guia de industrializados

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<p>PÃO INTEGRAL</p><p>guia de industrializados</p><p>Analise a lista de ingredientes</p><p>Veja se é realmente integral</p><p>Analise a tabela nutricional</p><p>Quanto menos ingredientes, melhor é a qualidade nutricional</p><p>Um pão de verdade é feito apenas com farinha, água, fermento e</p><p>um pouco de sal.</p><p>Evite opções que contenham muitas substâncias artificiais, como:</p><p>conservantes, emulsificantes, acidulantes, aromatizantes, etc.</p><p>Os pães integrais devem ter a "Farinha de Trigo Integral" como</p><p>primeiro ingrediente da lista.</p><p>Se o primeiro ingrediente for "Farinha de Trigo Enriquecida com</p><p>Ferro e Ácido Fólico" significa que o pão não é 100% integral e</p><p>possui também farinha branca na sua composição.</p><p>Prefira opções com boa quantidade de fibras (pelo menos 3g</p><p>de fibras na porção de 2 fatias).</p><p>COMO ESCOLHER O PÃO</p><p>INTEGRAL?</p><p>SUGESTÕES DE MARCAS</p><p>IOGURTES</p><p>guia de industrializados</p><p>Analise a lista de ingredientes</p><p>Evite os saborizados</p><p>Analise a tabela nutricional</p><p>Um iogurte só precisa ter leite e fermento lácteo. Evite produtos</p><p>com lista de ingredientes extensa. Alguns são ricos em açúcares,</p><p>corantes, conservantes e outros aditivos alimentares. Quanto</p><p>menor a lista de ingredientes, melhor.</p><p>Os iogurtes saborizados normalmente possuem pior qualidade</p><p>nutricional e adição de açúcar.</p><p>Açúcar disfarçado:</p><p>Maltodextrina</p><p>Dextrose</p><p>Glicose</p><p>Maltose</p><p>Sacarose</p><p>Xarope de milho</p><p>Xarope de glicose</p><p>Xarope de malte</p><p>Prefira as tabelas nutricionais que tem maior quantidade de</p><p>proteínas por porção.</p><p>COMO ESCOLHER O IOGURTE?</p><p>Integral</p><p>Desnatado</p><p>Sem Lactose</p><p>Iogurte Proteico</p><p>É o iogurte na sua forma natural, possui maior</p><p>quantidade de gordura quando comparado ao</p><p>iogurte desnatado.</p><p>Possui menor quantidade de gorduras na sua</p><p>composição.</p><p>Possui adição da enzima lactase, é uma opção para</p><p>indivíduos intolerantes à lactose (açúcar do leite).</p><p>Iogurte com maior quantidade de proteínas por</p><p>porção.</p><p>TIPOS DE IOGURTE</p><p>SUGESTÕES DE MARCAS</p><p>SUGESTÕES DE MARCAS</p><p>Proteicos</p><p>GRANOLA</p><p>guia de industrializados</p><p>Analise a lista de ingredientes</p><p>Prefira as granolas ricas em fibras</p><p>A granola é um produto preparado com diversos ingredientes, o</p><p>problema é que nem sempre todos são saudáveis.</p><p>Os primeiros ingredientes da lista são os que aparecem em</p><p>maior quantidade na composição, portanto, o ideal é que as</p><p>variações de açúcar e os cereais não integrais apareçam</p><p>apenas no final da lista.</p><p>Açúcar escondido: maltodextrina, dextrose, glicose, maltose,</p><p>sacarose, açúcar invertido, mel, meladoxarope de glicose,</p><p>xarope de milho, xarope de malte.</p><p>As fibras contribuem para o bom funcionamento do intestino e</p><p>auxiliam no controle do colesterol e índice glicêmico.</p><p>Normalmente, as melhores opções de granola contêm cerca de</p><p>3g de fibras por porção.</p><p>COMO ESCOLHER A GRANOLA?</p><p>SUGESTÕES DE MARCAS</p><p>REQUEIJÃO</p><p>guia de industrializados</p><p>Analise a lista de ingredientes</p><p>Tradicional ou Light?</p><p>Contém amido?</p><p>O requeijão é um produto típico brasileiro obtido pela fusão da</p><p>massa coalhada, ou seja, é elaborado através da coagulação do</p><p>leite, completada pela ação de bactérias lácticas específicas com</p><p>adição de creme de leite. Portanto, um autêntico requeijão</p><p>deve conter leite, fermento lácteo e creme de leite. E só.</p><p>Na hora de escolher um requeijão industrializado, a lista de</p><p>ingredientes deve ser o mais próxima possível disso.</p><p>Quanto maior a quantidade de ingredientes, pior qualidade</p><p>nutricional ele terá.</p><p>O que muda é a quantidade de gordura. O tradicional possui</p><p>gordura em maior quantidade e o light em menor quantidade.</p><p>Se estiver escrito que o produto é feito com amido, saiba que</p><p>este não é um requeijão convencional, mas, sim, uma versão</p><p>barateada dele chamada especialidade láctea.</p><p>Isso não faz com que ele necessariamente seja um produto ruim,</p><p>mas significa que tem carboidrato, o que não acontece na</p><p>versão tradicional, e que oferece menos proteína.</p><p>COMO ESCOLHER A REQUEIJÃO?</p><p>SUGESTÕES DE MARCAS</p><p>WHEY PROTEIN</p><p>guia de industrializados</p><p>Analise a lista de ingredientes</p><p>Analise a tabela nutricional</p><p>Qual tipo escolher?</p><p>Whey é um produto industrializado como outro qualquer.</p><p>Quanto mais limpa a lista de ingredientes, melhor.</p><p>Um bom whey precisa ter, pelo menos, de 70 a 80% de proteínas</p><p>por porção. Ou seja: em um scoop de 30g é recomendado que</p><p>tenha aproximadamente 21 a 24g de proteínas.</p><p>Whey concentrado: menor processamento, possui carboidratos e</p><p>gorduras.</p><p>Whey isolado: forma pura do whey, são removidos carboidratos e</p><p>gorduras.</p><p>Whey hidrolisado: possui proteína parcialmente ou</p><p>completamente digerida.</p><p>Se você não possui intolerância à lactose ou problemas de</p><p>digestão, escolha um bom whey concentrado. Ele tem melhor</p><p>custo benefício.</p><p>COMO ESCOLHER O WHEY?</p><p>SUGESTÕES DE MARCAS</p><p>guia de industrializados</p><p>BARRINHAS</p><p>Analise a lista de ingredientes</p><p>Analise a tabela nutricional</p><p>A barrinha é um produto industrializado, para ser boa de verdade,</p><p>precisa ter a menor lista de ingredientes possível.</p><p>Assim como as granolas, tem várias versões "falsas saudáveis", que são</p><p>cheias de aditivos e açúcares escondidos, por isso elas são bem</p><p>calóricas e não devem serem consumidas todos os dias, apenas como</p><p>um lanche prático pra quando não tiver tempo.</p><p>Açúcar escondido: maltodextrina, dextrose, glicose, maltose, sacarose,</p><p>açúcar invertido, mel, meladoxarope de glicose, xarope de milho,</p><p>xarope de malte.</p><p>Se for uma barrinha de proteínas, ela precisa ter mais proteínas</p><p>do que carboidratos na porção. Se for uma barrinha de cereais ou</p><p>frutas, é natural que tenha mais carboidratos. Se for uma</p><p>barrinha de nuts, é natural que tenha mais gorduras.</p><p>COMO ESCOLHER A BARRINHA?</p><p>Olhe a composição!</p><p>Barrinha de proteínas: deve conter um blend proteico.</p><p>Barrinha de cereal: deve conter, em primeiro lugar, alguma farinha</p><p>integral.</p><p>Barrinha de nuts: deve conter oleaginosas.</p><p>Barrinha de frutas: deve conter, em primeiro lugar, frutas.</p><p>SUGESTÕES DE MARCAS</p><p>Frutas/Castanhas/Cereais</p><p>SUGESTÕES DE MARCAS</p><p>Frutas/Castanhas/Cereais</p><p>SUGESTÕES DE MARCAS</p><p>Proteicas</p><p>SNACKS</p><p>guia de industrializados</p><p>Analise a lista de ingredientes</p><p>Fique atento às quantidades!</p><p>Os snacks podem ser uma refeição intermediária ou um petisco</p><p>quando bate uma "fominha" entre as refeições.</p><p>Eles possuem composição nutricional diferente, alguns são mais</p><p>proteicos, outros tem mais carboidratos, outros são baixo em</p><p>calorias e assim por diante.</p><p>A dica é sempre evitar produtos que na lista de ingredientes</p><p>tenha nomes que você não conheça, adição de corantes,</p><p>aromatizantes e conservantes artificiais.</p><p>Evite snacks que contenham óleo vegetal, glutamato</p><p>monossódico e açúcar logo nos primeiros ingredientes da lista.</p><p>Você não precisa comer o pacote inteiro do snack. Por mais que a</p><p>opção seja saudável, ainda possui calorias. Calorias em excesso</p><p>podem prejudicar o seu processo de emagrecimento.</p><p>Opte por consumir a porção indicada no rótulo do produto.</p><p>COMO ESCOLHER SNACKS?</p><p>SUGESTÕES DE MARCAS</p><p>Salgadinhos</p><p>SUGESTÕES DE MARCAS</p><p>Salgadinhos</p><p>SUGESTÕES DE MARCAS</p><p>Nuts e Sementes</p><p>SUGESTÕES DE MARCAS</p><p>Nuts e Sementes</p><p>SUGESTÕES DE MARCAS</p><p>Coco e Frutas Secas</p><p>SUGESTÕES DE MARCAS</p><p>Coco e Frutas Secas</p><p>GELEIA DE FRUTAS</p><p>guia de industrializados</p><p>Analise a lista de ingredientes</p><p>Quanto maior a quantidade de fruta presente e menor a</p><p>quantidade de açúcar ou outro agende adoçante e aditivos,</p><p>melhor será a composição da geleia, pois dessa maneira ela se</p><p>aproximará da composição original da própria fruta que a</p><p>compõe.</p><p>Menor lista de ingredientes;</p><p>Ingredientes que você conhece o nome;</p><p>Fruta como primeiro ingredientes (o que indica que a fruta</p><p>está presente em maior quantidade no produto)</p><p>Ausência ou pequena quantidade de açúcar ou outros</p><p>agentes adoçantes;</p><p>Ausência ou menor número de aditivos alimentares (corantes,</p><p>conservantes e estabilizantes)</p><p>COMO ESCOLHER A GELEIA?</p><p>O que observar?</p><p>SUGESTÕES DE MARCAS</p><p>LEITE</p><p>guia de industrializados</p><p>Caixinha (UHT) x Pasteurizados</p><p>Integral x Semidesnatado x Desnatado</p><p>Qual escolher?</p><p>Na geladeira, ficam os pasteurizados (geralmente de saquinho).</p><p>A pasteurização</p><p>é um processo mais brando que mata apenas as</p><p>bactérias que causam doenças.</p><p>Nas prateleiras, ficam os produtos longa vida (normalmente de</p><p>caixinha). Eles passam pelo processo de ultrapasteurização</p><p>(UHT), que é mais "radical". O leite é aquecido em temperaturas</p><p>muito altas. Como praticamente nenhuma bactéria sobrevive,</p><p>ele dura mais tempo em temperatura ambiente e pode ser</p><p>estocado sem refrigeração.</p><p>A versão integral costuma ter cerca de 3% de gordura na sua</p><p>composição. O semidesnatado ou semi-integral, por sua vez, possui</p><p>entre 0,5 e 3% e o desnatado pode apresentar até 0,5%.</p><p>Existe também o leite sem lactose, que é indicado para</p><p>intolerantes.</p><p>Se possível, dê preferência aos pasteurizados. Eles apresentam</p><p>formulação mais próxima do alimento in natura, o que significa que</p><p>tem um sabor mais agradável e ainda contam com os</p><p>microorganismos benéficos para a saúde.</p><p>Além disso, ele é mais nutritivo, pois boa parte das vitaminas da</p><p>bebida são sensíveis ao calor e por isso são danificaas com o</p><p>processo UHT.</p><p>COMO ESCOLHER O LEITE?</p><p>SUGESTÕES DE MARCAS</p><p>LEITE EM PÓ</p><p>guia de industrializados</p><p>O que é o leite em pó?</p><p>Integral x Semi Desnatado x Desnatado</p><p>Fique atento à lista de ingredientes!</p><p>O leite em pó é apenas uma versão desidratada do leite</p><p>tradicional. No processamento ele perderá a água, ficando na</p><p>versão em pó.</p><p>Ele continua sendo saudável, com os nutrientes preservados e</p><p>maior prazo de validade.</p><p>O leite em pó integral possui maior quantidade de gordura e</p><p>calorias.</p><p>O leite em pó semi-desnatado é o intermediário, contém gordura,</p><p>mas em menor quantidade quando comparado ao integral.</p><p>O leite em pó desnatado não possui gorduras e consequente tem</p><p>menor quantidade de calorias.</p><p>Você pode estar comprando composto lácteo no lugar de leite em</p><p>pó! Como mencionado anteriormente, o leite em pó é apenas o</p><p>leite desidratado, sem adição de nenhum outro composto.</p><p>Já o composto lácteo leva açúcar e outros aditivos na sua</p><p>composição, o que torna o alimento pior do ponto de vista de</p><p>qualidade nutricional.</p><p>COMO ESCOLHER O LEITE EM PÓ?</p><p>Todos os tipos de leite em pó são bons, você vai escolher o</p><p>melhor pra você de acordo com o seu objetivo!</p><p>Confira na tabela abaixo as indicações.</p><p>Qual o melhor pra mim?</p><p>Tipo Calorias Sugestão</p><p>Integral</p><p>Desnatado</p><p>Semi Desnatado</p><p>2 colheres de sopa</p><p>126kcal</p><p>2 colheres de sopa</p><p>68kcal</p><p>1 colher de sopa</p><p>105 kcal</p><p>Possui maior quantidade de</p><p>gordura e calorias, por isso pode</p><p>ser utilizado em dietas de</p><p>hipertrofia</p><p>Possui menor quantidade de</p><p>gordura e calorias, por isso pode</p><p>ser utilizado em dietas de</p><p>emagrecimento.</p><p>É o meio termo entre o leite</p><p>integral e o desnatado. Tem</p><p>quantidade moderada de gordura.</p><p>SUGESTÕES DE MARCAS</p><p>PASTA DE AMENDOIM</p><p>guia de industrializados</p><p>Analise a lista de ingredientes</p><p>Tabela Nutricional</p><p>Uma boa pasta de amendoim é composta somente por</p><p>AMENDOIM INTEGRAL. Acontece é que as empresas, em busca</p><p>de diferencial, tem apostado em versões de pasta de amendoim</p><p>que fogem da composição tradicional. Nessas versões, há adição</p><p>de outros ingredientes, com a proposta de agregar novos sabores.</p><p>Aí começa o perigo. A lista de ingredientes deve ser curta. De</p><p>preferência, somente com amendoim e mais algum outro</p><p>ingredientes para saborizar, como o chocolate, por exemplo.</p><p>Fuja de produtos que apresentem açúcares, adoçantes e</p><p>conservantes.</p><p>Amendoim é fonte de gorduras, logo, é esperado que a pasta tenha</p><p>esse nutriente em maior quantidade.</p><p>Se optar por uma pasta adoçada, fique atenta a quantidade de</p><p>carboidratos/açúcar por porção.</p><p>COMO ESCOLHER A PASTA?</p><p>SUGESTÕES DE MARCAS</p><p>Naturais</p><p>SUGESTÕES DE MARCAS</p><p>Adoçadas/ Saborizadas</p><p>AÇAÍ</p><p>guia de industrializados</p><p>Analise a lista de ingredientes</p><p>Tabela Nutricional</p><p>Uma boa marca de açaí deve conter apenas um único ingrediente:</p><p>o AÇAÍ, seja ele em polpa, em pó (liofilizado) ou pronto para</p><p>consumo. Nos casos de açaí em polpa ainda pode ser adicionado</p><p>água.</p><p>A grande maioria das marcas acrescenta açúcar, corantes,</p><p>aromatizantes e espessantes para dar melhor sabor e</p><p>consistência ao açaí. Mas o ideal é comprá-lo puro e acrescentar</p><p>sabor em casa, adicionando frutas maduras, mel ou até mesmo</p><p>whey protein com sabor.</p><p>Caso opte por alguma marca de açaí já saborizada, analise se</p><p>todos são ingredientes naturais, os quais você já ouviu falar.</p><p>O açaí é fonte natural de gorduras, logo, é esperado que esse seja o</p><p>nutriente em maior quantidade.</p><p>Se optar por uma marca de açaí já saborizado, fique atento a</p><p>quantidade de carboidratos/açúcar por porção.</p><p>COMO ESCOLHER O AÇAÍ?</p><p>SUGESTÕES DE MARCAS</p><p>CHOCOLATE</p><p>guia de industrializados</p><p>Analise a lista de ingredientes</p><p>Tabela Nutricional</p><p>Um bom chocolate deve conter como primeiro ingrediente a</p><p>massa de cacau, já que a lista de ingredientes sempre está em</p><p>ordem decrescente de quantidade.</p><p>Melhor ainda se em segundo lugar vier a manteiga de cacau e só</p><p>então o açúcar. Evite aqueles que contenham gordura vegetal</p><p>adicional, que é um ingrediente de baixa qualidade nutricional.</p><p>Os chocolates mais saudáveis sempre serão mais amargos, uma</p><p>vez que apresentam maior quantidade de cacau e menor teor de</p><p>açúcar. A dica principal é ir acostumando o seu paladar ao sabor</p><p>mais amargo, aumentando aos poucos o percentual de cacau dos</p><p>chocolates.</p><p>O cacau é fonte natural de gorduras, logo, um chocolate mais</p><p>amargo apresentará maior teor de gorduras em comparação aos</p><p>demais nutrientes.</p><p>Fique atento ao teor de açúcar dos chocolates mais doces, como ao</p><p>leite ou chocolate branco. Esse último, dentre todas as opções, é a</p><p>escolha com pior qualidade nutricional, uma vez que possui</p><p>bastante açúcar e apenas a manteiga de cacau, sendo mais</p><p>gorduroso.</p><p>COMO ESCOLHER CHOCOLATE?</p><p>SUGESTÕES DE MARCAS</p>