Alongamentosortop - Elis Regina

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<p>ALONGAMENTO LATERAL FAÇA CORRETAMENTE 1 Comece em PROCURE EVITE pé, com a mão Manter tronco Inclinar-se para a frente ou direita apoiada ereto. para a partir da cintura. no quadril e braço esquerdo estendido 2 Relaxe e acima da cabeça. repita por Avance a mão mais 30 esquerda em segundos direção ao lado e, em direito, à medida seguida, que flexiona alterne tronco na os lados. mesma direção. Mantenha-se na posição por 30 segundos. FOCO NOTA 0 texto em negrito indica Região superior das principais GUIA DO costas 0 texto em cinza indica EXERCÍCIO anterior outros músculos ativos Oblíquos do abdome indica músculos NÍVEL Intercostais profundos Iniciante TEMPO 30 segundos Trapézio em posição; tempo total Infraespinal* de 2 minutos anterior BENEFÍCIOS Alonga a região interno do abdome* superior das Latissimo costas e core do externo do abdome Eretor da espinha* Reto do abdome Transverso do abdome* máximo</p><p>FLEXÃO LATERAL FAÇA CORRETAMENTE 1 Comece em pé, com as mãos relaxadas PROCURE ao lado dos quadris. Manter tronco ereto. Incline-se devagar para lado direito, EVITE à medida que desliza Inclinar-se para a frente ou a mão direita sobre para trás a partir da cintura. a Em seguida, retorne à posição inicial. Z 2 Realize 10 repetições e, em seguida, mude para outro lado. GUIA DO EXERCÍCIO NÍVEL Iniciante TEMPO Tempo total de 1 minuto FOCO anterior BENEFÍCIOS Serrátil anterior interno Alonga core Oblíquos do abdome do abdome* Intercostais externo do abdome NOTA Reto do abdome 0 texto em negrito indica músculos Transverso principais do abdome* 0 texto em cinza indica outros ativos indica profundos</p><p>ALONGAMENTO DA COLUNA VERTEBRAL, SENTADO 1 Sente-se no solo com a perna direita estendida à sua frente e a esquerda flexionada, cruzada sobre a direita, e com a planta do apoiada no solo. Mantenha a mão esquerda em contato com O solo para maior apoio, e a direita repousada sobre a perna esquerda. 2 Gire tronco para lado esquerdo. Mantenha-se na posição por 30 segundos, repita e, em seguida, alterne os lados. FAÇA CORRETAMENTE GUIA DO Trapézio EXERCÍCIO PROCURE Infraespinal* Manter a coluna reta por todo tempo. NÍVEL Iniciante EVITE Girar excessivamente tronco TEMPO 30 segundos Latissimo durante alongamento. do dorso em posição; tempo total Eretor da FOCO de 2 minutos espinha* BENEFÍCIOS Eretor da espinha Acarreta maior mobilidade NOTA da coluna máximo 0 texto em negrito indica principais vertebral 0 texto em cinza indica outros músculos ativos indica músculos profundos RESTRIÇÕES Indivíduos com distúrbios lombares devem evitar</p><p>ALONGAMENTO COBRA 1 Deite-se em decubito ventral, com cotovelos FAÇA CORRETAMENTE flexionados e palmas das mãos apoiadas no solo. PROCURE Manter os braços junto à lateral do corpo. EVITE Um impulso excessivo durante a subida. 2 Levante a parte superior do corpo até que os braços estejam totalmente Execute três repetições de 15 segundos cada. GUIA DO EXERCÍCIO Eretor da FOCO espinha* NÍVEL Eretor da espinha Intermediário externo do abdome TEMPO Tempo total de Quadrado Reto do 45 segundos do lombo* abdome externo BENEFÍCIOS do abdome Ajuda a eliminar NOTA a rigidez das 0 texto em negrito indica interno do articulações principais abdome* vertebrais 0 texto em cinza indica outros músculos ativos Transverso do indica profundos abdome* RESTRIÇÕES Indivíduos com distúrbios lombares devem evitar este exercício</p><p>ALONGAMENTO DO TRATO ILIOTIBIAL 1 Comece em pé e cruze pé esquerdo por trás do direito. Levante os braços acima da cabeça e incline-se para a frente até se aproximar máximo possível do solo com a ponta dos dedos. 2 Mantenha-se na posição por 20 segundos e repita. Em seguida, alterne as pernas e repita todo alongamento. FAÇA CORRETAMENTE PROCURE Executar movimento de modo lento e EVITE Hiperestender os joelhos. GUIA DO EXERCÍCIO NÍVEL Intermediário TEMPO 20 segundos em posição; Trato iliotibial tempo total de FOCO 90 segundos Gluteo máximo Trato iliotibial BENEFÍCIOS Aumenta a Vasto lateral amplitude de movimento Semitendineo NOTA do quadril 0 texto em negrito indica músculos principais Biceps femoral 0 texto em cinza indica outros músculos ativos indica músculos profundos Semimembranáceo</p><p>ALONGAMENTO DOS ADUTORES 1 Comece em com as pernas bem afastadas entre 2 Flexione a perna direita, à medida que O tronco desce em direção ao solo. Repouse as mãos sobre as coxas enquanto sente um alongamento intenso na região medial da coxa esquerda. 3 Mantenha-se na posição por 30 segundos, relaxe e repita por mais 30 segundos. Em seguida, alterne as pernas e repita exercício. FAÇA CORRETAMENTE PROCURE Manter tronco ereto. EVITE Ao flexionar uma perna, evite hiperestender a outra. GUIA DO EXERCÍCIO NÍVEL Iniciante TEMPO 30 segundos em tempo total de 2 minutos FOCO Obturador externo* BENEFÍCIOS Sartório Adutores Adutor magno Alonga os adutores Adutor longo NOTA Biceps femoral 0 texto em negrito indica Reto femoral músculos principais 0 texto em cinza indica Semitendineo outros musculos ativos indica músculos profundos Semimembranáceo</p><p>ALONGAMENTO DOS FLEXORES DO QUADRIL 1 Ajoelhe-se com a FAÇA CORRETAMENTE perna esquerda e flexione joelho PROCURE direito à sua frente. Manter o joelho da frente Apoie a mão direita alinhado ao para maior sobre a perna do apoio. mesmo lado e deixe o braço esquerdo EVITE estendido ao lado Forçar excessivamente a coxa da coxa ou junto ao da frente. quadril. 2 Desloque seu peso sobre a coxa direita, sentindo um alongamento intenso na região, sempre com tórax para a frente e a coluna reta. Mantenha-se na posição por 30 segundos, relaxe e repita por mais 30 segundos. Em seguida, alterne as pernas e repita movimento. GUIA DO EXERCÍCIO NÍVEL Iniciante TEMPO 30 segundos em posição; tempo total FOCO de 2 minutos BENEFÍCIOS Flexores do quadril Aumenta a Pectineo* capacidade de levantar NOTA Sartório os joelhos e 0 texto em negrito indica inclinar-se músculos principais a partir da 0 texto em cinza indica cintura outros músculos ativos indica músculos profundos</p><p>ALONGAMENTO DO PIRIFORME 1 Deite-se em dorsal FAÇA CORRETAMENTE com a perna esquerda flexionada e tornozelo PROCURE direito cruzado sobre o joelho Manter as costas apoiadas esquerdo. Use as mãos para no segurar a região posterior da coxa esquerda, próximo ao EVITE joelho, e puxe-a gentilmente em Puxar excessivamente ou direção ao ombro forçar o joelho. 2 Mantenha-se na posição por 30 segundos, relaxe e repita por mais 30 segundos. Em seguida, alterne os lados. GUIA DO EXERCÍCIO NÍVEL Iniciante TEMPO 30 segundos em posição; tempo total FOCO de 2 minutos Eretor da espinha* Glúteos Gluteo mínimo* BENEFÍCIOS Quadris Alonga as regiões Gluteo glutea e do quadril Piriforme* Gluteo máximo NOTA Quadrado 0 texto em negrito indica músculos principais femoral* 0 texto em cinza indica outros músculos ativos indica músculos profundos</p><p>ALONGAMENTO DA REGIÃO LOMBAR 1 Deite-se em dorsal FAÇA CORRETAMENTE com os joelhos flexionados em PROCURE 90 graus e os braços estendidos lateralmente. Manter as costas apoiadas firmemente no solo. EVITE Deslocar rapidamente as pernas para os lados. 2 Movimente suavemente os joelhos para lado esquerdo até que o joelho de baixo quase encoste no solo. Mantenha-se na posição por 30 segundos, repita e, em seguida, alterne os lados. GUIA DO EXERCÍCIO NÍVEL Iniciante TEMPO 30 segundos em posição; FOCO tempo total de 2 minutos Eretor da Eretor da espinha espinha* BENEFÍCIOS Ajuda a manter a externo flexibilidade da do abdome NOTA coluna vertebral Quadrado do lombo 0 texto em negrito indica músculos principais RESTRIÇÕES Tensor da fáscia lata 0 texto em cinza indica Indivíduos outros músculos ativos com distúrbios Vasto lateral * indica músculos profundos lombares devem evitar este exercício</p><p>PRANCHA FAÇA CORRETAMENTE 1 Adote a posição de quatro apoios e, em seguida, mantenha os antebraços em contato PROCURE com solo e paralelos entre si, com cotovelos Manter os músculos flexionados em 90 graus. abdominais contraídos e corpo formando uma linha reta. EVITE Elevar muito o corpo, pois isso pode diminuir esforço dos músculos ativos. 2 Levante os joelhos do solo e estenda as pernas até que formem uma linha reta com restante do corpo. Mantenha-se na posição por 30 segundos (até conseguir chegar a 120 segundos). GUIA DO EXERCÍCIO NÍVEL Iniciante a intermediário TEMPO Gastrocnêmio Iniciante: total de 30 segundos; total de 2 minutos Tibial anterior FOCO BENEFÍCIOS Fibulares Reto do abdome Aumenta a capacidade de sustentar próprio peso Eretor da espinha corporal RESTRIÇÕES Embora não haja restrição, mulheres gestantes devem executar este exercício com cautela Sóleo</p><p>MODIFICAÇÃO Aumente a dificuldade: Quando estiver sobre quatro apoios, em vez de apoiar os antebraços no solo, estenda completamente os cotovelos e, em seguida, passe à etapa 2 (página anterior). Infraespinal* anterior NOTA Reto do Triceps 0 texto em negrito indica abdome braquial músculos principais Eretor da 0 texto em cinza indica Transverso espinha* outros músculos ativos do abdome* Extensor indica músculos profundos dos dedos Redondo maior Serratil anterior máximo Quadrado do Deltoide lombo* (parte clavicular) Tensor da fáscia lata Biceps braquial interno Braquial do abdome* Vasto lateral Deltoide (parte espinal) Triceps braquial Reto femoral</p><p>AGACHAMENTO CONTRA PAREDE FAÇA CORRETAMENTE 1 Comece em com as PROCURE costas apoiadas em uma Manter a região lombar parede, dê um passo encostada vigorosamente à adiante com os dois pés parede durante todo exercício. e apoie firmemente a região lombar contra a EVITE parede. Ultrapassar nível dos com os joelhos. 2 Deslize para baixo contra a parede como se fosse realizar um agachamento, até que as coxas fiquem aproximadamente paralelas ao solo, e mantenha-se na posição por 60 segundos. Complete cinco repetições. GUIA DO EXERCÍCIO NÍVEL Intermediário TEMPO Total de 5 minutos BENEFÍCIOS Fortalece a parte inferior do corpo RESTRIÇÕES Indivíduos com dores no joelho devem evitar este exercício</p><p>FAÇA CORRETAMENTE PROCURE Manter a coluna reta durante todo exercício. EVITE Movimentos bruscos. 1 Comece em posição de quatro apoios, com mãos e afastados na largura dos GUIA DO EXERCÍCIO 2 Estenda completamente a perna esquerda para NÍVEL trás e braço direito para a frente. Mantenha-se Iniciante na posição por 30 segundos e retorne aos quatro apoios. Repita O exercício e, em seguida, alterne TEMPO os braços e as pernas para mais duas repetições. Total de 3 minutos BENEFÍCIOS Ajuda a desenvolver core RESTRIÇÕES Indivíduos com lombalgia devem evitar este exercício</p><p>MODIFICAÇÃO Aumente a dificuldade: Adote inicialmente a posição de prancha modificada (página 41) e siga para a etapa 2 (página anterior). FOCO NOTA 0 texto em negrito indica Ombros músculos principais 0 texto em cinza indica Região superior das outros ativos costas * indica músculos profundos Core Tensor da fáscia lata máximo Biceps femoral Deltoide interno do abdome* Reto femoral Adutor magno Reto do Adutor longo abdome Transverso do abdome*</p><p>PONTE 1 Deite-se em dorsal com joelhos flexionados, planta dos pés apoiadas no solo e braços estendidos junto ao FAÇA CORRETAMENTE PROCURE Pressionar os calcanhares contra solo, e não os EVITE GUIA DO Hiperestender tronco na EXERCÍCIO posição final, sem que abdome ultrapasse plano das NÍVEL Intermediário 2 Pressione os calcanhares contra solo TEMPO Total de enquanto levanta a pelve, até que O tronco 90 segundos esteja alinhado com as Mantenha-se na posição por 30 segundos e, em seguida, BENEFÍCIOS abaixe tronco e retorne à posição inicial. Aumenta a força Repita movimento três vezes. nos gluteos e isquiocrurais RESTRIÇÕES Indivíduos com distúrbios lombares devem evitar este exercício</p><p>PONTE COM FLEXÃO UNILATERAL DO QUADRIL FAÇA CORRETAMENTE PROCURE Manter firmemente a coluna em contato com solo. EVITE Forçar ou puxar excessivamente joelho. 1 Deite-se em decubito dorsal com joelhos flexionados, planta dos pés apoiadas no solo e braços estendidos junto ao tronco. 2 Levante o esquerdo do solo GUIA DO com joelho flexionado em EXERCÍCIO 90 graus até que a coxa esteja perpendicular ao tronco. NÍVEL Intermediário 3 Pressione calcanhar direito contra solo enquanto levanta TEMPO a pelve, até que tronco esteja Total de 2 minutos alinhado com a coxa direita. Mantenha-se na posição por BENEFÍCIOS 30 segundos, repita e, em Aumenta a força seguida, alterne as pernas. nos e isquiocrurais RESTRIÇÕES Indivíduos com distúrbios lombares devem evitar este exercício</p><p>AVANÇO ALTO 1 Em pé, desloque FAÇA CORRETAMENTE direito à frente PROCURE enquanto apoia as Deixar as costas retas durante exercício para ajudar mãos no solo, uma de a manter a coluna alongada. cada lado do pé. EVITE Tocar solo com joelho da perna recuada. 2 Dê um grande passo para trás com a perna esquerda de modo que ela forme uma linha reta com corpo. Mantenha a ponta do recuado em contato com solo. Pressione calcanhar direito contra solo, contraindo os músculos da coxa. Mantenha-se na posição por 30 segundos (até conseguir chegar a 1 minuto). GUIA DO EXERCÍCIO 3 Recue a perna esquerda até que fique paralela à NÍVEL direita e, em seguida, Intermediário repita exercício recuando a perna direita. TEMPO Total de 1 minuto BENEFÍCIOS Ajuda a fortalecer as pernas e Gastrocnêmio os músculos abdominais RESTRIÇÕES Indivíduos com lesão no quadril devem evitar este exercício</p><p>1 Comece em posição FAÇA CORRETAMENTE vertical e ereta, com PROCURE os afastados na Manter a coluna reta durante largura dos ombros, todo o exercício. pernas levemente flexionadas e braços EVITE estendidos acima da cabeça. Tocar solo com pé. 2 Incline-se para a frente enquanto afasta lateralmente os braços a fim de lhe proporcionar equilíbrio. Levante a perna GUIA DO esquerda para trás até que, junto EXERCÍCIO com tronco, esteja paralela ao solo. Mantenha-se na posição NÍVEL por 15 segundos e repita. Avançado TEMPO Total de 1 minuto BENEFÍCIOS Ajuda na estabilização global do corpo RESTRIÇÕES Indivíduos com distúrbios lombares devem evitar este exercício MODIFICAÇÃO Pode-se executar uma 3 Retorne à posição inicial, variante mais deste alterne as pernas e repita a exercício apoiando-se em um mastro à frente do corpo etapa 2.</p><p>ABDUÇÃO DA COXA EM DECÚBITO LATERAL 1 Deite-se em lateral esquerdo, com as pernas estendidas e um pé posicionado sobre outro. Repouse braço direito sobre quadril do mesmo lado e use O braço esquerdo para apoiar a cabeça. FAÇA CORRETAMENTE PROCURE Manter corpo em linha reta. Gluteo médio* Gluteo máximo EVITE Levantar excessivamente a perna. Adutor magno Semitendineo FOCO Biceps femoral Primário: glúteos, quadris Vasto lateral GUIA DO Secundário: core EXERCÍCIO Semimembranáceo NÍVEL Iniciante NOTA TEMPO 0 texto em negrito indica Total de 2 minutos músculos principais Vasto intermédio* 0 texto em cinza indica BENEFÍCIOS outros músculos ativos Vasto medial Aumenta a força na região * indica músculos profundos glutea e no quadril RESTRIÇÕES Indivíduos com lombares devem evitar este exercício</p><p>2 Levante a perna direita até notar a participação do core. Mantenha-se na posição por 30 segundos, abaixe a perna, repita movimento e, em seguida, alterne os lados. Transverso do Tensor da fáscia lata Obliquo externo do abdome Reto do abdome Reto interno femoral do abdome*</p><p>ABDOMINAL CONTRA RESISTÊNCIA COM PERNAS ELEVADAS (PRESS) FAÇA CORRETAMENTE 1 Deite-se em dorsal, PROCURE com as duas pernas elevadas, Manter os pés em dorsiflexão e as mãos apoiadas sobre os e os joelhos firmemente joelhos flexionados em 90 unidos. graus. EVITE Prender a respiração durante este exercício. 2 Com os pés em dorsiflexão, execute um abdominal supra (crunch), levantando os ombros e a cabeça do solo, e forçando as mãos contra os joelhos. Ao mesmo tempo, pressione os joelhos contra as mãos para criar GUIA DO Mantenha-se na EXERCÍCIO posição por 60 segundos. Repita cinco vezes. NÍVEL Iniciante TEMPO Total de 5 minutos BENEFÍCIOS Fortalece os flexores dos quadris e triceps braquial RESTRIÇÕES Indivíduos com lombares devem evitar este exercício MODIFICAÇÃO Iniciantes podem apoiar a planta dos contra uma superfície rígida para</p>