAR UM MINUTO APÓS TERMINAR A SÉRIE , PARA COMEÇAR A</p><p>OUTRA.</p><p>TREINO 2</p><p>AQUECIMENTO</p><p>3 SÉRIES</p><p>20" Hollow Rock Hold Team CrossFIt - Hollow Rock hold</p><p>20" Hollow Arch Hold Arch Hold</p><p>10/ 10 Remadas Serrotes One Arm Dumbbell Bent Over Row - Back Exercise</p><p>● DESCANSAR UM MINUTO APÓS TERMINAR A SÉRIE , PARA COMEÇAR A</p><p>OUTRA.</p><p>https://youtu.be/2zrRD5BaDSg</p><p>https://youtu.be/GiKENv5Rgqg</p><p>https://youtu.be/0pkjOk0EiAk</p><p>https://youtu.be/SCVCLChPQFY</p><p>https://youtu.be/x-w1iQYhvwk</p><p>https://youtu.be/sZxrs3C209k</p><p>https://youtu.be/NB_1mCfIOLU</p><p>https://youtu.be/YA-h3n9L4YU</p><p>https://youtu.be/_R389Jk0tIo</p><p>https://youtu.be/hfIQ5V4Tcgo</p><p>https://youtu.be/XXvuYGCxpkk</p><p>https://youtu.be/xvS-hw6dEGI</p><p>https://youtu.be/7QMpN9uFHeI</p><p>https://youtu.be/prz7jmsyOaQ</p><p>https://youtu.be/mfeeNQWbZ6Q</p><p>TREINO</p><p>1# 4 SÉRIES</p><p>12 Pulley frente PULLEY FRENTE- COMO FAZER CORRETAMENTE?</p><p>10 Roscas diretas Barbell Curl - Biceps Exercise - Bodybuilding.com</p><p>● DESCANSAR UM MINUTO APÓS TERMINAR A SÉRIE , PARA COMEÇAR A</p><p>OUTRA.</p><p>2# 4 SÉRIES</p><p>12 Remada Fechada Máquina REMADA NA MÁQUINA PEGADA FECHADA</p><p>10 Rosca Scott Rosca Scott com Barra W - Exercício para Bíceps - Baixe o App!</p><p>● DESCANSAR UM MINUTO APÓS TERMINAR A SÉRIE , PARA COMEÇAR A</p><p>OUTRA.</p><p>3# 4 SÉRIES</p><p>12 Remadas abertas (barra livre) Movement Demo - The Bent Over Row</p><p>30" Pallof Press Hold Standing Pallof Press Isometric Hold</p><p>● DESCANSAR UM MINUTO APÓS TERMINAR A SÉRIE , PARA COMEÇAR A</p><p>OUTRA.</p><p>TREINO 3</p><p>AQUECIMENTO</p><p>3 SÉRIES</p><p>20 Dead Bug Dead Bug - Abdominal / Core Exercise Guide</p><p>10 / 10 Dumbbell Press Unilateral Unilateral DB Shoulder Press</p><p>10/10 Avanços (peso corporal) The Walking Lunge</p><p>● DESCANSAR UM MINUTO APÓS TERMINAR A SÉRIE , PARA COMEÇAR A</p><p>OUTRA.</p><p>1# 3 SÉRIES</p><p>10 Elevações laterais Elevação Lateral com Halteres (Ombros) - Baixe o App grátis!</p><p>10 Back Squat The Back Squat</p><p>20 ABD Crunch Abdominal Supra no Solo (Livre)</p><p>● DESCANSAR UM MINUTO APÓS TERMINAR A SÉRIE , PARA COMEÇAR A</p><p>OUTRA.</p><p>2# 3 SÉRIES</p><p>10 Remadas altas Remada Alta com Barra (Ombros)</p><p>10 Deadlift The Deadlift</p><p>20 Russian twist Russian twists · Full CrossFit</p><p>● DESCANSAR UM MINUTO APÓS TERMINAR A SÉRIE , PARA COMEÇAR A</p><p>OUTRA.</p><p>3# 3 SÉRIES</p><p>https://youtu.be/hOCkiWXdEYg</p><p>https://youtu.be/dDI8ClxRS04</p><p>https://youtu.be/t7qEY6_gM2E</p><p>https://youtu.be/Kh4G5N48EO8</p><p>https://youtu.be/pyBHPoC8Nzo</p><p>https://youtu.be/gt3x7AgbP1Y</p><p>https://youtu.be/4XLEnwUr1d8</p><p>https://youtu.be/C_0RCezPbYA</p><p>https://youtu.be/L8fvypPrzzs</p><p>https://youtu.be/W5hRdgwEoEA</p><p>https://youtu.be/QmZAiBqPvZw</p><p>https://youtu.be/mfkfUkj24co</p><p>https://youtu.be/QZD6vq22qJg</p><p>https://youtu.be/1ZXobu7JvvE</p><p>https://youtu.be/B4vmJnVazO8</p><p>10 Double Dumbbells Press The Dumbbell Press</p><p>10 Cadeira extensora Extention Machine - Cadeira Extensora</p><p>20 Toes touch How To Do Toe Touches</p><p>● DESCANSAR UM MINUTO APÓS TERMINAR A SÉRIE , PARA COMEÇAR A</p><p>OUTRA.</p><p>OBSERVAÇÕES:</p><p>● TREINO COM CARGA MODERADA /LEVE. O OBJETIVO É PREVENÇÃO DE</p><p>LESÃO E MANUTENÇÃO DE FORÇA RESISTÊNCIA DE FORÇA.</p><p>● ESSE TREINO PODE SER REALIZADO 3 VEZES POR SEMANA ,</p><p>INTERCALANDO ENTRE TREINO 1, 2 E 3.</p><p>● QUANDO ESTIVER ESCRITO X/X, QUER DIZER QUE O EXERCÍCIO É</p><p>UNILATERAL E A QUANTIDADE DESCRITA É O NÚMERO DE REPETIÇÕES</p><p>PARA CADA LADO.</p><p>● ‘ = MINUTO, “ = SEGUNDOS, OU SEJA, 1’ = 1 MINUTO E 30” = 30 SEGUNDOS</p><p>● TODAS AS SÉRIES, FAZ TODOS OS EXERCÍCIOS PRIMEIRO E DEPOIS</p><p>DESCANSA O TEMPO RECOMENDADO.</p><p>● O NÚMERO 3x POR EXEMPLO É A QUANTIDADE DE VEZES QUE VOCÊ VAI</p><p>REPETIR AQUELES EXERCÍCIOS.</p><p>● REALIZAR OS 3 TREINOS DE FORMA INTERCALADA. PARA NÃO PREJUDICAR</p><p>O BJJ. EX: Segunda , Quarta e Sexta</p><p>● QUALQUER DÚVIDA PODE ENTRAR EM CONTATO.</p><p>● TODOS OS EXERCÍCIOS EXPLICADOS E DEMONSTRADOS NOS LINKS.</p><p>https://youtu.be/AqzDJHxynwo</p><p>https://youtu.be/qhodv-ebwDw</p><p>https://youtu.be/9iEI95-eZWk</p><p>PLANILHA 2 - DURAÇÃO 30 DIAS</p><p>SEMANA 1 E 3</p><p>TREINO 1</p><p>AQUECIMENTO</p><p>3x</p><p>10 Minhocas Inch Worm Walk</p><p>10/10 Lunges The Walking Lunge</p><p>30’’ Prancha Plank Hold</p><p>1# 5x A CADA 3’</p><p>10 Supinos The Bench Press</p><p>10 Goblet Squat DB Goblet Squats</p><p>20 Abmat The AbMat Sit-Up</p><p>2#</p><p>21-18-15-12-9-6-3</p><p>Push Press The Push Press</p><p>Burpee The Burpee</p><p>TREINO 2</p><p>AQUECIMENTO</p><p>3x</p><p>15 Crucifixos Inversos</p><p>CRUCIFIXO INVERSO - DUMBBELL SEATED BENT OVER REVERSE FLY</p><p>10/10 Avião Body Weight Single Leg Deadlift</p><p>20’’/20’’ Prancha Lateral Side Plank</p><p>1# 5x a cada 3’</p><p>10 Remadas Curvadas Movement Demo - The Bent Over Row</p><p>10 Deadlift The Deadlift</p><p>15/15 Pallof Press Cable Pallof Press</p><p>2#</p><p>10 Roscas Diretas Barbell Curl - Biceps Exercise - Bodybuilding.com</p><p>15 Stiffs Romanian Deadlift | Nuffield Health</p><p>30 Russian Twist Russian twists · Full CrossFit</p><p>TREINO 3</p><p>AQUECIMENTO</p><p>3x</p><p>50 SU The Single-Under</p><p>30 Air Squat The Air Squat</p><p>https://youtu.be/hcljBhDfZGg</p><p>https://youtu.be/L8fvypPrzzs</p><p>https://youtu.be/sZxrs3C209k</p><p>https://youtu.be/SCVCLChPQFY</p><p>https://youtu.be/a-dqF4NL2K4</p><p>https://youtu.be/VIZX2Ru9qU8</p><p>https://youtu.be/iaBVSJm78ko</p><p>https://youtu.be/auBLPXO8Fww</p><p>https://youtu.be/mrKaYlDfznQ</p><p>https://youtu.be/FujJkRLG1Fg</p><p>https://youtu.be/_R389Jk0tIo</p><p>https://youtu.be/pyBHPoC8Nzo</p><p>https://youtu.be/1ZXobu7JvvE</p><p>https://youtu.be/ma2OjgP5XDc</p><p>https://youtu.be/dDI8ClxRS04</p><p>https://youtu.be/7j-2w4-P14I</p><p>https://youtu.be/B4vmJnVazO8</p><p>https://youtu.be/hCuXYrTOMxI</p><p>https://youtu.be/rMvwVtlqjTE</p><p>10 Burpee The Burpee</p><p>1# 5x A Cada 3’</p><p>5 Pull Ups ou Jump Pull upsThe Pull-Up Jumping Pull-up</p><p>20 SDHP The Sumo Deadlift High Pull</p><p>2# EMOM 19’</p><p>1 MIN - 10 Thrusters The Dumbbell Thruster</p><p>2 MIN - 20 Abd Crunch Abdominal Supra no Solo (Livre)</p><p>3 MIN - 10 Box Jump ou Tuck JumpThe Box Jump TUCK JUMP - CROSSFIT UNAI</p><p>4 MIN - 20 Jump Squat Jump Squats</p><p>5 MIN - Descanso</p><p>SEMANA 2 E 4</p><p>TREINO 1</p><p>AQUECIMENTO</p><p>4x</p><p>15 DB Stiffs Dumbbell Romanian Deadlift</p><p>30” Hollow Rock Hold Team CrossFIt - Hollow Rock hold</p><p>15 Plate Clean & Press Plate Clean and Press</p><p>30” Arch Rock Hold Arch Hold</p><p>1# 15-12-10-8-6 reps</p><p>Deadlift ( Aumentando a carga a cada Série) The Deadlift</p><p>2# Amrap 10’’</p><p>10 Thrusters The Dumbbell Thruster</p><p>5 Deadlift ( fazer o Deadlift com a última carga da série anterior) The Deadlift</p><p>45” prancha Plank Hold</p><p>TREINO 2</p><p>AQUECIMENTO</p><p>3x</p><p>10 Flexões The Push-Up</p><p>15 Tríceps Banco Bench Dips</p><p>15 Roscas Hammer Rosca Martelo com Halteres - Exercício para Bíceps</p><p>1#5x</p><p>8 Supinos The Bench Press</p><p>5 Pull Ups ou Jump Pull UpsThe Pull-Up Jumping Pull-up</p><p>30 Abd Crunch Abdominal Supra no Solo (Livre)</p><p>2# 5x</p><p>10 Press The Shoulder Press</p><p>https://youtu.be/auBLPXO8Fww</p><p>https://youtu.be/aAggnpPyR6E</p><p>https://youtu.be/oBIFjk3cSQ4</p><p>https://youtu.be/gh55vVlwlQg</p><p>https://youtu.be/u3wKkZjE8QM</p><p>https://youtu.be/mfkfUkj24co</p><p>https://youtu.be/NBY9-kTuHEk</p><p>https://youtu.be/seTOfE2Oc94</p><p>https://youtu.be/flBodwEKe30</p><p>https://youtu.be/xAL7lHwj30E</p><p>https://youtu.be/7QMpN9uFHeI</p><p>https://youtu.be/pvQUnWGOJtQ</p><p>https://youtu.be/prz7jmsyOaQ</p><p>https://youtu.be/1ZXobu7JvvE</p><p>https://youtu.be/u3wKkZjE8QM</p><p>https://youtu.be/1ZXobu7JvvE</p><p>https://youtu.be/sZxrs3C209k</p><p>https://youtu.be/0pkjOk0EiAk</p><p>https://youtu.be/XXvuYGCxpkk</p><p>https://youtu.be/UZCzZJ0_2jg</p><p>https://youtu.be/SCVCLChPQFY</p><p>https://youtu.be/aAggnpPyR6E</p><p>https://youtu.be/oBIFjk3cSQ4</p><p>https://youtu.be/mfkfUkj24co</p><p>https://youtu.be/5yWaNOvgFCM</p><p>10 Remadas Curvadas DB Double Dumbbell Row</p><p>400M Corrida</p><p>TREINO 3</p><p>AQUECIMENTO</p><p>3X</p><p>20/20 Lunges The Walking Lunge</p><p>20 Sprawl SPRAWL - CROSSFIT UNAI</p><p>20’’/20’’ Prancha Lateral Side Plank</p><p>1# 15-12-10-8-6 reps</p><p>Back Squat ( Aumentando a carga a cada Série) The Back Squat</p><p>2# 3x</p><p>45 Air Squat The Air Squat</p><p>30 Abd Remador ABDOMINAL REMADOR - COMO FAZER</p><p>15 Burpees The Burpee</p><p>OBSERVAÇÕES:</p><p>● TREINO COM O OBJETIVO DE AUMENTO MODERADO DE FORÇA, AUMENTO</p><p>DA CAPACIDADE CARDIO RESPIRATÓRIA E AUMENTO DE POTÊNCIA.</p><p>● ESSE TREINO PODE SER REALIZADO 3 VEZES POR SEMANA ,</p><p>INTERCALANDO ENTRE TREINO 1, 2 E 3.</p><p>● INTERCALAR ENTRE SEMANAS DO MÊS IMPARES E PARES, PRIMEIRA</p><p>SEMANA DO MÊS SEMANA 1, SEGUNDA SEMANA DO MÊS SEMANA 2 E</p><p>SEGUE DESSA FORMA.</p><p>● QUANDO ESTIVER ESCRITO X/X, QUER DIZER QUE O EXERCÍCIO É</p><p>UNILATERAL E A QUANTIDADE DESCRITA É O NÚMERO DE REPETIÇÕES</p><p>PARA CADA LADO.</p><p>● ‘ = MINUTO, “ = SEGUNDOS, OU SEJA, 1’ = 1 MINUTO E 30” = 30 SEGUNDOS</p><p>● TODAS AS SÉRIES, FAZ TODOS OS EXERCÍCIOS PRIMEIRO E DEPOIS</p><p>DESCANSA O TEMPO RECOMENDADO.</p><p>● O NÚMERO 3x POR EXEMPLO É A QUANTIDADE DE VEZES QUE VOCÊ VAI</p><p>REPETIR AQUELES EXERCÍCIOS.</p><p>https://youtu.be/t7VDDNKBNx8</p><p>https://youtu.be/L8fvypPrzzs</p><p>https://youtu.be/77tQfNptLWs</p><p>https://youtu.be/_R389Jk0tIo</p><p>https://youtu.be/QmZAiBqPvZw</p><p>https://youtu.be/rMvwVtlqjTE</p><p>https://youtu.be/xvS-hw6dEGI</p><p>https://youtu.be/auBLPXO8Fww</p><p>● REALIZAR OS 3 TREINOS DE FORMA INTERCALADA. PARA NÃO PREJUDICAR</p><p>O BJJ. EX: Segunda , Quarta e Sexta</p><p>● QUALQUER DÚVIDA PODE ENTRAR EM CONTATO.</p><p>● TODOS OS EXERCÍCIOS EXPLICADOS E DEMONSTRADOS NOS LINKS.</p><p>PLANILHA 3 - DURAÇÃO 30 DIAS</p><p>TREINO 1</p><p>Aquecimento</p><p>3x</p><p>10 Minhocas Inchworms - CrossFit Movement Library</p><p>10 Flexões The Push-Up</p><p>30” Prancha Plank Hold</p><p>*FAÇA TODOS OS EXERCÍCIOS SEM DESCANSO ENTRE ELES, APÓS ACABAR AS 3 SÉRIES</p><p>DESCANSAR 2'</p><p>Treino</p><p>1- Supino - 1x 12 reps / 3x 8 reps / 1 x 6 reps(aumentar carga a cada série.) - descansar 1</p><p>minuto entre séries.</p><p>The Bench Press</p><p>2- Crossover - 1x 12 reps / 3x 8 reps / 1 x 6 reps(aumentar carga a cada série.) - descansar 1</p><p>minuto entre séries.</p><p>Crucifixo no Crossover - Exercício para Peito</p><p>3- Fly inclinado - 4x 8 repetições (aumentar a carga a cada série) - descansar 1 minuto entre</p><p>séries.</p><p>Fly Inclinado</p><p>4- Tríceps testa no crossover - 4x 8 repetições (aumentar a carga a cada série) - descansar 1</p><p>minuto entre séries.</p><p>APRENDA A EXECUTAR O TRICEPS TESTA POLIA ALTA</p><p>TREINO 2</p><p>Aquecimento</p><p>3x</p><p>15/15 Remada Fechada unilateral no crossover</p><p>20 Superman</p><p>*FAÇA TODOS OS EXERCÍCIOS SEM DESCANSO ENTRE ELES, APÓS ACABAR AS 3 SÉRIES</p><p>DESCANSAR 2'</p><p>Treino</p><p>1- Pulley Frente Aberto - 1x 12 reps / 3x 8 reps / 1 x 6 reps(aumentar carga a cada série.) -</p><p>descansar 1 minuto entre séries.</p><p>https://www.youtube.com/shorts/4aYG5epcQXU</p><p>2- Pulley frente fechado - 1x 12 reps / 3x 8 reps / 1 x 6 reps(aumentar carga a cada série.) -</p><p>descansar 1 minuto entre séries.</p><p>PULLEY FRENTE TRIÂNGULO- PUXADA FRENTE TRIÂNGULO</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=KqCMJWc9Xos</p><p>https://youtu.be/0pkjOk0EiAk</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=sZxrs3C209k</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=SCVCLChPQFY</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=o90Pm6qTeNI</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=PmsaKK4uTVA</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=j4zXR8gVRo8</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=MyhBjObmyLc</p><p>https://www.youtube.com/shorts/4aYG5epcQXU</p><p>3- Remada aberta na barra - 1x 12 reps / 3x 8 reps / 1 x 6 reps(aumentar carga a cada série.) -</p><p>descansar 1 minuto entre séries.</p><p>https://www.youtube.com/shorts/n-h4bOl5giM</p><p>4- Rosca 21- 7 reps até a metade/ 7 reps da metade pra cima / 7 reps completas - descansar 1</p><p>min entre as séries.</p><p>Explicação Rosca 21</p><p>5- Pull up Iso - 3x MAX DE TEMPO QUE CONSEGUIR FICAR PENDURADO</p><p>Advanced Athletics - Isometric Pull-Up</p><p>TREINO 3</p><p>20 Air Squat The Air Squat</p><p>10 Elevações Laterais</p><p>Elevação Lateral com Halteres (Ombros) - Baixe o App grátis!</p><p>20 Lunges The Walking Lunge</p><p>10 Elevações Frontais</p><p>Elevação Frontal com Halteres (Ombros) - Inscreva-se no canal!</p><p>*FAZER ESSE AQUECIMENTO O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL SEM DESCANSAR ENTRE</p><p>AS SÉRIES. ASSIM QUE ACABAR DESCANSAR 2 MINUTOS PARA INICIAR O TREINO.</p><p>1- Goblet Squat - 1x 12 reps / 3x 8 reps / 1x 6 reps(aumentar carga a cada série.) - descansar</p><p>1 minuto entre séries.</p><p>Goblet Squat - CrossFit Movement Library</p><p>2- Afundo - 1x 12 reps / 3x 8 reps / 1x 6 reps(aumentar carga a cada série.) - descansar 1</p><p>minuto entre séries.</p><p>Agachamento Afundo com Halteres - Exercício para Coxa - Instale o MyTraining App!</p><p>3- Back Squat - 4x 8 repetições (aumentar a carga a cada série) - descansar 1 minuto entre</p><p>séries.</p><p>The Back Squat</p><p>4- Deadlift - 4x 8 repetições (aumentar a carga a cada série) - descansar 1 minuto entre</p><p>séries.</p><p>The Deadlift</p><p>5- Arnold Press - 1x 12 reps / 3x 8 reps / 1x 6 reps(aumentar carga a cada série.) - descansar</p><p>1 minuto entre séries.</p><p>Desenvolvimento Arnold (Ombros)</p><p>OBSERVAÇÕES:</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=nC-US9vOHz8</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=l9fU073GopI</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=rMvwVtlqjTE</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=W5hRdgwEoEA</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=L8fvypPrzzs</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=RUzWF4aDt7g</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=6aLLiik02yU</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=ALP9JIXA-PA</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=QmZAiBqPvZw</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=1ZXobu7JvvE</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=qQ8q0psmmfU</p><p>https://www.youtube.com/shorts/n-h4bOl5giM</p><p>● DESAFIE-SE O TEMPO TODO, AUMENTEM AS CARGAS DE PESO A CADA VEZ</p><p>QUE FOR REALIZAR O TREINO NOVAMENTE. NEM QUE SEJA 1 KG POR</p><p>EXERCÍCIO.</p><p>EX: TREINO 1 FIZ O SUPINO COM HALTER DE 5 KG , NA PRÓXIMA SEMANA</p><p>FAREI COM O DE 6 KG.</p><p>RESUMINDO, TEM QUE TERMINAR A QUANTIDADE PROPOSTA SEMPRE NO</p><p>LIMITE. SE FIZER AS 10 REPETIÇÕES E NÃO CANSOU OU SENTIU POUCO</p><p>ESFORÇO</p><p>AUMENTE O PESO JÁ NA PRÓXIMA SÉRIE.</p><p>● QUANDO ESTIVER ESCRITO X/X, QUER DIZER QUE O EXERCÍCIO É</p><p>UNILATERAL E A QUANTIDADE DESCRITA É O NÚMERO DE REPETIÇÕES</p><p>PARA CADA LADO.</p><p>● ‘ = MINUTO, “ = SEGUNDOS, OU SEJA, 1’ = 1 MINUTO E 30” = 30 SEGUNDOS</p><p>● TODAS AS SÉRIES, FAZ TODOS OS EXERCÍCIOS PRIMEIRO E DEPOIS</p><p>DESCANSA O TEMPO RECOMENDADO.</p><p>● O NÚMERO 3x POR EXEMPLO É A QUANTIDADE DE VEZES QUE VOCÊ VAI</p><p>REPETIR AQUELES EXERCÍCIOS.</p><p>● DURAÇÃO DA PLANILHA 30 DIAS.</p><p>● REALIZAR OS 3 TREINOS DE FORMA INTERCALADA. PARA NÃO PREJUDICAR</p><p>O BJJ. EX: Segunda , Quarta e Sexta</p><p>● QUALQUER DÚVIDA PODE ENTRAR EM CONTATO.</p><p>● TODOS OS EXERCÍCIOS EXPLICADOS E DEMONSTRADOS NOS LINKS.</p><p>● TREINO PARA 3 SEMANAS.</p><p>PLANILHA DE TESTE - DURAÇÃO 1 SEMANA</p><p>TREINO 1</p><p>Aquecimento</p><p>3x</p><p>20/20 MANGUITO ROTADOR (MOVIMENTO PARA FORA)</p><p>ROTAÇÃO EXTERNA DE OMBRO NA POLIA</p><p>https://youtu.be/qczjEeYrono</p><p>SUPINO ( 1° Série barra sem peso faz 20 repetições/ 2° Série coloca</p><p>peso para 15 reps / 3° Série colocar peso para 10 reps)</p><p>20 ABMAT The AbMat Sit-Up</p><p>Treino</p><p>SUPINO Supino reto barra - execução exercício</p><p>1 série de 8 repetições. com descanso de 2 minutos entre as séries.</p><p>1 série de 6 repetições com descanso de 2 minutos entre as séries.</p><p>1 série de 4 repetições com descanso de 2 minutos entre as séries.</p><p>6 séries de 1 repetição com descanso de 3 minutos entre as séries.</p><p>TREINO 2</p><p>AQUECIMENTO</p><p>3x</p><p>30'' PRANCHA Exercício de Prancha</p><p>BACK SQUAT ( 1° Série barra sem peso faz 20 repetições/ 2° Série</p><p>coloca peso para 15 reps / 3° Série colocar peso para 10 reps)</p><p>The Back Squat</p><p>30'' SUPERMAN HOLD https://youtu.be/tYMHYWVvFjs</p><p>Treino</p><p>BACK SQUAT The Back Squat</p><p>1 série de 8 repetições. com descanso de 2 minutos entre as séries.</p><p>1 série de 6 repetições com descanso de 2 minutos entre as séries.</p><p>1 série de 4 repetições com descanso de 2 minutos entre as séries.</p><p>6 séries de 1 repetição com descanso de 3 minutos entre as séri</p><p>TREINO 3</p><p>AQUECIMENTO</p><p>3x</p><p>10 ROSCAS DIRETAS POUCO PESO</p><p>Rosca Direta com Barra W - Exercício para Bíceps</p><p>REMADA ABERTA COM A BARRA ( 1° Série barra sem peso faz 20</p><p>repetições/ 2° Série coloca peso para 15 reps / 3° Série colocar</p><p>https://youtu.be/VIZX2Ru9qU8</p><p>https://youtu.be/sqOw2Y6uDWQ</p><p>https://youtu.be/IAU4r9rG28o</p><p>https://youtu.be/QmZAiBqPvZw</p><p>https://youtu.be/QmZAiBqPvZw</p><p>https://youtu.be/017j7Gbxipo</p><p>https://youtu.be/tYMHYWVvFjs</p><p>peso para 10 reps)</p><p>COMO REALIZAR REMADA CURVADA COM BARRA - Fisioprev</p><p>20" HOLLOW ROCK HOLD Team CrossFIt - Hollow Rock hold</p><p>Treino</p><p>REMADA ABERTA COM A BARRA</p><p>COMO REALIZAR REMADA CURVADA COM BAR…</p><p>1 série de 8 repetições. com descanso de 2 minutos entre as séries.</p><p>1 série de 6 repetições com descanso de 2 minutos entre as séries.</p><p>1 série de 4 repetições com descanso de 2 minutos entre as séries.</p><p>6 séries de 1 repetição com descanso de 3 minutos entre as séries.</p><p>TREINO 4</p><p>Aquecimento</p><p>20 BABY MAKER Russian Baby Makers</p><p>DEADLIFT( 1° Série barra sem peso faz 20 repetições/ 2° Série colocar</p><p>peso para 15 reps / 3° Série colocar peso para 10 reps) The Deadlift</p><p>20" SUPERMAN HOLD https://youtu.be/tYMHYWVvFjs</p><p>Treino</p><p>DEADLIFT The Deadlift</p><p>1 série de 8 repetições. com descanso de 2 minutos entre as séries.</p><p>1 série de 6 repetições com descanso de 2 minutos entre as séries.</p><p>1 série de 4 repetições com descanso de 2 minutos entre as séries.</p><p>6 séries de 1 repetição com descanso de 3 minutos entre as séri</p><p>OBSERVAÇÕES:</p><p>● ESSA SEMANA SÃO TESTES FÍSICOS DE FORÇA. NÓS VAMOS</p><p>DESCOBRIR QUAL A CARGA MÁXIMA OU SUB- MÁXIMA QUE VOCE</p><p>CONSEGUE REALIZAR ESSES EXERCÍCIOS.</p><p>● NA ÚLTIMA SÉRIE DE 1 MOVIMENTO, PEÇA SEMPRE PARA</p><p>ALGUÉM TE OLHAR PARA VOCÊ NÃO TRAVAR E SE MACHUCAR,</p><p>PRINCIPALMENTE NO BACK SQUAT E NO SUPINO.</p><p>● SUPINO A BARRA TEM QUE BATER NO PEITO E ESTENDER TODO</p><p>O BRAÇO PARA A REPETIÇÃO SER VÁLIDA.</p><p>https://youtu.be/mxvS-iwm53o</p><p>https://youtu.be/7QMpN9uFHeI</p><p>https://youtu.be/mxvS-iwm53o</p><p>https://youtu.be/GiKENv5Rgqg</p><p>https://youtu.be/1ZXobu7JvvE</p><p>https://youtu.be/1ZXobu7JvvE</p><p>https://youtu.be/tYMHYWVvFjs</p><p>● BACK SQUAT TEM QUE ATINGIR PELO MENOS 90° DE FLEXÃO DE</p><p>JOELHOS PARA A REPETIÇÃO SER VÁLIDA.</p><p>● REMADA CURVADA TEM QUE BATER NA BARRIGA E</p><p>ESTENDER TODO O BRAÇO PARA A REPETIÇÃO SER VÁLIDA.</p><p>● DEADLIFT TEM QUE ESTENDER TODO O CORPO PARA A</p><p>REPETIÇÃO SER VÁLIDA.</p><p>● QUANDO ESTIVER ESCRITO X/X, QUER DIZER QUE O</p><p>EXERCÍCIO É UNILATERAL E A QUANTIDADE DESCRITA É O</p><p>NÚMERO DE REPETIÇÕES PARA CADA LADO.</p><p>● ‘ = MINUTO, “ = SEGUNDOS, OU SEJA, 1’ = 1 MINUTO E 30” = 30</p><p>SEGUNDOS</p><p>● O NÚMERO 3x POR EXEMPLO É A QUANTIDADE DE VEZES QUE</p><p>VOCÊ VAI REPETIR AQUELES EXERCÍCIOS.</p><p>● DURAÇÃO DA PLANILHA 1 SEMANA.</p><p>● REALIZAR OS 4 TREINOS DE FORMA INTERCALADA. PARA NÃO</p><p>PREJUDICAR O BJJ. EX: Segunda , Quarta e Sexta</p><p>● QUALQUER DÚVIDA PODE ENTRAR EM CONTATO.</p><p>● TODOS OS EXERCÍCIOS EXPLICADOS E DEMONSTRADOS NOS LINKS.</p><p>PLANILHA 4 - DURAÇÃO 45 DIAS</p><p>TREINO 1</p><p>Aquecimento (AO PASSAR AS SEMANAS AUMENTAR POUCO AS CARGAS DO</p><p>AQUECIMENTO)</p><p>3x</p><p>20 PASSTHROUGH PVC Pass Through</p><p>20 CRUCIFIXOS HALTER</p><p>Crucifixo Reto com Halteres - Exercício para Peito - Baixe o App!</p><p>20" ELEVAÇÃO FRONTAL ISO ISOMETRIA ELEVAÇÃO FRONTAL</p><p>20" ELEVAÇÃO LATERAL ISO</p><p>https://youtube.com/shorts/L16rBiYcIWQ?feature=share</p><p>Treino</p><p>SEMANA 1 - SUPINO A CADA 2'</p><p>2x 10 REPS A 50%</p><p>2x 9 REPS A 55%</p><p>2x 8 REPS A 60%</p><p>2x 7 REPS A 65%</p><p>5x PULLEY TRÍCEPS DROP 7 +7+7 aumentando a carga Drop set tríceps corda</p><p>SEMANA 2 - SUPINO A CADA 2'</p><p>2x 9 REPS A 55%</p><p>2x 8 REPS A 60%</p><p>2x 7 REPS A 65%</p><p>2x 6 REPS A 70%</p><p>5x PULLEY TRÍCEPS DROP 7 +7+7 aumentando a carga Drop set tríceps corda</p><p>SEMANA 3 - SUPINO A CADA 2'</p><p>2x 8 REPS A 60%</p><p>2x 7 REPS A 65%</p><p>2x 6 REPS A 70%</p><p>2x 5 REPS A 75%</p><p>5x PULLEY TRÍCEPS DROP 7 +7+7 aumentando a carga Drop set tríceps corda</p><p>SEMANA 4 - SUPINO A CADA 2'</p><p>2x 7 REPS A 65%</p><p>2x 6 REPS A 70%</p><p>2x 5 REPS A 75%</p><p>2x 4 REPS A 80%</p><p>5x PULLEY TRÍCEPS DROP 7 +7+7 aumentando a carga Drop set tríceps corda</p><p>SEMANA 5 - SUPINO A CADA 2'</p><p>2x 6 REPS A 70%</p><p>2x 5 REPS A 75%</p><p>2x 4 REPS A 80%</p><p>https://youtu.be/qyEM1zyqoaY</p><p>https://youtu.be/NB_1mCfIOLU</p><p>https://youtu.be/qFGll1GEqpY</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=uuqJKkJuks8</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=uuqJKkJuks8</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=uuqJKkJuks8</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=uuqJKkJuks8</p><p>https://youtube.com/shorts/L16rBiYcIWQ?feature=share</p><p>2x 4 REPS A 85%</p><p>5x PULLEY TRÍCEPS DROP 7 +7+7 aumentando a carga Drop set tríceps corda</p><p>SEMANA 6 - SUPINO A CADA 2'</p><p>2x 6 REPS A 75%</p><p>2x 5 REPS A 80%</p><p>2x 4 REPS A 90%</p><p>2x 4 REPS A 95%</p><p>5x PULLEY TRÍCEPS DROP 7 +7+7 aumentando a carga Drop set tríceps corda</p><p>TREINO 2</p><p>3x ( AO PASSAR AS SEMANAS AUMENTAR POUCO AS CARGAS DO</p><p>AQUECIMENTO)</p><p>20/20 MOBILIDADE DE TORNOZELO</p><p>https://youtube.com/shorts/oObzKtaNnKU?feature=share</p><p>15 GOBLET SQUAT https://youtube.com/shorts/wxyCGhUQXVY?feature=share</p><p>45" PRANCHA Exercício de Prancha</p><p>20 JUMP SQUAT (NUNCA AUMENTAR CARGA DESSE) Squat Jump</p><p>Treino</p><p>SEMANA 1 - BACK SQUAT A CADA 2'</p><p>2x 10 REPS A 50%</p><p>2x 9 REPS A 55%</p><p>2x 8 REPS A 60%</p><p>2x 7 REPS A 65%</p><p>5x CADEIRA EXTENSORA DROP 7 +7+7 AUMENTADO A CARGA</p><p>Cadeira Extensora Drop-set</p><p>SEMANA 2 - BACK SQUAT A CADA 2'</p><p>2x 9 REPS A 55%</p><p>2x 8 REPS A 60%</p><p>2x 7 REPS A 65%</p><p>2x 6 REPS A 70%</p><p>5x CADEIRA EXTENSORA DROP 7 +7+7 AUMENTADO A CARGA</p><p>Cadeira Extensora Drop-set</p><p>SEMANA 3 - BACK SQUAT A CADA 2'</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=uuqJKkJuks8</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=uuqJKkJuks8</p><p>https://youtu.be/IAU4r9rG28o</p><p>https://youtu.be/YGGq0AE5Uyc</p><p>https://youtu.be/cacQfCsnriE</p><p>https://youtu.be/cacQfCsnriE</p><p>https://youtube.com/shorts/oObzKtaNnKU?feature=share</p><p>https://youtube.com/shorts/wxyCGhUQXVY?feature=share</p><p>2x 8 REPS A 60%</p><p>2x 7 REPS A 65%</p><p>2x 6 REPS A 70%</p><p>2x 5 REPS A 75%</p><p>5x CADEIRA EXTENSORA DROP 7 +7+7 AUMENTADO A CARGA</p><p>Cadeira Extensora Drop-set</p><p>SEMANA 4 - BACK SQUAT A CADA 2'</p><p>2x 7 REPS A 65%</p><p>2x 6 REPS A 70%</p><p>2x 5 REPS A 75%</p><p>2x 4 REPS A 80%</p><p>5x CADEIRA EXTENSORA DROP 7 +7+7 AUMENTADO A CARGA</p><p>Cadeira Extensora Drop-set</p><p>SEMANA 5 - BACK SQUAT A CADA 2'</p><p>2x 6 REPS A 70%</p><p>2x 5 REPS A 75%</p><p>2x 4 REPS A 80%</p><p>2x 4 REPS A 85%</p><p>5x CADEIRA EXTENSORA DROP 7 +7+7 AUMENTADO A CARGA</p><p>Cadeira Extensora Drop-set</p><p>SEMANA 6 - BACK SQUAT A CADA 2'</p><p>2x 6 REPS A 75%</p><p>2x 5 REPS A 80%</p><p>2x 4 REPS A 90%</p><p>2x 4 REPS A 95%</p><p>5x CADEIRA EXTENSORA DROP 7 +7+7 AUMENTADO A CARGA</p><p>Cadeira Extensora Drop-set</p><p>TREINO 3</p><p>AQUECIMENTO</p><p>3x ( AO PASSAR AS SEMANAS AUMENTAR POUCO AS CARGAS DO AQUECIMENTO)</p><p>20 ATIVAÇÃO DE ESCÁPULAS</p><p>https://youtube.com/shorts/-QihVGoUegc?feature=share</p><p>https://youtu.be/cacQfCsnriE</p><p>https://youtu.be/cacQfCsnriE</p><p>https://youtu.be/cacQfCsnriE</p><p>https://youtu.be/cacQfCsnriE</p><p>https://youtube.com/shorts/-QihVGoUegc?feature=share</p><p>15/15 REMADAS SERROTE</p><p>Remada Unilateral com Haltere (Serrote) - Exercício para Costas</p><p>10 ROSCAS PUNHO https://youtube.com/shorts/ugSE-3Ex2bU?feature=share</p><p>5 JUMP PULL UP Jumping Pull-up</p><p>TREINO</p><p>SEMANA 1 - REMADA ABERTA NA BARRA A CADA 2'</p><p>2x 10 REPS A 50%</p><p>2x 9 REPS A 55%</p><p>2x 8 REPS A 60%</p><p>2x 7 REPS A 65%</p><p>5x ROSCA SCOTCH DROP 7+7+7 (aumentando a carga)</p><p>Rosca Scott Aparelho Drop-Set</p><p>SEMANA 2 - REMADA ABERTA NA BARRA A CADA 2'</p><p>2x 9 REPS A 55%</p><p>2x 8 REPS A 60%</p><p>2x 7 REPS A 65%</p><p>2x 6 REPS A 70%</p><p>5x ROSCA SCOTCH DROP 7+7+7 (aumentando a carga)</p><p>Rosca Scott Aparelho Drop-Set</p><p>SEMANA 3 - REMADA ABERTA NA BARRA A CADA 2'</p><p>2x 8 REPS A 60%</p><p>2x 7 REPS A 65%</p><p>2x 6 REPS A 70%</p><p>2x 5 REPS A 75%</p><p>5x ROSCA SCOTCH DROP 7+7+7 (aumentando a carga)</p><p>Rosca Scott Aparelho Drop-Set</p><p>SEMANA 4 - REMADA ABERTA NA BARRA A CADA 2'</p><p>2x 7 REPS A 65%</p><p>2x 6 REPS A 70%</p><p>2x 5 REPS A 75%</p><p>2x 4 REPS A 80%</p><p>5x ROSCA SCOTCH DROP 7+7+7 (aumentando a carga)</p><p>Rosca Scott Aparelho Drop-Set</p><p>https://youtu.be/EUisRaNkCd4</p><p>https://youtu.be/oBIFjk3cSQ4</p><p>https://youtu.be/2sf3KaooNqQ</p><p>https://youtu.be/2sf3KaooNqQ</p><p>https://youtu.be/2sf3KaooNqQ</p><p>https://youtu.be/2sf3KaooNqQ</p><p>https://youtube.com/shorts/ugSE-3Ex2bU?feature=share</p><p>SEMANA 5 - REMADA ABERTA NA BARRA A CADA 2'</p><p>2x 6 REPS A 70%</p><p>2x 5 REPS A 75%</p><p>2x 4 REPS A 80%</p><p>2x 4 REPS A 85%</p><p>5x ROSCA SCOTCH DROP 7+7+7 (aumentando a carga)</p><p>Rosca Scott Aparelho Drop-Set</p><p>SEMANA 6 - REMADA ABERTA NA BARRA A CADA 2'</p><p>2x 6 REPS A 75%</p><p>2x 5 REPS A 80%</p><p>2x 4 REPS A 90%</p><p>2x 4 REPS A 95%</p><p>5x ROSCA SCOTCH DROP 7+7+7 (aumentando a carga)</p><p>Rosca Scott Aparelho Drop-Set</p><p>TREINO 4</p><p>AQUECIMENTO</p><p>3x ( AO PASSAR AS SEMANAS AUMENTAR POUCO AS CARGAS DO</p><p>AQUECIMENTO)</p><p>20/20 ESCORPIÃO</p><p>EXERCÍCIO: MOBILIDADE ARTICULAR (ESCORPIÃO DE FRENTE)</p><p>20 ELEVAÇÕES DE QUADRIL Elevação de Quadril - Exercício para Coxa</p><p>20 GOOD MORNING The Good Morning</p><p>20 SUPERMAN Exercise Tutorial - Superman</p><p>TREINO</p><p>SEMANA 1 -DEADLIFT A CADA 2'</p><p>2x 10 REPS A 50%</p><p>2x 9 REPS A 55%</p><p>2x 8 REPS A 60%</p><p>2x 7 REPS A 65%</p><p>5x MESA FLEXORA DROP 7 +7+7 aumentando a carga.</p><p>Mesa Flexora Drop-Set</p><p>SEMANA 2 - DEADLIFT A CADA 2'</p><p>https://youtu.be/2sf3KaooNqQ</p><p>https://youtu.be/2sf3KaooNqQ</p><p>https://youtu.be/uiW8pzkejpY</p><p>https://youtu.be/p3Nf4e3ym7w</p><p>https://youtu.be/YA-h3n9L4YU</p><p>https://youtu.be/z6PJMT2y8GQ</p><p>https://youtu.be/kmphLIGxjc0</p><p>2x 9 REPS A 55%</p><p>2x 8 REPS A 60%</p><p>2x 7 REPS A 65%</p><p>2x 6 REPS A 70%</p><p>5x MESA FLEXORA DROP 7 +7+7 aumentando a carga.</p><p>Mesa Flexora Drop-Set</p><p>SEMANA 3 - DEADLIFT A CADA 2'</p><p>2x 8 REPS A 60%</p><p>2x 7 REPS A 65%</p><p>2x 6 REPS A 70%</p><p>2x 5 REPS A 75%</p><p>5x MESA FLEXORA DROP 7 +7+7 aumentando a carga.</p><p>Mesa Flexora Drop-Set</p><p>SEMANA 4 - DEADLIFT A CADA 2'</p><p>2x 7 REPS A 65%</p><p>2x 6 REPS A 70%</p><p>2x 5 REPS A 75%</p><p>2x 4 REPS A 80%</p><p>5x MESA FLEXORA DROP 7 +7+7 aumentando a carga.</p><p>Mesa Flexora Drop-Set</p><p>SEMANA 5 - DEADLIFT A CADA 2'</p><p>2x 6 REPS A 70%</p><p>2x 5 REPS A 75%</p><p>2x 4 REPS A 80%</p><p>2x 4 REPS A 85%</p><p>5x MESA FLEXORA DROP 7 +7+7 aumentando a carga.</p><p>Mesa Flexora Drop-Set</p><p>SEMANA 6 - DEADLIFT A CADA 2'</p><p>2x 6 REPS A 75%</p><p>2x 5 REPS A 80%</p><p>2x 4 REPS A 90%</p><p>2x 4 REPS A 95%</p><p>5x MESA FLEXORA DROP 7 +7+7 aumentando a carga.</p><p>Mesa Flexora Drop-Set</p><p>OBSERVAÇÕES:</p><p>https://youtu.be/kmphLIGxjc0</p><p>https://youtu.be/kmphLIGxjc0</p><p>https://youtu.be/kmphLIGxjc0</p><p>https://youtu.be/kmphLIGxjc0</p><p>https://youtu.be/kmphLIGxjc0</p><p>● QUANDO ESTIVER ESCRITO X/X, QUER DIZER QUE O EXERCÍCIO É</p><p>UNILATERAL E A QUANTIDADE DESCRITA É O NÚMERO DE REPETIÇÕES</p><p>PARA CADA LADO.</p><p>● ‘ = MINUTO, “ = SEGUNDOS, OU SEJA, 1’ = 1 MINUTO E 30” = 30 SEGUNDOS</p><p>● O NÚMERO 3x POR EXEMPLO É A QUANTIDADE DE VEZES QUE VOCÊ VAI</p><p>REPETIR AQUELES EXERCÍCIOS.</p><p>● REALIZAR OS 4 TREINOS DE FORMA INTERCALADA. PARA NÃO</p><p>PREJUDICAR O BJJ. EX: Segunda , Quarta e Sexta</p><p>● QUALQUER DÚVIDA PODE ENTRAR EM CONTATO.</p><p>● TODOS OS EXERCÍCIOS EXPLICADOS E DEMONSTRADOS NOS LINKS.</p><p>● COMEÇAMOS O PROTOCOLO DE FORÇA. AS PORCENTAGENS INDICADAS</p><p>SÃO RELACIONADAS A CARGA MÁXIMA DAQUELE EXERCÍCIO EM</p><p>QUESTÃO.</p><p>PLANILHA 5 - DURAÇÃO 45 DIAS</p><p>SEMANA 1 , 2 , 3 E 4</p><p>TREINO 1</p><p>Aquecimento</p><p>3x</p><p>10 Flexões The Push-Up</p><p>20 Air squat The Air Squat</p><p>30" Prancha. Exercício de Prancha</p><p>Depois de realizar todos os exercícios, descanse 45 segundos para iniciar a próxima</p><p>série.</p><p>#1</p><p>5x</p><p>10 Supino com halter Supino Reto com Halteres - Exercício para Peito - Baixe o App!</p><p>10 Dumbbell front Squat The Dumbbell Front Squat</p><p>Descanso 45 segundos ao término de cada Série.</p><p>#2</p><p>5x</p><p>15 Crucifixos máquina Crucifixo Máquina. - Dhiogo Personal</p><p>10/10 Lunges LUNGE - CROSSFIT UNAI</p><p>20 Abmat sit-up The AbMat Sit-Up</p><p>TREINO 2</p><p>Aquecimento</p><p>3x</p><p>10 Remadas abertas na máquina REMADA NA MÁQUINA PEGADA ABERTA</p><p>20/20 Elevações de quadril unipodal Elevação Pélvica no Solo Unilateral</p><p>30"/30" prancha lateral Lateral Plank</p><p>Depois de realizar todos os exercícios, descanse 45 segundos para iniciar a próxima</p><p>série.</p><p>#1</p><p>5x</p><p>10 Remadas curvadas Movement Demo - The Bent Over Row</p><p>10 Roscas diretas</p><p>Rosca Direta com Barra Reta - Exercício para Bíceps - Baixe o App!</p><p>10 Deadlifts The Deadlift</p><p>Descansar 1' pós o término da série para iniciar outra série.</p><p>#2</p><p>5x</p><p>10 Remadas altas Remada Alta com Barra (Ombros)</p><p>https://youtu.be/0pkjOk0EiAk</p><p>https://youtu.be/rMvwVtlqjTE</p><p>https://youtu.be/IAU4r9rG28o</p><p>https://youtu.be/SWVO95XzxKg</p><p>https://youtu.be/B86Zj72LwzA</p><p>https://youtu.be/oLFVune0qis</p><p>https://youtu.be/66UcLtsvbuA</p><p>https://youtu.be/VIZX2Ru9qU8</p><p>https://youtu.be/pLNGbHvV2qM</p><p>https://youtu.be/RjNOco3ofJQ</p><p>https://youtu.be/2SkCISN9Xng</p><p>https://youtu.be/pyBHPoC8Nzo</p><p>https://youtu.be/s4B8UW3BMqk</p><p>https://youtu.be/1ZXobu7JvvE</p><p>https://youtu.be/QZD6vq22qJg</p><p>10 Roscas inversas Explicação Rosca Invertida barra</p><p>15 Mesa ou cadeira flexora</p><p>Mesa Flexora - Como fazer corretamente e otimizar os resultados!</p><p>Fazer as 5 séries sem descansar.</p><p>TREINO 3</p><p>3x</p><p>200M Corrida (na rua ou esteira)</p><p>50 Polichinelos Jumping Jacks</p><p>25 Plate Clean & Press Plate Clean and Press</p><p>12 Tuck jump TUCK JUMP - CROSSFIT UNAI</p><p>*FAZER ESSE AQUECIMENTO O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL SEM DESCANSAR ENTRE</p><p>AS SÉRIES. ASSIM QUE ACABAR DESCANSAR 2 MINUTOS PARA INICIAR O TREINO.</p><p>1# EMOM 24'</p><p>1° MINUTO - 20 Jump Squat Jump Squat</p><p>2° MINUTO - 15 ABD Remador ABDOMINAL REMADOR - COMO FAZER</p><p>3° MINUTO - 10/10 Remadas serrote</p><p>Remada Unilateral com Haltere (Serrote) - Exercício para Costas</p><p>4° MINUTO - 10 Burpees The Burpee</p><p>5 ° MINUTO - Descanso</p><p>*Every minute on the minute (EMOM)</p><p>Este modelo consiste na realização de um número determinado de movimentos a</p><p>cada intervalo de 1 minuto. Após realizar a série dentro dos 60 segundos é possível</p><p>descansar no restante do tempo até que termine o minuto.</p><p>SEMANA 5 E 6</p><p>TREINO</p><p>1- 3x de 30" on / 30" off</p><p>Baby maker Russian Baby Makers</p><p>2- 3x de 30"/30"</p><p>Mobilidade cadeia posterior</p><p>ALONGAMENTO DINÂMICO POSTERIOR DE COXA DEITADO - JOELHOS FLEXIO…</p><p>https://youtu.be/CUaRRBbRPgA</p><p>https://youtu.be/8Nat6GRiEoc</p><p>https://youtu.be/PBHUfBzxczU</p><p>https://youtu.be/As70XNdxIDI</p><p>https://youtu.be/seTOfE2Oc94</p><p>https://youtu.be/Azl5tkCzDcc</p><p>https://youtu.be/xvS-hw6dEGI</p><p>https://youtu.be/EUisRaNkCd4</p><p>https://youtu.be/auBLPXO8Fww</p><p>https://youtu.be/GiKENv5Rgqg</p><p>https://youtu.be/bEXVHERB7og</p><p>3- 3x de 30" on / 30" off</p><p>Jefferson curl Jefferson Curl - CrossFit Movement Library</p><p>4- 3x 10 reps / descanso de 30"</p><p>Cat-cow</p><p>Cat Cow - Exercise Library</p><p>5- 3x 30"/ 30 "</p><p>Alongamento quadriceps</p><p>https://youtu.be/_UelOrUtKTM</p><p>6- 3x 30" / 30"</p><p>Alongamento quadriceps 2</p><p>https://youtu.be/GfM_VuVgSss</p><p>Alongamento de quadríceps no solo com quadril estendido</p><p>7- 3x 5 reps</p><p>Saudação ao sol</p><p>MOBILIDADE - Saudação ao Sol - YouTube</p><p>OBSERVAÇÕES:</p><p>● TREINO COM O OBJETIVO DE MANUTENÇÃO E RECUPERAÇÃO MUSCULAR</p><p>● ESSE TREINO PODE SER REALIZADO 3 VEZES POR SEMANA ,</p><p>INTERCALANDO ENTRE TREINO 1, 2 E 3.</p><p>● QUANDO ESTIVER ESCRITO X/X, QUER DIZER QUE O EXERCÍCIO É</p><p>UNILATERAL E A QUANTIDADE DESCRITA É O NÚMERO DE REPETIÇÕES</p><p>PARA CADA LADO.</p><p>● ‘ = MINUTO, “ = SEGUNDOS, OU SEJA, 1’ = 1 MINUTO E 30” = 30 SEGUNDOS</p><p>● TODAS AS SÉRIES, FAZ TODOS OS EXERCÍCIOS PRIMEIRO E DEPOIS</p><p>DESCANSA O TEMPO RECOMENDADO.</p><p>● O NÚMERO 3x POR EXEMPLO É A QUANTIDADE DE VEZES QUE VOCÊ VAI</p><p>REPETIR AQUELES EXERCÍCIOS.</p><p>https://youtu.be/2iuwVP1LWsQ</p><p>https://youtu.be/ESJ6Ghvgr6k</p><p>https://youtu.be/GfM_VuVgSss</p><p>https://youtu.be/_UelOrUtKTM</p><p>https://youtube.com/shorts/3-ypt9WrUxk?feature=share</p><p>● REALIZAR OS 3 TREINOS DE FORMA INTERCALADA. PARA NÃO PREJUDICAR</p><p>O BJJ. EX: Segunda , Quarta e Sexta</p><p>● QUALQUER DÚVIDA PODE ENTRAR EM CONTATO.</p><p>● TODOS OS EXERCÍCIOS EXPLICADOS E DEMONSTRADOS NOS LINKS</p>