guia alimentar

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<p>MATERIAL DE APOIO</p><p>Dúvidas frequentes.</p><p>Se você está perdida, não tem uma dieta, não sabe por onde</p><p>começar, se acalme. Todo mundo partiu desse ponto, inclusive eu.</p><p>E com conhecimento de causa, te digo: comece fazendo básico.</p><p>Comece inserindo mais vegetais nas suas refeições principais,</p><p>eles são fontes de micronutrientes e fibras, essenciais para nossa</p><p>saúde. Para quem está em processo de emagrecimento, use e</p><p>abuse. Vegetais têm baixa densidade calórica e podem ser</p><p>consumidos em grande volume. Se não gostou de primeira,</p><p>insista! Tudo é HÁBITO.</p><p>Coma FRUTAS. Não, fruta não engorda, a não ser que você coma</p><p>como uma capivara raivosa. De 2a 3 porções no dia e você está</p><p>no caminho certo!</p><p>BEBA ÁGUA. O seu corpo precisa estar hidratado, 35ml por kg de</p><p>peso é o mínimo que você deve consumir. Sinais de que você está</p><p>bebendo pouca água: fome o tempo todo, dor de cabeça, inchaço,</p><p>intestino preso, cansaço...</p><p>Licenciado para - K</p><p>arine D</p><p>uarte Justino de A</p><p>lm</p><p>eida - 05446395107 - P</p><p>rotegido por E</p><p>duzz.com</p><p>Por onde começar?</p><p>Consuma proteína. Dívida em pelos menos 4refeições durante o</p><p>dia. A proteína aumenta a saciedade, e é essencial tanto no</p><p>processo de emagrecimento quanto no processo de hipertrofia;</p><p>Cuidado com as beliscadas durante o dia. Um cafezinho com</p><p>açúcar aqui, uma balinha ou um biscoitinho ali... ao final do dia,</p><p>da semana, do mês isso fará diferença. Beliscar te faz perder a</p><p>noção do seu consumo calórico. Evite!</p><p>Final de semana não é sinônimo de passe livre para comer, o que</p><p>não quer dizer que você precise seguir uma dieta à risca 100% do</p><p>tempo. Aproveite com moderação, o problema não está no</p><p>alimento em si, mas sim nas quantidades que você ingere. Ter</p><p>uma dieta tranquila e prazerosa durante a semana é essencial</p><p>para conseguir se controlar mais de sexta até domingo.</p><p>Evite a ingestão de bebidas alcóolicas. Se beber, que seja com</p><p>moderação e ponderando nos acompanhamentos. O álcool é</p><p>catabólico, tem calorias vazias, piora o rendimento nos treinos,</p><p>etc.</p><p>Licenciado para - K</p><p>arine D</p><p>uarte Justino de A</p><p>lm</p><p>eida - 05446395107 - P</p><p>rotegido por E</p><p>duzz.com</p><p>HIGIENIZAÇÃO E ARMAZENAMENTO DAS</p><p>FOLHAGENS</p><p>A organização é a chave do sucesso para a dieta. Mas muitas vezes</p><p>ficamos perdidos em como nos organizar, certo? Se você tem</p><p>dificuldade em higienizar e armazenar as suas folhas e por isso</p><p>deixa de comer salada no dia a dia, essas dicas irão te ajudar!</p><p>1º passo: Lave em água corrente esfregando levemente com as</p><p>mãos para remover as sujeiras visíveis;</p><p>2º passo: Deixe-os em solução de hipoclorito de sódio (água</p><p>sanitária) por 15 minutos, utilize 1 colher sopa para cada litro de</p><p>água;</p><p>3º passo: Lave em água corrente novamente, seque-as bem com</p><p>papel toalha ou numa centrífuga e, em seguida, já estarão prontas</p><p>para consumo.</p><p>4º passo: Armazene em uma vasilha com papel toalha por cima,</p><p>por baixo, e se possível entre as folhas. Troque sempre que</p><p>estiverem molhados. Dessa forma as folhas são conservadas por</p><p>mais tempo, além de tornar sua rotina mais prática!</p><p>Licenciado para - K</p><p>arine D</p><p>uarte Justino de A</p><p>lm</p><p>eida - 05446395107 - P</p><p>rotegido por E</p><p>duzz.com</p><p>Leitura de rótulos</p><p>Como escolher produtos industrializados?</p><p>A lista de ingredientes é apresentada de forma decrescente, ou</p><p>seja, o primeiro ingrediente da lista é o que está em maior</p><p>quantidade e o último ingrediente é o que está em menor</p><p>quantidade.</p><p>Busque sempre produtos com a lista de ingredientes pequena e</p><p>o mais simples possível, com nomes que você consiga identificar.</p><p>Verifique tanto a lista de ingredientes quanto a tabela nutricional.</p><p>As calorias e macro nutrientes geralmente estão descritas por</p><p>porção, que nem sempre será correspondente ao recipiente</p><p>inteiro.</p><p>Licenciado para - K</p><p>arine D</p><p>uarte Justino de A</p><p>lm</p><p>eida - 05446395107 - P</p><p>rotegido por E</p><p>duzz.com</p><p>Marcas que uso e indico:</p><p>Iogurte natural: Batavo, nestlé, itambé, vigor;</p><p>Pão integral: Do forno ou 100% integral – Wickbold, Nutrella,</p><p>Pullman - 100% integral, Seven Boys;</p><p>Iogurtes Proteicos: Moo, Yorgus;</p><p>Shakes proteicos: YoPro - Danone, Natural Whey - Verde Campo,</p><p>Whey Protein – DUX, ESSENTIAL,</p><p>Barrinhas de proteína: Bold Snacks, Pura Vida, Essential, Putz,</p><p>Integral Médica;</p><p>Granolas: Tia Sônia e Pura vida, Grano Square, Natural Life, Vitao</p><p>e Jasmine (todas na versão sem açúcar);</p><p>Pasta de amendoim: Putz Pasta, Naked Nuts, Eat Clean, Fit Food;</p><p>Geléia de frutas: Queensberry 100% fruta, St. Dalfour</p><p>Chocolates: Talento 70% com Nibs de Cacau, Hershey's 60%, Lacta</p><p>60%, Only4, Luckau, Haoma</p><p>Suplementação: First Nutrition, Dux Nutrition, Pura Vida,</p><p>Essential, Max Titanium, Integral Médica...</p><p>Licenciado para - K</p><p>arine D</p><p>uarte Justino de A</p><p>lm</p><p>eida - 05446395107 - P</p><p>rotegido por E</p><p>duzz.com</p><p>Dicas de organização.</p><p>Vá ao mercado antes de dar início à sua dieta com uma lista</p><p>contendo tudo o que irá precisar nas quantidades adequadas,</p><p>assim você não correrá o risco de faltar algo ou acabar estragando.</p><p>Escolha para semana:</p><p> 2 ou 3 tipos de frutas (para café da manhã, lanches e ceia se</p><p>fizer)</p><p> 1 tipo de folhagem (ou 2 caso goste de variar, exemplos:</p><p>alface americana, alface roxa, rúcula, couve, espinafre...</p><p> 2 tipos de proteína (1 para o almoço e outra para o jantar,</p><p>exemplos: peito ou sobrecoxa de frango, patinho, tilápia...</p><p> 2 fontes de carboidrato (também para revezar o almoço e o</p><p>jantar: arroz, batata doce, inglesa, baroa), mandioca,</p><p>macarrão...)</p><p> Se você for vegetariano (a) ou apenas quiser fazer refeições</p><p>sem proteína animal, invista também em proteínas vegetais:</p><p>proteína de soja, grão de bico, lentilha, ervilha...</p><p>Licenciado para - K</p><p>arine D</p><p>uarte Justino de A</p><p>lm</p><p>eida - 05446395107 - P</p><p>rotegido por E</p><p>duzz.com</p><p>Dicas de organização</p><p>Compre também algumas coisas para compor suas refeições e</p><p>deixá-las mais gostosas. Isso mesmo! Sua dieta não precisa ser</p><p>sem graça, menina! Tá doida?</p><p>Aqui vão algumas dicas: Creme de ricota, requeijão, queijos em</p><p>geral (adoro utilizar queijo minas, minas padrão, mozarela e</p><p>queijo coalho).</p><p>Oleaginosas são ótimas para conferir sabor e textura às</p><p>refeições, além de dar saciedade por serem alimentos ricos em</p><p>gorduras boas. Exemplos: Castanha de caju, castanha do brasil,</p><p>amêndoas, nozes, pasta de amendoim ou de castanhas...</p><p>É preciso dosar, claro! É para adicionar sabor à refeição, não para</p><p>se empanturrar!</p><p>Outros alimentos que podem ajudar a compor lanches e café da</p><p>manhã: aveia, granola, iogurtes, shakes proteicos, geleia de</p><p>frutas...</p><p>Licenciado para - K</p><p>arine D</p><p>uarte Justino de A</p><p>lm</p><p>eida - 05446395107 - P</p><p>rotegido por E</p><p>duzz.com</p>